Упражнения на кардио дома: Тренировка для похудения и выносливости

Posted on 18.06.202323.04.2023 by alexxlab Leave a comment

Тренировка для похудения и выносливости

Теперь, когда уже готовиться к пляжному сезону не надо, есть соблазн расслабиться. Это знакомо всем! Но с малоподвижным образом жизни непременно приходят лишний вес и лень. Эти факторы влияют на психологическое и физическое состояние здоровья. Чтобы выйти из такого состояния, поддерживать форму или похудеть, достаточно 6 упражнений. Тренируй с ними свою выносливость и улучшай самочувствие. Так ты будешь чувствовать себя увереннее!

1. Бег с высоко поднятыми коленями

Бег с высоко поднятыми коленями — это бег на месте, но колени нужно поднимать как можно выше.

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, держи ноги вместе. Постепенно начинай бежать на месте, поочередно поднимая колени к груди. Можешь вытянуть перед собой руки на уровне груди и контролировать, чтобы колени касались ладоней.

Преимущества: привлекает к работе мышцы бедер, икры и подколенные сухожилия. Повышает пульс и улучшает координацию тела.

2. Берпи

Это эффективное упражнение, которое поможет похудеть и поддерживать фигуру в домашних условиях. И отличное кардио!

Техника выполнения: Исходное положение: присядь и поставь руки на пол. Отпрыгни ногами назад, перейди на мгновение в планку на выпрямленных руках. Верни ноги в исходное положение и выпрыгни из него вверх. Во время прыжка подними руки вверх. Для усложнения задания, можно добавить отжим от пола после планки.

Преимущества: С берпи ты укрепляешь свои мышцы, улучшаешь ловкость и сжигаешь много калорий. Упражнение улучшает кровообращение, поддерживая кровяное давление.

3. Прыжки

Это упражнение является универсальным, так как тонизирует сразу все тело. А еще это очень весело: вспомни детство и активно прыгай, одновременно сжигая лишние калории!

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, держи ноги вместе, руки по бокам. Слегка согни колени и прыгай как можно выше. Во время прыжков разводи ноги и руки на ширину плеч, образуя букву Х. Возвращайся в исходное положение.

Преимущества: Улучшает координацию и кровообращение, сжигает калории и укрепляет мышцы.

4. Бег на месте

Это удачный способ разогреться перед силовыми упражнениями и супер-кардио для твоего организма. Упражнение отличное, потому что его можно разнообразить и усложнить.

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, ноги вместе. Начинай бежать на месте. Медленно набирай темп. Добавляй другие движения, например, движения руками. Поднимай руки по очереди. Если поднимается правая нога, поднимай левую руку вверх, и наоборот. Во время выполнения упражнения важно сосредоточиться на дыхании.

Преимущества: Способствует снижению веса и улучшает сердечно-сосудистую функцию.

5. Скакалка

Казалось бы, просто скакалка. Но это мега-тренажер! Если правильно использовать, она помогает тренировать сердечно-сосудистую систему, дыхание, координацию и сжигает очень много калорий!

Техника прыжков: Исходное положение: стань ровно, ноги вместе, спину держи прямо. Начинай прыгать в медленном темпе на двух ногах. Старайся сильно не сгибать колени, попробуй пружинить на стопах и привлекать икроножные мышцы.

Преимущества: Упражнения со скакалкой позволяют эффективно тренировать мышцы нижней части тела и поддерживают в тонусе руки, плечи, спину и мышцы живота.

Преимущества упражнений со скакалкой

6. Выпады

Выпады — это настоящая находка для тех, кто хочет иметь идеальные ягодицы. Базовое незаменимое упражнение для всех.

Техника выполнения: Исходное положение: Стань ровно, ноги на ширине плеч. Сделай большой шаг вперед. Опускай ноги, пока колено почти не коснется пола. Колено передней ноги должно находится прямо над лодыжкой и быть согнутым под углом 90 градусов. Вся тяжесть твоего тела должна ложиться на переднюю ногу. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.

Преимущества: Улучшает кровообращение и сжигает калории, действует на нижнюю часть тела, особенно на ягодичные, квадратные и подколенные мышцы.

Спорт VS апельсиновая корка

30 минут кардио в день, и ты в форме! Поэтому, бери эти упражнения и старайся выполнять их регулярно. Они подходят как для разминки, так и в качестве отдельной кардио-тренировки. После их выполнения рекомендуем сделать растяжку, чтобы избежать крепатуры на следующий день.

Зачем растягиваться после тренировки

Снаряжение для кардио

Одежда для фитнеса: такая одежда дышит и обеспечивает свободу движений.
Специальные кроссовки для фитнеса: защитят от травм во время прыжков, приседаний, выпадов.
Различное снаряжение: коврики, гантели и фитнес-резинки помогут тебе разнообразить свои тренировки.
И не забывай про такие аксессуары, как бутылки и фитнес-сумки, без которых не обойтись, если ты занимаешься фитнесом.

Скакалка 500 для взрослых

КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА 160 см x 60 см x 7 мм БИРЮЗОВЫЙ

Сумка для фитнеса 20 л

ВСЕ ДЛЯ ФИТНЕСА

Кардиотренировка: 10 упражнений с видео

Разбираемся вместе с экспертами, почему спортсмены любят кардионагрузки, действительно ли, динамичные упражнения помогают похудеть и как их правильно делать.

Польза кардиотренировок
10 упражнений: видео
Комментарии экспертов

Эксперты в этом материале:

Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit;

Ирина Халтурина, врач-кардиолог высшей категории «СМ-Клиника», к.м.н.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Польза кардиотренировок

Кардиотренировка — это вид умеренной физической нагрузки, при которой задействуется большинство мышечных групп и основным источником энергии служит кислород. Во время кардиотренировок (при условии контроля пульсовых зон) улучшается работа сердечно-сосудистой системы и повышается общая выносливость. Низкоинтенсивные кардиотренировки — один из самых эффективных способов нормализовать вес, особенно если помимо занятий уделять внимание правильному питанию.

Во время кардиотренировки преобладает расход энергии за счет кислородного окисления; в большей степени задействованы внутримышечные жиры, а не белки и углеводы. Основные правила такой тренировки — длительная работа (час-полтора) на пульсе не более 60% от максимального. В процессе организм начинает расходовать висцеральный и подкожный жиры. К этому виду тренировок относятся:

бег;
быструю ходьбу;
плавание;
лыжи и коньки;
занятия на кардиотренажерах;
танцы;
боевые искусства;
игровые виды спорта.

Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость: видео

10 кардиоупражнений

Для кардиотренировок необязательно выходить на пробежку или идти в бассейн. Всегда можно просто включить бодрую музыку и потренироваться дома. Выбирайте упражнения из нашего списка в зависимости от самочувствия и уровня подготовки, варьируйте их или выполняйте в едином комплексе. Перед началом тренировки сделайте небольшую суставную разминку, чтобы разогреться и подготовить организм к работе.

1. High knees

Дословно — «высокие колени». Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите на другую сторону. Продолжайте чередовать колени, выполняя руками движения бегуна. В кардиоупражнениях можно легко увеличивать нагрузку, повышая интенсивность: начните в медленном темпе и ускоряйтесь. Работаем 40 секунд.

2. «Боковые удары»

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх, сложив ладони одну на другую. Разверните корпус немного вправо и поднимите колено, отведя бедро в сторону. Локтем потянитесь в сторону колена. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое слева. Выполняйте на протяжении 40 секунд.

3. «Конькобежец»

Это упражнение имитирует движения во время катания на коньках. Для усложнения можно добавить прыжок при движении в сторону. Сделайте реверанс в выпаде, согнув оба колена и поставив правую ногу сзади по диагонали. Руки согнуты в локтях, одна впереди.Оттолкнитесь опорной ногой и симметрично поменяйте сторону. Продолжайте «кататься» влево и вправо в течение 40 секунд.

4. «Джампинг Джек», или «Армейский прыжок»

Это классическое упражнение прорабатывает мышцы всего тела. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. В прыжке расставьте ноги на ширину плеч, поднимая руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение. По возможности ускоряйтесь (это удобно делать в такт музыке). Выполняйте упражнение на протяжении 40 секунд.

5. Прыжки из приседа

Обычное приседание — движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч. Выполните приседание и выведите руки вперед. Выпрыгивайте, одновременно выпрямив руки (это добавит инерции движению). Мягко приземлитесь в положение приседа и повторите еще 10–15 раз.

6. Выпады с прыжками

Классический выпад — одно из часто используемых силовых упражнений — можно усложнить и превратить в непростое кардио. Начните с выпада: оба колена согнуты под углом 90 градусов. Ступни направлены вперед. Спина ровная, плечи опущены вниз, руки отведены назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните, одновременно с этим меняя ноги. Приземлитесь в выпад и повторите на другую сторону.

7. Динамичная планка

Существует много способов разнообразить планку и усилить эффект этого упражнения. Один из них — сделать его динамическим. Начните из положения классической планки: тело параллельно полу, упор на предплечья. В соответствии с выбранным темпом разводите ноги в прыжке, ставя их шире. Следующий прыжок — возвращение ног в исходное положение. Повторяйте в течение 20–30 секунд. Чтобы нагрузка не переносилась на руки и плечи, держите их параллельно, не соединяйте ладони.

8. «Скалолаз»

Новичкам стоит сначала отстроить технику, выполняя движения медленно и фиксируясь в каждой точке. Опытные спортсмены выполняют упражнение как кардиотренировку для прокачки всех мышц. Начните из планки; живот напряжен, лопатки приведены к центру спины, ладони под плечами. Подтяните правое колено к груди, верните его в исходное положение и поменяйте ногу. Контролируя технику, постепенно увеличивайте темп.

9. Берпи

Упражнение, включающее приседания, прыжки и отжимания, задействует все тело. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Присядьте и положите руки на пол. Отпрыгните назад, встаньте в планку. Сделайте одно отжимание. Прыжком вернитесь в присед. Подпрыгните вверх, вытягивая руки над головой. Повторите 5–10 раз, в зависимости от уровня подготовки. Новички могут упростить берпи, исключив отжимания и прыжки. Опытным спортсменам будет интересно ускориться, чтобы выполнить максимальное количество повторений, например, за минуту.

10. «Брейк-данс»

При правильном выполнении упражнение прокачивает все мышцы тела и улучшает координацию. Если делаете его впервые, сфокусируйтесь на четком выполнении движений, а уже после ускоряйтесь до кардиорежима. Начните с четырех точек опоры: руки под плечами, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите правую руку и левую ногу, поверните корпус и таз вправо. Левой ногой сделайте удар вперед, рука остается рядом с грудью. Вернитесь в изначальное положение и повторите на другую сторону.

Комментарий тренера

Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Усиленная работа мышц требует активного кровоснабжения, вследствие чего увеличивается количество сердечных сокращений, организму требуется все больше и больше кислорода. Одышка во время физической активности — это нормально. Для того чтобы понять, стоит ли вам повышать интенсивность, лучше всего ориентироваться на пульс. Аэробной считается тренировка при пульсе 60% от максимального. Именно при таком пульсе вы тренируете свое сердце и делаете его более выносливым. Длительные тренировки на высоком пульсе имеют обратный эффект, изнашивая и перегружая сердечную мышцу.

Как понять, когда нагрузка чрезмерная? Надо ли заниматься через силу?

Для того чтобы сделать кардиотренировку максимально полезной и эффективной, необходим кардиодатчик и контроль пульсовых зон. Любая нагрузка — это стресс, поэтому важно планомерно увеличивать интенсивность занятий, когда тело готово к этому. Если вы начинающий спортсмен, без контроля ЧСС не обойтись, так как только опытные спортсмены могут себе позволить работать «по ощущениям». Тренироваться через силу необходимо, только если вы точно знаете, что останавливает вас лень. Но когда вы недостаточно восстановились или получили травму, от тренировки лучше отказаться.

Что лучше делать до и после тренировки?

Разминка — обязательная часть любой тренировки. Она необходима всегда, независимо от того, что вы собираетесь делать — приседать со штангой или бегать на дорожке. Правильная разминка увеличивает температуру тела, плавно повышает пульс и готовит мышцы и суставы к более интенсивной работе. Завершать тренировку тоже лучше плавно, чтобы не было резкого падения пульса.

Что касается питания, тут все индивидуально и зависит от времени тренировки и интенсивности. Если тренировка сложная и энергозатратная, важно, чтобы организм получил достаточно «топлива» за час-два до ее начала. Сложные углеводы — основной источник энергии.

Как часто надо тренироваться, чтобы были позитивные результаты?

Чтобы получить тренировочный эффект, необходимо тренироваться три-четыре раза в неделю. Но важно помнить простую формулу: 0,1 * 365 = 36,5, а 0 * 356 = 0. Любая активность, даже самая маленькая, но каждый день, — намного лучше, чем ее отсутствие.

Одни и те же упражнения будут иметь эффект или лучше варьировать разные виды спорта?

Человеческий организм постоянно адаптируется к новым условиям. Это заложено природой. Поэтому, если постоянно выполнять одну и ту же тренировку, в какой-то момент возникнет привыкание мышц, и упражнения не будут иметь привычного эффекта. Однообразность тренировок приводит к застою, а отсутствие прогресса — к стрессу и к усталости нервной системы. Именно поэтому существуют такие понятия, как «периодизация» и «тренировочный план».

Комментарий врача

Ирина Халтурина, врач-кардиолог высшей категории «СМ-Клиника», к.м.н.

Кардиотренировки улучшают работу сердца и нормализуют уровень холестерина в крови, уменьшают риск появления остеопороза. Занятия проще всего проводить на специальных тренажерах, которые имеют несколько форматов тренировок, а дисплей позволяет отслеживать показания времени, расстояния, скорости, расход калорий и частоту пульса. Велотренажеры развивают выносливость, тренируют мышцы ног и спины. Это отличный вариант для начинающих спортсменов.

Самый распространенный и эффективный тренажер — эллиптический. Он целенаправленно воздействуют на «проблемные» зоны, такие как мышцы ног, ягодиц и бедер, а при незначительных нагрузках — на коленные суставы и позвоночник. Гребные тренажеры эффективны для развития выносливости и силы. Во время таких тренировок работают практически все группы мышц.

Главным моментом кардиотренировок считается частота пульса. На ней нужно сфокусировать внимание в течение всего занятия. ЧСС должна составлять 65–85% от своего максимума. Показатель максимальной частоты (220 минус ваш возраст) следует умножить на 0,65 и 0,85. В результате вы получите две цифры, представляющие собой верхний и нижний допустимые пределы частоты пульса. В процессе тренировок желательно, чтобы пульс находился в пределах этих показателей.

Кардиотренировки противопоказаны людям, которые перенесли инсульт или инфаркт, особенно в острый период, и пациентам, страдающим гипертонической болезнью высокой степени, которая медикаментозно не скорректирована. Им доступна только легкая гимнастика.

Прежде чем начать систематическое выполнение кардиотренировок, вы должны быть уверены, что у вас нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы, обязательно нужно учесть и состояние суставов. Межпозвоночные грыжи, артроз коленных суставов, недавно перенесенные операции или переломы — при них обязательна консультация врача травматолога-ортопеда. Людям, страдающим бронхиальной астмой, ожирением, необходима консультация врача-пульмонолога и эндокринолога. Нельзя тренироваться при ОРВИ и аллергии в период обострения, да и при обострении любых хронических заболеваний.

Теги: фитнес

19 упражнений для любого уровня физической подготовки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Он учащает сердцебиение, заставляя кровь качать быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что поддерживает здоровье сердца и легких.

Регулярные кардиоупражнения также помогут вам похудеть, улучшить сон и снизить риск развития хронических заболеваний.

Но что, если вы не можете выйти на ежедневную пробежку или не хотите ходить в спортзал? Есть еще много кардио-упражнений, которые вы можете делать дома.

Если вы новичок в кардио, эти упражнения помогут вам освоиться.

Подъем коленей

Это упражнение включает в себя бег на месте, поэтому его можно выполнять в любом месте с минимальным пространством.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
Продолжайте чередовать колени, поднимая и опуская руки .

Удары ногами ягодицами

Удары ногами ягодицами противоположны высоко поднятым коленям. Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимете пятки к ягодицам.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Подтяните одну пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
Продолжайте чередовать пятки и качать руки.

Боковые движения

Боковые движения увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию движений из стороны в сторону.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
Поднимите правую ногу, оттолкнитесь левой ногой и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
Поставьте ноги вместе. Продолжайте шаркать вправо.
Повторите те же действия для левой стороны.

Чтобы равномерно проработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое количество места.

Прогулка с крабом

Прогулка с крабом — это увлекательный способ разогнать кровь. Это также укрепляет ваши плечи, работая со спиной, корпусом и ногами.

Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол под плечами, пальцы направлены вперед.
Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

Косые скручивания стоя

Это кардиоупражнение не требует больших усилий и идеально подходит для начинающих. Когда вы поднимаете колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок, локти направлены наружу.
Наклонитесь вправо, опуская правый локоть и поднимая правое колено.
Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Конькобежцы

Боковые движения в этом упражнении имитируют движения конькобежца. Для испытания добавьте прыжок при перемещении в сторону.

Начните с реверанса, согнув оба колена и поставив правую ногу по диагонали позади себя. Согните правую руку и выпрямите левую руку.
Оттолкнитесь левой ногой, переместив правую ногу вперед. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
Продолжайте «кататься» влево и вправо.

Джампинг

Для тренировки всего тела добавьте несколько джампингов. Это классическое упражнение воздействует на все тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Слегка согните ноги в коленях. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч, подняв руки над головой.
Перейти в центр. Повторить.

Постукивание пальцами ног

Это простое упражнение с малой ударной нагрузкой, которое можно выполнять на бордюре или на самой нижней ступеньке лестницы.

Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу наверх, носки смотрят вниз.
Быстро поменяйте ногу, чтобы поставить другую ногу наверх. Продолжайте чередовать ноги.
Когда вы привыкнете к движению, двигайтесь влево или вправо, одновременно постукивая пальцами ног.

Развивая выносливость и силу, переходите к этим промежуточным упражнениям.

Прыжки с приседаниями

Обычные приседания — это движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку.

Начните с ног на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед.
Отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните.
Мягко приземлитесь на корточки. Повторить.

Попеременное касание пальцев ног из положения стоя

Это упражнение задействует руки, корпус и ноги, что делает его отличным кардиоупражнением для всего тела.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Собери свое ядро.
Поднимите правую ногу вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и вверх, потянувшись к пальцам правой ноги.
Повторите с левой ногой и правой рукой.

Прыжки с выпадом

Прыжки с выпадом, которые сочетают в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

Начните с выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Направьте ноги вперед.
Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните. Одновременно поменяйте ноги.
Приземлиться в выпаде. Повторить.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это кардиоупражнение, направленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.

Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Задействуйте свое ядро.
Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной. Поднимите руки вверх и резко прыгните на коробку.
Осторожно приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните с коробки. Повторить.

Подъемы планки

Это упражнение похоже на горизонтальный прыжок на домкрате. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

Начните с планки, руки под плечами, тело прямо. Сведите ноги вместе.
Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч.
Прыгните обратно на доску и повторите.

Когда вы будете готовы к испытаниям, попробуйте эти продвинутые кардиоупражнения. Каждое упражнение включает в себя большую координацию и несколько движений тела.

Альпинисты

Альпинист — это интенсивное упражнение для всего тела. Если вы новичок в движении, начните медленно и постепенно набирайте темп.

Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Выровняйте спину и напрягите корпус.
Поднимите правое колено к груди. Быстро поменяйтесь местами, отводя правое колено наружу и поднимая левое колено внутрь.
Продолжайте чередовать ноги.

Прыжки с планки

Прыжки с планки, также называемые планкой, сочетают планку и прыжки с вращением. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Сведите ноги вместе.
Прыгните ногами вправо, вращая так, чтобы колени оказались за пределами правого локтя. Держите ноги вместе.
Прыгайте обратно на доску. Повторите с левой стороны.

Прыжки по диагонали

Прыжок по диагонали переводит прыжок с выпада на следующий уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка для дополнительного движения, которое заставляет сердце биться сильнее.

Начните с положения выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Повернитесь корпусом к правому углу комнаты.
Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх, подпрыгните и поменяйте ногу.
Приземлиться в выпаде лицом в левый угол.
Продолжайте прыгать и менять ноги.

Вращающиеся домкраты

Вращательные домкраты сочетают в себе прыжки, приседания и скручивания тела. Вместе эти движения разожгут ваши мышцы и частоту сердечных сокращений.

Начните с ног и рук вместе.
Прыгните в присед, приземлившись, согнув колени, расставив ступни шире плеч и слегка развернув носки. Одновременно вращайте талию, дотягиваясь правой рукой до пола, а левой дотягиваясь до пола.
Прыгните в исходное положение, затем вернитесь в присед, вытянув левую руку вверх, а правую вниз.
Продолжайте прыгать и менять руки.

Бёрпи

Бёрпи, который включает в себя приседание, прыжок и отжимание, задействует всё ваше тело.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
Прыгните ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
Прыгните ногами назад и присядьте. Подпрыгните, вытянув руки вверх. Повторить.

Ползание гусеницы

Во время ползания гусеницы движение рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

Встаньте, ноги вместе. Напрягите корпус, наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь руками до пола. Держите колени прямыми, но расслабленными.
Упритесь пальцами в пол, мягко согнув колени. Поставьте ноги и медленно пройдите руками вперед в доску, положив руки под плечи.
Напрягите корпус и сделайте одно отжимание.
Медленно подойдите ногами к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.

Чтобы усложнить упражнение, сделайте больше одного отжимания. Вы также можете вообще пропустить отжимания для более легкого движения.

Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио и не получить травму:

Разминка. Начинайте каждое занятие с 5-10-минутной разминки. Это улучшит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск получения травмы.
Остынь. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедлите ее в течение последних 5–10 минут.
Пригласи друга. Тренироваться всегда веселее с напарником.
Стремитесь к 150 минутам. В течение недели старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной активности. Вы можете распределить это во времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.

Если вы впервые занимаетесь спортом или давно не занимались, поговорите со своим лечащим врачом перед началом новой программы. Они могут предложить рекомендации, основанные на состоянии вашего здоровья и уровне физической подготовки.

Вам также следует проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть:

диабет
гипертония
болезни сердца
артрит
заболевания легких
прошлые или текущие травмы

Также важно продвигаться постепенно. Медленно увеличивая интенсивность и скорость, вы снизите риск получения травмы.

Кардиотренировки поддерживают здоровье сердца, легких и мышц. И вам даже не нужно выходить из дома, чтобы добавить его в свою программу тренировок. Просто не забудьте разогреться и начинать медленно, особенно когда пробуете новое движение.

19 упражнений для любого уровня физической подготовки

Если вы новичок в кардио, эти упражнения помогут вам освоиться.

Подъем коленей

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
Продолжайте чередовать колени, поднимая и опуская руки .

Удары ногами ягодицами

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Подтяните одну пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
Продолжайте чередовать пятки и качать руки.

Боковые движения

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
Поднимите правую ногу, оттолкнитесь левой ногой и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
Поставьте ноги вместе. Продолжайте шаркать вправо.
Повторите те же действия для левой стороны.

Чтобы равномерно проработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое количество места.

Прогулка с крабом

Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол под плечами, пальцы направлены вперед.
Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

Косые скручивания стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок, локти направлены наружу.
Наклонитесь вправо, опуская правый локоть и поднимая правое колено.
Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Конькобежцы

Начните с реверанса, согнув оба колена и поставив правую ногу по диагонали позади себя. Согните правую руку и выпрямите левую руку.
Оттолкнитесь левой ногой, переместив правую ногу вперед. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
Продолжайте «кататься» влево и вправо.

Джампинг

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Слегка согните ноги в коленях. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч, подняв руки над головой.
Перейти в центр. Повторить.

Постукивание пальцами ног

Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу наверх, носки смотрят вниз.
Быстро поменяйте ногу, чтобы поставить другую ногу наверх. Продолжайте чередовать ноги.
Когда вы привыкнете к движению, двигайтесь влево или вправо, одновременно постукивая пальцами ног.

Развивая выносливость и силу, переходите к этим промежуточным упражнениям.

Прыжки с приседаниями

Начните с ног на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед.
Отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните.
Мягко приземлитесь на корточки. Повторить.

Попеременное касание пальцев ног из положения стоя

Это упражнение задействует руки, корпус и ноги, что делает его отличным кардиоупражнением для всего тела.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Собери свое ядро.
Поднимите правую ногу вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и вверх, потянувшись к пальцам правой ноги.
Повторите с левой ногой и правой рукой.

Прыжки с выпадом

Прыжки с выпадом, которые сочетают в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

Начните с выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Направьте ноги вперед.
Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните. Одновременно поменяйте ноги.
Приземлиться в выпаде. Повторить.

Прыжки на ящик

Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Задействуйте свое ядро.
Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной. Поднимите руки вверх и резко прыгните на коробку.
Осторожно приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните с коробки. Повторить.

Подъемы планки

Начните с планки, руки под плечами, тело прямо. Сведите ноги вместе.
Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч.
Прыгните обратно на доску и повторите.

Альпинисты

Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Выровняйте спину и напрягите корпус.
Поднимите правое колено к груди. Быстро поменяйтесь местами, отводя правое колено наружу и поднимая левое колено внутрь.
Продолжайте чередовать ноги.

Прыжки с планки

Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Сведите ноги вместе.
Прыгните ногами вправо, вращая так, чтобы колени оказались за пределами правого локтя. Держите ноги вместе.
Прыгайте обратно на доску. Повторите с левой стороны.

Прыжки по диагонали

Начните с положения выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Повернитесь корпусом к правому углу комнаты.
Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх, подпрыгните и поменяйте ногу.
Приземлиться в выпаде лицом в левый угол.
Продолжайте прыгать и менять ноги.

Вращающиеся домкраты

Начните с ног и рук вместе.
Прыгните в присед, приземлившись, согнув колени, расставив ступни шире плеч и слегка развернув носки. Одновременно вращайте талию, дотягиваясь правой рукой до пола, а левой дотягиваясь до пола.
Прыгните в исходное положение, затем вернитесь в присед, вытянув левую руку вверх, а правую вниз.
Продолжайте прыгать и менять руки.

Бёрпи

Бёрпи, который включает в себя приседание, прыжок и отжимание, задействует всё ваше тело.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
Прыгните ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
Прыгните ногами назад и присядьте. Подпрыгните, вытянув руки вверх. Повторить.

Ползание гусеницы

Во время ползания гусеницы движение рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

Встаньте, ноги вместе. Напрягите корпус, наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь руками до пола. Держите колени прямыми, но расслабленными.
Упритесь пальцами в пол, мягко согнув колени. Поставьте ноги и медленно пройдите руками вперед в доску, положив руки под плечи.
Напрягите корпус и сделайте одно отжимание.
Медленно подойдите ногами к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.

Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио и не получить травму:

Разминка. Начинайте каждое занятие с 5-10-минутной разминки. Это улучшит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск получения травмы.
Остынь. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедлите ее в течение последних 5–10 минут.
Пригласи друга. Тренироваться всегда веселее с напарником.
Стремитесь к 150 минутам. В течение недели старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной активности. Вы можете распределить это во времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.

Вам также следует проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть:

диабет
гипертония
болезни сердца
артрит
заболевания легких
прошлые или текущие травмы

Также важно продвигаться постепенно.

Упражнения для ягодиц в тренажерном: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Posted on 18.06.202325.03.2023 by alexxlab Leave a comment

Упражнения на бедра и ягодицы в тренажерном зале

Главная / статьи / Фитнес / УПРАЖНЕНИЯ НА БЕДРА И ЯГОДИЦЫ / Упражнения на бедра и ягодицы в тренажерном зале

Упражнения на бедра и ягодицы в тренажерном зале

О стройных ногах и упругих ягодицах мечтает каждая женщина. В этой статье мы поговорим о наиболее эффективных упражнениях для ягодиц и бедер на тренажерах.

Но в начале мне хотелось бы сказать, что упражнения на тренажерах — оптимальный вариант для новичков, так как не отвлекают внимание на удержание равновесия и координацию движений. Но именно это позволяет выполнять упражнения на тренажерах с большим весом и сопротивлением, чем при использовании свободных весов. Так что, безусловно, обращать внимание на тренажеры следует и тем, кто «в деле» уже давно.

Но они в сравнении не идут с упражнениями со свободными весами. Запомните, самыми эффективными упражнениями для прокачки мышц бедер и ягодиц всегда являлись, и будут являться ПРИСЕДАНИЯ и ВЫПАДЫ.

Выполняйте «Приседания со штангой» или «Приседания с гантелями» и «Выпады со штангой» или «Выпады с гантелями» на каждой своей тренировке мышц бедер и ягодиц. Это самые эффективные упражнения для этой мышечной группы.

Я считаю приседания «королем» всех упражнений на ноги. Приседания, выполняемые с полной амплитудой, отлично нагружают не только квадрицепсы, но и сгибатели бедра, а также ягодичные мышцы. Кроме того, включая в работу мышцы-стабилизаторы, ответственные за балансировку веса, приседания становятся очень эффективным и интенсивным упражнением, прорабатывающим все тело целиком.

Выпады же придают ягодицам упругость и хорошую форму. Можно выполнять это упражнение с использованием гантель или штанги. Последнее сложнее, но и эффективнее, так как при его выполнении задействуется больше мышц и увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы.

Однако, если у Вас имеются проблемы с позвоночником, то конечно без использования тренажеров Вам не обойтись, во избежание серьезных травм.

Итак, переходим к описанию упражнений для бедер и ягодиц на тренажерах.

Упражнение 1. Жим ногами

Жим ногами — очень хорошее упражнение, в нём хорошо прорабатываются мышцы бедра и незначительно ягодичные мышцы. Упражнение подходит для всех людей, а особенно для тех, у кого проблемы с позвоночником или для подростков, которым до 17 лет нельзя давать вертикальную нагрузку на позвоночник.

Упражнение 2. Приседания в Гакк-тренажере

Гакк-приседы, тоже хорошее упражнение. Принцип этого тренажера изобрел знаменитый руский борец и штангист Георг Гаккеншмидт. Потому тренажер так и называется. Плюс его в том, что он создает определенные углы для ног, чего нельзя добиться при классических приседаниях. Как следствие — нагрузка по другому распределяется на четырехглавую мышцу бедра.

Это хоть и изолирующее упражнение, но все-таки оно хорошо тренирует ягодицы и бёдра. Оно также очень хорошо подходит для людей, у которых проблемы с позвоночником. Потому что в этом упражнении мышцы спины почти не работают.

Упражнение 3. Разгибания ног сидя в тренажере

Разгибания ног на тренажере — изолирующее упражнение, прорабатывающее четырёхглавую мышцу бедра. Его ещё называют гиперэкстензия для четырехглавой мышцы бедра. Хорошо годиться в качестве разогревающего упражнения, например, перед приседами.

Это популярное упражнение, но у него имеется несколько недостатков.

• Идёт большая нагрузка на связочный аппарат коленного сустава.

• И как все изолированные упражнения, выпрямление ног сидя прорабатывает всего лишь одну группу мышц. И вы теряете время, выполняя это упражнение. А есть другие базовые упражнения, выполнив которые вы за это же время проработаете мышцы спины, ягодичные мышцы, и мышцы всей поверхности бёдер.

Совет: Если носки повернете друг к другу, то больше будет работать медиальная (внутренняя) головка четырехглавой. Если в стороны, то — латеральная (наружная). Хорошо бы вверху делать паузу.

Упражнение 4. Сгибания ног сидя в тренажере

Сгибания ног на тренажере — это изолирующее упражнение для тренировки двуглавой мышцы бедра. И так, как в других упражнениях нет такой активной нагрузки на двуглавую мышцу бедра, то это упражнение можно использовать для тренировки этой мышцы. Также можете использовать его в качестве разогревающего упражнения, например, перед приседами.

Совет: Рекомендую в финальной фазе немного поднимать колени вверх. От этого выиграет и задняя поверхность бедра и ягодицы, так как это заставит их сильнее сокращаться. Опускать ноги лучше до конца.

Как альтернатива сгибанию ног лежа для тех, у кого кружиться голова можно делать это упражнение стоя на специальном тренажере или использовать нижний блок. Мало того, что это изолирующее упражнение, так Вы еще будете тратить в два раза больше времени, чтобы прокачать обе ноги, поэтому считаю именно эти упражнения бессмысленными.

Упражнение 5. Сведение ног на тренажере

Основные мышцы — тонкая и приводящие мышцы бедра. Дополнительные — подвздошно-поясничная и гребенчатая.

Ноги в коленях сгибать совсем чуть — чуть. Сводить лучше до самого конца. Упражнение рассчитано на внутреннюю поверхность бедра.

Излюбленное упражнение женщин. Поскольку это изолирующее упражнение, то воздействует оно на небольшую поверхность, следовательно, для увеличения объёма бёдер оно не годится. И даже внутреннюю поверхность бедра (портняжная мышца) это упражнение не сможет укрепить, как следует. Женщины обычно делают сведения ног в надежде, что у них подтянется внутренняя поверхность бедра. Как правило нечего не подтягивается. Делая это упражнение, женщина просто теряет даром время, поэтому я не советую включать его в свою программу.

Упражнение 6. Разведение ног на тренажере

Основные мышцы — большая ягодичная и средняя ягодичная. Дополнительные — напрягатель широкой фасции

Ноги в коленях сгибать совсем немного. В конечной фазе желательно делать паузу. Можно так же попробовать вариант с наклоном корпуса вперед. Это дополнительно растянет работающие мышцы.

Всё сказанное о предыдущем упражнении относится и к разведению ног на тренажёре сидя. С той лишь разницей, что действие направлено на наружную часть бедра. Вы можете справедливо заметить, что очень часто в зале девушки выполняют эти упражнения, и почему инструктор тогда не останавливает их.

Как правило, эти упражнения делают новички или те, кому не очень нужны результаты. И предлагать им серьёзные упражнения для тренировки ног как не имеет смысла, они все равно откажутся. Говорят примерно следующее: «Мне нравится это упражнение, и я буду его делать!»

Упражнение 7. Я решил объединить здесь такие упражнения, как Отведение ноги в тренажере. Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока

Их еще называют махами. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

Как Вы, наверное, уже догадались, это то же изолирующие упражнение. Они, конечно, нагружает ягодичные мышцы. Но эти упражнения, далеко не самые эффективные для тренировки ягодиц. Скажу честно, Вы попросту теряете время на них!

Подведем итоги

К самым эффективным упражнениям на бедра и ягодицы относятся:

• ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ.

К самым эффективным упражнениям на тренажерах относятся:

• Ягодичные мышцы: жим ногами и гакк-приседания (тренажер Гаккеншмидта).

• Задние мышцы бедра: жим ногами и гакк-приседания (тренажер Гаккеншмидта), сгибания ног лежа.

• Внутренняя сторона бедер: жим ногами и гакк-приседания (тренажер Гаккеншмидта).

• Прямая, латеральная широкая, медиальная широкая мышцы бедра: жим ногами, гакк-приседания (тренажер Гаккеншмидта), разгибания ног.

Для прокачки мышц голени отлично подходят такие упражнения как: «Подъемы на носки в Гакк-тренажере», «Подъем на носки сидя», «Подъем на носки стоя».

Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife

Упражнения на бедра и ягодицы в домашних условиях

Упражнения на мяче

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

О высокой груди, стройных ногах и тонкой талии мечтают практически все женщины мира. Чтобы довести эти атрибуты женской красоты до идеала и постоянно поддерживать в таком состоянии, многие проводят уйму времени в тренажерных залах. Но лишь некоторые знают и понимают, что часть тела, которая находиться ниже спины, является главным магнитом, притягивающим мужские взгляды (и женские, кстати, тоже).

Главной чертой красивых ягодиц является их округлая форма. Этого же мнения придерживаются и многие пластические хирурги мира. Интересен тот факт, что мужчины на 10 % чаще обращают внимание на идеальную попу, чем на грудь, и считают, что эта часть женского тела более сексуальная. При этом, по их мнению, ягодицы должны иметь округлый, аппетитный вид и повышенную степень упругости. Следовательно, попа женщины не должна быть слишком худой.

Обвисшие мышцы никого не делают привлекательным. Но вопрос упругости ягодичных мышц должен волновать женщин не только тогда, когда дело касается красоты. Стоит знать, что одной из основных мышц, отвечающих за здоровье спины, ног, мочеполовой системы, а также удерживание тела человека в вертикальном положении, является именно ягодичная. Поэтому, благодаря крепкой и упругой попе, здоровое женское тело будет украшено ещё и прямой осанкой, что значительно добавит её обладательнице сексуальной привлекательности. Но даже самая стройная и изящная фигура не возымеет должного внимания при наличии проблем в области ягодичных мышц.

Как же от них избавиться? На самом деле работа с мышцами ягодиц – это задача не из легких, так как существует вероятность сопутствующей накачки ног и других, не интересующих вас на данном этапе, зон. Дабы избежать таких нежелательных результатов, следует очень внимательно относиться к технике выполнения определенных упражнений, направленных на подтяжку именно ягодиц.

Следующий вопрос: стоит ли посещать тренажерный зал или можно ограничиться выполнением упражнений в домашних условиях? Многие считают, что лучше, эффективнее и удобнее тренироваться дома. Но в этом случае не стоит забывать и о своих «любимых» соседях снизу, которые только и выжидают момента для жалобы за нарушение тишины в доме. Кроме того, весь необходимый арсенал тренажеров займет немало полезной жилой площади. Ответ: делать упражнения нужно в тренажерном зале. Ведь только комплекс физических упражнений, сопряженный с применением спортивного оборудования, поможет вам за сравнительно короткий срок откорректировать форму своей попы до такой степени, что мужчины не смогут оторвать от неё взгляд.

Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц, но не отлынивания, а добросовестной и регулярной работы в тренажерном зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне.

Ни в коем случае не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании. Также, стоит прислушаться к своим суставам: если при их полноценной работе слышатся щелканья, наблюдаются посттренировочные отеки и боль, то разминаться следует с помощью аэробных нагрузок на беговой дорожке, велоэргонометре, эллипсе на протяжении 10-15 минут. Закончить разогрев нужно серией выпадов без отягощения. По итогам последнего упражнения можно судить о состоянии готовности Ваших суставов к нагрузкам.

Практически все базовые упражнения, направленные на формирование и рост ягодичных мышц, в идеале должны выполняться с помощью свободных весов, к которым зачастую относятся штанги и гантели. Для достижения гипертрофии ягодиц попробуйте воспользоваться так называемым правилом «золотого стандарта тренировки ягодиц» — к приседаниям и становой тяге плюсуются выпады и махи ногами с отягощением.

ПриседаемНезнающие могут сказать: «Подумаешь, приседания! Это ж так просто». На самом деле, такие упражнения являются одними из самых сложных и на первых порах выполнять их стоит под наблюдением тренера и с учетом всех далее приведенных рекомендаций. Так, при опускании в присед, помните, что стопа ноги должна полностью упереться в пол. Глубокие приседания, которые пересекают параллель с полом, не рекомендованы, так как особой эффективности для мышц не приносят, а лишь могут серьёзно навредить суставам.Подъём из приседа должен выполняться не с помощью передней поверхности бедра, которая также именуется квадрицепсом, а в результате сильного напряжения больших ягодичных мышц. Желающим набрать вес в области ягодиц можно посоветовать выполнять такие приседы через день в 5-6 подходов, каждый из которых будет содержать 8-10 повторений. Если аппетитные формы уже имеются, то для их поддержания в таком состоянии, вполне достаточно тренироваться указанным способом 1 раз в неделю, но в количестве 4-5 подходов по 12-15 повторений в каждом.
Выполняем становую тягуНачинающим будет полезно использовать гантели при выполнении становой тяги. Такой маневр поможет дольше удерживать сведенное положение лопаток и обеспечит наличие физиологического поясничного прогиба на протяжении всего сета.Далее следует взять гантели, свести лопатки и, с чуть отведенной назад попой, наклонятся вперед, глядя при этом перед собою до тех пор, пока в задней поверхности (бицепсе) бедра не почувствуется растяжение. Выпрямляться нужно при помощи усилия ягодиц.Такое упражнение отлично помогает накачать ягодицы. Кроме того, это шанс нарастить мышечную массу на худых ногах, в частности на задней их поверхности.
Формы будут расти на глазах в том случае, если выполнение становой тяги приобретет регулярный характер, а именно пару раз в неделю примерно в 4-5 подходов с 10 повторениями в каждом. Для сохранения достигнутого результата достаточно тренироваться всего 1 раз в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Делаем выпадыСовременный фитнесс испещрен всевозможными вариациями выпадов. Но для силовой тренировки ягодиц следует применять исключительно выпады назад. Некоторые тренеры также советуют выполнять статические выпады с платформы.Воспользуйтесь степом или другим возвышением, которое достигает 15-20 см высоты. Перед началом выполнения упражнения повернитесь к нему спиной. Далее делайте выпады назад. При этом носок ноги должен становиться на платформу. После достижения такого положения следует опускание в присед до уровня, равному 90 градусам в колене ноги, которая находится спереди. При помощи усилия ягодичных мышц поднимайтесь из приседа, а затем опять опускайтесь. Не следует возвращать в исходное положение ногу, которая находится на платформе. Именно поэтому такие выпады и называют статическими.
Данное упражнение выполняется через день в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом. Если кроме ягодиц имеется необходимость накачки ног, то классические выпады вперед замечательно справятся с этой задачей.
Выполняем махи с использованием отягощенияДля проработки мелких мышц – сгибателей ягодиц нужно выполнять упражнения на специальных устройствах, которые зачастую имеются в наличии в тренажерных залах. Но, за неимением оных, вполне возможно сделать это другим путем. Так, следует одеть на лодыжки ног утяжелители, встать на колени и упереться руками в пол. Затем согнуть ногу с утяжелителем под прямым углом и поднимать так, чтоб квадрицепс принимал положение параллельное полу. Основой упражнения являются выталкивающие движения вверх, которые напоминают нажатие пяткой на кнопку.Выполнять его следует несколько раз в неделю в 2 подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.
Разводим ноги в стороныДанное упражнение является изолирующим, так как включает в работу только тазобедренный сустав. Основная нагрузка приходиться на малую и большую ягодичную мышцу, которые располагаются друг за другом, благодаря чему их функции схожи между собою. Для выполнения упражнения следует присесть на специальный тренажер до полного касания таза и сидения. Присутствие опоры для спины дает возможность облокотиться и зафиксировать свою позицию.Наружную поверхность бедер следует прижать к специальным упорам и путем мощного изолированного усилия ягодичных мышц развести ноги в стороны. Достигнув критической точки, сделайте отчетливую паузу без прерывания силой инерции и задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Не отдыхая, выполняйте следующее повторение. При этом коленный и голеностопный сустав не должны включаться в работу, поскольку, следует задействовать исключительно ягодичные мышцы.
Запомните, что рывковых движений при выполнении упражнения не должно присутствовать. Если чувствуете чрезвычайно сильное напряжение на мышцы, лучше снизить рабочий вес. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.
Сводим ноги в тренажереДля таких упражнений используется тренажер, внешне схожий с предыдущим, но различный по функциональности и проработке групп мышц — в этом случае задействованы приводящие мышцы бедра. Если оба они используются в ходе одной тренировки, то ягодицы становятся приятными на вид. Если усиленно работать только на одном из указанных тренажеров, то это может привести диспропорциональному развитию мышечной массы. Ягодичные мышцы будут выглядеть красивыми только тогда, когда проработаются и прилегающие области.Присядьте на тренажер, выпрямив при этом спину и расправив грудную клетку. Позицию постарайтесь зафиксировать. Внутреннюю поверхность бедер следует упереть в специальные подушки, а центр тяжести перенести на седалищные кости. Сведите ноги вместе изолирующим усилием приводящих мышц. Достигнув критической точки, задержитесь и создайте пик сокращения. Выдержите несколько секунд такого напряжения и медленным движением возвращайтесь в исходное положение, не позволяя при этом работать силе инерции. Не делая пауз, приступайте к выполнению нового повторения. Упражнение должно содержать 3-4 сета по 15-20 повторов в каждом.
Отводим ноги на блокеМногие современные фитнес — центры обзавелись специальными рукоятями-манжетами, которые крепятся ко всем блочным тренажерам. Именно они помогут вам изолированно «ударить» по ягодичным мышцам.Закрепите манжет, предназначенный для нижнего блока, на дальней ноге и встаньте боком к станку. Спина должна принять естественный изгиб, а взгляд направлен вперед. Чтобы уравновесить свое положение следует ухватиться за блок ближайшей к нему рукой. Обратите внимание – если трос в начале траектории натянулся, то стартовая позиция принята правильно. Отводить ногу в сторону следует медленным и контролируемым движением, не сгибая при этом коленный сустав, и не двигая другими частями тела, торсом. Запрещено вращать тазом.
Когда нога оказалась вверху, задержитесь на секунду и плавно возвращайте её обратно. После касания ею пола, приступайте к новому повторению и так ещё 11 раз. Ту же процедуру проделайте и с другой ногой. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений в каждом на обе ноги. Девушки, помните, что достижение критической точки в таком упражнении не подразумевает под собою слишком сильное отведение ноги.
Делаем жим одной ногой при помощи тренажераКак это ни странно, но девушки благосклонно относятся именно к данному тренажеру. С его помощью можно выполнять движение с задействованием обеих ног с высоко и широко расставленными ступнями. Это отлично нагружает ягодичные и расположенные на задней поверхности бедра мышцы. Указанный вариант является классическим. В нашем случае попробуйте усложнить задачу путем изолирования ягодиц. Для этого служит жим, но уже при помощи только одной ноги.Прилягте на тренажер, предназначенный для жима платформы, и поместите рабочую ногу максимально близко к её верхнему краю. Обратите внимание – если между опорой и голенью образовался прямой угол, то исходное положение принято правильно. Вторая нога должна остаться на полу.
Далее следует принять на рабочую ногу вес отягощения и сгибать её в колене до тех пор, пока угол достигнет 90 градусного значения, после чего приступайте к выжиманию платформы кверху. Колено не должно перегибаться больше, чем того требует движение. По достижению верха, начинайте выполнение нового повторения. Самым рациональным рабочим диапазонов данного упражнения считается 4 подхода с 10-12 повторениями в каждом на обе ноги.
Отводим ноги назад с помощью тренажераКак мы уже упоминали, с помощью выпадом можно добиться очень хороших результатов в прокачке ягодичных мышц. Но при этом будут задействованы и многие другие группы мышц, дополнительная прокачка которых вовсе вам не нужна.Во избежание подобных ситуаций был разработан и успешно задействован на практике специальный тренажер, который предполагает работу в наклонной позиции, вследствие чего разгружается поясница. Если говорить на доступном нам языке — данный тренажер предназначен для «усиленной атаки» ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
Упритесь одной ногой в тренажере, а руками обхватите рукояти, специально предназначенные для поддержания равновесия. Вторую ногу следует упереть в платформу. При этом обе ноги должны находиться в положении с немного согнутыми коленными суставами. Далее старайтесь мощным усилием обеих ног отталкивать платформу назад и кверху. Обратите внимание, что ноги не должны сильно разгибаться. При отведении ноги назад линия бедра должна быть параллельной полу. Достигнув критической точки, не делая пауз, начинайте контролируемо возвращаться в исходное положение. Без передышек приступайте к выполнению следующего повторения.

