Скажу честно, благодаря полученным данным, Контрерасу удалось поколебать поросшие мхом устои бодибилдинга и внести свежую струю в систему построения больших рук и не только. Можно не соглашаться с его выводами и продолжать качать трицепс и бицепс, как было заведено при Царе Горохе, но вот узнать о результатах этих исследований определенно стоит. Однако, как и в случае с определением лучших упражнений на бицепс, стоит упомянуть о двух важных вещах:

1. Исследования проводились лишь на одном человеке. Соответственно, результаты опытов могут быть искажены индивидуальными особенностями этого «подопытного кролика».
2. В эксперименте принимали участие упражнения, направленные на развитие длинного пучка трехглавой мышцы. Он самый большой и составляет 60% мышечной массы трицепса. С одной стороны это хорошо, но в то же время означает, что эффективность движений для латерального и медиального пучков трицепса по-прежнему остается невыясненной.

Но что есть, то есть, и согласно результатам, зафиксированным медицинским прибором, пятерка лучших упражнений на трицепс выглядит так:

Не знаю, как вас дорогие читатели, но меня это, самое лучшее, с точки зрения науки, упражнение на трицепс, реально шокировало. Имея за плечами огромный опыт занятия бодибилдингом, я был твердо уверен, что для построения мышечной массы длинного пучка трехглавой мышцы необходимо выполнять упражнения в растянутой позиции. О чем и писал в своих предыдущих статьях о тренировке трицепса. И даже модифицировал для этого обычный французский жим штанги лежа, начав выполнять ее на обратнонаклонной скамье.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибания рук с веревочной рукоятью

А, поди ж ты, прибор показывает что разгибания на блоке намного эффективнее упражнения со штангой. Мало того, получается, что это движение нужно ставить теперь первым в комплексе и начинать тренировку трицепса именно с него. А я, обычно ним заканчивал.

Понемногу остывая от пережитого потрясения, я вспомнил одну историю, рассказанную Нассером Эль Сонбатни, невероятно огромным бодибилдером, звездой 90-х годов, соперничавшим в мышечной массе  с самим Дорианом Ятсом. Но помимо своих мышечных объемов, что для меня очень важно, Нассер имел ученые степени по истории, политэкономии, социологии, зная при этом семь языков. То есть голова у него была не только для запихивания в нее еды.

Нассер Эль Санбатни | Интеллектуал и великий бодибилдер

Так вот, однажды Нассер посетил в Лондоне Бертила Фокса, другого монстра мышечной массы, имевшего не просто большие руки, а по настоящему огромные (почти 60 см в объеме) ручищи. И  попросил его помочь в развитии отстающего трицепса. И чтобы вы думали, предложил ему Фокс? Он посоветовал первым в тренировке трицепса поставить не тяжелые жимы со штангой, а выпрямление рук с веревочной рукоятью в наклоне на нижнем блоке. Но выполнять его было нужно, не как легкое изолированное упражнение, а исключительно как базовое.

Бертил Фокс | Обладатель огромных рук

А это значит: максимально возможный вес, 5-6 рабочих подходов, 6-7 повторений в каждом, использование читинга и форсированных повторений.

Примечание: форсированные повторения – техника выполнения  упражнения, заключающаяся в оказании помощи тренировочным партнером, выполняющего позитивную фазу движения (подъем штанги на бицепс, например) так, чтобы негативная фаза (опускание штанги) была выполнена самим атлетом.

Нассер, как истинный фанат мышечной массы и поклонник базовых упражнений, отнесся поначалу несерьезно к такой тренировке трицепса, но конечным результатом был очень удивлен. Его мощные руки, не желавшая реагировать на тяжеленные жимы, отозвались ростом на изолированное упражнение на блоке. Не находите никаких параллелей с нашей историей?

Но для того, чтобы разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью дало максимальный эффект, Брет Контрерас рекомендует не просто разгибать руки книзу, но и разводить их максимально в стороны. Если в случае с бицепсом, огромную роль в его построении играет супинация (поворот кисти наружу), то в этом случае центральное место отводится пронации (поворот кисти руки к низу вокруг своей оси).

Пронируя кисть во время упражнений на трицепс, мы сильнее его сокращаем и вовлекаем в работу большее, чем обычно, количество мышечных волокон. 

Это упражнение на трицепс является практически близнецом первого, отставая, однако от него по результативности. На мой взгляд, разгибание рук с прямой рукоятью действительно может помочь нарастить мышечную массу трицепса, если мысленно перевести его из разряда несерьезных изолированных, присвоив брутальный статус массонаборного.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на блоке с прямой рукоятью

А это значит, что и выполнять его нужно так, как мы привыкли тяжелые базовые упражнения:

• Перед выполнением основных подходов, необходимо выполнить 2-3 разогревающих сета.
• Увеличение веса в каждом подходе вести по принципу «пирамиды»
• Сократить количество повторений в подходе до 7-9, соблюдая при этом идеальную технику и выполнять отчетливую паузу в нижней точке траектории
• Не стеснять пользоваться помощью тренировочного партнера, способного помочь сделать 2-3 завершающих повторения.

Ещё один небольшой нюанс: руки на рукояти необходимо держать средним, даже немного широким хватом. Узкий хват, ничего, кроме перенапряжения кистей, не дает.

Это классическое, старое как мир движение, известно всем, кто хочет накачать трицепс. Оно замыкает тройку лидеров, удерживая почетное третье место. Никаких хитростей и условностей, выполнение этого движения не имеет.

Лучшие упражнения на трицепс | Отжимания на брусьях

Стоит лишь отметить, что туловище, во время отжимания на брусьях необходимо держать максимально вертикально, снимая нагрузку с груди и передней дельты. Мне, к сожалению, выполнять это упражнение мешает старая травма, поэтому в свою тренировку трицепса я периодически включаю отжимания в гравитроне. На мой взгляд, для прямой нагрузки на трехглавую мышцу, этот тренажер подходит лучше обычных брусьев.

Вот мы и приближаемся к упражнениям, отдаленно напоминающим старый добрый французский жим штанги стоя. Но, как и в случае с лидером нашего хит-парада, разгибанием рук на верхнем блоке, на первое место выходит Ее Величество пронация.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на блоке из-за головы

Руки нужно разогнуть в локтях, кисти развести и зафиксировать. Если этого не делать, эффективность упражнения падает практически до нуля. 

К своему стыду, одно из самых лучших, как я считал, упражнений на трицепс, мне довелось увидеть в роли аутсайдера, на самом последнем месте нашего рейтинга. Справедливости ради можно заметить, что Брет Контрерас проводил свои исследования на обычной версии этого, невероятно популярного упражнения на трицепс.

Лучшие упражнения на трицепс | Французский жим штанги лежа

Я же, французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье не выполняю уже многие годы, пользуясь более изощренными и продвинутыми его версиями:

• Французский жим на обратнонаклонной скамье. Не знай я результатов эксперимента Контрераса, то до сих пор считал бы это упражнение на трицепс, лучшим для увеличения мышечной массы рук.
• Половинный французский жим. Вся хитрость этого варианта заключается в том, что штанга, опущенная за голову, назад, в исходное положение уже не возвращается. Все разгибания выполняются, держа штангу на весу за головой. Убирается малоэффективная половина траектории движения, и остается лишь ее самая важная часть.
• Французский жим в тренажере Смита. Вообще то, этот тренажер мало предназначен для выполнения такого упражнения на трицепс (крючки мешают), но…как и в случае с выполнением подъема штанги на бицепс, выполняемого по методу Винса Жиронды, если приспособиться, тренажер Смита дает очень сильный эффект. Благодаря тому, что штанга двигается только по вертикали, можно заставить свой трицепс или бицепс работать в крайне неудобной, стрессовой позиции. И это дает великолепный результат.

Если попытаться составить комплекс упражнений для трицепса на массу, то в одну тренировку он не поместиться. Я предлагаю «упаковать» их в два отдельных занятия и и чередовать между собой. Например, так:

Так, наверное, согласно науке, должна выглядеть идеальный комплекс упражнений для увеличения мышечной массы трицепса. Но скажу вам по секрету (только не говорите Контрерасу), я так и не смог отказаться от включения в тренировку трицепса своих старых любимых упражнений. Наука – конечно вещь упрямая, но я сужу в первую очередь по своим ощущениям.

Особенно мне нравится жим  штанги узким хватом. Я думаю, это упражнение не попало в перечень движений, исследуемых нашим фитнес-гуру потому, что оно не  способствует в увеличении объема какого то отдельного пучка трицепса.  Этот базовое движение, позволяющее наращивать мышечную массу всей руки. Я его делал, и буду делать.

Правда, как и в случае с французским жимом, самые сильные ощущения во время выполнения этого упражнения, мне дарит тренажер Смита. Я считаю его самым полезным и наиболее универсальным тренажером для набора массы, и даже посвятил ему отдельную статью: «Тренажер Смита |  Признание в любви». Очень советую ее прочесть.

В заключение рассказа предлагаю посмотреть занимательное видео, заснятое на тренировке трицепса Флекса Льюиса. Я не знаю, знаком ли «малыш» Флекс с результатами исследований Брета Контрераса, но он тяжело качает трицепс на массу именно на блоках, и обязательно с веревочной рукоятью. Может быть, у него и трицепс потому такой огромный?

Надеюсь, мой очередной рассказ о научных открытиях, поможет внести коррективы в свою тренировку трицепса и увеличить его мышечную массу в рекордные сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Выполнение упражнений на трицепс с гантелями помогает увеличить объем рук. При этом, многие начинающие спортсмены не придают должного значения необходимости тщательно прорабатывать данные мышцы. Ошибочно уделяя внимание исключительно бицепсам. Подобный неправильный подход, предсказуемо, приводит к выраженной асимметрии. Поэтому, важно понимать, что добиться нужного эффекта удастся только благодаря регулярной комплексной проработке.

