В борьбе за идеальные формы нас постоянно терзает вопрос: «Что и сколько
съесть, чтобы не оголодать и выглядеть « на все сто»?» Особенно озабочены этой
проблемой те, кто занимается фитнесом в утренние часы или налегает на тренировки
вечером после работы.
Кроме вопроса «Что?» и «Сколько?» важно еще знать
«Когда?»
До и после
Первое, что надо определить – это цель
тренировки. Если ваша задача сбросить вес, то по окончании тренировки следует
выждать 2 часа, прежде чем приступить к трапезе.
Для возмещения
затраченной энергии включите в вечернее меню клетчатку и белок – они
малокалорийны и не трансформируются в жиры. Для этих целей подойдут салат,
нежирное мясо (индейка, куриная грудка, говядина) или рыба.
Сложные
углеводы такие как белый рис, гречка, паста, овсянка, картофель (крахмал — о
ужас!) мы оставим тем, кто мечтает увеличить мышцы, придать им рельеф – пусть
поправляются. В компанию к углеводам добавьте все те же белки – мясо и рыбу.
Спустя час после ужина можно дополнительно полакомиться набором
витаминосодержащих сухофруктов: курагой, черносливом, инжиром, финиками и пр.
все это необходимо организму для восстановления сил.
До начала тренировки
есть нужно обязательно!
Некоторые считают, что им хватит чашки чая или
яблока перед началом занятий. В случае интенсивных кардио либо силовых
упражнений можно почувствовать неконтролируемый приступ голода — организм
получит стресс, а вы, придя домой, наедитесь на ночь. Вся тренировка – насмарку.
Чтобы тренировка прошла эффективно, необходимо создать запас сил – резервную
энергию, которая поможет проработать мышцы во время упражнений. Для этой цели
подойдут орехи и сухофрукты. Приготовьте загодя спасительный пакетик, и
подкрепитесь за 40-50 минут до начала тренировки. Главное, не увлекаться –
полчашки подобной смеси сведет к минимуму риск от возможной потери сил во время
занятия.
миндаль, фисташки, арахис, кешью богаты белками и
мононенасыщенными жирами
сушеные бананы, чернослив, курага поддержат
деятельность сердечной мышцы
сушеная вишня, клюква, изюм содержат витамины
группы С, железо, кальций, фосфор
Общий рацион
Не забывайте
перекусывать в течение дня. Между завтраком и ужином поддержите себя, съев
стаканчик обезжиренного йогурта, бутерброд из цельнозернового хлеба с
диетическим сыром, легкий несладкий творог или банан.
Чтобы ваш организм
не «истерил» от недостатка калорий, запасая впрок каждый полученный грамм,
проследите за ежедневным количеством поступающих килокалорий. Скудный рацион
замедлит обмен веществ, и вместо ожидаемого снижения веса можно получить
обратный результат – неожиданно начнешь поправляться. Поэтому для хорошего
самочувствия в дни тренировок необходимо получать не менее 1400 ккал, но только
сбалансированного, правильного питания – майонезные салаты, клубника в сливках
или «еда из коробочек» не подойдут.
Рассчитать собственное меню, исходя
из энергетической ценности продуктов и индивидуальных предпочтений в еде,
поможет таблица калорийности.
Белки ккал в 100 г
курица 147
говядина отварная 250
телятина 180
свинина 330
утка 335
яйцо
1 80
творог 0% 60
творог 5% 100
йогурт обезжиренный 35
сыр
твердый 45-55% 355
сыр мягкий (бри, камамбер) 305
рыба белая 75
лосось 151
семга 200
морепродукты 79
Жиры
сливочное масло
735
оливковое масло 800
сало 825
майонез 400
сметана жирная
340
Углеводы
хлеб белый 250
хлеб ржаной цельнозерновой 190
сухари 380
бисквит 400
сдоба 500
рис отварной 115
картофель
во фритюре 400
картофель паровой 84
сахар 400
мед 300
шоколад молочный 550
овощи приготовленные 115
овощи сырые 350
банан 90
авокадо 234
любовь или ненависть? :: Кухня спортсмена :: Еда :: 42km.
ru
by Nancy Clark, MS RD CSSD; Copyright: May 2009
У бегунов обычно сложное отношение к орехам. Либо это любовь, либо ненависть. Они любят орехи, но стараются держаться от них подальше. «Я стараюсь не держать дома баночку миндаля, так как все заканчивается тем, что я их все съедаю и набираю вес», жаловалась мне одна спортсменка. Несмотря на то, что она знает, что орехи полезны для здоровья, побеждает мнение о том, что от орехов «ооооочень сильно толстеют».
Порция орешков, помещающаяся на женской ладони (150-200 калорий), может стать для вас прекрасным способом перекусить между обедом и ужином, в итоге вы получите меньше калорий, чем от пачки крекеров (100 калорий), после которой вы будет так голодны, что не удержитесь и съедите еще одну.
Несмотря на то, что орехи очень калорийны, хорошая новость в том, что те люди, кто употребляют орехи регулярно, не толще тех, кто старается орехов избегать (1). А все потому, что орехи – очень сытная еда, они надолго оставляют вам чувство сытости. Порция орешков, помещающаяся на женской ладони (150-200 калорий), может стать для вас прекрасным способом перекусить между обедом и ужином, в итоге вы получите меньше калорий, чем от пачки крекеров (100 калорий), после которой вы будет так голодны, что не удержитесь и съедите еще одну. Такие снэки, как крэкеры, претцели и рисовые чипсы, не дают чувства сытости, так как в них меньше клетчатки, протеина и жира – это все то, что есть в орехах.
Исследования, проведенные с подростками, имеющими лишний вес, подтверждают эту мысль. Ученики школ стали частью программы «Образ жизни в семье и предотвращение ожирения», проведенной в Хьюстоне, штат Техас (2). Подросткам предлагали сразу после школы перекусить. При этом, им давали на выбор полезные для здоровья и высококачественные продукты: орехи, арахисовое масло, морковные палочки с арахисовым маслом, свесь орехов и сухофруктов. Этими продуктами заменили чипсы и пирожные, которыми обычно перекусывали подростки. Дети начали терять вес, и эта тенденция сохранялась. И что не менее важно, им понравились на вкус новые снэки. Никто не отрицает, что простое яблоко – звучит как-то грустно и непопулярно, из-за того, что трудно себе представить, как можно утолить голод в 4-5 часов после полудня одним яблоком. Но стоит добавить к нему немного арахисового масла, и яблоко станет прекрасным блюдом для полдника.
Итак, когда вас настигает голод второй половины дня, призываю вас есть орехи (конечно в умеренных количествах), и вы прочувствуете все преимущества горсти этого прекрасного продукта. Вы поймете, что в этом случае, вы не почувствуете голод в течение долгого периода времени. Если после пирожного, уже через полчаса вы снова проголодаетесь, то после горсти орехов, вы не захотите есть в течение 2,5 часов (3).
Если вы боитесь, что горсть размером с ладонь превратится в целую банку съеденных орехов, помните, самый лучший способ заставить себя не есть их много, а есть их часто. Так надо делать с любой любимой вами едой, которая становится проблемной для вашей диеты не из-за ее калорийности, а из-за количества. Например, если вы переедаете орехов, возможно, ваша мысль такова: «Я только что нарушила свою диету, поев немного кешью, может, мне лучше уже доесть эту банку, чтобы они вообще мне на глаза не попадались? Затем я вернусь к своей диете». Или, например, вы находитесь на каком-нибудь мероприятии, и все заканчивается тем, что вы уплетаете миндаль в огромных количествах, думая: «Это мой последний шанс поесть орешков перед началом диеты, так что поем сейчас вволю».
Выход из такой ситуации переедания один – поменять отношение к проблеме излишнего потребления орехов: «Я очень люблю орехи, поэтому буду их есть чаще, во время каждого перекуса, и за едой». Это путь, при котором вы уменьшаете страх отказа от любимой еды. Вам не надо доедать всю банку, потому что в шкафу у вас есть еще одна банка. Вам не надо бояться переедать орехи, так как после 3-4 дней потребления орехов с каждой едой, вам они просто станут не так уж нужны и не так уж желанны.
Какие орехи самые лучшие?
Возникает вопрос, а какие орехи лучше есть? Ответ таков: в каждом из орехов есть своя польза.
Итак, теперь мы знаем, что в диету спортсмена, то есть в вашу диету, надо обязательно включить орехи. Возникает вопрос, а какие орехи лучше есть? Ответ таков: в каждом из орехов есть своя польза. Это все равно, что интересоваться, какой фрукт или овощ лучше, все чем-то хороши. В миндале побольше клетчатки, чем в кешью, в лесных орехах больше полиненасыщенных жиров, чем в грецких, в арахисе чуть больше витамина Е, чем в лесном орехе – но ни один из видов орехов не является абсолютно превосходящим все другие по своим полезным свойствам. Так что вместо того, чтобы пытаться выбирать, какие орехи самые полезные, покупайте разные, из них вы получите все богатство питательных веществ, вкусов и полезных для организма элементов.
Наслаждайтесь:
кусочками миндаля, добавленными в вашу порцию мюсли
ореховым маслом, намазанным на разрезанный пополам банан. (Такой сэндвич из банана с ореховым маслом звучит куда интереснее, чем постоянные бутерброды с индейкой. Не думайте все время только о количестве калорий. Гораздо приятнее понимать, что после орехового масла вам до самого вечера не захочется есть. И вы не будете постоянно думать о еде и перекусывать конфетами и другими сладостями).
смесью сухофруктов с кешью
добавленными в салат кедровыми орешками
Какая польза от орехов для тех, кто серьезно занимается спортом?
Орехи – это намного больше, чем просто калории. Они наполнены теми микроэлементами, которые трудно получить из обычной пищи. В конце концов, те, кто регулярно употребляют в пищу орехи, получают более полный и богатый набор микроэлементов, чем те, кто не любит есть орехи (4). В орехах есть магнезия, ниацин, витамин Е, медь, также есть другие фитохимикаты, защищающие здоровье, например, резвератрол (уменьшающий риск сердечных заболеваний). Все это говорит о большой пользе орехов для здоровья.
Орехи помогают бороться со старением. Те, кто ест орехи или ореховое масло пять или более раз в неделю, сокращают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета на более чем 20% (1). Это потрясающе! Добавьте немного орехов к баранке или рисовому крекеру, и вы не только получите пользу для здоровья, но и улучшите контроль над своим весом.
Если вы любите есть орехи после тренировки, в качестве пищи для восстановления сил, не забудьте добавить углеводы к орехам. Пока протеин и (полезные) жиры помогают утолить голод и восстановить мышцы, углеводы наполнят вас энергией. Вот некоторые углеводно-протеиновые комбинации на базе орехов: ореховое масло + банан, орехи + сухофрукты, миндаль + овсянка. В орехах довольно мало протеина – например, в двух чайных ложках орехового масла (обычное количество, которое намазывается на кусок хлеба) всего 8 грамм. Это не много, учитывая, что активной женщине требуется от 60 до 90 грамм протеина, а активному мужчине от 80 до 120 грамм. Таким образом, если вы вегетарианец, вам надо есть очень много орехов и орехового масла, если это ваш единственный источник протеинов.
Гораздо проще увеличить объем принимаемого протеина, добавив к вашей спортивной диете такие забытые где-то далеко в детстве продукты как: стакан молока и бутерброд с ореховым маслом. В общем, наслаждайтесь орехами, в умеренном количестве, сделайте их частью вашей диеты, ваших обедов и перекусов.
Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (Board Certified Specialist in Sports Dietetics) консультирует любителей бега и профессиональных атлетов, имеет собственную клинику в Healthworks, в крупнейшем фитнес центре города Chestnut Hill MA (617-383-6100). В 2008 году переизданы новым тиражом две книги этого автора Sports Nutrition Guidebook, Food Guide for Marathoners, и Cyclist’s Food Guide их можно купить через сайт www.nancyclarkrd.com. Также смотрите сайт sportsnutritionworkshop.com.
Ссылки 1. Sabate J, Ang Y. Орехи и их влияние на здоровье: новые эпидемиологические свидетельства. Am J Clin Nutr 89(5):1643S-1648S. 2009
2. Johnston C, Tyler C, McFarlin B, Poston W, Haddock C, Reeves R, Foreyt J. Потеря веса у детей мексиканской общины имевших лишний вес: случайные выборки и контролируемые тесты. Pediatrics 120(6)):150-1457, 2007.
3. 1. Kirkmeyer SV, Mattes RD Эффект пищи на голод и общее потребление еды. Int’l J Obesity 24 (9):1167-75, 2000.
4. Kris-Etherton PM et al. Улучшении качества питания путем добавления в диету арахиса. J Amer College Nutr. 23(6):660-668, 2004
6 худших вещей, которые вы можете есть или пить перед тренировкой
Бегаете ли вы по тротуару или качаете штанги в спортзале, одно остается неизменным: вашему телу нужно надлежащее топливо для работы.
Возможно, ваша цель — нарастить мышечную массу. Или, может быть, вы стремитесь увеличить свой пробег. В любом случае то, что вы едите и пьете перед тренировкой, может привести вас к успеху, но неправильный выбор может помешать вашему прогрессу.
Поэтому, прежде чем отправиться на следующую тренировку, обратите особое внимание на то, что вы ели на тарелке за несколько часов до нее. Эти шесть диетических ошибок могут нанести вред, какой бы ни была ваша цель. (Хотите попробовать тренировку, которую можно выполнять прямо дома? Попробуйте 21-дневный курс MetaShred от Мужчины s Здоровье — вы нарастите мышечную массу и сожжете покрывающий ее жир. )
ПРОПУСТИТЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ: ГАЗИРОВАННЫЕ НАПИТКИ
Такие напитки, как сельтерские и газированные напитки, насыщены углекислым газом, который создает газирование. Эти пузырьки могут вызвать у людей чувство газообразования и сытости или вызвать боль в животе, говорит Памела Хинтон, доктор философии, директор аспирантуры по диетологии в Университете Миссури. Большая часть углекислого газа выходит через рот, но часть все равно попадает в желудок, вызывая кратковременное вздутие живота и газообразование. По ее словам, это должно пройти в течение часа.