Запомните, что данное упражнение должно быть заключительным для всего комплекса Вашей тренировки. Оно в идеале выполняется в 3 подхода по 10 повторений в каждом на обе ноги. Не стоит забывать о выборе разумного рабочего веса. В противном случае это может привести к нежелательной накачке квадрицепса.

Чтобы определить идеальный в каждом индивидуальном случае рабочий вес утяжелителей, прислушайтесь к своим ощущениям при выполнении двух последних подходов определенного упражнения – стиснутые зубы и сильная усталость являются признаком вашей ошибки при выборе весов.

Не верьте обещаниям реклам о волшебных способах коррекции ягодиц до идеального состояния. Только работа в тренажерном зале и правильное питание подарят вам упругую и привлекательную «изюминку».

8 лучших упражнений для ягодиц в тренажерном зале

Сильные ягодичные мышцы необходимы для движения в течение дня и могут снизить риск травм коленей, бедер и спины.
Существует множество упражнений для укрепления ягодичных мышц, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, с оборудованием или без него.
Для больших и сильных ягодичных мышц самое важное — это поднимать тяжелые веса и поднимать их со звуком и правильной техникой.

Укрепление ягодичных мышц может принести дивиденды несколькими способами. Это не только одна из самых больших мышц в вашем теле, но она также отвечает за поддержание равновесия, предотвращение ненужных травм и обеспечение силы во время ходьбы или бега. По словам физиотерапевта и сертифицированного силового тренера Шэрон Гэм, сильные ягодичные мышцы могут даже помочь вам сохранить независимость с возрастом.

Но ваши ягодицы сами по себе не укрепятся. К счастью, есть ряд упражнений для ягодичных мышц, которые вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале, которые воздействуют на эту важную группу мышц. От приседаний со штангой на груди и становой тяги сумо до обратных выпадов и приседаний на одной ноге — существует ряд упражнений, направленных на ягодичные мышцы.

За помощью я обратился к трем личным тренерам, которые поделились лучшими упражнениями для ягодичных мышц, которые каждый может выполнять, а также советами о том, как их правильно выполнять.

1. Фронтальные приседания со штангой

Гам говорит, что для наращивания объема ягодичных мышц вам нужно поднимать большие веса.

«Большие базовые упражнения, такие как приседания со штангой, позволяют вам тренировать ягодичные мышцы с большим весом», — говорит она. «Приседания со штангой на груди также смещают акцент немного больше на ягодицы, чем приседания со штангой на спине».

Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы во время приседа, постарайтесь приседать как можно ниже, сохраняя при этом вертикальное положение туловища.

Вот как это сделать:

1. Установите штангу в стойку для приседаний на высоте ключицы.

2. Встаньте перед перекладиной, слегка согнув колени.

3. Прижмитесь верхней частью груди к перекладине и возьмитесь за перекладину ладонями вверх и руками за пределами плеч, чтобы локти расходились от тела.

4. Напрягите среднюю линию, снимите штангу и сделайте шаг назад.

5. Выпятив грудь, согните колени, откинув ягодицы назад.

6. Продолжайте сидеть, пока ваши бедра не окажутся ниже колен.

7. Выдохните и протолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

8. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

2. Приседания со штангой на ящике

Это упражнение похоже на приседания со штангой на спине, говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Симус Салливан. Но вместо того, чтобы приседать до земли, вы садитесь на плиометрический ящик, прежде чем встать.

«Спортсмены могут принимать более широкую стойку при приседаниях на ящик, которые задействуют внешние мышцы бедра, а также ягодичные мышцы», — говорит он.

Вот как это сделать:

1. Установите ящик высотой до колен за стойкой для приседаний, чтобы он находился на 6–12 дюймов позади того места, где вы будете приседать.

2. Поместите штангу на заднюю стойку и встаньте под ней, ноги на ширине плеч, носки разведены на 15 градусов.

3. Держите корпус напряженным и расправьте грудь, сгибая колени, чтобы присесть к ящику.

4. Сядьте на ящик, сохраняя высокую грудь и напряженный корпус.

5. Упритесь ступнями в пол, напрягите ягодицы и двигайте бедрами вперед, пытаясь вернуться в исходное положение.

6. Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке. Это один представитель.

7. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

3. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это комплексное упражнение, которое эффективно задействует все мышцы задней части тела.

«Стовая тяга с широкой постановкой ног, известная как становая тяга сумо, задействует боковые стороны бедер и ягодичные мышцы в большей степени, чем стандартная становая тяга со штангой», — говорит Салливан.

Вот как это сделать:

1. Положите на землю перед собой утяжеленную штангу.

2. Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч, носки смотрят наружу.

3. Разведите колени и согнитесь в бедрах, пока не сможете ухватиться за перекладину прямыми руками.

4. Напрягите живот и, держа спину ровно и шею в нейтральном положении, активируйте заднюю цепь, чтобы тянуть штангу вверх вдоль ног.

5. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке подъема, а затем медленно верните штангу на пол. Это один представитель.

6. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

4. Румынская становая тяга на одной ноге

«Статовая тяга на одной ноге позволяет еще больше активировать ягодичные мышцы по сравнению с другими вариантами становой тяги», — говорит Гэм. Она добавляет, что ваши ягодичные мышцы должны усердно работать, чтобы удерживать бедра в вертикальном положении, когда вы опускаете и поднимаете вес с пола.

Вот как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря в руках.

2. Держите спину ровной и упирайтесь в землю правой ногой, наклоняясь вперед, а левая нога уходит за тело.

3. Продолжайте висеть вперед, пока гиря не коснется земли.

4. Упритесь правой ногой в землю и напрягите мышцы ног, чтобы выполнить движение в обратном направлении и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

5. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Совет: Начните с более легкого веса. По словам Гэма, когда вы впервые включите этот момент в свою тренировку, вы не сможете поднять половину веса, который вы бы использовали во время двухногой версии.

5. Ягодичный мостик

«Ягодичные мостики позволяют максимально активировать ягодичные мышцы и создают сильную усталость и метаболический стресс», — говорит Гам.

Эта степень утомления вызывает большее количество микроразрывов в волокнах ягодичных мышц, которые после восстановления становятся больше и сильнее.

Вот как это сделать:

1. Лягте на спину лицом к потолку, руки по бокам, ладонями вниз.

2. Согните колени под углом 90 градусов и прижмите обе ступни к земле.

3. Упритесь ступнями в землю и поднимите таз к потолку.

4. Продолжайте отрывать бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.

5. Сожмите ягодицы в верхней точке движения перед тем, как начать опускаться. Это один представитель.

6. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

6. Тяга бедрами

В то время как в ягодичном мостике для сопротивления используется вес собственного тела, тяга бедрами выполняется с упором плеч на скамью или ящик и штангой на бедрах, — говорит Гэм.

«Толчок бедра, как правило, очень хорошо активирует ягодичные мышцы», — говорит она. Исследования даже показывают, что ягодичные мышцы больше активируются в подруливающем устройстве бедра, чем в становой тяге.

Плюс, благодаря положению штанги, вы сможете нагрузить движение от души. «Поднятие тяжестей создает механическое напряжение в мышцах, что запускает процесс, который приводит к росту мышц», — говорит она.

Вот как это сделать:

1. Сядьте на землю со штангой на коленях и скамьей для штанги прямо позади вас.

2. Согните колени и упритесь ступнями в пол.

3. Прижмите плечи к скамье и разведите руки вдоль ее длины для устойчивости.

4. Сожмите ягодицы, чтобы поднять вес и бедра от земли, пока спина не станет параллельной полу.

5. Задержитесь в верхней точке перед опусканием в исходное положение. Это один представитель.

6. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

7. Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — это высокотехнологичное движение, требующее хорошей силы и подвижности нижней части тела. По словам сертифицированного тренера по силовой и физической подготовке Джейка Харкоффа, он также отлично подходит для увеличения силы и размера ягодичных мышц.

«Вам нужно активировать среднюю ягодичную мышцу во время приседаний на одной ноге, чтобы держать таз во фронтальной плоскости», — говорит он. «Сильная средняя ягодичная мышца увеличит размер ягодиц, а также улучшит ваш баланс и позволит избежать травм, особенно тех, которые обычно возникают в области таза».

Вот как это сделать:

1. Встаньте прямо под бедра.

2. Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от земли.

3. Напрягите среднюю линию и нажмите правой ногой для равновесия.

4. Отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед. Вы можете схватиться за левую ногу, когда опускаетесь для равновесия.

5. Продолжайте опускаться до упора, не опуская грудь вперед.

6. Нажмите правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

7. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

8. Обратный выпад

«Основное преимущество выпада заключается в том, что он тренирует ноги в одностороннем положении, которое более характерно для передвижения человека», — говорит Харкофф. «Кроме того, выпад может помочь исправить силовой дисбаланс между ногами».

Как правило, у человека есть как сильная, так и чуть менее сильная сторона, говорит он. Во время двусторонних движений, которые воздействуют на обе стороны тела одновременно, более сильный размер может компенсировать более слабую сторону.

Когда одновременно работает только одна сторона тела, такая компенсация невозможна. Результат? Более слабая сторона вынуждена работать.

«Со временем это позволяет более слабой стороне догнать более сильную сторону», — говорит он.

Вот как это делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гирю в положении кубка или две гантели рядом с собой.

2. Включите среднюю линию и сделайте шаг назад правой ногой, одновременно опуская бедра вниз.

3. Нажмите на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

4. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Лучшие гири для домашних спортзалов Амазонка; Эверласт; Гилберт Эспиноза/Инсайдер

Гири могут повысить универсальность ваших упражнений на ягодичные мышцы и вашего домашнего спортзала. Вот лучшие гири, которые мы тестировали:

Лучший в целом: Everlast Vinyl Dipped Kettlebell — см. Everlast
Лучший регулируемый: Bowflex SelectTech 840 Kettlebell — см. Bowflex
2 Amazon Лучший бюджет: Гиря — см. на Amazon
Лучшее для начинающих: Bionic Body Soft Kettlebell — см. на Amazon

Советы инсайдеров

Укрепление ягодичных мышц не только помогает заполнить джинсы — они также помогают поддерживать ваши повседневные движения и поддерживать здоровье бедер, коленей и спины. Из-за этого важно включать различные упражнения для ягодичных мышц в свои еженедельные фитнес-программы.

К счастью, есть ряд упражнений с собственным весом и отягощениями, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы укрепить ягодичные мышцы. Такие движения, как ягодичный мостик, румынская становая тяга на одной ноге и обратный выпад — отличные упражнения для укрепления всех ягодичных мышц.

Габриэль Кассель

Габриэль Кассель (она/она) — секс-позитивная журналистка и педагог, ориентированная на квир-инклюзивность, информированная о здоровье, ориентированная на удовольствие, создающая письменный, инфографический, аудио- и видеоконтент на стыке вопросов ЛГБТК+, сексуального здоровья, хорошего самочувствия, и удовольствие. Целеустремленный, хорошо разбирающийся в поисковой оптимизации журналист Габриэль Кассель написала более 1500 статей о сексе, сексуальности и фитнесе для таких брендов, как Healthline, Greatist, Well + Good, Health, Shape, Women’s Health, Men’s Health, Cosmopolitan и более. Она также является соведущей подкаста Bad in Bed: The Queer Sex (Education), где она и ее коллега-журналист по квир-сексу Бобби Бокс рассказывают обо всем, что связано со страпоном, аналом, бисексуальностью и продуктами для удовольствия. Она также снимает пояснения к видео, пишет подписи и ведет вопросы и ответы с намерением поддержать людей в их пути сексуального (пере)образования. Известная своей заразительной энергией, улыбкой и дурацкой, обезоруживающей манерой поведения, она помогает устранить барьеры вокруг табу, давая людям пространство, которое им нужно для безопасного исследования.

ПодробнееПодробнее

34 лучших упражнения для поднятия ягодиц Вот так.

1. Взрывной (прыгающий) выпад

Начнем с БАМ 💥 ! Это упражнение задействует ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы сделать взрывной выпад:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
Оттолкнитесь от пола обеими ногами.
Поменяйте ноги в воздухе.
Приземлиться левой ногой перед собой.
Повторять до 1 минуты.

Совет от профессионала: Держите вещи под контролем и не торопитесь.

2. Ослиный удар

Эти удары отлично подходят для укрепления нижней части тела и повышения общей устойчивости.

Чтобы сделать удар осла:

Встаньте на четвереньки.
Ударьте левой ногой позади себя, полностью вытянув ее так, чтобы образовалась прямая линия от ступни до плеча.
Верните колено в исходное положение и повторите упражнение на ту же сторону в течение 1 минуты.
Повторить с другой стороны.

Чтобы выполнить модифицированный ослиный кик:

Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов во время удара. (Нижняя часть левой стопы должна быть направлена вверх, когда вы образуете прямую линию от колена до плеча. )
Выполняйте движение до 1 минуты, а затем повторите с другой стороны.

3. Ленточный (или утяжеленный) ослиный удар

Это первоклассное тонизирующее упражнение задействует ягодицы, кор и плечи.

Чтобы выполнить удар ногой с резинкой:

Встаньте на четвереньки с эспандером вокруг неподвижного колена и ступни.
Выполните удар ногой осла, нажимая на резинку до полного растяжения.
Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

Чтобы выполнить удар ногой с отягощением:

Вставьте гантель в складку левого колена.
Сохраняя левую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой, пока колено не совпадет с бедром.
Вернуться в исходное положение.
Попробуйте выполнить 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

4. АВТОМОБИЛЬ ДЛЯ БЕДРА

Вот движение 10/10, обеспечивающее подъем ягодиц и повышенную подвижность бедер.

Для выполнения CAR бедра (контролируемое суставное вращение):

Встаньте на четвереньки.
Согнув левое колено под углом 90 градусов, прижмите левую пятку к потолку.
Поверните левое колено в сторону и медленно подтяните его к левому локтю.
Верните левое колено в исходное положение и повторите.

5. Пожарный гидрант

Бить тревогу 🚨 ! Это упражнение может уменьшить боль в спине и превратить ваши ягодицы в настоящий шедевр.

Чтобы сделать пожарный гидрант (он же четвероногое отведение бедра):

Встаньте на четвереньки.
Согните левое колено под углом 90 градусов.
Поднимите левую ногу в сторону, остановившись на уровне бедра.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Ленточный (или утяжеленный) пожарный гидрант

Этот плохой мальчик напрягает ваши ягодичные мышцы на максимум.

Чтобы сделать ленточный пожарный гидрант:

Встаньте на четвереньки с эластичной лентой, закрепленной чуть ниже обоих колен.
Сделайте пожарный гидрант, растягивая ленту, когда вы поднимаете ногу.
Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

Сделать утяжеленный пожарный гидрант:

Встаньте на четвереньки.
Вставьте гантель в сгиб левого колена, согнув колено под углом 90 градусов.
Поднимите левое колено в сторону, сжимая его, чтобы удерживать вес на месте.
Вернуться в исходное положение.

7. Пульс в приседаниях

Это движение напоминает изолирующее упражнение. Это отличный способ стабилизировать мышцы и активировать квадрицепсы.

Чтобы выполнить пульсирующий присед:

Встаньте, ноги чуть шире бедер.
Сцепите руки перед грудью.
Согните колени и опуститесь в присед.
Поднимите тело на несколько дюймов и опуститесь вниз в пульсирующем ритме.

8. Ягодичный мостик

Это отличная альтернатива приседаниям при болях в бедре или колене.

Чтобы выполнить ягодичный мостик:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Прижмите ступни, плечи и верхнюю часть спины к полу, одновременно поднимая бедра к потолку.
Удерживать 3–5 секунд.
Вернуться в исходное положение.

Совет: Обязательно сжимайте ягодицы, удерживая позицию.

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Этот мост задействует ягодичные мышцы, пресс, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге:

Лягте на спину, согните колени, выровняйте бедра и поставьте ступни на пол.
Выпрямите левую ногу, носки смотрят вверх.
Напрягите ягодицы, поднимая бедра от пола, а затем опуская их обратно.
Повторить с другой стороны.

10. Ягодичный мостик с лентами

Он похож на стандартный ягодичный мостик, но определенно поднимает его на новый уровень.

К ягодичному мостику с резинкой:

Закрепите эспандер чуть выше или ниже коленей.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра вверх.
Растяните ленту коленями, удерживая это положение.
Вернуться в исходное положение.

11. Боковые приседания

Это упражнение задействует отводящие бедра и ягодичные мышцы. Это также может помочь укрепить основные мышцы бедер, ног и бедер.

Чтобы сделать боковую прогулку на корточках:

Встаньте, ноги на ширине бедер.
Согните колени под углом 45 градусов.
Двигайтесь по полу, подтягивая правую ногу к левой.
Продолжайте двигаться из стороны в сторону.

Профессиональный совет: Используйте эластичную ленту для дополнительного сжигания жира.

12. Становая тяга на одной ноге

Это полная тренировка ягодиц — она задействует большую и среднюю ягодичные мышцы.

Становая тяга на одной ноге:

Держа по гантели в каждой руке, встаньте на левую ногу.
Удерживая плечи отведенными назад и удерживая гантели рядом с опорной ногой, наклонитесь вперед грудью и вытяните правую ногу позади себя.
Сделайте паузу, когда ваше туловище окажется параллельно полу, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение.

13. Подъем ног с резиновой лентой

Это упражнение укрепит ваши ягодицы, ноги и нижнюю часть пресса.

Чтобы сделать подъем ноги с лентой сопротивления:

Оберните ленту сопротивления вокруг левой ноги и держите противоположный конец ленты правой рукой.
Расправив плечи, медленно наклоните туловище вперед, вытягивая правую ногу позади себя.
Как только ваше туловище станет параллельным полу, потяните правый локоть вверх к потолку, создавая натяжение в ленте.
Медленно выпрямите правую руку и вернитесь в исходное вертикальное положение.

14. Становая тяга на одной ноге с опорой

Это отличный вариант, если вы новичок в #FitFam. Это контролируемое упражнение, которое поможет вам улучшить тонус и баланс.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге с опорой:

Встаньте на правую ногу, держась за стул или стену перед собой для поддержки.
Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу за собой, пока туловище не станет параллельным полу.
Вернуться в исходное положение.

15. Птица-собака

Это движение способствует нейтральному вращению и помогает облегчить боль в пояснице. Это также укрепит мышцы спины, ягодиц, кора и бедер 🐦 🐶.

Чтобы сделать птичью собаку:

Встаньте на четвереньки.
Вытяните правую руку перед собой.
Вытяните левую ногу за собой так, чтобы рука и нога образовали прямую линию.
Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.

16. Становая тяга с гантелями

Это классическое упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить становую тягу с гантелями:

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока спина не станет параллельной полу.
Сожмите эти щеки, возвращаясь в исходное положение.

17. Сплит-присед

Помимо ягодиц, это упражнение укрепит ваши икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Чтобы сделать сплит-присед:

Встаньте в паре футов перед ступенькой или ящиком лицом от него.
Поставьте правую ногу на ступеньку позади себя, перенеся большую часть веса на левую ногу.
Глубоко согните левую ногу, опираясь на левую пятку и удерживая ее твердо на полу.
Жим обратно вверх, выпрямляя левую ногу. Повторить.

Совет: Нагибаясь, держите грудь приподнятой, плечи отведены назад, а бедра направлены вперед.

18. Выкатывание подколенного сухожилия с мячом для устойчивости

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, кор и подколенные сухожилия (obvi).

Чтобы выполнить разгибание подколенного сухожилия с мячом для стабильности:

Лягте на спину.
Поставьте ноги на мяч для устойчивости.
Упритесь пятками в мяч, согните колени и поднимите бедра, подтягивая мяч к себе.
Сожмите ягодицы в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.

19. Обратный выпад вперед со стойкой в стойке

Это упражнение повышает стабильность и силу нижней части тела.

Чтобы сделать выпады вперед со стойкой и обратным дефицитом:

Встаньте на небольшую ступеньку или коробку.
Держите штангу или гантель в верхней части груди.
Шагните левой ногой позади себя к полу, сгибаясь, пока оба колена не образуют угол 90 градусов.
Верните левую ногу в коробку и повторите.

20. Приседания Канга

Это упражнение помогает укрепить мышцы задней цепи (ягодичные и подколенные сухожилия).

Чтобы выполнить присед Канга:

Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка развернуты наружу.
Положите руки перед собой или за голову.
Петли на талии, пока туловище не будет параллельно полу.
Согните колени и опустите бедра в глубокий присед, одновременно поднимая грудь.
Вернитесь в исходное положение, подняв бедра и опустив туловище параллельно полу.
Вернуться в исходное положение.

Совет от профессионалов: Добавьте штангу к плечам, чтобы усложнить задачу.

21. Приседания «пистолет»

Это специальное приседание развивает силу кора и нижней части тела. Он использует полный диапазон движений, поэтому это тип функциональной тренировки. (P.S. Отлично подходит для бегунов.)

Чтобы сделать присед-пистолет:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Вытяните обе руки и одну ногу перед собой, когда опускаетесь в присед.
Опуститесь как можно дальше, сохраняя равновесие.
Оттолкнитесь неподвижной ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы выполнить модифицированный присед-пистолет:

Сядьте на стул, выровняв позвоночник. Держите по гантели в каждой руке у груди.
Поднимите левую ногу на дюйм от пола.
Оттолкнитесь правой пяткой и встаньте.
Медленно вернитесь на стул, подняв левую ногу.
Повторить и поменять сторону.

22. Махи гири

Это классическое упражнение для всего тела задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, корпус, спину и плечи.

Чтобы выполнить махи гирями:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю на пол между ногами.
Отведите бедра назад и слегка согните колени, взявшись за гирю обеими руками.
Замахните гирю назад, а затем поднимите ее на уровень груди, одновременно двигаясь пятками и сжимая ягодицы, принимая положение стоя.
Верните гирю между ног и повторите.

Совет для профессионалов: Держите руки прямо, когда качаете гирю.

23. Ступеньки с лентой

Ваша попа обязательно почувствует жжение, когда вы будете делать это упражнение, придающее тонус бедрам.

Для выполнения шагов с боковыми лентами:

Встаньте, ноги на ширине бедер.
Наденьте эластичную ленту выше колен.
Слегка согните колени или присядьте глубоко.
Сделайте шаг левой ногой в сторону, затем верните ее в исходное положение.
Сделайте то же самое с правой ногой.
Продолжайте шагать вперед и назад, растягивая резинку.

Совет от профессионалов: Держите по гире в каждой руке, чтобы усложнить задачу.

24. Приседания с отведением ноги назад

Это упражнение улучшит мышечную силу, баланс и стабильность корпуса.

Чтобы выполнить приседание с отведением ноги назад:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и закрепив ленту вокруг лодыжек.
Опуститесь в присед.
Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую ногу прямо позади себя.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Совет: Держите бедра на одном уровне, когда вытягиваете ногу за собой.

25. Приседания плие

Балет на пути к лучшим ягодицам.

Чтобы сделать присед с плие:

Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер.
Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
Опуститесь в присед, развернув колени наружу.
Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторений.

26. Приседания с приподнятым плие пульс

Это действительно поднимет ваш пульс 😉 .

Чтобы выполнить пульсирующий присед плие с возвышением:

Начните с широкого приседания.
Опустите ягодицы прямо к полу, разводя колени во время опускания.
Пульсируйте вверх и вниз на подушечках стоп.
Выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя.

27. Бёрпи

Эта убийственная кардио-тренировка задействует пресс, грудь, предплечья, подколенные сухожилия, поясницу, плечи и ягодицы.

Чтобы сделать бёрпи:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Положите руки на пол.
Прыжком верните ноги в положение высокой планки и сделайте отжимание.
Подпрыгните ногами вперед так, чтобы они приземлились на внешнюю сторону каждой руки.
Подпрыгните в воздух и приземлитесь на корточки.
Повтор.

28. Боковые выпады

Это поможет вам достичь поставленных целей. Вы можете делать это движение с планерами под ногами на гладком полу или просто стоя на месте.

Чтобы сделать боковой выпад:

Начните стоять прямо, ноги параллельно и на ширине плеч.
Сделайте большой шаг в сторону и опустите тело, пока согнутое колено не окажется под углом примерно 90 градусов. Если вы используете планеры, отведите одну ногу в сторону, а другую держите неподвижно в качестве базы. Держите заднюю ногу прямо.
Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

29. Приседания с прыжком

Это упражнение улучшит силу нижней и верхней частей тела. Это прекрасное дополнение к любому фитнес-режиму.

Чтобы сделать присед с прыжком:

Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер.
Согните колени и поднимите грудь.
Прыгай как можно выше.
Приземлитесь на пол в присед.

Профессиональный наконечник: Не блокируйте колени во время приземления в прыжке. Держите их расслабленными и согнутыми.

30. Приседания «Гоблет»

В этом приседе работают квадрицепсы, ягодицы и кор.

Чтобы выполнить кубковый присед:

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю близко к груди.
Откиньте ягодицы назад и сядьте на пятки.
Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет: Не переносите вес вперед во время приседаний.

31. Конькобежный прыжок

Эта динамическая тренировка предназначена для бедер и средней ягодичной мышцы.

Чтобы сделать конькобежный прыжок:

Встаньте, ноги на ширине бедер.
Слегка присядьте.
Прыгните влево как можно дальше, приземлившись на левую ногу.
Прыжок вправо, приземление на правую ногу.
Продолжайте прыгать вперед и назад до 1 минуты.

32. Поза воина III

Эта поза йоги укрепит ваши ягодицы и ноги, а также подтянет пресс.

Чтобы выполнить балансировочную стойку Warrior III:

Встаньте, ноги вместе
Сядьте на талию и начните поднимать левую ногу за собой.
Сделайте паузу, когда ваше туловище станет параллельным полу, а левая нога полностью вытянута, так что ваше тело примет форму буквы Т.
Вытяните руки перед собой и удерживайте до 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Профессиональный совет: Используйте стену или перекладину, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

33. Удары ногами вперед-назад

Эти убийственные удары ногой помогут сохранить здоровье бедер.

Для выполнения ударов ногами вперед-назад:

Лягте на бок, вытянув ноги.
Поднимите верхнюю ногу примерно на 12 дюймов, держа колено прямо.
Покачайте ногой вперед-назад, как маятник, 7–10 повторений.
Отдохните 5 секунд, затем повторите.
Примерно через 3 подхода переключитесь на другую сторону.

Профессиональный наконечник: Все время держите ягодицы и корпус в напряжении.

34. Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе увеличат вашу гибкость и улучшат равновесие, одновременно напрягая нижнюю часть тела.

Для выполнения выпадов при ходьбе:

Встаньте, ноги на ширине бедер.
Сделать шаг вперед левой ногой.
Опустите бедра к полу, согнув колени под углом 90 градусов.
Отожмите левую пятку и задействуйте ягодичные мышцы, когда вы встаете, ставя правую ногу навстречу левой.
Повторить 10–15 шагов, чередуя ноги.

Сильные, подтянутые ягодицы — это не только то, как они выглядят. Тугие попки помогают вашему телу во многих отношениях:

Двигай, двигай. Ягодицы играют важную роль в системе движений человека. Они действуют как глобальный стабилизатор и глобальный мобилизатор, что в основном означает, что эти мышцы помогают вам выполнять ряд движений и физических задач. Бонус: они также помогают вам балансировать.
Защита шарнира. Статус «выздоровление ребенка» может снизить нагрузку на колени и нижнюю часть спины. Это может облегчить боль в суставах и мышцах.
Больше выносливости. Ваши ягодичные мышцы помогают стабилизировать остальную часть тела. Крепкие ягодицы могут помочь вам стать более выносливыми, когда вы выполняете повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.

Важность хорошей формы

Стальные булочки не делаются за одну ночь, фам. Результаты требуют времени. Будьте терпеливы в процессе, сосредотачиваясь на правильной форме и поражая одну цель за раз.

Упражнения на тренажере для спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Posted on 16.06.202329.04.2023 by alexxlab Leave a comment

Упражнения для спины и для широчайших мышц спины и трапеции

Упражнения для спины

Эффективные упражнения для спины. Тренируют широчайшие мышцы спины и трапецию

Упражнения для спины — одни из самых массивных у человека. Разберемся с анатомией. Мышцы спины отвечают за движение позвоночника, ног, рук и головы. Их можно разделить на три группы — нижние, верхние и глубокие.

Нижняя часть спины (поясничные) взаимодействуют при сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, а также при перемещении таза назад и вперед. Эта группа принимает участие в формировании правильной осанки у человека и включает практически все движения и нижней и верхней части туловища.

Верхняя и средняя часть спины (широчайшие, круглые и трапецию) опускают, поднимают и вращают лопатки, а также вращают, отводят и приводят плечевые кости. Базовые упражнения для этих мышц — подтягивания на перекладине и гребля с нижнего блока. Верхняя часть спины в основном отвечает за тянущие движения.

Видео: Тренировка спины с гантелями. 5 упражнений

Глубокие околопозвоночные мышцы (позвоночно-крестцовые) формируют так называемый «мышечный корсет», служащий для подержания нормального положения и изгибов позвоночника, положение и перемещения отдельных позвонков относительно друг, участвуют в поддержании устойчивости.

В нашей жизни нет ни одного движения, в котором бы не принимали участие корсет спины — отсюда важность их укрепления и развития, а также правильного понимания их включенности в физическую работу тела.

Тренировка широчайших мышц спины

Качаем ширину

Для тренировки спины в ширину, рекомендуется выполнять следующие упражнения

Подтягивания на специальной перекладине. Подтягивания требуют определенной физической силы и прекрасно подходят для развития большой круглой и широчайшей мышцы, и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания — ромбовидных.
Подтягивания на перекладине хватом снизу. Это движение развивает широчайшие и большие круглые мышцы. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечи.
Тяги верхнего блока перед собой. Это упражнение наращивает корпус в ширину, задействует трапецию, ромбовидные мышцы, бицепсы и дельты плеч.
Тяги верхнего блока за голову. Это упражнение превосходно развивает широкую спину, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.
Тяги верхнего блока узким хватом. Это превосходное упражнение для полного развития большой круглой и широчайшей мышцы спины. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапеция, а также задние части дельт плеч.
Тяга сверху в вертикальном тренажере. Упражнение для проработки спины. Оно отлично нагружает широчайшие, включает в работу нижнюю часть трапеции, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.
Пуловер с верхнего блока прямыми руками. Это упражнение также задействует широчайшие и круглые мышцы спины. Пловцы часто используют это упражнение как силовое, позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль.

На видео: тяги нижнего блока широким хватом

Толщина спины

Следующие упражнения нагружают преимущественно те части, которые развивают спину в толщину. Если Вы хотите иметь толстый и массивный корпус, делайте акцент в своей программе на данные упражнения.

Гребля с нижнего блока. Это упражнение превосходно формирует толщину, задействуя большую круглую и широчайшую мышцы спины, задние пучки плеч.
Тяги гантели одной рукой. Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельт, а также ромбовидную и трапецию в конечной фазе движения.
Тяги штанги, стоя в наклоне. Это упражнение задействует большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние части дельт плеч, сгибатели руки, а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапецию.
Тяга гантелей в наклоне. Это упражнение в первую очередь нагружает большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние пучки плеч.
Тяги Т-образного грифа (гребля). Эта тяга концентрирует нагрузку за счет спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела.
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором. Это упражнение позволяет сделать основной акцент на мышцах спины и требует намного меньше усилий для сохранения правильного положения тела.
Тяга в горизонтальном тренажере. Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы. Подходит как для новичков так и для опытных спортсменов. Хорошо прорабатывает технику выполнения для начинающих, так как движение происходит по заданной траектории тренажера.

Тренировка трапеции

Вертикальные подъемы штанги. Вертикальные подъемы разрабатывают трапецию, главным образом верхнюю часть, а также дельты плеч и мышцы поднимающие лопатку.
Шраги со штангой. Шраги — это основа для тренировки верхней части трапеции, главным образом включает ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.
Шраги с гантелями. Шраги с гантелями предназначено для разработки верхних или ключичных частей трапеции, мышц, поднимающих лопатку, средних частей ромбовидных и трапеции, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.
Шраги на тренажере. Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапеции и мышц, поднимающих лопатки.

Глубокие мышцы спины

Становые тяги со штангой. Классическая становая вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышечные волокна бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
Поясничные прогибания или гиперэкстензия. Гиперэкстензия развивает главным образом разгибатели позвоночника.
Разгибания туловища на тренажере. Разгибания на тренажере разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Упражнения для бодибилдинга

Упражнения на гиперэкстензии 3 правильных техники выполнения в домашних условиях

Гиперэкстензия — тренажер для тренировки мышц спины, бицепса бедра и ягодиц, который подходит как для новичков, так и для профессионалов. Узнаем, зачем нужна гиперэкстензия, какие упражнения можно делать и как правильно выполнять технику для лучшего результата.

Содержание

Для чего нужен тренажёр гиперэкстензия?
- . Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?
- . Кому и когда стоит выполнять гиперэкстензию?
Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией
- . Горизонтальная гиперэкстензия
- . Наклонная гиперэкстензия
Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения
- Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.
- Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра
- Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины
Важные моменты для качественного выполнения гиперэкстензии:
Гиперэкстензия в домашних условиях
Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности
Гиперэкстензия на фитболе
Гиперэкстензия без тренажера
Гиперэкстензия на полу: 10 вариантов
Гиперэкстензия-лодочка с руками назад
Гиперэкстензия-вентилятор
Гиперэкстензия с разведением рук и ног
Гиперэкстензия с руками за головой
// Гиперэкстензия — что это?

Для чего нужен тренажёр гиперэкстензия?

. Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?

Как и уже было сказано, гиперэкстензия – это упражнение базового уровня, которое направлено на проработку мышц нижней части спины или как их называют разгибателей мышц спины, ягодиц и мышц задней части бедра, по-простому бицепса бедра. Но стоит сразу отметить, что это не все мышцы, которые задействует гиперэкстензия, в зависимости от той или иной техники исполнения будут задействованы разные группы мышц. Техника выполнения упражнения на данном снаряде очень важна, так как основная нагрузка у непрофессионального пользователя идёт на нижнюю часть спины, т.е на разгибатели мышц спины, хотя на самом деле данный тренажёр позволяет прокачивать весь позвоночный корсет. Малая часть эффекта идёт на бёдра, так как у начинающих растяжка мышц обычно не велика, поэтому выполняя упражнение происходит натяжка мышц в связи с чем они работают самостоятельно. Ну и конечно ягодицы, одна из самых актуальных групп мышц, особенно для девушек, но их прокачка требует особо тщательного соблюдения техники выполнения упражнений на гиперэкстензии.

. Кому и когда стоит выполнять гиперэкстензию?

Так как данное упражнение является основополагающим в тренировках по укреплению спины, то его рекомендуется выполнять всем начинающим спортсменам перед тем как выходить на более сложные упражнения по типу становой тяги, приседа со штангой или тяги штанги в наклоне. Указанные упражнения являются многосуставными и требуют от спортсмена уже более высокой выносливости мышц спины, чего и позволяет достигнуть правильное выполнение упражнений на гиперэкстензии. Так же если у новичка или опытного спортсмена есть травмы спины или другие проблемы, связанные с ней, то выполнение упражнений на гиперэкстензии позволит постепенно укрепить мышцы поясничного отдела, при этом не подвергая риску травмирования позвоночник и сухожилия, прокачивая их до уровня, на котором можно выполнять многосуставные упражнения. Ну и конечно данное упражнение будет весьма полезно людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В перспективе регулярное выполнение упражнений на гиперэкстензии приводит к укреплению мышц спины, в следствии чего исправляется осанка и постепенно снимаются признаки остеохондроза или сколиоза.

Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией

Техники выполнения упражнений на гиперэкстензию отличаются в зависимости от конфигурации тренажера. Главное упражнение — сгибание корпуса. Для работы разных групп мышц используется разная нагрузка и меняется положение тела. Рассмотрим тренажеры и техники выполнения упражнения гиперэкстензии на них.

. Горизонтальная гиперэкстензия

Этот тренажер наилучшим образом подходит для упражнений на прокачку ягодичных мышц, но необходимо соблюдать правильную технику выполнения и сосредоточиться на ягодицах. Тренажер имеет задние валики для фиксации ног, что позволяет активно задействовать мышцы разгибатели позвоночника, а затем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Если вашей целью является прокачка ягодиц и бицепса бедер, данный тренажер идеально подойдет для этой задачи.

. Наклонная гиперэкстензия

Этот тип тренажёра является наиболее распространённым в спортзалах. Его отличия от первого типа незначительны. Однако, благодаря расположению валиков ниже, угол наклона тела создаёт меньшую нагрузку. Техника выполнения упражнений между первым и вторым типом не имеет принципиальных различий. Но главное правило правильной техники заключается в том, что корпус тела должен быть размещён на тренажёре таким образом, чтобы нижняя часть живота находилась на площадке, а верхняя часть торса свободно висела вниз. В противном случае, живот будет мешать вам полностью наклоняться, что создаст неправильную нагрузку и ухудшит качество тренировки.

Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения

Разберем три основных упражнения на гиперэкстензии более подробно.

для прокачки ягодичных мышц
для прокачки бицепса бедра
отдельно рассмотрим упражнение на проработку сгибателей спины (позвоночного корсета).

Для правильного выполнения упражнения важно настроить тренажер по вашим параметрам и точнее подогнать скамью под ваш рост.

Верхняя граница тренажёра должна быть расположена ровно в месте сгиба поясницы, т.е чуть ниже границы сгиба туловища.
Нижний край опоры должен заканчиваться у бедер (верхний край бедра). Если говорить просто, то ваш таз должен находится на площадке тренажёра.
Нижние валики (на горизонтальной скамье) необходимо настроить так, чтобы они находились немного выше ахиллова сухожилия. На наклонной скамье таких валиков нет, но есть специальная площадка для ног, поэтому просто крепко ставим ноги на неё.

Настройте верхнее положение под свой рост. Если граница опоры будет выше линии сгиба поясницы, то живот будет мешать выполнению наклона.

После настройки тренажера под себя необходимо правильно на него положиться. На горизонтальной скамье упираемся бедрами и туловищем ниже линии сгиба в подушку тренажера. Далее упираемся стопами в платформу, стопы должны быть прямыми и параллельными друг другу.

Ноги следует закрепить на горизонтальной скамье немного выше ахиллова сухожилия, а тело сохранить в том же положении, что и на наклонной скамье. Необходимо слегка согнуть колени и держать их в таком положении во время выполнения упражнения, чтобы избежать излишней нагрузки на коленные суставы. Кроме того, при выполнении упражнения с прямыми ногами бицепс бедра будет получать 80% нагрузки, что делает коэффициент полезности для ягодичных мышц очень низким.

Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.

Разберем технику выполнения упражнения, чтобы прокачать ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Занимаем исходное положение. Голова опущена вниз, руки скрещены на груди или заведены за голову. Спина немного скруглена. Прежде чем начать сгибание-наклон необходимо максимально напрячь ягодицы.
Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол сгиба тела должен быть 70-90 градусов больше не нужно. Важный момент, следите чтобы ягодицы оставались в напряжении, а сгиб тела проходил только в области таза (тазобедренного сустава) и спина оставалась скруглённой.
В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, не надо выгибаться назад, при подъёме ваше тело должно принять исходное положение и вытянуто в одну прямую линию.