Так как трицепс значительно превосходит бицепс по размеру, именно от степени его развития зависит итоговый объем рук. Несмотря на большое разнообразие тренажеров, доступных как в спортивном зале, так и для занятий дома, основу тренировочной программы должны составлять упражнения со свободными весами. И гантели для этого подойдут как нельзя лучше. Эти простые снаряды позволяют разнообразить тренинг и задать базовую нагрузку на нужные мышцы.

Немного анатомии

Рельефные мышцы рук — мечта подавляющего большинства мужчин. Соответственно, многие сосредотачиваются на выполнении комплекса упражнений на трицепс и бицепс. Но чтобы понять, как правильно тренироваться, необходимо иметь представление об особенностях строения тела. В частности, сегодня стоит разобраться с анатомией трицепса.

Трицепс — это трехглавая плечевая мышца. Она находится на обратной стороне плеча и занимает порядка 65-75% общего объема верхней части конечности.

Трицепс позволяет нам разгибать руку в локте, выполнять движение назад. Он формируется из 3-х пучков (головок):

• Латеральная. Находится с задней наружней стороны плеча. Вместе с длинной составляет характерную форму подковы. В работу включается следом за медиальной.

• Медиальная. Расположена в верхней плечевой области сзади. Несмотря на малый размер, принимает на себя максимальную нагрузку при разгибании в самом начале движения.

• Длинная. Расположена ближе всего к спине в задней области плеча. На проработке этой зоны спортсмены в основном и концентрируются. Чтобы задать соответствующую нагрузку, необходимо как можно дальше отвести ее от лопатки. К примеру, выполнить подъем руки вверх.

Латеральная, медиальная и длинная головки соединены вместе и закреплены сухожилием на локтевой кости. Действуют пучки совместно, проработать их в изолированном режиме не представляется возможным. Но при грамотном подходе можно нагрузить какую-либо зону в большей или меньшей степени.

Как накачать трицепс в домашних условиях: рекомендации по тренировкам

Чтобы достичь максимальной эффективности на тренировках исключить вероятность травмирования, следует придерживаться ряда простых советов:

• Обязательно разминайтесь перед выполнением основной группы упражнений. Не игнорируйте необходимость подготовить мышцы к большой нагрузке. Особое внимание уделите локтевым и плечевым суставам.

• Концентрируйтесь на работе над длинной головкой. Начинайте тренинг с движений, предполагающих поднятие руки вверх.

• Следите за правильным положением локтевых суставов. В ситуации, когда держать локти максимально близко друг к другу не удается (при нагрузке они отводятся в стороны), следует подобрать гантели полегче. Снизив рабочий вес, вы сможете выполнять упражнение правильно. Забудьте ошибочную установку «чем тяжелее, тем лучше». Тренировки с неверно подобранным весом снарядов не принесут желаемого результата и повысят вероятность травмирования локтевых суставов.

• Не спешите, старайтесь работать в размеренном темпе. Ваша цель — ощутить работу мышц во время занятий. Медленно поднимая и опуская гантели, вы сможете сильнее нагрузить трицепс.

• Заключительный этап тренировки не менее важен, чем стартовый и основной. Всегда завершайте тренинг упражнениями на растяжку. Так мышцы смогут полноценно расслабиться и гораздо быстрее восстановиться после тяжелой нагрузки.

Лучшие упражнения на трицепс с фото

Теперь подробно рассмотрим комплекс упражнений, направленных на проработку трицепса.

Жим гантелей лежа двумя руками

Относится к категории базовых, позволяет задать нагрузку не только на мышцы рук, но и на грудь. Для его выполнения стоит подбирать снаряды большего веса. Чтобы эффективно проработать трицепс, предстоит опускать их под грудные мышцы. Локтевые суставы при движении необходимо как можно сильнее прижимать к туловищу.

Расположитесь на тренировочной скамье. Ноги слегка разведите в стороны, сделайте упор на ступни. Если занимаетесь дома, можно просто лечь на пол. Главное — чтобы выполнению движений не мешали предметы мебели.

Теперь возьмите снаряды и поднимите вверх на выдохе. При этом, слегка прогнитесь в пояснице, лопатки должны быть сведены вместе. Вдыхая, опустите руки и вернитесь в исходную позицию.

Следите, чтобы локти не отводились в стороны. Работайте размеренно, не делайте резких рывков. Но и не расслабляйтесь, укладывая снаряды на живот.

Разгибание лежа одной рукой

В данном упражнении для трицепса нагрузка задается только на одну конечность, что дает возможность спортсмену полностью сконцентрироваться на проработке определенной стороны. Прекрасно подходит для пампа (специальные тренировки, подразумевающие высокий темп выполнения и большое число повторов).

Примите положение лежа на тренировочной скамье или полу, если приходится заниматься дома, а нужный инвентарь отсутствует. Возьмите в одну руку гантель, вторую положите на локтевой сустав или плечо. Согните рабочую конечность на выдохе, опуская снаряд. При этом, локоть должен оставаться неподвижным, что легко осуществить, придерживая его свободной ладонью. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.

Разгибание рук из-за головы

Таким образом можно прорабатывать трицепс стоя или сидя. Допускается выполнение каждой рукой поочередно со снарядами небольшого веса, а также сразу двумя с более тяжелыми гантелями. При подъеме происходит растяжение длинной головки, на нее задается максимальная нагрузка. В положении стоя выполнять упражнение достаточно сложно, так как приходится следить не только за правильной техникой перемещения снаряда, но и удерживать равновесие. Поэтому, начинающие спортсмены чаще всего отдают предпочтение вариации сидя.

Одной рукой

Сядьте на тренировочную скамью (или стул, если занимаетесь дома). Руку со снарядом поднимите над головой. При выполнении движения из положения стоя, необходимо немного согнуть ноги в коленях, для большей устойчивости.

Свободную конечность уприте в бок или положите на бедро. Она не должна участвовать в процессе. Выровняйте спину, смотрите вперед не опуская подбородок к груди.

Вдыхая, согните локтевой сустав и заведите снаряд за голову насколько это возможно. Освобождая легкие от воздуха, выжмите гантель вверх, выпрямляя руку.

Двумя руками

Займите начальную позицию стоя или сидя. Возьмите гантель (здесь она должна быть более тяжелой, рассчитанной на удерживание обеими руками) нижним хватом за верхний блин.

Делая вдох, согните локти и заведите снаряд за голову максимально низко. Не торопитесь, ощутите, как нагружаются мышцы. Выдыхая, поднимите снаряд вверх, выпрямляя руки. Важно — движение должно осуществляться за счет трицепсов. Если в работу включается плечо, стоит подобрать гантель меньшего веса.

Французский жим лежа

Рассматривал варианты упражнений на трицепс в домашних условиях, стоит взять его на заметку в первую очередь. Оно позволяет задать равномерную нагрузку на все три головки разгибателя. Главное — не брать слишком большой вес, чтобы избежать травмирования локтевых суставов.

Расположитесь на полу или тренировочной скамье, возьмите снаряды. Теперь выпрямите руки над собой, слегка сместив гантели в сторону головы. Конечности, при этом, находятся немного под наклоном. Следите, чтобы лопатки оставались сведены вместе.

На вдохе опустите снаряды за голову, задействуя в работе локти. Выдыхая, примите начальное положение. Сгибания и разгибания следует выполнять в размеренном темпе. Не допускайте разведения локтевых суставов в стороны.

Жим Дэйва Тейта

По существу, это несколько видоизмененный французский жим лежа. Но данное упражнение является более изолированным, позволяющим по максимуму проработать трехглавую мышцу. Выполняя его, необходимо помнить о повышенном риске травмирования локтевых суставов. Поэтому, начинающим спортсменам следует выбирать оптимальный вес отягощения.

Возьмите гантели пронированным хватом (направление ладоней вниз), расположитесь на полу или тренировочной скамье. Поднимите их вверх. Делая вдох, согните руки и опустите снаряды к центральной области груди, так, чтобы в самом низу они касались друг друга. Локти в этот момент необходимо развести в стороны.

Освобождая легкие от воздуха, разогните конечности, вернувшись в начальную позицию. Делать это нужно несколько быстрее, чем при движении вниз. Если ощутите, что при жиме задействуются плечи, стоит взять гантели меньшего веса.

Разгибание рук с упором на скамью

Еще одно эффективное изолированное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Для его выполнения используются снаряды небольшого веса. Из-за чего некоторые спортсмены ошибочно считают его бесполезным. На самом деле такое движение помогает тщательно проработать верхние отделы трехглавой мышцы. Поэтому, включать его в тренировочную программу нужно обязательно.

Одной рукой и коленом (например, левыми) упритесь в поверхность скамьи. В свободной руке держите гантель, вторая нога на полу. Теперь без резких рывков подтяните груз к корпусу за счет сгибания локтевого сустава. ЛОкоть рабочей руки должен оказаться на одном уровне с плечом.

Выдыхая, выпрямите руку (разогните сустав), выводя ее на одну прямую с туловищем. Постарайтесь задержаться в верхней точке на несколько секунд, по максимуму напрягая трицепс. На вдохе плавно вернитесь в начальную позицию.

Разгибание рук в наклоне стоя

По-другому данное упражнение называют «Кузнечик». Выполняется оно в положении стоя, кроме трехглавой мышцы в работе участвуют пресс, спина и ноги.

Удерживая гантели, встаньте прямо. Ноги расставьте на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Следом наклонитесь, но следите, чтобы спина оставалась ровной. Коленные суставы можно немного согнуть для устойчивости. Главное — не округлять поясницу.

