комплексы для похудения, подтяжки и упругости

Поделиться:

Что потребуется

• Штанга
• Гантели
• Тренажеры

Подтянутые и мускулистые бедра – неотъемлемый элемент привлекательной и гармоничной спортивной фигуры как у мужчин, так и у женщин. Тренировать ноги важно по нескольким причинам: это улучшает пропорции, способствует усиленному сжиганию калорий, быстро подтягивает проблемные места и провоцирует мощный выброс эндорфина. В нашей статье мы подробно разберем самые эффективные упражнения для бедер, рассмотрим, как накачать мышцы бедра, и приведем несколько программ тренировок в качестве алгоритма.

Анатомия мышц бедер

Условно мышечный массив бедра делится на три части:

1. Передняя часть – квадрицепс.
2. Задняя – бицепс бедра.
3. Внутренняя – приводящие мышцы.

Особое внимание стоит уделять квадрицепсу – четырехглавой мышце бедра. Он состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального. Именно они формируют большую часть объема мускулатуры бедра.

© mikiradic — stock.adobe.com

Лучшие упражнения для мышц бедра

Рассмотрим, какие упражнения стоит выполнять, чтобы добиться идеальных форм и выраженного мышечного рельефа.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это базовое упражнение для укрепления бедер, в нем работают все области мышц ног и ягодиц, а в качестве стабилизаторов и многие мышцы торса.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

В зависимости от ширины постановки ног и амплитуды движения вы можете акцентировать нагрузку на приоритетной для вас зоне. Глубокие приседания (ниже параллели с полом) сильнее задействуют ягодичные мышцы. Приседания в параллель и чуть выше – квадрицепс. Чем уже вы поставите ноги, тем сильнее будет работать латеральный пучок квадрицепса, который формирует мускулатуру внешней части бедра. Широкая постановка смещает акцент на приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть).

Крайне важно держать спину прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Это не только позволит вам лучше сосредоточиться на работе мышц, но и убережет от травм. При работе с большими весами используйте атлетический пояс и наколенные бинты.

Во время приседаний смотрите вперед и немного вверх, а не вниз, это может привести к травме и потере равновесия. Крайне важно не сводить колени при подъеме, они должны двигаться в одной плоскости.

Если вы новичок в тренажерном зале и вам тяжело приседать даже с пустым грифом, выполняйте приседания в Смите – это тоже эффективное упражнение для стройных бедер.

Также многие спортсмены выполняют фронтальные приседания (со штангой на груди). В них намного меньше работают бицепсы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, вся нагрузка переходит на квадрицепс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим ногами

Важнейшее упражнение для стройных бедер. Биомеханика движения схожа с приседаниями, но в жиме платформы ногами почти полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Отлично подходит новичкам, для которых техника приседаний слишком сложна.

В зависимости от постановки ног вы акцентируете нагрузку на тех или иных участках бедра.

Поставив ноги в нижней части платформы узко и параллельно друг другу, вы заставите сильнее работать внешнюю часть квадрицепса. Если поставить их широко и развести носки в стороны, нагрузка перейдет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги на ширине плеч в верхней части платформы – нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Самая главная особенность этого тренажера – амплитуда. Вам должно быть комфортно в течение всего движения. Не стоит опускать платформу слишком низко: большинство тренажеров устроено таким образом, что в нижней точке ваша поясница будет округляться и подниматься с поверхности станка. Это чревато получением травмы. В верхней точке амплитуды не нужно полностью разгибать колени, пусть мышцы ног будут под постоянным напряжением.

Силовые рекорды в этом движении ставить не следует, лучше работайте в комфортном диапазоне повторений – от 10 до 15.

Гакк-приседания

Этот тренажер есть далеко не во всех тренажерных залах, однако с ним будет легче добиться желаемой цели – обрести стройные спортивные бедра.

Траектория движения строго фиксирована, поэтому вам будет проще сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра. Поясница упирается в специальную опору, поэтому осевой нагрузки на позвоночник в этом движении практически нет. Используйте разные постановки ног, чтобы прорабатывать весь массив мышц бедер. Аналогично жиму ногами не разгибайте ноги до конца в верхней точке движения.

© splitov27 — stock.adobe.com

Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолированное упражнение для бедер. В нем нагрузка полностью ложится на четырехглавую мышцу бедра. Спортсмены часто используют это упражнение в качестве разминки перед основной силовой работой либо ставят в самый конец тренировки, чтобы окончательно «добить» утомленные мышцы.

Рабочий вес здесь не играет принципиальной роли, гораздо важнее чувствовать работу квадрицепса и делать небольшую паузу в верхней точке, максимально напрягая мышцу, чтобы как следует ее «прожечь». Такой тренировочный прием отлично работает в период сушки, так как помогает улучшить рельеф мускулатуры ног.

Выпады

Это отличное упражнение для укрепления мышц бедра, которое выполняют как во время набора мышечной массы, так и в период сушки. В выпадах со штангой на плечах или с гантелями работает всё: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Однако и в этом упражнении можно расставлять акценты в зависимости от ваших приоритетов. Короткий шаг сильнее нагружает квадрицепс, длинный – ягодицы и бицепс бедра:

Есть и более специфичные вариации выпадов, например, выпады назад, в которых максимальная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, или выпады в сторону, в которых сильнее работает внешняя часть бедра (латеральный пучок квадрицепса).

Альтернативное упражнение – зашагивания на платформу с дополнительным отягощением:

© studio1901 — stock.adobe.com

Становая тяга сумо и плие-приседания

Мы объединили два этих упражнения в один пункт, поскольку они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу – приводящие мышцы бедра, и имеют сходную технику выполнения.

Становая тяга сумо, как правило, выполняется со штангой. Используется широкая постановка ног, носки при этом разворачиваются наружу. Это упражнение пришло из пауэрлифтинга, однако его успешно применяют и в классическом фитнесе. Если выполнять движение с небольшим весом и постараться полностью выключить из работы мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет акцентироваться на внутренней поверхности бедра.

С плие-приседаниями история немного другая. Как правило, это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда получается относительно небольшой. Чтобы ее увеличить, встаньте на две стэп-платформы, и тогда получится опустить гантель ниже. Амплитуда станет больше (насколько – зависит от вашей растяжки), и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжении приводящих мышц бедра при прохождении негативной фазы движения.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняют румынскую становую тягу как со штангой, так и с гантелями.

Многие не совсем правильно понимают название упражнения, стараясь сделать тягу на максимально прямых ногах любой ценой. Так делать не нужно. Обязательно небольшое сгибание в коленях.

Главное в этом упражнении – стараться отводить таз максимально назад, тогда вся нагрузка будет ложиться на бедра и ягодицы. Если этого не делать, а просто выполнять наклоны вперед, работать будут разгибатели позвоночника. Чтобы лучше почувствовать работу мышц в этом упражнении, выполнять его лучше после нескольких подходов сгибаний ног в тренажере. Спину, как и в классической становой, ни в коем случае нельзя горбить. Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего подхода.

Альтернативные упражнения – good-morning (наклоны со штангой на плечах), становая тяга с гирей или гантелей на одной ноге и наклоны в гакк-тренажере.

Сгибания ног в тренажере сидя и лежа

Это изолированные упражнения для проработки бицепса бедра. Принципиальных различий в выполнении этих двух вариантов нет, однако атлетам, имеющим проблемы с позвоночником, следует быть аккуратными со сгибаниями ног лежа. Дело в том, что в крайней позиции поясничный отдел позвоночника находится в растянутой позиции, и работа с большим весом может усугубить имеющиеся у вас проблемы.

Выполняйте упражнение со средним рабочим весом, делая секундную паузу в точке пикового сокращения и замедляя движение в негативной фазе, тогда вы извлечете максимум пользы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично подойдет девушкам, делающим первые шаги в фитнесе. На начальном этапе оно не требует дополнительного оборудования, но позволит идеально прочувствовать работу ягодичных мышц. Выполняют его как в зале, так и в домашних условиях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытным атлеткам рекомендуется делать мостик со штангой или в тренажере.

© ANR Production — stock.adobe.com

Прыжки

Запрыгивания на тумбу и приседания с выпрыгиванием входят в число самых популярных упражнений в кроссфите. Они нагружают все мышцы ног в равной мере, при этом повышают силовую выносливость и взрывную силу, так как в работу вовлекаются медленные мышечные волокна.

© leszekglasner — stock.adobe.com

Однако не стоит преувеличивать возможную пользу подобных упражнений – слегка подтянуть мышцы ног у новичка они смогут, но вот нарастить мышечный объем – нет.

Маховые упражнения

В эту группу отнесем различные махи ногами и отведения их в стороны, в том числе с использованием блочных тренажеров.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Это неплохие движения для начинающих спортсменок. В домашних условиях их можно выполнять как на полу, так и на скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытные спортсменки могут делать махи с дополнительным отягощением:

© egyjanek — stock.adobe.com

Многие расценивают их как упражнения для похудения бедер, что не совсем верно. Базовые упражнения на ноги сильнее нагружают бедра и расходуют больше энергии, поэтому они гораздо эффективнее для ваших мышц на любом этапе тренинга.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Лучшая тренировка в тренажерном зале для ягодиц и ног — тон и подтяжка

Создайте и придайте форму своим ногам и мышцам ягодиц с помощью этой великолепной круговой тренировки в тренажерном зале . Подтяните и подтяните ягодицы, укрепите бедра и подтяните ноги с помощью этих 6 упражнений.

Лучшее упражнение для ягодиц и ног

• Болгарские приседания со штангой
• Усилители бедра со штангой
• Выпады лежа с отягощением
• Боковые выпады с набивным мячом
• Настенные шарики
• Настенные сиденья

Продолжайте читать пошаговое руководство с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и путаницы и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten. com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню» ежедневно прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

===========================

«Мне просто нужно несколько новых упражнений для моих ягодиц и ног ».
~Моя жена~

Я без ума от своей жены, она не только лучшее, что когда-либо случалось со мной, но и эта женщина может полностью сокрушить тренировку.

Вот почему я был немного удивлен, когда она подошла ко мне сегодня вечером и сказала: «Я просто чувствую, что я в колее с моими тренировками ног и ягодиц и нужно что-то еще».

Музыка для моих ушей.

Сегодня мы пинаем ваши задницы и ноги на полную мощность с некоторыми упражнениями в тренажерном зале, которые вы, вероятно, не делаете… или делаете не так часто.

Будьте готовы к этому. Проверьте это ниже.

Не забудьте подписаться на Tone and Tighten на Pinterest , Twitter , Facebook , Instagram и YouTube , чтобы узнать больше о тренировках, рецептах и ​​фитнесе советы.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ПРИСЕДАНИЯ ПОДНИМАЮТ ВАШИ ПОПЫ?

Приседания задействуют все основные мышцы нижней части тела, это отличный способ привести в тонус ягодицы и ноги. Воздушные приседания эффективны, но если вы действительно хотите лучших ягодиц – тогда вам нужно добавить тренировок с отягощениями и приседать с весом.

Убедитесь, что вы всегда приседаете с правильной техникой, а затем постепенно увеличивайте вес для начала наращивание мышц ягодиц.

Если вы хотите подтянутых ягодиц вам нужно делать приседания с отягощением , кардио-упражнения и сосредоточиться на правильном питании.

КАК ЛУЧШЕ ПОДДЕРЖАТЬ БЕДРА?

Стройные и мускулистые бедра возможны при определенных усилиях и усердии. Делайте приседания несколько раз в неделю, чтобы привести бедра в тонус, и попробуйте несколько вариаций приседаний, приседания у стены и выпады, подобные упражнениям, включенным в эту тренировку для тонизирования ягодиц и ног.

Добавьте немного кардио для более упругих и стройных бедер, например, при беге. Регулярный бег — это отличный способ избавиться от жира на бедрах и сделать ноги более подтянутыми. Если бег вам не по душе, попробуйте другие кардиотренировки, такие как зумба, высокоинтенсивные интервальные тренировки, езда на велосипеде, плавание и т. д. Попробуйте эту тренировку с лентой сопротивления : Тренировка с лентой сопротивления для нижней части тела.

Теперь перейдем к тренировке ягодиц и ног . Мы собираемся сделать 6 упражнений в три круга.

Вы будете выполнять упражнение A–B–A–B первого круга и т. д., пока не выполните по 4 подхода в каждом упражнении, а затем перейдете ко второму кругу.

Затем то же самое: A – B – A – B и т. д., пока не будут выполнены 4 подхода, а затем, наконец, переходим к схеме 3 по той же схеме.

Тренировка

Первый круг

Болгарские сплит-приседания со штангой

Я рекомендую для этого приседания использовать фиксированную штангу или гантели — найдите вес, с которым вам будет сложно выполнить 10 повторений с идеальной техникой.