При выполнении упражнения следует дышать ритмично, не торопясь. Во время опускания — вдох, при подъеме — выдох. Не следует замедлять или задерживать дыхание.

Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра

Техника тренировки бицепса бедра имеет некоторые отличия от техники тренировки спины.

Принимаем исходное положение. Тело вытянуто в одну линию, шея и голова находятся в нейтральном положении. Задрать или отпускать голову и плечи не нужно.
Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол должен быть максимальным, вы должны чувствовать как растягиваются задние мышцы бедра. Как только вы почувствовали максимальное напряжение.
В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, спина, плечи и грудь должны быть максимально раскрыты. Вы должны вытянуть себя мышцами бедра, а не сгибателями спины.

Во время выполнения гиперэкстензии необходимо не спешить и не забывать дышать. При опускании — вдох, при подъеме — выдох. Дыхание не следует задерживать или зажимать.

Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины

Существует два основных параметра, которые отличают технику прокачки разгибателей спины.

Занимаем исходное положение. Положение тела такое же как при прокачке ягодиц и бёдер, но голова держится поднятой, взгляд направлен строго вперёд, плечи расправлены и спина прямая.
Выполняем наклон. При наклоне также делаем вдох. Сохраняем вытянутое положение корпуса. Голову и спину удерживаем максимально прямо.
Поднимаем корпус в исходное положение, делаем выдох. Натяжение и прямое положение сохраняется до вывода тела в одну линию с ногами.

Важные моменты для качественного выполнения гиперэкстензии:

Если мы прокачиваем ягодицы — держать спину скругленной все время, особенно обращайте внимание на положение спины в верхней точке, когда поднимаетесь. Зачастую, человек рефлекторно расправляет спину. Если прокачиваем разгибатели — всё время держим спину прямо, взгляд направлен вперёд. Если выполняем гиперэкстензию на бицепс бедра, тостараемся максимально расправить плечи, грудь и выгибаемся вперёд.
Следите за положением головы и направлением взгляда. Если вы хотите скруглить спину, то направляйте взгляд под себя, как бы сворачивая его. Если необходимо держаться прямо, то выберите точку в двух-трёх метрах от себя и следите за ней при наклоне.
Всегда следите за дыханием, опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь в исходное положение – выдох. Ни в коем случае, не сдавливайте дыхание, при выполнении упражнения вы всегда должны свободно дышать.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Занятия проводятся без профессионального тренажера, используя заменяющее оборудование.

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для гиперэкстензии дома можно использовать стулья или табуретки, объединенные вместе, а также диван. Техника выполнения заключается в следующем:

Нужно опуститься на опору вниз лицом, чтоб лежали на ней только бедра. Корпус должен свисать вниз достаточно свободно, однако голова касаться пола не должна. Ноги должны упираться в пол. Стопы необходимо качественно зафиксировать или же попросить кого-то подержать их.

Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, чтобы ноги и торс были выровнены. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, затем вернитесь на вдохе. Рекомендуется повторять упражнение 10-15 раз в три подхода.

Гиперэкстензия на фитболе

Для выполнения гиперэкстензии в домашних условиях можно использовать фитбол. Ноги могут быть закреплены на нижней рейке шведской стенки или помощью тренера или партнера по тренировкам. Гиперэкстензия на фитболе требует работы стабилизирующих мышц, включая поперечные мышцы пресса.

Рекомендуется использовать фитбол с большим диаметром, чтобы увеличить амплитуду движения. Упражнение можно выполнять без отягощения или с дополнительным весом, который можно прижимать к груди. Гиперэкстензия на фитболе может выполняться как в динамическом, так и в статическом режиме, подобно планке. Упражнения можно чередовать.

Гиперэкстензия без тренажера

Существует множество упражнений, которые можно выполнять без специального оборудования. Гиперэкстензия может быть проведена без тренажера, если правильно подобрать технику. К таким комплексам относятся известные упражнения.

Гиперэкстензия на полу: 10 вариантов

Перед выполнением гиперэкстензии на полу необходимо хорошо разогреть спину. Это рекомендуется делать всем, независимо от уровня физической подготовки. Для этого можно делать вращения корпусом и наклоны в стороны и перед собой. Это поможет размять позвоночник, готовя мышцы и суставы к тренировке, снижая травматический риск и повышая эффективность тренировочной программы.

Перед тренировкой обязательно разминайте спину.

Другие тренировки для спины:

8 упражнений для укрепления поясницы

8 упражнений для осанки и от сутулости стоя

8 упражнений для осанки и от сутулости сидя

8 упражнений для осанки и от сутулости лежа

8 упражнений для укрепления мышц спины

Гиперэкстензия-лодочка с руками назад

Для выполнения упражнения нужен гимнастический коврик. Лягте на живот и вытяните руки вдоль тела, ладонями к потолку. На выдохе поднимите туловище и конечности на 20 см от пола. Задержитесь на верхней точке и вернитесь в исходное положение осторожно, не бросая руки и ноги на пол. Это упражнение поможет проработать спину и поясницу, а также развить задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы бедер и ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

. Гиперэкстензия с согнутыми руками

Начальная позиция такая же, как в предыдущем упражнении. Лежим на животе, но согнутые руки находятся чуть выше, чтобы локти были на уровне плеч. На выдохе поднимаем корпус, не меняя положения верхних конечностей. В верхней точке нужно усилить напряжение, потянув локти назад. Затем медленно возвращаемся в начальное положение и повторяем упражнение. Это упражнение на полу акцентирует нагрузку на широчайшую и поясничную мышцы спины, что помогает избавиться от сутулости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Гиперэкстензия-вентилятор

Лежим на животе, поднимаем корпус и смотрим прямо вперед. Вытягиваем левую руку вперед, а правую прижимаем к туловищу, затем меняем их положения. Опускаем левую руку, поднимая правую, работаем медленно и сохраняем напряжение в пояснице. После достижения максимальной точки, возвращаемся на исходное положение. Гиперэкстензия в домашних условиях положительно влияет на все тело, увеличивает силу поясничной области, развивает мускулатуру верхней части спины и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 18-20 разведений рук.

Гиперэкстензия с разведением рук и ног

В лежачем положении на животе вытяньте конечности вдоль тела. На выдохе поднимите корпус, руки и ноги вверх, зафиксируйте позицию в пиковой точке. На вдохе разведите конечности в разные стороны, приняв положение «звездочки», а на выдохе вернитесь в исходное положение, сведя руки и ноги вместе. Это сложное, но эффективное упражнение на гиперэкстензию на полу, которое воздействует на мышцы спины и на всё тело в целом.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

Гиперэкстензия с руками за головой

Наклоняем голову вперед, складываем ладони на затылке, вытягиваем локти в разные стороны. При выдохе поднимаем тело, делаем паузу и плавно опускаемся. Повторяем упражнение средним темпом, следя за расправленными плечами и сводя лопатки. Классическая гиперэкстензия — базовое упражнение для укрепления спины, выравнивания осанки, развития сухожильного корсета позвоночника и повышения мышечного тонуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

// Гиперэкстензия — что это?

Гиперэкстензия (калька с английского слова hyperextension, означающего в переводе “переразгибание”) — функциональное упражнение на мускулатуру спины и задней поверхности тела. Фактически, оно вовлекает в работу те же самые мышцы, что и становая тяга.

Гиперэкстензия можно выполнить на специальном тренажере, римском стуле или на фитболе. Фитбол подходит для выполнения упражнения дома, так как не требует большого оборудования.

При обычной вариации нижняя часть туловища зафиксирована, а цель упражнения заключается в разгибании корпуса за счет мышц спины. Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом прокачки ягодиц и придания им округлой формы

// Читать дальше:

12 лучших упражнений для спины, чтобы построить сильную спину синергетические, функциональные упражнения для спины, которые задействуют большинство или все основные мышцы спины.

Но какие лучшие упражнения для спины? Как составить хорошую тренировку спины для силы и массы?

В этой статье мы объясним, как запрограммировать лучшие упражнения для спины, и предоставим пошаговые инструкции для лучших упражнений для спины:

Тяга штанги в наклоне
Тяга гантелей одной рукой в наклоне
Шраги для трэп-грифов
Махи гири
Тяга гантелей с отжиманием
Эспандер для обратной мухи
Удлинители спинки мяча стабильности
Доброе утро со штангой
Маски для лица
Широчайшие тяги
Трехэтапные зацепки для подтягивания
Подтягивания

Начнем!

Как составить лучшую тренировку спины для развития силы и гипертрофии

Тренировки спины часто сосредоточены в первую очередь на широчайших мышцах спины, или широчайших мышцах спины, которые представляют собой большие мышцы треугольной формы, идущие от плеч и сужающиеся к позвоночнику.

Однако также важно выполнять упражнения для ромбовидных, трапециевидных мышц (трапециевидных), мышц, выпрямляющих позвоночник, мышц-вращателей плеча, задних дельтовидных мышц и глубоких мышц кора, которые помогают стабилизировать позвоночник, таких как многораздельная мышца.

Обратите внимание, что когда вы выполняете общую силовую тренировку спины, старайтесь выполнить 2-6 подходов по 3-5 повторений, используя как минимум 85% вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. При тренировках спины на гипертрофию (рост мышц) старайтесь выполнять по три подхода в каждом упражнении для спины, используя нагрузки, составляющие от 70 до 85% от вашего 1ПМ в 8-12 повторениях.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться.

12 лучших упражнений для спины, чтобы построить сильную спину

Вот некоторые из лучших упражнений для спины, которые можно добавить к тренировкам по укреплению спины:

#1: Тяга штанги в наклоне хотя бы один вариант гребного упражнения.

Эта базовая тяга штанги в наклоне — отличный способ укрепить широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Вот шаги:

Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга у ног.
Наклоняйтесь на бедрах, пока туловище не станет почти параллельно земле.
Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху.
Подтяните штангу к груди, сгибая руки в локтях, сводя и опуская лопатки, сохраняя петлю на бедрах на протяжении всего упражнения.
Пауза в верхней точке для полного вдоха.
Медленно опустите штангу вниз, пока локти полностью не выпрямятся.

#2: Тяга гантелей в наклоне одной рукой

Вы также можете выполнять тягу в наклоне как одностороннее упражнение с гантелью.

Этот вариант требует большего контроля за вращением кора и может помочь исправить силовой дисбаланс, поскольку это одностороннее упражнение.

Убедитесь, что корпус напряжен, а плечи и бедра расправлены.

Чтобы выполнить это упражнение для спины, измените положение тела и напрягите тело, положив неработающую руку на край силовой скамьи.

Задержитесь в верхнем положении, напрягая широчайшие, прежде чем опустить гантель обратно.

#3: Шраги с трэп-грифом

Шраги — одно из лучших упражнений для спины для ваших трапеций. Вы можете выполнять это движение с гантелями или тросами, но трэп-штанга подходит лучше всего, потому что вес располагается на одной линии с вашим телом.

Вот как выполнять это упражнение для верхней части спины:

Встаньте прямо, поднимите грудь, опустите плечи и прижмите подбородок к середине перекладины, держась за перекладину, вытянув руки по бокам.
Сожмите трапеции, чтобы поднять плечи к ушам как можно выше.
Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, затем медленно опустите плечи.

#4: Махи гири

Хотя махи гирями необязательно являются изолированным упражнением для спины, они являются отличным дополнением к комплексной тренировке спины, поскольку они по-прежнему требуют значительной активации мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины.

Фактически, исследования показали, что махи гирями являются эффективным упражнением для улучшения функциональной силы и снижения риска болей в пояснице.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины:

Поставьте ноги чуть шире плеч.
Держите одну гирю обеими руками, вытянутыми вниз перед собой.
Надавите пятками и взорвите бедра, чтобы поднять гирю вверх, пока она не окажется на уровне груди, а ваши руки не окажутся прямо перед вашим телом.
Контролируйте опускание гири и дайте ей раскачиваться назад через пространство между ногами.
В конце дуги маха снова сделайте рывок бедрами вперед, чтобы вернуть гирю на уровень груди.

#5: Тяга гантелей с отжиманием

Это составное упражнение для спины сочетает в себе упражнение толчка (для груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц) с упражнением подтягивания (для остальной части спины). мышцы).

Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения для всей спины:

Положите руки на рукоятки шестигранных гантелей, расставленных немного шире, чем ширина плеч, ладонями друг к другу, а гантель направлена вперед.
Выполните полное отжимание, согнув руки в локтях и опустив грудь почти над землей, чтобы опуститься ниже, чем если бы ваши руки лежали на земле.
Надавите ладонями, чтобы подняться вверх, пока ваши локти не выпрямятся.
Затем перенесите вес на одну руку, а другую оторвите от земли, согнув локоть, чтобы поднять гантель вдоль туловища. Обязательно задействуйте ягодицы и пресс, чтобы бедра и плечи оставались прямо на полу.
Медленно опустите гантель обратно и выполните еще одно отжимание.
Чередуйте руки для тяги после каждого отжимания.
Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.

#6: Разведение в обратном направлении с резиновой лентой

Одно из лучших упражнений для мышц спины — это разведение в обратном направлении. Это движение нацелено на задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и средние трапециевидные мышцы.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для тренировки спины:

Закрепите эспандер на уровне груди и встаньте достаточно далеко, чтобы эспандер натягивался, когда ваши руки вытянуты прямо перед собой.
Встаньте прямо, с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч, возьмите рукоятку эспандера в каждой руке, ладони обращены друг к другу прямо перед собой.
Слегка согнув локти, потяните ленту в сторону (как буква Т) и назад за телом, сводя лопатки вместе.
Удерживайте конечное положение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

#7: Разгибания спины с стабилизирующим мячом

Упражнение на разгибание спины с стабилизирующим мячом — отличный способ укрепить нижнюю часть спины, если в вашем тренажерном зале нет тренажера для гиперэкстензии.

Держите ноги прямо.

Вот шаги:

Поместите стабилизирующий мяч сбоку от силовой скамьи или стойки для приседаний, чтобы вы могли держаться за ножки скамьи или стойки стойки.
Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы мяч оказался у вас на животе, а бедра немного отодвинулись от мяча.
Удерживая ноги прямыми, используйте мышцы нижней части спины, чтобы оторвать ноги и ягодицы от мяча и пола, пока они не поднимутся настолько высоко, насколько вы можете подняться с полностью напряженными ягодицами.
Медленно опустите ноги обратно.

#8: Доброе утро со штангой

Упражнение «Доброе утро со штангой» часто включают в тренировку задней цепи, потому что оно также укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, но это отличное упражнение для тренировки спины, потому что оно в первую очередь нацелено на выпрямитель позвоночника.

Поскольку это упражнение для спины может создать нагрузку на нижнюю часть спины, если вы не используете правильную технику, убедитесь, что вы начинаете с более легкого веса, пока вы не освоите его правильно.

Вот шаги для выполнения этого упражнения в тренировке спины:

Снимите штангу со стоек и поднимите ее на верхние трапеции. Выйдите из стойки для приседаний на несколько футов, чтобы у вас было достаточно места для движения.
Слегка согните колено, наклоняясь на бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу.
Используйте мышцы задней цепи, чтобы поднять туловище обратно в вертикальное положение.
Аккуратно верните шарнир туловища и бедер в исходное положение, чтобы начать следующее повторение.

#9: Тяга к лицу

Это хорошее упражнение для спины, которое развивает задние дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы, а также помогает улучшить результаты в становой тяге и жиме над головой.

Вот шаги выполнения этого упражнения для верхней части спины:

Установите тросовый шкив на высоту, которая находится прямо над вашим лицом, с защелкнутым креплением троса.
Сделайте шаг назад, держа в каждой руке по одной рукоятке крепления веревки, пока трос не натянется достаточно, чтобы поднять весовой стек.
Сведите лопатки и согните руки в локтях, когда тяните трос к лицу, проходя рядом с висками.
Удерживайте сокращение, сводя лопатки вместе не менее 2–3 секунд.
Как можно медленнее верните трос в исходное положение, все время сохраняя натяжение троса.

#10: Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока — основное упражнение любой хорошей тренировки спины.

Вы также можете использовать различное расстояние между руками, чтобы воздействовать на разные участки широчайших.

Например, тяга верхнего блока широким хватом задействует боковые части широчайших, тогда как тяга нижнего блока узким хватом задействует больше бицепсов и плеч наряду с широчайшими.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины с тросами:

Сядьте прямо на тренажере для тяги верхнего блока, зафиксируйте бедра под подушечками и ступнями на полу.
Поднимитесь и возьмитесь за перекладину с желаемым расстоянием между руками, ладонями от тела.
Держите корпус напряженным, когда тяните штангу вниз к ключицам, сводя лопатки вместе в конце движения.
Медленно верните штангу вверх, выпрямляя руки, сопротивляясь инерции весового стека, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

#11: Трёхэтапные подтягивания

Удержание верхнего положения подтягиваний — отличное изометрическое упражнение для развития массы и силы широчайших, бицепсов и предплечий.

Этот вариант изменяет ваше изометрическое положение на три разных позиции, тренируя различные мышечные волокна для большего увеличения силы.

Кроме того, включение этого упражнения в тренировку спины может повысить производительность и силу при регулярных подтягиваниях.

Чем дольше вы удерживаете положение, тем больше времени ваши мышцы будут находиться в напряжении.

Вот шаги:

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями от тела.
Поднимите туловище в крайнее положение так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
Удерживайте это положение не менее 15 секунд или как можно дольше.
Медленно опустите тело до угла 80 градусов в локтях, а затем удерживайте положение еще 15 секунд.
Затем опуститесь до тех пор, пока локти не будут почти полностью выпрямлены, но при этом останется угол около 15°, и удерживайте положение еще 15 секунд.
Расслабьтесь и примите положение мертвого виса, прежде чем пытаться выполнить еще один подход (если это позволяет ваш уровень физической подготовки).

#12: Подтягивания

Помимо изометрических подтягиваний попробуйте добавить к тренировкам спины регулярные подтягивания.

Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять полные подтягивания, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, если он есть в вашем тренажерном зале, или вы можете использовать эспандер под ногами, чтобы помочь.

Чтобы узнать больше об упражнениях для спины для широчайших, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

30 акции

Поделиться
Твит

Лучшие упражнения для спины для наращивания мышечной массы, силы, для начинающих и многого другого

Хотя это и не одна из «зеркальных мышц» — части тела, смотрящие назад в ваше отражение, такие как грудь, плечи и руки — хорошо развитая спина уравновесит ваше телосложение. Сильная спина также улучшит функциональность и повысит производительность в других упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга и жим от плеч.

Легко прийти в спортзал, плюхнуться на любой тренажер для спины и бессистемно повторить какую-то наспех составленную программу. Но если ваша цель состоит в том, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки спины, взгляните на эти четыре тренировки спины, адаптированные к конкретным потребностям.

Лучшие упражнения для спины

Лучшее упражнение для мышц спины
Лучшая тренировка спины с гантелями
Лучшая тренировка спины для начинающих
Лучшее силовое упражнение для спины

Лучшее упражнение для спины для увеличения мышечной массы
Чтобы накачать мышцы спины, потребуется большой объем и диапазон повторений, к которым вы, скорее всего, не привыкли. Гипертрофическая тренировка (рост мышц) требует задействовать наибольшее количество мышечных волокон, а затем утомить эти волокна, чтобы они восстановились и адаптировались, увеличившись в размерах.
В то время как тренировки, ориентированные на силу, сосредоточены на использовании лишь нескольких сложных упражнений, тренировки для увеличения размера мышц требуют различных углов упражнений, чтобы вы могли полностью развить спину.
Тренировка для укрепления спины
Этот план предназначен для увеличения мышц спины. Он не предназначен для перемещения максимального количества веса. Использование строгой формы во время упражнений имеет решающее значение.
Предоставлено: oleksboiko / Shutterstock
Чтобы стимулировать большинство мышечных волокон и переносить нагрузку с бицепсов на спину, убедитесь, что вы выполняете каждое повторение в форме учебника. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать спину, подтягивая локти, а не руками.
Подтягивания широким хватом
Как делать: Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Начните движение со слегка согнутых рук и сделайте большой вдох. Подтяните грудь к перекладине, слегка прогнув спину. Избегайте раскачивания ног. Нижняя под контролем.
Подходы и повторения: Всего 30 повторений. Сделайте столько подходов, сколько необходимо.
Время отдыха: Две минуты между подходами.
Опускание троса прямого рычага
Как это сделать: Встаньте перед высоким тросом с прямым стержнем, прикрепленным к шкиву. Возьмитесь хватом сверху немного шире плеч. Начните с того, что потяните ручку вниз к тазу. Ни в коем случае не сгибайте руки. Когда штанга достигнет бедер, задержите напряжение и сжимайте в течение одной секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Наборы и повторения: 3 x 15
Время отдыха: Одна минута между подходами.
Тяга штанги в наклоне
Как выполнять: Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, не округляя спину, пока верхняя часть тела не будет почти параллельна полу. Возьмитесь за перекладину хватом ладонями вниз на ширине плеч. Подтягивайте вес до тех пор, пока штанга не достигнет линии пояса. Держите спину плоской, а не округленной на протяжении всего повторения. Верните вес вниз медленно и подконтрольно.
Подходы и повторения: 3 x 10-15
Время отдыха: Одна-две минуты между подходами.
Тяга вниз узким хватом
Как это делать: Прикрепите узкую рукоятку параллельным хватом к тренажеру для тяги над головой. Повернув руки друг к другу, потяните вес прямо к груди. Держите туловище прямо, слегка прогибая спину. Сведите лопатки вместе в нижнем положении, а затем вернитесь в исходное положение с руками над головой.
Наборы и повторения: 3 x 10-15
Время отдыха: Одна минута между подходами.
Лучшая тренировка спины с гантелями
Не у всех есть доступ к полностью оборудованному тренажерному залу. Или некоторые лифтеры просто предпочитают тренироваться дома. Они также могут тяготеть к большему количеству работы с гантелями по нескольким причинам, включая укрепление слабых сторон на одной стороне тела.
Кредит: MDV Edwards / Shutterstock
Если вы подходите под одну из этих категорий, все, что вам нужно для развития великолепной спины, — это несколько пар гантелей — или одна регулируемая пара — и скамья. Проявив немного творчества и силы духа, вы легко сможете построить эффективную тренировку спины с минимальным оборудованием.
Тренировка спины с гантелями
Не обманывайте себя, думая, что вам «нужны» тяжелая штанга, подъемник, тренажер для тяги и турник для подтягиваний, чтобы тренировать спину. При правильном выполнении тренировка с гантелями может быть столь же эффективной, как и любая программа с несколькими снарядами. Пока вы уделяете особое внимание форме и функциональности, вы получите все результаты.
Пуловер с гантелями на скамье под крест
Как выполнять: Лягте перпендикулярно на горизонтальную скамью так, чтобы только верхняя часть спины касалась подушки. Ваш живот и голова должны свисать по обе стороны скамьи. Поставьте ноги и согните ноги, чтобы провести прямую линию от головы до колен. Возьмите гантель сцепленными руками, прижав ее к весу, поддерживая вес над грудью. Держите руки слегка согнутыми на протяжении всего повторения. Опустите вес по дуге назад за голову, делая глубокий вдох. Почувствуйте, как растягиваются ваши широчайшие, когда вы приближаетесь к нижней части движения. Сделайте обратное движение, чтобы подтянуть вес вверх по той же дуге на выдохе.
Наборы и повторения: 3 x 12
Время отдыха: Одна минута между подходами.
Тяга гантелей к груди
Как выполнять: Установите регулируемую скамью под небольшим углом (примерно 30 градусов). Лягте лицом вниз на скамью, положив грудь на коврик. Возьмите пару гантелей, развернув руки друг к другу. Поднимите оба веса к талии, не отрывая верхнюю часть тела от скамьи. Напрягитесь в верхней точке, прежде чем вернуться в растянутое положение.
Наборы и повторения: 3 x 10-15
Время отдыха: Одна минута между подходами.
Тяга гантели одной рукой
Как выполнять: Возьмите гантель одной рукой и согните бедра, расставив ноги примерно на ширине плеч. Положите свободную руку на твердую поверхность, например, на плоскую скамью, для поддержки. Избегайте округления спины. Подтяните гантель к линии талии, не скручивая спину. Сохраняйте стабильное положение позвоночника на протяжении всего движения. Напрягите спину в верхней точке и опустите вес под контролем.
Наборы и повторения: 3 x 8-10
Время отдыха: Без отдыха между сторонами.
Лучшее упражнение для спины для начинающих
Если вы новичок в железной игре, вам нужно будет совершенствовать свою технику с самого начала. Чрезмерно сложные программы только оставят вас разочарованными и потенциально травмированными, если вы не освоите основы.
Предоставлено: Miljan Zivkovic / Shutterstock
Эта программа отдает приоритет базовым движениям для спины и создает начальную основу силы.
Тренировка «Возвращение к основам»
Работая с собственным весом и заставляя каждую сторону тела работать в унисон, вы обеспечите себе развитие силы, не нуждаясь в наборе тренажеров или передовых методик. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение как минимум восьми недель, прежде чем включать более сложные упражнения.
Подтягивания
Как делать: Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч. Подтяните корпус вверх, ведя грудью. Ваши локти должны проходить мимо ваших боков, когда вы поднимаетесь. Медленно опускайтесь. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях в нижнем положении.
Подходы и повторения: Всего 30 повторений. Сделайте столько подходов, сколько необходимо.
Время отдыха: Две минуты между подходами.
Тяга гантелей двумя руками
Как выполнять: Согнитесь в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Подтяните оба веса к бокам живота. Сосредоточьтесь на ощущении сокращения широчайших во время движения. Опустите оба веса под контролем.
Наборы и повторения: 3 x 12
Время отдыха: Одна минута между подходами.
Тяга блоком узким хватом
Как это сделать: Прикрепите параллельную рукоять узким хватом к тренажеру для тяги блоком. Сядьте, слегка согнув колени. Начните с того, что слегка наклоните туловище вперед и почувствуйте растяжение в широчайших мышцах. Потяните ручку к животу, выпрямляя позвоночник и садясь прямо. В сжатом положении сведите лопатки вместе. Сделайте обратное движение и подконтрольно верните вес вперед.
Наборы и повторения: 3 x 12
Время отдыха: Одна минута между подходами.
Лучшее упражнение для развития силы спины
Тренировка для наращивания силы — это совсем другое дело. Чисто силовая тренировка, основанная на производительности, а не на визуальном представлении, направлена на увеличение веса для большего количества повторений. Тем не менее, вам все еще нужно выполнять хорошую форму. Поднятие, раскачивание и увеличение веса только ради дополнительных повторений или большего веса приведут только к травме.
Тренировка для сильной спины
Эту тренировку можно выполнять один или два раза в неделю. Поскольку он ориентирован на силу, в нем используются большие многосуставные подъемы, позволяющие вам поднимать более тяжелые грузы. Это не повод позволять своему эго командовать — поднимайте только то, что можете с твердой формой в пределах предписанного диапазона повторений.
Кредит: SOK Studio / Shutterstock
Увеличивайте только тогда, когда вы комфортно справляетесь с текущей нагрузкой для целевых повторений. Добавляйте вес небольшими порциями и всегда тренируйтесь в хорошей форме.
Подтягивания широким хватом с отягощением
Как делать: Выполните базовое подтягивание широким хватом, как описано выше, только на этот раз вы повесите грузовой пояс на талию. Выполняйте контролируемые повторения, не раскачивая тело. Дополнительный вес может напрячь ваши плечи, если вы позволите своей технике расслабиться, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться напряженным на протяжении всего повторения.
Наборы и повторения: 3 x 4-6
Время отдыха: Две-три минуты между подходами.
Становая тяга
Как делать: Положите на пол нагруженную штангу. Держите спину ровной и присядьте, чтобы дотянуться до перекладины. Возьмитесь хватом сверху сразу за коленями. Начните подъем, потянув штангу вверх вдоль голеней, сохраняя при этом спину прямой и голову поднятой. Держите штангу в контакте с бедрами, когда вы встаете. Держите позвоночник прямым на протяжении всего движения. Избегайте блокировки коленей в верхней точке. Верните штангу на пол, изменив движение.
Наборы и повторения: 5 x 4-6
Время отдыха: От трех до пяти минут между подходами.
Тяга Пендлея
Как это делать: Тяга Пендлея выполняется так же, как и традиционная тяга штанги в наклоне (объяснено ранее) с одним отличием. Каждый раз, когда вы опускаете вес, позвольте штанге полностью лежать на полу в течение секунды, прежде чем начинать следующее повторение. Это позволяет вам перегруппировать свою силу с очень коротким отдыхом между каждым отдельным повторением.
Наборы и повторения: 4 x 6-8
Время отдыха: Три минуты между подходами.
Мышцы спины
Спина в целом является одной из самых больших групп мышц тела. Вот почему построение более мускулистой спины может резко изменить ваш внешний вид и силу.
Кредит: BLACKDAY / Shutterstock
Многочисленные мышцы, покрывающие спину, являются причиной того, что для полного развития необходимы многочисленные упражнения и разные углы.
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины — это «крыловидные» мышцы с обеих сторон спины, которые придают ей широкий вид. Ваши широчайшие служат для разгибания и вращения плеча во время тяг, подтягиваний и тяг.
Кроме того, они стабилизируют нижнюю часть спины, когда ваша рука находится в фиксированном положении, например, во время становой тяги.
Трапециевидные
Трапециевидные мышцы — это мясистые мышцы по обеим сторонам шеи. Они также проходят от плеча к плечу по спине и частично закрывают лопатки.
Ваши трапеции не только поднимают плечи (в классическом пожимании плечами), но и втягивают их, оттягивая назад. Когда ваши лопатки сведены вместе, нижняя часть трапеций сильно активируется.
Ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы — относительно небольшие, но не менее важные мышцы верхней части спины. Они соединяются с лопатками (лопатками) и в основном выполняют функцию втягивания и стабилизации лопаток при движении рук.
Выпрямитель позвоночника
Выпрямитель позвоночника или выпрямители позвоночника представляют собой пару симметричных мышц, идущих в виде длинного столба вдоль позвоночника.
Они вытягивают позвоночник (наклон назад) и препятствуют сгибанию позвоночника (наклон вперед). Это основная причина, по которой округление спины во время упражнений с отягощениями может привести к травме, когда нагрузка превышает возможности мышц, выпрямляющих мышцы, для предотвращения сгибания. Эректоры также сгибают туловище в боковом направлении, когда действуют только с одной стороны, что видно, когда вы держите тяжелый вес в одной руке.
Как разогреть спину
Спина — это большая группа мышц, требующая комплексной разминки перед основной тренировкой. Разминка не только подготавливает каждую мышцу к предстоящей работе, но и увеличивает приток крови к общей области.
Кредит: Atstock Productions / Shutterstock
Хорошая разминка также настраивает вашу нервную систему на более эффективное стимулирование сокращений мышечных волокон, что приводит к большей мощности и силе.
Широта вниз: Выполните базовую тягу широким хватом. Выполняйте повторения с полной амплитудой движения, напрягая спину в нижнем положении и достигая полного растяжения в верхнем. Выполните два подхода по 15 повторений.
Разводка ленты: Встаньте, вытянув руки перед грудью, и возьмитесь ладонями вниз за эластичную ленту. Слегка согните руки, одновременно растягивая ленту, пока она не коснется груди. Задержитесь на одну секунду, прежде чем изменить движение под контролем. Выполните два подхода по 15 повторений.
Гиперэкстензия: Лягте лицом вниз на спинной тренажер для гиперэкстензии с подушками на бедрах. Наклонитесь вперед и опустите верхнюю часть тела в растянутое положение. Вернитесь в вертикальное положение, чтобы провести прямую линию от лодыжек до плеч.

Упражнения на министеппере: «Как правильно заниматься на степпере»

Posted on 15.06.202314.05.2023 by alexxlab Leave a comment

Эффективна ли тренировка на степпере?

Степпер представляет собой удобный и эффективный шаговый кардиотренажер. Внешне он выглядит как платформа со встроенными педалями, имитирующими ходьбу по лестнице. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок на степпере, необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений и соблюдать технику выполнения движений.

Польза тренировки на степпере

Во время выполнения разных упражнений на тренажере в работу задействуется практически весь мышечный аппарат. Наибольшую нагрузку испытывают мышцы бедер (в первую очередь передней и задней поверхности), голеней, стоп, ягодиц, живота (прямые и косые), спины. Комплексные упражнения позволяют подключить также к движению мышцы рук и плеч. Интенсивное сокращение скелетных мышц заставляет более активно работать миокард. Именно этим объясняется кардионагрузка.

Если заниматься на степпере правильно и регулярно, то через несколько недель можно добиться ощутимых положительных изменений в здоровье и фигуре. Польза от тренировок на шаговом тренажере проявляется в виде:

Улучшения кровообращения в сердце, легких и периферических отделах тела.
Укрепления мышечного корсета и формировании стройного рельефа тела.
Коррекции координации и повышения показателей выносливости.
Уменьшения целлюлита на проблемных участках (бедрах, ягодицах).
Снижения массы тела и уменьшения объемов бедер, талии, ягодиц.

Следствием улучшения кровотока во всем теле является повышение иммунного ответа организма на инфекции, усиление обменных процессов, укрепление кожных покровов. Тренировки на степпере дарят хорошее настроение, снимают стрессы, повышают работоспособность.

Степпер, как и любой другой кардиотренажер, имеет некоторые ограничения по применению. К противопоказаниям относится восстановительный период после травм, перенесенный инфаркт или инсульт, хронические болезни легких, беременность на поздних сроках, высокая температура, артериальная гипертензия.

Как правильно заниматься на степпере

Тренажер, предназначенный для активной ходьбы, имеет простую инструкцию по применению. Перед началом выполнения упражнений на степпере, стоит ознакомиться с правилами и некоторыми нюансами. Они помогут грамотно спланировать программу тренировок и получить максимальный эффект от движения. Список рекомендаций включает:

Начинать тренировку на степпере следует с пятиминутной разминки.
Стопы ставят параллельно друг другу с полной опорой на педали.
Любые упражнения начинают и завершают в спокойном темпе.
Для увеличения расхода калорий чередуют быструю и медленную ходьбу.
При выполнении упражнений нельзя сводить и полностью выпрямлять колени.
Нагрузки от занятия к занятию увеличивают постепенно, начиная с малой.

Рекомендуется принимать во внимание также общие правила, которые касаются условий проведения тренировочных занятий. Рекомендуем покупать только оригинальный товар, например степпер купить в интернет магазине Спортмаркет — Украина. Во-первых, любая тренировка должна проводиться в проветренной комнате. Во-вторых, за час до упражнений и после них нежелательно принимать пищу. Это негативно сказывается на самочувствии по время тренировки и снижает расщепление жировых запасов в теле.

Упражнения на степпере

Чтобы тренировки на шаговом кардиотренажере не превратились в монотонное занятие, рекомендуется составлять комплекс из разноплановых упражнений. Это помогает не только разнообразить эмоциональную составляющую тренировок, но и включить в работу разные группы мышц.

Обычную ходьбу на степпере выполняют по следующему алгоритму. Стопы ставят на педали, руки сгибают в локтях. Шагают в спокойном темпе 5 минут, помогая движению руками. Ускоряются и переходят на бег. Через минуту возвращаются на шаг. Ходьбу в спокойном темпе продолжают 5 минут. Далее делают минутный перерыв и повторяют цикл еще 2 раза. После двухнедельных тренировок на степпере увеличивают длительность ходьбы на 3-5 минут.

Чтобы усложнить комплекс упражнений, параллельно со степпером используют гантели или эспандер. Каждый прием повторяют 15-20 раз и после этого дают рукам отдохнуть. При выполнении ходьбы в спокойном темпе руки с утяжелителем отводят в стороны и вновь опускают вниз. Опущенные руки с гантелями поднимают, сгибая бицепс и не отрывая локтей от боковой поверхности тела. Руки разводят в стороны, согнув в локтях. Далее делают жим наверх, выпрямляя руки.

Чтобы не совершать ошибок при выполнении упражнений на степпере, важно контролировать положение стоп и тела. Корпус нельзя сильно наклонять вперед, а пятки отрывать от педалей. Еще одна ошибка, которую совершают, когда занимаются на степпере с поручнями, связана с полной опорой тела на руки.

Шаговый тренажер способен помочь в улучшении здоровья, снижении веса и формировании красивых форм тела. Для того чтобы получить желаемый «волшебный» эффект, необходимо правильно заниматься на степпере, грамотно составить комплекс упражнений и придерживаться регулярности занятий.

как вызвать восхищение мужчин и зависть женщин

Пожалуй, о красивых ягодицах мечтает каждая девушка. Сделать попу подтянутой, круглой и упругой не так сложно, как может показаться, и для этого совсем не обязательно посещать спортзал или делать пластические операции. Достаточно 1 часа вашего времени в день на выполнение упражнений, и уже через несколько месяцев вы заметите невероятные изменения. Ну а о том, какие упражнения для ягодиц и бедер нужно выполнять, чтобы добиться идеальных форм, мы расскажем далее.

Итак, знакомьтесь: топ упражнений для ягодиц в домашних условиях. Данная подборка подойдет тем, кто хочет:

подтянуть ягодицы;

избавиться от целлюлита;

визуально улучшить форму ног и ягодиц;

тренироваться дома и не тратить время и деньги на спортзал.

Читайте и следуйте рекомендациям!

Упражнение 1: классические приседания с пульсацией

Опускаемся в классический присед. При приседании таз отводим назад, спину не сгибаем.

В нижней точке делаем 3-4 пульсирующих движения, сохраняя небольшую амплитуду.

Поднимаемся в начальную позицию.

Приседать нужно до параллели, а пульсацию начинать при достижении нижней точки. В противном случае, мышцы не получат требуемой нагрузки. Выполняем 10 повторений.

Упражнение 2: ходьба на степпере

Самое эффективное упражнение для ягодиц – это ходьба на степпере. Степпер – тренажер для дома, который отличается компактными размерами. Немаловажное преимущество – приемлемая цена устройства, т.е. позволить себе купить его может каждый пользователь. На степпере для дома выполняют упражнения для похудения, для ног. С его помощью прорабатывают ягодицы, колени и бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра, стопы и голени. Вот такое многофункциональное устройство!

Как делать упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях на министеппере:

Встаньте на тренажер, наклонитесь и слегка прогните поясницу. Не выпрямляйтесь, иначе нагрузка на ягодичную мышцу снизится.

Разведите носки. Колени разводить не нужно.

Отрегулируйте педали таким образом, чтобы во время занятий ягодицы испытывали напряжение.

Начинайте шагать. При этом давите на платформу пяткой и максимально сгибайте колени. Движение должно идти от таза.

Заниматься нужно около 30 минут. При необходимости дополните занятия обычными упражнениями из нашего топа.

Сразу дадим рекомендации, где можно приобрести министепперы для дома. Качественные тренажеры по приемлемой цене предлагает компания Hyperfit. Устройства идут с эспандерами в комплекте, то есть вы также сможете прорабатывать верхнюю часть тела. Высота педалей (и, соответственно, уровень нагрузки) регулируется, на тренажерах есть дисплей для отслеживания прогресса. Степперы Hyperfit прочные и устойчивые, подходят для людей с любым размером стопы и разным весом. Посмотреть модели можно здесь:https://stepper.hyper-fit.ru.

Упражнение 3: выпады назад

Сделайте широкий шаг назад из положения стоя.

Опуститесь в выпад, чтобы нога была параллельна полу.

Вернитесь в начальное положение.

Повторите выпад другой ногой.

Делайте выпады поочередно на каждую ногу. Учтите, что колени должны сгибаться под прямым углом. Упражнения выполняются ритмично, старайтесь сохранять баланс. На каждую сторону необходимо сделать по 10 повторений.

Упражнение 4: боковые выпады

Сделайте широкий шаг в сторону из положения стоя.

Опуститесь в боковой выпад. Для этого согните ногу в колене и отведите таз назад.

Другая нога должна оставаться прямой и неподвижной.

Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение на эту же ногу.

После всех повторений проработайте другую ногу.

Учтите, что бедро в конечной точке должно располагаться параллельно полу. Если вы первый раз выполняете упражнение, не нужно держать большую амплитуду. Всего нужно сделать по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение 5: махи вверх

Встаньте на четвереньки, выпрямите спину.

Согните ноги в коленях под прямым углом.

Не разгибая колена, поднимайте одну ногу вверх. Бедро должно быть параллельно полу.

Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 6: ягодичный мостик

В положении лежа на спине согните в коленях ноги.

Стопы должны стоять на пятках, чтобы в ягодицах чувствовалось напряжение.

Поднимите таз, напрягая ягодичную мышцу и не отрывая стоп.

Поднимитесь, пока между бедрами и корпусом не образуется ровная линия.

Опуститесь вниз полностью, как только коснетесь ягодицами пола, опять поднимитесь.

Упражнение должно выполняться эффективно, но не быстро. Важно, чтобы напряжение в мышцах сохранялось. Нужно сделать 15 повторений.

Упражнение 7: приседание-сумо с пульсацией

Встаньте в исходную позицию: расставьте ноги шире плеч, выпрямите спину и разверните в стороны носки.

Сделайте приседание с отводом таза назад. Бедра должны быть параллельно полу.

Когда достигнете нижней точки, сделайте 3-4 пульсирующих движения, сохраняя небольшую амплитуду.

Поднимитесь в начальное положение.

Нужно сделать 10 повторений упражнения.

Упражнение 8: выпады по диагонали

Сделайте шаг назад и по диагонали из положения стоя.

Опуститесь в низкий выпад.

Вернитесь в начальное положение.

Повторите упражнение на ту же сторону.

Всего нужно сделать по 10 повторений на каждую сторону. Важно следить, чтобы бедро передней ноги располагалось параллельно полу, а колено не выступало за носок.

Упражнение 9: подъем ноги в планке

Встаем в классическую планку. Тело должно вытягиваться в одну линию.

Делаем махи ногой вверх, пока в ягодичных мышцах не появится напряжение.

Возвращаемся в планку и меняем ногу.

Амплитуда при поднятии ног должна быть полной. Важно не округлять спину и не поднимать ягодицы. На каждую ногу нужно сделать по 10 повторов.

Упражнение 10: приседания-плие

Поставьте ноги шире плеч, отведите носки в сторону.

Приседайте, сохраняя максимально возможную амплитуду.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Для достижения наибольшего эффекта в руки можно взять гантель. Кстати, это упражнение отлично прорабатывает и внутреннюю поверхность бедра. Всего следует сделать 15-20 повторений.

Итак, что нужно, чтобы сделать ягодицы красивыми и упругими?

1 час личного времени.

Министеппер для дома.

Ваше желание и упорство.

Чередуя занятия на степпере с упражнениями, включенными в топ, уже совсем скоро вы заметите кардинальные изменения. Желаем успехов в достижении цели!