Теперь подтяните локти к корпусу, удерживая их на одном уровне с плечом. Делая выдох, разогните руки так, чтобы они оказались параллельны поверхности пола. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Освобождая легкие от воздуха, плавно вернитесь в начальное положение, опуская снаряды.

Не берите слишком тяжелые гантели, чрезмерный вес не позволит добиться правильной техники выполнения. Не размахивайте снарядами, двигайтесь размеренно, без резких рывков.

Разгибание одной руки в наклоне с упором на колено

Технически данный вариант похож на разгибание в наклоне стоя. Но это упражнение на трицепс несколько проще за счет упора свободной руки на колено.

Примите положение стоя, ноги поставьте вместе, слегка согните коленные суставы для большей устойчивости. Теперь наклонитесь и упритесь ладонью в колено. В свободной руке удерживайте снаряд.

Следом подтяните гантель к корпусу так, чтобы локоть и плечо оказались на одном уровне. На выдохе разогните руку и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

Видео с упражнениями на трицепс с гантелями

Разобравшись в теории, как накачать трицепс дома с помощью гантелей, можно смело начинать тренироваться. Лучшим практическим пособием в этом плане являются видеоролики. Они помогают быстрее освоить технику выполнения движений, наглядно демонстрируя что и как правильно делать. Ниже представим несколько полезных видео по теме нашей статьи:

Читайте также

• Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов
• Тренировка с гантелями на все группы мышц
• Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
• Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений
• Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок
• Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома
• Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

11 лучших упражнений на трицепс с длинной головкой для увеличения силы и размера

Трицепсы участвуют в толкающих и тянущих движениях и стабилизации плеча, поэтому их несложно накачать такими упражнениями, как жимы лежа и жимы над головой. Но если вы хотите реального роста рук, вы должны включать упражнения, направленные непосредственно на длинную головку трицепса.

11 лучших упражнений на трицепс с длинной головкой:

1. Жим лежа узким хватом
2. Жим штанги JM
3. Жим Тейт с гантелями
4. Пуловеры EZ для удлинения
5. Провалы
6. Алмазные отжимания
7. Жим гантелей нейтральным хватом
8. Разгибание на трицепс с перекатыванием
9. Дробилки с наклонным стержнем EZ
10. Разгибания на трицепс с блоком
11. Разведение рук с гантелями на трицепс

Если вы хотите накачать руки, которые будут привлекать внимание, оставайтесь со мной, потому что мы погрузимся в лучшие упражнения на длинную головку трицепса. Мы рассмотрим, как выполнять эти упражнения, почему мы их делаем и когда их следует использовать.

Что такое длинная головка трицепса?

Трицепс — это мышца на задней стороне верхней части руки. Их анатомическое название — трехглавая мышца плеча, и у этой мышцы три головки.

У вас есть латеральная головка, медиальная головка и длинная головка. Их основная функция — разгибание локтя или выпрямление руки. Длинная головка трицепса также пересекает плечевой сустав, а это означает, что она также участвует в разгибании и стабилизации плеча.

Длинная головка трицепса расположена ближе всего к вашему телу (она касается широчайших, когда руки находятся по бокам) и является самой большой и функциональной головкой трицепса .

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для латеральной головки трицепса, если вы хотите тренировать еще одну важную часть трицепса.

Зачем укреплять и развивать длинную головку трицепса?

Как я уже говорил выше, длинная головка трицепса является самой большой головкой трицепса. Если вы хотите иметь эстетически привлекательные руки, вам нужно тренировать непосредственно длинную головку трицепса.

Длинная головка трехглавой мышцы также пересекает плечевой сустав. Это означает, что он помогает разгибать плечи в таких упражнениях, как вариации тяги, такие как тяга Пендлея и подтягивания. Поскольку он пересекает плечевой сустав, он также помогает стабилизировать плечо в таких упражнениях, как жим лежа.

И давайте не будем забывать, что эта мышца отвечает за разгибание локтя, поэтому она будет ограничивающим фактором в каждом выполняемом вами толчковом упражнении. От жима лежа до жима над головой и отжиманий вам понадобится сильная длинная головка трицепса, чтобы преуспеть.

Если вы также хотите иметь здоровые плечи и эстетически привлекательные руки или все вместе, вам придется тренировать непосредственно длинную головку трицепса.

Базовые упражнения для длинной головки трицепса

Эта первая серия упражнений будет состоять из лучших комплексных упражнений для длинной головки трицепса. Составное движение — это упражнение, которое задействует более одного сустава, например, приседания или жим лежа.

Эти упражнения не изолируют трицепс, но при правильном выполнении эффективно воздействуют на длинную головку.

1. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — лучшее упражнение для длинной головки трицепса. Узкий хват и положение «согнутые локти» делают основной упор на сами трицепсы. Это упражнение, которое вы можете выполнять с большим весом для небольшого объема или с небольшим количеством повторений.

Как это сделать

1. Лягте на спину на жим лежа. Согните колени под углом 90 градусов и слегка прогните поясницу, а лопатки сведите вместе.

2. Положите руки на перекладину на ширине плеч. Хорошим ориентиром является край накатки (наждачная часть), который для большинства людей находится на ширине плеч.

3. Снимите штангу и держите ее прямо над грудью.

4. Начните спуск, согнув руки в локтях и позволив штанге двигаться вниз по прямой линии.

5. Когда гриф опускается, держите локти близко к телу и не распрямляйте их.

6. Пусть штанга коснется груди чуть ниже линии сосков.

7. Нажмите на перекладину по прямой линии к потолку.

Наконечник для профессионалов

Чтобы по-настоящему задействовать трицепсы в этом упражнении, нужно попытаться «сломать планку». Представьте, что батончик — это гигантская горсть сухих спагетти, и вы попытаетесь разломать их, как вы бы это сделали, прежде чем бросить их в кипящий котел. Это заставит вас повернуть плечи наружу, поставив их в более безопасное положение и позволив длинной головке трицепса находиться в оптимальном положении.

Жим JM похож на дробилку черепов и гильотинный пресс. Это очень тяжелое упражнение для трицепсов, предназначенное для легких нагрузок и большого объема.

Как это сделать

1. Начните с той же установки, что и в жиме узким хватом. Сохраняйте то же положение тела и то же положение рук на перекладине.

2. Снимите гриф со стойки и прямыми руками держите его над горлом.

3. Чтобы начать спуск, разблокируйте локти и держите их близко к бокам. В этом движении нет расхождения локтей.

4. Когда гриф опускается вниз, ваши локти будут двигаться вперед, а не в стороны, как при жиме лежа.

5. Продолжайте движение штанги вниз, пока ваши плечи не окажутся параллельны земле, а штанга не окажется примерно в двух дюймах над вашим горлом.

6. Выжимайте штангу по прямой линии к потолку, стараясь не разводить локти в стороны.

Pro Tip

Так как это движение предназначено для больших объемов и легких нагрузок, контролируйте темп, напрягая трицепсы во время отрицательной фазы (фазы опускания). Это создаст больше повреждений и побочных продуктов метаболизма (таких как молочная кислота), поэтому вы будете готовы к росту.

Это упражнение достаточно тяжелое для грудных мышц, но оно задействует ваши трицепсы. Это упражнение с большим объемом и меньшей нагрузкой, поэтому подумайте о весе от легкого до умеренного с большим количеством повторений.

Как это сделать

1. Возьмите пару гантелей и скамью.

2. Лягте на скамью, поднимите прямые руки вверх и ладонями вперед.

3. Согните локти в стороны и позвольте гантелям опуститься к груди.

4. Продолжайте разводить локти в стороны, позволяя гантелям опускаться к груди.

5. Когда боковые стороны гантелей коснутся груди, выжмитесь к потолку.

6. Представьте, что вы делаете разгибания на трицепс обеими руками, когда отжимаетесь.

Pro Tip

Не теряйте натяжения в нижней части этого движения. Когда гантели касаются вашей груди внизу, у вас может возникнуть соблазн расслабиться из-за того, как гантели сидят на вашей груди. Боритесь с этим желанием и попытайтесь коснуться и уйти, сохраняя при этом напряжение в трицепсах.

4. Пуловер с EZ-грифом для разгибания

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Lyons Den Sports Performance (@lyonsdensportsperformance)

Это движение сочетает в себе лучшие черты дробилки черепа с лучшими частями пуловера. Это умеренная нагрузка, от умеренного до большого объема упражнений.

Как это сделать

1. Держа EZ-штангу, лягте на спину на скамью так, чтобы макушка головы свисала со скамьи.

2. Узким хватом начните со сцепленных локтей, держась за перекладину, как если бы вы делали жим лежа.

3. Чтобы начать это движение, согните руки в локтях, как будто вы делаете дробилку черепа. Будьте осторожны, чтобы ваши плечи не двигались, когда вы сгибаете руки в локтях.

4. Согните руки в локтях, пока перекладина не окажется примерно в 2 дюймах от вашего лба.

5. Сохраняя тот же изгиб в локтях, потянитесь назад, как будто делаете пуловер.

6. Когда вы дойдете до конца диапазона движения назад, прижмите локти к стене перед скамьей и выпрямите руки в верхней точке.

7. Будьте осторожны, не выпрямляйте руки до тех пор, пока локти не уберут голову при подъеме.

Pro Tip

В этом движении также задействованы широчайшие мышцы спины, которые прикрепляются к поясничному отделу позвоночника (нижние позвонки спины) через грудо-поясничную фасцию (сухожильная структура, которая прикрепляется к позвонкам в нижней части спины).

Потянувшись назад, вы можете почувствовать, как поясница начинает выгибаться. Боритесь с этим, напрягая пресс и стараясь держать нижнюю часть спины ровно на скамье. Это гарантирует, что все напряжение останется в плечах и трицепсах.