• Встаньте перед скамейкой, вытяните одну ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью.
• Держите туловище прямо, опускайтесь под контролем, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Не позволяйте своему переднему колену продвигаться вперед перед носком.
• Медленно поднимитесь в исходное положение.

10 повторений на каждую ногу

Усилители бедра со штангой

Опять же, фиксированная штанга хорошо подходит для этого упражнения.

• Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью, поставив стопы на пол. Держите штангу на бедрах.
• Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра к потолку.
• Медленно вернуться к началу.

10-12 повторений

Повторить первый круг 4 раза, затем перейти ко второму кругу 004

Мы используем много фиксированных штанг в этом один – наверное, потому что они любимые у моей жены. Гантели тоже работают.

• Положите штангу на плечи или возьмите несколько гантелей.
• Держите грудь прямо и голову высоко, когда вы ступаете одной ногой до упора на скамью, ваша другая нога следует за вами.
• Медленно вернитесь на пол.

10 раз на каждую ногу

Боковые выпады с набивным мячом

Важно, чтобы мы также выполняли боковые движения.

• Держите набивной мяч у груди и начните с того, что встаньте прямо.
• Сделайте большой шаг и сделайте выпад влево. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Держите другую ногу прямо.
• Делая выпад влево, позвольте мячу упасть на левое колено.
• Подтяните себя в стороны, выполняя эти выпады в сторону. Теперь поменяйте стороны.

10 раз на каждую ногу

Повторить второй круг 4 раза, затем перейти к третьему кругу

Один из моих любимых тренажеров для взрывной силы приседаний и ягодиц.

• Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены и держите мяч.
• Поднимите голову и низко присядьте, удерживая мяч высоко на уровне плеч.
• Поднявшись, бросьте мяч из положения приседа на линию стены примерно в 10 футов.
• Когда поймаете мяч, снова присядьте.

15 повторений

Приседания у стены

Просто для того, чтобы прокачать квадрицепсы. Я делаю это из любви.

• Прислонитесь спиной к стене.
• Поставьте ноги на ширине плеч, примерно в 2 футах от стены.
• Скользите спиной по стене и «присаживайтесь» до тех пор, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, колени не будут выходить за пальцы ног.
• Удерживать позицию.

60 секунд

Повторить третий круг 4 раза и готово.

Поздравляем! Вы только что превзошли эту тренировку. Вы должны будете сообщить мне, что вы думаете, и достаточно ли этого для вас.

Ищете отличных упражнений для ягодиц и ног дома ? Вот некоторые из моих любимых.

10-минутная тренировка ягодиц

Тренировка скульптурных ног

Удивительная тренировка внутренней части бедер

Booty Pop #2 Workout

Дома ягодицы и бедра Тренировка

Сделай это,

Джаред

Джаред Бекстранд

Эта тренировка внутренней части бедер и ягодиц заставит вашу нижнюю часть тела

Приведенная ниже тренировка предназначена для 10-го дня весеннего соревнования SELF 2022. Ознакомьтесь с полной четырехнедельной программой тренировок по телефону здесь . Или зайдите в календарь тренировок здесь . Если вы хотите подписаться на ежедневные электронные письма для этого задания, вы можете сделать это здесь .

Готовы поспорить, что ваша верхняя часть тела чувствует это после вчерашней трассы, поэтому сегодня мы собираемся включить вашу нижнюю часть тела в смесь дымящейся тренировки внутренней части бедер и ягодиц.

Целью этого задания является овладение определенными движениями и ощущение комфорта при их выполнении. Итак, в сегодняшней силовой программе для нижней части тела вы узнаете некоторые основные движения, такие как румынская становая тяга и приседания сумо. Но мы также представляем здесь несколько новых игроков, некоторые из которых представляют собой варианты ходов, которые вы видели раньше, а один совершенно новый.

Начиная с вариантов движений, с которыми вы уже знакомы, у нас есть толчок бедра и боковой выпад. Тяга бедра — феноменальное упражнение для ваших ягодичных мышц и подколенных сухожилий, и оно очень похоже на ягодичный мостик. Тем не менее, при ягодичном мостике ваши плечи и спина опираются на пол, а при тяге бедер оба поднимаются на скамью (или на диван, или на оттоманку, если вы тренируетесь дома). Поднятие спины и плеч обеспечивает больший диапазон движений, что делает упражнение немного более сложным, чем ягодичный мостик.0178 на самом деле курит ваши ягодичные мышцы, особенно самую большую, большую ягодичную мышцу.

Далее у нас боковой выпад. Вы уже делали выпад в этом испытании с обратным выпадом. Но вместо того, чтобы шагнуть ногой назад, вы сделаете шаг в сторону. Таким образом, наряду с работой над квадрицепсами вы добавите дополнительную нагрузку мышцам внутренней поверхности бедра или приводящим и отводящим мышцам бедра, маленьким мышцам, которые работают на боковых ягодицах.

Говоря о мышцах внутренней поверхности бедра, у нас есть новое упражнение в этой силовой программе для нижней части тела, которое действительно оттачивает их: подъем внутренней поверхности бедра в положении лежа на боку. Это упражнение только с собственным весом, но вам не нужен дополнительный вес, чтобы почувствовать это. Это небольшое контролируемое движение, поэтому убедитесь, что ваша связь между мозгом и мышцами находится в нужном месте.

Это комплексная программа для нижней части тела, и этих пяти упражнений более чем достаточно для качественной тренировки! Но если вы хотите добавить больше огня в смесь после этой тренировки внутренней части бедер и ягодиц, оставайтесь с нашим бонусным финишером: это 60 секунд ходьбы краба, чтобы прыгнуть, что действительно сожжет ваши ягодицы.

Небольшое примечание: у вас есть день отдыха по расписанию на завтра, поэтому, если вы обнаружите, что у вас немного больше бензина в баке, когда вы выполняете эту процедуру, вы можете усложнить задачу, выполнив дополнительный раунд, стреляя в еще несколько повторений или выполнение 60-секундного бонусного завершающего движения.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКАМ

Старайтесь выполнять от 8 до 15 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте до 30 секунд между упражнениями. Отдыхайте 1-2 минуты после каждого раунда. Всего выполните от 2 до 4 раундов.

УПРАЖНЕНИЯ

• Приседания сумо
• Румынская становая тяга
• Боковые выпады
• Тяга бедрами
• Лежа на боку Внутренняя часть бедра Поднять

БОНУСНЫЙ ПЕРЕЕЗД

После последнего круга попробуйте бонусный ход за 60 секунд.

9 упражнений для тех, кто весь день за компом / Хабр

Эта статья посвящается всем разработчикам, тестировщикам, маркетологам и проджект-менеджерам, которые по 8 часов в день сидят за компьютером без движения. Наша работа — это монитор, мышка, клавиатура и не всегда удобное кресло. Здоровье от такой жизни страдает, зрение падает, а спина болит. С этим явно нужно что-то делать. Обычно в этом блоге мы рассказываем о разработке — но в этот раз сделаем исключение. Поговорим о том, как сохранить здоровье.

В идеальном мире каждый работник IT после трудового дня идет в спортзал или на пробежку — нам это полезно. Мы в AGIMA обожаем спорт и поощряем тех, кто им занимается. Поэтому каждый год проводим забег для IT-специалистов RUNIT. В этом году, например, ждем всех 31 июля в Измайловском парке. Даже если вы никогда не бегали — поможем начать.

Но если вы пока не готовы уйти в спорт с головой, то есть другой способ привести себя в тонус. Мы с фитнес-тренером Андреем Злыдаревым подготовили для вас 9 простых упражнений. Эту разминку можно делать во время рабочего дня в офисе или дома. Она не отнимет много сил и времени. Зато поможет потянуть связки, разогнать кровь, выпрямить спину и почувствовать себя лучше.

Сделать эту статью нам помогла Елизавета Погудо — амбассадор забега RUNIT. Она работает Backend-разработчиком, состоит в сборной России по полумарафонской дистанции, а в этом году пробежала московский полумарафон второй с результатом 1 час 12 минут. Это она на фотографиях показывает, как правильно выполнять упражнения.

Так что повторяйте за ней. И через пару недель заметите, что спина, шея, голова и руки болят намного меньше и реже. А голова соображает лучше, и код пишется быстрее. Проверяли на себе.

Весь комплекс советуем повторять раз в 2 часа. Некоторые упражнения реже — об этом говорим отдельно. Во время выполнения обязательно следите за своим самочувствием. Остановитесь, если что-то не так.

Поехали!

Наклоны головы вперед-назад

Зачем

Когда долго сидишь за компьютером, мышцы перенапряжены. Из-за этого может болеть голова, шея, спина. Это базовое упражнение поможет избежать болей.

Как делать

Встаньте прямо, расслабьте плечи. Теперь нужно медленно поднять голову и задержать её в этом положении на несколько секунд. Потом медленно опустить и коснуться подбородком груди. В этом положении тоже застыть на несколько секунд. Повторяйте 15 раз.

Наклоны головы вправо-влево

Зачем

Продолжаем работать с шеей, что снять боль.

Как делать

Полностью повторяем упражнение 1, но теперь наклоняем голову вправо и влево. Делаем 15 раз.

Наклоны головы вправо-влево с растяжением

Зачем

Это упражнение снимает боли в шее, нормализует кровоток.

Как делать

Встаньте прямо. Немного прогнитесь вперед, чтобы подбородок был параллельно полу. Отведите правую или левую руку в сторону и расположите ладонь над ухом. Левую руку над правым ухом или наоборот. Теперь надавите на голову, стараясь отклонить ее. Мышцы шеи должны сопротивляться движению. Повторите упражнение по 3 раза на обе стороны. Сопротивление нужно удерживать в течение 5 секунд.

Разведение предплечий

Зачем

Это упражнение поможет растянуть верхний отдел грудной клетки и мышцы плеч. Заодно сводятся лопатки — это приводит в тонус мышцы верхнего отдела спины.

Как делать

Встаньте прямо. Прижмите локти к корпусу. Поднимите предплечье параллельно полу, согнув локти. Отведите предплечья назад, задержитесь на несколько секунд. Далее приведите предплечья в исходное положение. Выполнять по 15–20 раз.

Подъемы предплечий

Зачем

Делаем это упражнение, чтобы размять плечевые и локтевые суставы. Это важно, когда весь день работаешь с клавиатурой и мышкой.

Как делать

Встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Согните предплечья на 90 градусов, чтобы ладони были параллельны полу. После этого поднимите руки максимально вверх, но так, чтобы плечи оставались параллельны полу. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

Наклоны в сторону

Зачем

Приводим в тонус прямые, косые внутренние и внешние мышцы живота.

Как делать

Встаньте прямо. Отведите правую или левую руку в сторону и потом положите ладонь на затылок. Напрягите мышцы пресса. Теперь сделайте наклон в сторону, руки держите параллельно телу. Почувствуйте небольшое растяжение и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15–30 раз на каждую.

Наклоны корпуса

Зачем

Упражнение улучшает гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов. То, что надо при сидячем образе жизни. Заодно растягиваются подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедер. Особенно, если делать упражнение с прямыми ногами.

И это не всё: еще упражнение укрепляет мышцы пресса, спины и ягодиц. Если делать регулярно, то улучшается кровообращение. Это профилактика заболеваний сосудов головы.

Как делать

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь заведите обе руки за голову, сведите лопатки и сделайте наклон корпуса вперёд, слегка отведя таз назад. Колени монжо немного согнуть. А вот спина должна быть прямая. Сделайте 10–15 наклонов.

Повторять каждые 2–4 часа.

Противопоказания

Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.

Проблемы с позвоночником, при которых врачи не рекомендуют напрягать мышцы поясничной области.

Приседания

Зачем

Упражнение приводит в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Укрепляем суставно-связочный аппарат, улучшаем гибкость.

Как делать

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки немного разведите в стороны. Сделайте медленное приседания, как будто садитесь на стульчик. Колени сгибайте по траектории носков. При приседании прямые руки отведите вперед, чтобы они были параллельны полу. Глубина приседаний не важна. Важно не отрывать пятки или носки от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–20 раз.

Делайте упражнение раз в 2–3 часа.

Подъемы на носки

Зачем

Упражнение служит профилактикой травм ахиллова сухожилия и травм голеностопа.

Как делать

Встаньте прямо. Поставьте руки на пояс. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Стопы параллельны друг другу. Поднимитесь на носки насколько это возможно, держите равновесие. Стоя на носках, поднимите пятки как можно выше. Сделайте паузу, а потом опустите пятки до ощущения максимального растяжения в икроножных мышцах. Повторите упражнение 15–20 раз.