9 упражнений с эспандером для мини-тренировки на степпере
{% для предложения в предложениях %} {% если offer.eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}
Корзина
{% для элемента в элементах %} {%, если только item. product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ %} {% если только item.properties._bundle == ‘component’ %}
{% если элемент.свойства._изображение %} {% еще %} {% конец%}
{{item.product_title}}
{% для опции в item.options_with_values %} {% если option.name == «Название» %}
{{ option.name }}: {{ option.value }}
{% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}
*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе*
{% конец%}
{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}
~~{{ item.original_price | деньги }}~~ {{ item.discounts[0].title}} {% конец%}
{% если только item. properties._restrict_quantity %}
{% бесконечный %}
{% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}
{{цена | деньги }}
{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}
Ваша корзина пуста
{% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer.all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}
{{ предложение.приглашение | новая строка_to_br }}
{% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}
чек
{{ product.
title }}
{% assign Discount_amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }} {% если предложение.скидка %} ~~{{ product.price | деньги}}~~ {% конец%} {%, если product.variants.size > 1 %} Пожалуйста выберите… {% для варианта в product.variants %} {% назначить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{вариант.название}} {% конец для %} {% еще %} {% endif%}
{% конец для %} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %} {% если items. size == 0 %}
Итого
{{items_subtotal_price | деньги}}
У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше
{% бесконечный %}
Тренируйтесь с моими любимыми упражнениями с лентой сопротивления на мини-степпере.

Сидней Бьюкерт
Фитнес-тренажер
КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП

Вт, 15 июня 2021 г.
Чтение: 8 мин.
Продукты

Сидней Бьюкерт
Фитнес-тренажер
КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП

Еще от Сидни Бьюкерта
Тренировки Статьи
Я собрал 9 моих любимых упражнений с эспандером, которые вы можете выполнять на своем мини-степпере, а также мои главные советы, как получить максимальную отдачу от тренировки с мини-степпером дома!
Если у вас есть мини-степпер, то вы знаете, насколько эффективными могут быть тренировки с мини-степпером. Мини-степперы — это веселый и компактный способ тренировать свое сердце, легкие и нижнюю часть тела, чтобы повысить свой уровень физической подготовки.
Кроме того, если к вашему мини-степперу прилагаются эспандеры, вы можете использовать их для укрепления верхней части тела и кора для тренировки всего тела!

Преимущества мини-степперов с эспандерами
Эластичные эспандеры — отличный инструмент, который поможет вам увеличить общую силу и производительность тела. Ленты сопротивления, прикрепленные к мини-степперу, отлично подходят для нацеливания и укрепления верхней части тела и кора в тандеме с нижней частью тела и сердечно-сосудистой системой во время ходьбы.
Универсальность эспандеров позволяет выполнять широкий спектр упражнений, ориентированных на различные группы мышц. Благодаря высокому сопротивлению полос сопротивления, включенных в министепперы Sunny; они отлично подходят для увеличения силы с течением времени, поскольку вы можете увеличить диапазон движений, чтобы увеличить напряжение.

Как безопасно и эффективно использовать эспандеры Mini Stepper
Когда речь идет о эспандерах, в первую очередь важно учитывать свою безопасность. Из-за переменного сопротивления, которое эспандеры обеспечивают на протяжении заданного диапазона движения, контроль над каждым упражнением может быть сложной задачей.
Когда мы тренируемся, важно чувствовать себя под контролем, поскольку этот контроль позволяет нам двигаться безопасно и эффективно. При использовании эспандеров на вашем мини-степпере вы можете получить контроль, следуя нескольким простым советам по безопасности.

Сохраняйте правильное положение на своем мини-степпере
Во-первых, всегда сосредотачивайтесь на поддержании сильного корпуса и хорошей вертикальной осанки для защиты позвоночника. Любое движение, которое вы выполняете с помощью эспандеров, не должно приносить в жертву это положение.

Контролируйте диапазон своих движений
Во-вторых, контролируйте диапазон своих движений. Тяните эспандеры только настолько, насколько вам удобно и под вашим контролем. Если вам нужно уменьшить диапазон движения в конкретном упражнении, чтобы получить контроль, это не только нормально, но и рекомендуется для вашей безопасности во время тренировки.
Заставляя себя тянуть эспандер сильнее или дальше, чем вам удобно, это не приведет к лучшей тренировке или хорошему движению; на самом деле, это подвергает вас более высокому риску причинения вреда себе.

Контрольный список безопасности для мини-степпера с бинтами
Теперь соберите все вместе; ты получил это! Во время тренировки я хочу быть у вас в голове, обучая вас безопасному движению на протяжении всей тренировки. Подумайте:
Хорошая осанка
Сильное ядро
Контролируемый диапазон движения
Если вы соблюдаете эти три пункта во время тренировки, вы готовы к безопасной, веселой и эффективной тренировке на мини-степпере, используя эти эспандеры с пользой.

Как добавить упражнения с эспандером к тренировкам на мини-степпере
Добавляйте эти упражнения то тут, то там в свои обычные тренировки, чтобы усложнить задачу, или выполните все приведенные ниже упражнения, чтобы отлично проработать верхнюю часть тела и ядро.
Я рекомендую 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении. Не торопитесь, сосредоточившись на контроле каждого повторения. Если вы не можете сделать 10 повторений для начала, ничего страшного — просто потренируйтесь, и вы сможете увеличить диапазон повторений.
Если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, выполняйте эти упражнения в круговом режиме, последовательно выполняя каждое упражнение из списка. Как только вы закончите, отдохните 60 секунд и повторите!

Упражнения с мини-степпером с эспандером
1. Сгибания рук на бицепс
Как выполнить : Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, держите эспандеры ладонями вперед и расслабленными. Ваши локти должны оставаться прижатыми к бокам, пока вы сгибаете бицепс, чтобы подтянуть эспандер к груди.
Растяните эспандеры как можно дальше, сохраняя правильную осанку. Опустите полосы сопротивления под контролем и повторите!
Совет : Старайтесь максимально увеличить диапазон движений в этом упражнении; поскольку сопротивление является сложным, может быть трудно получить полный диапазон движения, как при выполнении этого упражнения с гантелью. Просто скручивайтесь так далеко, как только можете; ваши бицепсы по-прежнему получают отличную работу, независимо от того, как далеко вы можете тянуть.
2. Согнутая над рядами

Как до : выполнять согнутые над рядами, удерживать полосы сопротивления с ладонями, обращенными к вашей средней линии, и смягченными руками. Согнитесь в бедрах, чтобы повернуть верхнюю часть тела, слегка отталкиваясь бедрами назад, чтобы сохранить равновесие.
Потяните эспандеры вверх и назад, удерживая их близко к телу и сжимая лопатки в верхней точке каждого повторения. Опустите полосы сопротивления под контролем и повторите!
Совет : Осанка — это все, что нужно для этого движения. Хотя верхняя часть тела смещается вперед, сосредоточьтесь на поддержании хорошей осанки с гордой грудью и сведенными лопатками, а затем завершите упражнение отсюда.

3. Подъемы перед собой
Как выполнять : Для выполнения подъемов перед собой держите эспандеры ладонями к телу, руки расслаблены. Держа руки прямыми, потяните эспандеры вверх и прямо перед собой.
Растяните эспандеры как можно дальше, сохраняя правильную осанку. Не поднимайте выше уровня плеч. Опустите полосы сопротивления под контролем и повторите!
Совет : Если это упражнение слишком сложное, попробуйте согнуть руки, чтобы сохранить контроль и правильную форму, и увеличить диапазон движений с помощью эспандеров.

4. Подъемы в стороны

Как выполнять : Для выполнения подъемов в стороны держите резиновые ленты ладонями к средней линии, руки расслаблены. Держа руки прямыми, потяните эспандеры вверх и прямо в стороны.
Растяните эспандеры как можно дальше, сохраняя правильную осанку. Не поднимайте выше уровня плеч. Опустите полосы сопротивления под контролем и повторите!
Совет : Как и в случае с подъемами вперед, вы можете согнуть руки, чтобы сделать это движение менее сложным, и уменьшить натяжение эспандеров, чтобы сделать это движение более контролируемым.

5. Подъемы плеч

Как сделать : Для выполнения подъемов плеч держите эспандеры ладонями к телу, руки расслаблены. Локти выходят наружу, когда вы сводите кулаки и тянете эспандеры вверх, пока ваши руки не достигнут уровня груди. Опустите полосы сопротивления под контролем и повторите!
Совет : Держите запястья в нейтральном положении. На протяжении всего этого движения есть тенденция ломать запястья и позволять рукам свисать вниз под действием силовых лент. Держите запястья в нейтральном положении и сосредоточьтесь на том, чтобы свести суставы пальцев вместе.

6. Косые отжимания

Как выполнять : Чтобы выполнить наклонные отжимания, держите эспандеры ладонями к средней линии и расслабьте руки. Удерживая корпус в напряжении и приняв вертикальное положение, опустите верхнюю часть тела вправо, вернитесь в центр и опуститесь влево. Повторить!
Совет : Здесь обратите внимание на свою осанку. Вместо того, чтобы наклоняться из стороны в сторону с верхней частью позвоночника и ставить спину в рискованное положение, сохраняйте вертикальное положение и устойчивые бедра. Оттуда активируйте косые мышцы живота (боковые мышцы пресса), чтобы контролировать свое движение, когда вы переносите вес из стороны в сторону.

7. Удары руками

Как выполнять : Для выполнения ударов руками держите эспандеры на уровне груди, кулаки смотрят вперед. Вытяните правую руку перед собой, вернитесь в центр и вытяните левую руку перед собой. Повторить!
Совет : Удары руками с эспандером на мини-степпере очень сложны, так как сопротивление очень сильное, и вы также работаете против сопротивления, просто удерживая эспандер на уровне груди.
Поработайте над подъемами плеч и перед собой, чтобы укрепить силу плеч, прежде чем добавлять это упражнение в свою обычную программу.

8. Откидывания назад на трицепс

Как выполнять : Для выполнения отжиманий на трицепс держите эспандеры ладонями к средней линии и руки слегка согнуты. Согнитесь в бедрах, чтобы повернуть верхнюю часть тела, слегка отталкиваясь бедрами назад, чтобы сохранить равновесие.
Удерживая локти прижатыми к бокам, отведите эспандеры назад, вытягивая руки прямо за собой. Опустите полосы сопротивления под контролем и повторите!
Совет : Чтобы достичь правильного диапазона движений трицепсов, сосредоточьтесь на том, чтобы во время этого движения локти были прижаты к бокам. Если вы слишком сильно двигаете локтями во время этого движения, вы, вероятно, не почувствуете, что это упражнение работает, потому что это не так.

9. Дровосек

Как выполнять : Чтобы выполнять дровосеки, держите эспандеры вместе на одной стороне тела. Поверните, чтобы растянуть эспандеры к противоположной стороне тела, удерживая корпус напряженным, чтобы контролировать свои движения. Вернитесь в исходное положение с контролем. Повторите с другой стороны!
Совет : во время выполнения этого упражнения не затягивайте эспандер слишком сильно. Движение сложно контролировать, но основное внимание в этом движении уделяется борьбе за контроль. Двигайтесь в диапазоне, где вы чувствуете, что контролируете ситуацию, и увеличивайте этот диапазон движения по мере того, как вы набираете силу.

Мини-степпер с эспандером для тренировок
Готовы испытать эспандер на своем мини-степпере? Попробуйте эту невероятную тренировку для всего тела, сочетающую в себе кардио, силовые тренировки с эспандером и упражнения с собственным весом! Вы будете поражены тем, насколько сложными могут быть 15 минут, когда вы заставите свои эспандеры работать на своем мини-степпере. Ты получил это!

Обязательно расскажите нам в комментариях, как проходит ваша первая тренировка на мини-степпере с полосой сопротивления! Что дальше? Мы хотим заниматься с вами! Подпишитесь на канал Sunny на YouTube, чтобы узнать больше об удивительных мини-тренировках на степпере, которые вы можете выполнять дома.

Рекомендуемые продукты
стрелка влево Вернуться к блогу
Лучшие мини-степперы для дома и офиса Руководство по тренировкам
Тренировки на работе становятся все более популярными, поскольку люди стремятся найти способы оставаться активными и здоровыми . Один из способов сделать это — использовать мини-степпер, который предлагает эффективную тренировку всего тела, не выходя из вашего офиса или кабинета. Сегодня доступно множество моделей, поэтому выбор лучшей для ваших нужд может занять время и усилия. Мы составили руководство по некоторым из лучших доступных мини-степперов, чтобы упростить задачу.
Содержание: Лучшее руководство по мини-степперу
Лучшие мини-степперы: наш лучший выбор
Мы собрали лучшие мини-степперы на рынке, чтобы вы могли найти тот, который соответствует вашим потребностям. Существуют различные типы мини-степперов — от бюджетных вариантов до моделей высокого класса — так что вы можете определить, какой из них лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе.
Мини-степпер Nordic Lifting
Мини-степпер Nordic Lifting — отличный вариант для тех, кто хочет улучшить силу нижней части тела в домашних условиях. Этот легкий и компактный тренажер предлагает пользователям упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые воздействуют на основные группы мышц ног и ягодиц. Уникальные нескользящие педали также обеспечивают устойчивую опору во время тренировки, делая ее более безопасной и приятной для всех, кто ее использует. Он также имеет встроенные полосы сопротивления для дополнительной нагрузки во время тренировки.
Шаговый двигатель UltraSport Swing
Шаговый двигатель UltraSport Swing — это наш лучший выбор для базовой модели и один из лучших мини-степперов на рынке. Он не поставляется с лентами для упражнений на руку. Тем не менее, это лучший вариант с точки зрения качества сборки и долговечности. У него есть небольшой экран, показывающий данные о тренировках, такие как время, калории и шаги. Это позволяет вам отслеживать свой прогресс с течением времени и сравнивать предыдущие данные, которые вы записали.
Степпер PROIRON с эластичными лентами
Если у вас есть больше денег, мы рекомендуем вам приобрести POIRON. Шаговый двигатель изготовлен из стали толщиной 1,8 мм, что делает его прочным и долговечным. Степпер-тренажер рассчитан на максимальную нагрузку 120 кг. Кроме того, он поставляется с лентами для упражнений на руки, чтобы эффективно воздействовать на несколько групп мышц одновременно. В качестве бонуса он оснащен шумоподавляющими прокладками и регулируемыми противоскользящими ножками из ПВХ для дополнительной безопасности. Вы сможете сжигать калории, терять вес и наращивать мышечную массу, что идеально подходит для всех ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Sunny Health & Fitness Twist Stepper
Sunny Health & Fitness Twist Stepper — лучший бюджетный вариант. Он имеет плавную систему гидравлического привода и полосу сопротивления. Вращательное движение степпера дает вам более глубокое ощущение с каждым шагом. Кроме того, он поставляется со встроенными датчиками, которые отслеживают ваши шаги и калории, сожженные во время каждой тренировки. Если у вас ограниченный бюджет, этот крутой мини-степпер идеален. В качестве альтернативы, если вам нравится внешний вид этого бренда, вы можете посмотрите их обновленную модель , которая стоит дороже.
Куб FITT с новым изображением
Наш последний выбор — куб FITT с новым изображением. В этом мини-степпере есть все необходимое для кардио- и силовых тренировок. Другими словами, это не просто степпер! Вы можете шагать, прыгать, крутиться и хвататься за тренировку всего тела. На самом деле, компания заявляет, что вы можете выполнить 100 веселых, динамичных и эффективных упражнений, чтобы проработать каждую мышцу вашего тела. Я не на 100% уверен в качестве сборки, особенно если вы крупный человек — на это определенно стоит обратить внимание.
Мини-степпер-тренажер Lions
Этот доступный и недорогой тренажер поможет вам развить силу и выносливость, занимая при этом минимум места. Этот мини-степпер с прочной стальной рамой имеет регулируемый уровень натяжения, который можно настроить в соответствии с вашими потребностями. Двойное действие также помогает вам получить полный диапазон движения во время тренировки.
Мини шаговый станок Плюсы и минусы
Профессионалы
Упражнения с низкой ударной нагрузкой, не нагружающие суставы.
Некоторые из них имеют регулируемые уровни сопротивления для эффективной тренировки по мере вашего прогресса.
Воздействует одновременно на несколько групп мышц и мышцы, которые вы можете не использовать при выполнении повседневных задач.
Относительно небольшой и портативный, поэтому он может поместиться в большинстве домов, даже если вы ограничены в пространстве.
Доступная часть оборудования для домашнего спортзала по сравнению с беговыми дорожками или велотренажерами.
Минусы
Подходит не для всех уровней физической подготовки.
Может быть шумно с бюджетными вариантами.
Ограниченный диапазон движения по сравнению с более крупными машинами.
Спасибо, что нашли время, чтобы прочитать наш лучший выбор. В следующем разделе мы более подробно рассмотрим мини-степперы в целом, основные преимущества, основные функции и то, как они могут помочь вам оставаться в форме и быть здоровыми.
Что такое мини-степперы
Мини-степперы — отличный способ привести себя в форму дома. Этот небольшой и легкий тренажер занимает минимум места и может использоваться для выполнения 9 упражнений.0046 низкоинтенсивные кардиотренировки . Движения мини-степпера аналогичны ходьбе или бегу по лестнице, что помогает тонизировать ноги, ягодицы и основные мышцы, а также повышает частоту сердечных сокращений. Мини-степперы оснащены регулируемыми уровнями сопротивления для еще более сложных тренировок.
Зачем покупать мини-степпер?
Инвестиции в лучшие мини-степперы обеспечат вам максимальную отдачу от вложенных средств. Эти тренажеры предназначены для различных областей вашего тела и имеют регулируемые параметры сопротивления, чтобы настроить вашу тренировку для достижения наилучших результатов.
Могут ли мини-степперы имитировать пеший туризм и ходьбу
Мини-степперы могут в некоторой степени обеспечивать тренировку, аналогичную ходьбе или походам на свежем воздухе . Модели с регулируемыми настройками сопротивления позволяют вам контролировать интенсивность тренировки, поэтому с мини-степпером можно имитировать ощущения от бега на свежем воздухе. Кроме того, многие модели оснащены цифровыми дисплеями, которые отслеживают ваш прогресс и сожженные калории, что позволяет легко сохранять мотивацию.
Используйте мини-степпер для кросс-тренировок в дни отдыха
Мини-степперы — отличный способ кросс-тренировок в дни отдыха . Смешивая свои упражнения, вы можете бросить вызов различным группам мышц и держать свое тело в напряжении. Это помогает предотвратить застой и сделать ваши тренировки интересными. Кроме того, поскольку мини-степперы не требуют никакого другого оборудования, их легко добавить в любой домашний спортзал.
Когда у меня был парикмахерский бизнес, у меня был мини-степпер в задней части салона. Я прыгал и делал упражнения с низкой нагрузкой, когда у меня было свободное 10-20 минут. У меня дома тоже есть. Я не использую его постоянно, но полезно использовать его время от времени. Я ставлю его перед телевизором и получаю легкую тренировку во время просмотра фильма или телепрограммы на Netflix.
Что такое мини-степперы с нарукавными повязками?
Мини-степперы с нарукавными повязками — отличный выбор для тех, кто хочет еще более интенсивных тренировок. Некоторые из этих тренажеров поставляются с регулируемыми настройками сопротивления и имеют ленты сопротивления, которые двигаются синхронно с педалями, позволяя вам тренировать руки и ноги. Этот мини-степпер позволит вам получать пользу от каждого сеанса, одновременно тонизируя другие области тела. Повязки на руку не являются обязательными; если это не то, что вы хотите использовать, большинство моделей позволят вам отсоединить их и использовать степпер без них.
Может ли мини-степпер улучшить физическую форму?
Да, мини-степперы могут улучшить вашу физическую форму. Этот тип тренажера дает вам эффективную тренировку за короткое время, и он имеет низкую ударную нагрузку, поэтому он не будет слишком сильно нагружать ваши суставы . Кроме того, поскольку уровни сопротивления регулируются, вы можете настроить тренировку в соответствии со своими целями. Если вы хотите повысить выносливость или тонус, инвестиции в лучший мини-степпер помогут вам в этом!
Приобретение качественного мини-степпера — отличный способ заниматься спортом дома и достигать поставленных целей в фитнесе. Благодаря таким функциям, как регулируемые настройки сопротивления и нарукавные повязки для еще более интенсивных тренировок, эти тренажеры позволяют легко тренироваться в любое время. Итак, если вы ищете доступный способ привести себя в форму, лучший мини-степпер может быть именно тем, что вам нужно!
На какие группы мышц они нацелены и как?
Мини-степперы — отличный способ проработать нижнюю часть тела. Вы нагружаете мышцы ног, ягодиц и кора, когда поднимаетесь и опускаетесь. Мини-степпер с нарукавными повязками также поможет тонизировать мышцы рук. Список работающих мышц включает следующее;
Четырехглавая мышца
Подколенные сухожилия
Икры
Брюшной отдел
Нижняя часть спины
Косые мышцы живота
Ягодичные мышцы
Сердечник
Рычаги (при использовании степпера с нарукавными ремнями)
Можно ли похудеть с помощью мини-степпера?
Да! Вы можете похудеть, если будете использовать один из лучших мини-степперов и придерживаться режима тренировок. Включение регулярных упражнений в ваш образ жизни имеет решающее значение для сжигания калорий и достижения ваших целей. Мини-степперы компактны и занимают мало места в вашем доме, поэтому нет оправдания не заниматься спортом, даже если на улице ужасная погода.
Сколько калорий в час можно сжечь на мини-степпере?
Количество калорий, которые вы сжигаете на мини-степпере, зависит от многих факторов, включая вес, уровни сопротивления и скорость.

Упражнения на верх спины в тренажерном зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Posted on 15.06.202330.05.2023 by alexxlab Leave a comment

14 лучших упражнений для спины, чтобы накачать широкую и массивную спину быстро в тренажерном зале

Хочешь широкую, мощную и пропорциональную спину? Тогда выполняй 14 лучших упражнений для спины, о которых я расскажу в этой статье, чтобы накачать широкую и массивную мускулатуру в тренажерном зале.

Для того, чтобы развить широкую и пропорциональную спину необходимо прорабатывать все ее зоны. В этой статье я покажу 14 упражнений, охватывающих все 4 основных зоны спины. После ее изучения вы сможете составить персонализированную программу тренировок, подходящую конкретно под вас.

Если же вам необходимо развить и другие мышечные группы тренировками в домашних условиях, то вам определенно подойдет программа тренировок для накачки мышц без железа. Следуя нашей пошаговой программе, вы легко сможете развить красивое тело.

Содержание

Распространенные ошибки, замедляющие прогресс
Лучшие упражнения для верха спины
1. Тяга штанги к груди в наклоне
2. Тяга нижнего блока к груди сидя
3. Тяга т-грифа одной рукой
4. Тяга гантелей в наклоне, с упором грудью на лавку
5. Подтягивания с прямым хватом
6. Тяга верхнего блока широким хватом
Лучшие упражнения для широчайших
1. Тяга штанги к поясу в наклоне
2. Тяга на нижнем блоке с акцентом на широчайших
3. Тяга с гантелями в упоре на лавку для широчайших
4. Тяга одной гантели в наклоне с упором на горизонтальную скамью
5. Вертикальная тяга верхнего блока одной рукой с фокусом на широчайших
Лучшие упражнения для нижней части трапеции
1. У-подъем туловища лежа на животе
2. У-тяга блока вверх
Лучшие упражнения для нижней части спины (выпрямители позвоночника)
Гиперэкстензия
План выполнения упражнений для максимального прогресса
Пример программы тренировки для спины (в зале)
Верх спины
Широчайшие мышцы спины
Нижняя часть трапеции
Пример программы тренировки для спины (с весом тела или гантелями)
Верх спины
Широчайшие мышцы спины
Нижняя трапеция
Вывод

Распространенные ошибки, замедляющие прогресс

Перед тем как начать разбираться в программе тренировок, давайте немного поговорим о наиболее распространенных ошибках, которые обычно допускаются при выборе упражнений для увеличения мышц в спортзале.

Первым распространенным заблуждением является то, что люди позиционируют «спину» как единую мышцу, при этом не задумываясь о том, что на самом деле разные движения затрагивают разные ее части, и, меняя лишь угол локтя, уже можно смещать нагрузку с верха на широчайшие мышцы спины.

Если человек об этом не знает данное упущение приводит к тому, что, например, спина может быть широкой, но плоской и нерельефной, или наоборот. Посмотрите на фото ниже, там наглядно видно как меняется акцент нагрузки при изменении угла положения локтей.

Говоря о мышечном диспропорции, перейдем ко второй ошибке. Для многих людей становится открытием, что под большими мышцами, которые можно увидеть в зеркале, на самом деле есть еще и «скрытые», которые непосредственно влияют на естественное положение плеч и хорошую осанку. Упражнения, нацеленные на крупные мышцы спины, не оказывают практические никакого влияния на эти группы.

Последняя ошибка, о которой следует упомянуть, связана с планированием тренировки мышц спины. Даже если люди знают правильную технику выполнения движений, не редко длительность и количество повторений в подходе для каждого могут быть неверными.

Чтобы избежать вышеперечисленных ошибок, в статье будут продемонстрированы наиболее подходящие базовые упражнения на спину, а также рассмотрены все нюансы их выполнения, чтобы накачать спину в тренажерном зале или занимаясь дома с гантелями или собственным весом тела.

Смотрите видео о том, как правильно качать спину, чтобы включить в работу все мышечные группы.

Начнем верхней части.

Лучшие упражнения для верха спины

Хорошо развитая верхняя часть является ключом к широкой и красивой спине. К этим группа относятся:

Верхняя трапеция
Средняя трапеция
Круглая мышца

В движениях для прокачки целевых мышц, необходимо отклонять локти на 45-60 градусов от торса. Далее будет рассказано о 6 наиболее эффективных упражнениях для прокачки спины.

1. Тяга штанги к груди в наклоне

Первым будет тяга со штангой в наклоне. Выполнять ее нужно с учетом следующих особенностей:

Определенным углом в локтях
Специфичной высотой подъема штанги

Так, при выполнении упражнения необходимо держать локти под углом 45-60 градусов в момент поднятия штанги, используя хват сверху. Подберите подходящую ширину хвата, при которой будет удобно тянуть штангу на уровень середины груди. Выполняя движение, отводите локти назад так, чтобы при этом сводились лопатки.

2. Тяга нижнего блока к груди сидя

Следующая — тяга нижнего блоке. Во время выполнения не прижимайте локти к торсу, держа их под углом примерно 45-60 градусов. Кроме того, не следует поднимать плечи, а также следить за тем, чтобы при тяге лопатки сводились вместе. Если хватает сил, угол можно увеличить, что сделает упражнение более эффективным.

3.

Тяга т-грифа одной рукой
Еще одно из упражнений — это тяга т-грифа одной рукой. Так как в движении работает только одна сторона, легко проследить за техникой и избежать дисбаланса нагрузки при выполнении и качественно прокачать спину с каждой стороны. Для увеличения амплитуды движения мышц, пользуйтесь небольшими весами. Встаньте в позу, как при выполнении тяги со штангой, отведите локоть на 60 градусов и потяните гриф вверх. Если при выполнении силы хвата недостаточно, чтобы поддерживать достаточную амплитуду движения мышц, воспользуйтесь лямками для тяги.
4. Тяга гантелей в наклоне, с упором грудью на лавку
Данное упражнение является моим личным фаворитом, так как исключается необходимость поддерживать равновесие, что очень важно для новичков. Для начала подберите наклон скамьи. Чем больше наклон, тем больше нагрузки фокусируется на верхе спины, поэтому поднимите скамью как минимум на угол в 30 градусов, который обычно достигается перестановкой скамьи на 2 ступень.
Возьмите гантели, затем лягте животом на скамью. Далее, поддерживая угол между локтями и торсом примерно равным 60 градусов, поднимите гантели на уровень груди. При этом на подъеме сводите лопатки вместе, а в нижней позиции, наоборот, раскройте, для увеличения амплитуды движения мышц спины.
5. Подтягивания с прямым хватом
Перейдем к упражнениям с вертикальными движениями, например, к подтягиваниям. Чтобы сфокусировать нагрузку на верхе спины, локти должны быть немного разведены, для чего следует использовать хват сверху, что позволит держать руки немного шире плеч.
Если еще не умеете, то узнайте как научиться подтягиваться на турнике с нуля до 20 раз.
6. Тяга верхнего блока широким хватом
С первого взгляда данное упражнения больше подходит для широчайших мышц спины, но на самом деле, если рассматривать процесс со стороны физиологии, при условии, что поддерживается широкий угол между локтем и торсом, большая часть нагрузки ложится именно на верх спины.
Раз упомянули широчайшие, незамедлительно перейдем к лучшим упражнениям для прокачки широчайших мышц спины.
Лучшие упражнения для широчайших
Широчайшие мышцы спины — большие треугольные мышцы, делающие спину визуально шире. В отличии от трапеции, для их проработки, подходят упражнения, в которых наоборот локти нужно держать как можно ближе к торсу. Далее будут показаны 5 наиболее эффективных упражнений со штангой, гантелями и на тренажерах.
В целом для проработки любой мышечной группы необходимо знать в каких движениях они наиболее сильно задействованы, что порой бывает достаточно проблематично. Поэтому для новичков мы подготовили специальную программу тренировок для начинающих, она рассчитана на 3 занятия в неделю. Также у нас есть комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале.
1. Тяга штанги к поясу в наклоне
В начале статьи мы рассматривали, как выполнять упражнение для проработки трапеций, но если использовать более узкий хват, при котором руки примерно на ширине плеч, и при поднятии держать локти как можно ближе к торсу, нагрузка будет смещена на широчайшие мышцы. Также для увеличения амплитуды, штангу следует тянуть к нижней части живота.
2. Тяга на нижнем блоке с акцентом на широчайших
Все корректировки, которые были применены к предыдущему упражнению также походят и для этого. Держите локти ближе к торсу, при этом не отклоняйте спину назад, и даже, напротив, немного наклонитесь вперед. Так как теперь прорабатываются широчайшие, вместо акцента на движении лопаток, сфокусируетесь на локтях — тяните их назад и вниз.
3. Тяга с гантелями в упоре на лавку для широчайших
И снова к моему любимому упражнению, но с фокусом на широчайшие мышцы спины. Как и в предыдущих движениях необходимо держать локти как можно ближе к торсу. Также при этом нужно тянуться вниз, как если бы вы пытались коснуться локтями задних карманов брюк.
4. Тяга одной гантели в наклоне с упором на горизонтальную скамью
Данное упражнение похоже на то, что было под номером 3, но теперь исключается риск дисбаланса при выполнении. Как и до этого, локти держим ближе к торсу, и тянемся ими к заднему карману.
5. Вертикальная тяга верхнего блока одной рукой с фокусом на широчайших
Заключительным упражнением для проработки широчайших мышц спины будет вертикальная тяга одной рукой. Встаньте на колено перед тренажером, возьмите рукоятку нейтральным хватом и немного наклонитесь вперед. Далее потяните локоть вниз, держа его при этом максимально близко к торсу.
Лучшие упражнения для нижней части трапеции
Теперь, когда проработаны основные большие мышцы, придающие визуальную ширину и глубину спине, самое время задуматься о нижней трапеции — маленькой мышце, которую часто запускают. Согласно исследованиям, проведенным в 2008 году, нижняя трапеция задействуется в движениях, при которых локти находятся под углом 90-120 градусов к торсу.
1. У-подъем туловища лежа на животе
Простое и одновременно очень эффективное упражнение, которое можно выполнять как на полу, так и с помощью наклоненной скамьи, что немного упростит движение. Все, что нужно сделать — это лечь на живот и вытянуть руки, так чтобы форма напоминала букву y. В исследовании было обнаружено, что если вывернуть руки таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз, то немного больше нагрузки сфокусируется на нижних трапециях, но при этом выполнение упражнения может быть уже не таким комфортным, поэтому попробуйте держать руки большими пальцами и вниз, и вверх, чтобы найти наиболее удобное положение, при котором эффективно задействуются нижние трапеции.
2. У-тяга блока вверх
Еще одно эффективное упражнение для тренировки нижней трапеции, в котором присутствует постоянная нагрузка. Для выполнения поместите блоке на уровне пояса, и далее левую рукоятку возьмите в правую руку, а левую — в правую, при этом тросы пересекутся. Напрягите мышцы кора и ягодицы для того, чтобы нижняя часть спины не прогибалась, и поднимите руки вверх, так чтобы получилась форма y. Локти должны быть под углом примерно в 120 градусов к торсу.
Лучшие упражнения для нижней части спины (выпрямители позвоночника)
Перед тем как перейти к порядку выполнения комплекса, необходимо разобрать упражнения для еще одной зоны спины. Хотя мышцы нижней части задействованы во многих движениях, которое были рассмотрены ранее, иногда стоит проработать их отдельно. Порой именно неразвитые мышцы нижней части становятся лимитирующим параметром в выполнении других упражнений.
Гиперэкстензия
Хорошим выбором для проработки нижней части спины будет разгибание спины. Очень важно подобрать правильную позицию для максимальной эффективности. Необходимо расположить таз на верхней точке упора, затем опустить торс вниз, держа позвоночник в нейтральном положении. Далее выпрямитесь, не переходя при этом в гиперэкстензию. Вместо этого, остановитесь в момент, когда тело образует прямую линию.
План выполнения упражнений для максимального прогресса
Перейдем к самому важному — правильному планированию тренировки, в которой все изученные движения будут сбалансированно применены.
Рекомендуемый порядок выполнения:
2 для верха спины
2 для широчайших мышц
1 для нижних трапеций
В зависимости от уровня развития нижней части спины, можно добавить разгибания спины.
Далее будут приведены примеры тренировок, как для зала, так если есть возможность воспользоваться только гантелями.
Пример программы тренировки для спины (в зале)
Верх спины
1: тяга штанги в наклоне (фокус на верхе спины)
2: тяга верхнего блока к груди
Широчайшие мышцы спины
1: тяга с гантелями в упоре грудью в лавку для прокачки широчайших
2: тяга верхнего блока одной рукой с фокусом на широчайших
Нижняя часть трапеции
1: перекрестная тяга нижнего блока (смотрите видео ниже)

Пример программы тренировки для спины (с весом тела или гантелями)
Верх спины
1: тяга гантелей с упором грудью в лавку
2: подтягивания на турнике
Широчайшие мышцы спины
1: тяга гантели к поясу с упором ноги в горизонтальную лавку
2: тяга гантелей с упором грудью в наклонную лавку
Нижняя трапеция
1: y-подъем туловища лежа на животе (видео ниже)
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/lavali.ru/wp-content/uploads/e/c/6/ec60b856d25bce4f6f918ee5dcbb3258.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/w1AWGKubE5U?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Вы можете выделять один тренировочный день на спину, либо же растянуть комплекс на несколько дней в течении всей недели. В любом случае нужно выполнять примерно 3-5 подходов для каждого упражнения, чего будет достаточно в большинстве случаев, но вы можете поэкспериментировать с количеством повторений или подходов.
Вывод
Надеюсь данная статья была полезной для вас, и вы узнали как лучше качать мышцы спины в тренажерном зале, чтобы быстро увеличить спину и подчеркнули важность правильного выполнения движений и сбалансированного планирования тренировки.
Источники:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083698/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4305608/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296961/
https://builtwithscience.com/the-best-back-exercises/
Читайте далее:
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить!
Средняя оценка / 5. Количество оценок:
Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Лучшие упражнения, чтобы быстро накачать широкую спину
Вашей мечтой являются широкие и крепкие мышцы спины? Из данной статьи вы узнаете о лучших упражнениях, с помощью которых вы обязательно добьетесь желаемого!
Лучшие упражнения, чтобы быстро накачать широкую спину
Мышцы спины являются важной составляющей красивой фигуры мужчин и девушек. Накачать широкую и массивную спину невероятно сложно.
В тренажерном зале люди работают над строительством мускулатуры, перебирая множество разнообразных упражнений. В погоне за идеальной формой они не замечают своих ошибок, которые существенно влияют на достижение результата.
Из данной статьи вы узнаете море полезной информации, завладев которой вы сможете встать на путь к прогрессу.

Анатомическое строение мышц спины
Если вы разберетесь в строении мышц спины, то быстрее сможете наметить путь развития.
Трапециевидные мышцы (трапеции) . Находятся в самой верхней части спины, которые придают мощи и объема;

Ромбовидные мышцы. Находятся под трапециевидными мышцами;

Большая и малая круглые мышцы. Берут свое начало из области лопаток и крепятся к плечевой кости;

Подостная мышца. Треугольная плоская мышца, заполняющая подостную ямку лопатки;

Широчайшие мышцы спины.. Широкие и продолговатые широчайшие мышцы спины придают фигуре желанную V-образную форму;

Мышца, выпрямляющая позвоночник. Располагается среди глубоких мышц спины и является самой мощной и длинной на спине. Состоит из подвздошно-реберной, остистой и длиннейшей мышцы.

Когда вы нагружаете верх спины или область грудного отдела позвоночника, то в работу включаются трапециевидные, ромбовидные, подостная и широчайшие мышцы. Мышца, выпрямляющая позвоночник, работает, когда нагрузка приходится на поясничный отдел.

Как сделать тренировки максимально эффективными
Самые распространенные ошибки в тренировке спины:
Малоэффективные упражнения.

Не пренебрегайте многосуставными (базовыми) упражнениями, выполняя одни только изоляционные.

Не тратьте драгоценное время, сидя на тренажерах.

Пампинг – это не главное!

Не стремитесь сделать как можно больше повторений, лучше уделите время силовым тренировкам. Во время пампинга ваши мышцы наполняются кровью. От этого они раздуваются, и создается обманчивое ощущение накачанных мышц. Но, к сожалению, после тренировки кровь равномерно распределяется по телу, и мышцы возвращаются к первоначальному размеру.
Если вы не избавитесь от этих ошибок, то не сможете прогрессировать. Конечно, если вы раньше не занимались в тренажерном зале, то ваша фигура немного преобразится от физических упражнений. Но в скором времени начнется застой (ссылка на статью «Что делать, чтобы избежать плато и застой в тренировках»), который может привести к потере мотивации.
Сделайте упор на базовые упражнения, отказавшись от некоторых изолирующих.

Базовые упражнения включают в работу сразу несколько групп мышц и способствуют увеличенной выработке тестостерона.

Когда вы начнете налегать на многосуставные упражнения, вы заметите изменения своей формы в положительную сторону. Силовые показатели также пойдут в гору.

Итак, для наращивания мышечной массы ваша тренировочная программа должна состоять из силовых упражнений на 80–85%.

Основой ваших упражнений станет работа со штангой и гантелями, а тренажеры будут выступать в качестве полезного дополнения.
Не смотрите на атлетов, имеющих широкую спину, которые делают неимоверное количество упражнений и подходов. Все люди разные! В бодибилдинге большую роль играет генетика и уровень подготовки. Возможно, раньше ваши кумиры налегали именно на базовые упражнения, а теперь только прорабатывают отдельные группы мышц. Не исключено, что эти люди используют фармакологические препараты, которые способствуют феноменальному росту мышц. Но это не значит, что для того, чтобы накачать широкую спину, необходимо садиться на стероиды. У вас все получится и без них!
Если вы будете заниматься в тренажерном зале, повторяя ошибки, обозначенные выше, то максимум, чего вы сможете достичь, – V-образный силуэт. Ни на какую толщину и разделение различных мышц спины не стоит и рассчитывать.
Помимо ширины, важно работать над толщиной мышц спины. Если вы будете акцентировать свое внимание исключительно на упражнениях, делающих вашу спину шире, то станете похожи на трафарет.

Для того чтобы равномерно и пропорционально прокачать мышцы спины, необходимо комбинировать упражнения на ширину и толщину мышц.

Увеличивайте рабочий вес
Между силой мышц и их массой лежит прямая зависимость. Если не будут расти рабочие веса, то и мышечное развитие останется на месте. Это аксиома.

Для того чтобы прогрессировать в наборе мышечной массы, вы должны систематически увеличивать нагрузки.

В противном случае, мышцы адаптируются и перестанут реагировать на тренировки.

Главное – повышать вес постепенно.

Не вешайте на штангу вес, больше вашего предыдущего сразу на 15–20 кг. Ни к чему хорошему это не приведет. Вы легко сможете травмироваться и потратить много времени на восстановление.
Выполняйте 4–6 или 5–7 повторений за подход. Достигнув нужного результата, повышайте вес и пытайтесь сделать столько же повторений, сколько делали с предыдущим весом.

Не приступайте к большему весу, если чувствуете, что еще не совсем уверенно берете нынешний вес.

Еженедельный объем
Каждую неделю вы должны делать определенное количество повторений.

Если вы нагрузите свой организм меньше положенного, то получите недостаточный результат. Если же вы превысите норму, то вам понадобится больше времени для восстановления, а его у вас не будет.

Следовательно, могут возникнуть проблемы, связанные с перетренированностью, которая мешает в достижении результата.
С поиском золотой середины могут возникнуть трудности, потому что чем больше становятся веса, тем меньшее количество повторений вы сможете сделать. Эта теория особенно актуальна для становой тяги – самого эффективного и тяжелого упражнения на мышцы спины.
При работе с тяжелыми весами (80–85% от одноповторного максимума) вы должны сделать 60–70 повторений в неделю. Данное количество повторов является самым оптимальным.
Такая методика применима не только к мышцам спины, но и к любым другим группам мышц.

Лучшие упражнения для мышц спины
Существует множество разнообразных упражнений для накачки мышц спины, но лишь немногие из них реально работают. Ниже представлены самые эффективные упражнения, которые необходимо включить в свою тренировочную программу. Данные упражнения не требуют использования редкого инвентаря – необходимые снаряды найдутся в каждом тренажерном зале.
1.Становая тяга
Данное упражнение по праву считается самым лучшим не только для проработки мышц спины, но и для развития мышц всего тела. Становая тяга включает в работу максимально возможное количество мышечных групп.
Непросвещенные люди считают, что становая тяга не укрепляет мышцы человека, а только калечит его. Это мнение имеет силу, если только при выполнении упражнения не соблюдать технику и правила безопасности. Да, становая тяга является одним из самых травмоопасных упражнений, но если делать все по науке, то этим фантастическим упражнением можно проработать сразу все мышцы спины.

Если вы имеете травмы спины или заболевания позвоночника, то выполнять становую тягу категорически не рекомендуется, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы.

Можно, конечно, выбрать один из вариантов выполнения становой тяги, который не будет наносить вред пораженным участкам спины. В любом случае, перед включением данного упражнения в программу тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Варианты выполнения становой тяги:
Классика;

Сумо;

Становая тяга с трэп-грифом;

Мертвая тяга (тяга на прямых ногах).

Техника выполнения становой тяги (классический вариант)
Становая тяга – технически сложное упражнение, которое требует соблюдения множества нюансов. Но вы никогда не научитесь всем премудростям, пока не попробуете.

В процессе изучения технических особенностей работайте с небольшим весом, чтобы не нанести урон своему здоровью.

Ошибки неизбежны, но это не повод бросать занятия. Соблюдайте все рекомендации, и у вас все получится.
Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Ступни ног направьте вперед или разведите немного в стороны;

Гриф должен находиться над серединой ступней;

Нагнитесь, отведя таз и бедра немного назад, чтобы плечи находились ровно над грифом;

Не расставляйте руки слишком широко. Пускай они немного будут касаться ног в исходном положении. В дальнейшем они не должны стеснять и ограничивать ваши движения, поэтому не ставьте их слишком близко к ногам.