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для трицепса с длинной головкой. Они отлично подходят как для начинающих, так и для опытных ветеринаров. Вы можете нагружать их довольно сильно с умеренным объемом или делать их с весом тела для большого объема. Они также являются действительно хорошим вариантом для локаута в жиме лежа для начинающих.

Как это сделать

1. Вам понадобится приспособление/машина для погружной штанги.

2. Начните с того, что положите руки на перекладину. Чем плотнее хват, тем больше задействуется трицепс.

3. Сохраняя «гордую» и большую грудь, согните руки в локтях и держите их прижатыми (близко к телу) во время спуска.

4. Спускайтесь вниз, пока не достигнете конечного диапазона, и снова поднимитесь к потолку.

Pro Tip

Некоторые люди испытывают боль в плече при выполнении отжиманий. Если это вы, убедитесь, что ваши плечи отведены назад, когда вы опускаетесь. Вам также может понадобиться сократить диапазон движений или не опускаться так далеко, чтобы избежать боли, что более чем нормально. Частичные повторения в движении по-прежнему очень полезны для роста.

Хотите знать, что лучше для трицепсов — отжимания или отжимания на брусьях? Проверьте отжимания на брусьях против отжиманий: плюсы, минусы, что лучше?

Алмазные отжимания — это разновидность отжиманий, которая действительно направлена ​​на трицепс. Сложив руки в форме ромба, вы сведете к минимуму расхождение локтей. Это создает гораздо большее напряжение в трицепсах, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс с длинной головкой.

Поскольку это упражнение является упражнением на трицепс с собственным весом, объем будет определяться вашими способностями. Когда вы только начинаете, может быть сложно сделать больше 5-10 повторений. Когда вы станете сильнее, вы можете увеличить количество повторений до 20-25.

Как это сделать

1. Начните с положения отжимания, сложив руки в форме ромба на полу прямо перед грудью.

2. Чтобы начать спуск, согните руки в локтях и держите их на своем пути на одной линии с указательными пальцами.

3. Опускайтесь, пока не сможете больше, затем выпрямите локти, оттолкнувшись к потолку.

Наконечник Pro

Диапазон движений здесь у всех разный. Руки так близко друг к другу, что грудь может коснуться земли, это может вызвать боль в запястьях. Если это так, оставайтесь в безболезненном диапазоне движений и старайтесь со временем достигать все большей и большей глубины.

Это отличный вариант жима гантелей лежа, который действительно нацелен на ваши трицепсы. Вы можете использовать это движение для увеличения силы или увеличения объема мышц. Вам понадобится пара гантелей и скамья.

Как это сделать

1. Лягте на скамью, держа гантели, руки обращены друг к другу, руки прямые над плечами.

2. Чтобы начать спуск, отведите плечи назад и согните локти, позволяя им двигаться вперед.

3. Опускаясь, держите запястья и гантели прямо над локтями.

4. Продолжайте опускаться, пока локти не окажутся чуть ниже параллели.

5. Когда вы доберетесь до дна, поднимите руки вверх к потолку, пока они не сцепятся.

Наконечник для профессионалов

Хороший трюк для любого упражнения на отжимание — представить себе, как вы отталкиваетесь от веса. В то время как ваша цель состоит в том, чтобы подтолкнуть вес вверх, мысли о том, чтобы оттолкнуть себя от веса, помогут вам сохранить верхнюю часть спины и плечи в хорошем положении.

Это одно из лучших упражнений для длинной головки трицепса, которое можно выполнять ближе к концу тренировки. Он должен быть легким с большим объемом. Вам понадобится скамья и пара гантелей.

Как это сделать

1. Лягте на скамью, держа гантели, руки обращены друг к другу, руки прямые над плечами.

2. Чтобы начать повторение, согните руки в локтях и позвольте им двигаться вперед, как если бы вы делали жим гантелей нейтральным хватом.

3. Прижав локти к телу, опустите гантели, пока плечи не окажутся параллельны земле.

4. Когда вы опуститесь, вытяните гантели обратно к ушам, толкая локти к потолку.

5. Когда гантели окажутся рядом с ушами, верните локти в нижнее положение и одним плавным движением «ударьте» руками вверх к потолку.

6. Путь гантели в этом упражнении должен напоминать букву J.

Наконечник Pro

Чтобы максимизировать активацию трицепсов во время этого движения, все время напрягайте их. Это сохранит большую часть напряжения в трицепсах, а не в плечах.

Изолирующие упражнения для длинной головки трицепса

Следующая серия упражнений — изолирующие.

Комплексные упражнения — это «пирог», и они должны составлять основную часть ваших силовых занятий. Изолирующие упражнения — это «вишенка» на этом торте, и их следует использовать для более прямого нацеливания на длинную головку трицепса. Эти упражнения можно делать часто, даже если вы хотите тренировать трицепсы два дня подряд.

Все эти упражнения должны выполняться с большим объемом и нагрузкой от легкой до умеренной.

Это отличный вариант крушителя черепа, который создает большее напряжение на длинной головке трицепса. Угол наклона плеч при наклоне сильнее растягивает длинную головку трицепса. Это возбуждает их в большей степени, чем когда вы лежите на спине.

Как это сделать

1. Установите скамью под углом 45 градусов.

2. Лягте на скамью, держа EZ-штангу вертикально вверх к потолку узким хватом.

3. Направив плечо прямо к потолку, согните руки в локтях, пока штанга EZ не окажется примерно в 2 дюймах от верхней части лба.

4. Не выдвигая локти вперед, выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение.

Профессиональный наконечник

При выполнении этого упражнения на наклонной поверхности ваши рычаги становятся значительно хуже, чем в положении лежа на спине. Это означает, что вы не сможете справиться с таким же весом. Убедитесь, что вы начинаете с очень легких весов, чтобы оценить свою силу в этом упражнении.

Если вам нужна скамья для выполнения этого упражнения дома, обратите внимание на наши любимые силовые скамьи для домашних тренажерных залов. Многие из скамеек в нашем списке можно установить под наклоном.

Это упражнение не добавит массу локаутной силы вашему жиму, но определенно поможет придать вам желаемый вид подковы. Это высокообъемное упражнение «в конце тренировки». Вам понадобится канатная машина и треугольное крепление. Существует множество вариаций этого изолирующего упражнения на трицепс, но здесь мы сосредоточимся на самых распространенных.

Как это сделать

1. Установите кабель наверх и прикрепите треугольное крепление.

2. Положите руки по обе стороны от треугольника ладонями на концах.

3. Подтяните локти к бокам, не выпрямляя рук. Это ваша исходная позиция.

4. Удерживая локти по бокам, прижмите руки к земле, пока они не выпрямятся.

5. Как только вы достигнете нижней точки этого движения (прямые руки), позвольте весу подтянуть руки назад к груди, не позволяя локтям двигаться вперед.

6. Повторите, не отрывая локтей от тела.

Pro Tip

Если вы хотите больше проработать длинную головку трицепса, примите исходное положение таким же, как указано выше, но с локтями вперед примерно на 2 дюйма. Это больше растягивает длинную головку, позволяя ей создать большее напряжение.

Это движение зарезервировано для тех, у кого больше опыта, потому что сложно удерживать это положение на протяжении всего движения.

Это одно из лучших упражнений на трицепс для длинной головки из-за наклона плеча. Находясь в наклонном положении, вы заставляете длинную головку трицепса стабилизировать плечо в дополнение к выпрямлению руки. Это легкое упражнение с умеренным или большим объемом.

Как это сделать

1. Возьмите легкую гантель и что-нибудь, на что можно опереться.

2. Настройтесь так, как если бы вы выполняли тягу гантелей одной рукой где-то между 45 градусами и параллельно земле.

3. Чтобы занять это положение, поставьте ноги в шахматном порядке, прогнитесь назад и обопритесь на скамью или стойку для гантелей.

4. Удерживая спину ровной, отведите руку назад, как будто вы выполняете тягу гантелей одной рукой. Держи эту позицию.

5. Находясь в этом положении, выпрямите руку, напрягая трицепс, пока рука не станет полностью прямой.

6. Продолжая сжимать трицепсы, медленно позвольте руке вернуться в исходное положение.

Наконечник Pro

Это не то упражнение, которое должно быть тяжелым, чтобы приносить пользу. Держите его легким, а движение медленным и контролируемым, если вы ищете красивые и рельефные трицепсы.

Образец программы тренировки трицепсов с длинной головкой

Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле вы можете провести целую тренировку, посвященную вашим трицепсам — настолько они функциональны и важны.

Вы начнете с комплексных упражнений для увеличения силы. Затем вы будете выполнять изолирующие упражнения, нацеленные на длинную голову, и закончите упражнениями с собственным весом до отказа.

Базовые и изолированные упражнения

• Жим лежа узким хватом – 5 подходов по 5 повторений
• Жим гантелями нейтральным хватом – 3 подхода по 6-8 повторений
• Пуловер с EZ-грифом на разгибание – 3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибание рук на трицепс – 3 подхода по 12-15 повторений

Финишеры

Выполните 2-3 подхода из следующего:

• Отжимания на брусьях – до отказа
• Алмазные отжимания – До отказа

Если вы действительно хотите вырваться из рубашки, сочетайте каждое упражнение (за исключением жима лежа узким хватом) с упражнением на бицепс. Вот несколько отличных упражнений на бицепс.

Часто задаваемые вопросы

Вы не можете по-настоящему изолировать длинную головку трицепса. Поскольку все три головки трицепса иннервируются одним и тем же нервом, при возбуждении одного нерва активируются все остальные. Тем не менее, вы можете расположить плечо под разными углами, например, в пуловере с EZ-грифом на разгибание, чтобы подчеркнуть длинную голову.