Связанный : Вы слишком много рыгаете?
Определенный дискомфорт — это хорошо, например, если вы чувствуете жжение, выполняя последние пару повторений или заканчивая спринт. Но вам нужен базовый уровень физического комфорта, чтобы иметь возможность подтолкнуть себя вообще. Если газированные напитки вызывают у вас вздутие живота или спазмы во время езды на велосипеде, подъема тяжестей или бега, это может помешать вам полностью раскрыть свой потенциал.
Вместо этого откройте бутылку с простой водой для увлажнения. «Вам действительно нужен сахаросодержащий спортивный напиток, только если вы тренируетесь достаточно долго, чтобы истощить запасы углеводов», — объясняет Хинтон. Если вы тренируетесь на 90 минут или дольше при умеренно высокой интенсивности , вы можете выпить спортивный напиток: в этих случаях ваше тело может немедленно использовать эти простые углеводы из сахара для получения энергии.
ПРОПУСТИТЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ: ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ Клетчаткой
Да, этот овощной суп из черной фасоли — отличный выбор на обед — клетчатка насытит вас, так что через час вы не будете голодны.
Хотя клетчатка полезна для кишечника, она может мешать тренировкам. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, злаки с высоким содержанием клетчатки, чечевица и другие бобовые, дольше перевариваются и приливают кровь к пищеварительной системе.
«Тогда в желудочно-кишечный тракт поступает много крови, когда вы хотите, чтобы она текла к вашим мышцам», — говорит Хинтон. Это означает, что ваши мышцы не получают кислород, сахар и аминокислоты, которые доставляются кровью, в которых они нуждаются во время тренировки.
Содержащая около 15 граммов клетчатки на чашку, черная фасоль также может вызывать желудочно-кишечные расстройства во время бега, когда ваш желудок больше толкается. Это может вызвать у вас тошноту и вздутие живота, вызвать судороги, заставить вас пердеть и стать причиной нежелательных походов в туалет.
Связанный: Что делать, если у вас диарея во время пробежки
«Если вам нужно остановиться, чтобы сходить в туалет, или у вас болит живот, это помешает вашей работе», — говорит Вероника Маллинз, магистр медицины, Р.Д., доцент кафедры спортивного питания Аризонского университета.
Мужчины в возрасте 50 лет и моложе должны получать около 38 граммов клетчатки в день, поэтому не скупитесь на макроэлементы в течение всего дня, но ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки за несколько часов до тренировки, говорит Маллинз. .
Видео по теме:
ПРОПУСТИТЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ: БАТОНЧИКИ С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ, С ВЫСОКИМ ОБЪЕДИНЕНИЕМ
Углеводы гидраты являются предпочтительным источником энергии вашего тела. Ваше тело превращает углеводы в сахара, которые затем всасываются в кровоток, перемещаются в клетки вашего тела и могут использоваться для получения энергии.
«Многие силовые спортсмены думают, что им не нужны углеводы, но они им нужны», — говорит Маллинз. «Наши мышцы, наш мозг работают в основном на углеводах».
Если вы перейдете на низкоуглеводную диету, ваше тело будет расщеплять мышечные белки для получения энергии, что может помешать росту мышц. «Во время анаэробной активности единственным источником энергии являются углеводы», — добавляет Маллинз. «Без углеводов не хватит энергии для тяжелой тренировки».
Связанный: Почему вам следует перестать беспокоиться об углеводах и просто есть их больше
Так что, если вам нужно перекусить перед тренировкой, попробуйте батончик с низким содержанием клетчатки, содержащий в три-пять раз больше углеводов как белок — скажем, от 15 до 25 граммов углеводов и 5 граммов белка — в течение часа, предлагает Маллинс. (Эти батончики с высоким содержанием клетчатки могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.)
Белок в батончике также важен, так как он способствует поддержанию и росту мышц и защищает их от разрушения.
«Если спортсмен не потребляет достаточного количества белка, организм разрушает мышечную ткань, что приводит к общей потере белка и снижению производительности», — говорит она.
ПРОПУСТИТЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ: ОРЕХИ
«Все думают, что орехи — это супер-еда, но в основном они просто жирные», — говорит Хинтон. А жир, как и клетчатка, медленнее перемещается по телу. Это означает больший приток крови к желудочно-кишечному тракту и печени, когда вы пытаетесь переварить жирную пищу.
Связанный: 7 продуктов, от которых у вас похудеет за час или меньше
Орехи, сыр и авокадо содержат белок, и это хорошо, но из-за высокого содержания жира их нельзя употреблять перед тренировкой.
«Вы не хотите есть что-то с высоким содержанием жира, например, фаст-фуд, жареную пищу или сырную пищу», — добавляет она. Избегайте их за шесть-восемь часов до тренировки.
ПРОПУСТИТЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ: ТОСТ ИЗ ЦЕЛЬНОГО ЗЕРНА
Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, овощах и бобовых, не помогут вам реализовать свой потенциал во время тренировки на выносливость.
«Спортсментам, занимающимся выносливостью, лучше подойдут простые углеводы, — говорит Маллинс, — которые организм усваивает быстрее для немедленного использования.
Связанный: Что нужно есть, чтобы двигаться быстрее и дольше
Это один из случаев, когда вы можете попробовать простой белый тост: он в основном состоит из простых углеводов и снабжает ваше тело легкодоступной энергией.
Кроме того, продукты с высоким содержанием сложных углеводов, такие как коричневый рис, нут и сладкий картофель, также богаты клетчаткой, которая может повысить уровень дискомфорта.
ПРОПУСТИТЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ: ОСТРОЕ
У некоторых людей острая и острая пища, например, блюда с перцем халапеньо или острым соусом, может вызвать изжогу или кислотный рефлюкс, вызванный кислотами, которые выходят из желудка и попадают в пищевод. Это приводит к неприятному ощущению жжения в горле и кислотности в желудке, что может сделать вашу тренировку паршивой.
Особенно в важные дни, например, когда вы бежите 5 км или пытаетесь добиться личного рекорда на скамейке, убедитесь, что вы избегаете продуктов, которые вам не подходят.
«Практикуйте то, что вы едите, точно так же, как вы практикуете все другие навыки, связанные с вашим видом спорта», — предлагает Маллинз.
Связанный: Как предотвратить жжение в попе, когда вы едите острую пищу
Не знаете, как вы реагируете на жару? Чтобы помочь вам распознать и запомнить, какие продукты вызывают дискомфорт, ведите дневник диеты и записывайте любые побочные реакции после еды.
орехов для приема перед тренировкой — Creative Nuts
Мы все ищем новые способы улучшить результаты тренировок, в том числе ищем лучший напиток или закуску перед тренировкой, которые поднимут нашу производительность на новый уровень. Вы задавались вопросом, являются ли орехи лучшей закуской перед тренировкой? Давай выясним.
Что нужно вашему телу перед тренировкой?
Чтобы ваше тело хорошо работало во время тренировки, ему нужно топливо. Тело черпает энергию для тренировок из углеводов и жиров.
Углеводы являются основным источником топлива, на которое организм опирается при выработке энергии. Углеводы пополняют запасы гликогена в мышцах. Гликоген — это то, что обеспечивает мышцы энергией для резких движений. Углеводы особенно важны для подпитки коротких высокоинтенсивных тренировок.
Жиры также используются организмом для получения энергии. Организм использует жиры специально, чтобы выдерживать более длительные тренировки средней интенсивности и повышать выносливость.
Белок, хотя он и не используется в качестве прямого источника энергии, необходим для работоспособности. Протеин увеличивает синтез мышечного белка, улучшает восстановление мышц и повышает мышечную работоспособность.
Орехи: основы
Орехи — очень питательная пища. Они богаты полезными жирами, белком, пищевыми волокнами, кальцием, магнием, калием и витаминами группы В. В них мало углеводов и нет холестерина. Одна порция орехов равна 1 унции и содержит от 160 до 200 калорий в зависимости от типа ореха.
Орехи — лучший перекус перед тренировкой?
Поскольку орехи являются отличным источником жиров и белков, они могут поддерживать вашу энергию во время тренировки, если вы едите их в качестве перекуса перед тренировкой. Жиры являются важным источником топлива, которое ваше тело использует для получения энергии. Тем не менее, у нас часто есть достаточно жира, хранящегося в нашем организме. Поэтому нет необходимости потреблять жир в качестве топлива перед тренировкой. Но, даже если вам не нужно потреблять жир в качестве топлива, употребление здоровых жиров может повысить выносливость. Белок сам по себе не обеспечивает топливо для энергии. Улучшает мышечную производительность и синтез мышечного белка.
Единственная проблема с употреблением орехов в качестве перекуса перед тренировкой заключается в том, что в них очень мало углеводов. Углеводы являются необходимым топливом перед тренировкой, поскольку они питают ваши мышцы. Без употребления углеводов перед тренировкой вам может не хватать энергии, необходимой вашему телу, особенно во время высокоинтенсивных тренировок.
Учитывая все это, лучшая закуска перед тренировкой — это закуска, содержащая как углеводы, так и белки. И углеводы, и белок необходимы, чтобы обеспечить ваше тело достаточным количеством энергии для завершения тренировок и повышения мышечной производительности.
Что это за орехи? Орехи являются отличным перекусом перед тренировкой, если их употреблять вместе с любым источником углеводов. Некоторые источники углеводов, которые можно есть с орехами, включают свежие фрукты, сухофрукты или изюм.
Только не ешьте орехи прямо перед тренировкой. Высокое содержание жира и клетчатки в орехах может замедлить пищеварение. Если ваше пищеварение замедлено, ваше тело может быть не в состоянии преобразовывать углеводы в энергию, когда это необходимо. Если вы планируете есть орехи в качестве перекуса перед тренировкой, вам следует съесть только одну их порцию, так как они очень жирные. Также важно убедиться, что вы едите их по крайней мере за один-два часа до тренировки, чтобы дать вашему телу время для переваривания.
Какой орех лучше всего подойдет перед тренировкой?
Различные орехи различаются по пищевой ценности. Если вы хотите выбрать один орех в качестве лучшего перекуса перед тренировкой, вам следует искать тот орех, в котором больше всего углеводов и меньше всего жиров. В этом случае выигрышным орехом будет кешью. Одна порция (одна унция) кешью содержит 157 калорий, 8,56 грамма углеводов, 5,16 грамма белка и 12,4 грамма жира.
РОЛЬ СЕЛЕНА В ОРГАНИЗМЕ | Шемуршинский муниципальный округ Чувашской Республики
Дефицит селена может ослабить иммунитет, снизить защиту от окислительного стресса или повысить риск некоторых заболеваний, включая рак. Дефицит также может повлиять на гормональную регуляцию организма и ускорить процесс старения. Дефицит селена поражает практически все ткани. Например, может развиться кардиомиопатия, остеоартропатия, чрезмерное выпадение волос, ломка ногтей или снижение фертильности. Дефицит селена более серьезно влияет на плод человека, который подвержен риску различных врожденных заболеваний. Физически дефицит селена может первоначально привести к мышечной слабости, раздражительности и утомляемости. Многие из этих расстройств могут быть связаны с дисфункцией щитовидной железы— гипотиреозом. Эта железа контролирует скорость, с которой организм потребляет энергию и производит белки, а также регулирует гормональную чувствительность в организме.
Роль селена в организме человека
Селен известен своими антиоксидантными свойствами, он входит в состав антиоксидантных ферментов и так называемых селенопротеинов. Он влияет на образование, рост и гибель клеток, концентрацию мужских половых гормонов, андрогенов и гормонов щитовидной железы, метаболизм гормона роста и инсулиноподобного фактора роста. Селен помогает поддерживать хороший иммунитет, нормальную выработку сперматогенеза, важен для хорошей фертильности и нормальной массы плода. Это влияет на хорошее качество кожи, волос и ногтей.
Селен поступает в организм в виде селеноцистеина, селенометионина и неорганических солей. Нормальное ежедневное потребление селена составляет около 25-100 микрограммов (мкг). Рекомендуемая суточная доза составляет 55 микрограммов (мкг), а допустимая суточная доза для взрослых — 400 мкг. Следует также обратить внимание на передозировку селена: он становится очень токсичным для организма в дозе 900 мкг. Однако отравление селеном — необычная ситуация, связанная с количеством селена в почве. Его избыток попадает в организм, если, например, вы регулярно употребляете в пищу растения из почвы, богатой селеном. Проявления отравления возникают постепенно по мере накопления селена в тканях: ухудшается качество волос, появляются ломкие ногти, появляются признаки полинейропатии (покалывания в конечностях) и развития психических проблем. Тяжелое хроническое отравление проявляется поражением печени.
Регулярное употребление селена может снизить риск рака и желудка. В ходе исследования исследователи изучили связь между уровнем селена и тремя различными типами рака раком пищевода, который возникает из клеток, окружающих верхний отдел пищевода, аденокарциномы пищевода, которая образуется из клеток, расположенных в месте соединения пищевода с желудком, и злокачественного заболевания верхнего отдела желудка. По словам ученых, заболеваемость этими опухолями постоянно растет. В исследовании приняли участие почти 121 000 здоровых людей и пациентов с диагнозом рака. Исследователи регулярно измеряли уровень селена в ногтях пациентов, где оседает этот микроэлемент, и сравнивали его с количеством селена в ногтях здоровых людей. Низкий уровень селена может увеличить риск злокачественных новообразований пищевода и желудка до 1,7 раза.
Управление Роспотребнадзора по Чувашской Республике-Чувашии и его территориальные отделы в г. Канаш и в Батыревском районе рекомендует употреблять лучшие источники селена. Туда включают орехи, морепродукты, рыбу, субпродукты, птицу, свинину и говядину, качественный хлеб из непросеянной муки, яйца, овсянку, бобы, дикий рис, печень, почки, чеснок. Потребление селена долгое время было ниже среднего из-за его низкого содержания в почве. Самая безопасная форма — это поставка селена через пищевую добавку. Если мы решим дополнить рацион селеном в виде пищевой добавки, особенно для повышения иммунитета организма, то этот элемент должен быть в форме L-селенометионина, полученного путем культивирования дрожжей в среде, богатой селеном. Использование должно быть ограничено до двух месяцев, желательно осенью или в конце зимы.