Взгляд направьте прямо. Не стоит задирать голову слишком высоко, иначе шея будет испытывать сильные перегрузки. Если же вы опустите голову вниз, то у вас возникнут проблемы с сохранением прямого положения спины. Смотрите перед собой, и геометрия не нарушится;

Если в фазе подъема гриф выскальзывает из рук, то используйте разнохват, то есть одну ладонь направьте к себе, а другую – от себя. Это позволит вам минимизировать вращение штанги, так как крутящий момент будет равен нулю. Если же вы настаиваете на обычном хвате, тогда используйте лямки;

Не сгибайте руки в локтях, держите их прямо. При выполнении становой тяги руки являются звеном, соединяющим плечи со штангой, и не более того. Держите руки вертикально во всех фазах упражнения;

Непосредственно перед фазой подъема сделайте вдох и напрягите абдоминальные мышцы живота. Удерживая напряжение в области пресса, вы будете сохранять стабильность в пояснице и подготовите ее к тяге;

В процессе выполнения упражнения сохраняйте спину прямой. В противном случае вся прикладываемая нагрузка ляжет на позвоночник, который очень легко травмировать;

Прогните поясницу и поднимайте вес усилиями мышц ног и спины;

Исключается любое расстояние между грифом и ногами. Штанга должна скользить по вашим ногам. В противном случае вы завалитесь вперед, а спина неизбежно скруглится;

Не переносите вес на носки, так как центр тяжести должен находиться в пятках. Стабилизируйте свое положение, чтобы стопы ваших ног плотно прижимались к полу всей своей поверхностью;

В верхней точке оттяните плечи назад, а лопатки сведите друг к другу. Не отклоняйтесь назад! Голова должна находиться строго над ступнями;

При опускании снаряда сохраняйте напряжение в пояснице;

Гриф должен сохранять свое положение, находясь строго над серединой стопы. Сгибайте колени до момента соприкосновения штанги с полом;

Двигайтесь плавно и аккуратно. Избегайте рывков, резких движений и ни в коем случае не бросайте штангу! Отбивая штангу от пола, вы используете импульс отскока и облегчаете себе задачу. Следовательно, полезная фаза подъема сводится к нулю;

Опустившись вниз, начинайте следующее повторение.

Перед упражнением не забывайте выполнять разминку, которая разогреет ваше тело и подготовит мышцы к нагрузкам.
Первый разминочный подход делайте с пустым грифом, чтобы тело вспомнило механику движений. Начиная со второго подхода, постепенно увеличивайте вес на штанге.

Становая тяга сумо
Данный вариант становой тяги выполняется с широкой постановкой ног. Ноги находятся на расстоянии, большем в 1,5–2 раза по сравнению с классическим вариантом исполнения.
При выполнении становой тяги сумо сокращается диапазон движения и уменьшается нагрузка на поясницу. Но это не значит, что этот вариант намного легче предыдущего. Львиная доля нагрузки будет ложиться на ваши бедра.
Попробуйте обе техники и выберите наиболее подходящий вариант, исходя из удобства выполнения и своего телосложения.

Становая тяга трэп-грифом
Техника выполнения отличается от классической становой тяги только использованием специфического грифа, делая упражнение более безопасным.
Данный вариант снижает нагрузку на позвоночник и облегчает опускание снаряда вниз. Так же тяга с трэп-грифом позволяет поднимать большие веса по сравнению с классическим вариантом, что увеличивает степень эффективного развития нижней части тела.

Мертвая тяга
Тяга на прямых ногах отличается от классики и сумо тем, что при выполнении упражнения атлет не сгибает ноги совсем или сгибает, но совсем немного.
2.Тяга штанги в наклоне
Данное упражнение способствует развитию широчайших, большой круглой и задних дельтовидных мышц. Если при выполнении упражнения сводить лопатки, то дополнительно вы еще проработаете ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Изменяя ширину хвата и угол наклона туловища, можно сосредоточить нагрузку в разных областях спины.
3.Тяга гантели одной рукой в упоре
Еще одно упражнение для широчайших мышц спины. Также в работу включаются трапеции, задние дельты, бицепсы и предплечья. Гарантирует равномерное развитие широчайших с обеих сторон.
Существует два варианта выполнения данного упражнения:
Поставьте одно колено на горизонтальную скамью и упритесь в нее рукой, которая находится с той же стороны, что и согнутая нога. Например, если вы качаете правую сторону, то упритесь левой рукой и левым коленом о скамью. Держите корпус ровно, чтобы он был параллелен полу. Правую же ногу отставьте назад в практически выпрямленном состоянии.

Упритесь одной рукой, например левой, о скамью или тренажер, оставив левую ногу на полу в согнутом состоянии. Правая же нога должна стоять позади левой в выпрямленном состоянии. Гантель находится в правой руке и прорабатывается правая широчайшая мышца.

4.Тяга Т-грифа (Т-штанги)
Данное упражнение поможет вам проработать глубину и толщину мышц спины. Считается очень эффективным упражнением, позволяющим прокачать практически все мышцы спины.
Если рассматривать механические особенности выполнения, то тяга Т-грифа похожа на тягу штанги в наклоне. Но, в отличие от него, выполнять данное упражнение без ошибок значительно проще.
5.Подтягивания прямым и обратным хватом
Подтягивания – одно из самых известных упражнений, знакомое каждому со времен сдачи школьных нормативов.
Это упражнение способствует развитию широчайших мышц спины. Шириной хвата можно регулировать целевые мышцы. Если вы используете широкий хват, то нагружаете широчайшие мышцы, узкий – бицепсы.
При использовании обратного хвата с узким расположением рук прорабатывается нижняя часть широчайших, а также значительная часть нагрузки ложится на бицепсы.
6.Тяга верхнего блока широким и узким хватом
Вы можете прокачать спину, используя блочный тренажер.
Широкий хват необходим для развития верхней части широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц спины.
Если же вы хотите нагрузить центральную область спины, то выполняйте данное упражнение узким хватом, воспользовавшись V-образной рукоятью.
7.Тяга горизонтального блока
Целевые мышцы, на которые направлено усилие: трапеции, нижняя часть широчайших мышц, ромбовидные мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник.
С помощью данного упражнения вы сможете поработать над толщиной ваших мышц.
8.Опускание прямых рук перед собой на блочном тренажере
Упражнение, которое изолирует широчайшие мышцы, позволяя сосредоточить нагрузку исключительно на них.

Помните, прогресс является ключом к мышечному росту

Лучшие упражнения для развития спины, представленные выше, способны сделать мышцы вашей спины шире и толще.
Но вы не должны просто выполнять данные упражнения, вы должны прогрессировать в каждом из них.

Повышая веса, вы развиваете силу ваших мышц, а с увеличением силы растет масса и мышечный объем.

Работайте в тренажерном зале, правильно питайтесь, и мышечная масса не заставит вас долго ждать.

Особенности тренировочных программ для мышц спины
Грамотно составленная программа тренировок включает в себя сложные многосоставные упражнения для спины, которые задействуют сразу несколько мышечных областей.
Изолирующие упражнения также можно включить в тренировочный план, но их следует выполнять только после базовых.
Далее будет представлен простой, но эффективный пример тренировочной программы для мышц спины. Выполняйте данный комплекс упражнений 1 раз в неделю в течение следующих 8 недель и посмотрите на реакцию вашего тела. Вы будете приятно удивлены.
Становая тяга – после разминки сделайте 3 рабочих подхода по 4–6 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;

Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 4–6 повторений;

Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 4–6 повторений;

Тяга гантели одной рукой в упоре – 3 подхода по 4–6 повторений.

Помните, что необходимо постепенно повышать вес снаряда. Только так вы сможете прогрессировать. Поднимая один и тот же вес, вы так и будете топтаться на месте.
Если вы делаете 6 повторений с весом в 100 кг, то добавьте по 2,5 кг с каждой стороны. Если при выполнении следующего подхода вы делаете 4 повторения с новым весом, то он становится вашим рабочим до тех пор, пока вы не сделаете 6 повторений.
Если же новый вес дается вам тяжело, и вы можете сделать только 3 повторения, то следует немного уменьшить вес и работать с ним. После того как вы сделаете 2 подхода по 6 повторений с этим весом, переходите к следующему.
Данная методика идеально подойдет как для мужчин, так и для девушек.

Отдых между подходами
Отдых является очень важной частью тренировочного процесса. Если неправильно выбрать время для отдыха, то эффективность тренировки может упасть. Уделив мало времени для перерыва между подходами, вы не успеете восстановить силы перед получением новой дозы нагрузки на ваши мышцы. Если пауза будет слишком долгой, мышцы остынут и вам будет трудно снова включиться в работу.
Выполняя тяжелые упражнения, вам будет достаточно 3 минут для отдыха.

Диета
Убедитесь, что вы потребляете достаточного количество питательных веществ. Для роста мышц вам необходим белок, а для восстановления энергии – углеводы. Сбалансированное питание оказывает колоссальное влияние на ваш прогресс.

Спортивное питание
На самом деле для того, чтобы начать строительство своего тела, достаточно сбалансированного питания и грамотно составленной программы тренировок. Но спортивное питание позволит получить вашему организму дополнительные калории и дозу аминокислот, которые необходимы для строительства мышц.
Не стоит верить рекламе и бросаться в магазин, сметая все спортивное питание с полок. Достаточно запастись самыми необходимыми.
Креатин

Является натуральным соединением, которое вырабатывается в организме из таких аминокислот, как аргинин, глицин и метионин. Содержится в мясе и рыбе.
Полезные свойства креатина: повышает работоспособность, способствует росту силы и качественной мышечной массы.
Не рекомендуется к использованию людям с заболеваниями почек.
Протеин

Протеин представляет собой спортивную добавку, которая состоит из белковых смесей. Перевариваясь, протеин расщепляется до аминокислот, которые являются главным строительным материалом для мышц.
Если вы не можете получить достаточное количество белка из еды, то добавьте в свой рацион протеин.
Предтренировочный комплекс

Разновидность спортивного питания, которая способствует повышению выносливости и делает тренировку более продуктивной. Важно не ошибиться с выбором предтренировочного комплекса, потому что далеко не все эффективны и безопасны.

Заключение
Изучив все правила и тонкости, которые были представлены в данной статье, вы можете применить их в тренажерном зале, начиная со следующей тренировки. Главное, помните, что для того, чтобы избежать диспропорций, необходимо уделить внимание проработке ширины и толщины мышц спины.
13 лучших упражнений для верхней части спины для увеличения силы, размера и осанки
Для крыс-ветеранов тренажерного зала трапеции — это новый пресс (хотя иметь пресс по-прежнему приятно). Это потому, что большие трапеции, основная мышца верхней части спины, сигнализируют о том, что вы расставьте приоритеты прямо. Мышцы верхней части спины не только помогают поддерживать здоровую осанку, удерживая голову и шею на месте, но также обеспечивают место для отдыха нагруженной штанги и обеспечивают большую общую силу тяги.
Ниже приведены 13 лучших упражнений для верхней части спины для общего развития спины, силы и эстетики. Есть сочетание упражнений старой школы, таких как тяга штанги в наклоне, с упражнениями новой школы, такими как тяга TRX. Эти движения нацелены на все основные мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.
Авторы и права: Ясминко Ибракович / Shutterstock
Мы также рассмотрим анатомию и функции верхней части спины и почему важно тренироваться, а также преимущества тренировки верхней части спины.
Лучшие упражнения для верхней части спины
Тяга штанги
Однорычажный упорный ряд
TRX Ряд
Одноручный минный ряд
Уплотнительный ряд
Лицевая тяга
Чистка в подвешенном состоянии
Высокая тяга
TRX YTW
Перевернутый ряд TRX
Power Clean
Реечная тяга
Раздвижная лента
Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника . Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.
Тяга штанги
Тяга штанги укрепляет верхнюю часть спины, плечи, бицепсы, хват и является идеальным вспомогательным упражнением для улучшения становой тяги.
https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)
Тяга в наклоне также имитирует тазобедренный шарнир, а удержание тазобедренного сустава под нагрузкой в течение некоторого времени поможет повысить выносливость нижней и верхней части спины.
Как выполнять тягу штанги
Согнитесь в бедрах и возьмите гриф со штангой хватом немного шире ширины плеч.
Сведите лопатки вместе и тяните штангу, пока она не коснется живота; вам нужно, чтобы ваши локти были согнуты под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения.
Задержитесь в верхнем положении на один такт, а затем медленно опустите вес обратно.
Совет тренера : Чем прямее ваш торс во время тяги, тем больше вы будете задействовать такие мышцы, как ловушки и бицепсы, за счет широчайших.
Преимущества тяги штанги
Увеличивает силу и массу верхней части спины, широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник.
Усиливает хорошую механику тазобедренного сустава, которая напрямую переносится на вашу становую тягу.
Помогает улучшить осанку за счет более сильной системы мышечной поддержки.
Существует множество вариантов тяги гантелей одной рукой . Тяга гантелей одной рукой идеально подходит для устранения силового дисбаланса, который часто существует между сторонами, и вы получите дополнительную работу корпуса в виде боковой устойчивости.
https://youtube.com/watch?v=1xO7aN5judgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга гантелей в упоре – нейтральный хват (https://youtube. com/watch?v=1xO7aN5judg)
В тяге с остановкой вы будете выполнять более длинный диапазон движений, а из-за паузы на полу для отдыха хвата вы сможете работать с большим весом для большего роста мышц.
Как выполнять тягу с остановкой одной рукой
Поставьте колено нерабочей стороны на скамью. Используйте соответствующую руку для поддержки туловища.
Поставьте рабочую ногу на пол, как подставку позади себя, а затем наклонитесь, чтобы взять гантель.
Отсюда гребите, подтягивая локоть к туловищу, все время держа плечо прижатым к бокам.
Сделайте обратное движение и полностью опустите гантель на пол. Дайте ему немного отдохнуть на земле, а затем снова гребите.
Совет тренера : Делайте паузу между повторениями, чтобы при необходимости отрегулировать хват.
Преимущества становой тяги одной рукой
Пауза на полу дает вашим суставам быструю передышку и позволяет использовать более тяжелый вес.
Остановки и паузы на полу убирают рефлекс растяжения мышц, поэтому ваши мышцы работают больше в концентрической части подъема.
TRX Row
Прелесть TRX в том, что вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность, просто регулируя положение стопы ближе или дальше от точки крепления, что отлично подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров.
https://youtube.com/watch?v=LsYl6gTLJeIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие по тяге одной рукой TRX (https://youtube.com/watch?v=LsYl6gTLJeI)
При выполнении этого упражнения с большим числом повторений вы почувствуете мышцы верхней части спины лучше, чем когда-либо прежде. Это также отличный вариант для начинающих, которые хотят работать с отягощениями, и / или людей, которые не хотят нагружать свои суставы весами. Поскольку это упражнение с собственным весом, оно, как правило, легче для ваших суставов.
Как выполнять тягу TRX
Держите лямку одной или двумя руками за бедра и идите ногами к точке крепления, пока не почувствуете, что достигли нужного уровня сложности.
Опустив плечи и приподняв грудь, подтяните себя к опорной точке, пока не почувствуете напряжение в верхней части спины. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Совет тренера : Попробуйте делать паузу в верхней части каждого повторения, чтобы действительно почувствовать изометрическое сокращение верхней части спины.
Преимущества TRX Row
Можно легко регулировать интенсивность, позволяя выполнять большее или меньшее количество повторений в зависимости от ваших силовых целей.
Укрепляет стабилизаторы плеча, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и глубокие мышцы живота из-за нестабильности TRX.
Доступно для всех уровней лифтеров.
Тяга одной рукой к наземной мине — это одностороннее упражнение, то есть вы работаете с одной стороной тела за раз. Это позволяет вашей более слабой стороне догнать доминирующую сторону, что в долгосрочной перспективе приведет к большей общей силе.
https://youtube.com/watch?v=llqw67_c0p4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяга одной рукой + суперсет тяги на мине (https://youtube.com/watch?v=llqw67_c0p4)
Кроме того, гребля со штангой, нагруженной на переднюю часть, изменяет напряжение для получения другого ощущения, что может понравиться или не понравиться некоторым лифтерам. Но как это лучше для вашей верхней части спины? Главным образом потому, что вы можете легче контролировать угол и положение тела по отношению к весу — по сути, поднимая вес прямо к плечу.
Как выполнять тягу на мине одной рукой
Встаньте сбоку от штанги, загруженной в минный снаряд, отведите бедра назад, положите неработающую руку на колено и возьмитесь за штангу.
Держа грудь приподнятой, а плечи опущенными, потяните к бедру, пока не почувствуете сильное напряжение в верхней части спины. Медленно опуститесь и повторите.
Совет тренера : Используйте хват без большого пальца, чтобы дополнительно задействовать предплечье.
Преимущества тяги одной рукой на наземной мине
Эта тяга выполняется в различных положениях, что отлично подходит для ударов по верхней части спины под разными углами.
Увеличивает размер и силу мышц верхней части спины.
Силовая тяга
Силовая тяга – это разновидность гребли, в которой вы ложитесь лицом вниз на приподнятую тренировочную скамью и держите штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола. Это положение лежа лишает движения любой импульс, так что ваши мышцы верхней части спины выполняют всю (буквальную) тяжелую работу.
https://youtube.com/watch?v=fBgDGkfT8RcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Указатель упражнений – Печать строк (https://youtube.com/watch?v=fBgDGkfT8Rc)
Большинство лифтеров утяжеляют тягу и используют больше бицепсов и меньше отведения лопаток, что оставляет без внимания ромбовидные мышцы. Это упражнение решает обе эти проблемы.
Как выполнять силовую тягу
Встаньте на скамью так, чтобы вы могли полностью выпрямить руки, не касаясь штангой земли. Сделайте это, подперев скамейку либо двумя низкими ящиками, либо стопкой бамперных пластин.
Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой, сожмите ягодицы и напрягите пресс.
Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедрам, когда штанга коснется скамьи. Опуститесь на пол и повторите.
Совет тренера : Вы также можете выполнять силовые тяги с парой гантелей, чтобы сделать упражнение более быстрым.
Преимущества Seal Row
Вы можете занять истинно горизонтальное положение, чтобы оптимально проработать широчайшие и средние мышцы спины.
Положение лежа лишает всех импульсов, так что вы действительно можете изолировать целевую область.
Это еще один вариант, удобный для нижней части спины, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в любом положении шарнира.
Face Pull
Face Pulls поможет увеличить размер, силу и выносливость задних плеч и верхней части спины. Внешнее вращение в конце движения поможет отвести плечи назад, так что вы действительно активируете трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, которые являются основными движущими силами при втягивании лопатки.
https://youtube.com/watch?v=QbpmaP-Oxz8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: тяга лицом к веревке сидя (https://youtube.com/watch?v=QbpmaP-Oxz8)
Старайтесь не брать слишком большой вес, потому что вы хотите «почувствовать», как работают эти мышцы, и не позволять бицепсам взять верх. Вы также можете делать это где угодно, если у вас есть качественный эспандер.
Как выполнять Face Pull
Держите веревку прямым хватом, подняв большие пальцы вверх, а затем идите назад, пока руки не вытянутся.
Примите спортивную стойку, задействуйте мышцы кора и ягодиц, опустите плечи и поднимите грудь.
Сведите лопатки вместе и потяните веревку к лицу. Задержитесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходное положение.
Совет тренера : Вращайте плечи наружу, раскрывая и открывая внутреннюю часть плеча, когда вы тяните.
Преимущества Face Pull
Увеличивает силу плеча, стабильность лопатки и усиливает внешнее вращение.
Отличное упражнение низкой интенсивности, которое можно сочетать с силовыми упражнениями, требующими силы верхней части спины и хорошей осанки.
Поскольку оно напрямую изолирует верхнюю часть спины и его легко выполнять, это отличное упражнение для улучшения осанки.
Hang Clean
Ничего не имею против мощного взятия на грудь, которое является основным продуктом в большинстве профессиональных тренажерных залов. Но у подхвата с висом более короткая кривая обучения, и вы можете генерировать силу из положения, удобного для нижней части спины.
https://youtube.com/watch?v=WCdhjfg7fv4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Демонстрация движения – The Hang Clean (https://youtube.com/watch?v=WCdhjfg7fv4)
Поднятие на грудь по-прежнему требует мощного движения бедрами, сильной тяги и классического прыжка с хваткой. Защелка в передней стойке поможет увеличить кокетку.
Как выполнить взятие на грудь
Встаньте прямо со штангой на расстоянии вытянутой руки хватом сверху, ноги на ширине плеч.
Согнитесь в бедрах, пока перекладина не окажется у колен.
Упритесь ступнями в пол и хлопните бедрами так, чтобы гриф взлетел вверх. Опуститесь в присед и поймайте штангу в положении передней стойки.
Совет тренера : Поднимите и поставьте ноги в более широкой стойке, когда вы цепляетесь за перекладину для большей устойчивости.
Преимущества Hang Clean
Развивает мощный тазобедренный сустав, необходимый как для занятий спортом, так и для общего подъема.
Развивает сильные верхние трапециевидные мышцы с помощью тяги и захвата.
Помогает развивать нервно-мышечную силу, мышечную координацию и атлетизм.
Высокая тяга
Высокая тяга почти идентична взятию на грудь, за исключением того, что вы опускаете ловлю и присед. Это делает его менее техническим движением с более короткой кривой обучения, при этом все еще сжигая верхнюю часть спины.
https://youtube.com/watch?v=A7HVlJgvsq4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Высокая тяга штанги (https://youtube.com/watch?v=A7HVlJgvsq4)
Вы можете выполнять высокие тяги либо в висе, чтобы больше задействовать бедра, либо в отрыве от пола, чтобы увеличить диапазон движения. Помните, что все, что дает вам больше рычагов, будет означать больший вес и, следовательно, большую прибыль.
Как выполнять тягу вверх
Возьмитесь за штангу хватом шире ширины плеч и согните бедра, пока штанга не окажется на уровне колена.
Мощно сдвиньте бедра вперед и сильно разогните колени, одновременно подтягивая штангу как можно выше.
Держите локти высоко, подтягивая штангу к шее.
Совет тренера : Думайте о подтягивании локтями, а не руками.
Преимущества высокой тяги
Менее техничное упражнение, которое тренирует мышцы верхней части спины.
Усиливает средние и верхние трапеции для лучшей осанки и большего размера кокетки.
Одновременно укрепляет бедра и корпус.
TRX YTW
TRX YTW — это три упражнения в одном, которые укрепляют верхнюю часть спины под разными углами для лучшего развития мышц. Это отличное упражнение для исправления неправильной осанки и укрепления мышц, окружающих плечо, особенно верхних трапеций и ромбовидных мышц.
https://youtube.com/watch?v=RTtv_xXzkK8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Персональный тренер Луизианы-TRX YTW #trx #upperback #shorts (https://youtube. com/watch?v= RTtv_xXzkK8)
Кроме того, W-подъем специально изолирует задние дельтовидные мышцы для лучшей подвижности и более здоровых плеч.
Как выполнять TRX YTW
Крепко возьмитесь за поручни ниже уровня плеч и переместите ноги в желаемое положение.
Опустив плечи и приподняв грудь, вытяните руки в форме буквы Y над головой и медленно опуститесь.
Затем потянитесь в форме буквы «Т» ладонями от себя и медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните тягу лица и поверните плечи наружу в положение W. Это одно повторение.
Совет тренера : Поддерживайте темп и не доводите до отказа на первом или втором этапе YTW.
Преимущества TRX YTW
Это упражнение можно сделать более или менее интенсивным, перемещая ноги ближе или дальше от точки крепления.
Тренирует верхнюю часть спины под разными углами для лучшего развития мышц верхней части спины
Отличный способ исправить плохую осанку, а также для спортсменов, занимающихся поднятием головы, которым необходимо поддерживать здоровье плеч.
Тяга в перевернутом положении TRX
Тяга в перевернутом положении – это основной элемент бодибилдинга для спины, но он фиксирует ваш хват в определенном положении. Если вам нужен более плавный хват, чтобы обойти любой дискомфорт в плече, введите TRX.
https://youtube.com/watch?v=Q2CtA1QJWgsВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 5 СПОСОБОВ СДЕЛАТЬ ВАШИ ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ТЯГИ TRX СИЛЬНЕЕ! (https://youtube.com/watch?v=Q2CtA1QJWgs)
С перевернутой тягой TRX вы можете выполнять упражнение снизу, сверху, в нейтральном положении или что-то среднее между ними, чтобы справиться с любыми возможными проблемами с запястьем, локтем или плечом. Нестабильность TRX улучшит стабильность вашего корпуса и тренирует стабилизирующие мышцы больше, чем версия со штангой.
Как выполнять перевернутую тягу TRX
Возьмитесь за рукоятки удобным для вас хватом и повисните прямо под рамой.
Затем напрягите ягодицы и верхнюю часть спины, чтобы образовать прямую линию с туловищем.
Подтянитесь к ручкам чуть ниже груди и медленно опуститесь вниз, пока руки не выпрямятся.
Совет тренера : Вы можете поставить ноги на низкую возвышенную поверхность, чтобы увеличить сложность упражнения.
Преимущества перевернутой тяги TRX
Настраиваемый хват решает проблемы с суставами и тренирует верхнюю часть спины под разными углами.
Рукоятки TRX помогают тренировать мышцы кора, пока вы тренируете спину.
Мягкие ручки облегчают захват и позволяют выполнять больше повторений.
Power Clean
Если вы хотите добавить немного атлетизма в тренировку верхней части спины, обратите внимание на Power Clean. Это олимпийское вспомогательное движение для тяжелоатлетов полностью разобьет ваши трапеции и поможет развить взрывную силу и улучшить координацию тела.
https://youtube.com/watch?v=KjGvwQl8tisВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Демонстрация движения – The Power Clean (https://youtube. com/watch?v=KjGvwQl8tis)
В качестве бонуса вы попотеете, собрав вместе несколько мощных взятий. Есть небольшая кривая обучения для взятия на грудь — и вам нужна твердая подвижность в плечах, чтобы закрепить положение передней стойки — но мало движений задействуют ваши трапециевидные мышцы так же сильно, как хорошее силовое взятие на грудь.
Как выполнять Power Clean
Встаньте, поставив ноги под бедра, на ширине плеч, примерно в дюйме от нагруженной штанги.
Присядьте, пока не сможете схватиться за перекладину руками за пределами голеней. Позвольте коленям двигаться вперед перед перекладиной. Расправьте рюкзак и подтяните грудь.
Полностью расслабьте руки и упритесь ногами в пол. Позвольте вашим коленям уйти с пути грифа, когда он скользит вверх.
Когда гриф окажется на уровне середины бедра, сильно ударьте ногами по полу, вытяните бедра и пожмите плечами.
Когда штанга придет в движение, поднимите и поставьте ноги в более широкой стойке, чем в начале. Переверните локти вниз и вокруг и поймайте гриф в атлетическом частичном приседе.
Совет тренера : Старайтесь синхронизировать попадание грифа в переднюю стойку при касании ногами земли.
Преимущества Power Clean
Агрессивное пожимание плечами задействует верхнюю часть спины.
Отлично подходит для развития общей силы и координации.
Силовые взятия на грудь легче освоить, чем полные взятия на грудь или рывки, поэтому вы тратите меньше времени на тренировки и больше времени на тренировку.
Rack Pull
Больший вес не всегда лучше, но когда дело доходит до сборки парочки ловушек, это определенно так. Ваши трапеции могут сильно пострадать, поэтому полезно проверить их с помощью таких упражнений, как тяга в раме.
https://youtube.com/watch?v=aAjN8zS7IdgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Rack Pulls | Нижняя часть спины | Практическое руководство по упражнениям (https://youtube. com/watch?v=aAjN8zS7Idg)
Вы можете думать о тяге в раме как о становой тяге с частичным диапазоном движений. Нагрузите штангу примерно на уровне колена (например, вы можете положить ее на предохранительные перекладины стойки для приседаний) с большим весом, чем вы можете сделать в становой тяге, а затем потяните. Вот и все. Ваша верхняя часть спины будет кричать.
Как делать тягу в раме
Установите штангу чуть выше уровня колен либо в стойку для приседаний, либо на пару блоков.
Примите обычную стойку становой тяги, поставив ноги близко друг к другу, а бедра отведите назад.
Крепко возьмитесь за штангу обеими руками и сильно упритесь ею в пол.
Используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы принять положение стоя. Пусть ваши плечи свисают и действительно растягивают трапеции.
Совет тренера : Вы можете расширить свой хват при тяге в раме, чтобы изменить стимуляцию и дополнительно поработать над хватом бесплатно.
Преимущества Rack Pull
Обеспечивает огромное механическое натяжение ваших ловушек.
Служит хорошим вспомогательным упражнением для становой тяги.
Легко настроить и использовать практически в любом тренажерном зале.
Band Pull-Apart
Не каждое упражнение на верхнюю часть спины должно быть тяжелым и тяжелым. Эта область вашей спины на самом деле состоит из множества различных мелких мышц, некоторые из которых требуют более деликатного прикосновения, если вы хотите, чтобы они росли.
https://youtube.com/watch?v=osRimvxXlKQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: серия Band Pull Pull Apart – упражнения для снятия боли в плече (https://youtube.com/watch?v=osRimvxXlKQ)
Вы можете взять эластичную ленту и стимулировать мышцы, которые прикрепляются к лопатке и воздействуют на нее, например заднюю дельтовидную или надостную, выполняя разведения. Это упражнение предлагает целенаправленную мышечную стимуляцию без использования тяжелых весов.
Как разобрать ленту
Возьмитесь за эспандер хватом чуть шире ширины плеч и держите его над собой, выпрямив руки.
Отсюда вытяните руки в стороны, как будто вы собираетесь разорвать повязку.
Разведите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с туловищем, задержитесь на мгновение, чтобы почувствовать сокращение верхней части спины, а затем вернитесь в исходное положение.
Совет тренера : Растяните ленту в стороны и немного вниз, чтобы лучше задействовать задние дельты.
Преимущества бандажа Pull-Apart
Обычно используется в клинических условиях в качестве упражнения для тренировки плеча или реабилитации.
Вы можете легко хранить эспандер в спортивной сумке.
Отлично подходит для разогрева плеч перед тяжелой жимовой тренировкой или в конце долгого рабочего дня.
Важность тренировки верхней части спины
Ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины отвечают за многие движения лопатки, которая, в свою очередь, играет огромную роль в стабильности и подвижности плеча. Движения, включая ретракцию лопатки, протракцию лопатки, вращение лопатки вверх, вращение лопатки вниз и подъем лопатки, обеспечиваются мышцами верхней части спины.
Если верхняя часть спины либо слабая, либо растянутая (округлые плечи), либо напряженная и заторможенная, это повлияет на способность подниматься над головой, а другие части тела компенсируют недостаточную подвижность плеч. Проще говоря: слабая верхняя часть спины может привести к плохой форме, а плохая форма может привести к травмам.

Посмотреть эту публикацию в Instagram0003
Что касается силы и производительности, мышцы верхней части спины инициируют почти все тяговые движения, поэтому более сильная верхняя часть спины приведет к большей силе и силе тяги. Это означает, что вы можете делать больше повторений (и больше взрывных повторений) для тяговых упражнений, что приведет к увеличению и укреплению спины. Кроме того, пауэрлифтерам и силачам нужна большая верхняя часть спины, чтобы поддерживать нагруженную штангу во время приседаний и в качестве основы для жима лежа.
Преимущества тренировки верхней части спины
Сила и размер верхней части спины влияют на осанку, силу и стабильность позвоночника. Вот основные преимущества, которые вы можете получить, прорабатывая мышцы верхней части спины.
Создает устойчивую основу
Во время приседания верхняя часть спины обеспечивает место для установки грифа, а удерживание верхней части спины в напряжении не позволяет вам наклоняться слишком далеко вперед в приседе и превращать движение в доброе утро .
Во время жима лежа верхняя часть спины обеспечивает основу для жима. Удерживая верхнюю часть спины задействованной, она поддерживает и контролирует траекторию грифа, обеспечивая хорошую технику и, надеюсь, больший вес.
Укрепление осанки
Мышцы верхней части спины отвечают за сведение лопаток вместе. Большинство людей проводят слишком много времени сидя или свернувшись калачиком, и поэтому эти мышцы со временем могут ослабнуть.
Это циклическая проблема, при которой сутулость вызывает слабость мышц, а слабость мышц способствует сутулости. Сгорбленность в течение длительного времени также может вызвать боль в спине и затруднить подвижность плеча. А снижение подвижности плеча может привести к плохой форме и, как следствие, к травме.
Укрепляя мышцы верхней части спины, вы улучшаете осанку и, следовательно, улучшаете технику тяги и жима над головой (благодаря повышенной подвижности плеч).
Анатомия верхней части спины
В верхней части спины есть важные мышцы, и понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для того, чтобы сделать верхнюю часть спины более сильной и привлекательной. Вот разбивка основных мышц верхней части спины.
Ромбовидные
Ромбовидные берут начало от шейного (шейного) позвонка, идут по диагонали вниз по спине и прикрепляются к внутренней стороне лопатки. Их функции включают приведение, вращение рук внутрь и поднятие лопатки.
Трапециевидная
Трапециевидная – большая плоская треугольная поверхностная мышца, расположенная по обеим сторонам верхней части спины. Начинается от шейного отдела позвоночника и всех 12 грудных позвонков. Основные функции трапеций включают приведение лопатки, подъем, депрессию и вращение наружу.
Задняя дельтовидная мышца
Плечевая мышца (как и дельтовидная) состоит из трех отдельных частей. Задняя дельтовидная мышца находится на задней части плеча и является самой маленькой из трех частей, но может быть наиболее важной для тренировки.
Кредит: Rawpixels.com/Shutterstock
Эта небольшая мышца помогает поддерживать стабильность внутри плечевой капсулы, особенно когда вы выполняете жимовые движения. Если вы пренебрегаете задними дельтами, это может сказаться на вашей производительности в будущем. На них труднее нацелиться, чем на передние или боковые дельты, но каждое повторение того стоит.
Как разогреть верхнюю часть спины перед тренировкой
Прежде чем выполнять какие-либо упражнения, затрагивающие верхнюю часть спины, важно добиться притока крови к ней, а затем мобилизовать ее с помощью нескольких упражнений низкой интенсивности, чтобы помочь верхней части тела хорошие позиции для упражнений.
Если начать с пены, перекатывая верхнюю часть спины с руками над головой и разведенными лопатками, это приведет к попаданию крови туда и проработает некоторые уплотненные и болезненные места. Затем, выполнив несколько низкоинтенсивных упражнений для верхней части спины, таких как TRX YTW, тяга лица, разведение бинтов в стороны и скольжение по стене, вы подготовите верхнюю часть спины к работе.
Дополнительные советы по тренировке верхней части спины
Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях для верхней части спины, направленных на укрепление всей верхней части спины, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировке спины для силовых, силовых и фитнес-атлетов.
4 сложных варианта разведения для укрепления верхней части спины
4 варианта тяги одной рукой для серьезной проработки верхней части спины
Рекомендуемое изображение: Rawpixels.com / Shutterstock
10 лучших упражнений для верхней части спины (обновлено в 2023 г.)
Какие упражнения для верхней части спины самые лучшие?
Лучшие упражнения для верхней части спины не только помогают развить сильные и здоровые мышцы спины, но и обеспечивают большую поддержку позвоночника, улучшая общую осанку и снижая риск травм.
В этом руководстве рассматриваются лучшие упражнения для верхней части спины, которые вы можете включить в свои тренировки.
Независимо от того, хотите ли вы улучшить стабильность корпуса или обеспечить дополнительную поддержку для развития боковых плеч, эти упражнения для верхней части спины помогут вам достичь ваших целей.

Лучшие упражнения для верхней части спины
Наши списки упражнений составляются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Вот наш список из 10 лучших упражнений для верхней части спины:

10. Тяга «Ренегат»
Отлично подходит для:
Тяга «Ренегат» — отличный способ укрепить верхнюю часть спины и вращательные мышцы плеча.
Это упражнение с низким уровнем риска идеально подходит для тех, кто только начинает тренироваться. Оно обеспечивает работу всего тела, а также прорабатывает ромбовидные мышцы спины.
Как это делать:
Вот как выполнять обратные тяги:
Возьмите пару легких гантелей и встаньте на пол в исходное положение для жима вверх, поддерживая свой вес на гантелях
Напрягите мышцы кора, затем поднимите одну из гантелей по направлению к себе
Убедитесь, что ваше тело находится в том же вертикальном положении, когда вы выполняете это движение
Опустите гантель обратно на пол, затем повторите с другой рукой
Почему:
Тяга Renegade полезна в обоих отношениях, если вы хотите сочетать силовую тренировку корпуса с развитием верхней части спины.
Это упражнение также способствует росту мышц лопаток и трицепсов, в то время как форма тела, напоминающая планку, улучшает баланс и устойчивость.
Когда:
Используйте отступнические тяги как часть тренировок для всего тела и мышц кора и планируйте их 2-3 раза в неделю.
Просто сначала убедитесь, что вы правильно выполняете технику, затем вы сможете перейти к более тяжелым весам и большему количеству подходов и повторений.

9. Подтягивания
Подходит для:
Основное упражнение с собственным весом, подтягивания, можно выполнять с ограниченными средствами, но результаты воздействуют на мышцы всего тела.
Бицепсы, трицепсы, плечи и кор – все это получает тренировку, и, конечно же, ваша верхняя часть спины значительно выиграет от регулярных подтягиваний
Как это делать:
Подтягивания выполнять легко. Вот как:
Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху, ладонями немного шире лопаток
Сделайте вдох, затем повисните на перекладине, слегка приподняв ноги и скрещенные
Напрягите мышцы спины и рук, затем подтяните себя к перекладине, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной
Контролируемым движением опуститесь вниз, вернитесь в исходное положение
Зачем:
Помимо укрепления спины, подтягивания улучшают силу хвата, одновременно укрепляя мышцы рук и плеч.
Он также полезен для улучшения общей физической формы и укрепления костей.
Когда:
Подтягивания задействуют множество мышц, поэтому убедитесь, что между любыми тяжелыми упражнениями есть 24-48-часовой отдых.
Если вы выполняете подтягивания с поддержкой, вы можете включать их чаще, и мы рекомендуем начинать с этого метода, прежде чем приступать к подтягиваниям с полным весом тела.

8. Обратные разведения
Отлично подходит для:
Обратные разведения идеально подходят для проработки мышц верхней части спины, поэтому они обеспечивают тщательную тренировку.
Сосредоточив внимание на ромбовидных мышцах, обратные разведения помогают вам укрепить плечи, обеспечивая прочную основу поддержки.
Как это делать:
Для выполнения обратных махов:
Лягте на скамью, наклонив спину
Держа в каждой руке по гантели, перенесите вес на подушечки стоп
Пусть гантели свисают прямо с плеч ладонями внутрь
Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны так, чтобы они были на одной линии с вашим телом
Медленно опустите их в исходное положение , сохраняя сгиб в локтях и контролируя спуск
Зачем:
Обратные разведения воздействуют не только на ромбовидные, но и на задние мышцы, что делает их бесценным упражнением для развития силы и предотвращения травм спины.
Трапециевидные и широчайшие мышцы спины также работают, что приводит к улучшению осанки и укреплению кора.
Когда:
Это упражнение лучше всего выполнять 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы будете чувствовать себя более уверенно.

7. Шраги
Идеально подходит для:
Мышцы спины и плеч тесно связаны друг с другом, и шраги хорошо тренируют обе эти важные группы мышц верхней части тела.
Мышцы шеи и ротаторной манжеты плеча также задействованы, что также помогает придать им лучшее определение.
Как делать:
Для выполнения шрагов:
Держите гантели по бокам ладонями внутрь
Поднимите гантели, удерживая руки по бокам и поднимая их с помощью лопаток и мышц-вращателей
Опустите гантели обратно в исходное положение
Почему:
ловушки, они также бьют по мышцам спины и приносят пользу, если вы хотите набрать здесь массу.
Прежде чем переходить к более тяжелым весам, убедитесь, что ваша техника верна, так как существует риск удара по мышцам шеи и деформации.
Когда:
При условии, что вам удобно пользоваться используемыми весами; можно включать шраги 3-4 раза в неделю.
Это отличные упражнения, которые можно включать в те дни, когда вы действительно хотите натренировать спину и плечи, чтобы укрепить верхнюю часть тела.

6. Тяга к лицу
Идеально подходит для:
Упражнения с тросом — это более безопасный способ проработать различные группы мышц, не подвергая их чрезмерной нагрузке, а тяга к лицу помогает развить силу спины, не рискуя получить травму,
Они также помогают развивать силу и гибкость плечевых суставов.
Как это сделать:
Найдите канатный тренажер с грузами и кабелем в высоком положении, затем:
Возьмите канат обеими руками, большие пальцы направлены назад
Держите локти ниже плеч , затем слегка поверните руки, когда тянете трос к себе
Закончите тягу руками к лицу, чтобы мышцы верхней части спины были задействованы в упражнении
Направьте трос обратно в исходное положение
Зачем:
Увеличение силы верхней части спины, а также задних дельтовидных мышц (задних дельт) и мышц-вращателей плеча задействуются при тягах лица.
Они также помогают улучшить осанку и придают верхней части тела большую симметрию.
Когда:
Включите тренировку лица в те дни, когда вы хотите развить мышцы спины и плеч, чтобы получить лучшую разностороннюю тренировку верхней части тела.

5. Тяга сидя
Подходит для:
Тяга сидя — еще один отличный способ накачать мышцы с помощью тренировки верхней части спины с низким уровнем риска.
Они активируют ряд групп мышц, преимущественно спины, таких как ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.
Как выполнять:
Для выполнения тяги сидя:
Сядьте на скамью для тяги, поставив ноги на упоры и слегка согнув колени
Возьмите трос в обе руки ладонями внутрь
Начните с полностью вытянутых рук, нейтральной спины и приподнятой груди
Задействуйте корпус, затем потяните трос к телу, остановившись чуть ниже пупка
Контролируемым движением верните трос в исходное положение с полностью выпрямленными руками
Почему:
Развитие ряда мышц спины полезно для получения прироста всей верхней части тела.
Тяга сидя помогает нарастить силу в этой области мышц и мышц на внешней стороне грудной клетки, улучшая силу и устойчивость.
Когда:
Включите тягу сидя в дни спины и тренировки, когда вы ищете хорошую тренировку всего тела.
Начните с меньших весов, чтобы убедиться, что ваша форма и осанка правильны, увеличивая веса по мере роста вашего мастерства.

4. Широчайшие тяги
Отлично подходит для:
Этот вариант сидячего ряда включает в себя аналогичное движение, но подтягивание вертикально, а не горизонтально.
Это упражнение укрепляет широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу спины, улучшая осанку и стабильность позвоночника.
Как это делать:
Вы можете выполнять тягу широчайших следующим образом: ваша спина и корпус задействованы
Отведите лопатки назад, затем потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди
Напрягите широчайшие в этом положении, избегая наклона назад при этом
Медленно верните штангу в исходное положение
Почему:
задние дельты для лучшего определения спины.
Мышцы рук также задействуются при подтягиваниях широчайших, обеспечивая хорошую комплексную тренировку ряда мышц верхней части тела.
Когда:
Одно из лучших упражнений для верхней части спины, использование тросов для тяги широчайших, означает, что вы можете толкать тяжелые веса без чрезмерной нагрузки на эти мышцы.
2–3 раза в неделю — это хорошая частота, к которой стоит стремиться, с 3 подходами, включая 10–15 повторений в каждой тренировке.