Отжимания на трицепс не нацелены на длинную головку. Самостоятельно стрелять длинной головкой нельзя. Однако, когда вы немного сгибаете плечо (двигаете его вперед), вы можете сильнее напрячь длинную головку трицепса.

Алмазные отжимания нацелены на трицепс в целом и являются одним из лучших упражнений на трицепс с длинной головкой. Более узкий хват воздействует на трицепс более эффективно, чем стандартные отжимания.

Отжимания на брусьях задействуют длинную головку трицепса. Это одно из немногих упражнений на трицепс с собственным весом, которое больше нагружает эту часть мышцы, что делает его лучшим упражнением для длинной головки трицепса. Отжимания на брусьях также задействуют плечевой сустав, а длинная головка трицепса отвечает за стабилизацию плеча.

Заключительные мысли

Если вам нужны руки, которые нельзя удерживать рукавами, вам нужно сосредоточиться на трицепсах. Они составляют три пятых размера рук, а самая большая головка трицепса — длинная головка.

Сосредоточив свои усилия на лучших упражнениях на трицепс для длинной головы, описанных в этой статье, вы получите эстетически привлекательные руки, а также повысите силу жима.

Об авторе

Коннор Лайонс является выпускником Медицинского колледжа Морсани Университета Южной Флориды и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Последние 14 лет он работал тренером по силовой и физической подготовке как в NCAA, так и в частном секторе, работая со спортсменами NFL, MLB, ATP и NHL. Он бывший хоккеист NCAA и был тренером по силовой и физической подготовке женской олимпийской сборной США по хоккею, которая завоевала золото в 2018 году. Теперь он владеет Lyons Den Sports Performance недалеко от Тампы, Флорида.

10 упражнений на трицепс для более сильных и рельефных рук

Несмотря на популярное заблуждение, что работа над бицепсами — это то, что делает ваши руки впечатляюще красивыми, трицепсы — это основные мышцы, отвечающие за размер и форму ваших рук. Это потому, что ваши трицепсы — самые большие мышцы ваших рук — большинство людей, которые тренируются, знают тот факт, что они намного больше, чем ваши бицепсы.

Чем более развиты и рельефны ваши трицепсы, тем более впечатляющими будут ваши руки. Сильные руки важны почти для всех упражнений на верхнюю часть тела, которые вы можете выполнять, при этом на трицепсы обычно приходится большая часть нагрузки. Например, насколько сильны ваши трицепсы, ограничивает ваш жим лежа. Ваши трицепсы активируются всякий раз, когда вы толкаете что-то вроде газонокосилки, коляски или двери.

Как следует из названия, ваши трицепсы состоят из трех головок: медиальной, латеральной и длинной. Все эти головки сокращаются, когда работают ваши трицепсы, но некоторые упражнения задействуют больше головок, чем другие. Лучший способ накачать сильные, хорошо очерченные трицепсы — выбрать комплекс упражнений, нацеленных на мышцы под разными углами.

Увеличение силы ваших трицепсов приводит к функциональным движениям во многих повседневных действиях, связанных с отталкиванием чего-либо. Ваши трицепсы, дельтовидные мышцы и грудные мышцы задействуются всякий раз, когда вы выполняете упражнения на толчок, поэтому старайтесь тренировать их в один и тот же день. Начните с комплексных движений, которые задействуют все три мышцы, таких как отжимания и жимы лежа, и завершите тренировку, изолировав трицепсы.

Количество повторений, которые вы выполняете при наращивании трицепсов, зависит от ваших конкретных целей. Стремитесь к четырем-восьми повторениям, если увеличение размера и мощности является вашим главным приоритетом. Стремитесь к 10-12 повторениям, чтобы улучшить силу, размер и мышечную выносливость. 20 и более повторений в первую очередь улучшают рельеф мышц.

Десять лучших упражнений для укрепления, увеличения и рельефности трицепсов

Готовы узнать, какие самые эффективные упражнения для ваших трицепсов? Давайте сразу перейдем к нашему списку:

1) Алмазные отжимания

Для того чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения, не требуется никакого оборудования. Веса вашего тела более чем достаточно. Упражнение активирует все три головки вашего трицепса, чего не делает большинство упражнений.

Это упражнение считается одним из самых сложных упражнений на трицепс в нашем списке, поскольку для его выполнения требуется приличная сила тела. Вы можете облегчить упражнение, выполняя его с коленями на земле, а не с высокой планкой.

Вот как выглядит упражнение: 

• Примите исходное положение, положив руки на коврик прямо под грудью, расставив пальцы и соприкоснувшись указательными и большими пальцами, образуя ромб.
• Выпрямите ноги в положение планки или оставьте колени на полу, чтобы выполнить более легкий вариант упражнения.
• Держите спину прямо и напрягите пресс, чтобы тело оставалось прямым. Согните локоть, чтобы опуститься к земле, пока грудь не коснется пола. Опуститесь как можно ниже, если вы не можете опуститься так низко. Ваши локти должны быть близко к верхней части тела в нижней части движения.
• Вернитесь в исходное положение, удерживая тело прямо на протяжении всего движения, чтобы завершить повторение. Стремитесь к трем сетам.

2) Отжимания на брусьях для трицепсов

Отжимания на брусьях для трицепсов — еще один эффективный способ тщательно проработать трицепсы. Вы можете увеличить или уменьшить сложность упражнения, регулируя положение ног. Чем сильнее согнуты ваши колени, тем легче становится упражнение. Чем больше вы вытягиваете ноги перед собой, тем больший вес приходится нести вашим трицепсам.

Один из ключей к получению максимальной отдачи от этого упражнения — держать бедра близко к скамье или стулу, на котором вы поддерживаете себя. Вы также должны тянуть плечи вниз и от ушей, чтобы заставить трицепсы нести большую часть веса вашего тела.

Вот как выглядит упражнение: 

• Сядьте на скамью или стул, вытянув руки за бедра. Отрегулируйте положение ног по своему вкусу.
• Поднимите заднюю часть стула, удерживая бедра близко к его краю, и опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнутся под углом 9.Угол 0 градусов.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Стремитесь к трем сетам.

3) Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс почти так же эффективны для активации трех головок трицепса, как и алмазные отжимания. Упражнение заставляет вас работать против гравитации, когда вы перемещаете свой вес вверх и вниз. Ключом к стабилизации верхней части руки плечом является вытягивание предплечья за собой. Если ваш локоть смещается вниз во время выполнения упражнения, вес, который вы используете, вероятно, слишком тяжел для вас. Возьмите что-нибудь более легкое, которое вы сможете повторить с правильной техникой.

Откидывания назад на трицепс обеспечивают почти полную активацию мышц трицепса, что делает его одним из лучших изолирующих упражнений для трицепса.

Вот как выглядит упражнение:

• Поставьте правую ногу на возвышение и положите правое предплечье на бедро. В качестве альтернативы вы можете опустить правую руку ниже плеча, если хотите.
• Держите гантель или гирю в левой руке и подтяните локоть до уровня туловища.
• Удерживая левый локоть зафиксированным в этом положении, вытяните руки за собой, напрягая трицепсы. Опустите предплечье обратно вниз, пока локоть не образует угол 90 градусов, чтобы завершить повторение. Стремитесь к трем подходам от четырех до двенадцати повторений.

4) Отжимания со скакалкой

Отжимания со скакалкой обычно выполняются на канатных тренажерах с креплениями для каната, и это еще одно из лучших упражнений для ваших трицепсов. Это дает вам около 74 процентов общей мышечной активации во время ваших повторений. Ключом к получению максимальной отдачи от этого упражнения является расправление каната в нижней точке движения, чтобы напрячь трицепсы.

Отжимания на трицепс также можно выполнять с эспандером, если у вас нет доступа к тросовому тренажеру. Вы просто завязываете узел посередине ленты и прикрепляете ее к верхней части дверного проема. Вы закрываете дверь дверного проема на узел, чтобы удержать его на месте, и используете два конца ленты в качестве веревки.

Вот как выглядит упражнение: 

• Прикрепите веревочную насадку к канатной машине и держите веревку рядом с ее узлами. Согните руки так, чтобы локти образовали цифру 9.Углы 0 градусов и держите их рядом с туловищем. Отправная точка та же самая, если вы используете полосу сопротивления.
• Вытяните руки вниз, напрягая трицепсы и слегка разводя канат в стороны по мере опускания.
• Верните предплечья в исходное положение, чтобы завершить повторение. Стремитесь к трем подходам от четырех до двенадцати повторений.

5) Разгибания на трицепс над головой

Разгибания на трицепс над головой обеспечивают примерно такой же уровень мышечной активации, как и тяги со скакалкой. Держите руки рядом с ушами, когда вы опускаете вес во время движения, чтобы получить от него максимальную отдачу. Еще один полезный совет: держите пресс в напряжении, чтобы спина не выгибалась.

Трицепсы над головой можно выполнять как стоя, так и сидя. Сидячее положение немного увеличивает сложность упражнения и заставляет ваш пресс работать больше.

Вот как выглядит упражнение: 

• Займите положение, держа гантели обеими руками. Вытяните руки над головой.
• Удерживая локти направленными вперед, а бицепсы близко к ушам, опустите гантели за голову, пока локти не образуют угол 90 градусов. Это исходное положение для выполнения упражнения.
• Выпрямите руки, напрягая трицепсы, задержавшись на секунду в верхней точке. Опустите руки обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение. Стремитесь к трем подходам от четырех до двенадцати повторений. Помните, что задействование пресса предотвращает выгибание спины во время выполнения движения.