Берегите себя и своих близких! Будьте здоровы!
Химик-эксперт Филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Чувашской Республике – Чувашии в городе Канаш»
Тракова А.Ю.
Первоисточник:
Филиал ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Чувашской Республике – Чувашии в городе Канаш»
для чего нужен организму, польза для женщин и мужчин
Селен считается элементом молодости и активности. Он содержится во всех тканях человека. Достаточное количество селена для организма очень важно. От этого зависит наше здоровье.
Сначала считалось, что селен пользы не приносит, и относили его к категории ядовитых веществ. Но позже были открыты его антиоксидантные и противораковые свойства, что доказало необходимость применения селена. Препараты с селеном могут назначать при лечении некоторых неопластических и нейродегенеративных заболеваний в составе комплексной терапии. Главное, соблюдать дозировку: и дефицит, и избыток селена вредны для человека.
Для чего нужен селен? Он участвует в различных процессах, протекающих в организме. Он необходим для полноценной работы сердечно-сосудистой, иммунной, нервной, эндокринной систем. Больше всего селена содержится в тканях щитовидной железы.
Селен обладает антиоксидантными свойствами, замедляет процессы старения в организме. Селен используют в косметологической продукции и дерматологических средствах.
Доказана важность селена для мужчин. Он положительно влияет на их фертильность. Селен для женщин необходим во время беременности. Он способствует полноценному развитию плода и уменьшает риски его невынашивания.
Восполнить нехватку селена бесплатно, можно, скорректировав свой рацион питания. Селен содержится в бразильском орехе, рыбе, мясе птицы, яйцах, чесноке, говяжьей печени, грибах. Концентрация селена в крови и прочих биологических жидкостях организма зависит также от содержания этого вещества в воде, которую пьет человек. Во многих регионах России содержание селена в воде и почве довольно низкое. Дефицит селена также может быть связан с нарушениями пищеварения.
Но проще всего получать селен с помощью БАДов. Селен в витаминах чаще всего представлен в форме селенометионина.
Функции селена
Чем же так важен селен? Для чего он нужен организму?
Селен – один из важнейших микроэлементов, выполняющих в организме ряд функций:
делает кожу эластичной, замедляет процессы старения
участвует в образовании энергии
обладает антиоксидантными свойствами
отвечает за правильную работу гормонов
снижает риски развития злокачественных опухолей
способствует активности человека, улучшает его настроение, нормализует сон
улучшает состояние волос, ногтей
является главным элементом фермента глутатиона, который защищает внутренние органы человека от токсинов
улучшает обмен веществ
обладает противоаллергическими свойствами
способствует укреплению иммунитета
благотворно влияет на работу сердца
нормализует работу нервной системы
Важность селена для организма женщины сложно переоценить. Селен — для чего он нужен женщине?
способствует правильному развитию плода
уменьшает вероятность выкидыша
снижает риски развития патологий плода
нормализует эмоциональное состояние беременной
замедляют наступление менопаузы
Зачем селен нужен мужчинам?
стимулирует выработку тестостерона
уменьшает риски развития рака простаты
продлевает жизнеспособность сперматозоидов
повышает вероятность зачатия
С возрастом селена в организме становится меньше, поэтому его нехватку нужно восполнять с помощью добавок.
Сколько нужно селена взрослым и детям в сутки
Суточная норма селена зависит от возраста:
Симптомы нехватки селена в организме
Недостаток селена в организме приводит к различным патологиям со стороны сердечно-сосудистой системы, ослабляет иммунную систему, негативно сказывается на мужской фертильности, повышает риски развития онкологических заболеваний.
Избыток селена в организме также вреден, как и его нехватка. Чрезмерное поступление селена в организм провоцирует такое состояние, как селеноз.
Признаками переизбытка селена являются:
слабость
головные боли
тошнота, рвота
расстройства стула
запах чеснока при дыхании
выпадение волос
ломкость ногтей
активное выделение пота
усиление раздражительности
шелушение кожи
потеря аппетита
Повышенное потребление селена может привести к снижению артериального давления, проблемам со стороны нервной системы, анемии, артриту, пневмонии, болезням печени, отеку легких. Избыток селена может провоцировать рост злокачественных образований. Некоторые случаи заканчиваются смертельным исходом.
Препараты с селеном
Большинство людей испытывает нехватку селена. Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, связанных с недостатком этого микроэлемента, нужно принимать селен в витаминах и БАДах.
Прежде чем приобрести биологические добавки с селеном, нужно проконсультироваться с врачом. Он определит необходимость применения селена и подберет нужную дозировку.
Лучше всего селен усваивается при единовременном приеме с витамином Е. Часто эти два микроэлемента содержатся в БАДах комплексно. Либо в паре с добавкой нужно употреблять растительное масло.
Стандартный курс приема – месяц по 1 таблетке в сутки. Ее нужно выпивать в первой половине дня во время или сразу после приема пищи, запивая обильным количеством жидкости.
Побочные эффекты от БАДа возможны только при превышении дозировки. При избытке в организме селен оказывает токсическое воздействие. Если у вас появилась тошнота, рвота, чесночный запах изо рта и другие нежелательные последствия, прием селена нужно прервать и обратиться к лечащему врачу.
Как заказать?
В каталоге интернет-аптеки «Добрая аптека» представлен широкий ассортимент биологически активных добавок с селеном. Многие из них обогащены другими витаминами и минералами, которые сочетаются с селеном и хорошо усваиваются организмом.
Сделать заказ на нашем сайте очень просто:
Сформируйте корзину, добавив в нее подходящий товар
Оставьте свои контактные данные. Выберите аптеку, где вам будет удобно забрать заказ.
Получите заказ в выбранной аптеке после информации о его готовности.
«Добрая аптека» сегодня – это более 60 аптек в Архангельске, Архангельской области и Санкт-Петербурге.
Нужна помощь в выборе препарата? Задайте свой вопрос нашему фармацевту в чате на сайте, получите быстрый и квалифицированный ответ.
С нами выгодно и удобно.
Важность селена для здоровья человека
Обзор
. 2000 г., 15 июля; 356 (9225): 233-41.
doi: 10.1016/S0140-6736(00)02490-9.
МП Рэйман 1
принадлежность
1 Центр питания и безопасности пищевых продуктов, Школа биологических наук, Университет Суррея, Гилфорд, Великобритания.
PMID: 10963212
DOI:
10. 1016/С0140-6736(00)02490-9
Обзор
МП Рэйман.
Ланцет. .
. 2000 г., 15 июля; 356 (9225): 233-41.
дои: 10.1016/S0140-6736(00)02490-9.
Автор
МП Рэйман 1
принадлежность
1 Центр питания и безопасности пищевых продуктов, Школа биологических наук, Университет Суррея, Гилфорд, Великобритания.
PMID: 10963212
DOI:
10. 1016/С0140-6736(00)02490-9
Абстрактный
Незаменимый микроэлемент, селен, имеет фундаментальное значение для здоровья человека. Как составная часть селенопротеинов, селен играет структурную и ферментативную роль, в последнем контексте он наиболее известен как антиоксидант и катализатор для производства активного гормона щитовидной железы. Селен необходим для правильного функционирования иммунной системы и, по-видимому, является ключевым питательным веществом, противодействующим развитию вирулентности и препятствующим прогрессированию ВИЧ в СПИД. Это необходимо для подвижности сперматозоидов и может снизить риск выкидыша. Дефицит был связан с неблагоприятными состояниями настроения. Выводы были неоднозначными в отношении связи селена с риском сердечно-сосудистых заболеваний, хотя другие состояния, связанные с окислительным стрессом и воспалением, показали преимущества более высокого статуса селена. Повышенное потребление селена может быть связано со снижением риска рака. В настоящее время запланированы крупные клинические испытания, чтобы подтвердить или опровергнуть эту гипотезу. В контексте этих последствий для здоровья вызывает беспокойство низкий или ухудшающийся статус селена в некоторых частях мира, особенно в некоторых европейских странах.
Похожие статьи
Аргумент в пользу увеличения потребления селена.
Рэйман MP, Рэйман MP.
Рэйман М.П. и др.
Proc Nutr Soc. 2002 г., май; 61 (2): 203–15. DOI: 10.1079/PNS2002153.
Proc Nutr Soc. 2002.
PMID: 12133202
Обзор.
Роль селена в профилактике рака и вирусных инфекций.
Люты-Фраккевич А.
Лути-Фраккевич А. Int J Occup Med Environ Health. 2005;18(4):305-11.
Int J Occup Med Environ Health. 2005.
PMID: 16617846
Отодвинут.
Модулирующее действие селена и цинка на иммунную систему.
Ференчик М., Эбрингер Л.
Ференцик М. и соавт.
Folia Microbiol (Прага). 2003;48(3):417-26. дои: 10.1007/BF02931378.
Folia Microbiol (Прага). 2003.
PMID: 12879758
Обзор.
Актуальность селена для иммунитета, рака и инфекционно-воспалительных заболеваний.
Райан-Харшман М., Алдори В.
Райан-Харшман М. и соавт.
Can J Diet Pract Res. Лето 2005 г .; 66 (2): 98–102. дои: 10.3148/66.2.2005.98.
Can J Diet Pract Res. 2005.
PMID: 15975198
Обзор.
Роль селена в ВИЧ-инфекции.
Stone CA, Kawai K, Kupka R, Fawzi WW.
Стоун К.А. и соавт.
Nutr Rev. 2010 Nov; 68 (11): 671-81. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00337.x.
Нутр Обр. 2010.
PMID: 20961297
Бесплатная статья ЧВК.
Обзор.
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
Селен как фактор, смягчающий депрессию и ожирение у женщин среднего возраста.
Шнайдер-Матика Д., Цыбульская А.М., Скуп М., Пиларчик Б., Панчик М., Лубковская А., Садовская Н., Гроханс Е.
Шнайдер-Матика Д. и соавт.
Питательные вещества. 2023 25 марта; 15 (7): 1594. дои: 10.3390/nu15071594.
Питательные вещества. 2023.
PMID: 37049434
Бесплатная статья ЧВК.
Определение с помощью ICP-MS основных и токсичных микроэлементов в камедях и каррагинанах, используемых в качестве пищевых добавок, коммерчески доступных на португальском рынке.
Азеведу Р., Оливейра А.Р., Алмейда А., Гомес Л.Р.
Азеведо Р. и соавт.
Еда. 2023 26 марта; 12 (7): 1408. doi: 10.3390/foods12071408.
Еда. 2023.
PMID: 37048229
Бесплатная статья ЧВК.
Дисфункция щитовидной железы во время беременности и гестационный сахарный диабет: сложная взаимосвязь.
Пинто С., Кроче Л., Карлье Л., Коссон Э., Ротонди М.
Пинто С. и др.
Дж Эндокринол Инвест. 7 апреля 2023 г. doi: 10.1007/s40618-023-02079-3. Онлайн перед печатью.
Дж Эндокринол Инвест. 2023.
PMID: 37024642
Обзор.
Потребление селена взрослым населением Ирландии.
Баффини М., Ньюджент А.П., Уолтон Дж., Флинн А., Макналти Б.А.
Буффини М. и др.
J Nutr Sci. 2023 13 марта; 12:e35. doi: 10.1017/jns.2023.23. Электронная коллекция 2023.
J Nutr Sci. 2023.
PMID: 37008414
Бесплатная статья ЧВК.
Биоразлагаемая полая мезопористая наноплатформа SeO 2 , содержащая индоцианин зеленый, для одновременной флуоресцентной визуализации NIR II и синергетической терапии рака молочной железы.
Пэн Т., Лю Ц., Сонг Х., Чжан С., Ван Х., Ру П., Сюй Т., Лю Х.
Пэн Т. и др.
Фронт Биоэнг Биотехнолог. 2023 16 марта; 11:1151148. doi: 10.3389/fbioe.2023.1151148. Электронная коллекция 2023.
Фронт Биоэнг Биотехнолог. 2023.
PMID: 37008031
Бесплатная статья ЧВК.
Просмотреть все статьи «Цитируется по»
Типы публикаций
термины MeSH
вещества
7 научно обоснованных преимуществ селена для здоровья
Селен — это минерал, который вы можете потреблять, употребляя в пищу множество продуктов. Это может помочь поддержать здоровое функционирование вашего тела, включая ваш метаболизм, иммунную систему и функцию щитовидной железы.
Возможно, вы никогда не слышали о селене, но это удивительное питательное вещество жизненно важно для вашего здоровья.
Селен является важным минералом, а это означает, что он должен поступать с пищей.
Он необходим только в небольших количествах, но играет важную роль в важных процессах в вашем организме, включая обмен веществ и функцию щитовидной железы.
В этой статье описаны 7 преимуществ селена для здоровья, подтвержденных научными данными.
Антиоксиданты — это соединения в пищевых продуктах, которые предотвращают повреждение клеток, вызванное свободными радикалами.
Свободные радикалы — это нормальные побочные продукты таких процессов, как обмен веществ, которые ежедневно образуются в вашем организме.
Они часто имеют плохую репутацию, но свободные радикалы необходимы для вашего здоровья. Они выполняют важные функции, в том числе защищают ваш организм от болезней.
Однако курение, употребление алкоголя и стресс могут вызвать избыток свободных радикалов. Это приводит к окислительному стрессу, который повреждает здоровые клетки (1).
Окислительный стресс связан с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и рак, а также с преждевременным старением и риском инсульта (2, 3, 4, 5, 6).
Антиоксиданты, такие как селен, помогают уменьшить окислительный стресс, контролируя количество свободных радикалов (7).
Они нейтрализуют избыток свободных радикалов и защищают клетки от повреждений, вызванных окислительным стрессом.
Резюме Селен — мощный антиоксидант, который борется с окислительным стрессом и помогает защитить ваш организм от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак .
В дополнение к уменьшению окислительного стресса селен может помочь снизить риск некоторых видов рака.