3. Ряды уплотнений
Примечание. На приведенном выше рисунке показано наклонное положение скамьи. Старайтесь держать скамью горизонтально.
Отлично подходит для:
Используя грудь для поддержки, силовые ряды убедитесь, что все усилия приходится на спину, плечи и руки.
Средняя часть спины и широчайшие мышцы спины эффективно задействованы без риска растяжения или травмы.
Как это сделать:
Начните с установки скамьи в горизонтальное положение, затем возьмите две гантели:
Лягте на скамью на живот, штанги на полу под вами
Возьмитесь за штанги ладонями внутрь
Подтяните гантели к телу, остановившись у груди
С контролем опустите гантели обратно на пол
Зачем:
и задние дельты проходят тщательную тренировку с силовыми тягами без возможности обмана с использованием импульса.
Это уникальное упражнение, направленное на развитие четкости и силы верхней части спины.
Когда:
Одно из самых недооцененных упражнений для развития мышц спины, силовые тяги, которые можно включить в любую тренировку спины для получения дополнительных результатов.

2. Тяга гантелей одной рукой
Отлично подходит для:
Это прекрасное упражнение развивает сильные мышцы верхней части спины, а также помогает нарастить более крупные и рельефные мышцы рук.
Эта комбинация задействующих верхнюю и нижнюю части спины вместе с руками работает на улучшение стабильности корпуса.
Как это сделать:
Возьмитесь за скамью в горизонтальном положении, затем:
Поставьте левую ногу на скамью и поддержите вес левой рукой, положив левое колено на скамью
С гантелью на полу сбоку от скамьи, наклонитесь и возьмите ее правой рукой
Держа верхнюю часть тела параллельно земле, подтяните гантель к груди, убедившись, что вы задействуете верхнюю часть спины, когда вы сделай так
Сожмите мышцы плеч и спины в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение
Зачем:
в том числе в тренировках на все тело.
Доведение до совершенства этого упражнения поможет вам в повседневной жизни, привит хорошую форму и укрепит мышцы спины и кора.
Когда:
Выполняйте тягу гантелей одной рукой в тренировке корпуса и спины с соответствующим периодом отдыха между тренировками.
3–4 подхода, включая 8–10 повторений для каждой руки, — хороший стандарт, к которому нужно стремиться, со временем увеличивая вес.

1. Тяга штанги в наклоне
Отлично подходит для:
Тяга штанги в наклоне — одно из лучших силовых упражнений, обеспечивающее интенсивную тренировку ряда мышц верхней части спины.
Мышцы предплечья и бицепса также задействованы, а общая сила хвата также пожинает плоды.
Как это сделать:
Чтобы получить заметный прирост в верхней части спины, следуйте этим инструкциям:
Загрузите штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
Наклонитесь вперед от талии, затем возьмите штангу спиной прямо, шея и позвоночник выровнены
Напрягая лопатки и задействуя корпус, потяните штангу вверх к телу, пока она не коснется груди. Убедитесь, что ваша спина все еще прямая
Опустите штангу обратно в исходное положение, задействовав при этом все мышцы
Зачем:
Эта многосуставная тренировка задействует целый ряд мышц, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, а также мышцы верхней и нижней части спины.
Он также способствует стабильности, одновременно укрепляя мышцы кора и улучшая баланс.
Когда:
После того, как форма будет освоена, включайте это упражнение 2-3 раза в неделю как часть упражнений для спины или комплексных занятий для всего тела, чтобы помочь развить сильные мышцы верхней части спины.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для верхней части спины
Все еще не знаете, какие упражнения лучше всего подходят для верхней части спины и почему вы должны включать их в свои тренировки?
Ознакомьтесь с нашими ответами на эти часто задаваемые вопросы для получения дополнительной полезной информации.

В: Почему важно тренировать верхнюю часть спины?
Боль в спине может иметь серьезные последствия, если с ней не справиться, и тренировка верхней части спины — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать этих проблем со здоровьем .
Сильные мышцы верхней части спины помогают укрепить позвоночник и улучшить осанку в целом.

В: Для чего используются мышцы верхней части спины?
В спине расположено множество основных мышц , включая трапециевидную, ромбовидную и широчайшую мышцу спины.
Эти мышцы выполняют ряд функций: от поддержки осанки и равновесия до поддержки плечевых мышц и снятия напряжения в шее.

В: Что вызывает слабость мышц верхней части спины?
Плохая осанка из-за сидения за столом по несколько часов в день и поднятия предметов в неправильной форме может ослабить мышцы верхней части спины.
Если не принять меры по устранению слабых мышц верхней части спины, это может привести к более серьезным проблемам со здоровьем, например, к верхнему перекрестному синдрому .

В: Как укрепить верхнюю часть спины?
Включение некоторых упражнений, описанных в этом руководстве, — отличный первый шаг к укреплению верхней части спины.
Хотя при первом запуске вы можете испытывать дискомфорт, будьте настойчивы и станьте увереннее в своей форме , и вскоре вы увидите преимущества.

В: Как сделать верхнюю часть спины толще?
При построении толстой спины постарайтесь включить широкий набор упражнений для мышц спины, чтобы внимание уделялось каждой группе мышц.
Переключайтесь между различными тренировками, описанными выше, чтобы ваши трапеции, широчайшие и ромбовидные мышцы работали в разное время.

Резюме
Сильная верхняя часть спины обеспечивает поддержку, необходимую для роста плеч и других мышц верхней части тела.
Это руководство по лучшим упражнениям для верхней части спины должно помочь вам безопасно и эффективно развить эти мышцы с минимальным риском растяжений и травм.

Упражнения с гантелями для мышц рук: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Posted on 14.06.202323.05.2023 by alexxlab Leave a comment

Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч? ~Блог Roliki

Ольга 25 марта, 2023
Содержание статьи
Введение
Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью фитнеса
Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью йоги
Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью комбинированных тренировок
Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью простых упражнений
Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью домашних тренировок
Заключение
Введение
Гантели – это один из самых эффективных инструментов для укрепления мышц рук и плеч. Они позволяют вам проводить тренировки в домашних условиях, а также помогают улучшить вашу производительность и поддерживать здоровое тело. В этой статье мы расскажем вам, как правильно использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч. Вы узнаете, какие упражнения можно делать с гантелями, а также какие правила нужно соблюдать при их использовании.
Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью фитнеса
Использование гантелей для укрепления мышц рук и плеч с помощью фитнеса – это отличный способ поддерживать здоровье и форму. Гантели позволяют вам проводить тренировки в домашних условиях, а также помогают улучшить вашу производительность во время занятий в спортзале.
Для того, чтобы получить максимальную пользу от гантелей, вам нужно выбрать правильный вес. Начните с небольшого веса, чтобы привыкнуть к движениям и правильно использовать мышцы. Затем постепенно увеличивайте вес, чтобы получить больше преимуществ.
Для укрепления мышц рук и плеч с помощью гантелей можно проводить различные упражнения. Например, приседания с гантелями, подъемы гантелей над головой, подъемы гантелей на бицепс, подъемы гантелей на бицепс с поворотом, подъемы гантелей на трицепс и т.д.
Независимо от того, какие упражнения вы выбираете, важно помнить, что ваши движения должны быть плавными и контролируемыми. Не переусердствуйте, чтобы избежать травм. Если вы чувствуете боль, остановите упражнение и проконсультируйтесь со специалистом.
Использование гантелей для укрепления мышц рук и плеч – это отличный способ поддерживать здоровье и форму. Выбирайте правильный вес и проводите упра
Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью йоги
Использование гантелей для укрепления мышц рук и плеч с помощью йоги может быть очень полезным для вашего тела и духа. Гантели помогают усилить и растянуть мышцы, а также улучшить подвижность и гибкость. Для начала вам нужно выбрать подходящие гантели. Они должны быть достаточно легкими, чтобы вы могли их легко поднимать, но достаточно тяжелыми, чтобы вы могли чувствовать сопротивление. Затем вы можете начать с простых поз, таких как приседания, подъемы и подтягивания. Вы можете добавить гантели к этим позам, чтобы усилить их эффект. Например, вы можете держать гантели в руках, когда вы делаете приседания, чтобы усилить работу мышц рук и плеч. Вы также можете добавить гантели к позам, таким как подъемы и подтягивания, чтобы усилить работу мышц рук и плеч. Не забывайте про правильную технику и дыхание, чтобы получить максимальную пользу от ваших упражнений. Помните, что использование гантелей для укрепления мышц рук и плеч с помощью йоги может быть очень полезным для вашего тела и духа.
Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью комбинированных тренировок
Использование гантелей для укрепления мышц рук и плеч может быть очень полезным для достижения желаемых результатов. Для этого можно использовать комбинированные тренировки, которые помогут вам достичь максимального результата. Начните с легких упражнений, таких как подъемы гантелей над головой, подъемы гантелей в стороны и подъемы гантелей в перед. Затем перейдите к более сложным упражнениям, таким как подъемы гантелей в пресс, подъемы гантелей в бицепс и подъемы гантелей в трицепс. Не забывайте про правильную технику исполнения упражнений, чтобы избежать повреждений. Наконец, добавьте в свою тренировку интервальные упражнения, такие как пресс-апы или приседания с гантелями, чтобы получить дополнительный бонус. Таким образом, вы можете получить максимальную пользу от использования гантелей для укрепления мышц рук и плеч. Удачи!
Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью простых упражнений
Гантели – отличный способ укрепления мышц рук и плеч. Для этого можно использовать простые упражнения, которые помогут вам достичь желаемого результата.
Первое упражнение – это подъем гантели над головой. Для этого вам нужно взять гантель в одну руку и поднять ее над головой. Держите гантель над головой на несколько секунд, а затем медленно опустите ее. Повторите упражнение 10-15 раз.
Второе упражнение – это подъем гантели в сторону. Для этого вам нужно взять гантель в одну руку и поднять ее в сторону. Держите гантель в сторону на несколько секунд, а затем медленно опустите ее. Повторите упражнение 10-15 раз.
Третье упражнение – это подъем гантели вверх и вниз. Для этого вам нужно взять гантель в одну руку и поднять ее вверх. Держите гантель вверх на несколько секунд, а затем медленно опустите ее. Повторите упражнение 10-15 раз.
Эти три простых упражнения с гантелями помогут вам укрепить мышцы рук и плеч. Не забывайте о правильной технике исполнения упражнений, чтобы избежать повреждений. Удачи!
Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью домашних тренировок
Домашние тренировки с гантелями – это отличный способ укрепить мышцы рук и плеч. Гантели позволяют вам проводить эффективные тренировки даже в домашних условиях. Вам не нужно посещать спортзал, чтобы получить прекрасные результаты.
Для начала вам нужно выбрать подходящие гантели. Они должны быть достаточно тяжелыми, чтобы предоставить достаточное нагружение для ваших мышц. Вы можете начать с гантелей весом от 2 до 5 килограммов. Если вы хотите получить больше результатов, вы можете попробовать гантели большего веса.
Когда вы выбрали подходящие гантели, вы можете начать тренировку. Вы можете начать с простых упражнений, таких как подъемы гантелей над головой, подъемы гантелей на боках, подъемы гантелей на плечи и т.д. Вы можете проводить тренировки по несколько раз в неделю, чтобы получить максимальный эффект.
Тренировки с гантелями – это простой и эффективный способ укрепить мышцы рук и плеч. Вы можете проводить тренировки дома, используя простые и доступные инструменты. Надеемся, что эта информация поможет вам достичь желаемых результатов!
Заключение
Гантели представляют собой отличный способ укрепления мышц рук и плеч. Они позволяют выполнять различные упражнения, которые помогут укрепить мышцы и улучшить их выносливость. При правильном использовании гантелей можно достичь значительных результатов в укреплении мышц рук и плеч. Однако, при использовании гантелей необходимо придерживаться правильной техники исполнения упражнений, чтобы избежать повреждения мышц и суставов. В целом, гантели представляют собой отличный способ укрепления мышц рук и плеч, который может принести значительные преимущества для здоровья и физической формы.
как правильно качать руки гантелями
Гантели – самый распространенный инвентарь для силовых тренировок, который легко приобрести по доступной цене и использовать дома. Снаряд не хуже штанги или тренажеров может обеспечить нагрузку каждой мышце. В том числе для мышц рук – выполнение упражнений с гантелями поможет каждому обрести желаемую форму, то ли рельеф, то ли объем.
Содержание
Комплекс упражнений для рук с гантелями
1. Французский жим гантелями
2. Разгибание с одной гантелью из-за головы двумя руками
3. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне
4. Подъем гантелей сидя под углом попеременно
5. Концентрированный подъем сидя
6. Подъем гантелей молот
7. Сгибание кисти с гантелей
Заключение
Комплекс упражнений для рук с гантелями в видео формате
Комплекс упражнений для рук с гантелями
Чтобы разобраться, как накачать руки гантелями, для начала необходимо поставить цель. Если задача тренировок – увеличить объемы мышц, нужно правильно подобрать инвентарь. Для того чтобы не покупать целый гантельный ряд от малого до большого веса, достаточно приобрести наборные гантели.
Малые веса нужны для изоляции отдельных мелких мышц или их пучков, а большие – для базовых упражнений, в которых работает несколько мышечных групп. Разнообразие весов важно для полноценной тренировки для рук с гантелями, так как инвентарь весом 5 кг может подойти для изоляции трицепса, а вот для бицепса будет слишком легким. Подобрав инвентарь, приступайте к выполнению комплекса упражнений.
1. Французский жим гантелями
Упражнение выполняется лежа на скамье, в нем изолированно работает трицепс.
Лягте на скамью, возьмите в руки гантели.
Поднимите прямые руки над плечевыми суставами, сохраняйте положение локтей в одной точке.
Сгибайте локти, делая вдох, опускайте гантели по сторонам от головы.
С выдохом возвращайте гантели в исходное положение.

Выполняйте 4 подхода по 8-12 раз.
Подробнее об упражнении французский жим →
2. Разгибание с одной гантелью из-за головы двумя руками
Упражнение выполняется в положении сидя или стоя, для этого необходима одна гантель. Учитывайте, что нагрузка распределяется на обе руки, поэтому подбирайте соответствующий вес.
Возьмите гантель двумя руками снизу, удерживайте снаряд крепко, чтобы не уронить.
Поднимите руки над головой с прямыми локтями.
Сгибайте руки, опуская гантель за голову на вдохе. Локти остаются в одной точке, не разводите их в стороны.
Разгибайте локти усилиями трицепса на выдохе. Держите поясницу прямо.

Выполняйте 4 подхода, не превышая 12 повторений.
Подробнее о жиме гантели из-за головы →
3. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне
Для выполнения этого упражнения необходимо использовать скамью для опоры. Сначала выполняйте разгибания на одну сторону, потом сразу же меняйте на противоположную.
Расположите левую кисть на скамью под плечевым суставом, и поднимите на скамью левое колено.
Полностью упираясь на скамью, удерживайте ровный позвоночник.
Правая стопа упирается в пол.
Правой рукой держите гантель, поднимите локоть и прижмите к туловищу, удерживая предплечье в расслабленном положении.
С выдохом разгибайте руку, поднимая кисть максимально вверх, включая в работу все головки трицепса.
Удерживайте локоть в одной точке.
На вдохе расслабляйте мышцы и опускайте гантель в нейтральное расслабленное положение.
После выполнения повторений, то же самое повторите на другую сторону.

На каждую сторону приходится по 4 подхода, каждый из них по 8-12 повторений.
Подробнее о разгибании руки в наклоне →
4. Подъем гантелей сидя под углом попеременно
Эта техника отличается от классических сгибания тем, что в положении под 45 градусов, длинная головка бицепса подвергается сильному растягиванию, что способствует росту мышц, а также полностью изолируется бицепс от помощи и раскачиваний.
Опустите спину на скамью под углом 45 градусов.
Обе руки держат гантели в расслабленном состоянии, направленными к полу.
С выдохом начинайте сгибать правый локоть, разворачивая кисть «к себе», подводя к плечу.
На вдохе медленно разгибайте руку и опускайте гантель к полу.
Сразу так же сгибайте левую руку.

Чередуйте стороны, пока каждая рука не выполнит 8-12 сгибаний, и так по 4 подхода.
5. Концентрированный подъем сидя
Еще одно отличное упражнение для изоляции бицепса, не позволяет раскачиваниям и рывкам уменьшать нагрузку с мышцы.
Сядьте на скамью, широко поставьте стопы друг от друга.
Возьмите в правую руку гантель, расположите локоть на внутреннюю сторону бедра, фиксируя упор.
Вторую руку держите для упора на одноименном бедре.
Делая выдох, сгибайте правый локоть, сокращая бицепс. Подтягивайте гантель к плечу.
Опускайте руку вниз, сопровождая движение вдохом.

Выполняйте на каждую сторону 8-12 раз, и так 4 сета.
Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →
6. Подъем гантелей молот
Упражнение молот, по сравнению с предыдущими, отлично развивает мышцы предплечий. Выполняется как стоя, так и сидя.
Возьмите гантель в каждую руку.
Опустите руки вдоль туловища. Кисти держите параллельно друг другу.
С выдохом сгибайте руки, доводя гантели к плечам без супинации.
На вдохе расслабляйте бицепсы. Не раскачивайтесь при выполнении движений вверх.

Упражнение выполняйте 4 сета по 8-12 повторений.
7. Сгибание кисти с гантелей
Еще одно упражнение, которое увеличивает обхват запястий и развивает мышцы предплечий. Выполнять можно в положении сидя, либо положив предплечья на скамью. Эта техника не требует большого веса, так как предплечья не так развиты в силе, как бицепс. Главное, придерживаться полной амплитуды движений.
Сядьте на край скамьи, расположите предплечья на бедрах ладонями наружу с гантелями.
Кисти находятся в растянутом положении, свисая с колен.
С выдохом сгибайте кисти, поднимая и подтягивая гантели «к себе», не отрывая предплечья от бедер.
На вдох снова опустите гантели вниз, растянув мышцы.

Упражнение выполняется в том же режиме, 4 х 8-12.
Заключение
Чтобы быстро накачать руки гантелями дома, важно подбирать правильный вес отягощений. Если выполнять упражнение 12 раз слишком легко, требуется увеличить рабочий вес. Это касается каждой мышцы, иначе без работы до отказа мышц, волокна не подвергаются повреждению, и в дальнейшем не растут. Поэтому важно запастись оборудованием с хорошим диапазоном веса, иначе после месяца нагрузки мышцы привыкнут к весу, а без прогрессии они перестают расти. Выполняйте комплекс на руки 1-2 раза в неделю, не забывая про другие мышцы и правильное питание для набора массы.
Комплекс упражнений для рук с гантелями в видео формате
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/borabo.ru/images/elv/diski_resina_10.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/Q5_r1cekWOc» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
А также читайте, как качаться дома с помощью гантелей →
Тренировка рук с гантелями для мышц и четкости
18 февраля 2023 г.
Мечтаете о подтянутых трицепсах, гладких плечах и подтянутых бицепсах? Эта тренировка рук с гантелями сделает ваши руки сильными, к которым вы стремитесь…
Хотите улучшить четкость и силу плеч, бицепсов и трицепсов? Вы попали в нужное место. «Разнообразие упражнений в этой тренировке улучшит вашу верхнюю часть тела и устранит те области, которые обычно упрямы в отношении цели, такие как тыльная сторона рук», — говорит личный тренер Алекс Петитт-Уорд, главный тренер Sweat Society.
Хотите проработать все тело? Ознакомьтесь с нашей тренировкой с гантелями для всего тела для женщин
Как выполнять эту тренировку рук с гантелями:
Если вам нужны мышцы и четкость, Петит-Уорд рекомендует вам стремиться к 10–15 повторениям, и вы должны работать на уровне сложности 8 из 10. Это означает, что к тому времени, когда вы достигнете большего количества повторений, упражнение будет совсем не легким. В каждом упражнении старайтесь сохранять форму сильной и стабильной. Когда вы устаете, вы, скорее всего, будете торопить движения, возможно, раскачиваясь и используя импульс для завершения упражнения. Чтобы этого избежать, ваше ядро должно быть задействовано все время. Капиш?
Мало времени? Попробуйте эту 10-минутную тренировку с гантелями для всего тела
Тренировка рук с гантелями
Жим от плеч стоя нейтральным хватом
Прорабатывает плечи и трицепсы
900 35 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите гантели на уровне плеч нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь; А).
Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и сделайте глубокий вдох, поднимая гантели в небо. Старайтесь нажимать на них, пока ваши руки полностью не выпрямятся (B).
Контролируемо опустите гантели на уровень плеч и повторите.
Боковые подъемы плеч
Работает боковая (внешняя) часть плеч
Встаньте прямо с гантелями по бокам и ладонями внутрь, затем слегка наклоните туловище вперед (А).
Слегка согнув локоть и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч (B).
В верхней точке этого движения гантели должны находиться немного впереди туловища. Вернитесь к началу и повторите.
Жим от плеч одной рукой, стоя на коленях
Работает с плечами и кором, а также улучшается устойчивость бедер
Начните с положения стоя на одном колене в шпагате. Убедитесь, что ваша передняя нога стоит на месте и устойчива, и задействуйте корпус.
Поднимите гантель до уровня плеч, используя руку, противоположную той ноге, которая находится впереди в положении стойки. Отведите противоположную руку в сторону, чтобы стабилизировать положение (А).
Отсюда, повернув ладонь внутрь, напрягите ягодицы и кор, затем поднимите гантель вверх, пока рука полностью не выпрямится (В). Опустите гантель обратно на высоту плеч и повторите.
Сгибание рук с гантелями стоя
Работает бицепс
Встаньте прямо, держа две гантели по бокам ладонями вперед (А).
Напрягите корпус и согните гантели к плечам (B). Представьте, что вы пытаетесь зажать фрукт между предплечьем и бицепсом.
Медленно и подконтрольно верните гири в исходное положение, затем повторите.
Разгибание рук с гантелями стоя
Работает трицепс
Встаньте и поднимите одну гантель над головой, держа ее обеими руками ладонями вверх (A)
Из этого положения медленно опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в тыльной стороне рук (В).
Когда трицепсы растянуты, поднимите гантель обратно вверх до полного выпрямления рук. Ниже, затем повторите.
Сгибание рук с гантелями
Работает бицепс
Стоя прямо, возьмите две гантели ладонями к телу (А).
Напрягая корпус и сжимая ягодицы, поднимите гантели к плечам. Представьте, что вы пытаетесь раздавить фрукт между предплечьями и бицепсами (Б).
Медленно опустите гантели в исходное положение, а затем повторите.
Лежащая гантель Skullcrusher
Работает трицепс
Лягте на спину, поставив ноги на пол. Держите по одной гантели обеими руками прямо над плечами ладонями внутрь (А).
Напрягите мышцы кора и согните локти, затем медленно опустите гантель к голове, сгибая оба локтя (B).
Когда гантель опущена к голове и вы почувствуете растяжение в тыльной стороне рук, поднимите гантель вверх в исходное положение до полного выпрямления рук, затем повторите движение.
Узнайте больше о тренировках для женщин
Words: Alex Petitt-Ward | Модель: Ники Петит-Уорд | Фотография: Эдди Макдональд | Одежда: женские леггинсы WIT High Rise Soft 7/8 и женский бюстгальтер с квадратным вырезом, кроссовки Under Armour HOVR
10 лучших упражнений для рук с гантелями для скульптурирования рук — Runstreet
Марни Кунц
Лучшие упражнения для рук с гантелями укрепляют и лепят руки. Независимо от того, начинаете ли вы с домашних тренировок или заядлый посетитель тренажерного зала, который ищет новые упражнения, эти упражнения — мой лучший выбор как тренера и фитнес-ботаника. Ключом к тому, чтобы стать сильными, подтянутыми руками, являются силовые тренировки, а тяжелая атлетика даст вам самые впечатляющие результаты. Вместе эти упражнения задействуют все основные мышцы рук, так что у вас будет серьезная сила сгибания. Сильные руки сделают больше, чем просто помогут вам хорошо выглядеть в майке — вы также получите значительную пользу для здоровья.
Преимущества силовых тренировок рук
Вот некоторые преимущества силовых тренировок рук:
Повышение силы верхней части тела . Силовая тренировка рук помогает построить и укрепить мышцы рук, включая трицепсы, бицепсы, предплечья и плечи. Эта повышенная сила может помочь вам в повседневной жизни. Такие задачи, как нести продукты, поднимать детей, открывать банки и выполнять работу по дому, становятся более выполнимыми с более сильными руками.
Улучшение спортивных результатов . Силовая тренировка рук повысит ваши результаты во многих видах спорта и занятиях, от отжиманий и подтягиваний до таких видов спорта, как теннис, баскетбол, плавание и даже бег.
Снижение риска травм . Более сильные мышцы рук помогут защитить ваши кости и суставы, предотвращая травмы.
Увеличение плотности костей . Силовые тренировки повышают минеральную плотность костей. Крепкие кости снижают риск остеопороза и переломов.
Высший метаболизм . Регулярные силовые тренировки, в том числе тренировки рук с гантелями, повышают метаболизм. Наращивание сухой мышечной массы с помощью силовых тренировок увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя. Это означает, что вы сжигаете больше калорий даже во время отдыха. Это особенно полезно, если у вас есть цели по контролю веса или снижению веса.
Ознакомьтесь с нашей статьей 10 причин поднимать тяжести, чтобы узнать больше о том, как тяжелая атлетика может улучшить ваше здоровье.
Начало работы с гантелями
Прежде чем приступить к программе тяжелой атлетики, получите одобрение своего врача. Тогда все, что вам нужно, это гантели и небольшое пространство для тренировок. Гантели бывают фиксированного и регулируемого веса. Если вы тренируетесь дома, вы можете выбрать регулируемые гантели, чтобы вы могли легко изменить свой вес, не покупая новые веса, когда захотите увеличить свой вес.
Начните с меньшего веса в каждом упражнении, пока не освоите правильную форму. Как только вы сможете поддерживать хорошую форму, вы можете постепенно увеличивать вес. Вы должны чувствовать, что выполнить последний набор повторений в каждом упражнении сложно, но не настолько сложно, чтобы ваша техника развалилась. Кроме того, вы найдете некоторые упражнения легче, чем другие. Рассмотрите возможность использования более легких весов для более сложных движений и более тяжелых весов для остальных.
Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для улучшения силы рук и верхней части тела. Я разбил упражнения на целевые группы мышц. Я также выделил жирным шрифтом упражнения, нацеленные на основные группы мышц. Если у вас мало времени, делайте смелые упражнения для наиболее эффективной тренировки.
Жим гантелей от груди.
Упражнения для груди
Жим от груди
Жим от груди или жим лежа — одно из самых эффективных упражнений для рук с гантелями. Жим от груди нацелен на мышцы груди, плеч и трицепсов.
Жим от плеч.
Лягте на пол или на силовую скамью, согните колени и поставьте ступни на пол или землю.
Держите каждую гантель ладонями от себя прямым хватом.
Поднимите гантели до уровня плеч, расположив их рядом с грудью. Ваши локти будут согнуты, а предплечья на земле, если вы находитесь на полу, или параллельны земле, если вы находитесь на скамье с отягощениями.
Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и поднимите гантели вверх одновременно обеими руками. Выжимая гантели вверх, выдохните и полностью вытяните руки, не блокируя локти.
Ненадолго задержитесь в верхней точке, напрягая грудные мышцы.
Сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели в исходное положение.
Упражнения для плеч
Жим от плеч
Жим от плеч — или армейский жим — является одним из лучших упражнений для рук с гантелями для укрепления плеч, рук, груди и мышц верхней части спины.
Боковые подъемы гантелей.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите руки на уровень плеч и согните локти в 9угол 0 градусов.
Напрягите мышцы кора и выдохните, поднимая гантели над головой, выпрямляя руки.
Задержитесь на 2 секунды, убедившись, что руки полностью выпрямлены, но локти не заблокированы.
Вдохните и опустите гантели обратно на уровень плеч.
Боковые подъемы гантелей
Подъем гантелей вперед.
Боковые подъемы гантелей нацелены на мышцы плеч, а также работают на трицепсы.
Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
Держите осанку прямо и напрягите мышцы кора.
Выдохните и поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу. Держите локти слегка согнутыми — не запертыми — на протяжении всего движения.
Ненадолго задержитесь и сосредоточьтесь на сжатии плечевых мышц.
Вдохните и опустите гантели обратно.
Подъем гантелей вперед
Подъем гантелей вперед укрепляет плечи и грудные мышцы.
Встаньте, ноги на ширине плеч, голова и шея в нейтральном положении.
Держите гантели хватом сверху (ладони обращены к телу). Позвольте вашим рукам свисать прямо перед бедрами.
На выдохе поднимите гантели прямо перед собой, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны земле, немного ниже уровня плеч.
Ненадолго задержитесь и сосредоточьтесь на сжатии плечевых мышц.
Вдохните и опустите руки вниз.
Тяга в наклоне
Тяга в наклоне задействует мышцы спины, плеч, бицепсы и предплечья.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу, руки на ширине плеч.
Наклоните верхнюю часть тела вперед под углом 45 градусов и сделайте глубокий вдох.
На выдохе тяните гантели вверх по бокам груди. Поднимите гантели до точки, в которой позволяет ваш диапазон движения, сохраняя при этом запястья максимально устойчивыми.
Вдохните и опустите гантели обратно. Сохраняйте наклонное положение, пока не выполните все повторения.
Упражнения на трицепс
Разгибания на трицепс
Разгибания на трицепс предназначены для мышц трицепса.
Начните с того, что встаньте или сядьте на скамью с прямой спиной. Держите гантель обеими руками над головой.
Согните руку в локте, опустив гантель за голову. Ваше плечо должно оставаться близко к голове и перпендикулярно земле.
Держите корпус напряженным и выдыхайте, вытягивая руки, поднимая гантель обратно в исходное положение, полностью выпрямляя локоть.
На вдохе опускайте гантель обратно за голову, сгибая руки в локтях.
Отжимания на трицепс
Отводы на трицепс с гантелями активизируют трицепсы, которые проходят вдоль задней части плеч.
Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора. Держите гантели в каждой руке прямым хватом (ладони обращены к телу). Слегка согните колени для устойчивости.
Держите спину прямо и наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваше тело было параллельно земле.
Напрягите мышцы кора, выдохните и прижмите плечи к бокам. Согните руки в локтях под углом 90 градусов с гантелями возле бедер.
Контролируемо вытяните руки назад, выпрямляя локти и удерживая их близко к бокам.
Сделайте короткую паузу, сосредоточившись на сокращении мышц трицепса.
Вдохните, медленно опуская гантели.
Упражнения на бицепс
Сгибания рук на бицепс
Их название говорит само за сгибания рук на бицепс — они нацелены на бицепсы, мышцы вдоль передней части середины и верхней части рук.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам обратным хватом (ладони смотрят вверх).
Держа плечи близко к бокам, напрягите мышцы кора. Выдохните, когда вы сгибаете гантели вверх к вашим плечам, поворачивая ладони к плечам, когда вы поднимаетесь.
Продолжайте сгибаться до тех пор, пока ваши предплечья не станут почти вертикальными и вы не почувствуете сокращение бицепсов. Задержитесь в этом положении ненадолго.
На вдохе медленно опускайте гантели, полностью выпрямляя руки и выпрямляя локти.
Упражнения для предплечий
Сгибание запястья ладонями вверх
Эти сгибания направлены на нижнюю часть мышц предплечья.
Сядьте на скамью или стул, поставьте ноги на пол, возьмите по гантели в каждую руку. Используйте нижний хват ладонями вверх.
Положите предплечья на бедра или на плоскую поверхность, например на скамью, так, чтобы ваши запястья выходили чуть дальше коленей.
Выдохните и согните запястья вверх, подняв гантели как можно выше, удерживая предплечья на месте.
Задержитесь на 2 секунды, чувствуя напряжение в предплечьях.
Вдохните и верните гантели в исходное положение, полностью выпрямив запястья.
Сгибание запястья ладонями вниз
Сгибание запястья ладонями вниз укрепляет мышцы верхней части предплечий.
Сядьте на стул или скамью, напрягите мышцы кора и поставьте ноги на пол.
Держите гантели прямым хватом, ладони должны быть обращены вниз.
Положите предплечья на бедра или на плоскую поверхность, например на скамью, и позвольте запястьям выходить за колени.
Выдохните и согните запястья вниз, опуская гантели как можно ниже, удерживая предплечья на месте.
Ненадолго задержитесь в нижней точке движения, чтобы почувствовать растяжение предплечий.
Вдохните и медленно поднимите гантели в исходное положение, сгибая запястья и сокращая мышцы предплечий.
Сколько повторений, подходов и сессий
В тяжелой атлетике повторения или повторения означают количество полных упражнений. Так что, если вы делаете подъем на бицепс, например, когда вы поднимаете вес и опускаете его обратно в исходное положение, это одно повторение. Под сетами понимается количество повторений подряд, которое вы делаете.
В начале программы силовых тренировок я рекомендую делать 2 подхода по 10 повторений. Затем, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете работать до 3 подходов по 10 повторений. Каждая силовая тренировка также называется сеансом.
Что касается того, сколько тренировок вам нужно сделать, чтобы получить сильные руки, старайтесь делать это не реже двух раз в неделю. Общие рекомендации по физическим упражнениям для американцев советуют проводить как минимум две силовые тренировки в неделю для оптимального улучшения здоровья.

Упражнения на мышцы спины в тренажерном зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Posted on 13.06.202321.04.2023 by alexxlab Leave a comment

Упражнения для спины в тренажерном зале

Мышцы спины — это крупная мышечная группа составляющая большой процент мышц нашего тела. Это значит, что относиться к тренировкам спины нужно с особым вниманием. Ниже приведены 3 универсальных упражнений для спины, которые стоит включить в вашу программу тренировки.

Эти упражнения не только для мужчин, но и для женщин. Они в равной степени помогут укрепить мышечный корсет и добавить рельефности.

Тренировка спины — это отличный способ не только добавить мышечной массы вашему телу, но также прекрасная возможность получить пользу от физических упражнений, включая улучшение осанки и спортивных результатов, если это является вашей целью.

1.Тяга штанги в наклоне

Это упражнение можно выполнять и с гантелями, однако использование штанги позволяет увеличить нагрузку, что, в свою очередь, помогает задействовать больше мышечных волокон.

Постепенное увеличение нагрузки поможет постоянно воздействовать на мышечные волокна, способствуя увеличению силы и росту мышц.

Тяга штанга в наклоне — одно из лучших упражнений направленное на тренировку большинства мышц спины. Основной акцент делается на ромбовидные, большие и малые круглые, задние дельтовидные и трапециевидные мышцы и широчайшую.

При выполнении тяги штанги в наклоне ключевое значение имеет техника: позвоночник должен сохранять естественное положение. Хват руки может быть пронированным или супинированным, в зависимости от того, что для вас более удобно. Сосредоточьтесь на том,чтоб штанга шла вдоль ног, в верхней точки сводим лопатки,а локти прижимаем максимально близко к корпусу.

2. Подтягивания

Подтягивания — это базовое упражнение для развития мышц спины.
Чтобы облегчить задачу, вы можете воспользоваться резиновыми эспандерами с сопротивлением. Если подтягивания даются легко, добавьте вес, пояс с утяжелителем.

Широчайшая мышца спины и Большие круглые мышцы являются основными мышцами, на тренировку которых направлены подтягивания.

3. Тяга нижнего блока

Подойдите к тренажеру и установите V-образую рукоять. Присядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и упритесь ногами в платформу далее возьмитесь за рукоять. Спину держите прямо, руки вытянуты. Это ваше исходное положение.

Сохраняя туловище в неподвижном положении,на выдохе притяните ручки рукояти к поясу.Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе медленно верните трос в исходное положение .

Важно!

Прежде чем приступать к тренировке спины в тренажерном зале или дома, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером, даже если у вас нет никаких проблем со здоровьем. Профилактический прием и коррекция программы упражнений в случае необходимости помогут предотвратить травмы и нежелательные болевые ощущения.

А какие упражнения для тренировки спины используете вы?

Упражнения для мышц спины

Упражнения для спины для девушек не менее важны, чем для мужчин. Все дело в том, что прокачанные мышцы поддерживают позвоночник в правильном положении, что важно для формирования красивой осанки. К тому же натренированные мышцы спины важны для правильного выполнения других упражнений, например, для ног, а еще они делают фигуру пропорциональной.

Комплекс упражнений для мышц спины в тренажерном зале

Тренировать спину можно отдельно, а можно и с другими частями тела, например, многие спортсмены, сочетают упражнения на спину и грудь. Если хочется избавиться от накопленного жира, то стоит выполнять в каждом упражнении по 12-15 повторений в 3 подходах. Новичкам рекомендуется начинать с минимальной нагрузки, чтобы освоить технику и снизить риск получения травмы. В том случае, если хочется увеличить мышечную массу, тогда необходимо делать 3-5 подхода, выполняя по 8-12 повторений.

Самые эффективные упражнения для спины:

Становая тяга. Для этого упражнения стоит использовать штангу. Наклонитесь, чтобы спина достигла параллели с полом, а колени при этом немного согните. Возьмите штангу и начните ее медленно поднимать, причем первый толчок стоит сделать бедрами и не тянуть снаряд руками. Полностью выпрямите колени и сведите лопатки. После того как положение будет зафиксировано, можно переходить к движению штанги вниз. Сначала необходимо сгибать колени, отводя при этом ягодицы назад. Важно поддерживать спину в прямом положении избегая прогиба в пояснице. Еще один важный момент – штанга должна двигаться максимально близко к голеням и бедрам.

Тяга за голову с верхнего блока. Для выполнения этого упражнения для спины на тренажере необходимо сесть на скамью лицом к нему и взяться широким хватом за рукоятку. Важный момент – спина должна быть прямой. Ногами стоит упереться в специальные валики, чтобы зафиксировать тело в неподвижном положении. Медленно потяните рукоятку к затылку или шее, а затем, верните ее в начальное положение, полностью выпрямив руки. Важно не опускать вес и не расслаблять руки, чтобы сохранить нагрузку на мышцах.

Тяга горизонтального блока. Следующее упражнение для спины в тренажерном зале дает также хорошую нагрузку и на мышцы рук. Сядьте на скамью, согнув ноги в коленях и взяв ручку тренажера. Задача – тяните ручку к талии, отводя плечи назад и направляя грудь вперед. Вернувшись в исходное положение, выпрямите руки.

Гиперэкстензия. Это упражнение в тренажерном зале считается самым лучшим для спины, но только важно выполнять его правильно, поскольку можно получить травму. Расположитесь на тренажере так, чтобы упор приходился на бедра. Стопы заведите под валики, чтобы закрепить положение. Тело должно образовывать прямую линию, при этом не допускается прогиб и округление спины. Руки скрестите на груди, а опытные спортсмены могут взять блин от штанги. Не рекомендуется держать руки за головой, поскольку это создаст нагрузку на шейный отдел. Задача – выполняйте медленный наклон вперед, а затем, возвращайтесь в ИП. Делайте все медленно и плавно. Большое значение имеет правильное дыхание, так опускаясь вниз, необходимо делать выдох, а при подъеме – вдох.

Подтягивания. Еще одно известное упражнение для красивой спины, которое можно выполнять разным хватом, в данном случае, рассмотрим вариант с обратным хватом, то есть ладони должны быть направлены к себе. Расстояние между руками должно быть равное ширине плеч. Ноги рекомендуется перекрестить, что предотвратит разбалтывание тела. Еще один важный момент – в грудном отделе позвоночника следует немного прогнуться. Задача – поднимитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины и сводя лопатки. После этого вернитесь в исходное положение.

Статьи по теме:

Бубновский — упражнения для позвоночника в домашних условиях

Многие люди мучаются от болей в спине, а справиться с ними поможет комплекс упражнений Бубновского. В этой статье вы сможете найти самые популярные упражнения, рекомендованные при наличии проблем с позвоночником, для домашнего использования.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Многие женщины хотят исправить свою осанку, чтобы быть красивой и здоровой. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с описанием техники выполнения, которые помогут в домашних условиях исправить имеющуюся проблему.

Упражнение для позвоночника «крокодил»

Здоровый позвоночник – залог здоровья практически всего организма. Комплекс упражнений для позвоночника «крокодил», о котором можно узнать из следующей статьи, был изобретен австралийскими мануальными терапевтами и легко выполняется в домашних условиях.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Если часто возникают болевые ощущения в области поясницы, тогда стоит обратить свое внимание на специальные упражнения. В этой статье вы сможете найти описание эффективных упражнений при болях в пояснице.

7 лучших упражнений и тренировок для спины для женщин

Знаете ли вы, что существует множество проблем, связанных со спиной и позвоночником, которые чаще встречаются у женщин, чем у мужчин? Это включает в себя боль в пояснице, остеоартрит позвоночника и многое другое, и риски могут повышаться по мере взросления женщин, особенно в постменопаузальном возрасте.

Вот почему для женщин невероятно важно включать упражнения для спины в свои еженедельные тренировки. Вы не только повышаете силу и помогаете привести форму спины в тонус, но также помогаете поддерживать мышцы в хорошем состоянии и поддерживаете позвоночник с возрастом.

Здесь мы показываем некоторые из замечательных преимуществ упражнений для спины для женщин, а также некоторые из наших любимых движений для поддержания формы.

Какие мышцы спины?

Мышцы спины являются одними из самых крупных мышц во всем теле. Они разделены на:

Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) помогают движению плечевого сустава и двигают руками по бокам и позади тела
Ромбовидные мышцы — помогают свести лопатки вместе и опустить их
Трапециевидная мышца — также помогает сводить и опускать лопатки, а также поднимать и вращать их
Выпрямитель позвоночника – улучшает осанку, поддерживает спину выпрямленной и вертикальной, а тело стабилизируется

В чем польза упражнений для спины для женщин?

Существует ряд заболеваний спины или заболеваний спины, которым более подвержены женщины, особенно после наступления менопаузального возраста. Такие проблемы, как дисфункция крестцово-подвздошного сустава, которая может привести к болям в пояснице, или остеоартрит позвоночника, который может вызвать скованность и боль, чаще возникают из-за строения женского тела и изменений, которые вы испытываете с возрастом, таких как гормональные сдвиги. , беременность, роды или увеличение веса.

Излишне говорить, что есть множество веских причин поддерживать силу и здоровье мышц спины.

Основные преимущества, на которые следует обратить внимание: женщины. Действия, которые создают нагрузку на позвоночник, могут увеличить вероятность травмы или даже перелома кости, особенно в постменопаузе. Укрепление мышц, удерживающих позвоночник прямым и вертикальным, поможет сохранить эту область гибкой и гибкой

Улучшение осанки : с более сильными мышцами спины вы с большей вероятностью будете сидеть и стоять прямо — просто вам будет легче, так как эти мышцы будут оставаться более активными и задействованными, помогая нам легче поддерживать более прямую осанку. Это держит ваше тело выровненным и оказывает меньшее давление на позвоночник и связки.