6) Отжимания от штанги

Отжимания от штанги очень похожи на отжимания от каната, но значительно менее эффективны. Тем не менее, это по-прежнему дает вам почти 70-процентную мышечную активацию, поэтому ваши трицепсы все еще получают хорошую тренировку. Ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения — держать локти неподвижными, когда вы толкаете вес вниз.

Вот как выполнять отжимания от грифа:

• Встаньте перед канатным тренажером, держась за перекладину, руки согнуты под углом 90 градусов.
• Держите локти неподвижно, толкая штангу вниз, напрягая трицепсы.
• Продолжайте, пока ваши руки полностью не выпрямятся, затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Стремитесь к трем подходам от четырех до двенадцати повторений.

7) Разгибания на трицепс лежа

Это упражнение также называют дроблением черепа по уважительной причине. Вы можете в конечном итоге уронить вес на голову, если будете небрежно относиться к своей форме, поэтому начните с легких весов, которые вам будет удобно перемещать. Сокрушители черепа активируют около 60% мышц трицепса, несмотря на то, что это одно из самых сложных упражнений для рук.

Вот как выглядит упражнение: 

• Лягте на скамью со штангой или гантелями в руках. Держите руки на расстоянии примерно на ширине плеч.
• Начните упражнение, подняв вес над головой ладонями вперед. Согните руки в локтях и опускайте вес вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов. Не опускайтесь слишком низко, когда делаете это, иначе рискуете узнать из первых рук, почему разгибания на трицепс лежа также называют дроблением черепа.
• Напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки, но не блокируйте локти. Опустите вес так, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов для завершения повторения. Стремитесь к трем подходам от шести до двенадцати повторений.

8) Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — еще одно отличное упражнение для наращивания объема и силы трицепсов. Упражнение выполняется со штангой, что позволяет вам брать столько веса, сколько вам нужно. Это упражнение также в значительной степени задействует мышцы груди, поэтому используйте его как переход от тренировки груди к упражнениям на трицепс.

Вот как выполнять жим лежа узким хватом:

• Лягте на скамью или на ступеньку, держа штангу обеими руками. Соедините руки как можно ближе друг к другу.
• Начните упражнение, опуская штангу, сгибая руки в локтях, пока штанга не зависнет прямо над грудной клеткой.
• Вытяните руки в исходное положение, напрягая трицепсы, чтобы завершить повторение. Стремитесь к трем подходам от четырех до двенадцати повторений.

9) Жим гантелей с пола

Это упражнение обеспечивает тщательную тренировку трицепсов, в то же время задействуя мышцы вокруг них. Это особенно полезно для наращивания объема трицепсов, поскольку вы можете свободно использовать тяжелые гантели. Вот как выглядит упражнение:

• Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени. Держите по гантели в каждой руке, локти разведены под углом 45 градусов.
• Держите нижнюю часть спины касающейся земли, когда вы поднимаете гантели прямо над грудью на вытянутых руках.
• Задержитесь на секунду в верхней точке и медленно опускайте вес, пока задняя часть плеча не коснется пола. Старайтесь делать три подхода по восемь-двадцать повторений.

10) Полутурецкие разминки перед отжиманиями

Мы закончим наш список сложным упражнением с собственным весом, которое серьезно нагрузит ваши трицепсы. Вы можете добавить гантели к упражнению, чтобы сделать его еще более сложным, когда вы привыкнете к движениям. Турецкие подъемы задействуют большинство групп мышц вашего тела, но этот конкретный вариант подвергает испытанию ваши трицепсы.

Вот как выглядит упражнение:

• Лягте лицом вверх, правая нога прямая, левое колено согнуто. Левая нога также должна стоять на полу. Держите гантель в левой руке, согнув руку.
• Поднимите гирю в воздух, вытянув левую руку. Продолжайте, пока не будете поддерживать себя левым предплечьем.
• Оторвите бедра от пола и оттолкнитесь левой пяткой, чтобы перевернуть тело и оказаться в отжимании.
• Завершите отжимание и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Повторите упражнение с противоположной стороны после завершения подхода. Стремитесь к трем подходам от четырех до десяти повторений.

Вам также может понравиться:

Сожгите лишние калории с помощью этих 10 упражнений берпи

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Ваш кор представляет собой мышечный столб, соединяющий нижнюю и верхнюю часть тела. Наличие сильного кора является основой для всех физических движений. Все движения, которые вы выполняете, задействуют мышцы спины и живота…

Изображение через ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Вторник

Развитые, четко очерченные икры являются одним из основных компонентов балансировки мышц нижней части тела. Тем не менее, мышцы икр являются одной из самых сложных групп мышц для наращивания. Некоторые…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник

Берпи сочетает в себе отжимания, приседания и прыжки, чтобы дать вам гимнастическое упражнение для всего тела, предназначенное для одновременного наращивания мышечной силы и выносливости. Это одно из лучших гимнастических упражнений для сжигания калорий, в котором используется до 355…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник

Скакалка — она же скакалка — является одним из самых доступных предметов тренировочного оборудования, которое вы можете купить, а также одним из самых простых в использовании. Возможно, у вас уже есть…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Подтягивания и отжимания — два эффективных упражнения с собственным весом для верхней части тела. Первый нацелен на большие мышцы спины, плеч и трицепсов, а первый — на грудь, плечи и трицепс. Эти двое…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Гири в наши дни пользуются всеобщей популярностью, так как все больше людей осознают многочисленные преимущества тренировок с ними. Из-за их странной формы люди не решаются попробовать их, но именно это делает их превосходными…

Новички Развивайте ММА Воскресенье

В BJJ ранг пояса практикующего является показателем его текущего уровня мастерства. Грепплеры получают заслуженное повышение после того, как проводят значительное время в борьбе на матах. Хотя стандарты могут отличаться от одного инструктора…

Новички Развивайте ММА Суббота

Разминка перед тренировкой по боксу позволяет получить больше удовольствия от тренировки и снизить риск получения травмы. Ваше тело будет вам благодарно, так как оно уменьшает болезненность после…

Изображение с Викисклада

Сингапур Развивайте ММА Пятница

Чайнатаун ​​— один из самых ярких и шумных районов Сингапура, известный своим богатым наследием, яркой культурой и восхитительной едой. От исторических храмов до шумных уличных рынков — здесь есть на что посмотреть и…

Новички Развивайте ММА Среда

Изучение стиля паса в BJJ может занять годы и годы экспериментов. Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство с буквально сотнями техник для каждой основной позиции. Создание сплоченной игры требует много времени…

Новички Развивайте ММА Вторник

Обход гарда — один из ключевых навыков, которым следует овладеть при обучении бразильскому джиу-джитсу.

Приседания со штангой

Тяга штанги, стоя в наклоне

ИП: ноги на ширине плеч слегка согнуты, корпус наклонен вперед под углом 45 градусов, спина прямая. Руки держат штангу, на выдохе ее необходимо поднести к груди, а на вдохе опустить. Укрепляет мышцы, при сведении лопаток задействует не только широчайшие, но и трапециевидные, ромбовидные.

Тяга штанги к груди в наклоне

Подтягивания

Его можно выполнять широким хватом или узким обратным – оно прорабатывает широчайшие мышцы. Выдыхать нужно в верхней точке, а вдыхать в нижней.

Подтягивания

Тяги на блоках

В тренажерах можно выполнять тягу верхнего блока узким хватом, прямым хватом, тягу нижнего блока. Задействует широчайшие мышцы.

Тяга верхнего блока узким хватом

Шраги со штангой

ИП: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки держат штангу. Сделайте вдох и поднимите плечи, втягивая в них голову, замрите, опустите плечи и выдохните. Это отличное упражнение для начинающих и желающих поработать над трапециевидной мышцей. Шраги можно выполнять и с гантелями .

Шраги

Тяга гантели одной рукой

ИП: левое колено и рука опираются на скамью, спина прямая, смотрим вперед. В правой руке держим гантель, ладонь повернута внутрь. На вдохе подтягивайте руку вверх, максимально отводя локоть назад, в верхней точке сделайте выдох. Тренирует широчайшие мышцы и трапециевидную.

Тяга гантели

Становая тяга

ИП: прямые руки держат штангу обычным хватом, тело прямое, есть небольшой прогиб в пояснице , она напряжена. Вдохните и начните опускать штангу вниз, сгибая колени, наклоняйте корпус, но не сгибайте спину. Нижняя точка находится там, где вы максимально низко опустились, но не изменили изгиб позвоночника. Поднимайтесь, напрягая мышцы бедер и подтягивая штангу, выдыхайте.

Становая тяга

Гиперэкстензия

Отлично прорабатывает мышцы-выпрямители позвоночника. Оно рекомендовано при нарушениях осанки.

Гиперэкстензия

Наклоны со штангой на плечах

ИП: стопы стоят вместе, ноги немного согнуты, корпус выпрямлен, штангу держите широким хватом на трапециях. На вдохе наклонитесь вперед, отводя таз назад, выдохните. Не сгибайтесь в пояснице! Возвращайтесь в исходное положение, когда торс станет параллелен полу. Это упражнение для разгибателей.

Наклоны

Комплекс упражнений на спину для женщин

Выше были описаны методики, которые больше предназначены для мужчин, так как далеко не всякая женщина озабочена наращиванием массы и работой с большими весами. В связи с этим следует рассмотреть, как укрепить мышцы девушке с помощью оборудования в тренажерном зале.

Упражнения с отягощениями

• Гиперэкстензия;

На тренажере

• Наклоны с гантелями;

Наклоны

• Тяга верхнего блока за голову;

Тяга

• Шраги с гантелями, суммарный вес которых должен быть в диапазоне 2-5 кг;

Шраги

• Становая тяга со свободным грифом;

Тяга становая

• Подтягивания в гравитроне.