Это объясняется способностью селена уменьшать повреждение ДНК и окислительный стресс, укреплять иммунную систему и разрушать раковые клетки (8).
Обзор 69 исследований, в которых приняли участие более 350 000 человек, показал, что высокий уровень селена в крови был связан с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, легких, толстой кишки и простаты (9).).
Важно отметить, что этот эффект был связан только с селеном, полученным с пищей, а не с добавками.
Однако некоторые исследования показывают, что добавки с селеном могут уменьшить побочные эффекты у людей, проходящих лучевую терапию.
Например, одно исследование показало, что пероральные добавки селена улучшают общее качество жизни и уменьшают диарею, вызванную облучением, у женщин с раком шейки матки и матки (10).
Резюме Более высокие уровни селена в крови могут защитить от некоторых видов рака, в то время как добавки с селеном могут помочь улучшить качество жизни людей, проходящих лучевую терапию.
Диета, богатая селеном, может помочь сохранить ваше сердце здоровым, поскольку низкий уровень селена связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
Анализ 25 обсервационных исследований показал, что повышение уровня селена в крови на 50 % связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 24 % (11).
Селен также может снизить маркеры воспаления в организме — одного из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Например, обзор 16 контролируемых исследований с участием более 433 000 человек с сердечными заболеваниями показал, что прием добавок селена снижает уровень воспалительного маркера С-реактивного белка (СРБ).
Кроме того, он повышает уровень глутатионпероксидазы, мощного антиоксиданта (12).
Это указывает на то, что селен может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления и окислительного стресса в организме. Окислительный стресс и воспаление связаны с атеросклерозом или накоплением бляшек в артериях.
Атеросклероз может привести к опасным проблемам со здоровьем, таким как инсульты, сердечные приступы и сердечные заболевания (13).
Включение в рацион продуктов, богатых селеном, — отличный способ свести к минимуму уровень окислительного стресса и воспаления.
Резюме Селен может помочь сохранить ваше сердце здоровым, сдерживая окислительный стресс и снижая риск сердечных заболеваний.
Болезнь Альцгеймера — это разрушительное состояние, вызывающее потерю памяти и негативно влияющее на мышление и поведение. Это шестая причина смерти в США.
Число людей с болезнью Альцгеймера растет. Таким образом, необходимо найти способы предотвращения этого дегенеративного заболевания.
Считается, что окислительный стресс связан как с возникновением, так и с прогрессированием неврологических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и болезнь Альцгеймера (14).
Несколько исследований показали, что у пациентов с болезнью Альцгеймера уровень селена в крови ниже (15, 16).
Кроме того, некоторые исследования показали, что антиоксиданты как в пищевых продуктах, так и в пищевых добавках могут улучшать память у пациентов с болезнью Альцгеймера (17).
Одно небольшое исследование показало, что прием одного богатого селеном бразильского ореха в день улучшает беглость речи и другие умственные функции у пациентов с легкими когнитивными нарушениями (18).
Более того, средиземноморская диета, богатая продуктами с высоким содержанием селена, такими как морепродукты и орехи, связана с более низким риском развития болезни Альцгеймера (19, 20).
Резюме Диета, богатая селеном, может помочь предотвратить ухудшение умственного развития и улучшить потерю памяти у людей с болезнью Альцгеймера.
Селен важен для правильного функционирования щитовидной железы. Фактически, ткань щитовидной железы содержит большее количество селена, чем любой другой орган в организме человека (21).
Этот мощный минерал помогает защитить щитовидную железу от окислительного повреждения и играет важную роль в производстве гормонов щитовидной железы.
Здоровая щитовидная железа важна, поскольку она регулирует обмен веществ и контролирует рост и развитие (22).
Дефицит селена связан с заболеваниями щитовидной железы, такими как тиреоидит Хашимото, тип гипотиреоза, при котором иммунная система атакует щитовидную железу.
Обсервационное исследование, в котором приняли участие более 6000 человек, показало, что низкий уровень селена в сыворотке крови связан с повышенным риском аутоиммунного тиреоидита и гипотиреоза (23).
Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки с селеном могут принести пользу людям с болезнью Хашимото.
В одном обзоре сделан вывод о том, что ежедневный прием добавок селена в течение трех месяцев приводит к снижению уровня антител к щитовидной железе. Это также привело к улучшению настроения и общего самочувствия у пациентов с болезнью Хашимото (24).
Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем добавки с селеном можно будет рекомендовать людям с болезнью Хашимото.
Резюме Селен защищает щитовидную железу от окислительного стресса и необходим для производства гормонов щитовидной железы. Селен может помочь людям с болезнью Хашимото и другими заболеваниями щитовидной железы, но необходимы дополнительные исследования.
Ваша иммунная система поддерживает ваше тело здоровым, выявляя потенциальные угрозы и борясь с ними. К ним относятся бактерии, вирусы и паразиты.
Селен играет важную роль в здоровье вашей иммунной системы. Этот антиоксидант помогает снизить окислительный стресс в организме, что уменьшает воспаление и повышает иммунитет.
Исследования показали, что повышенный уровень селена в крови связан с усиленным иммунным ответом.
С другой стороны, дефицит, как было показано, вредит функции иммунных клеток и может привести к замедлению иммунного ответа (25).
Исследования также связывают дефицит с повышенным риском смерти и прогрессирования заболевания у людей с ВИЧ, в то время как добавки, как было показано, приводят к меньшему количеству госпитализаций и улучшению симптомов у этих пациентов (26).
Кроме того, добавки селена могут помочь укрепить иммунную систему у людей с гриппом, туберкулезом и гепатитом С (27).
Резюме Селен имеет решающее значение для здоровья и правильного функционирования вашей иммунной системы . Более высокие уровни селена могут помочь укрепить иммунную систему человек с ВИЧ, гриппом, туберкулезом и гепатитом С.
Астма — это хроническое заболевание, поражающее дыхательные пути, по которым воздух поступает в легкие и выходит из них.
Эти дыхательные пути воспаляются и начинают сужаться, вызывая такие симптомы, как свистящее дыхание, одышка, стеснение в груди и кашель (28).
Астма связана с повышенным уровнем окислительного стресса и воспаления в организме (29).
Из-за способности селена уменьшать воспаление, некоторые исследования показывают, что этот минерал может помочь уменьшить симптомы, связанные с астмой.
Исследования показывают, что у людей, страдающих астмой, уровень селена в крови ниже.
Фактически, одно исследование показало, что у пациентов с астмой с более высоким уровнем селена в крови функция легких была лучше, чем у пациентов с более низким уровнем селена (30).
Добавки с селеном также могут помочь уменьшить симптомы, связанные с астмой.
Например, одно исследование показало, что при назначении людям с астмой 200 мкг селена в день снижается использование ими кортикостероидных препаратов, используемых для контроля их симптомов (31).
Однако исследования в этой области противоречивы, и необходимы более масштабные исследования, чтобы полностью понять роль селена в развитии и лечении астмы (32).
Резюме Селен может принести пользу людям, страдающим астмой, благодаря его способности снижать воспаление в организме. Однако необходимы дополнительные исследования.
К счастью, многие полезные для здоровья продукты содержат много селена.
Следующие продукты являются отличными источниками (33), (34):
Устрицы: 238% суточной нормы в 3 унциях (85 г)
Бразильский орех: 174% суточной нормы в одной порции 204 орех (5 грамм)
Палтус: 171% DV в 6 унциях (159 г)
Желтоперый тунец: 167% DV в 3 унциях (85 г)
Яйца: 56% ДВ в 2 крупных яйцах (100 г)
Сардины: 46% СН в 4 сардины (48 г)
Семена подсолнечника: 27% СН в 1 унции (28 г)
900 23 Куриная грудка: 12% DV в 4 ломтиках (84 грамма)
Грибы шиитаке: 10% суточной нормы в 1 чашке (97 грамм)
Количество селена в продуктах растительного происхождения варьируется в зависимости от содержания селена в почве, в которой они выращивались.
Таким образом, концентрация селена в сельскохозяйственных культурах во многом зависит от того, где они выращиваются.
Например, одно исследование показало, что концентрация селена в бразильских орехах сильно различается в зависимости от региона. В то время как один бразильский орех из одного региона обеспечивал до 288% рекомендуемого потребления, в других — только 11% (35).
Поэтому важно придерживаться разнообразной диеты, включающей более одного хорошего источника этого важного минерала.
Резюме Продукты , богатые селеном, включают морепродукты, орехи и грибы. Важно потреблять разнообразные продукты, содержащие этот минерал, поскольку содержание селена может варьироваться в зависимости от условий выращивания.
Хотя селен необходим для хорошего здоровья, его избыток может быть опасен. Фактически, потребление высоких доз селена может быть токсичным и даже смертельным.
Хотя токсичность селена встречается редко, важно придерживаться рекомендованной дозы 55 мкг в день и никогда не превышать допустимый верхний предел в 400 мкг в день (36).
Бразильский орех содержит очень большое количество селена. Потребление слишком большого количества может привести к токсичности селена.
Однако токсичность чаще возникает при приеме пищевых добавок, чем при употреблении продуктов, содержащих селен.
Признаки токсичности селена включают:
выпадение волос
головокружение
тошнота
рвота
покраснение лица
тремор
болезненность мышц
В тяжелых случаях острая токсичность селена может привести к серьезным кишечным и неврологическим симптомы, сердечный приступ, почечная недостаточность и смерть (37) .
Резюме Хотя токсичность селена встречается редко, чрезмерное потребление этого минерала с пищей или добавками может иметь опасные побочные эффекты.
Селен — мощный минерал, необходимый для правильного функционирования вашего организма.
Играет важную роль в метаболизме и функционировании щитовидной железы, помогает защитить организм от повреждений, вызванных окислительным стрессом.
Делать зарядку по утрам — очень полезная привычка, которая помогает сохранить фигуру, сбросить лишний вес и продлевает жизнь. Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка — это не обычная тренировка.
Утренняя гимнастика — это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя — организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.
Таким образом, цель утренней зарядки — постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!
Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день — делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще. Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде — это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны — сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.
Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90-100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс до 110, то зимой начинайте с 85-90.
Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика — это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.
Еще один важный момент — дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.
Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять. Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе. Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь. Отличные упражнения для зарядки — приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях. Другое комплексное упражнение — отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант — отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка — колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее — ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант — колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки. Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся — в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время. Наконец, еще один вариант — зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.
В общем, как видите, утренняя зарядка — это очень просто и при этом очень эффективно!
Нашли ошибку? Cообщить об ошибке можно, выделив ее и нажав Ctrl+Enter
как приучить ребенка ее делать?
Кнут или пряник?..
Перво-наперво, всем родителям, обеспокоенным тем, что их дражайшее чадо отказывается делать зарядку, следует запомнить, что важно ПРИУЧИТЬ его это делать, а не ЗАСТАВИТЬ. Чувствуете разницу? Если все еще «не очень», то быстренько вспомните, что вас самих в детстве заставляли делать ваши родители против вашей воли? (Пить молоко с пенкой?.. Играть на пианино?.. Обливаться холодной водой?..) А теперь проанализируйте, что из этого вы продолжаете делать, став взрослым человеком?.. То-то и оно! А цель утренней зарядки, помимо всего прочего, заключается еще и в том, чтобы она стала здоровой привычкой на долгие годы. Поэтому никакого «праведного ора» в воспитательных целях и, уж тем более, рукоприкладства в этом вопросе быть не должно. Ребенок должен воспринимать несложные физические упражнения по утрам не как тяжкую повинность или наказание, а как само собой разумеющееся (ну, как умыться и зубы почистить).
В идеале для этого начинать зарядку надо еще… на пеленальном столе. Да-да, если с первых месяцев жизни, декламируя забавные потешки (типа «Гуси, гуси, га-ага-га!»), вы будете ритмично сводить и разводить ручки и ножки ребенка, сопровождая свои действия восторженными замечаниями «Вот, как наш Ванечка может!», тем самым вы уже положите начало условному рефлексу: наступило утро — началась зарядка. Если малышу в 2-3 года вы утром, как только он проснется, будете показывать, «как кошечка потягивается по утрам?» или «как кузнечик прыгает?» и просить его повторить ваши действия, — тем самым вы уже закрепите тот самый пресловутый рефлекс.
Правильная мотивация — залог успеха
Но, предположим, золотое время упущено. Вашему ребенку уже от 8 до 12 лет, и вы во что бы то ни стало, хотите, чтобы он начал делать зарядку по утрам? Здесь важно отыскать правильную мотивацию. Ни в коем случае не устраивайте «рыночные отношения»: «ты сделаешь зарядку, а я тебе куплю приставку…» и др. Надолго ваших «щедрот» может не хватить, и грош цена тогда таким занятиям.
Оптимальный вариант — это сыграть на личном примере. Если мама (или папа) занимались и преуспели в каком-то виде спорта, ребенок должен об этом знать и гордиться. Поставьте на видное место награды (кубки, медали). Сделайте заставкой рабочего стола на компьютере фото «в процессе» (папа на лыжне, мама в бассейне и т.п.) Не упускайте случая «похвастаться»: «Видишь, как я умею? Знаешь, как это здорово! А начинала я с простой зарядки по утрам, чтобы подготовить организм. Ты тоже так сможешь, если захочешь…»
Альтернативный вариант: найти стимул, который наиболее убедителен для ребенка. Например: сбросить лишний вес, подкачать мускулы, исправить осанку и т. д. У детей очень развита способность к подражанию. Если мальчик, например, фанат Шварценеггера, а девочка мечтает, чтобы у нее была «такая же тонкая талия, как у Таньки с 12-го этажа», можно пойти на маленькую «ложь во спасение»: подсунуть распечатанный комплекс упражнений утренней гимнастики, который вы якобы «нашли» в Интернете (и именно с этого начинал в свое время прославленный Арни-Терминатор!) или «по секрету» выпросили у мамы той самой Таньки. Вот увидите, желание «догнать и перегнать» может творить чудеса!