Вот и всё!

Вся разминка займет 10 минут. Зато добавит энергии и здоровья. Делайте ее каждый день, упражнения не сложные. А если вы решили заняться спортом всерьез и надолго, то начать можно вместе с нами 31 июля в Измайловском парке. Приходите бегать, мы поможем втянуться.

10 лучших упражнений с собственным весом для тренировки спины

Современная эпидемия проблем со спиной происходит из нашей малоподвижной культуры. Проще говоря, мы проводим слишком много времени сидя, и это блокирует наши бедра, укорачивает подколенные сухожилия и создает «цепь боли» по всему телу, что приводит к проблемам со спиной для многих.

Чтобы решить проблемы со спиной, необходимо воздействовать на всю основную область, поэтому мы обращаемся к движениям, раскрывающим бедра, удлиняющим и укрепляющим, чтобы привести наше тело в правильное положение.

Итак, когда мы думаем о тренировке спины с собственным весом, мы будем выполнять те движения, которые придадут нам желаемую V-образную форму спины. Но мы также сосредоточимся на профилактических или «предварительных» упражнениях, которые предотвратят появление проблем со спиной в будущем.

Вы можете использовать эти 10 упражнений в качестве разминки, как часть основной тренировки или как отдельный цикл. Если вы выполняете цикл, сделайте два подхода по 10 повторений.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный Национальным институтом спортивной медицины США, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1 из 10

ZephyrMedia

Кошка/Корова

Зачем: Это знакомое упражнение йоги, состоящее из двух частей, улучшает гибкость поясничного и шейного отделов позвоночника. Это также эффективная разминка перед любой тренировкой спины.

Как: Встаньте на четвереньки, руки под плечами и колени на земле. Вдохните, опуская грудь и возвращая бедра и лопатки в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите вперед. Для кошки выдыхайте, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя спину к потолку, как кошка.

Предписание: 2 подхода по 10 движений с 30-секундным отдыхом между подходами.

2 из 10

Рассел Садур / Гетти

Растяжка 90/90

Почему: Это растягивает мышцы средней и верхней части спины и противодействует эффекту сидения.

Как: Лягте на землю на левый бок, прижав ноги к туловищу под углом 90°. Держите обе руки прямо, параллельно коленям. Удерживая колени вместе и на земле, поверните грудь и правую руку вправо, прижавшись спиной к земле. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

3 из 10

Ian Spanier / M+F Magazine

Ходьба на руках

Почему: Хотя это движение всего тела, которое удлиняет подколенные сухожилия и икры, одновременно стабилизируя плечи, ходьба на руках также эффективна для удлинения нижние мышцы спины.

Как: Встаньте, ноги прямые, руки на полу. Вытяните руки. Удерживая ноги прямыми, пройдите стопами назад к рукам короткими шагами от лодыжек.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

4 из 10

Джеймс Михельфельдер и Тереза ​​Соммерсет

Выпады назад с поворотом

Почему: Это движение обладает всеми преимуществами выпада, а также отлично растягивает спину.

Как: Поставив ноги вместе, сделайте выпад правой ногой назад. Поверните туловище над левой (передней) ногой, одновременно поднимая правую руку к небу. Вытолкнитесь из этого положения в следующий выпад и повторите движение в другую сторону.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

5 из 10

Этаж Y

Почему: Зачем спрашивать Y? Это упражнение не только укрепляет спину и плечи, но и нейтрализует эффект сидения, оттягивая плечи назад и вниз, где они должны быть.

Как: Лягте лицом вниз на пол так, чтобы спина была ровной. Сведите лопатки назад и вниз и поднимите руки над головой, образуя букву Y, отрываясь от пола. Держите палец вверх.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

6 из 10

oneinchpunch

Pullips

Почему: Никакое другое движение не заставляет вас чувствовать, что вы строите эту V-образную спину. Вы нагружаете мышцы верхней части спины, а также плеч, бицепсов, предплечий и груди.

Как: Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук. Убедитесь, что вы не пинаете ноги — они должны быть прямыми и слегка направлены вперед, когда вы подтягиваетесь.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно) с 30-секундным отдыхом между подходами.

7 из 10

джиле

Отжимания

Почему: Несмотря на то, что отжимания больше относятся к упражнениям для груди, они являются недооцененным упражнением для спины. При правильном выполнении отжимания бросают вызов вашей устойчивости и подтягивают лопатки и широчайшие.

Как: Вы уже знаете это упражнение, но убедитесь, что лопатки прижаты к телу, а не раздвинуты наружу. Опуститесь на дюйм от земли и взорвитесь.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

8 из 10

Сгибание ног со скольжением

Почему: Это упражнение бросает вызов вашим подколенным сухожилиям, а также ягодицам и нижней части спины.

Как: Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, ноги прямые, пятки поставлены так, чтобы они могли скользить. (Попробуйте бумажные тарелки на шероховатой поверхности или в носках на гладкой поверхности). Поднимите бедра от земли, сохраняя прямую линию от лодыжек до плеч, и двигайте пятками к телу. Вернитесь в исходное положение.

Рецепт: 2 подхода по 10 повторений по 30 сек. отдых между подходами.

9 из 10

Планка на одной руке и одной ноге (известная также как «птичий пёс»)

Зачем: Это упражнение требует, чтобы ваша спина оставалась ровной и устойчивой.

Как: Из положения для отжимания с предплечьями на полу оттолкнитесь от локтей, поддерживая вес на локтях. Подтяните подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Поднимите одну руку и противоположную ногу; удерживайте две секунды. Поменяйте конечности.

Рецепт: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) по 30 сек. отдых между подходами.

10 из 10

Полусаранча

Почему: Это упражнение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по обеим сторонам позвоночника от таза до верхней части спины.

Как: Лягте лицом вниз на землю, руки по бокам. Вдохните и поднимите голову и верхнюю часть груди от земли. Поднимите всего на несколько дюймов, этого должно быть достаточно, чтобы все, что выше грудины, было в воздухе. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Рецепт: 2 подхода по 10 повторений по 30 сек. отдых между подходами.

4 Лучшие домашние упражнения для спины с резиновой лентой для мужчин

Для мужчин, желающих укрепить и привести в тонус мышцы спины, упражнения с резиновой лентой предлагают эффективную и удобную альтернативу традиционным силовым тренировкам. Эластичные ленты предлагают портативный и недорогой способ тренировки всего тела, и их можно отрегулировать для любого уровня физической подготовки. Упражнения для спины с отягощениями для мужчин — отличный способ улучшить осанку, уменьшить боль в спине и развить сильную, рельефную спину. В этом посте мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для спины с отягощениями для мужчин и обсудим, как выполнять их безопасно и эффективно. Независимо от того, являетесь ли вы опытным посетителем тренажерного зала или только начинаете, упражнения с эспандером станут отличным дополнением к вашим тренировкам. Итак, давайте углубимся и узнаем, как укрепить мышцы спины с помощью упражнений с полосами сопротивления. Читайте дальше, чтобы узнать больше!

Содержание

1. Зачем мужчинам делать упражнения для спины с резиновой лентой?
2. Преимущества домашних упражнений для спины с эспандером для мужчин
3. Какие мышцы составляют спину?
4. Упражнения для спины с лентой сопротивления
5. Советы по упражнениям для спины с лентой сопротивления для мужчин
6. Эффективная тренировка упражнений для спины с лентой сопротивления для мужчин
7. Завершение и что дальше

Зачем делать упражнения для спины с лентой сопротивления для мужчин?

Эластичные эспандеры — невероятно универсальный и эффективный инструмент для наращивания силы и мышц спины. Они бывают разной прочности и размеров в соответствии с вашими потребностями, они легкие и портативные, что делает их идеальными для путешествий или тренировок дома. Итак, почему мужчины должны включать упражнения с эспандером в свои тренировки для спины? Во-первых, эспандеры обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движения, что помогает стимулировать рост мышц и повышать силу.

Упражнения с эластичной лентой — безопасный и эффективный способ укрепить мышцы спины и улучшить общую физическую форму. Включив следующие упражнения в свою программу тренировок, вы сможете создать сильную и здоровую спину, которая поможет вам во многих отношениях.

Преимущества домашних упражнений для спины с эспандером для мужчин привести себя в форму и оставаться в форме. Эспандеры предлагают ряд преимуществ, которые делают их идеальным выбором для тех, кто хочет повысить свою силу, гибкость и общую физическую форму. Эспандеры легко транспортировать и использовать, что делает их отличным вариантом для тех, у кого мало времени или нет доступа в спортзал. Вот 10 основных преимуществ домашних упражнений для спины с резиновой лентой для мужчин:

10 главных преимуществ домашних упражнений для спины с эспандером для мужчин.

1. Улучшение осанки. Упражнения для спины с резинкой в ​​домашних условиях помогают укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, улучшая осанку и уменьшая боль в спине.
2. Повышение гибкости: Упражнения для спины с сопротивлением могут помочь повысить гибкость, особенно в нижней части спины, что может облегчить повседневные движения.
3. Повышение силы кора. Упражнения с эспандером помогают укрепить мышцы живота и нижней части спины, что помогает улучшить общую силу кора.
4. Снижение риска травм: укрепление мышц спины с помощью упражнений с эспандером помогает снизить риск травм, особенно при занятиях спортом или ручным трудом.
5. Улучшение спортивных результатов. Упражнения для спины с отягощениями помогают улучшить координацию и силу мышц, что может повысить спортивные результаты.
6. Уменьшение стресса. Упражнения с эспандером помогают снизить стресс, задействуя все тело в малоинтенсивной деятельности.
7. Усиленное сжигание жира. Упражнения с эспандером могут помочь увеличить количество сжигаемых калорий, что способствует снижению веса и сжиганию жира.
8. Улучшение баланса. Упражнения для спины с отягощениями помогают улучшить баланс за счет укрепления стабилизирующих мышц нижней части тела.
9. Легче для суставов: Упражнения с резиновой лентой не оказывают сильного воздействия на суставы и облегчают нагрузку на суставы, что делает их идеальными для людей с болью или скованностью в суставах.
10. Универсальность: эластичные ленты универсальны и могут использоваться для проработки определенных групп мышц, что делает их эффективным инструментом для любого уровня физической подготовки.

Какие мышцы образуют спину?

Укрепление мышц спины — важная часть любой тренировки по фитнесу. Наличие сильных мышц спины поможет вам с большей легкостью выполнять повседневные задачи, улучшить осанку и повысить общую силу. В этой статье мы обсудим домашние упражнения с эспандером, которые вы можете использовать для проработки мышц спины. Ниже приведен список и описание мышц, из которых состоит спина.

1. Трапеция
2. Широчайшая мышца спины
3. Ромбы
4. Леватор лопатки
5. Большая круглая мышца
6. Малая круглая мышца
7. Подостная мышца
8. Надостная мышца
901 93 Erector Spinae
9. Передняя зубчатая мышца

Укрепите спину за 20 минут: тренировка с эспандером для укрепления верхней части тела

Эластичные ленты для упражнений на спину

Эластичные ленты — отличный инструмент для упражнений на спину. Они не только портативны, но и эффективны для широкого спектра упражнений, нацеленных на разные группы мышц. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для спины с отягощениями, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить и привести в тонус мышцы спины.

Тяга к дельтовидной мышце с лентой сзади — эффективное упражнение для проработки мышц спины, а также задних дельтовидных и широчайших мышц. Это упражнение помогает развить силу и устойчивость, улучшая осанку и силу кора. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять тягу дельтовидной мышцы сзади!

Подтягивания одной рукой с бинтами задействуют мышцы верхней части тела, особенно широчайшие, плечи и трицепсы. Это упражнение дает большие преимущества, такие как улучшение мышечного баланса и повышение подвижности. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно и эффективно выполнять подтягивания одной рукой с бинтами!

Тяга в наклоне с резинками

Тяга в наклоне — это классическое упражнение, которое задействует всю спину, включая верхнюю и нижнюю часть спины, а также плечи. Чтобы выполнить это упражнение с эспандером, просто наступите на эспандер обеими ногами и возьмитесь руками за концы эспандера. Наклонитесь вперед в талии, держа спину прямо, и подтяните ленту к груди, сводя при этом лопатки вместе. Медленно опустите ленту обратно и повторите 10-15 повторений. Тяга вниз

Обратные разведения с бинтами — эффективное упражнение для укрепления задних дельтовидных мышц и мышц верхней части спины. Это также помогает улучшить осанку и повысить стабильность плеч. Ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять обратный полет с лентами!