Подтягивания

С фитболом

Также в тренажерном зале можно выполнять простые упражнения на гимнастическом коврике или с использованием фитбола. С мячом можно делать следующее:

• Лягте на него спиной, ноги вытянуты вперед. Сгибая ноги в коленях, катите спиной мяч, пока на нем не останутся лежать только лопатки, ягодицы должны быть параллельны полу. Заведите руки за голову и потянитесь. Повторите несколько раз;

1 упражнение

• Лягте на мяч животом и бедрами, тело образовывает прямую линию. Поочередно вытягивайте одну руку вперед, другую назад смотрите также вперед;

2 упражнение

• Смотрите в пол, лягте на фитбол животом, не прогибайтесь в пояснице, опирайтесь на колени, руки немного согнуты и держат гантели. Поднимите их в стороны, сводя лопатки, но не меняйте положение тела, в особенности следите, чтобы не образовывался прогиб в пояснице. Теперь еще больше поднимите правую руку и плечо, немного скрутив спину влево, замрите. Сделайте тоже самое в правую сторону. Повторите не менее 4-х раз.

3 упражнение

Эти 3 варианта на фитболе здорово укрепляют мышцы и выравнивают осанку.

Многим женщинам сложно найти время даже для таких простых занятий из-за плотного расписания. Для них будет полезно делать статические упражнения на работе. Они выполняются стоя и заключаются в надавливании на бока, живот, поясницу, грудь, плечи для того, чтобы спина сопротивлялась.

Например, вы надавливаете руками на поясницу, а позвоночник давит на руки – своеобразный армрестлинг. Такая статическая нагрузка позволяет укрепить задействованные мышцы.

Правила выполнения упражнений для спины

• Используйте отягощения разумно, так как большие веса могут привести к травмам. Ваш оптимальный вес тот, с которым вы можете выполнить 2-3 подхода, ощущая терпимое напряжение. Неистовые усилия и кривлянья – это уже перебор.
• Выполняйте минимум 8 повторений в одном подходе, так как накачать эту зону очень непросто. Если ваша задача согнать жир, то выполняйте 10-15 повторов по 3 подхода, а если набрать массу, то 6-8 в 3-5 сетах. Отдых между качественными тренировками должен составлять минимум 3 дня, а то и 5.
• Тренажерный зал предлагает варианты занятий на любой вкус, поэтому старайтесь делать свои тренировки максимально разнообразными. Однотипные занятия принесут мало пользы и быстро наскучат, поэтому работайте над мышцами разными способами.
• Важно сначала каждое упражнение выполнять с небольшим весом, чтобы отточить технику его выполнения.
• Программа тренировок должна включать пару разминочных упражнений и по 2 на каждую группу мышц, то есть всего 8. Лучше всего составить 2 тренировки, которые вы будете чередовать через неделю.

Упражнения для спины в тренажерном зале: все, что вам нужно знать

Вы, должно быть, уже знаете, что рекомендуется всегда сидеть с прямой спиной, поскольку неправильная осанка может привести ко многим проблемам со здоровьем, таким как боли в спине и шее. Не только это, сильная и прямая спина может улучшить ваш внешний вид, помочь вашей нервной системе лучше функционировать.
Хотя вы не можете заставить себя сидеть прямо, вы можете найти лучший подход, выполняя различные упражнения для спины в тренажерном зале. Поскольку в спине много мышц, вам необходимо выполнять различные упражнения для спины в тренажерном зале, чтобы обеспечить правильный подход к вашим целям в фитнесе.
Тренировка спины в тренажерном зале может омолодить все ваше тело, поскольку она задействует несколько групп мышц, включая мышцы кора и нижней части тела. Чтобы помочь вам, мы здесь с лучшими упражнениями для спины в тренажерном зале. Читайте дальше: 

1. Подтягивания 

Подтягивания – это основное упражнение в тренировке спины. Это настоятельно рекомендуется, так как укрепляет вашу силу и делает спину шире. Как правило, подтягивания широким хватом лучше всего тренируют мышцы спины. Это считается отличной тренировкой спины в тренажерном зале и для начинающих. Регулярная практика может развить больше силы и избежать серьезных травм, так как она задействует только вес вашего тела. Просто потренируйтесь под наблюдением специалиста, и оно станет лучшим упражнением для спины в тренажерном зале или дома. 9Члены 0003 Gym также пробуют различные варианты подтягиваний, чтобы создать лучшую тренировку спины в тренажерном зале. Тем не менее, мы поделились классической версией, которую вы можете легко добавить к своей тренировке дома.
Оборудование:

Перекладина для подтягиваний.

Инструкции:

• Встаньте под турник.
• Расставьте руки примерно в 1,5 раза от длины плеч. И возьмите турник.
• Подтяните вес тела вверх, опираясь на руки и турник.
• Задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
• Один подход состоит из 8-10 повторений.
• Сохраняйте один и тот же хват в течение 8 недель, чтобы добиться максимальных результатов.
  

2. Широчайшие тяги вниз:

Полноценная скульптурная спина развивается благодаря лучшим упражнениям для спины в тренажерном зале. И вы не можете полагаться только на тренировку спины в тренажерном зале, которая включает только вес тела. Вот когда широчайшие тяги вниз подходят к ситуации. Это можно сделать на тренажере для тяги вниз, который состоит из шкива, на одном конце которого соединены грузы, а другой конец соединен со штангой или веревкой. Это же оборудование можно использовать для многих других лучших упражнений для спины в тренажерном зале.
Оборудование:

Тренажер для опускания штанги для широчайших

Инструкции:

• Встаньте перед тренажером для штанги для тяги вниз и определите вес, который вы сможете тянуть.
• Начните с 15-20 кг, так как шкив позволяет легче тянуть вес.
• Возьмите штангу и сядьте на скамью, связанную с тренажером.
• Есть два типа хвата, которые вы можете держать: широкий хват и узкий хват. Широкий хват работает на расширение спины, тогда как узкий хват помогает проработать основные мышцы спины.
• Выберите рукоятку по своему вкусу. Теперь потяните гантели, напрягая широчайшие. Не забывайте задействовать мышцы кора. Потяните хват до верхней части груди, а затем переместите его обратно над головой. Это один представитель.
• Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  

3. Тяга каната сидя

Еще одно лучшее упражнение для спины в тренажерном зале, которое вы можете попробовать, — это тяга каната сидя. Он работает с мышцами спины и предплечий. После того, как вы освоите эту тренировку спины в тренажерном зале для начинающих, вы также можете попробовать ее варианты, попробовав тягу кабеля одной рукой. Некоторые люди также включают тягу сидя в тросе в качестве упражнения для похудения, так как оно задействует ваши мышцы и помогает сжигать калории.
Оборудование:

Канатная машина

Инструкции:

• Отрегулируйте вес в соответствии со своими силами.
• Сядьте на скамью и согните колени примерно на 60 градусов, выпятив грудь.
• Теперь потяните штангу к животу.
• Задержите на секунду и медленно отпустите планку. Это один представитель.
• Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  

4. Тяга штанги в наклоне

Это одно из самых эффективных упражнений для спины в тренажерном зале, которое подтянет вашу спину и сделает ее мускулистой. Фактически, эта тренировка задействует более 80% мышц спины. Все профессиональные тренеры до сих пор включают эту вариацию в тренировки, независимо от того, является ли человек новичком или тренированным спортсменом.
Оборудование:

Штанга и блины.

Инструкции:

• Возьмите штангу и прикрепите к ней блины в соответствии с вашими силами. Начать можно с 5-10 кг.
• После установки блинов слегка наклонитесь вперед так, чтобы грудь была обращена к полу. Сделайте угол 15-45 градусов.
• Сохраняйте расстояние между ступнями на ширине бедер и слегка поворачивайте их.
• Держите штангу рядом с коленями, держите корпус напряженным и поднимите штангу, двигая ее к пупку, локти заведите за спину.
• Верните штангу в исходное положение. Это один представитель.
• Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  

Некоторые другие упражнения, которые вы можете включить, чтобы настроить лучшую тренировку спины в тренажерном зале: 

• Становая тяга
• Тяга с упором на грудь
• Тяга гантелей одной рукой
• Перевернутая тяга
  9 0020

Советы по безопасности: 

Когда вы выполняете упражнения для спины в тренажерном зале, следует помнить о некоторых вещах, чтобы избежать травм:  

• Если вы в тренажерном зале, узнайте более подробную информацию о тренировке и ее технике у инструктора и попробуйте сделать первые 2-3 повторения под его наблюдением.
• Привяжите поясные ремни для поддержки, если вы поднимаете больше веса.
• Начните с меньших весов и опустите их, если есть мышечное напряжение или боль.
• Напряженные мышцы подвержены травмам. Поэтому всегда делайте разминку, чтобы растянуть мышцы до и после тренировки.
• Не забывайте полноценно отдыхать после тренировки.
• Будьте терпеливы в своем росте, так как внесение изменений в тело — это пошаговая процедура, и погоня за быстрыми результатами может привести к неприятностям.
  

Заключение

Сильная спина и хорошая осанка дают ряд преимуществ в долгосрочной перспективе. Они не только предотвращают травмы и помогают вам быть более внимательными, но и поддерживают активность в течение дня. Итак, начните выполнять упражнения для спины в тренажерном зале сегодня и сами заметите разницу.