Наконец, правильный антураж для зарядки. Это всегда должно быть событие в семье: все обязаны обращать внимание на ребенка, делающего физические упражнения, хвалить его за ловкость, купить необходимые атрибуты (яркий мяч, скакалку, оригинальный коврик с героями мультфильмов и т.п.) И конечно же недопустимо ворчать, что он вам мешает, «путается под ногами» или музыка, под которую он приседает, слишком громкая и может разбудить соседей. Ничего страшного — пусть просыпаются и «на зарядку, становись!» Здоровее будут.
Утренняя зарядка для детей: универсальные упражнения
И еще: утренняя зарядка для ребенка не имеет ничего общего с вашей привычной фитнес-нагрузкой. Поэтому не надо требовать, чтобы он ежедневно делал сальто или садился на шпагат. Чем проще будут упражнения, тем лучше. Главное — регулярность и сбалансированность по количеству на каждую часть тела: шею, руки, ноги, корпус. Вот «универсальная пятерка» упражнений, которые осилит любой ребенок:
Исходное положение: ноги шире плеч, руки за голову. Сог¬нуть правую ногу, туловище наклонить влево, левой ру¬кой коснуться ноги. То же в другую сторону.
Исходное положение: ноги врозь, руки на по¬яс. Повернуть туловище вле¬во с одновременным отведе¬нием левой руки в сторону ладонью вверх. То же в дру¬гую сторону.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Медленно отвести пря¬мую ногу назад, руки в сто¬роны — «ласточка». Дер¬жать равновесие 3 сек. То же с другой ноги.
Исходное положение: ноги ши¬ре плеч, руки на поясе. Вы¬полнять круговые движения туловищем поочередно в правую и в левую стороны.
Исходное положение: Ноги вместе, руки согнуты в локтях, кисти на плечах. Делать круговые движения вперед, а затем назад в течение 30 сек.
Но что же делать, если вы перепробовали уже все, «а воз и ныне там» и ребенок категорически отказывается приобщаться к спорту? Только одно: смириться и ждать. Возможно, «Утренняя зарядка для детей» — не ваша тема. Такое тоже бывает. И, к счастью, от этого еще никто не умирал. Старайтесь ежедневно больше гулять с ребенком «на своих двоих», что с лихвой компенсирует его гиподинамию. И, кто знает, может через несколько лет в нем неожиданно самостоятельно проснется любовь к спорту и он попросит вас записать его в хоккейную секцию или на бальные танцы? Надежда умирает последней, а родительская надежда вообще бессмертна! А вы до сих пор не знали?
Вам необходимо авторизоваться для добавления комментариев. Авторизация |
регистрация
Лучшее время дня для занятий спортом: утром, поздно вечером или после ужина?
Диксит Арора +2
подробнее
Последнее обновление: 25 марта 2022 г.
Нажмите, чтобы оценить статью!
[Всего: 26 Среднее: 4.2]
Итак, вы каждый день с религиозным рвением ходите в спортзал. Иногда вы можете пойти в спортзал рано утром, прежде чем начать свой день. Точно так же и в другие дни можно выделить время для тренировок только вечером. Обоснование здесь в том, что, поскольку вы тренируетесь в течение одной и той же продолжительности — будь то утром или вечером, ваша тренировка принесет одинаковые результаты. Но знаете ли вы, что время суток влияет на эффективность упражнений? Читайте дальше, чтобы узнать больше-
Содержание
1
Почему время суток имеет значение?
Время дня имеет значение, потому что ваше тело меняется в течение дня. У вашего тела есть свой уникальный ритм, называемый «циркадным ритмом». Температура вашего тела, скорость метаболизма, режим сна регулируются вашими циркадными часами. Точно так же эффект, который физические упражнения оказывают на вас, всегда зависит от естественного ритма вашего тела. Занятия спортом утром или вечером имеют свои преимущества. То, что работает для других, может не работать для вас. Таким образом, методом проб и ошибок вам придется выяснить, какое время лучше всего подходит для вас.
Тренировка рано утром –
Вы голодали всю ночь, и ваше тело испытывает недостаток жиров. В ваших мышцах очень мало сахара. Вот почему ваше тело будет вынуждено использовать свои жировые запасы. Вот почему вы будете сжигать больше жира, если будете тренироваться утром до завтрака.
Итак, если ваша цель — похудеть, сократить потребление жиров, тренируйтесь по утрам, чтобы максимизировать потерю жира.
Он также запускает ваш метаболизм, который остается повышенным в течение дня. Это означает, что вы не только сжигаете жир в течение дня, но и не должны беспокоиться о проблемах с пищеварением.
Но если вы тренируетесь для повышения выносливости, увеличения силы или лепки и наращивания мышц, то вам не следует тренироваться по утрам. Эти упражнения требуют много энергии, которой ваше тело не обладает с самого утра.
Если у вас диабет или уровень сахара в крови часто колеблется, никогда не тренируйтесь натощак. Вы можете тренироваться утром, но не забудьте съесть небольшой, но полезный перекус, прежде чем приступить к работе.
Несколько исследований показывают, что с точки зрения выполнения последовательной тренировки люди, которые тренируются по утрам, как правило, добиваются лучших результатов. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Physiology, тренировки рано утром, уже в 7 утра, могут привести к более раннему сдвигу биологических часов. Это означает, что вы будете чувствовать себя более энергичным и бодрым по утрам, но устанете незадолго до конца дня, что потенциально заставит вас достаточно отдохнуть, чтобы проснуться и следовать той же рутине на следующий день. Утренняя зарядка также приводит к повышению продуктивности и улучшению психического здоровья, поскольку снижает уровень стресса.
Тренировки во второй половине дня —
В течение дня вы ели и перекусывали. Это означает, что у вас есть лишняя энергия, а в организме высокий уровень кортизола и адреналина. Ваше тело будет способно пройти через движения самых строгих упражнений. Так что, если вы занимаетесь силовыми тренировками или готовитесь к марафону или походу, то это идеальное время для тренировок.
Кроме того, вечерняя тренировка поможет вам справиться со стрессом. Когда вы тренируетесь, это вызывает секрецию гормонов счастья, таких как эндорфины и серотонин, которые снимают стресс и вызывают чувство хорошего самочувствия.
Тренировка после ужина
Это может показаться непривлекательным, потому что после утомительного дня тренировки будут последним, о чем вы будете думать. Но тренировка после ужина расслабит все ваши ноющие мышцы. Это поможет вам выплеснуть всю лишнюю энергию. А это значит, что вы сможете хорошо выспаться. Кроме того, есть обычные преимущества похудения и поддержания формы.
Поймите свое тело – его потребности и особенности. Основываясь на этом, а также на удобстве, вы должны решить, когда лучше всего заниматься спортом.
Подробнее: 7 преимуществ регулярных физических упражнений для здоровья
Заключение
Хотя мы не можем однозначно сказать, когда лучше всего заниматься спортом, мы знаем, что важно начинать и продолжать заниматься спортом. Постоянство тренировок, будь то ежедневные или несколько раз в неделю, имеет первостепенное значение, если вы хотите увидеть какой-либо видимый прогресс. Если вы составите план и заставите себя придерживаться его, упражнения станут для вас привычкой. Если вы хотите убедиться, что вы придерживаетесь регулярных упражнений, убедитесь, что вы не пытаетесь использовать экстремальные или сложные планы тренировок, чем они проще, тем легче будет их придерживаться. И независимо от того, является ли ваша цель снижение веса или увеличение мышечной массы, важнее здоровое и правильное питание, без которого никакие упражнения не будут иметь большого эффекта.
Отказ от ответственности: Вышеуказанная информация была подготовлена квалифицированным медицинским работником и может не отражать общепринятую практику. Предложения, перечисленные в этой статье, представляют собой относительно распространенные советы, данные пациентам, и, поскольку все пациенты разные, вам рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вы сомневаетесь, прежде чем действовать в соответствии с этой информацией. Компания Lupine Limited способствовала распространению этой информации среди вас только в интересах обучения и благополучия пациентов.
Как стать любителем утренних тренировок: 7 шагов + советы
Стать любителем утренних тренировок несложно, если у вас выработается привычка заниматься по утрам. Когда вы только начинаете делать утренние упражнения, вам будет немного трудно, но если вы приложите некоторые усилия, вы сможете стать любителем утренней зарядки в течение нескольких недель.
При правильном планировании и системе вам будет легче тренироваться по утрам.
Вам нужно исправить несколько вещей, если вы хотите стать человеком, занимающимся утренними тренировками.
Если вы хотите узнать, как стать любителем утренних тренировок, эта статья будет вам полезна. Читайте дальше, если вы хотите изменить свои привычки и сделать утренние тренировки ежедневной привычкой.
В этой статье
Вот как можно стать специалистом по утренней гимнастике
Чтобы стать специалистом по утренней зарядке, во-первых, вам нужно иметь фиксированное время для трех вещей: время сна, время пробуждения и тренировки. Наличие определенного времени для этих трех вещей поможет вам сделать утреннюю тренировку ежедневной привычкой. А когда вы привыкнете тренироваться по утрам – вы автоматически будете выполнять свои тренировки с минимальными усилиями.
Некоторым людям трудно просыпаться рано утром для утренней тренировки. Но на самом деле вам не нужно рано вставать, когда вы только начинаете.
Когда вы только начинаете делать утреннюю зарядку ежедневной привычкой, вам нужно, чтобы все было легко и просто.
Во-первых, вам нужно убедиться, что вы высыпаетесь. Затем вам нужно сформировать привычку просыпаться в определенное время. Затем нужно привыкнуть делать по утрам некоторые упражнения, которые можно делать, не прикладывая особых усилий.
Если вы будете заниматься этим несколько дней – утренняя зарядка станет для вас нормой.
Говорят, что привычки формируются после ежедневного повторения в течение 22-24 дней. Итак, вам нужно взять на себя обязательство заниматься спортом по утрам в течение 24 дней. Если вам удастся заниматься спортом по утрам в течение 45 дней подряд, вы увидите, что утренние упражнения станут вашей новой ежедневной привычкой.
Связанный: Должны ли вы тренироваться до или после завтрака?
Советы, как проснуться утром для утренней тренировки
Многим людям трудно просыпаться утром и заниматься спортом. Потому что обычно они делают одну или две ошибки. Во-первых, они хотят просыпаться очень рано утром, чем обычно. А во-вторых, они пытаются выполнять тренировку, которая требует много энергии.
Когда вы только начинаете, вам нужно начинать с малого и наращивать его.
Вот несколько советов, если вы хотите делать все правильно и заниматься утренними тренировками:
Вам необходимо изменить образ жизни
После достаточного количества сна вы можете легко проснуться утром, не чувствуя сонливости. Итак, во-первых, вам нужно взять на себя обязательство ложиться спать в определенное время.
Если вы пользуетесь социальными сетями или смотрите телевизор перед сном, вы подвергаете глаза воздействию синего света. Подвергание себя воздействию синего света от телефонов и телевизора может затруднить ранний сон. Кроме того, вам потребуется больше времени, чтобы заснуть.
Итак, вам нужно убедиться, что за 40-60 минут до сна вы используете минимальное количество телефона и телевизора.
Если вам трудно заснуть, вы можете заняться расслабляющей деятельностью в течение 10–15 минут перед сном. Это может быть просто чтение нескольких страниц из реальной физической книги или медитация в течение 10-15 минут.
Если вы хотите проснуться в 7-7:30 утра – ложитесь спать около 22:30-23:00.
Спать нужно 7-7,5 часов, если вы хотите проснуться утром без чувства сонливости.
По теме: 7 преимуществ здорового образа жизни.
Соберитесь вечером
Проснувшись, вы должны сделать две вещи, прежде чем приступить к тренировке: сходить в туалет и выпить чай/кофе.
Вы должны приготовить еду после тренировки и подготовить свое тренировочное снаряжение накануне вечером.
Занятия дома
Если вы уже ходите в спортзал по утрам, то вы можете заниматься в тренажерном зале. Или еще лучше, если вы на несколько дней переключитесь на домашние тренировки. Потому что после пробуждения утром, если вы тренируетесь дома — вы сэкономите время на дорогу, плюс вам потребуются минимальные усилия для выполнения утренней тренировки.
Тренировки с собственным весом дома помогут вам сократить время тренировки за счет вычета времени на дорогу, и это легко сделать. Вы можете выполнять эти упражнения утром.
Когда вы только начинаете утреннюю тренировку, лучше ограничить время тренировки 15-20 минутами.
Если вы хотите выработать привычку делать зарядку по утрам, необходимо выполнять простые и легкие в выполнении упражнения.
Связанный: 10 лучших советов и приемов для домашних тренировок.
Как выработать привычку тренироваться по утрам
Когда вы решаете заняться утренней зарядкой, вы уже заставляете себя просыпаться в определенное время и заниматься утренней зарядкой. Таким образом, вы уже используете свою силу воли.
Итак, чтобы выработать привычку тренироваться по утрам, вы должны тренироваться меньше времени, пока это не станет вашей ежедневной привычкой.
В течение первых 24 дней поставьте перед собой цель выполнять упражнения с собственным весом в течение 15–20 минут. Через 45 дней — когда вы сделаете утреннюю тренировку своей ежедневной привычкой, вы можете переключиться на тренировку большей продолжительности или на тренировку в тренажерном зале.
Чтобы выработать привычку тренироваться по утрам – тренироваться нужно 5-6 дней. Тренировки в тренажерном зале могут потребовать отдыха между двумя тренировочными днями. Вот почему выполнение 5-6 упражнений с собственным весом в течение 1-1,5 минут поможет вам сделать это ежедневной привычкой. А выполнение упражнений с собственным весом в течение 15-20 минут не требует дней отдыха между ними.
Вы можете выполнять простые упражнения, такие как точечный бег трусцой, выпады, приседания с собственным весом, прыжки, планки и т. д. Прочтите этот пост, чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы должны выполнять на утренней тренировке.
Как стать любителем утренних тренировок за 7 простых шагов:
Выполните следующие семь шагов, если хотите стать любителем утренних тренировок:
Во-первых, вы хотите меньше подвергать себя воздействию синего света ночью. Это поможет быстрее заснуть.
Перед сном – в течение 10-15 минут – помедитируйте, напишите дневник или почитайте физическую книгу.
Подготовьте все, что вам понадобится для утренней тренировки.