Тяга сидя с бинтами

Тяга сидя — отличное упражнение для проработки мышц средней и нижней части спины. Чтобы выполнить это упражнение с эспандером, сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Наденьте ленту на подошвы ног и держите по одному концу ленты в каждой руке. Потяните ленту к груди, держа локти близко к телу, и сведите лопатки вместе. Медленно отпустите ленту и повторите 10-15 повторений.

Шраги с бинтами — отличный способ проработать трапециевидные мышцы и улучшить осанку. Не только это, но и дополнительное сопротивление лент может помочь вам получить больше от тренировки. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше о том, как делать шраги с лентами!

Тяга приседаний с бинтами — это эффективное упражнение для всего тела, которое задействует несколько мышц верхней и нижней частей тела. Это может помочь улучшить силу и осанку, а также увеличить мышечную выносливость. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом упражнении и о том, как его правильно выполнять!

Советы по упражнениям с эластичной лентой для спины для мужчин

Эластичная лента — это фантастический инструмент для укрепления спины. Вот несколько советов по использованию эспандеров, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на спину: Начните с более низкого эспандера: часто хочется сразу перейти к использованию эспандера с самым высоким сопротивлением, которое вы можете найти, но начать с того, который слишком сложен. может настроить вас на разочарование и неудачу. Вместо этого начните с более низкого диапазона сопротивления и увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее.

Сосредоточьтесь на форме: Одним из преимуществ резинок сопротивления является то, что они заставляют вас использовать правильную технику. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для спины, сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи опущенными и отведенными назад, напрягать мышцы кора, а ваши движения медленными и контролируемыми.

Комбинируйте упражнения: Как и любая другая группа мышц, ваша спина со временем может привыкнуть к одним и тем же упражнениям. Чтобы избежать плато, комбинируйте упражнения и пробуйте новые вариации, чтобы заставить ваши мышцы гадать. Не забывайте о своих широчайших: ваши широчайшие — это большие мышцы, которые проходят по бокам спины, и они необходимы для хорошей осанки и общей силы. Включите упражнения, такие как тяга широчайших и подтягивания, чтобы воздействовать на эту группу мышц.

Эффективная тренировка с эспандером для спины для мужчин

Если вы мужчина, стремящийся укрепить свою спину, упражнения с эспандером — эффективный способ добиться этого. Они не только доступны по цене и просты в использовании, но их также можно сделать, не выходя из собственного дома. Давайте подробнее рассмотрим некоторые упражнения с лентой сопротивления, которые дадут вашей спине ту нагрузку, которой она заслуживает.

Для каждого упражнения прикрепите резиновую ленту к надежной точке крепления и используйте правильную технику для выполнения движения. Тяги в наклоне следует выполнять нейтральным хватом, подтягивая ленту к груди, а тяги широчайших следует выполнять хватом сверху.

Подведение итогов и дальнейшие действия

Поздравляем! Вы завершили интенсивную тренировку по укреплению мышц спины с помощью упражнений с эспандером. Но сейчас вам может быть интересно, что делать дальше. Во-первых, найдите время, чтобы растянуть и охладить мышцы, чтобы предотвратить травмы и болезненные ощущения. Сосредоточьтесь на растяжке спины, плеч и грудных мышц.

В ближайшие несколько дней проверьте свое тело, чтобы узнать, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете какую-либо боль или дискомфорт, сделайте перерыв в упражнениях с эспандером и обратитесь к врачу.

Если вы чувствуете, что готовы продолжать, постепенно увеличивайте количество повторений или сопротивление в упражнениях. Не забывайте всегда поддерживать правильную форму, чтобы предотвратить травмы и максимизировать результаты. Включение вариаций в ваши упражнения с лентой сопротивления также важно, чтобы избежать плато и постоянно нагружать мышцы. Вы можете изменить угол или положение ваших упражнений или даже попробовать новые упражнения.

• Как тренировать пресс правильно?
• Упражнения на боковой пресс
• Упражнения на прямую мышцу живота
• Лучшие упражнения на пресс в зале и дома
• Планка
• Скалолаз
• Скручивания
• Обратные скручивания
• Ножницы
• Велосипед

Бывает так, что занятия, даже, казалось бы, изнуряющие, не приносят результата либо он заставляет себя долго ждать. Если вы столкнулись с такой проблемой, скорее всего, вам стоит узнать важные правила о том, как тренироваться правильно:

• Не следует слишком высоко подымать корпус. При таком подходе львиную долю нагрузки получают мышцы тазобедренного сустава, но не мышцы живота. Правильным решением является сосредоточение на прокачке последних. Отрывайте спину от поверхности, на которой занимаетесь, буквально на несколько см, чтобы заставить работать именно те мышцы, которые нужно;
• Не выполняйте упражнения для пресса чересчур быстро. Чем более медленно и размеренно они делаются, тем больше чувствуется нагрузка, следовательно, тем лучше прорабатываются нужные участки. Чем выше скорость выполнения, тем менее качественно осуществляется проработка, при этом, не исключена травма спины в результате;
• Выполняя упражнения на косые мышцы пресса, откажитесь от применения дополнительного веса, поскольку в таком случае они станут перекаченными, из-за чего талия будет казаться шире, а грудь и плечи – уже. В силу этого фигура выглядит менее спортивной, но и для здоровья это тоже может обернуться проблемами в виде постоянных болевых ощущений в шейном отделе;
• Не помогайте себе руками, расслабьте шею. Активно участвовать в движениях должен только живот, а руки можно завести за голову, но пальцы не должны переплетаться. Контролируйте локти – их нужно разводить по сторонам;
• Не расслабляйте мышцы, они все время должны быть напряжены. 
• Одно из главных условий достижения результата – правильное дыхание. Оно должно быть ровным, задерживать его нельзя. Иначе напряжение будет настолько сильным, что не исключены будут сильные головные боли;
• При скручивании делайте вдох, а при принятии исходного положения – выдох;
• Учитывайте, что быстрая утомляемость во время занятий – это нормальное явление, поскольку мускулатура брюшного пресса тяжело растягивается, соответственно, организму на это приходится затрачивать много энергии;
• Не обязательно тренироваться ежедневно – 2-4 полноценных тренировки в неделю будет достаточно для получения желаемого результата.

Существуют различные программы тренировок как для начинающих, так и для опытных, содержащие лучшие упражнения для пресса, в частности, для бокового. Вот наиболее популярные из них, выполняя которые вы сможете достичь отличного накачивания этих мышц:

• Боковые скручивания. Они являются базовыми движениями для закачивания абдоминальных косых мышц. В исходной позиции человек лежит на боку, голову нужно поддерживать рукой, согнув ее в локте. Тянитесь последним в сторону ног, осознанно сокращая боковую мускулатуру живота. В каждую сторону нужно выполнить 12-15 таких действий;
• Боковые скручивания лежа на спине. Согните левую ногу в колене, на последнее положите правую ногу, тоже согнув ее. Левую руку заведите за голову. Выполняйте скручивания, тянитесь левой рукой к правому колену. Сделайте такие действия 13-15 раз в каждую сторону. Эффективные упражнения для пресса часто вызывают чувство жжения в прорабатываемой области, и данное входит в их число;
• Скручивания с использованием фитбола. Их действенность объясняется широкой амплитудой проделываемых движений. Разместите спортивный инвентарь так, чтобы вы могли облокотиться на него боком, ногами упереться о стену или другую прочную поверхность, а руки завести за голову. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища над фитболом 15-20 раз в каждую сторону. При подъеме тела должно чувствоваться, как скручивается мускулатура, а при его опускании – как она растягивается;
• Подъемы ног в положении виса. Стараясь не раскачивать туловище, поднимайте перед собой прямые и полусогнутые ноги поочередно. Важно контролировать, чтобы основная нагрузка приходилась не на бедра, а на абдоминальную мускулатуру. Сделайте эти действия 15-20 раз;

Выше приведены достаточно простые и легкие упражнения для пресса в зале, хотя, если у вас есть необходимый спортивный инвентарь, можно выполнять их и в домашних условиях.

Есть и еще один комплекс для закачивания боковых мышц, и его вы можете выполнять дома. Он несложен, не потребует титанических усилий, дополнительных приспособлений.

• Наклоны. Это самые обычные наклоны вперед и назад, влево и вправо, которые каждый выполнял в рамках утренней зарядки. Совершать их нужно не отрывисто, а медленно, наклоняясь максимально глубоко, чувствуя каждую клеточку прорабатываемого участка. В каждом направлении они делаются порядка 20 раз;
• Махи ногами в стороны. Их выполнение потребует наличия опоры в виде стула либо шведской стенки. К ней нужно повернуться сначала правым боком, держась соответствующей рукой, делая махи левой ногой. Далее эти упражнения для пресса дома проделайте в другую сторону. В каждую из них оно делается примерно 20 раз;
• Скручивания в положении стоя для бокового красивого пресса. Заведите руки за голову, ноги расставьте на ширину плеч. Делайте наклоны вниз и немного в сторону, стараясь правым локтем дотянуться до поднимающегося навстречу левого колена, и наоборот. Так поочередно скручивайтесь по 20 раз в указанных направлениях. Упражнения на пресс стоя выполняются в несколько подходом;
• Скручивания лежа. Разместитесь на твердой поверхности, ладони положите на пол, согнув руки в локтях. Правая нога должна быть согнута в колене, выполните глубокий поворот правым бедром, стараясь дотянуться коленом до пола. После проделывания 20 повторов сделайте аналогичное их количество в другую сторону;
• Повороты в положении сидя. Разместитесь на краю стула, прочно зафиксировав нижнюю часть туловища. Ноги при этом должны быть на полу. Руки заведите за голову, корпус держите прямо, выполняйте повороты верхней его частью влево и вправо поочередно, стараясь поворачиваться как можно дальше в обеих направлениях по 20 раз.

Этот комплекс упражнений на пресс подойдет для девушек, женщин, мужчин любых возрастов.

Они являются основными абдоминальными мускулами, и их накачивание в результате дает те самые желанные кубики, делающие фигуру спортивной и красивой. Помимо этого, хорошо натренированные, они защищают внутренние органы, формируют осанку. Чтобы они были именно такими, выполняются упражнения для нижней части живота и верхней. При этом, каждый из этих видов физических нагрузок в большей или меньшей степени влияет на оба эти отдела.

Чтобы накачать прямые абдоминальные мускулы, можно использовать такой комплекс:

• Подъем таза в положении лежа. Лягте на пол, уложив руки вдоль тела ладонями вниз, а ноги согнув под прямым углом. Напрягите мышцы в верхней части прорабатываемой зоны. Поднимите корпус так, чтобы туловище от груди до колен стало одной прямой линией. Данное действие нужно проделать 10-15 раз;
• Скручивания. В положении лежа ноги согните в коленях под прямым углом, а руки заведите за голову, скрестив пальцы в замок. Поднимайте корпус, направляя его к ногам, что нужно проделать 10-15 раз;
• Подъемы ног. Эта тренировка на пресс выполняется следующим образом. Лягте на спину, выпрямив все тело в прямую линию. Медленно поднимите ноги так, чтобы они с корпусом образовали прямой угол, а затем опустите их вниз. Обращайте внимание на поясницу – она не должна отрываться от поверхности, на которой вы лежите. Это упражнение на пресс подходит для мужчин и женщин любых возрастов, а проделать его нужно в 3 подхода по 7-8 повторений в каждом;

Существуют специальные тренажеры, для работы на которых вам, скорее всего, придется отправиться в спортзал. Нагрузку они дают хорошую, равно как и результат.

Для его закачивания используются самые разные способы, но есть наиболее эффективные из них, выполняя которые желаемого результата не нужно будет долго ждать.

Если вы хотите разработать действительно максимально действенный комплекс упражнений для прокачки пресса, то стоит ее в него включить. Изначально выполнять ее будет, возможно, сложно, но следует этому научиться. Данный вид нагрузки позволяет не только накачать абдоминальную зону, но и улучшить осанку, проработать внутренние мышцы всего тела.

Он не требует движения, являясь статическим, а выполняется планка, которая станет для вас со временем тренировок простой и легко производимой, так:

• Займите положение, при котором локти будут согнуты под прямым углом, обопритесь на них так, чтобы на полу оказалась рука от них до ладоней, которые следует сжать в кулаки;
• Выпрямите все тело, чтобы оно стало одной прямой, начиная от головы и заканчивая пятками;
• Задержитесь в таком положении максимально долго. Для начала попробуйте продержаться хотя бы 20 секунд, а с последующими занятиями увеличивайте это время до 50-60 секунд.

Подобные упражнения на пресс для девушек, женщин и мужчин окажутся весьма полезными – как для здоровья, так и для стройной фигуры.