Повышение силы кора : Кор и спина тесно связаны, часто работая вместе, чтобы поддерживать и двигать ваше тело. Работа на спине улучшит вашу силу кора и производительность.

Дополнительная устойчивость : слабые мышцы нижней части спины и плохая осанка означают, что ваше тело может полагаться на другие, менее эффективные мышцы для обеспечения устойчивости, что, в свою очередь, может привести к травме. Сильная спина и корпус с большей вероятностью улучшат ваш баланс и устойчивость, сводя к минимуму риск болей в спине.

Ускорение метаболизма : за счет увеличения мышечной массы вы также улучшите метаболизм в состоянии покоя, помогая сжигать больше калорий и легче контролировать свой вес.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки спины у женщин?

1. Обычная становая тяга

Если становая тяга еще не является частью вашей тренировочной программы, вы многое упускаете. Это комплексные упражнения, которые тренируют все тело и являются отличным способом увеличения силы кора и нижней части спины. Кроме того, невероятно приятно поднимать более тяжелые веса по мере того, как вы совершенствуетесь. Для этого требуется некоторое утяжеленное оборудование — обычно это штанга, но это можно делать с гантелями или гирями.

<p> Ваш браузер не поддерживает фреймы. Перейдите на https://www.youtube.com/watch?v=0GCPn0VvXLc для просмотра.</p>
В нашем руководстве «Как делать становую тягу» это упражнение объясняется более подробно, а в книге «Пора делать становую тягу» рассказывается о еще более фантастических преимуществах этого силового упражнения.
2. Тяга в наклоне
Тяга в наклоне — еще одно составное упражнение, которое особенно эффективно прорабатывает широчайшие и ромбовидные мышцы, а также укрепляет плечи, предплечья, кор и нижнюю часть тела.
Убедитесь, что штанга нагружена соответствующим весом, поставьте ноги на ширине плеч и согните колени
Наклонившись вперед от талии и удерживая спину, возьмитесь за перекладину чуть шире ширины плеч так, чтобы пальцы и ладони смотрели вниз
Напрягите мышцы кора и сведите лопатки вместе, пока вы «гребете» штангу вверх к груди, следя за тем, чтобы локти отводились назад
Легко вернитесь в исходное положение перед повторением
Примечание: подтягивание веса выше к груди фокусируется на мышцах верхней части спины, а подтягивание ближе к талии задействует мышцы середины спины.
Вы также можете выполнять их с гантелями, просто держа по одной в каждой руке. Ознакомьтесь с нашим руководством «Как делать тяги», чтобы получить дополнительные советы по этим и другим видам упражнений на тягу.
3. Широчайшие тяги
Широчайшие тяги часто считаются укрепляющими мышцами спины, идеально подходящими для проработки широчайших и увеличения силы верхней части тела. Если вы заинтересованы в том, чтобы подтянуться, это отличная отправная точка. Для этого упражнения вам понадобится доступ к тренажеру для тяги широчайших в тренажерном зале.
Вы начнете с того, что сядете лицом к тренажеру, расставив руки на ширине плеч на прямой перекладине над головой (возможно, вам придется встать, чтобы опустить ее до вытянутых рук), используя хват сверху
Напрягите мышцы кора, напрягите широчайшие мышцы и потяните штангу вниз к верхней части груди, опуская локти
Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение
Узнайте больше о других вариантах упражнений на тягу широчайших мышц здесь.
4. Тяга каната сидя
Еще одно упражнение, для которого потребуется тренажерный зал. Для этих тяг вам потребуется доступ к тренажеру для тяги сидя в тренажерном зале. Эти движения повышают силу верхней части тела, задействуя практически все мышцы спины. Вам понадобится V-образная рукоятка на тренажере для гребли сидя, и убедитесь, что установлен подходящий вес
Сядьте на сиденье, слегка согните колени, поставьте ступни на ширине плеч и поставьте ступни на подножки
Возьмитесь за V-образную перекладину, вытянув руки и развернув ладони друг к другу
Напрягите мышцы кора и, направляя локти к бедрам, подтяните штангу к телу, чуть ниже пупка
Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуть руки в исходное положение. Повторить.
5. Renegade Row (Планка)
Renegade Row, также известная как планка, идеально подходит для проработки верхней части спины и кора, помогая усилию против вращения для улучшения координации и баланса. Вам понадобится всего пара гантелей.
С гантелями в каждой руке встаньте в планку с гантелями параллельно друг другу. Если полная планка слишком сложна, вы можете поставить колени на пол для этого движения.
Слегка сместите вес тела влево, удерживая бедра и плечи прямо на полу и не позволяя корпусу скручиваться.
Отведите правый локоть назад, подняв гантель к груди.
Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться на пол.
Чередуйте левую и правую руку.
6. Подтягивания (при необходимости с помощ имеют меньшую мышечную массу в верхних конечностях. Но это не значит, что это невозможно! С некоторой подготовкой (и даже с некоторой помощью, если потребуется) вы вполне сможете проложить себе путь к выполнению подтягиваний.
Вы можете попробовать подтягиваться везде, где есть высокая перекладина. Однако, если вы заинтересованы в подтягиваниях с помощью (которые по-прежнему будут иметь отличное влияние на верхнюю часть тела и мышцы спины), тогда отправляйтесь на тренажер для подтягиваний с помощью в тренажерном зале — он обеспечивает наколенник, который поддерживает вас, когда вы подтягиваетесь. вверх. В качестве альтернативы вы можете намотать эспандер вокруг грифа, чтобы получилась петля для подвешивания — поместите колени или ступни в ленту и используйте ее, чтобы поддерживать себя во время подтягивания.
Встаньте под перекладину
Расположите руки чуть шире плеч на перекладине хватом сверху так, чтобы ладони были обращены от тела.
Задействуя корпус и верхнюю часть тела, оторвите ноги от земли.
Поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Задержитесь на несколько мгновений, прежде чем опуститься подконтрольно.
7. Супермен (хорошо для укрепления нижней части спины)
Простое упражнение для спины, которое вы легко можете выполнять дома, упражнение «Супермен» хорошо прорабатывает нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, пресс и ягодичные мышцы. Это также отличное движение для всех уровней мастерства и не требует никакого оборудования (кроме, возможно, коврика, на котором можно лежать).
Лягте лицом вниз на землю, выпрямите ноги и вытяните руки над головой на полу.
Задействуйте свое ядро.
Медленно поднимите руки и ноги примерно на 6 дюймов от земли, не сводя глаз с пола, а голову держите неподвижно.
Задержитесь на несколько секунд, прежде чем осторожно опуститься на пол.
Узнайте больше об упражнениях в нашем разделе тренировок для женщин или ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям для спины для начинающих, чтобы найти больше идей. Вы также можете загрузить бесплатное приложение PureGym, где вы можете создать индивидуальный план тренировок для своих целей в фитнесе или принять участие в наших занятиях и тренировках по требованию. Кроме того, подумайте о том, чтобы записаться на занятие с персональным тренером в PureGym — они могут дать множество советов как по фитнесу, так и по питанию.
7 Упражнения на тренажере для нижней части спины для укрепления мышц нижней части спины
Упражнения направлены на балансировку тела путем одинаковой работы всех групп мышц. Тем не менее, некоторыми мышцами все же можно пренебречь, особенно это касается тех, которые обычно не выставляются напоказ.
Одной из таких групп являются мышцы нижней части спины; слабости здесь могут проявляться в болях в пояснице и плохой осанке. Даже ядро тела может быть затронуто слабой нижней частью спины. Вот почему важно концентрироваться на этих мышцах во время ежедневных тренировок, а не только на мышцах живота.
Самый простой способ тренировки нижней части спины — использование специальных тренажеров в тренажерном зале. Также желательно иметь поблизости инструктора по фитнесу, который может следить за правильным использованием тренажера.
Тренажерный зал для мышц спины также помогает снизить риск травм, часто возникающих при некачественной тренировке мышц спины. Риску растяжений и разрывов подвержены не только мышцы, но и позвоночник, если упражнения с отягощениями выполняются неправильно.
Упражнения на тренажере для нижней части спины
Гиперэкстензии для спины
Гиперэкстензии для нижней части спины считаются одним из самых эффективных упражнений, когда речь идет о поддержании сильных мышц нижней части спины. Эта форма упражнений помогает мягко растянуть мышцы нижней части спины и суставы позвоночника, не вызывая травм.
Гиперэкстензии могут помочь сохранить эластичность суставов и предотвратить тугоподвижность как в позвоночнике, так и в самих мышцах нижней части спины. Это помогает предотвратить развитие боли и дискомфорта.

Инструкции:
Расположитесь лицом вниз на скамье для гиперэкстензии. Подошвы ног должны быть закреплены на подножках.
Держите свое тело на скамье под углом 45 градусов и упирайтесь бедрами в подушки на передней части скамьи.
Скрестите руки на груди и наклонитесь вперед в бедрах, пока голова не окажется чуть выше пола.
Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда медленно поднимаетесь и возвращаетесь в исходное положение.
Рекомендуемые подходы и повторения:
Три подхода по десять повторений
Гиперэкстензия спины с отягощением
Гиперэкстензия спины с отягощением аналогична обычной гиперэкстензии спины. Основное отличие заключается в включении веса, который нагружает мышцы спины немного больше, чем обычные гиперэкстензии.

Инструкции:
Начните лицом вниз, как при стандартной гиперэкстензии.
Держите талию прямо над подушечками, прижавшись к ним бедрами.
Вместо того, чтобы скрещивать руки, возьмите гирю каждой рукой и поместите ее ниже живота. Держите руки прямыми и параллельными друг другу.
Наклоняйтесь вниз, пока вес почти не коснется земли.
Затем вернитесь в исходное положение.
Рекомендуемые подходы и повторения:
Два подхода по десять повторений
Good Mornings в машине Смита
Good Mornings в машине Смита предназначены для нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Инструкции:
Установите штангу Смита на высоту подмышек.
Сделайте шаг вперед и поместите голову под штангу, пока штанга не окажется позади вас.
Встаньте в стойку чуть уже ширины плеч.
Сожмите лопатки и положите гриф на верхнюю часть спины, крепко возьмитесь за гриф с каждой стороны, чуть шире плеч.
Снимите стержень с опорной стойки станка Смита.
Медленно согнитесь в бедрах и наклоняйтесь вниз, пока спина не станет ровной и вы не почувствуете, как напрягаются подколенные сухожилия. Ноги держите прямо, слегка согнув в коленях. Задержитесь в этом положении на три секунды.
Поднимитесь в исходное положение.
Рекомендуемые подходы и повторения:
Три подхода по восемь повторений
Румынская становая тяга в машине Смита
Румынская становая тяга в машине Смита — это более мягкое упражнение с небольшой нагрузкой на вес. Тем не менее, он по-прежнему нацелен на мышцы нижней части спины и подходит для тех, кто хочет избежать чрезмерного давления на нижнюю часть спины во время тренировки.

Инструкции:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч перед тренажером Смита, со штангой чуть ниже уровня талии.
Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи расправленными, а спину прямой на протяжении всего движения.
Освободите штангу от тренажера и медленно опустите штангу вниз, поворачивая бедра.
Держите ноги прямыми, слегка согнув в коленях, когда опускаете штангу к голеням.
Задержитесь здесь на мгновение, прежде чем постепенно поднять штангу до уровня бедра и повторить движение.
Рекомендуемые подходы и повторения:
Три подхода по 10–12 повторений
Тренажер для разгибания спины сидя
Упражнение на тренажере для разгибания спины сидя задействует нижнюю часть спины и укрепляет корпус.

Инструкции:
Займите удобное положение на сиденье тренажера для разгибания спины.
Отрегулируйте гантели в соответствии со своим уровнем силы и поставьте ноги на подставку для ног.
Положите руки по бокам сиденья и сядьте, слегка согнувшись, выдвинув вперед грудь.
Не двигая ни одной частью тела ниже талии, покачивайтесь вперед и назад, используя силу веса, чтобы контролировать каждое движение.
Рекомендуемые подходы и повторения:
Три подхода по 15 повторений
Тяга в раме в машине Смита
Тяга в стойке фокусирует внимание на ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях, коре и мышцах нижней части спины. Это упражнение для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня, но можно использовать и более легкие веса.

Инструкции:
Встаньте перед машиной Смита со штангой на уровне талии перед собой.
Держа спину прямо, наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты.
Разблокируйте штангу и толкните бедра вперед, поднимая штангу вверх и вставая. Задержите ее здесь на мгновение, прежде чем отпустить штангу обратно в исходное положение.
Рекомендуемые подходы и повторения:
Три подхода по шесть-восемь повторений
Тренажер для ягодичных мышц
Тренажер для ягодичных мышц в основном полезен для подколенных сухожилий, но он также прорабатывает бедра, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

Инструкции:
Заберитесь на тренажер для ягодичных мышц и плотно прижмите пятки к подножкам.
Поставьте колени на подкладки и повернитесь лицом вперед, глядя в землю.
Возьмитесь за опоры для рук с обеих сторон тренажера, чтобы выдержать свой вес.
Скрестите ладони на груди и прижмите верхнюю часть тела к земле, а затем вверх, пока спина не станет полувыпрямленной.
Рекомендуемые подходы и повторения:
Два подхода по десять повторений
Понимание мышц нижней части спины
Анатомия мышц нижней части спины
В спине есть различные мышцы, и каждая группа выполняет определенные функции, например, поддерживает тело веса, помогая дыханию и позволяя совершать различные движения тела.
Мышцы нижней части спины включают мышцы-сгибатели, и, как следует из названия, они способствуют гибкости, а также позволяют совершать сгибательные движения.
Поясничная мышца находится в нижней поясничной области спинного мозга. Эта мышца прикрепляется к поясничному отделу позвоночника и проходит через таз, где соединяется с бедренной костью.
Широчайшая мышца спины прикрепляется к гребню подвздошной кости и нижнегрудным отделам позвоночника. Это одна из самых больших мышц спины, и она закреплена на месте грудопоясничной фасцией, которая представляет собой скорее большую область соединительной ткани, чем настоящую мышцу.
Также известна как одна из поверхностных мышц нижней части спины.
Выпрямители позвоночника представляют собой группу мышц, состоящих из остистой, длиннейшей и подвздошно-реберной мышц, которые проходят по всей длине позвоночника. Хотя они также охватывают верхнюю часть спины, они также являются частью мышц нижней части спины.
Ягодицы иногда также можно отнести к мышцам нижней части спины, несмотря на то, что они расположены в нижней части тела.
Функция мышц нижней части спины
Помимо поддержки позвоночника и обеспечения гибкости спины, мышцы нижней части спины также помогают нам поднимать тяжелые предметы, стоять прямо и выполнять различные движения, такие как наклоны и скручивания.
Основными бенефициарами мышц нижней части спины являются туловище, а также кор. Поддержание хорошей осанки также является функцией сильных мышц нижней части спины.
Распространенные проблемы с нижней частью спины
У каждого в какой-то момент жизни возникают проблемы со спиной, причем боль в пояснице является наиболее распространенной причиной дискомфорта. Причин много, и они включают травмы мышц в результате несчастных случаев или напряженной деятельности.
Проблемы с дисками, такие как грыжи, нервные расстройства, такие как защемление нервов, и некоторые заболевания суставов и позвоночника, такие как некоторые формы артрита и остеопороза, также могут способствовать длительной боли в пояснице.
Даже тугоподвижность из-за бездействия и плохой осанки может привести к боли в суставах и мышцах в нижней части спины, которая со временем может стать хронической.
Польза упражнений на тренажере для нижней части спины
Польза регулярных упражнений хорошо известна, и они еще больше усиливаются, если они сопровождаются здоровой диетой.
Несмотря на то, что тренировки для всего тела рекомендуются для того, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми, иногда может быть полезно сконцентрироваться на одном наборе мышц, особенно если присутствует известная слабость.
Если вы склонны к проблемам с поясницей, возможно, вы захотите уделить особое внимание этой области в своем режиме упражнений.
Так как это чувствительная область тела, которая подвергается большому ежедневному напряжению, лучший способ убедиться, что вы тренируете мышцы здесь безопасно, — это использовать специальные тренажеры, которые позволяют вам выполнять упражнения правильно, исключая любые ошибки, которые увеличивают риск получения травмы.
Различные тренажеры также предназначены для быстрой и эффективной тренировки всех мышц нижней части спины. Это может помочь сохранить гибкость, уменьшить жесткость, предотвратить боль в пояснице и укрепить корпус.
Правильный выбор тренажера для нижней части спины
Существует множество тренажеров для спины, и выбор наиболее подходящего для ваших упражнений может оказаться непростой задачей. Выбор правильного тренажера для нижней части спины зависит от того, какие упражнения больше всего подходят человеку.
Тренажер для разгибания нижней части спины прост в использовании и достаточно универсален, если вы хотите растянуть мышцы нижней части спины и ягодичные мышцы.
Тренажер для брюшного пресса и нижней части спины отлично подходит для укрепления как корпуса, так и нижней части спины, а также прост в использовании.
Меры предосторожности
Правильная форма и техника
Несмотря на то, что наилучшие результаты в укреплении мышц нижней части спины достигаются при использовании специального спортивного оборудования, если они используются неправильно, то вы можете либо травмировать себя, либо не работать с нужными мышцами, если ваша техника неверна.
Вот почему личный тренер может помочь вам усовершенствовать форму и технику.
Постепенное увеличение веса и количество повторений
Лучший способ добиться положительных результатов и избежать травм при тренировке нижней части спины — это постепенное увеличение веса, используемого в упражнениях с весовой нагрузкой для нижней части спины.

Упражнения для девушек в тренажерке: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Posted on 13.06.202326.03.2023 by alexxlab Leave a comment

5 упражнений для девушек в тренажерном зале

Занятия спортом сегодня прочно вошли в активный ритм жизни практически каждой девушки. И если многие предпочитают ограничиваться домашними упражнениями, то все больше прекрасных дам начинают тренироваться в тренажерном зале. Причин этому множество: усиленная мотивация, контроль профессионального тренера, наличие необходимого оборудования… Тем не менее, придя в зал впервые, многие девушки растерянно пытаются понять, какие именно упражнения стоит здесь делать. В этой статье мы попробуем определить пять лучших упражнений для дам, которые решили записаться в зал.

Перед началом упражнений настоятельно рекомендуется проводить разминку. Это поможет организму проснуться и сконцентрироваться на предстоящих физических нагрузках. Разминка может быть самой элементарной:

разминание кистей рук,
разминание шеи,
легкие упражнения на разминку ног,
приседания,
легкая пробежка и т.д.

Более точный формат разминки посоветует тренер при составлении индивидуальной программы, по которой будет заниматься спортсменка. Продолжительность разминки должна составлять примерно пятнадцать минут.

Упражнение первое: тяга вертикального блока

Тяга вертикального блока – это специальное упражнение, которое позволяет проработать основные спинные мышцы. Его нужно выполнять для того, чтобы проработать основные мышцы спины. При выполнении такого упражнения нельзя переусердствовать, ведь эффект будет полностью противоположным. Так, для начинающей девушки оптимальный вес должен составлять от десяти до пятнадцати килограмм и не больше. Рекомендуется выполнять три подхода по двенадцать раз.

Упражнение второе: разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа – это упражнение, которое позволяет проработать мышцы груди и усовершенствовать ее формы. Оптимальный вес гантелей не должен превышать трех килограмм. Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя, но именно в лежачем положение эффективность от него повышается в разы. Рекомендуется выполнять три подходя по десять раз.

Упражнение третье: сведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере позволяет избавиться от лишних жировых отложений в зоне внутренней поверхности бедра, делая бедра практически совершенными. Вес можно регулировать в зависимости от своей физической подготовки. Так, если у вас еще не было особо упорного спортивного опыта, можно ограничиться 20 килограммами. Выполняйте два подхода по двадцать раз.

Упражнение четвертое: пресс

Эффективная прокачка пресса достигается при помощи фит-бола. Так можно минимизировать нагрузку на спинные мышцы для тех, у кого они пока что развиты не лучшим образом. Поэтому такой способ качания пресса станет идеальным для новичков.

Упражнение пятое: приседания с весом

Приседания с весом помогут усовершенствовать ягодичные мышцы и мышцы ног. Весом могут выступать штанги или гантели небольшой массы. Выполнять такие упражнения стоит под чутким контролем профессионального тренера.

Эти упражнения для девушек в тренажерном зале позволят им быстро достичь идеальной спортивной формы. Главное никогда не переусердствовать и подстраивать тренировку под свои физические возможности.

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале

Стремясь избавиться от лишнего веса, женщины чаще всего прибегают к бессмысленным и диетам, в результате которых замедляется метаболизм и возможны различные гормональные нарушения. Что делать, если хочется иметь красивые формы и упругое тело?

Тренировка круговая для женщин является лучшим решением вопроса жировых отложений. При соблюдении правильной техники упражнений и интервалов отдыха этот комплекс дает видимый эффект очень быстро! Уже через несколько тренировок начнут уходить объемы. Рекомендуем сделать замеры перед занятиями, чтобы почувствовать гордость за свои результаты.

После прочтения статьи ты поймешь, как тренироваться по круговому методу дома или в тренажерном зале, а также сможешь учесть факторы, которые сделают тренировку более эффективной.

Что стоит знать о круговых тренировках?

Прежде всего, это очень интенсивные нагрузки, которые сложно дадутся человеку забывшему, что такое физические нагрузки. Комплексы направлены на сжигание жира без потери мышц, благодаря чему тело обретает приятные очертания и даже рельеф.

Круговая тренировка для девушек представляет собой большой сет из упражнений, которые выполняются друг за другом, только после этого следует перерыв 1-2 минуты, и сет повторяется снова еще несколько раз. Один круг может включать от 6 до 10 упражнений, на тренировке тебе предстоит делать минимум 4 круга, максимум — 6. При таком подходе тренировка займет не более полутора часов. Немаловажно, что повторы в упражнениях варьируются в границах от 12 до 15.

Начинать заниматься следует с небольшого количества упражнений и кругов, как только почувствуешь, что легко справляешься — добавляй еще.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин организованы с короткими промежутками отдыха, поэтому пульс во время занятий достигает переходной аэробно-анаэробной зоны, в которой организм от использования гликогена в мышцах переходит в большей степени на окисление жиров. По интенсивности и методу проведения кроссфит и протокол Табата относят к круговым тренировкам.

Что хорошего в таких тренировках?

Тренировочные комплексы, несмотря на пользу, которую они могут принести, имеют противопоказания. Расскажем немного о плюсах и минусах.

Польза:

быстрое похудение;

развитие рельефа и придание форм телу;

значительный рост выносливости и силы;

укрепление сердечно-сосудистой системы;

тренировки экономят время: за короткий интервал совершается больший объем работы.

Минусы:

возрастает нагрузка на сердце;

вредна будет людям, имеющим заболевания сердца, аритмию, гипертонию, высокое внутричерепное давление;

в зале бывают заняты некоторые тренажеры, поэтому приходится выполнять круги с дополнительными перерывами.

Круговые тренировки для девушек

Описанная ниже тренировка представляет базовый комплекс упражнений, который подойдет даже для плохо оснащенного зала. В комплекс всегда можно добавить дополнительные упражнения, модернизировать основные или заменить тренажером на соответствующую группу мышц.

Приседания с весом. Прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. На начальном этапе нужно отработать технику без отягощения или с легкими гантелями по 1-2 кг. Затем увеличивайте вес. приседая с бодибаром или грифом от штанги.

Упражнения на пресс. Верхняя часть пресса включается в работу при подъеме туловища — это скручивания с отрыванием только лопаток, скручивания на полу. При подъеме ног и скручиваниях нижней части тела большая нагрузка приходится на нижний пресс. Примеры упражнений на нижнюю часть пресса: подъем ног в висе и из положения лежа на полу.

Для грудных мышц: отжимания, кроссовер, тренажеры «Бабочка» или «Хаммер».

бицепсы прокачают упражнения на сгибание руки с весом, а трицепсы — разгибания: французский жим, разгибание руки в наклоне с гантелей, разгибание на верхнем блоке.

Тяга блока к груди и за голову широким хватом задействует мышца верха спины, гиперэкстензия и становая тяга проработают ее нижнюю часть.

Различные выпады: вперед, назад, скрестно – также разовьют переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедренных мышц. Дополнительный вес в виде гантелей или штанги увеличит нагрузку.

Пока не отточена техника, лучше всего будет заниматься под присмотром тренера или опытного наставника. Он научит чувствовать целевые мышцы в каждом из упражнений, проконтролирует правильность выполнения.

Круговые тренировки дома – это возможно?

Круговая тренировка в домашних условиях возможна без дополнительного оборудования и подойдет начинающим, однако уютная обстановка не располагает к спорту, поэтому серьезно настраивайся выполнять упражнения с максимальной отдачей. Делай много повторений, тогда ты поймешь, какие мышцы включились в работу, а какие были лишними.

Корректируй себя, принимая более удобные положения, пробуй разные вариации одного и того же упражнения, находя лучшее именно для себя.

Круговая тренировка для дома продолжается 30-40 минут, а для тех, кто не располагает большим временем, существует протокол Табата. За 15 минут суперинтенсивной работы идет прокачка всех основных групп мышц.

Круговая тренировка дома

Кардио для разминки — бег на месте, прыжки на скакалке, упражнение «Звезда».

Приседания со своим весом, позже можно взять в руки бутылки с водой.

Выпады в разных направлениях.

Отжимания от стены, от кровати, от пола на коленях.

Упражнения на пресс: скручивания, велосипед, планка.

Ягодичный мост — поднимание таза из положения лежа на полу с согнутыми ногами.

Для рук подойдут разгибания и сгибания с бутылками, для плеч — махи фронтально, в стороны, жим импровизированных гантелей стоя.

Под конец можно добавить бёрпи.

Выбирай по 1 упражнению на каждую группу и у тебя получится своя круговая тренировка.

Более подробно о тренировке Табата

Протокол Табата часто используют в фитнес-программах, но никто не запретит использовать его дома, если позволяет здоровье. Это взрывная круговая тренировка для девушек дома. Когда время поджимает, но и красивой фигуры хочется, то приготовься — будет сложно.

Каждый раунд Табаты рассчитан на 4 минуты. Один подход длится 20 секунд, отдых — 10 секунд. Таких циклов получится 8. При этом нужно делать упражнения в высоком темпе. Между раундами допускается перерыв в 1-2 минуты, а далее делаем следующее упражнение в том же режиме. Домашняя круговая тренировка в стиле Табата покажется тебе круче тренажерного зала.

Лучшие упражнения в тренажерном зале для женщин

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)
Не удалось подготовиться, как говорится, подготовиться к неудаче — и любой, кто пришел в спортзал без хотя бы расплывчатого плана тренировок, знает, как отсутствие структуры может сорвать вашу тренировку. Поскольку ваше тренировочное время драгоценно, мы сделали за вас подготовительную работу и выбрали одни из лучших упражнений в тренажерном зале для женщин.
Мы, конечно, не говорим, что женщины не могут выполнять те же упражнения, что и мужчины. Они абсолютно могут (и должны), но есть несколько физиологических различий, которые необходимо учитывать и которые повлияли на этот выбор упражнений. Во-первых, у женщин больше поясничный изгиб (нижняя часть спины), а это означает, что сильное ядро и бедра необходимы для поддержания правильной осанки и предотвращения болей в пояснице.
Женщины также, как правило, больше квадрицепсов, чем мужчины, их четырехглавые мышцы почти в два раза сильнее, чем их подколенные сухожилия. Этот дисбаланс может привести к травмам коленей, поэтому бедра должны быть центральным элементом тренировки.
Наконец, женщинам с большой грудью, а также будущим и недавним матерям не чужды боли в спине, плечах и шее. Решение? Много упражнений на укрепление верхней части тела.
Итак, решая, какие упражнения делать на следующем занятии, выберите пару из этой полезной шпаргалки.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Забудьте скручивания – это упражнение задействует глубокие стабилизирующие мышцы кора, а также нижнюю часть спины и бедра и учит вас удерживать туловище неподвижным, двигая остальным телом. Освойте его, и вы увидите улучшения во всем, от формы становой тяги до техники бега.
Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени под углом 90°. Активируйте корпус, подтягивая пупок к позвоночнику и прижимая нижнюю часть спины к полу. Выдохните, медленно опуская правую руку за голову и одновременно вытягивая левую ногу, пока обе конечности не окажутся чуть выше пола. Удерживая спину на полу, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и ногой.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Ориентируясь на часто упускаемую из виду среднюю ягодичную мышцу (внешний край ягодиц и боковую часть бедра), раскладушки — отличный способ активировать ягодичные мышцы в начале тренировки, но преимущества выходят далеко за рамки тревожного звонка для вашей задней части. Сильная средняя ягодичная мышца означает мощные и стабильные бедра, которые необходимы для всего: от ходьбы и приседаний до предотвращения болей в коленях и спине. Чтобы усложнить задачу, наденьте эспандер на бедра.
Лягте на бок, поставьте стопы и бедра друг на друга, согните колени под углом 90° и положите голову на руку. Убедитесь, что ваши плечи, бедра и ступни находятся на одной линии. Держа ноги вместе, поднимите верхнее колено как можно выше, не поворачивая бедро и не отрывая правое колено от пола. Задержитесь на секунду, сжимая ягодицы, затем медленно опустите колено в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Предполагая, что стандартные приседания являются неотъемлемой частью ваших тренировок (а они должны быть), смешайте вещи с этим вариантом. Сумо нацелено на все обычные подозреваемые (квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра), но действует несколько иначе, немного больше прорабатывая внутреннюю часть бедер и подколенные сухожилия. Смена положения ног также нарушает ваш баланс, а это означает, что ваш корпус должен работать очень усердно, чтобы удерживать вас в стабильном положении. Начните с собственного веса, а затем увеличьте его до уровня с гантелями, гирями или штангой.
Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, и разверните стопы, раскрывая бедра. Вдохните, когда опускаетесь, отталкивая бедра назад, держа спину прямо, а верхнюю часть тела приподняв. Выдохните и оттолкнитесь пятками, задействовав внутреннюю часть бедер, когда вернетесь в исходное положение.
Уверенно отправляйтесь в спортзал, используя этот план тренировок для женщин для начинающих
Силовые тренировки для женщин: план домашних тренировок для начинающих
Тренировка пресса Krissy Cela
Лучшая тренировка для ног в домашних условиях от ведущего PT приложения Women’s Workout SHREDDY
(Изображение предоставлено неизвестным) дополнительные преимущества для ваших бицепсов, плеч, предплечий и кора.
Держите две гантели или штангу перед бедрами, ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямо, а шею на одной линии с позвоночником. Пусть гири висят на вытянутых руках. Выдохните, напрягите мышцы кора и сожмите плечи вместе, поднимая вес вверх. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем медленно опустите. Держите локти близко к телу и старайтесь переносить вес к бедрам, а не к подмышкам.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Становая тяга — отличный способ разогреть недостаточно нагруженные подколенные сухожилия, но выполнение движения на одной ноге бросает вызов вашей способности балансировать, увеличивает нагрузку на кор и ягодичные мышцы и устраняет любые дисбалансы в вашем теле.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю, штангу или две гантели в руках перед собой. Наклонитесь вперед от бедер, перенося вес на одну ногу, а другая нога движется позади вас. Согнитесь в талии и наклоните туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу, позволяя задней ноге подниматься позади вас, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Ваши руки должны висеть прямо вниз, удерживая вес. Слегка согните стоящую ногу. Медленно отведите заднюю ногу назад и поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Вы должны считать жим над головой важной тренировкой верхней части тела — он помогает во всем: от противодействия округлым плечам от наклона над экраном до повседневных задач, таких как поднятие малыша. Мы сосредоточились на гантелях, но вы можете легко заменить штангу или гирю. Только не берите слишком большой вес — плечи не нуждаются в большом количестве стимулов и легко утомляются.
Встаньте прямо с прямой спиной. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч хватом сверху — костяшки пальцев должны быть обращены к потолку. Выдохните и поднимите гантели над головой контролируемым движением, стараясь не выгибать спину. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем опустите гантели на высоту плеч, делая вдох.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
15 лучших тренировок для женщин, чтобы сделать тело стройным и подтянутым
Просто быть стройным уже недостаточно. Вы должны БЫТЬ В ФОРМЕ с точки зрения ловкости, мышечной силы и мышечной выносливости. А чтобы получить стройное и подтянутое тело, лучше всего подходит хорошо спланированный и стратегический подход к тренировочному процессу. В этой статье мы сначала обсудим упражнения, которые приведут ваше тело в тонус и повысят уровень физической подготовки. Затем мы сосредоточимся на стратегиях тренировок, ориентированных на результат, для женщин с разным телосложением. Итак, прочтите этот пост и быстро похудейте и приведите себя в форму. Проведите вверх!
В этой статье
15 тренировок для стройности и подтянутости
1. Бег
Изображение: Shutterstock
Цель – Все тело
Как делать Вы можете бегать по тропе, по дороге или на беговой дорожке.
Когда ваше тело разогреется, начните бежать с большей скоростью, но не бегите спринтом.
В зависимости от уровня вашей физической подготовки и выносливости вы можете замедлиться или остановиться после бега в течение 1-2 минут. Отдышитесь и снова бегите.
Совет: Если вы бегаете на беговой дорожке, установите угол наклона на 2-3 градуса.
Подходы и повторения
Бегайте 3-4 раза в неделю не менее 10 минут.
Связанный: 20 лучших советов по бегу трусцой для улучшения здоровья и фитнеса
2. Прыжки со скакалкой
Изображение: Shutterstock
Цель – Все тело
Как делать
Встаньте прямо, ноги вместе. Держите конец веревки в каждой руке. Убедитесь, что веревка позади вас.
Поднимите веревку над головой и протяните ее перед собой.
Как только он приблизится к вашим ногам, оторвите обе ноги от земли и прыгайте. Пусть веревка скользит. Вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения
3 подхода по 50 повторений
Краткий совет
Перед прыжками со скакалкой лучше сделать 5-10-минутную разминку, чтобы предотвратить травмы и повысить ее эффективность.
3. Jumping Jacks
Изображение: Shutterstock
Цель – Икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, косые, широчайшие, дельты, пресс и грудные мышцы.
Как делать
Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Держите руки по бокам, плечи расправлены, а грудь выпячена.
Прыгните и приземлитесь на пол, расставив ноги шире плеч. Одновременно поднимите руки над головой.
Подпрыгните и приземлитесь на пол, поставив ноги вместе. Также верните руки в исходное положение.
Подходы и повторения
3 подхода по 30 повторений
Связанные: 10 преимуществ для здоровья от упражнений Jumping Jacks и как их выполнять
4. Приседания с прыжками
Изображение: Shutterstock0066 Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и нижняя часть спины.
Как делать
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Отведите бедра назад, согните колени, опустите тело и примите сидячее положение. Убедитесь, что колени не выступают за носки.
Вы можете вытянуть руки вперед и держать одно запястье другой рукой, чтобы сбалансировать свое тело.
Теперь отпустите запястья, проведите ими вниз по бокам и используйте эту силу, чтобы подтолкнуть свое тело вверх в прыжке.
Мягко приземлитесь на пол. Снова вернитесь в присед.
Подходы и повторения
2 подхода по 15 повторений
Вариация: Вы также можете делать прыжки на ящик. Держите перед собой прочную коробку. Теперь прыгайте на ящик, приседайте, а затем снова прыгайте на пол.
5. Высокие колени
Изображение: Shutterstock
Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и нижняя часть пресса.
Как делать
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти так, чтобы предплечья и руки были в положении 9.0 градусов друг к другу. Держите предплечья вытянутыми перед собой, ладонями к полу.
Прыгайте попеременно на правой и левой ноге. Убедитесь, что колени касаются ладоней.
Подъемы и повторения
2 подхода по 20 повторений
6.
Флаттер
Изображение: Shutterstock
Как делать
Лягте на спину, положите руки по бокам и упритесь ладонями в пол.
Поднимите ноги от пола так, чтобы они были под углом 30 градусов.
Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу и опустите левую ногу. Не касайтесь пола.
Поднимите левую ногу и опустите правую ногу.
Делайте это быстрее.
Наборы и повторения
3 подхода по 25 повторений
7. Выпады с прыжком
Изображение: Shutterstock
Как делать
Встаньте прямо, расправьте плечи, расправьте грудь и напрягите мышцы кора. Держите руки на талии.
Подпрыгните и мягко приземлитесь на пол, поставив правую ногу впереди, а левую сзади. Оба колена должны быть согнуты, а бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов к голеням.
Прыжок и смена ноги. Мягко приземлитесь, поставив левую ногу впереди, а правую сзади.
Подходы и повторения
3 подхода по 15 повторений
Подсказка
Вы можете усложнить тренировку, держа гантели во время прыжковых выпадов.
8. Отжимания
Изображение: Shutterstock
Цель — Грудные мышцы, дельты, бицепсы, трицепсы, широчайшие и пресс.
How To Do
Вы можете делать отжимания от стены, отжимания на коленях или традиционные отжимания — в зависимости от вашей физической подготовки и вашего желания.
Чтобы сделать традиционное отжимание, примите позу стола. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч, ладонями на полу.
Включите корпус и вытяните ноги назад. Это исходное положение.
Согните оба локтя и опустите верхнюю часть тела.
Как только ваша грудь почти коснется пола, вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения
2 подхода по 10 повторений
9. Тяга бедрами
Изображение: Youtube
Как сделать
Сядьте лицом в сторону от ящика, спортивной скамьи или домашнего дивана. Согните колени и держите стопы на полу. Откиньтесь назад и положите руки и заднюю часть плеч на ящик, скамью или диван. Это исходное положение.
Поднимите бедра к потолку.
Остановитесь, когда ваши бедра, позвоночник и шея окажутся на одной линии.
Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем опустите бедра. На этот раз не позволяйте им касаться пола. Поднимите их снова, когда они почти коснутся пола.
Наборы и повторения
3 подхода по 12 повторений
10. Берпи
Изображение: Shutterstock
Как делать
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Подпрыгните и держите руки вытянутыми над головой.
Мягко приземлитесь на пол и сделайте полный присед. Положите ладони на пол.
Подпрыгните на обеих ногах, вытяните их назад и примите позу планки.
Подпрыгните и верните ноги к третьему шагу.
Снова прыжок с руками над головой.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
11. Плие-приседания
Изображение: Shutterstock
Как делать
Встаньте, расставив ноги шире плеч.
Согните колени и опустите тело.
Оторвите пятки от пола и сбалансируйте тело на подушечках стоп.
Задержитесь в этой позе на 10 секунд и отпустите.
Медленно встаньте и снова опуститесь в плие.
Подходы и повторения
2 подхода по 5 повторений
По теме: Как правильно делать приседания с прыжком? Преимущества и типы
12. Скручивания с поднятой ногой
Изображение: Shutterstock
Цель – Верхняя и нижняя части пресса
Как делать
Лягте на коврик.
Поднимите ноги прямо или согните колени и держите бедра и голени в положении 90 градусов друг к другу.
Поместите кончики пальцев на затылок, а большие пальцы сразу за ушами.
Поднимите голову и посмотрите на свои колени.
Вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения
3 подхода по 15 повторений
13. Русский твист с отягощением
Изображение: Shutterstock
Цель — косые мышцы живота, пресс и ягодицы.
Как делать
Возьмите медицинский мяч обеими руками и сядьте на коврик. Согните колени и держите стопы на полу.
Немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
Поверните направо, а затем налево.
Подходы и повторения
3 подхода по 20 повторений
Связанные: 10 потрясающих преимуществ русских скручиваний сидя
Как сделать
Примите позу стола на коврике.
Согните локти и положите предплечья на коврик.
Вытяните правую ногу, а затем левую ногу за собой.
Балансируйте телом на предплечьях, локтях и подушечках стоп.
Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.
Подходы и повторения
3 подхода по 30-60 секунд.
15. Строки широчайших
Изображение: Shutterstock
Цель — широчайших, дельтовидных мышц и пресса.
Как делать
Используйте тренажер для выполнения этого упражнения.
Сядьте лицом к тренажеру, поставьте ногу на подножку и возьмитесь за ручку руля. Держите позвоночник прямо. Не двигайтесь вперед и назад, выполняя это упражнение. Кроме того, установите вес таким образом, чтобы вы могли точно выполнить максимальное количество повторений.
Потяните ручку грифа к животу, отведите локти назад и напрягите плечи.
Медленно выйдите из этой позы и держите руки полностью вытянутыми перед собой.
Повтор.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
Это были 15 лучших упражнений для получения стройного и подтянутого тела. Но вы должны установить режим упражнений, которому вы можете легко следовать. Вот 7-дневная стратегия упражнений, которая поможет вам быстро получить стройное и подтянутое тело.
7-Day Exercise Routine For A Lean And Fit Body
Day Exercises Sets And Reps
Day 1 Long run 10-30 minutes
Day 2 Берпи, выпады, приседания, высокие колени и планка. 3 подхода по 20 повторений
День 3 Высокое колено, тяга широких мышц, русский поворот, отжимания. 3 подхода по 12 повторений
День 4 Скручивания с поднятой ногой, приседания плие, прыжки на ящик и удары ногой в воздухе. 3 sets of 15 reps
Day 5 Rest
Day 6 Brisk walking or long run 15-30 minutes
Day 7 Rest
Вы можете за 10-20 минут энергичных тренировок нарастить сухую мышечную массу и повысить силу и выносливость. Но вы также должны точно настроить свой режим тренировок в зависимости от вашего типа телосложения. Ознакомьтесь со следующим списком упражнений, которые вы можете выполнять в зависимости от области вашего тела, склонной к накоплению жира.
Упражнения для областей, склонных к накоплению жира
Нижняя часть тела
Если у вас грушевидная форма тела или склонность к накоплению жира в нижней части тела, делайте:
Бег, плавание, высокие колени , берпи, флаттер ногами и выпады.
Центральный регион
Если у вас стройные руки и ноги, но есть животик, делайте:
Бег, скручивания с поднятой ногой, русские повороты, приседания и махи ногами.
Верхняя часть тела
Если вы склонны накапливать жир в верхней части спины, груди, плечах и предплечьях, делайте:
Выпады с прыжком, высокие колени, тяги широчайших, планку, толчки бедрами, прыжки со скакалкой, и отжимания.
Если вы хотите стать стройным и подтянутым, все зависит от вашего режима тренировок. Вы должны включать в свой распорядок дня разнообразные тренировки, чтобы каждая часть тела была нацелена на сжигание жира, а также на улучшение ловкости. Упражнения, перечисленные выше, воздействуют на икры, подколенные сухожилия, косые, ягодичные, грудные, нижнюю часть спины, пресс, бицепсы, трицепсы и плечи. Кроме того, такие упражнения, как прыжки со скакалкой и бег, помогают привести в тонус все тело. Если у вас есть жир, накопленный в определенных областях, соответствующим образом измените свою программу упражнений. Например, сделайте высокие колени и берпи, если хотите привести в тонус нижнюю часть тела.
Часто задаваемые вопросы
Как долго вы должны тренироваться в день?
Вы должны заниматься умеренной аэробной физической активностью не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю (1).
Что нужно есть до или после тренировки?
Употребление пищи, богатой углеводами и белками, в течение 2 часов после тренировки полезно для восстановления мышц. Кроме того, здоровая закуска перед тренировкой дает вам энергию для физических упражнений.
Сколько времени нужно, чтобы привести себя в форму и привести себя в тонус?
Вы можете начать замечать изменения в своем теле через 4–8 недель тренировок и соблюдения диеты.
Какой самый быстрый способ привести тело в тонус?
Высокоинтенсивные тренировки, такие как прыжки, бурпи, отжимания, бег на месте и приседания с прыжком, помогут привести тело в тонус.
Ключевые выводы
Для получения стройного и подтянутого тела рекомендуется сочетание тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений.
Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, повысить метаболизм и сжечь жир.
Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, могут помочь повысить выносливость и сжечь калории.
Постановка достижимых целей в фитнесе и отслеживание прогресса могут помочь сохранить высокую мотивацию и стимулировать регулярные занятия спортом.