Спите в определенное время, чтобы хорошо выспаться 7–7,5 часов.
Имейте желание сделать утреннюю зарядку ежедневной привычкой и напоминать о себе вечером.
Просыпайтесь и идите в туалет, чтобы освежиться, и выпейте утренний чай/кофе, чтобы избавиться от сонливости, если она у вас есть.
Начните с простой тренировки дома или в спортзале по 15–20 минут в течение 5–6 дней, чтобы утренние тренировки стали ежедневной привычкой.
Краткие советы, как стать любителем утренних тренировок
Вот несколько простых советов, которые помогут вам легко стать любителем утренних тренировок:
Разместите будильник по всей комнате: Если вы поставите будильник рядом с кроватью, то утром вы нажмете кнопку повтора и проснетесь поздно. Поздний подъем может помешать утренней тренировке. Когда вы держите будильник или телефон в пределах пешей досягаемости, у вас гораздо больше шансов быстро проснуться.
Установка нескольких будильников: Вам может показаться, что один будильник — это хорошо. Но если у вас нет привычки просыпаться между 7-8 утра, то лучше установить несколько будильников на утро. Пробуждение до 8 утра поможет вам закончить тренировку до 9.являюсь.
Приготовьте завтрак вечером: После тренировки вы почувствуете голод. И если утром у вас меньше времени, вам может быть сложно приготовить завтрак. Чтобы упростить задачу, вы можете приготовить себе завтрак на ночь. Или вы можете есть что-то вроде овсянки по утрам, которую быстро приготовить.
Выпейте кофеина: Чтобы убедиться, что вы не ляжете спать, когда проснетесь. Выпейте немного воды, а затем выпейте кофе или чай, чтобы избавиться от сонливости.
Заключение
Чтобы стать человеком, занимающимся утренними тренировками, вам необходимо сделать утренние упражнения ежедневной привычкой. Выстроить утреннюю зарядку как привычку станет легче, если вы просыпаетесь и ложитесь спать в определенное время.
Москва | Медали первенства Москвы завоевали самбисты из Печатников
Фото: xn—-8sbembtapuffp5b6dvc.xn--p1ai
В столичном «Центре спорта и образования «Самбо-70» Департамента спорта города Москвы прошло первенство Москвы по самбо среди юношей и девушек 14-16 лет. Среди спортсменов 2006-2008 г.р. выступили и воспитанники ГБУ «СШОР № 64» Москомспорта, филиал которого расположен в районе Печатники.
— Наши спортсмены из СШОР №64 завоевали две медали соревнований. Первое место в весовой категории свыше 72 кг среди девушек заняла Екатерина Панкратова. Бронзовую медаль завоевал Олег Паутов в весовой категории до 71 кг, — рассказали в тренерском штабе.
Напомним, что физкультурно-оздоровительный комплекс с бассейном «Курьяново» расположен по адресу: 1-й Курьяновский проезд, дом 17 строение 1.
Ещё новости о событии:
Самбисты из Лефортова завоевали две медали первенства Москвы
В столичном «Центре спорта и образования «Самбо-70» Департамента спорта города Москвы прошло первенство Москвы по самбо среди юношей и девушек 14-16 лет. 14:14 13.04.2022 Район Лефортово ЮВАО Москвы — Москва
Медали первенства Москвы завоевали самбисты из Печатников
В столичном «Центре спорта и образования «Самбо-70» Департамента спорта города Москвы прошло первенство Москвы по самбо среди юношей и девушек 14-16 лет. 12:46 13.04.2022 Район Печатники ЮВАО Москвы — Москва
Новости соседних регионов по теме:
Самбо – не драка, а честный и смелый бой
В Богдановиче состоялся областной турнир по самбо среди юношей и девушек 14-16 лет. 11:27 15.04.2022 Газета Народное слово — Богданович
Туляки победили на первенстве области по баскетболу
В Новомосковске прошло первенство Тульской области по баскетболу среди юношей 2007 года рождения и моложе, а также – среди девушек того же возраста
Участие среди юношей принимали команды из Тулы, Ефремова и Новомосковска. 21:20 14.04.2022 Управление физкультуры и спорта — Тула
Сахалинские самбисты завоевали три медали дальневосточных соревнований
Сахалинские спортсмены привезли золото, серебро и бронзу с первенства Дальневосточного федерального округа по самбо среди юношей и девушек 12-14 лет. 14:41 14.04.2022 News.Astv.Ru — Южно-Сахалинск
Сахалинские самбисты завоевали три медали дальневосточных соревнований
Островные спортсмены привезли золото, серебро и бронзу с первенства Дальневосточного федерального округа по самбо среди юношей и девушек 12−14 лет. 12:51 14.04.2022 CitySakh.Ru — Южно-Сахалинск
Сахалинские самбисты завоевали три медали дальневосточных соревнований
Сообщение Тихоокеанского информационного агентства «Острова».
Островные спортсмены привезли золото, серебро и бронзу с первенства Дальневосточного федерального округа по самбо среди юношей и девушек 12-14 лет. 11:54 14.04.2022 ТИА Острова — Южно-Сахалинск
Самбисты школы «Металлург» завоевали медали турнира
В Московской области прошел открытый турнир по борьбе самбо среди юношей и девушек 2008-2012 года рождения, посвященный памяти заслуженного работника физической культуры, спорта и туризма Московской области, 19:10 13.04.2022 Управление физкультуры и спорта — Тула
Спортсменки Федерации самбо и дзюдо города добились очередных побед
С 7 по 10 апреля в селе Чалтырь Мясниковского района Ростовской области состоялось Первенство Ростовской области по дзюдо среди юношей и девушек до 18 лет. 18:03 13.04.2022 Администрация г. Шахты — Шахты
Осетинские самбисты успешно выступили на первенстве СКФО по самбо
Сборная команда РСО-Алания по самбо завоевала 13 наград на первенстве СКФО по самбо среди юношей и девушек. 17:14 13.04.2022 Министерство физкультуры и спорта — Владикавказ
Погарские самбисты в числе лучших
В Брянске в школе олимпийского резерва по спортивной гимнастике прошло открытое первенство области по самбо среди юношей и девушек 12-14 лет. 12:49 13.04.2022 Администрация Погарского района — Погар
Саратовские спортсмены успешно выступили в региональных соревнованиях по пауэрлифтингу
Воспитанники муниципальной спортивной школы олимпийского резерва №3 города Саратова приняли участие в Первенстве Саратовской области по пауэрлифтингу (жиму и жиму классическому) среди юношей и девушек до 18 лет, 11:51 13.04.2022 Управление по физкультуре и спорту — Саратов
Сальские дзюдоисты поедут на ЮФО
В Ростове-на-Дону состоялось первенство Ростовской области по дзюдо среди юношей и девушек до 13 лет. 06:27 13.04.2022 SalskNews.Ru — Сальск
Сахалинский спортсмен завоевал серебряную награду первенства ДФО по самбо
Первенство Дальневосточного федерального округа по самбо среди юношей и девушек 12-14 лет завершилось в Хабаровске. 12:10 13.04.2022 News.Astv.Ru — Южно-Сахалинск
Состоялось первенство Кировского района по баскетболу 3Х3
В универсальном зале ФОК «Лидер» состоялось первенство Кировского района по баскетболу 3Х3 среди юношей и девушек 2004 г.р. 19:40 12.04.2022 Pesochnya.Com — Калуга
Спортсменки из Ярославской области завоевали серебро и бронзу первенства России по кикбоксингу
Спортсменки из Переславля-Залесского завоевали серебряную и бронзовую медали первенства России по кикбоксингу среди девушек 15 – 16 лет. 19:02 12.04.2022 Ярославский регион — Ярославль
Спортсменки из Ярославской области завоевали серебро и бронзу первенства России по кикбоксингу
Спортсменки из Переславля-Залесского завоевали серебряную и бронзовую медали первенства России по кикбоксингу среди девушек 15 – 16 лет. 19:00 12.04.2022 TwitRegion.Ru — Ярославль
Турнир по самбо
В Пензе прошёл восьмой Всероссийский турнир по самбо среди юношей и девушек 14-16 лет, посвящённый памяти сотрудников управления «А» ЦСН ФСБ России, погибших при исполнении воинского долга. 17:44 12.04.2022 Газета Знамя труда — Никольск
Первенство Кировского района по баскетболу 3Х3 среди юношей и девушек 2004 г.р. и моложе
7 апреля в универсальном зале ФОК «Лидер» состоялось первенство Кировского района по баскетболу 3Х3 среди юношей и девушек 2004 г.р. 16:15 12.04.2022 Kiroff.Net — Киров
Нижневартовская команда — победитель первенства Югры по волейболу среди юношей до 18 лет
В Сургуте прошло первенство Югры по волейболу среди юношей до 18 лет (2005-2006 г.р). 17:02 12.04.2022 Федерация волейбола — Ханты-Мансийск
В Волгодонске прошли первенство и чемпионат по боевому самбо
10 апреля в Волгодонске проходило первенство города по боевому самбо среди юниоров до 18 лет и чемпионат среди мужчин и среди юношей. 15:01 12.04.2022 Volgodonsk.Pro — Волгодонск
Район Тёплый Стан ЮЗАО
Район Печатники ЮВАО Москвы
Федерация футбола
ФК Локомотив
Игра, прошедшая в Санкт-Петербурге, завершилась со счётом 2:0.
Забитыми мячами отметились Антон Миранчук и Сергей Пиняев. Говорит Москва
ИА Общественная служба новостей
ВК Динамо
«ЦСКА-Юниор» дважды уступил столичной «Руне-2» в гостевых матчах регулярного чемпионата Молодежной лиги ВТБ. ПБК ЦСКА Москва
Наша команда завершила регулярный чемпионат Лиги ВТБ красивой победой над «Локомотивом-Кубанью»…
ПБК ЦСКА – «Локомотив-Кубань» (Краснодар) : 94-74 (+20)
ЦСКА : Уэйр (14 + 5 гп + 4 пт), Ухов (5 + 4 гп + 4 ф), ПБК ЦСКА Москва
Федерация шахмат
ХК Спартак Москва
ИА Общественная служба новостей
В заключительном матче московский клуб в гостях встречался с «Пари Нижний Новгород»
В первой четверти МБА владела преимуществом — серьёзного перевеса создать не получалось,
Федерация баскетбола
VIP- матч прошел в рамках спортивного фестиваля Кубка Красной Площади RED SQUARE CUP в Москве
На корте встретились звёзды отечественного баскетбола — серебренные призеры Олимпийских игр,
Федерация баскетбола
На вопросы сайта ФШМ ответил международный мастер Кирилл Козионов, капитан команды РУС «ГЦОЛИФК», победительницы XXXV Московских студенческих спортивных игр, проходивших в марте в ТРЦ «Ривьера».
Федерация шахмат
Фото: 50.mchs.gov.ru
На территории завода «Фрегат» в подмосковном Воскресенске произошло возгорание.
M24.Ru
Фото: РИА Новости/Евгений Биятов
Образцы самодельных взрывных устройств с мелкими поражающими элементами, применяемые ВСУ,
Говорит Москва
Два человека получили осколочные ранения.
Об этом со ссылкой на представителя Единой дежурной диспетчерской службы района пишет ТАСС.
Говорит Москва
Новые станции Большой кольцевой линии (БКЛ) столичного метро помогают быстрее доехать до московских достопримечательностей.
Информационный Центр
Оно было приостановлено в начале 2020 года из-за пандемии COVID-19.
«Вылетаем первым регулярным авиарейсом с деловой миссией.
Говорит Москва
Фото: ТАСС/Юрий Смитюк
Первый пассажирский регулярный рейс с начала пандемии коронавируса 2020 года прибыл из Китая в аэропорт Владивостока, сообщает РИА Новости .
M24.Ru
По материалам публикаций на сайте газеты «Правда»
Автор — Валерий Рыбалкин, кандидат исторических наук, доцент МГАФК
Война между СССР и Финляндией началась 30 ноября 1939 года и 12 марта 1940 года завершилась.
КПРФ
Фото: shutterstock
В конце марта Библиотека № 132 проведёт для ребят района две творческих встречи.
Мой район
Фото: shutterstock
Столица постоянно заботится об участниках Великой Отечественной войны.
Мой район
О перспективах использования жителями ФОКа и бассейна на платной основе. Опрос!
?
Предыдущий пост | Следующий пост
ФОК с бассейном, как вы знаете, скоро должен открыться. Благодаря нашим депутатам ведется работа с властями на предмет работы комплекса не только для детей, но и для жителей района. Получен ответ от Москомспорта на обращение депутатов:
В свободное от основного расписания занятий время спортивные залы и бассейн ФОКа планируется использовать для проведения спортивно-оздоровительных занятий с жителями города ,Москвы на платной основе.
Соседи, ответьте на опрос. Что вам интересно видеть в комплексе на платной основе? Часть дисциплин мной были взяты с сайта ГБОУ ДОДСН «СДЮСШОР №42», к которому будет относится ФОК.
Опрос #1931076Секции в ФОКе для населения
Открыт: Всем, подробные результаты видны: Всем. Участников: 35
Какие секции вам интересны на платной основе
Показать ответы
плавание (сеансовый доступ в бассейн)
33(32.4%)
плановое обучение плаванию для детей
13(12.7%)
плановое обучение плаванию для взрослых
7(6.9%)
фитнес/аэробика/гимнастика
12(11. 8%)
тренажерный зал
18(17.6%)
минифутбол
3(2.9%)
волейбол
3(2.9%)
вольная борьба
2(2.0%)
бокс
4(3.9%)
настольный тенис
1(1.0%)
фехтование
4(3.9%)
тхэквондо
2(2.0%)
Другое
Показать ответы
Пожелания и предложения пишите в комментарии.