Данный вид нагрузки тоже весьма полезен для абдоминальной зоны. Помимо нее, он позволяет прорабатывать параллельно и мускулатуру рук, ног. Осуществляется он таким образом:

• Сделайте планку, опершись на вытянутые руки, которые должны находиться на ширине плеч. Все тело – одна прямая линия от головы до пяток;
• Напрягая абдоминальные мышцы, одну ногу поднимите к груди, оторвав ее от пола, примите исходное положение;
• Повторите предыдущие действия второй ногой, проделайте их для каждой из них по 15-20 раз.

Учтите советы, которые дают профессионалы о том, как выполнять подобные упражнения для пресса для женщин и мужчин:

• Во время движения ног старайтесь удерживать тело максимально прямым;
• Следите за тем, чтобы таз не поднимался чересчур высоко, что поможет правильно выполнить предыдущий совет;
• Обращайте внимание на руки – они не должны сгибаться в локтях. Держите их прямо, и это поможет удерживать равновесие;
• Старайтесь не скруглять поясницу, чтобы нагрузка приходилась не на нее, а на мышцы живота.

О них уже достаточно было сказано, поскольку и для мужчин, и для женщин они очень полезны. Эти упражнения на верхний пресс эффективны и тем, что помогают накачать нужную область, и тем, что позволяют сбросить лишний вес при его наличии, поскольку организм затрачивает на них много энергии. Скручивания можно выполнять такими способами:

• Поднимая туловище прямо перед собой;
• Поднимая тело с поворотом в стороны;
• Поднимая туловище с поворотом в стороны, задействовав ноги, идущие ему навстречу либо в противоположную сторону.

Ищете вы упражнения на пресс дома для мужчин или для женщин, девушек, данный вид нагрузки подойдет всем, а эффективность его высока. Выполняйте его по такой схеме:

• Разместитесь лежа на наклонной скамье либо на полу. В первом случае возьмитесь руками за край инвентаря. Во втором – положите их вдоль тела на занимаемой поверхности;
• Ноги немного согните в коленях;
• Медленно, плавно поднимайте их вверх перед собой, стараясь приподнять и поясницу;
• Не спеша, в том же ритме, опустите ноги на пол. Не забывайте, что мышцы живота все время должны быть напряжены. Повторите эти движения 15-20 раз.

Видео тренировка:

Многие новички в спорте именно с них и начинают свои тренировки, в чем нет ничего плохого. Эта разновидность нагрузки воздействует прежде всего на прямую абдоминальную мышцу, позволяет осуществить мечту – плоский живот. В поисках того, какие упражнения для пресса для женщин после 40 лет выполнять, обратите внимание именно на это. Техника его такова:

• Разместитесь на полу. Поверхность, на которой вы лежите, должна быть твердой;
• Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх, оторвав от пола приблизительно на 15-20 см;
• Ладони уберите под ягодицы, чтобы таким образом снять лишнюю нагрузку с поясницы;
• Делайте одновременные махи ногами в стороны – левая двигается в правую сторону, тогда как правая – в левую. Продолжайте такие движения, то разводя ноги, то заводя их друг за друга – наподобие тех, которые вы наблюдаете, работая ножницами;
• Когда они окажутся перпендикулярными туловищу, продолжайте делать это упражнение, которое будет интересно и для женщин возрастом после 40 лет, только теперь двигаясь вниз – к исходной позиции.

Во время его выполнения ноги должны оставаться ровными, иначе его эффективность снизится в разы.

Это еще один лидер среди видов физических нагрузок, выполняемых для закачивания абдоминальной мускулатуры. Благодаря ему работает преимущественно нижняя ее часть, но и верхняя тоже задействована.

Делается оно так:

• Займите положение лежа на твердой поверхности;
• Поднимите ноги, согнув их в коленях, при этом, икры должны оказаться параллельно месту вашего расположения;
• Выполняйте ими движения, поочередно выпрямляя, а затем сразу сгибая каждую из них.

Движения похожи на те, что производятся при поездке на велосипеде. При этом «крутить педали» можно как только задействовав ноги, и только перед собой, а можно совершать и движения вбок, подавая корпус навстречу либо в противоположную сторону. Таким образом, вы будете выполнять и упражнения для бокового пресса.

Упражнения на пресс на турнике

Быстро упражнения на пресс на турнике

Прокачка мышц живота на турнике является более сложной, чем тренировка на полу или на специальном тренажере для пресса. Поэтому рассмотрим технику выполнения упражнений для пресса на турнике более тщательно на видео, в котором подробно показан каждый элемент движения тела при тренировках мышц живота на перекладине. Если перекладина скользкая или вашей силы хвата недостаточно для длительных упражнений, используйте специальные ремни, чтобы свисать со стойки. Закрепите ремни вокруг перекладины и поместите в них запястья. Убедитесь, что страховка работает, выполнив любое из предложенных упражнений. Возьмитесь за перекладину, расположив ладони чуть шире, чем на ширине плеч. Ноги не должны касаться пола. Держите ступни вместе, поднимайте их вверх так, чтобы они оказались выше перекладины.

Упражнения на пресс на турнике за неделю

Athletic girl doing pull up exercise on horizontal bar. Fitness woman workout in gym Muscular built young athlete working out in an outdoor gym, doing chin-ups (совпадений: 100)

Упражнения на пресс на турнике похудеть в талии

Выполните вис. Поднимите правое колено к груди, затем опустите его и повторите с левым. Двигайтесь энергично. Движения должны напоминать кручение педалей велосипеда. Чтобы усложнить упражнение, одновременно с работой ног плавно поднимайте таз как можно выше. Когда научитесь выполнять этот элемент длительное время, попробуйте повторить с висом на одной руке. Чтобы усложнить удержание уголка, добавьте плавные отведения ног в стороны, так вы дополнительно задействуете боковую мускулатуру пресса.

Упражнения на пресс на турнике без диет

Упражнения для спины также заключаются в совершении подтягивании. Разница наблюдается лишь в выполнении хвата. Чтобы полноценно включить в работу широчайшие мышцы и иные группы спинных мышц, требуется браться широким хватом. При этом в процессе подтягивания перекладина должна оставаться за головой мужчины. Этот комплекс воздействует на круглые мышцы, придающие спине объём. Регулярное выполнение упражнений на турнике для спины помогут не только сделать её широкой, но также придадут рельеф. Более сложные комплексы, такие как подъемы, с переворотом, выполняют опытные спортсмены. Они помогают активнее развивать мускулатуру рук и плечевой зоны, получая большую нагрузку. Такие комплексы требуют не только больших силовых затрат, но и высокой концентрации, что способствует её дальнейшему улучшению. Прокачка бицепса на турнике также нагружает мышцы по-разному. При начале сгибания большая нагрузка приходится на нижнюю и среднюю часть мышцы, а в само конце работают верхние участки. При разгибании руки происходит напряжение трицепса. Это упражнение помогает добиться гармонии в проработке рельефа рук. Пациентам с диагнозом грыжа позвоночного диска рекомендованы легкие упражнения для растяжения спины. Эту гимнастику делают на специальной доске. Степень растяжки регулируют высотой подъема одного из ее концов. Занимаются под надзором специалиста в оборудованном зале.

Упражнения на пресс на турнике в домашних условиях

Главной целью большинства спортсменов, использующих перекладину в качестве тренажёра, является укрепление мышц рук. Упражнения на бицепс заключаются в выполнении подтягивании обратным хватом. Это означает, что руки должны быть развёрнуты ладонями к лицу мужчины. Делать упражнение можно как с прямыми, так и с согнутыми ногами. Делая подъемы с прямыми ногами ты в большей степени вовлечешь в работу прямую мышцу бедра. Ну и на пресс, разумеется, нагрузка будет больше. Однако не нужно сильно заморачиваться по этому поводу. Подъемы с ровными ногами делать неудобно и тяжело, а пресс при этом работает ненамного больше. Конечно у кого очень круто развитый пресс, те пускай делают на здоровье. Однако слегка сгибая колени и касаясь при этом носками перекладины можно добиться лучшей прокачки пресса, чем делая подъемы с ровными ногами до уровня горизонта. А после этого начинается опускание ног вниз. И этот момент самый тяжелый в упражнении. Ведь так и хочется бросить ноги произвольно вниз, пусть летят себе движимые законами физики. Но этого допускать никак нельзя, потому что негативная стадия в этом упражнении не менее важна, чем позитивная. Нужно плавно опустить ноги в нижнюю точку, все время удерживая пресс напряженным. Так ты сделаешь много меньше повторений, зато общий эффект от упражнения будет много больше. В первом случае ваш рацион должен быть богат белками. Не менее 30% вашего питания должны составлять мясо, яйца, жирная рыба, молочные продукты. Если нет необходимости в наборе веса, то это 15-20% рациона. Не вычеркивайте каши, они богаты различными микроэлементами и витаминами. Свежие фрукты и овощи в первой половине дня дадут много энергии. Ограничивать себя в питании при активных занятиях спортом нельзя ни в коем случае, кушайте всего, немного, но разнообразно. Вместе с тем, его следует отнести к наиболее эффективным: выполняется кратковременным усилием и на увеличение объема мышц не влияет. Основной результат тренировки – коррекция фигуры в области талии и развитие выносливости мышц живота. Последний фактор благотворно влияет на ход последующих тренировок. Упражнение продолжает технические приемы двух предыдущих. В положении виса с прямым средним хватом осуществляется подъем ног к перекладине и производятся повороты таза в талии. Прямые ноги при этом выполняют движения в вертикальной плоскости, похожие на качания маятника.

Похожие статьи:

упражнения на пресс на шаре
упражнения на пресс поднимание ног
упражнения на пресс презентация
упражнения на пресс при домике
упражнения на пресс при месячных
упражнения на пресс при сколиозе
упражнения на пресс с собственным весом

Если вы хотите накачать красивый пресс, то следует хорошенько потрудиться. Но не ограничивайте себя выполнением планки или отжиманий в четырёх стенах: смело выходите на улицу, свежий воздух и яркое солнце будут дополнительно мотивировать вас скорее добиться результата! Турник можно найти практически в любом дворе или тренажёрном зале, так что не откладывайте исполнение мечты о подтянутом теле и принимайтесь за работу. Если же вы решили заниматься дома, рекомендуем обратить внимание на следующие тренажеры: совмещенный турник-брусья и шведская стенка. Преимуществом первого является возможность проработки спины, пресса, трицепсов и нижней части груди. Второй позволяет выполнять эффективное упражнение уголок, облокотившись спиной на перекладины, что по достоинству оценят начинающие спортсмены. Закрепите на лодыжках инверсионные ботинки, схватитесь за турник, рывком подбросьте ноги до перекладины и зацепитесь за нее крюками. Выполняйте прямые скручивания из такой позиции. Также можно сгибать корпус вбок, чтобы задействовать косые мышцы пресса. Если под рукой нет совсем ничего, то существует вариант поднятия ног с уголком. Он также довольно сложный из-за постоянной нагрузки на мышцы живота, но для выполнения данного варианта у вас должны быть хорошо натренированы поясница и все мышцы кора. Когда научитесь выполнять этот элемент длительное время, попробуйте повторить с висом на одной руке. Чтобы усложнить удержание уголка, добавьте плавные отведения ног в стороны, так вы дополнительно задействуете боковую мускулатуру пресса. Shutterstock больше не поддерживает браузер, который вы сейчас используете. Обновите его, чтобы продолжить.

При регулярных тренировках нужно пить больше воды, чтобы начать замечать изменения. Так вода будет способствовать похудению и снижению жира в организме, отчего вы сможете увидеть пресс. Причём вам стоит пить не менее 2 литров воды в сутки. При регулярных тренировках это не так уж и много, отчего вы сможете пить такое количество воды. Кроме того, упражнения для пресса приводят в действие не только мышцы живота, но и мышцы, которые удерживают позвоночник, создавая естественный корсет. Развитые мышцы помогают также удерживать правильную осанку во время ходьбы, сидения, сна. Известно, что проблем с осанкой обычно не возникает, если мышцы брюшного пресса в тонусе. Лягте на пол (с или без мата), руки перед грудью и руками слегка касаетесь ваших висков (не за голову). Согните ноги в коленях. Поднимайте ваши плечи к коленям, используя строго мышцы живота. Это очень важно чтобы не поднимать всю спину, а только плечи. Не позволяйте вашей голове касаться земли. При групповом способе подразделение выстраивается в колонну по три (четыре и т.п.). Командир, указав учебные места, подает команду: К местам занятий шагом (бегом) – МАРШ. По этой команде отделения выдвигаются кратчайшим путем к местам занятии, располагаются так, чтобы указанные места находились слева от строя, и обозначают шаг на месте. Затем по общей команде останавливаются и поворачиваются налево. Командир подает команду: К выполнению упражнений – ПРИСТУПИТЬ. Командиры отделений выходят на середину строя, поворачиваются лицом к подразделению, называют выполняемое упражнение и подают команду ВОЛЬНО (Гимнастическую стойку – ПРИНЯТЬ) и руководят тренировкой подчиненных. Для смены мест занятий руководитель подает команду, например, Взвод, упражнение – ЗАКОНЧИТЬ. По этой команде занимающиеся прекращают выполнение упражнений и строятся в одну шеренгу. Смена мест занятий производится по командам: Напра-ВО, Для смены мест занятий шагом (бегом) – МАРШ. При первой смене указывается порядок перехода. Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достигнутых результатах. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности. При фронтальном способе командир определяет первое учебное место и подает команду: К месту занятия шагом (бегом) – МАРШ. подразделение выдвигается кратчайшим путем к указанному месту, по командам руководителя останавливается и поворачивается налево. После выполнения упражнений подразделение переходит ко второму месту занятия, затем – к третьему и т.д.