Популярные поисковые запросы для йоги

Ардха Сиддхасана Иша Йога | Как заниматься джнана-йогой | Асаны йоги для уменьшения ягодиц | Позы йоги для плоского живота |  Тонизирует ли хатха-йога ваше тело | Значение раджа-йоги | Ступени Йоганидрасаны | Преимущества Акарна Дханурасаны | Ардха Чандрасана Также известна как | Информация о Баддха Падмасане | Чакрасана для начинающих | Триконасана и ее преимущества | Нава Асана | Преимущества Паршвоттанасаны | Шаг Шалабхасаны | Салабхасана Меры предосторожности |  Список шагов Наукасаны | Варианты Ваджрасаны | Упавишта Конасана Преимущества | Гарудасана и ее преимущества 3 | Преимущества пуловера | Упражнения для груди и спины | Приседания сумо с упором на колени | Велотренажер | Мушка с тросом от низкого до высокого | Упражнения для центральной груди | Тренировки груди для мужчин | Кардиотренировки для сжигания жира на животе |   Преимущества упражнений для рук | Упражнения для похудения рук в домашних условиях | Анулом | Улучшить навык чтения | Преимущества упражнений Bunny Hops |  Боковые выпады с гантелями | Растяжки для переднего шпагата | Создание внутреннего мира | Поза перевернутого треугольника | Преимущества сгибания ног | Упражнения стоя для живота | Трапецит Причины  

Лучшие условия поиска Фитнес

Факты о медитации | Как быстрее отрастить бороду | Куда поместить большой палец для Шанмукхи Мудры | Питание для похудения | Как часто выполнять медитацию Чит Шакти | Как отрастить бороду естественным путем в домашних условиях | Помогает ли Jumping Jacks похудеть | Уттанпадасана Преимущества и меры предосторожности | Преимущества позы вирасаны | Как делать приседания сумо  

‍

7 упражнений для спины на канатной тяге для увеличения силы спины

Эмбер Сэйер

Опубликовано: 20 марта, 2023 13:29

Хотя есть разные Среди различных способов тренировки спины, в том числе со штангами, гантелями, силовыми тренажерами, эспандерами и даже некоторыми упражнениями на спину с собственным весом, вы также можете получить отличные упражнения для спины с канатом, имея доступ к канатному тренажеру.

Но какие упражнения можно включить в тренировку спины с тросами? Как вы строите тренировки спины на кабельном тренажере? Каковы лучшие упражнения для мышц спины на массу и силу?

В этой статье мы объясним, как структурировать ваши тренировки на канатной дороге, и предоставим пошаговые инструкции для следующих лучших упражнений, которые вы можете включить в тренировку на канатной дороге для увеличения силы и размера спины:

• Широчайшие тяги
• Кабельные ряды с сидячими местами
• Тяга для верхней части спины сидя
• Пуловеры с канатом
• Подтягивания прямыми руками
• Кабельные скобы
• Лицевые тяги

Начинаем!

Как выполнять тренировку спины с тросами

Что касается оптимальной структуры тренировки спины на тросовом тренажере для увеличения массы и силы, то количество повторений и подходов, которые вы должны выполнять в каждом упражнении, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. количество тренировок, которые вы выполняете в неделю, и ваши основные цели силовых тренировок.

Для увеличения силы делайте от 4 до 6 подходов от 1 до 6 повторений в каждом упражнении с весом, который составляет не менее 85% от вашего максимума за одно повторение (1ПМ). Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться.

Если вашей целью является гипертрофия (рост мышц), выполняйте по три подхода в каждом упражнении, используя нагрузку от 70 до 85% от вашего 1ПМ в 8-12 повторениях.

Лучшие упражнения для упражнений на кабельной спине

#1: Широчайшие тяги

Широчайшие тяги являются основным упражнением в любой хорошей тренировке блока спины.

Возможность выполнять тягу верхнего блока на тросовом тренажере часто является причиной того, что пользователи домашних тренажерных залов приобретают приспособление для тросового шкива для своей стойки для приседаний или задумываются о многоцелевом функциональном тренажере или настенном тросовом тренажере.

Подтягивание широчайших мышц — одно из лучших упражнений для укрепления широчайших мышц, и если вы не можете подтягиваться, это фантастическое упражнение для спины с тросом, которое можно включить в тренировку для спины, чтобы развить силу, необходимую для преодоления собственного веса. остановить.

Вам также следует поэкспериментировать с разным расстоянием между руками, чтобы проработать разные части широчайших.

Тяга верхнего блока широким хватом поможет проработать боковые части широчайших, тогда как тяга нижнего блока узким хватом задействует больше бицепсов и плеч наряду с широчайшими.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины с тросами:

1. Сядьте с хорошей вертикальной осанкой на станции тяги верхнего блока, зафиксируйте бедра под подушечками и ступнями на полу.
2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки немного шире, чем ширина плеч (или используйте другое положение рук, как описано выше), ладонями от тела.
3. Держите корпус напряженным, когда тяните штангу вниз к ключицам, сводя лопатки вместе в конце движения.
4. Медленно верните вес в исходное положение, сопротивляясь инерции весового стека, чтобы сохранить напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

#2: Тяга на тросе сидя

Это отличное упражнение для гипертрофии, которое можно добавить к тренировкам спины на тросовом тренажере.

Постоянное время натяжения тросов и траектория движения рук позволяют вам нагружать тросы большим весом, чтобы максимизировать прирост массы и силы.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины в канатной тяге:

1. Сядьте за тренажер для канатной тяги, поставьте ноги на платформы и возьмитесь ладонями за приспособление для канатной тяги нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
2. Слегка наклонитесь туловищем вперед, чтобы немного наклониться к тренажеру, сохраняя при этом корпус напряженным, а спину полностью прямой.
3. Потяните приспособление для тяги к талии, согнув руки в локтях и напрягая широчайшие. Ваши плечи могут немного наклоняться вперед во время движения.
4. Когда вы дойдете до конечного диапазона, когда ваши руки находятся по бокам тела, медленно сопротивляйтесь весовому стеку, чтобы вернуться в исходное положение.

#3: Тяга канатов для верхней части спины сидя

Не менее важно прорабатывать мышцы верхней части спины, такие как трапециевидные и ромбовидные, при выполнении упражнений на блоке спины.

Этот вариант тяги троса назад помогает проработать трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и большую круглую мышцы вращательной манжеты плеча.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины с тросами:

1. Выполните те же действия, что и для стандартного упражнения на тросах, но используйте хват сверху так, чтобы ваши ладони были обращены к полу, и вместо того, чтобы тянуть приспособление к себе на уровне талии, потяните вверх к линии сосков на уровне груди или даже выше ключиц.
2. Более высокий угол тяги задействует мышцы верхней части спины.

#4: Пуловеры с тросом

Это отличное упражнение для спины на тросовом тренажере для изоляции широчайших.

Постоянное время натяжения с использованием тросов помогает максимизировать эффективность этого упражнения на широчайшие по сравнению с выполнением упражнения с гантелями или гирями.

Вот как выполнять это упражнение для спины на тросовом тренажере:

1. Закрепите трос или лямку на одном тросе в верхней точке крепления.
2. Встаньте лицом к тросовому шкиву, взявшись за концы крепления веревки обеими руками.
3. Согните бедра, чтобы слегка наклонить туловище вперед.
4. Держите спину прямо, задействуя кор и ягодицы.
5. Потяните руки вниз к верхней части тазовых костей. Ваши внутренние руки должны быть несколько направлены вверх, что требует некоторого вращения плеч наружу.
6. Медленно верните трос в верхнее положение.

#5: Тяга вниз на прямых руках

Это еще одно отличное упражнение для спины на канатной тяге, направленное на развитие широчайших.

Положение тела во время выполнения этого упражнения увеличивает диапазон движений, что максимально увеличивает время нахождения в состоянии напряжения и помогает укрепить широчайшие мышцы в конечных диапазонах.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины на тросовом тренажере:

1. Установите шкив в максимальное положение и закрепите веревку или прямую перекладину.
2. Отойдите от машины на несколько футов. Вы должны находиться достаточно далеко, чтобы было достаточно места, чтобы согнуть бедра, наклонить туловище под углом 45° к полу и выпрямить руки, не допуская провисания троса. Вам нужно, чтобы трос был натянут, чтобы весовой стек поднимался на протяжении всего подхода.
3. Разблокируйте локти, но держите руки почти прямыми, когда тяните веревку прямо вниз к верхней части бедер.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, начав следующее повторение до того, как весовой стек полностью коснется земли.

#6: Шраги на блоке

Включение шрагов на блоке в тренировку спины на блоке — один из лучших способов нацелиться на ловушки.

Хотя шраги обычно выполняются со штангой или гантелями, выполнение этого упражнения для спины с тросами на самом деле оптимизирует нагрузку на трапециевидные мышцы, поскольку траектория движения тросового шкива соответствует выравниванию мышечных волокон в трапециевидных мышцах.

Это также снижает нагрузку на плечи.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины на тросовом тренажере:

1. Встаньте в центр тросового тренажера, установив оба шкива с каждой стороны в самое низкое положение. Используйте насадки-ручки.
2. Держите корпус напряженным и направьте плечи вверх и внутрь к ушам и немного назад.
3. Медленно опуститесь на спину.

Если у вас только один трос, используйте веревку, прямой стержень или тросовое крепление.

#7: Тяга к лицу

Это отличное упражнение для проработки задних дельтовидных мышц и трапеций в верхней части спины.

По этой причине это отличное упражнение, которое можно включить в тренировку спины с тросами при становой тяге и жиме над головой.

Ниже приведены инструкции по выполнению этого упражнения для спины с тросами:

1. Закрепите тросовый шкив на высоте чуть выше вашего лица.
2. Сделайте шаг назад, держа в каждой руке по одной рукоятке крепления веревки, пока трос не натянется и весовой стек не поднимется.
3. Втяните лопатки, сведите их вместе и отведите плечи вниз от ушей.
4. Потяните кабель к лицу, поднося рукоятки как можно ближе к лицу так, чтобы рукоятки проходили по бокам лица, как бы касаясь висков.
5. Удерживайте сокращение, сводя лопатки вместе не менее 2–3 секунд.