Twitter
Facebook
ВКонтакте
Одноклассники
Instagram
Periscope
RSS лента
Подписаться на обновления:
Поиск
по комментариям
Твиты пользователя @msk_tsaritsino
Февраль 2023
Вс
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
Управа Царицыно
Управа Царицыно (старый сайт)
Муниципалитет Царицыно
Устав МО Царицыно
График приема депутатов Совета депутатов
Участковые уполномоченные полиции ОМВД Царицыно
ГУП ДЕЗ района «Царицыно»
ГБУ «Жилищник района Царицыно»
Жилищный фонд района на Реформе ЖКХ
Муниципальный Центр Досуга «Личность»
Детская музыкальная школа № 4
Школьный мемориальный музей Нади Рушевой
Детская школа искусств «Родник»
Центр Детского Творчества «Царицыно»
Центр детского творчества «Логос»
Управления культурной и молодёжной политки по ЮАО Департамент культуры
Объединение административно-технических инспекций (ОАТИ)
ГУП “Мосзеленхоз”
Департамент природопользования и охраны окружающей среды города Москвы
Градостроительные планы земельных участков
Публичная кадастровая карта
Электронный Атлас города
Царицыно на Wikimapia
rus1an : (без темы) [+1]
lamadama : (без темы) [+1]
the_last_life : (без темы) [+1]
the_last_life : (без темы) [+0]
Разработано LiveJournal. com
Пройти тест PTE Academic в Курьяново или поблизости: даты и стоимость
Центры тестирования PTE Academic в Курьяново или поблизости
Курьяново, Россия
Определитель испытательного центра
Где бы вы хотели сдать академический тест PTE?
Мы показываем только достоверные данные от PTE Academic и Pearson.
Мне нравится тот факт, что за выставлением оценок не стоит человек. Это исключает любую возможность необъективной оценки.
PTE Academic точно отражает способность человека общаться на стандартном английском языке. Я бы предпочел этот экзамен другим доступным тестам, поскольку он устраняет элементы человеческой предвзятости при подсчете баллов. В отличие от других экзаменов по английскому языку, PTE Academic требует меньше времени, когда речь идет о подготовке к экзамену и заполнении отчетов по оценочным листам.
PTE является более практичным и менее напряженным, чем многие другие тесты по английскому языку. Это помогло мне подтвердить мою стипендию и поступить в университет моей мечты. Без PTE я бы лишился этих жизненных возможностей. Это действительно обновленный тест.
Что мне нравится в этом тесте, так это скорость сообщения результатов и объективный подход к подсчету баллов.
PTE Academic — хороший тест на знание английского языка. Подготовка улучшила мой английский язык.
Более 390 испытательных центров, расположенных более чем в 110 странах мира
Принято тысячами университетов по всему миру
180 национальностей сдали академический тест PTE
Определитель испытательного центра
Где бы вы хотели сдать академический тест PTE?
Академические испытательные центры PTE в
или поблизости
Курьяново, Россия
Готовитесь к сдаче академического теста PTE в Курьяново или поблизости от него? Вы можете найти все даты и места проведения экзаменов PTE Academic здесь, на englishtestportal. com. Нажмите «Проверить доступность», чтобы получить доступ ко всем доступным экзаменам PTE Academic в Курьяново, и зарегистрируйтесь, чтобы сохранить свое место в течение нескольких минут. Продолжить чтение
Это все поставщики тестов PTE Academic, предлагаемые Pearson недалеко от Курьяново. Также могут быть альтернативные поставщики тестов, предлагающие тест PTE Academic в Курьяново или поблизости.
Авалон.РУ, Санкт-Петербург
Испытания проходят регулярно. Каждый тестовый центр проводит несколько тестов в месяц. Вы можете записаться на тест онлайн на ближайшие дни, недели или месяцы.
Проверить наличие
Институт IBA, г. Минск
Испытания проходят регулярно. Каждый тестовый центр проводит несколько тестов в месяц. Вы можете записаться на тест онлайн на ближайшие дни, недели или месяцы.
Проверить наличие
Медицинский совет Украины, г. Киев
Испытания проходят регулярно. Каждый тестовый центр проводит несколько тестов в месяц. Вы можете записаться на тест онлайн на ближайшие дни, недели или месяцы.
Проверить наличие
О городе Курьяново
В Курьяново нет тестовых площадок, предлагаемых и сертифицированных Pearson, но вы можете посетить тестовый центр как можно ближе к Курьяново. Плата за тест, указанная для экзамена PTE Academic, может варьироваться в зависимости от даты теста, места проведения теста и типа теста. Пожалуйста, посетите веб-сайт места тестирования для получения самой последней информации.
Убедитесь, что вы получите хороший результат на тесте, выбрав программу изучения английского языка. Выберите лучшую языковую школу, которая поможет вам достичь желаемого уровня владения английским языком, и начните курс подготовки к PTE Academic.
Самый распространенный способ оценить свой уровень владения английским языком — пройти стандартизированный тест по английскому языку, например:
PTE Academic (Pearson Test of English)
TOEFL iBT (тест по английскому языку как иностранному)
IELTS Academic (Международная система тестирования английского языка)
C1 Advanced (ранее известный как CAE — Cambridge English Advanced)
Что выделяет PTE Academic среди этих известных экзаменов по английскому языку, так это использование A.I. (искусственный интеллект) для исправления ответов тестируемых. Это гарантирует, что результаты непредвзяты и предлагают 100% объективную оценку. Еще одно большое преимущество использования ИИ. это скорость — результаты обычно доступны менее чем через 5 дней после прохождения PTE Academic.
10 самых популярных направлений обучения для студентов в России
1. Германия
Найти программы бакалавриата в Германии Найти программы магистратуры в Германии Найти программы докторантуры в Германии
2. Соединенное Королевство
Найти программы бакалавриата в Великобритании Найти программы магистратуры в Великобритании Найти программы докторантуры в Великобритании
3. США
Найти программы бакалавриата в США Найти программы магистратуры в США Найти программы докторантуры в США
4. Италия
Найти программы бакалавриата в Италии Найти программы магистратуры в Италии Найти программы докторантуры в Италии
5. Нидерланды
Искать программы бакалавриата в Нидерландах Найти программы магистратуры в Нидерландах Найти программы докторантуры в Нидерландах
6. Франция
Найти программы бакалавриата во Франции Найти программы магистратуры во Франции Найти программы докторантуры во Франции
7. Испания
Найти программы бакалавриата в Испании Найти программы магистратуры в Испании Найти программы докторантуры в Испании
8. Швейцария
Найти программы бакалавриата в Швейцарии Найти программы магистратуры в Швейцарии Найти программы докторантуры в Швейцарии
9. Канада
Найти программы бакалавриата в Канаде Найти программы магистратуры в Канаде Найти программы докторантуры в Канаде
10. Австрия
Искать программы бакалавриата в Австрии Найти магистерские программы в Австрии Найти программы PhD в Австрии
vokabre.com — Работы
привет, я енот-рефлексист, пытающийся спасти мир кистями и несколько других мест, указанных ниже по электронной почте или телеграмме мне для заказов чернил и акварели для закулисных работ, сканов в высоком разрешении, отпечатков и рисунков на открытках отправляйтесь в путешествие света и линий на patreon я член японской ассоциации иллюстраторов за заслуги по возможности есть фотографии путешествий с карманной собачкой Суоми по возможности есть также новые кадры робототехники андроида на ютубе на ютубе также можно найти другие приключения с честными и без цензуры комментарии для отправки монет на чай есть ко-фи
Охаги-сан(お萩さん)
Мари-сан
3 900us0059
Waiting for Alexey Navalny at Vnukovo Airport III
Waiting for Alexey Navalny at Vnukovo Airport II
Waiting for Alexey Navalny at Vnukovo Airport I
In front of the Supreme Court , в судебном заседании о ликвидации Международного Мемориала
Ваш портрет, Ваша честь
Зима в лесопарке
日の出のない初日の出
December 31
Androids Dasha and Aleks at the Central Bus Terminal
MASIRO
Daily hatred II
At Kuryanovo Station
В пригородном поезде между станциями Сортировочная и Авиамоторная (Новая)
Сцена из начала Laura Bow: Dagger of Amon Ra
Random doll portrait
Random Space Quest I scene for Space Quest Historian server
Postcard: «Dmitri Shostakovich: 10 Preludes»
At the doll salon (Luna and Amadei Лу Энн) II
В салоне кукол (Луна и Амадей Лу Энн) I
На станции Озёры
На монорельсе, перед Телецентром
Before Ulitsa 1905 Goda Station
In Veshnyaki
Between Park Kultury and Kievskaya stations, between the waves
Near Belarus Embassy
Sudden sight
Весь трафик через мост Эресунн
III
. ..ограничьте свое присутствие… II
Открытка: Корелли – Ла Фоллия
…ограничьте свое присутствие… I
Во время замершей весны, перед так и не начавшимся летом
9 На строительстве будущего шоссе площадка над могильником ядерных отходов в Москворечье-Сабурово
На станции метро «Площадь Революции»
В поезде метро, между станциями «Кузьминки» и «Рязанский проспект» («Эпицентр вируса»)
В поезде метро, между станциями Рязанский проспект и Выхино («Внимание: Америка закрывается»)
В магазине чая и самсы
900мецов
5780
Перед ст. Кропоткинская («Остановка Шиес»)
Марш Памяти Анастасии Бабуровой и Станислава Маркекова III0059
March in Memory of Anastasia Baburova and Stanislav Markelov II (Snow globe)
March in Memory of Anastasia Baburova and Stanislav Markelov I (Constitution)
Moscow City Court
Снег (на Рязанском проспекте)
Yoru zelt cerizo te ars ٠ D
Three Wise Men
Kyotoracon, fox, racon, fox, racon, fox,0059
Yoru zelt cerizo te ars ٠ C
Yoru zelt cerizo te ars ٠ B
On a metro train, between Ryazansky Prospekt and Vykhino stations
At the Ball of Dolls (Туркменские куклы)
На Балу кукол (Beatrice by LuAnn)
В художественном магазине «Красный карандаш», на багетном углу
на станции метро «Тешки»0059
на поезде метро, между станциями Таганской и Курскайя (движущийся замок)
Убийство по имени (продолжение III)
Перед административным администрацией России
9
Перед начальником президентского администрации России
33328
8
. Перед президентом. Рязанский проспект
Лето на Пушкинской площади II
Лето на Пушкинской площади I
На пригородном поезде до Голутвина
на поезде метро, между станциями по поливам Shchukinskaya и Oktyabrskoye
Yoru Zelt Cerizo Te AR ٠ F♯
Yoru zelt cerizo te ars ٠ E
В поезде метро, между станциями Киевская и Смоленская
На проспекте Сахарова I0059
At Sakharov Avenue II (Konstantin Kotov)
At Chistye Prudy
In an avtozak (at Pushkinsaya Square) II
In an avtozak (at Pushkinsaya Square) I
Начало конца лета
На Трубной площади II
На Трубной площади I
3
Под Андреевским мостом0059
возле Российской государственной библиотеки
на бульваре Strastnoy
на Петровском Shores III.
У розовых берегов I
На Петровке 38
У Японского сада (Ирис)
2 Узоры на асфальте0059
мая 8
Крейн, белый на малиновый
под северо -восточным шоссе (танцы в поджоне)
A Survivor от Warsaw)
Alivor от Warsaw)
9.900097333333339
A Survivor от WarsAp)
8 .
.
ARIVOR. башня
На станции Таганская
На улице Большая Дорогомиловская
На плавучем мосту 7
02 AT Lobnoye Mesto
на экспериментальной фабрике Optico-Mechanical
Великобритания Центр Визой, перед отклонением
В городском дворе в Интернете (Международное общество мемориального общения)
В городском дворе Москва (Международное общество мемориального общего общества)
3
93
3
3
. Freedom
На весеннем балу кукол (Золушка, Оливия Коровей)
На весеннем балу кукол (Эшли, ЛуЭнн)
На Весеннем балу кукол (Куклы Елены Глининой)
На марше памяти Бориса Немцова на проспекте Сахарова («Безумные дни»)
2 Киото (Киото)
возле Ikea Belaya Dacha
Mother’s Rage March на бульваре Tverskoy
Venezia, Commission
на Ar Train Pro Train Prospedsky.0059
On a train, before Tekstilshiki station III
Ballerina automaton
Sokolniki, daily hatred («Russia does not need Hanukkah»)
Commissioned illustration for Japanese History Server
В автобусе, перед Площадью Свободной России, на перекрытой дороге
Перекрытая Красная площадь
В поезде, перед станцией Текстильщики II
At the home studio (in beige)
Hanukkah (5779)
On a bus M8, on Yauzskaya Street
On a train, before Tekstilshiki station
Возвращение имен (продолжение II)
Домашняя мастерская (тест литовской бумаги)
На Пушкинской площади («Единый день протестов», стр. 2)
на площади Пушкинской («Объединенный день протестов», стр. 1)
на поезде, по адресу Volgogradsky Prospekt Station
End
End
.
На японском фестивале (J-FEST)
В магазине Azone Labelshop Акихабара, Токио
У восточного входа на станцию Кандакё0059
Колумбин в Музее музыкальной коробки Mitaka
Kodomoroid в Мирайкан, Tōkyō
на водном автобусе в Odaiba Secide Park.