В идеале бодибилдер или фитнесист должны выбирать не самую высокую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы оттянутыми носочками можно было коснуться земли. Если атлет сильно раскачается, касание носочками пола поможет ему погасить лишние инерционные движения; Man doing pull-ups stock photo. Image of lifting, grip — 48603020 Copyright copy; 2000-2022 Dreamstime. All rights reserved. Упражнение с узким хватом. Кисти зафиксировать на турнике на расстоянии менее ширины плеч (узкий хват) и медленно, чуть отклоняясь назад, поднимать туловище вверх. Эффект будет выше, если одновременно отводить скрещенные в коленях ноги вперед. Высшая точка подъема — касание перекладины нижней частью груди. После этого — плавный спуск. Желаемый результат — три подхода по 15 повторов. Подъем переворотом (улучшает координацию, укрепляет бицепс, трицепс, дельты). За турник взяться прямым средним хватом. Подтянуться так, чтобы гриф перекладины был на уровне глаз. Закинув махом ноги через турник, переворачиваться. Упражнение делать одним движением, главным усилием перенося таз над турником (дальше корпус проворачивается сам). Повтор — 3–6 раз.

Подтягивание широким хватом. Повиснуть на перекладине, расположив руки немного шире плеч. Подтягиваться, стараясь коснуться турника грудью. Рекомендуется четыре подхода по 10–12 раз. Можно работать с утяжелителями. Главное, делать упражнение как можно медленнее. Существуют и другие, более специфичные заболевания, в том числе суставные, при которых занятия на перекладине запрещены. В каждом конкретном случае желательно проконсультироваться у терапевта или врача-специалиста по лечебной физкультуре. Подтягивание обратным хватом (укрепляет мышцы спины и плеч, бицепсы). Повиснуть, ладони развернуть к себе, напрячь все тело и подтягиваться, пока подбородок не окажется выше перекладины. Повторить 5–10 раз. Занятия проводятся четыре раза в неделю. К примеру, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, а в среду устроить себе отдых. Четверг и пятница- время усиленных занятий, а на выходных- восстановление. Данный вариант очень комфортен и оптимален, но при желании можно подо Этот вид спорта благотворно влияет на состояние мышц. Тренировки в воде расслабляют мускулатуру спины. Горизонтальное расположение тела снижает нагрузку на позвоночник, мышцы при этом активно работают. Благотворно влияет на состояние позвоночника плавание на спине.

Автор статьи: Белов Артём

6 способов жима от плеч для массивных дельт

Жим над головой для тренировки плеч — это то же самое, что приседания для тренировки ног: основное движение, из которого вытекают все остальные упражнения для соответствующей группы мышц. Когда приходит время тренировать дельты и выбирать тренировку на день, первым вопросом должен быть: какой тип жима над головой я собираюсь делать?

Хотите верьте, хотите нет, но есть гораздо больше способов ответить на этот вопрос, чем просто «штанга» или «гантели». Эти части оборудования, конечно, обсуждаются, но также и тренажеры и гири; двусторонний против одностороннего; пронированный, супинированный или нейтральный хват; и сидя, стоя или даже стоя на коленях. Жим над головой (также известный как «жим от плеч») — это движение с гораздо большим количеством вариантов, чем большинство парней используют. Ниже приведены шесть таких вариантов, каждый из которых должен стать хорошей игрой в следующий раз, когда вы будете тренировать дельты.

1 из 6

Крис Лунд

Жим гантелей сидя

Отличие:  Выполнение жима сидя, а не стоя, позволяет вам работать тяжелее (потому что вы можете использовать спину сидя для отталкивания), что делает его отличным вариантом для тех, кто хочет максимизировать развитие мышц (размер) дельтовидных мышц.

Выполнение: Сядьте на сиденье с низкой спинкой или вертикальную скамью, держа в руках пару гантелей. Поднимите гантели, чтобы начать с них сразу за плечами, ладони смотрят вперед. Выжимайте гантели прямо вверх, сокращая дельты и выпрямляя локти, пока гири не окажутся над головой, а руки почти не заблокированы. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Когда делать: Сначала в тренировке плеч, если вы не делаете армейский жим. При выполнении военных упражнений либо делайте жимы сидя вторыми, либо отложите их на другой день.

2 из 6

Крис Лунд

Армейский жим

Отличие: Неофициально считающийся четвертым «большим подъемом» (после приседаний, становой тяги и жима лежа). сила толчка тела. Но это больше, чем просто движение дельт и трицепсов. Стабилизация корпуса является жизненно важным аспектом армейского жима; твердый средний отдел спереди назад — это основа, от которой вы будете отжиматься вверх.

Выполнение: Встаньте со штангой хватом сверху на ширине плеч. Поднимите штангу до плеч, слегка согните ноги в коленях и напрягите тело с головы до ног. Удерживая нижнюю часть тела и туловище неподвижными, выжмите штангу над головой, напрягая дельты и вытягивая руки. Остановитесь, чуть не заблокировав локти. Медленно опустите штангу обратно вниз, не давая ей упираться в плечи или верхнюю часть груди между повторениями.

Когда делать: Сначала на тренировке плеч или силовой сессии верхней части тела (в день, отдельный от других больших упражнений).

3 из 6

Кевин Хортон

Жим в тренажере

Определяющее отличие: Почти каждый профессиональный бодибилдер, с которым мы общаемся, включает жим в тренажере в свою программу по одной или по двум из двух основных причин: 1) безопасность, как фиксированная путь движения обычно означает немного меньший риск травмы плечевого сустава по сравнению с жимом гантелей или штанги со свободным весом; и 2) перегрузка, потому что для жима на тренажере требуется меньше стабилизирующих мышц, чем со свободными весами, что позволяет использовать больший вес. Другими словами, жим в тренажере — это более тяжелое и безопасное упражнение для развития дельт — беспроигрышный вариант.

Выполнение:  Отрегулируйте сиденье тренажера для жима над головой (Cybex, Hammer Strength, Life Fitness и т.  д.) так, чтобы вы могли вытягивать руки в верхней точке диапазона движения и опускать рукоятки вниз. на плечи, не опираясь на стек. Начните сидеть, держась за рукоятки так, чтобы ваши руки были на ширине плеч и ладонями вперед. Напрягите дельты, чтобы поднять рукоятки прямо вверх, пока ваши локти не будут вытянуты, но не заблокированы. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Когда делать: В начале тренировки вместо жима штанги или гантелей над головой.

4 из 6

Крис Лунд

Жим в тренажере Смита

Определяющее отличие: С тренажером Смита вы получаете все преимущества безопасности и перегрузок силовых и селективных жимов на тренажерах, только с ощущением жима штанги ( так как вы физически держитесь за перекладину, а не за резиновые ручки). Мы не говорим, что обязательно есть «лучший» выбор между машиной Смита, селекторной машиной и жимом над головой Hammer Strength; они более или менее равны. Перемешайте все разновидности в своей программе и чаще выбирайте одну или другую, если она дает лучшее ощущение.

Выполнение:  Расположите сиденье с низкой спинкой или вертикальную скамью симметрично посередине тренажера Смита так, чтобы, когда вы опускаете гриф, он почти касался вашего лица. Сядьте на сиденье или скамью, возьмитесь за перекладину хватом шире плеч (ладони вперед), расстегните защелки и медленно опустите ее перед лицом, пока она не окажется ниже уровня подбородка. Сильно выжмите штангу вверх и над головой, не блокируя локти в верхней точке. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Когда делать: В начале тренировки вместо жима гантелей или штанги над головой в тренажере.

5 из 6

Крис Лунд

Arnold Press

Отличие: Назван в честь австрийского дуба, запястья наружу, так что к верхней точке повторения это просто вариация с упором на передние дельты. жим сидя над головой (и в меньшей степени он задействует верхнюю часть грудных мышц). Арнольдс можно выполнять как сидя, так и стоя, но первое даст вам больше рычагов для жима более тяжелых весов и, возможно, даже защитит нижнюю часть спины.

Выполнение: Сядьте на сиденье с низкой спинкой или на регулируемую скамью, поставьте вертикально и возьмите пару гантелей. Начните держать гантели перед плечами ладонями к себе (супинация). Выжмите гантели над головой, одновременно разворачивая запястья так, чтобы в верхней точке повторения ладони были направлены вперед. Медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья обратно в супинированное положение.

Когда делать: В начале тренировки вместо нижней части спины. стандартный жим штанги или гантелей над головой или сразу после одного из этих движений.

6 из 6

Пер Берналь

Жим одной рукой

Определяющее отличие: Ключевым здесь является одностороннее движение, которое способствует сбалансированной силе и развитию слева направо. Когда обе руки давят одновременно, даже с гантелями или гирями, более сильная сторона компенсирует более слабую сторону. При одностороннем жиме силовой дисбаланс (или его отсутствие) сразу становится очевидным, и его можно решить, регулярно выполняя движение одной рукой за раз.

Выполнение: Встаньте, держа гантель или гирю в одной руке, перед плечом, согнув локоть и перенеся вес на внешнюю сторону предплечья. Слегка согните колени, стабилизируйте корпус и поднимите вес прямо над головой. Если вы используете гирю, во время жима поверните запястье вперед, чтобы гиря оказалась за предплечьем в верхней точке движения. Медленно верните движение в исходное положение. Сделайте все повторения этой рукой, затем поменяйте руку и повторите.

Когда делать: В начале тренировки, вместо жимов гантелей над головой двумя руками, жимов штанги над головой или жимов Арнольда.

10 лучших упражнений на боковые дельты (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения на боковые дельты самые лучшие?

Лучшие упражнения на боковые дельты необходимы для создания округлых, подтянутых плеч и развития дельтовидных мышц.

Они также помогают увеличить общую силу верхней части тела, многие упражнения также задействуют мышцы спины, рук и кора.

В этом руководстве мы разберем лучшие упражнения на боковые дельты, которые помогут вам нарастить мышечную массу, а также улучшить стабильность корпуса, гибкость и осанку.

Лучшие упражнения на боковые дельты

Наши списки упражнений создаются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений на боковые дельты:

10. W-подъёмы в наклоне

Отлично подходит для:

W-подъемы на наклонной скамье способствуют росту и развитию силы мышц, а также укрепляют вращательную манжету плеча.

Это упражнение также задействует задние дельты, что приводит к более широкой верхней части тела.

Как это делать:

Установите скамью в наклонное положение, затем:

1. Лягте на скамью на живот, вытянув гантели перед собой так, чтобы бицепсы были направлены вниз, а предплечья параллельны полу
2. Напрягите корпус и лопатки, затем поднимите руки вверх и в стороны, совершая вращательное движение
3. В высшей точке этого движения ваши руки и голова должны принять форму буквы W, если смотреть сверху/сзади
4. После короткой паузы медленно верните руки в исходное положение

Почему:

W-подъемы на наклонной скамье — это хорошая вариация подъемов рук в стороны, которые больше фокусируются на плечах.

Бицепсы, предплечья и трапециевидные мышцы также используются в этой тренировке, что делает ее хорошим дополнением к другим упражнениям для верхней части тела.

Когда:

Включите упражнение W-подъемы на наклонной скамье при работе с плечами и улучшении гибкости 2-3 раза в неделю.

9. Жим из-за головы сидя

Примечание. На рисунке показано использование тренажера Смита, но вы также можете использовать обычную скамью и штангу.

Отлично подходит для:

Если вы ищете лучшую тренировку боковых дельт, нацеленную на верхнюю часть спины, вам следует рассмотреть жим из-за головы сидя.

Помимо дельтовидных мышц, это упражнение воздействует на трапециевидные и ромбовидные мышцы, обеспечивая надежную тренировку верхней части туловища.