Day	Exercises	Sets And Reps
Day 1	Long run	10-30 minutes
Day 2	Берпи, выпады, приседания, высокие колени и планка.	3 подхода по 20 повторений
День 3	Высокое колено, тяга широких мышц, русский поворот, отжимания.	3 подхода по 12 повторений
День 4	Скручивания с поднятой ногой, приседания плие, прыжки на ящик и удары ногой в воздухе.	3 sets of 15 reps
Day 5	Rest
Day 6	Brisk walking or long run	15-30 minutes
Day 7	Rest

Упражнения гантелями на руки: Упражнения для рук — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

Posted on 13.06.202306.05.2023 by alexxlab Leave a comment

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Главная / Трицепс-2-Разгибание руки с гантелью из-за головы

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы качает середину и верх трех головок трицепса. Детально прорисовывает верх трицепса. Изолирующее упражнение.

Техника выполнения

Присядьте на скамью и крепко упритесь ступнями в пол. Поднимите гантель в правую руку, спина должна быть прямой.

Выровняйте руку с гантелью по вертикали. Согните руку в локте и установите гантель за голову. Хват простой — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть нагруженной руки направлен точно вверх, туловище в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, а голова параллельна полу.

Глубоко вдохните и задержите дыхание. Заблокируйте верх руки в закрепленном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Правильное движение происходит только в локтевом суставе, все другие части тела неподвижны.

Как только рука будет полностью выпрямлена в локте (сверху упражнения), задержите руку на 1-2 секунды и с выдохом еще больше напрягите трицепсы.

Медленно согните руку и, держа трицепсы в напряжении, потихоньку опускайте гантель в исходное положение. Остановитесь на пару секунд и выполните следующее повторение.

Отработав нужное вам количество повторений правой рукой, выполните тоже самое левой рукой. Это — один сет.

Советы

Не сгибайте спину! Это провоцирует наклон туловища вперед, что в свою очередь сказывается сильным давлением на плечевой сустав и позвоночные диски. Держите спину ровной и немного прогнутой в пояснице до конца сета.

На время всего упражнения верхняя часть руки (от плеча до локтя) должна быть закрепленная в вертикальном положении. В противном случае производительность сокращения мышц упражнения снизится, и локоть окажется под большим давлением.

Выпрямление руки до закрепления локтевого сустава вначале усиливает работу трицепса, но после вызывает некоторое его расслабление, так как гантель опирается на новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, рискованно, если рука отклонена от вертикали. Поэтому ровные руки до предела допускается только тогда, когда вы полностью уверены, что рука в это время точно перпендикулярна полу.

Это упражнение оригинально тем, что в зависимости от угла разворота предплечья вокруг своей оси в сверху вы можете тщательно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «предельного» (максимального) сокращения.
1) Длинная головка: во время разгибания руки вы не разворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни наружу, ни внутрь), и ладонь на протяжении упражнения направлена вперед.
2) Латеральная (боковая) головка: подходя к верхней точке, вы слегка поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от туловища.
3) Медиальная (внутренняя) головка: во время выпрямления руки вы немного разворачиваете предплечье вокруг всей своей оси ладонью внутрь, к вертикали, движущейся через голову.

В отличии от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не разгибайте (и не сгибайте) запястье. Держите его крепко заблокированным до конца подхода. Предплечье и кисть рабочей руки должны быть всегда вытянуты в единую линию.

Если вам трудно делать упражнение сидя, выполняйте его стоя. Так легче держать туловище в вертикальном положении.

Применение

Предназначено: Профессионалам и атлетам среднего уровня.

Когда: По окончании тренировки трицепсов. В середине тренировки рекомендуем к выполнению жим штанги, лежа лучше узким хватом и/или отжимания от пола, а также жимы книзу. В конце тренировки можно сделать жим книзу обратным хватом в блочном тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 12-16 повторений в сете.

Спорт инструктаж: Разгибания руки с гантелью из-за головы употребляются в бодибилдинге для того, чтобы сровнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркивать и утолщать середину и верх трехглавой мышцы. Вдобавок это упражнение довольно эффектно отчерчивает три головки трицепса между собой и изолирует их от дельтовидной мышцы.

Разгибание руки свойственно для многих видов спорта, которым характерны удары и броски мяча из-за головы (волейбол, баскетбол и теннис), выходы на руках в стойку (акробатика , гимнастика), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивание противника (хоккей, американский футбол), отталкивания от снаряда (старт в санном спорте, прыжки с шестом). Поэтому интенсивно наращивая силу трицепса этим упражнением, вы бесспорно, улучшите свои результаты в этих видах спорта.

Видео — Разгибание руки с гантелью из-за головы

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Как накачать руки гантелями, упражнения для мышщ груди и плеч

Красивая подтянутая фигура, рельефные мускулы и округлые формы — результат привычки регулярно тренироваться. Если качать руки, ноги, грудь хотя бы 20 минут ежедневно и иметь общие сбалансированные физические нагрузки, не заметите, как быстро достигните своей спортивной цели.

Сильные руки помогают в повседневной жизни чувствовать себя уверенно в разных ситуациях и всегда вызывают восхищение у окружающих. Чтобы стать их обладателем, необходимо выполнять упражнения на бицепс и трицепс.

Бицепс — мышца, которая включается в работу при сгибании руки в локте, а трицепс — при разгибании. Накачать мышцы рук можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В основном спортсмены занимаются с помощью гантелей и гирь, на турниках, а также отжимаются.

Не переусердствуй — главное правило для новичка в фитнесе. Часто большинство из них, вдохновившись фотографиями и историями накаченных людей и бодибилдеров, начинает тренироваться сутки напролет. Разумеется, ни к чему хорошему это не приводит. Резкая ненормированная физическая активность вызывают переутомление, сильную боль в мышцах и внутренних органах. В результате энтузиазм пропадает, и человек перестает заниматься вовсе.

К гармонично сложенной фигуре можно прийти, если идти медленно, но верно — выполнять упражнения систематически и понемногу. Самостоятельно рассчитать нагрузку и составить расписание тренировок с учетом своей спортивной подготовки и физиологических особенностей на начальном этапе нетрудно.

Специалисты рекомендуют новичкам качать мышцы рук не более 2-х раз в неделю. Перед тренировкой следует провести интенсивную разминку, по завершении — умеренную заминку. Чтобы мышцы вашего тела были соразмерными, выполняйте в другие дни упражнения для плечевой зоны, предплечья, спины и груди.

Комплекс упражнений

Представляем вам 3 простых, но эффективных упражнения, которые помогут накачать мышцы рук и добиться атлетического телосложения.

Сгибания рук с гантелями

Возьмите гантели по 1–2 кг каждая. Если у вас их нет, в качестве утяжелителей можете использовать пластиковые емкости с водой или песком равнозначного гантелям веса. Выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч. Теперь медленно согните одну руку в локте к груди до предела, затем разогните ее до практически прямого положения.

Упражнение выполняется поочередно на обе руки в размеренном темпе. Следите за тем, чтобы корпус всегда оставался прямым. Делайте 3 подхода подъема гантелей на каждую руку по 8–10 раз. Перерыв между подходами — 60 секунд.

Классические отжимания

Уберите гантели и примите положение лежа. Корпус держите ровно, локти — слегка согнутыми. Поставьте ладони шире плеч условно на линии груди. Расположите стопы на ширине таза. На вдохе сгибайте руки до образования прямого угла, на выдохе — вернитесь в исходную точку. Грудью пола не касайтесь.

Выполняйте 2–3 подхода по 15 раз. С течением времени можете увеличить количество подходов до 1–2. Перерыв между подходами — 90 секунд.

Если вы раньше ни разу не практиковались, по-началу будет сложно. Поэтому можете в первые месяцы делать отжимания не на прямых ногах, а с коленей. Они выполняются легче, но не менее эффективны для мышц рук.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения понадобится стул, скамейка или любая другая твердая поверхность на уровне коленей. Повернитесь спиной к предмету и поместите руки на его край хватом на ширине плеч. На вдохе опускайтесь вниз, сгибая локти до образования прямого угла и вернитесь в исходную точку. Не разводите локти по сторонам, держите спину прямо.

Делайте обратные отжимания в 2–3 подхода по 10 раз. Перерыв между подходами — 60 секунд.

За крепкими мышцами — в клуб «Манго»!

Самостоятельно накачать руки можно, но в тренажерном зале под наблюдением опытных специалистов эффективнее. Записывайтесь на персональные тренировки к тренерам фитнес-клуба «Манго» — становитесь сильными и крепкими!

5 лучших упражнений для рук с гантелями для увеличения силы, размера и экономии времени

Желание иметь большие, сильные руки находится где-то в списке целей практически каждого, кто регулярно тренируется. От заполнения футболки до поддержки всего тела во время отжимания или планки до помощи в выполнении последнего повторения в жиме лежа — ваши руки выполняют большую часть работы ног на тренировках.

Если вы стремитесь к большому результату на платформе для пауэрлифтинга или на соревнованиях по тяжелой атлетике, штанга — ваш выбор. Тем не менее, вам не нужно привязываться к перекладине, чтобы поднять руки. Гантели предлагают многие из тех же преимуществ и даже имеют свои уникальные преимущества.

Авторы и права: Срджан Ранджелович / Shutterstock
Мы собрали одни из лучших упражнений для рук для любой цели, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, это пара гантелей и трудовая этика, чтобы добиться успеха.
Лучшие упражнения для рук с гантелями
Тренировка для рук с гантелями для размера
Силовая тренировка рук с гантелями
Тренировка рук с гантелями для начинающих
Тренировка рук с гантелями для удобства
Тренировка рук с одной гантелью
Лучшая тренировка рук с гантелями для размера
Независимо от того, какие у вас есть инструменты, правила для мышечной гипертрофии одни и те же — работайте достаточно усердно, достаточно отдыхайте и подталкивайте себя в течение долгого времени. Будете ли вы тренироваться со штангой или с парой гантелей, решать только вам.
Если вас интересует последнее, эта тренировка рук с гантелями заставит вас почувствовать жжение и последующую болезненность на следующее утро или вернуть деньги.
Тренировка
Гантели отлично подходят для гипертрофии, потому что они позволяют работать каждой рукой независимо. Со штангой ваша доминирующая рука может снять часть напряжения с более слабой стороны, которая нуждается в этом больше. Вы можете обойти это и обеспечить максимальную стимуляцию, а значит и максимальный рост, работая с независимыми нагрузками.
Сгибание рук с гантелями: 3 x 6
Подъем молота на наклонной скамье: 3 x 8 – 10
Паутинное сгибание рук с гантелями*
Жим гантелей на полу: 3 x 8
Разгибание рук с гантелями над головой: 4 x 10–12
Отведение гантелей назад: 2 x 12 – 15
Примечание: Выполнить скручивания паука как набор кластеров, доведенный до отказа.
Лучшая силовая тренировка рук с гантелями
Для большинства людей штанга является лучшим инструментом для достижения максимальной силы. Хотя вы можете работать с максимальным весом, если используете штангу, гантели также не являются препятствием для развития силы.
Тренировка
Тренировка рук с гантелями, которая хороша для увеличения силы, будет опираться на сложные движения, которые позволят вам со временем перегрузить бицепсы и трицепсы. Кроме того, некоторые изолирующие движения рук, естественно, больше подходят для поднятия тяжестей, чем другие.
Тяга гантели снизу вверх: 4 x 6
Сгибание рук с гантелями: 3 x 8
Жим гантелей лежа узким хватом: 4 x 8
Жим гантелей над головой одной рукой: 2 x 6
Фермерская переноска: 3 комплекта для ходьбы на максимальное расстояние.
Лучшее упражнение для рук с гантелями для начинающих
Начинающим дарована простота. Продвинутым тренирующимся, которые какое-то время посещали спортзал, могут понадобиться причудливые тренировочные методики или сложные программы, чтобы добиться прогресса. Если вы только начинаете, вы можете многое сделать с небольшими затратами.
Тренировка
Если вы новичок в тренажерном зале и хотите накачать руки, нет причин все усложнять. На самом деле практически любой вид силовой тренировки подойдет вам, если вы будете его придерживаться. Тем не менее, если у вас есть гантели, эти базовые движения помогут вам двигаться вперед.
Сгибание рук с гантелями сидя: 2 x 8
Подъем молота на наклонной скамье: 2 x 10
Шестигранный жим гантелей: 2 x 8
Отдача гантелей назад: 2 х 10
Лучшая тренировка рук с гантелями для удобства
Иногда вам нужно попасть в спортзал и выполнить работу как можно быстрее. Или у вас может вообще не быть доступа в спортзал. В любом случае тренировку рук с гантелями можно настроить так, чтобы она была быстрой, грязной и достаточно эффективной в условиях ограниченного времени или ресурсов.
Тренировка
Наиболее важным компонентом эффективной тренировки, которая также экономит время, является последовательность упражнений. Сводя к минимуму переходы между движениями и выбирая упражнения, которые естественным образом перекликаются друг с другом, вы можете выполнять больше работы за меньшее время.
Сгибание рук с гантелями: 4 x 8
Разгибание рук с гантелями сидя: 4 x 8
Паучье сгибание рук Суперсет с Отведение гантелей назад: 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Сгибание запястья: 2 x 15
https://www.youtube.com/watch?v=x4YNi4nRboUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как тренировать ARMS для роста | Объяснение науки (10 исследований) (https://www. youtube.com/watch?v=x4YNi4nRboU)
Гантели позволяют работать каждой рукой отдельно, но это не обязательно делает все упражнения с гантелями односторонними. Два веса по одному в каждой руке по-прежнему считаются одновременной нагрузкой на обе стороны тела.
Тем не менее, вы можете работать с одним весом за раз, чтобы получить некоторые из основных преимуществ односторонней тренировки, а также сфокусировать лазер на слабом месте в одной из ваших рук.
Тренировка
Если вы застряли с одной гантелью или хотите уделить больше внимания своему корпусу, вы все равно можете получить достойную тренировку рук. Некоторые упражнения на самом деле разработаны с использованием только одного веса в время. Единственное предостережение заключается в том, что, поскольку вы работаете с каждой рукой последовательно, тренировка может занять немного больше времени, чем обычно.
Сгибание рук с гантелями на коленях: 3 x 8
Жим Арнольда стоя одной рукой: 3 x 8
Концентрированное скручивание: 2 x 10–12
Разгибание рук с гантелями над головой: 2 x 10–12
Однорукавный фермерский рюкзак: 3 подхода ходьбы на максимальное расстояние.
Анатомия рук
В контексте тренировки рук волшебство происходит в локтевом суставе. Обе основные мышцы рук влияют на открытие и закрытие локтя, хотя бицепс и трицепс также воздействуют на предплечье и плечо соответственно.
Бицепс
Бицепс начинается на верхнем конце плечевой кости — плечевой кости — и пересекает локоть, чтобы прикрепиться к предплечью. Таким образом, их основная функция заключается в закрытии локтевого сустава. Каждая вариация сгибаний под солнцем тренирует ваши бицепсы.
Есть также плечевая мышца, которая находится под двуглавой мышцей плеча и выполняет ту же функцию, что и сгибание локтя. Ваша брахиалис стимулируется выполнением сгибаний рук с нейтральным положением запястий, и когда они развиты, руки выглядят более толстыми, если смотреть спереди.
Трицепс
Трехглавая мышца плеча расположена на тыльной стороне плеча. В то время как его основная задача состоит в том, чтобы разгибать или раскрывать локтевой сустав, трицепс также пересекает плечевой сустав через свою третью «длинную» головку.
Кредит: MDV Edwards / Shutterstock
Это означает, что для полной стимуляции трицепсов часть упражнений должна включать в себя разгибание локтя, когда рука поднята над головой. Это приводит к большему растяжению длинной головки, что позволяет ей выдерживать большую нагрузку.
Предплечья
Предплечья содержат несколько маленьких сложных мышц, которые выполняют вспомогательные функции во время тренировки рук. В то время как вы можете нацелить свои предплечья на рост, большинство тренировок для рук будут адекватно стимулировать их благодаря тому, что вы держите пару гантелей как можно крепче.
Упражнения, такие как обратное сгибание рук, когда ладонь обращена к полу, создают большее напряжение в предплечье и разгибателях запястья в целом.
Преимущества тренировок с гантелями
Гантели — это тренировочный инструмент. Как и любой инструмент, они настолько полезны, насколько полезен контекст, в котором они используются. Тем не менее, они довольно универсальны, когда дело доходит до работы над различными элементами вашей физической формы.
Работа с гантелями дает определенные преимущества независимо от того, как вы тренируетесь, но есть несколько особенностей, о которых стоит рассказать подробнее.
Дисбаланс адреса
Ваше тело не идеально симметрично, даже если вы тренируетесь для этого. У всех есть небольшие — часто незаметные невооруженным глазом — различия в анатомическом строении. Таким образом, ваша левая и правая рука могут иметь разные диапазоны движения или идеальные траектории движения.
При работе с одним снарядом, например со штангой, это невозможно. Хотя обычно это не приносит большого вреда, гантели полностью решают эту проблему и позволяют вашим конечностям двигаться в естественном диапазоне.
Экономия места
Если вы не занимаетесь минималистичными тренировками, для работы со штангой требуется стойка, на которой ее можно хранить и снимать со стойки. Если вы проектируете домашний тренажерный зал, хорошая стойка для приседаний или платформа для подъема могут занимать довольно много места. В коммерческом тренажерном зале вы можете оказаться со штангой в руках, и вам некуда ее поднять, если пол тренажерного зала достаточно загружен.
Авторы и права: Джошуа Резник / Shutterstock
Гантели намного компактнее и в целом занимают меньше места. Если у вас есть большая коллекция гантелей разного веса, вам может понадобиться серьезное место в гараже, но солидная пара регулируемых гантелей аккуратно спрячется в любом углу комнаты.
Простота регулировки
В зависимости от вашего стиля тренировок гантели могут лучше подходить для ваших тренировок. Перемещение между упражнениями в вашей тренировке или даже корректировка веса между подходами требует временных затрат.
Снятие или добавление блинов к штанге может занять драгоценное время, если вы пытаетесь выполнить дроп-сет. С гантелями можно работать, пока другая пара находится в пределах досягаемости. Удобное изменение веса, с которым вы работаете, может помочь вам сэкономить время в тренажерном зале в целом и быстрее внести коррективы, если вы обнаружите, что поднимаете слишком тяжелый (или слишком легкий) вес.
Вооружитесь
Нет причин стыдиться больших рук — накачаться после напряженной тренировки в тренажерном зале — одно из самых приятных ощущений. Если вы ставите производительность на первое место, применяется аналогичная логика. Ваши руки физически поддерживают каждую штангу, которую вы жимаете или поднимаете над головой, так зачем же пренебрегать ими?
Хорошие упражнения для рук необходимы спортсменам, занимающимся физическими упражнениями, и неотъемлемым атрибутом силовых спортсменов. Даже если в вашем распоряжении нет штанги, вы все равно можете поднять свое оружие. Все, что вам нужно, это пара гантелей и желание потренироваться.
Рекомендуемое изображение: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
6 лучших упражнений с гантелями для набора мышечной массы

Апрель
Стандарты жима гантелей лежа
Включите JavaScript
Стандарты жима гантелей лежа
12

12 апреля 6 лучших упражнений с гантелями для набора мышечной массы
Крис Кастеллано
Тренировки
Прелесть гантелей заключается в их универсальности и надежности.
Они универсальны, потому что вы можете менять угол почти бесконечно, чтобы создавать новое напряжение, стимулирующее рост.
Они надежны, потому что вы почти всегда можете иметь к ним доступ — в любом коммерческом тренажерном зале, в большинстве тренажерных залов отеля и даже в вашем собственном домашнем тренажерном зале. Они повсюду.
Когда дело доходит до роста ваших рук, вы должны нацеливаться на них напрямую, и гантели — идеальный способ сделать это.
Лучшие упражнения для рук с гантелями на массу:
Каждое из этих упражнений было выбрано для этого списка, чтобы убедиться, что мы задействуем все группы мышц рук.
Но читайте дальше, потому что мы не говорим о том, чтобы делать это так, как это делают все остальные. Мы вносим некоторые изменения, которые изменят все.
Посмотрите эти упражнения для рук с гантелями, чтобы узнать больше об этих упражнениях.
Спасибо Райану Хьюмистону, моему любимому источнику упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы, за фотографии ниже. Недавно я прошел его 30-дневную программу, и она надрала мне задницу.
Делайте периоды отдыха как можно короче и чередуйте бицепсы и трицепсы.
Лучшие упражнения на бицепс с гантелями
Сгибание рук с гантелями
Держите гантели по бокам и тяните их вверх, отводя локти назад. Это упражнение является отличным завершающим упражнением после того, как вы уже разрушили свои бицепсы.
Возьмите пару гантелей, с которыми вы можете сделать 15 повторений, и попытайтесь сделать 20 повторений.
Большинство людей встают перед зеркалом и начинают сгибать гантели. Мы не собираемся этого делать, потому что потеряем большую часть связи с нашими бицепсами.
Вместо этого лягте лицом вниз на наклонную скамью. Выдвиньте локти вперед и согните гантели таким образом. Разница будет заметна с первого повторения.
Диапазон повторений: 15-20 или до отказа.
Сгибание рук с гантелями
Стандартный скручивание молотком великолепен, но мы можем улучшить его с помощью небольшой модификации. Наклонитесь вперед, свернувшись калачиком, и откиньтесь назад на негатив. Это улучшит как растяжение, так и сокращение.
Диапазон повторений: 15-20 или до отказа.
Смотрите эти полные тренировки на бицепс с гантелями , чтобы узнать больше.
Лучшие упражнения с гантелями на трицепс
Сгибание черепа с гантелями
Лягте на скамью или на пол, если нужно. Используйте небольшой наклон, чтобы усилить растяжку. Используйте свои плечи в качестве ориентира и начните с того, что гантели касаются ваших плеч.
Вытяните их вверх и в стороны, не растягивая полностью (это сохраняет напряжение в трицепсах).
Дроп-сеты отлично подходят для этого упражнения. Сделайте 15-20 повторений с большим весом, затем возьмите две более легкие гантели и сделайте еще 15-20 повторений, затем возьмите еще более легкие гантели и сделайте еще 15-20 повторений.
Удлинитель с одной рукой над головой
Не разводи локоть в сторону. Поверните локоть вперед, сильнее растянув трехглавую мышцу, и согните ее. Не замыкайтесь наверху.
Диапазон повторений: 15-20 или до отказа.
Отведения гантелей сидя
Традиционный отвод гантелей назад на трицепс никогда не был очень эффективным, но это упражнение может быть отличным с небольшой модификацией.
Сядьте, наклонитесь вперед и возьмите гантели хватом сверху (как показано на рисунке выше). Вытяните гантели назад в контролируемом темпе.
Возьмите пару легких гантелей и доведите их до отказа.
Чтобы узнать больше о тренировках с гантелями для наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с нашей программой тренировок с гантелями .
Оставить комментарий
Крис Кастеллано
Крис Кастеллано — специалист по фитнесу в путешествиях и автор книги « Fit For Travel». Он фигурировал в The Points Guy, Blacklane и PolicyGenius, является ветераном армии США и пожарным в Нью-Йорке.
сообщите об этом объявлении
сообщите об этом объявлении
сообщите об этом объявлении
сообщите об этом объявлении
Архив
май 2023 г.
апрель 2023 г.
март 2023 г.
февраль 2023 г.
январь 2023 г.
декабрь 2022 г.
ноябрь 2022 г.
октябрь 2022 г.
сентябрь 2022 г.
август 2022 г.
июль 2022 г.
июнь 2022 г.
май 2022 г.
апрель 2022 г.
март 2022 г.
февраль 2022 г.
ноябрь 2021 г.
октябрь 2021 г.
сентябрь 2021 г.
август 2021 г.
июль 2021 г.
июнь 2021 г.
май 2021 г.
апрель 2021 г.
март 2021 г.
январь 2021 г.
декабрь 2020 г.
ноябрь 2020 г.
июнь 2020 г.
май 2020 г.
апрель 2020 г.
март 2020 г.
февраль 2020 г.
январь 2020 г.
ноябрь 2019 г.
Октябрь 2019
август 2019 г.
июнь 2019 г.
май 2019 г.
апрель 2019 г.
март 2019 г.
февраль 2019
январь 2019 г.
декабрь 2018 г.
сентябрь 2018 г.
июль 2018 г.
июнь 2018 г.
май 2018 г.
март 2018 г.
январь 2018 г.
июль 2017 г.
июнь 2017 г.
март 2017 г.

Гимнастическое колесо упражнения: список упражнений для мужчин и женщин

Posted on 13.06.202330.05.2023 by alexxlab Leave a comment

Заметка | ООО Варяг

Инструкция по сборке

Инструкция по сборке тренажера «Гимнастическое колесо»

Как собрать гимнастическое колесо

Вскройте упаковку, обрежьте шнурок.
Снимите ручку с трубки. Если ручка сидит слишком плотно, рекомендуем нагреть ее, погрузив в горячую воду на пару минут.
Вставьте трубку в отверстие колеса.
Оденьте ручку на трубку, оставив небольшой зазор для свободного хода колеса.

Tags:как собрать

Импортозамещение

В связи со значительным ростом курса валют цена на импортируемый из Китая тренажер гимнастический ролик выросла почти в два раза. Мы же производим тренажер гимнастическое колесо в России, по большей части из отечественного сырья, в результате чего можем удерживать отпускные цены практически на докризисном уровне, лишь незначительно индексируя их в связи с инфляцией. При этом качество нашей продукции во многом превосходит качество китайских образцов.

Таким образом, если перед вами серьезно встала проблема импортозамещения — рекомендуем обратить внимание на нашу продукцию. Обновите свой ассортимент и продолжайте радовать покупателей возможностью дешево и эффективно делать гимнастические упражнения в домашних условиях!

Упражнения с роликом

УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКИМ РОЛИКОМ

Во время выполнения упражнений с роликом необходимо следить за дыханием: при каждом наклоне туловища надо делать вдох, выпрямляя туловище — выдох. Каждое упражнение выполняется 10 — 15 раз.

1. Исходное положение: стоя на коленях, возьмите в руки ролик, поставьте его на пол перед собой.
Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед, одновременно опуская туловище до касания грудью бедер. Вернитесь в исходное положение.

2. Исходное положение: стоя на коленях, возьмите в руки ролик, поставьте его на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед, одновременно наклоняя туловище до касания грудью пола. После паузы в 2- 3 секунды обратным движением вернитесь в исходное положение.

3. Исходное положение: лежа на животе, возьмите в руки ролик и вытяните из вперед.
Надавливая на ролик, начните подтягивать его прямыми руками к себе. Прогнитесь, бедра старайтесь не отрывать от пола. После паузы обратным движением вернитесь в исходное положение.

4. Исходное положение: сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед, ролик поставьте справа от себя.
Не сдвигая ног с места и опираясь прямыми руками на ролик, начните двигать его в сторону до касания грудью пола.

Вернитесь в исходное положение.
То же самое повторите в левую сторону.

5. Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, Ролик возьмите в руки и подведите его под ступни.
Не выпуская ролик из рук и опираясь ступнями на его ручки, начните медленно выпрямлять ноги, стараясь грудью коснуться колен, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение.

6. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, возьмите в руки ролик и, наклонившись вперед, поставьте его на пол перед собой. Опираясь на ролик прямыми руками, начните медленно двигать его вперед, желательно до касания грудью пола. После паузы 2- секунды обратным движением вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, возьмите в руки ролик и, наклонившись вперед, поставьте его на пол перед собой.
Выполняйте шаги вперед и назад, стараясь держать ноги прямыми.

8. Исходное положение: сидя на полу, руки на затылке, согнутые в коленях ноги стопами — на рукоятке ролика. Выпрямить ноги и согнуть, вернувшись в исходное положение.

9. Исходное положение: сидя на полу, ноги широко расставлены, ролик возьмите в руки и поставьте на пол перед собой.
Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед, одновременно наклоняя туловище до касания грудью пола. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в исходное положение.

10.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко расставлены, ролик возьмите в руки и поставьте на пол около левой ноги.
Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вдоль ноги, одновременно наклоняя туловище до касания грудью колена. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в исходное положение. Повторить то же самое для правой ноги.

11. Исходное положение: стоя лицом к стене, ноги врозь, возьмите ролик и на вытянутых руках упритесь роликом в стену.
Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно поднимать его вверх, прогибаясь в пояснице, затем обратным движением двигайте ролик вниз, с последующим наклоном туловища до касания роликом пола.

12. Исходное положение: стоя спиной к стене, ноги врозь, руки с роликом за головой на стене.
Опираясь руками на ролик, начните плавно поднимать его вверх, а затем обратным движением двигайте ролик вниз, прогибаясь в пояснице.

Добивайтесь максимальной амплитуды.

Ролик двухколесный

Двухколесный ролик с мягкой шинкой удобен для занятий на любых поверхностях и обладает повышенной устойчивостью. Упакован в термоусадочную пленку с подвесом.

Ролик одноколесный

Одноколесный ролик с мягкой шинкой для занятий на любой поверхности. Упакован в термоусадочную пленку с подвесом.

Ролик широкий

Ролик с широким рефленым колесом для занятий на мягких поверхностях. Упакован в термоусадочную пленку с подвесом.

Наша фабрика

В производстве наших изделий мы используем современное оборудование и качественные материалы. В совокупности с высокой квалификацией нашего персонала мы гарантируем качество каждого изделия.

Мы работаем для Вас с 2012 года

Свяжитесь с нами!

Чтобы приобрести оптом тренажеры Гимнастическое колесо:

Телефоны:
8-911-219-59-63
8-901-301-80-19

E-mail:
Please enable Javascript to see the email address
Офис находится по адресу:
Санкт-Петербург, ул. Заусадебная, 31

Адрес для почтовых отправлений:
ООО «Петроснаб» 190020, г. Санкт-Петербург, ул. Циолковского, д. 9, лит.А, кор.2, оф.103

Адрес производства:
Санкт-Петербург, ул. Заповедная, д. 36А, лит. Е.

Полные реквизиты организации: Скачать(.doc)

Включайте гимнастический ролик в свой ассортимент и радуйте покупателей возможностью делать эффективнейшие гимнастические упражнения почти без затрат.

Упражнение 62 Упражнение на стационарном гимнастическом колесе

Техника выполнения упражнения
Выполнить 10 оборотов влево и 10 оборотов вправо. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения вертикали головой вверх.
Переход движений оборотов в другую сторону не более 30 с.
Разрешается начинать упражнение в любую сторону.
Оценка производится по общему времени, затраченному на 20 оборотов, без остановки времени после выполнения первых 10 оборотов.
Упражнение выполняется в военной (спортивной) форме одежде по команде «ВПЕРЕД».
Запрещается выполнять упражнение без надежного крепления рук и ног к колесу.

Таблица перевода результата выполнения упражнения «Упражнение на стационарном гимнастическом колесе» в баллы

Секунды

Баллы

Секунды

Баллы

Секунды

Баллы

Секунды

Баллы

Секунды

Баллы

30,0

100

32,0

80

34,0

60

36,0

40

38,0

20

30,1

99

32,1

79

34,1

59

36,1

39

38,1

19

30,2

98

32,2

78

34,2

58

36,2

38

38,2

18

30,3

97

32,3

77

34,3

57

36,3

37

38,3

17

30,4

96

32,4

76

34,4

56

36,4

36

38,4

16

30,5

95

32,5

75

34,5

55

36,5

35

38,5

15

30,6

94

32,6

74

34,6

54

36,6

34

38,6

14

30,7

93

32,7

73

34,7

53

36,7

33

38,7

13

30,8

92

32,8

72

34,8

52

36,8

32

38,8

12

30,9

91

32,9

71

34,9

51

36,9

31

38,9

11

31,0

90

33,0

70

35,0

50

37,0

30

39,0

10

31,1

89

33,1

69

35,1

49

37,1

29

39,1

9

31,2

88

33,2

68

35,2

48

37,2

28

39,2

8

31,3

87

33,3

67

35,3

47

37,3

27

–

–

31,4

86

33,4

66

35,4

46

37,4

26

–

–

31,5

85

33,5

65

35,5

45

37,5

25

–

–

31,6

84

33,6

64

35,6

44

37,6

24

–

–

31,7

83

33,7

63

35,7

43

37,7

23

–

–

31,8

82

33,8

62

35,8

42

37,8

22

–

–

31,9

81

33,9

61

35,9

41

37,9

21

–

–

Назад
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Упражнение 63 Упражнение на подвижном гимнастическом колесе
Упражнение 38 Контрольное упражнение с волейбольным мячом
Упражнение 34 Комбинированное упражнение на перекладине
Упражнение 33 Комбинированное упражнение на брусьях
Упражнение 16 Приседание со штангой
Упражнение 15 Становая тяга со штангой
домашних тренировок – IRV | Международная федерация гимнастики на колесах
перейти к содержанию Домашние тренировкиHenning2023-03-13T19:39:50+01:00
#WheelGymnastics
Добавить новое видео
Все
Сила рук
Кардио
Сила кора
Общая сила
Стойка на руках
Подвижность суставов
Сила ног
Спираль
Прямая
Растяжка
Прыжок
Сабина Крамм2020-11-22T10:49:49+01:00
Кардио, общая сила, видео тренировки
Основное внимание в этом видео: общая разминка, кардио и сила , растяжка Кардио и Силовая тренировка 46 минут, швейцарка, немка, Рамона Кнаус (группа Sabine Krumm)
Henning2020-11-22T10:50:31+01:00
Сила кора, прямая, видеотренировки
В центре внимания этого видео: общая разминка, движения в свободном полете, пики, высокий кувырок вперед, тренировка рук (например, группировка), централизованные движения, соскоки, растяжка Домашняя тренировка по прямой 44 минуты Английский Sabine Krumm
Sabine Krumm2020-11-22T16:41:55+01:00
Стойка на руках, прыжок, видео тренировки
Основное внимание в этом видео: общая разминка, прыжок: фаза подъема, прыжок: фаза полета — форма для сальто, прыжок : фаза полета — повороты, прыжок: приземление Vault Workout 33 Minutes English Cheyenne Rechsteiner
Sabine Krumm2020-11-22T17:10:54+01:00
Vault, видео тренировки
В центре внимания этого видео: общая разминка, основы для сальто, приземления, прыжка, падения ничком или на спине Прыжковая тренировка 26 минут Швейцарский немецкий Шайенн Рехштайнер
Sabine Krumm2020-11-22T17:11:36+01:00
Сила рук, кардио, сила ног, видеотренировки
Основное внимание в этом видео: табата, сила ног, сила рук, растяжка Табата, нога и рука Тренировка 46 минут Английский Cheyenne Rechsteiner
Sabine Krumm2020-11-22T17:12:05+01:00
Кардио, силовые тренировки, видеотренировки
В центре внимания этого видео: кардио, силовые тренировки, растяжки Кардио и силовые тренировки 47 Минуты English Cheyenne Rechsteiner
Sabine Krumm2020-11-22T17: 12: 52+01: 00
Сила ноги, видео тренировки
Фокус этого видео: Общая разминка, сила ног, приземление на домашние тренировки. 11-22T17:21:46+01:00
Сила корпуса, спираль, видеотренировки
Основное внимание в этом видео: общая разминка, сила для большой спирали, сила для маленькой спирали, боковая, брюшная и спинная устойчивость корпуса, ноги сила и ловкость, общая сила, растяжка Спиральная домашняя тренировка 35 минут Швейцарский немецкий с английскими субтитрами Лариса Штрауманн (группа Sabine Krumm)
Henning2020-11-22T17:22:46+01:00
Henning2020-11-22T17:23:22+01:00
Сила рук, кардио, сила ног, видео тренировки
Этот 40-минутный дом тренировка разработан с учетом требований колесной гимнастики и охватывает кардиотренировки, силовые тренировки и тренировки на гибкость. Он начинается с интервальной тренировки в стиле табата, продолжается кондиционированием мышц ног и рук и заканчивается сессией активной гибкости.
Хеннинг2020-11-22T17:23:57+01:00
Cardio, Core Strength, видеотренировки
Эта 45-минутная домашняя тренировка от Cheyenne Rechsteiner разработана с учетом требований колесной гимнастики и охватывает кардиотренировки, силовые тренировки и тренировки на гибкость. Он начинается с интервальной тренировки в стиле пирамиды, продолжается кондиционированием спинных, брюшных и боковых мышц и заканчивается сессией пассивной гибкости.
Хеннинг2020-11-22T17:24:19+01:00
Прыжок, видеотренировки
Сабина Крамм2020-11-24T15:13:41+01:00
Сила кора, видеотренировки
Тема этого видео: сила кора/спины, наращивание мышц и предотвращение болей в спине Тренировка спины 10 минут Английский Tanja Stöllinger
Sabine Krumm2021-03-11T17:37:44+01:00
Как…, Как… Тренировка гибкости, Растяжка
В центре внимания этого видео: разучивание шпагатов за 5 мин. ежедневная практика Разучивание сплитов 6 минут Английский Tanja Stöllinger
Henning2021-03-11T17:38:18+01:00
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Я принимаю
Ссылка для загрузки страницы
Гимнастика с колесом
Дом
Виды спорта
Колесная гимнастика
Познакомьтесь с Лаурой Танс
26-летняя спортсменка — одна из лучших гимнасток на колесиках Германии. Она также любит передавать свою страсть к спорту в качестве тренера молодому поколению. «Тело и разум должны быть в полной гармонии, чтобы колесо делало то, что вы хотите», — говорит Лора.
Вы видите параллели с нашими сверхточными подшипниками? Нажмите здесь, чтобы узнать больше
Поделиться видео LinkedIn Facebook
КОГДА Я СМОТРЕЛ ВИДЕО О ГИМНАСТИКЕ НА КОЛЕСАХ, ПЕРВОЕ, ЧТО Я СПРАШИЛ СЕБЯ, БЫЛО: ЧАСТО ЛИ ВАШИ ПАЛЬЦЫ ПОД КОЛЕСОМ ЗАщемляются?
(смеется) Да, когда вы начинаете, это происходит раз пять или около того, а затем открытие рук становится автоматическим. Но вы должны пройти через это.
ТРУДНО УЧИТЬСЯ?
Да, это так. Это спорт не для всех, вам нужен уровень базового напряжения тела. Вы можете быстро понять, подходит ли это для новичка в вождении. И: ваша голова всегда является неотъемлемой частью вещей, вы должны полностью сконцентрироваться. Учиться нужно не в последнюю очередь потому, что двигается сам снаряд, в отличие, например, от брусьев или перекладины.
Ваша голова всегда является неотъемлемой частью вещей, вы должны полностью сконцентрироваться.
ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ ПЕРВЫМ, КОГДА НАЧАЕТЕ?

КАКОВ ПЕРВЫЙ ШАГ?
Во-первых, вы начинаете рядом с колесом. Вы смотрите, как катится колесо, когда толкаете его, просто чтобы получить представление о том, как оно движется. Затем вы продолжаете с перекладиной, как в колесе хомяка. Вот как вы начинаете развивать чувство — и когда вы приобретаете это телесное напряжение. Наконец, вы вставляете ноги в крепления и впервые идете вверх ногами. Конечно, все хотят это попробовать.
ЕСТЬ ПРЯМАЯ, СВОДНАЯ И СПИРАЛЬНАЯ. КАКОЙ ТВОЙ ЛЮБИМЫЙ?
Спиралью и опорным прыжком занимаемся в нашем клубе уже пять лет; до этого мы делали только прямолинейные. Это тоже стандартная дисциплина в клубе, поэтому у нас это хорошо получается. Теперь мне также нравится заниматься спиралью, потому что я могу делать все сама и просто пробовать. Для этого вам нужно больше напряжения и силы тела. Я больше не занимаюсь опорным прыжком, я травмировался четыре года назад, и меня это больше не привлекает. Тело тоже блокирует, голова просто не дает прыгнуть. Может быть, это хорошо.
ВЫ КОГДА-ЛИБО ВИДИТЕ ОДНОГО ИЗ СВОИХ ДЕТЕЙ И ДУМАЕТЕ: ВАУ, ОНИ ЛУЧШЕ МЕНЯ!
Да, знаю. Это тоже успех для меня как для тренера. Это делает меня счастливым. Но в своей возрастной группе я, конечно, предпочитаю сам быть впереди на соревнованиях. Мы сильно изменились, и атмосфера в клубе стала намного более профессиональной. Обучение сегодня совсем другое. Это снова подстегивает меня, когда я вижу, что девушка делает что-то действительно хорошее, и я тоже хочу уметь это делать. Однако, как пожилой человек, вы склонны думать об этом немного больше, в то время как молодые просто делают это. Я все еще могу учиться на этом, на их легкости. Ведь не хочется стоять на месте.
МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ЗАРАБАТЫВАТЬ НА ЖИЗНЬ, КАЧАЯСЬ НА ВИЛЛАХ?
Это страсть.

Секунды	Баллы	Секунды	Баллы	Секунды	Баллы	Секунды	Баллы	Секунды	Баллы
30,0	100	32,0	80	34,0	60	36,0	40	38,0	20
30,1	99	32,1	79	34,1	59	36,1	39	38,1	19
30,2	98	32,2	78	34,2	58	36,2	38	38,2	18
30,3	97	32,3	77	34,3	57	36,3	37	38,3	17
30,4	96	32,4	76	34,4	56	36,4	36	38,4	16
30,5	95	32,5	75	34,5	55	36,5	35	38,5	15
30,6	94	32,6	74	34,6	54	36,6	34	38,6	14
30,7	93	32,7	73	34,7	53	36,7	33	38,7	13
30,8	92	32,8	72	34,8	52	36,8	32	38,8	12
30,9	91	32,9	71	34,9	51	36,9	31	38,9	11
31,0	90	33,0	70	35,0	50	37,0	30	39,0	10
31,1	89	33,1	69	35,1	49	37,1	29	39,1	9
31,2	88	33,2	68	35,2	48	37,2	28	39,2	8
31,3	87	33,3	67	35,3	47	37,3	27	–	–
31,4	86	33,4	66	35,4	46	37,4	26	–	–
31,5	85	33,5	65	35,5	45	37,5	25	–	–
31,6	84	33,6	64	35,6	44	37,6	24	–	–
31,7	83	33,7	63	35,7	43	37,7	23	–	–
31,8	82	33,8	62	35,8	42	37,8	22	–	–
31,9	81	33,9	61	35,9	41	37,9	21	–	–