Как это делать:

Чтобы выполнить жим из-за спины сидя:

1. Сядьте на скамью, положите штангу на трапециевидные колени под углом 90 градусов
2. С ладонями вперед и руками, расположенными на ширине плеч, напрягите корпус и сведите лопатки вместе
3. Толкните штангу вверх и над головой, затем сделайте паузу и медленно опустите ее обратно в исходное положение за шею

Зачем:

твоя шея.

Несколько упражнений раскрывают лопатки и тренируют дельтовидные мышцы, например, жим из-за головы сидя, при условии, что вы сначала освоите форму.

Когда:

Не переусердствуйте с этим упражнением, если вы новичок. Начните делать это 1-2 раза в неделю, пока не улучшится подвижность и сила плеч.

8. Подъемы кабеля за спиной

Примечание. На рисунке показан кабель перед моделью. Убедитесь, что кабель находится за спиной.

Отлично подходит для:

Подъем троса за спиной — это эффективная тренировка боковых дельт, которая задействует ряд других мышц плеча.

Кроме того, эта тренировка поможет укрепить другие мышцы верхней и нижней части тела, что приведет к общему улучшению осанки и равновесия.

Как это сделать:

Для выполнения подъемов троса из-за спины:

• Поместите тросовый шкив в самое нижнее положение на тросовом тренажере, затем возьмите рукоятку троса и держите ее за спиной
• Напрягите корпус и немного согните локоть
• Поднимите трос вверх и в сторону, пока рука не окажется выше плеч
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Зачем:

Задействуя мышцы спины и кора при подъеме троса, эта тренировка поможет вам укрепить и укрепить позвоночник.

Ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы наращивают массу и силу, что делает это упражнение на дельты хорошим универсальным средством для роста верхней части тела.

Когда:

Включайте подъемы троса из-за спины 2-3 раза в неделю в рамках силовых тренировок в тренажерном зале или когда вы сосредотачиваетесь на развитии плеч.

7. Армейский жим гантелей сидя

Отлично подходит для:

Если вы не совсем готовы к армейскому жиму штанги стоя, то армейский жим гантелей сидя — хорошее введение в это замечательное упражнение для плеч.

В меньшей степени, вы также нацелитесь на мышцы груди и рук для дополнительного прироста верхней части тела.

Как это сделать:

Установите скамью со спинкой в ​​вертикальном положении, затем возьмите гантели нужного вам веса:

1. Сядьте и поднимите гантели так, чтобы вы держали их на плече высота
2. Направив ладони вперед, поднимите гири вверх и над головой, пока руки полностью не выпрямятся
3. Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение над плечами.

Зачем:

Это лучшая тренировка боковых дельт для людей, страдающих проблемами со спиной или не готовых поднимать действительно большие веса.

Тем не менее, это по-прежнему тренирует мышцы плеч и помогает нарастить силу кора и укрепить спину.

Когда:

Включайте это упражнение 2-3 раза в неделю как часть тренировки верхней части тела или когда вы хотите проработать боковые дельты.

6. Боковая планка с боковым подъемом

Примечание. На приведенном выше рисунке показан упрощенный вариант упражнения, в котором вместо планки используется наклонная скамья. Сначала попробуйте этот вариант.

Отлично подходит для:

Боковая планка с боковым подъемом — отличная тренировка дельтоидов, которую можно выполнять, не посещая спортзал.

Все, что вам нужно, это одна гантель и немного свободного места на полу, и вы сможете серьезно потрудиться над боковыми дельтовидными мышцами.

Как это сделать:

Возьмите гантель, затем:

1. Лягте на бок, приподнявшись на предплечье и локте правой руки и опираясь на правую ступню сбоку, чтобы ваше тело подъемы вверх под углом
2. Находясь в этом положении боковой планки, поднимите гантель вверх и через бок в левой руке
3. Задержитесь в верхней точке, затем опустите в исходное положение и повторите еще несколько повторений
4. Поменяйте стороны и повторите эти инструкции для другой стороны тела

Зачем:

Наряду с укреплением боковых мышц бедра и косых мышц боковая планка с боковым подъемом подчеркивает движение в плечевом суставе.

Баланс также улучшается с помощью этого упражнения на боковые дельты, в то время как удерживание положения планки укрепляет ваш кор.

Когда:

Это одно из лучших упражнений на боковые дельты, которое можно использовать как часть тренировки всего тела или для роста плеч.

5. Подъемы с наклоном одной рукой на тросе

Отлично подходит для:

Это упражнение с подъемом троса не только развивает четкость и мышечную массу плеч, но и улучшает гибкость за счет активации вращательных манжет.

Если у вас нет доступа к тросовому тренажеру, вы можете попробовать вариант этого упражнения, в котором вместо него используются гантели.

Как это сделать:

Для выполнения подъемов троса с наклоном одной рукой:

1. Установите тросовый шкив в самое нижнее положение и выберите нужный вес
2. Встаньте одной стороной к канатному тренажеру и повисните на тренажере этой рукой, затем возьмите кабельный зажим в руку, противоположную тренажеру полностью выпрямлены, балансируя ногами
3. Другой рукой потяните трос через тело и поднимите его в воздух, направив от себя
4. Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы завершить повторение, и поменяйте сторону, когда вы готовы проработать другое плечо

Зачем:

Одно из лучших доступных упражнений для укрепления плеч, эта тренировка тонизирует эту область, а также верхнюю часть мышц спины.

Это тренировка боковых дельт, которая действительно поможет вам увеличить объем плеч и развить гибкость.

Когда:

Включите подъемы на блоке с наклоном одной руки как часть тренировки плеч 2-3 раза в неделю.

4. Жим Арнольда сидя

Отлично подходит для:

Невероятно популярное упражнение для плеч, жим Арнольда сидя задействует все мышцы плеч, активизируя задние, передние и боковые дельтовидные мышцы.

Вращательное движение в этой тренировке дельт означает, что вы улучшите гибкость, задействовав вращательные манжеты плеча.

Как делать:

Для выполнения жима Арнольда сидя возьмите скамью со спинкой в ​​вертикальном положении, затем:

1. Сядьте на скамью с ровной и прямой спиной, затем поднимите гантели вверх и держите их немного выше плеч ладонями к груди (как будто вы находитесь в верхней точке сгибания бицепса)
2. Вместо толчка прямо вверх, оттолкнитесь и поверните руки в стороны, поднимая гантель вверх и над плечами, так что ваши ладони вращаются, пока они не будут направлены наружу в вершине подъема
3. Пауза в верхней точке движения (ваши бицепсы должны быть рядом с вашими ушами), затем сделайте обратное скручивающее движение, когда вы вернете гири в исходное положение

Зачем:

Жим Арнольда сидя — это отличное комплексное упражнение для плеч, которое поможет прокачать другие области верхней части тела.

В целом, рельеф верхней части тела и осанка значительно выиграют от включения этой тренировки в ваши тренировки в тренажерном зале.

Когда:

Включайте эту тренировку 2-3 раза в неделю при работе над верхней частью тела, особенно если вы хотите сильно проработать все мышцы плеча.

3. Тяга штанги в вертикальном положении

Отлично подходит для:

Тяга штанги в вертикальном положении тренирует верхнюю часть спины и плечи, помогая вам добиться красивой широкой верхней части тела.

Это также помогает развивать силу задней цепи, что означает, что ваша спина и позвоночник будут наращивать массу и будут менее подвержены травмам.

Как это сделать:

Чтобы выполнить упражнение тяги штанги в вертикальном положении:

1. Загрузите штангу с желаемым весом и встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч
2. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч
3. Поднимите штангу от пола и встаньте прямо, руки полностью выпрямлены, а гриф вокруг талии
4. Включите корпус и оттяните лопатки, поднимите штангу вверх, пока она не окажется чуть ниже вашего подбородка
5. Пауза, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение

Почему:

ваши широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы — тренировка для всех видов верхней части тела.

Если вы подтянете мышцы кора, вы также улучшите четкость мышц пресса.

Когда:

Включите эту тренировку как часть ваших силовых тренировок или 2-3 раза в неделю как часть тренировки верхней части тела или плеч.

2. Боковые подъемы на блоке

Отлично подходит для:

Если вы ищете лучшую тренировку боковых дельт, специально предназначенную для этой мышцы, то боковые подъемы на блоке просто необходимы.

Передняя часть дельтовидной мышцы также участвует в построении округлого плеча, а средняя и нижняя трапециевидные мышцы также будут расти.

Как это сделать:

Выберите вес и поместите шкив тросового тренажера в нижнюю часть тренажера, затем:

1. Встаньте сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч грудь вперед и лопатки назад, напрягая корпус
2. Потянитесь через тело и возьмите трос блока внешней рукой
3. Слегка согнув локоть, поднимите и поднимите трос через тело, пока он не будет направлен в сторону от вашего тела и на уровне плеч
4. Медленно опустите трос в исходное положение, чтобы завершить повторение

Зачем:

Это лучшее упражнение на боковые дельты для тех, кто работает над развитием рельефа плеч и стремится к красивой сбалансированной форме.

Используя трос, вы можете поддерживать постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, что позволяет добиться оптимальных результатов.

Когда:

Включите эту тренировку в комплекс упражнений на плечи в сочетании с другими упражнениями на плечи, которые задействуют другие группы мышц.

1. Боковые подъемы гантелей 

Отлично подходит для:

Боковые подъемы гантелей предлагают убийственную тренировку для плеч, наращивания массы и силы, а также развития подтянутого внешнего вида.

Ваши трицепсы также хорошо задействуются в этом упражнении для боковых дельтовидных мышц, что дает дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела.

Как это сделать:

Возьмите гантели веса вашего выбора, затем:

1. Стоими с ногами по ширине плеча. Напрягите мышцы кора и поднимите гантели вверх и в стороны, удерживая их, когда руки будут параллельны полу
2. Медленно опустите гантели в исходное положение

Зачем:

Это упражнение на дельты помогает укрепить и стабилизировать и подтяните плечи лучше, чем многие другие упражнения для верхней части тела.

Если вы участвуете в других спортивных или спортивных мероприятиях, вам обязательно нужно поднимать гантели в стороны.

Когда:

Включите это упражнение в свой режим силовых тренировок или в тренажерный зал, ориентированный на верхнюю часть тела или плечи.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на боковые дельты

Мы составили это удобное руководство, чтобы ответить на любые другие вопросы, которые могут возникнуть у вас об упражнениях на боковые дельты.

В: Что делают боковые дельты?

Боковые дельты покрывают среднюю часть плеча и используются в различных подъемных движениях.

Это помогает отводить плечо при поднятии предметов и участвует в ряде других движений, например, при игре с ракеткой.

В: Нужно ли тренировать боковые дельты?

Если вы хотите улучшить подвижность плечевого сустава и развить силу и четкость, вам следует выполнять упражнения на боковые плечи не менее двух раз в неделю.

Различные упражнения для плеч воздействуют на разные части дельтовидных мышц , поэтому выберите правильное, если хотите сосредоточиться на боковых дельтах.

В: Как изолировать боковые дельты?

Чтобы изолировать боковые дельты, выберите одно из упражнений на боковые дельты из набора упражнений для боковых дельт, которые мы описали в этом руководстве, которое лучше всего соответствует вашим требованиям.

Вы можете комбинировать различные упражнения на боковые дельты, чтобы обеспечить оптимальную тренировку боковых дельт .

В: Как часто можно тренировать боковые дельты?

Частота и интенсивность тренировки боковых дельт зависит от вашей текущей силы и способностей, но старайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю.

Комбинируйте выбранные упражнения, чтобы задействовать другие мышцы плеча.

В: Как долго восстанавливаются боковые дельты?

При болях в плече, являющихся распространенной жалобой среди тяжелоатлетов и спортсменов, необходимо время на восстановление.

Строгое гимнастическое подтягивание

Переходим к исходному положению на перекладине. Ширина хвата — нейтральная, для этого достаточно просто поднять руки вверх. Хват, когда большой палец держит турник, будет дополнительно развивать силу предплечий, но так они будут быстрее уставать. Когда в хвате большой палец сверху, легче выполнять большие объемы подтягиваний из-за разгрузки мышц предплечья. В целом существенной разницы нет.

Повиснув на турнике, нужно включить в работу широчайшие мышцы спины, перейти в так называемую позицию «активных плеч». Она нужна для того, чтобы стабилизировать головку плечевой кости в плечевом суставе, тем самым сделав движение безопаснее. Для этого мы опускаем лопатки, напрягаем плечи, корпус немного отводим назад, напрягаем мышцы кора. Также следим, чтобы ноги находились чуть впереди тела, за счет напряжения пресса, носки тянем от себя, мышцы ног также находятся в тонусе.

Приняв верное исходное положение, мы начинаем тягу. Основную динамическую работу в подтягиваниях выполняют широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы спины, сгибатели плеча или бицепсы. Остальное тело сохраняет статическое напряжение, вогнутая позиция сохраняется на протяжении подъема и опускания. Поднимаемся до момента, когда подбородок находится над перекладиной.

Затем, также сохраняя напряжение кора, опускаемся в исходное положение, не расслабляем плечи. «Активные плечи» и являются исходной позицией. Важно следить, чтоб не было бросковых движений при опускании вниз — подконтрольный возврат в исходную позиции не менее важен, чем подъем, если мы выполняем подтягивания.

Прогрессия

Горизонтальные подтягивания

Негативные подтягивания

Подтягивания с использованием резиновых петель

Так как в нижней точке резина достигает максимального натяжения, что сильно облегчает съем тела с «мертвой точки», развитие силы именно в начальной фазе подъема является решающим для выполнения своего первого подтягивания на турнике.

Подтягивания к низкой перекладине с ногами на тумбе

Все перечисленные упражнения можно использовать после основной кроссфит тренировки. Важно учиться чувствовать свое тело, напрягать нужные мышцы, и бороться с желанием расслабиться и упасть вниз. Качественно, подконтрольно выполняя подводящие движения, вы разовьете силу спины и рук. 3 подхода по 10-15 повторений — и через несколько недель или месяцев вы не заметите, как строгие подтягивания начнут получаться.

Успешных тренировок!

Автор: Никита Шапкин,
тренер по кроссфиту Crossfit Medieval Paladin Group

упражнений на подтягивания | ПОПСАХАР Фитнес

На мой взгляд, подтягивания — одно из самых сложных упражнений. Они требуют силы верхней части тела (особенно мышц спины и плеч), контроля и большой умственной силы. Чтобы помочь вам в достижении вашей цели научиться подтягиваться, я создал руководство по движениям, которые вы должны начать делать, чтобы построить основу силы верхней части тела.

Упражнения с гантелями помогут вам развить силу верхней части тела; вам также следует продолжать выполнять другие упражнения для верхней части тела, такие как отжимания и разгибания трицепсов. Варианты подтягиваний помогут вам ознакомиться с схемой движения и разобрать каждую часть подтягивания.

Если вы чувствуете искушение выполнить все эти упражнения вместе за одну тренировку, не делайте этого; вам будет очень больно, если вы это сделаете. Вместо этого начните включать эти упражнения в свои силовые программы. Вы можете добавить их к тренировке верхней части тела с толкающими движениями, такими как отжимания и жим лежа, а также к тренировкам всего тела с толкающими упражнениями, такими как вариации приседаний и выпады.

Впереди 16 упражнений, которые помогут вам наконец-то освоить подтягиваний.

1 Одноплечий кабельный тренажер

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Отрегулируйте каретку так, чтобы она находилась внизу канатной машины. Прикрепите одну ручку к шкиву на каретке канатной станции. Вы должны стоять лицом к шкиву.
• Затем выберите необходимое сопротивление — от 10 до 25 фунтов — отличная отправная точка. Когда вы начнете чувствовать себя более комфортно в движении, не стесняйтесь увеличивать вес.
• Стоя лицом к шкиву, возьмитесь за рукоятку правой рукой, ладонью вниз. Отойдите примерно на три фута от машины. Сделайте высокий выпад с левой ногой впереди. Правая нога должна быть слегка согнута.
• С включенным кором отведите правую руку назад, удерживая ее близко к телу. Когда вы тянете, поверните руку вправо так, чтобы ваша ладонь была обращена к правой стороне.
• С контролем вытяните руку вперед, повернув ладонь обратно вниз.

1 / 17

2 пуловер с кабелем

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Прикрепите ручку трехглавой веревки к шкиву на каретке канатной станции. Отрегулируйте каретку так, чтобы она находилась в верхней трети машины. Точное положение зависит от вашего роста.
• Затем выберите необходимое сопротивление: от 10 до 15 фунтов — отличная отправная точка. Когда вы начнете чувствовать себя более комфортно в движении, не стесняйтесь увеличивать вес.
• Стоя лицом к шкиву, возьмитесь за веревку и отойдите примерно на один фут от машины. Встаньте, слегка согнув бедра, колени и локтевые суставы.
• На выдохе отведите локти назад, подтягивая канат к бедрам. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а спина ровная. Это завершает одно повторение.

2 / 17

3 Жим от плеч над головой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Держите по гантели в каждой руке чуть выше плеч ладонями внутрь.
• Выпрямите руки над собой.
• Согните руки в локтях, вернувшись в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

3 / 17

4 Подъем рук с гантелями вперед

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке так, чтобы ваши руки смотрели вперед, ладони были обращены к бедрам, а каждая гантель была опущена перед ногами.
• Держите туловище прямо и поднимите обе руки вверх, слегка согнув локти, а ладони всегда смотрите вниз.
• Продолжайте поднимать руки, пока они не окажутся почти параллельными полу на уровне плеч.
• Опустите руки, чтобы выполнить одно повторение.

4 / 17

5 Канатная машина

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Отрегулируйте каретку так, чтобы она находилась в верхней части канатной машины. Прикрепите рукоятку трехглавой веревки к шкиву на каретке канатной станции. Вы должны стоять лицом к шкиву.
• Затем выберите необходимое сопротивление — от 10 до 20 фунтов — отличная отправная точка. Когда вы начнете чувствовать себя более комфортно в движении, не стесняйтесь увеличивать вес.
• Стоя лицом к шкиву, возьмитесь за веревку и отойдите примерно на три фута от машины.
• Слегка согнув колени, вытяните руки и наклоните грудь вперед. Задействовав кор, отведите локти назад, когда поднимаете грудь. Обязательно держите локти плотно прижатыми к бокам.
• Полностью выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

5 / 17

6 Боковой подъем рук

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке так, чтобы ваши ладони были обращены к бокам вашего тела.
• Сначала начните с правой стороны. С контролем держите руку прямо (но не блокируйте локоть) и на вдохе поднимите правую руку к потолку. Вы хотите, чтобы ваша ладонь была обращена вниз, а рука была параллельна полу. Затем на выдохе медленно опустите руку обратно к телу. Вы должны видеть свою руку боковым зрением. Ваша рука будет направлена ​​не прямо в сторону, а немного вперед.
• Сделайте то же самое с левой рукой.
• Затем сделайте одновременно правую и левую руки.

6 / 17

7 Тяга в наклоне обратным хватом

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Возьмите EZ-штангу или две гантели; 10-20 фунтов — отличная отправная точка.
• Наклонитесь вперед и согните оба колена, не забывая держать спину ровной.
• Вытяните руки, чтобы они были прямыми. Поднимите EZ-штангу или гантели прямо к бедрам, сводя при этом лопатки вместе. Обязательно держите локти втянутыми и направленными назад. Не выгибайте спину.
• Медленно опустите вес в исходное положение. Это считается за одно повторение.

7 / 17

8 Обратный полет в наклоне

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Держа по гантели в каждой руке, встаньте, слегка согнув колени. Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах.
• Выдохните и поднимите обе руки в стороны, слегка согнув локти и сводя лопатки вместе. Затем, сохраняя контроль, опустите гантели обратно на пол. Это завершает одно повторение.

8 / 17

9 Тяга одной рукой

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Держите гантель в правой руке — 10 фунтов — хорошая отправная точка — и положите левое колено и левую руку на скамью. Ваша рука должна находиться под плечом, а колено — под бедром. Ваш позвоночник и голова должны находиться в нейтральном положении.
• Напрягите мышцы кора, расслабьте плечи и вытяните правую руку к полу. Не поворачивайте туловище и не опускайте плечо к полу.
• На выдохе подтяните гантель вверх, направляя локоть к потолку. Не вращайте туловищем.
• На вдохе опустите гантель обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.

9 / 17

10 Наклонный ряд

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Наклонитесь вперед и согните оба колена, не забывая держать спину ровной.
• Вытяните руки, чтобы они были прямыми. Поднимите гантели прямо до уровня груди, сводя при этом лопатки вместе. Обязательно держите локти втянутыми и направленными вверх. Не выгибайте спину.
• Медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

10/17

11 Вертикальный ряд

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, возьмите по гантели в каждую руку. Сомкнутые ладони должны быть обращены к телу. Ваши плечи должны быть над тазом, колени слегка согнуты.
• Удерживая гантели близко к телу, поднимите их к плечам, сгибая локти в стороны.
• Медленно опустите их в исходное положение. Это считается за одно повторение.

11 / 17

12 Подтягивание TRX с согнутыми коленями

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Начните с максимально укороченных лямок TRX.
• Возьмитесь за ручки и убедитесь, что ваши руки находятся прямо над плечами и бедрами. Ваш позвоночник должен быть прямым, а стопы должны стоять на земле.
• Подтянитесь как можно выше, затем опуститесь в исходное положение.

12 / 17

13 Подтягивания с выпрямлением ног

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Начните с максимально укороченных лямок TRX.
• Возьмитесь за ручки и убедитесь, что ваши руки лежат на плечах и бедрах. Спина должна быть прямой, а ноги полностью выпрямлены.
• Подтянитесь как можно выше, затем опуститесь в исходное положение.

13 / 17

14 Лопаточное подтягивание

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Поместите скамейку, коробку или другой устойчивый предмет под перекладину. Встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину обеими руками. Руки должны быть чуть шире, чем ширина плеч, а ладони должны быть обращены в сторону от тела.
• С контролем уберите ноги со скамьи и повисните на перекладине. Ваши плечи должны быть расслаблены.
• Не сгибая рук и не раскачиваясь, выполните обратное пожимание плечами, чтобы свести лопатки. Задержитесь на секунду в нижней точке, затем верните плечи в исходное положение.

14/17

15 Отрицательное подтягивание

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Поместите скамейку, коробку или другой устойчивый предмет под перекладину. Встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину обеими руками. Руки должны быть чуть шире, чем ширина плеч, а ладони должны быть обращены в сторону от тела.
• Спрыгните со скамьи и подтянитесь. Если можете, постарайтесь поднять подбородок выше перекладины. Это ваша исходная позиция.
• С контролем медленно опускайте тело вниз на три счета или до полного выпрямления рук. Следите за тем, чтобы ваше ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения.

15 / 17

16 Подтягивания с помощью ленты

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Надежно наденьте большую эспандерную ленту на турник. Лента с большим сопротивлением даст вам больше помощи/импульса, чтобы подтянуться.
• Встаньте на устойчивый объект (подойдет скамья) и возьмитесь за перекладину. Одной рукой наденьте ленту на арку ботинка. Полностью вытяните забинтованную ногу.
• С нейтральным позвоночником и напряженным прессом подтянитесь. Группа даст вам импульс, чтобы поднять ваше тело. Опуститесь обратно в исходное положение.

16 / 17

Источник изображения: Гетти/скайнешер

17 / 17

5 Упражнения на подтягивания для развития силы спины, кора и рук

ПОДТЯГИВАНИЯ ЯВЛЯЮТСЯ золотым стандартом упражнений с собственным весом. Это олдскульный прием, который вы впервые выучили на школьной площадке еще до того, как вообразили, что это может быть чем-то большим, чем просто развлечением. Это просто: просто возьмитесь за перекладину и подтяните подбородок к ней или над ней.

Однако во взрослом возрасте очень мало силовых подвигов более впечатляющих, чем наблюдение за спортсменом, плавно и без усилий выполняющим повторение за повторением подтягиваний. Для некоторых тренирующихся, однако, продвижение к уровню мастерства в подтягиваниях является более сложным, чем просто схватиться за перекладину и дать ей оторваться, особенно если вы не занимались силовыми тренировками в те дни на школьном дворе.

Движение требует не только силы рук. Вам также придется научиться задействовать задние мышцы — трапециевидные, задние дельты и широчайшие — а также основные мышцы. Когда все в порядке, вы будете ближе к мастерству подтягиваний, скажем, 9.0016 Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, CSCS, и член Консультативного совета Дэвид Оти, CSCS.

«Большинство из нас весь день сидит — это не тренирует мышцы спины, не тренирует мышцы кора», — говорит Сэмюэл. «А потом мы идем в спортзал и думаем, что можем просто волшебным образом подтянуться, а потом не можем… Нам нужно выучить множество ключевых движений, которые настроят нас на успех в наших подтягиваниях».

Чтобы достичь первого уровня подтягиваний (и не только), требуется дополнительное мышечное усилие. Вот пять лучших дополнительных упражнений, которые вы должны включить в свои тренировки, чтобы помочь вам прийти в форму подтягиваний.

5 обязательных упражнений для увеличения силы подтягиваний