На Тюо-дори в Гиндзе, Токио
У озера Аси в Хаконе
Перед каменным храмом Ситен Тории0059
At Ōsanbashi Pier, Yokohama
In front of Sensō-ji Komagatado hall in Asakusa, Tōkyō
At the home studio (in white)
April 15, 2019
Напротив Красносельского РОВД
Напротив Железнодорожной
В Таганском парке (Яван II)
9
At Tagansky Park (Midsummer I)
At Nikolskaya Street (World Cup 2018, p. 2)
At the entrance to Nikolskaya Street (World Cup 2018, p. 1.5)
У станции «Кузнецкий мост» (ЧМ-2018, стр. 1)
У Японского сада, Москва
На углу Тверской ул. и Пушкинской пл. («Он не наш царь», стр. 2)
На углу Тверской ул. и Пушкинской пл. («He’s not our tsar», p. 1)
At the Imperial Palace East Gardens, Tōkyō
At Tsukiji Market, Tōkyō
Suomi in Hakone
At Kinryū -зан Сэнсо-дзи в Асакуса, Токио
Меланхолия Кавказских Минеральных Вод
У моста Немцова
The slowest train of Russian Railways
Sleeping motor coach
Typical project church under construction
Vintage computer exhibition at the defunct Einem factory
Возможные причины, по которым возникла эта ошибка:
Неправильно указан адрес страницы Проверьте правильность набора адреса страницы в адресной строке браузера
Эта страница была удалена с сервера либо перемещена по другому адресу Попробуйте найти интересующий Вас документ, используя навигацию по разделам сайта
Вы можете ознакомиться с сайтом перейдя на главную страницу или сразу посмотреть каталог продукции
Каталог продукции
Гантели
Гантельные ряды
Хромированные наборы гантелей
Обрезиненные гантельные ряды
Разборные гантели
Обрезиненные гантели Profi, гриф Ø 26 мм
Цветные обрезиненные гантели Антат, гриф Ø 26 мм
Обрезиненные гантели Profi, гриф Ø 50 мм
Обрезиненные гантели Profi, гриф Ø 31 мм
Черные гантели на подставке
Обрезиненные гантели Антат, гриф Ø 26 мм
Цветные гантели
Черные гантели
Профессиональные
Атлетические гантели
Универсальные гантели
Домашние
Черные обрезиненные гантели MB Barbell , гриф Ø 26 мм
Черные обрезиненные гантели MB Barbell , гриф Ø 31 мм
Черные обрезиненные гантели MB Barbell , гриф Ø 50 мм
Цветные штанги тренировочные Антат. Гриф 1900×26 мм
Цветные штанги тренировочные Антат. Олимпийский гриф 2200×51 мм
Штанги тренировочные Profi. Гриф 1900×31 мм
Штанги тренировочные Антат. Гриф 1900×26 мм
Профессиональные штанги
Домашние штанги
Сборные штанги
Обрезиненные штанги
Штанги для фитнеса
Короткие штанги
Легкие штанги
Тренировочные штанги
Цветные штанги
Черные штанги
Атлетические штанги
Прямые
Разборные
Barbell
Тяжелые
Коврики для тренировки
12 мм
20 мм
Диски для штанг и гантелей
Диски «Евроклассик»
Цветные обрезиненные
Диски Barbell
Диски Profigym
Черные обрезиненные
Диски Barbell
Диски Profigym
Тренировочные диски
Черные обрезиненные
Диски Atlet
Диски Profigym Antat
Диски Profigym
Цветные обрезиненные
Диски Profigym Antat
Диски Profigym
Диски для пауэрлифтинга
Диски для кроссфита
Черные
Цветные
Олимпийские
С рукоятками
Евро Классик
Бамперные
2,5 кг
5 кг
10 кг
15 кг
20 кг
25 кг
50 кг
Barbell
Для гантелей
Для штанги
Обрезиненные
Гири
Цветные гири
Тренировочные гири
Гири соревновательные
Сборные гири
Стеллажи для гирь
Двуручные гири
Гири для кроссфита
Легкие гири
Гири больших весов
Женские гири
Черные
Цветные
Гири для кроссфита
Атлетические гири
Двуручные
Чугунные
Детские гири
Профессиональные
Гири для фитнеса
Пудовые
Двухпудовые
Шведские стенки
Профессиональные шведские стенки
Шведские стенки для домашнего использования
Аксессуары к шведским стенкам
Для дома
С турником
С брусьями
Со скамьей
Металлические
Деревянные
В квартиру
Профессиональные
Многофункциональные
Детские шведские стенки
Шведские стенки для взрослых
Универсальные
Уличные тренажеры
Уличные турники
Разборные конструкции с изменяемыми характеристиками
Разборные конструкции с фиксированными характеристиками
Одноуровневые
Двухуровневые
Разборные конструкции с мобильной установкой
Трехуровневые
Многоуровневые
Односекционные
Трехсекционные
П образные
Регулируемые
Гимнастические
Для дачи
Для двора
Уличные шведские стенки
Разборные конструкции с изменяемыми характеристиками
Разборные конструкции с фиксированными характеристиками
Гимнастические
Для воркаута
Уличные спортивные комплексы
Разборные конструкции с фиксированными характеристиками
Разборные конструкции с изменяемыми характеристиками
С рукоходом
С брусьями
С турником
3 в 1
С лестницей
Стенки с турником
Атлетические
Гимнастические
Для дачи
Уличные брусья
Разборные конструкции с фиксированными характеристиками
Разборные конструкции с изменяемыми характеристиками
Уличные рукоходы
Разборные конструкции с изменяемыми характеристиками
Разборные конструкции с фиксированными характеристиками
Уличные скамьи
Разборные конструкции с изменяемыми характеристиками
Разборные конструкции с фиксированными характеристиками
Многофункциональные
Воркаут площадки
Для отжиманий
Комплексы для школы
Для подтягивания
Турники для воркаута
Брусья для воркаута
Для подростков
Для детей
Для взрослых
Для спортивных площадок
Для дачи
Грифы
Тренировочные грифы
Тренировочные грифы Ø 26 мм.
Тренировочные грифы Ø 31 мм.
Тренировочные грифы Ø 51 мм.
Утолщенные грифы
Изогнутые EZ и W грифы
Грифы для олимпийской штанги
Тренировочные
26 мм
31 мм
51 мм
Параллельные грифы
Грифы для гантелей
Специальные грифы
Z грифы
V грифы
Изогнутые
Прямые
Профессиональные грифы
Гантельные
Для приседаний
Грифы для жима
Гриф — рама
Грифы для кроссфита
Короткие грифы
Тяжелоатлетические грифы
Тренажеры для фитнеса
Беговые дорожки электрические
Svensson Body Labs
AppleGate
Horizon
Carbon
Oxygen
Vision
Matrix
Bronze Gym
DFC
Для дома
Складные
Carbon
Svensson
Horizon
Oxygen
DFC
Bronze Gym
Matrix
Applegate
Недорогие
Велотренажеры и велоэргометры
Svensson Body Labs
AppleGate
Carbon
Horizon
Matrix
Oxygen
Vision
Bronze Gym
Горизонтальные
Недорогие
Магнитные
Вертикальные
Электромагнитные
Мини
Svensson
Applegate
Carbon
Oxygen
Эллиптические тренажеры
Svensson Body Labs
AppleGate
Carbon
Horizon
Oxygen
Vision
Bronze Gym
Matrix
Компактные
Переднеприводные
Заднеприводные
Магнитные
Электромагнитные
Механические
Эргометры
Мини
Недорогие
Для высоких
Спин-байки
BH Fitness
Bronze Gym
Johnson
Инвентарь для спорта
Жилеты-утяжелители
Пояса-утяжелители
Утяжелители для ног
Утяжелители для рук
Ошибка 404
Возможные причины, по которым возникла эта ошибка:
Неправильно указан адрес страницы Проверьте правильность набора адреса страницы в адресной строке браузера
Эта страница была удалена с сервера либо перемещена по другому адресу Попробуйте найти интересующий Вас документ, используя навигацию по разделам сайта
Вы можете ознакомиться с сайтом перейдя на главную страницу или сразу посмотреть каталог продукции
Каталог продукции
Гантели
Гантельные ряды
Хромированные наборы гантелей
Обрезиненные гантельные ряды
Разборные гантели
Обрезиненные гантели Profi, гриф Ø 26 мм
Цветные обрезиненные гантели Антат, гриф Ø 26 мм
Обрезиненные гантели Profi, гриф Ø 50 мм
Обрезиненные гантели Profi, гриф Ø 31 мм
Черные гантели на подставке
Обрезиненные гантели Антат, гриф Ø 26 мм
Цветные гантели
Черные гантели
Профессиональные
Атлетические гантели
Универсальные гантели
Домашние
Черные обрезиненные гантели MB Barbell , гриф Ø 26 мм
Черные обрезиненные гантели MB Barbell , гриф Ø 31 мм
Черные обрезиненные гантели MB Barbell , гриф Ø 50 мм
Цветные штанги тренировочные Антат. Гриф 1900×26 мм
Цветные штанги тренировочные Антат. Олимпийский гриф 2200×51 мм
Штанги тренировочные Profi. Гриф 1900×31 мм
Штанги тренировочные Антат. Гриф 1900×26 мм
Профессиональные штанги
Домашние штанги
Сборные штанги
Обрезиненные штанги
Штанги для фитнеса
Короткие штанги
Легкие штанги
Тренировочные штанги
Цветные штанги
Черные штанги
Атлетические штанги
Прямые
Разборные
Barbell
Тяжелые
Коврики для тренировки
12 мм
20 мм
Диски для штанг и гантелей
Диски «Евроклассик»
Цветные обрезиненные
Диски Barbell
Диски Profigym
Черные обрезиненные
Диски Barbell
Диски Profigym
Тренировочные диски
Черные обрезиненные
Диски Atlet
Диски Profigym Antat
Диски Profigym
Цветные обрезиненные
Диски Profigym Antat
Диски Profigym
Диски для пауэрлифтинга
Диски для кроссфита
Черные
Цветные
Олимпийские
С рукоятками
Евро Классик
Бамперные
2,5 кг
5 кг
10 кг
15 кг
20 кг
25 кг
50 кг
Barbell
Для гантелей
Для штанги
Обрезиненные
Гири
Цветные гири
Тренировочные гири
Гири соревновательные
Сборные гири
Стеллажи для гирь
Двуручные гири
Гири для кроссфита
Легкие гири
Гири больших весов
Женские гири
Черные
Цветные
Гири для кроссфита
Атлетические гири
Двуручные
Чугунные
Детские гири
Профессиональные
Гири для фитнеса
Пудовые
Двухпудовые
Шведские стенки
Профессиональные шведские стенки
Шведские стенки для домашнего использования
Аксессуары к шведским стенкам
Для дома
С турником
С брусьями
Со скамьей
Металлические
Деревянные
В квартиру
Профессиональные
Многофункциональные
Детские шведские стенки
Шведские стенки для взрослых
Универсальные
Уличные тренажеры
Уличные турники
Разборные конструкции с изменяемыми характеристиками
Разборные конструкции с фиксированными характеристиками
Одноуровневые
Двухуровневые
Разборные конструкции с мобильной установкой
Трехуровневые
Многоуровневые
Односекционные
Трехсекционные
П образные
Регулируемые
Гимнастические
Для дачи
Для двора
Уличные шведские стенки
Разборные конструкции с изменяемыми характеристиками
Разборные конструкции с фиксированными характеристиками
Гимнастические
Для воркаута
Уличные спортивные комплексы
Разборные конструкции с фиксированными характеристиками
Разборные конструкции с изменяемыми характеристиками
С рукоходом
С брусьями
С турником
3 в 1
С лестницей
Стенки с турником
Атлетические
Гимнастические
Для дачи
Уличные брусья
Разборные конструкции с фиксированными характеристиками
Разборные конструкции с изменяемыми характеристиками
Уличные рукоходы
Разборные конструкции с изменяемыми характеристиками
Разборные конструкции с фиксированными характеристиками
Уличные скамьи
Разборные конструкции с изменяемыми характеристиками
Разборные конструкции с фиксированными характеристиками
Многофункциональные
Воркаут площадки
Для отжиманий
Комплексы для школы
Для подтягивания
Турники для воркаута
Брусья для воркаута
Для подростков
Для детей
Для взрослых
Для спортивных площадок
Для дачи
Грифы
Тренировочные грифы
Тренировочные грифы Ø 26 мм.
Тренировочные грифы Ø 31 мм.
Тренировочные грифы Ø 51 мм.
Утолщенные грифы
Изогнутые EZ и W грифы
Грифы для олимпийской штанги
Тренировочные
26 мм
31 мм
51 мм
Параллельные грифы
Грифы для гантелей
Специальные грифы
Z грифы
V грифы
Изогнутые
Прямые
Профессиональные грифы
Гантельные
Для приседаний
Грифы для жима
Гриф — рама
Грифы для кроссфита
Короткие грифы
Тяжелоатлетические грифы
Тренажеры для фитнеса
Беговые дорожки электрические
Svensson Body Labs
AppleGate
Horizon
Carbon
Oxygen
Vision
Matrix
Bronze Gym
DFC
Для дома
Складные
Carbon
Svensson
Horizon
Oxygen
DFC
Bronze Gym
Matrix
Applegate
Недорогие
Велотренажеры и велоэргометры
Svensson Body Labs
AppleGate
Carbon
Horizon
Matrix
Oxygen
Vision
Bronze Gym
Горизонтальные
Недорогие
Магнитные
Вертикальные
Электромагнитные
Мини
Svensson
Applegate
Carbon
Oxygen
Эллиптические тренажеры
Svensson Body Labs
AppleGate
Carbon
Horizon
Oxygen
Vision
Bronze Gym
Matrix
Компактные
Переднеприводные
Заднеприводные
Магнитные
Электромагнитные
Механические
Эргометры
Мини
Недорогие
Для высоких
Спин-байки
BH Fitness
Bronze Gym
Johnson
Инвентарь для спорта
Жилеты-утяжелители
Пояса-утяжелители
Утяжелители для ног
Утяжелители для рук
Изучите 15 лучших упражнений для подколенных сухожилий для силы, мышц и здоровья
Если у вас слабые подколенные сухожилия, то есть большая вероятность, что вы не используете свой силовой потенциал в приседаниях и становой тяге. Кроме того, отсутствие эксцентрической силы подколенного сухожилия является известной причиной деформации подколенного сухожилия. Уделение им внимания отлично подходит для производительности, эстетики и предотвращения травм.
Поскольку подколенные сухожилия являются разгибателями бедра и сгибателями коленей, они играют важную роль в вашей производительности, поэтому стоит тренировать оба направления. С помощью доктора Стефи Коэн, обладательницы мирового рекорда по пауэрлифтингу, мы разобрали ниже лучшие упражнения на подколенные сухожилия для повышения производительности, силы и гипертрофии.
Лучшие упражнения для мышц задней поверхности бедра
Сгибание ног лежа
Слайд для подколенного сухожилия
Румынская становая тяга с гантелями на носках
Гантели доброе утро
Завиток для бритвы
Сгибание рук с мячом на одной ноге
Сгибание мышц задней поверхности бедра
Эксцентрическое разгибание бедра и сгибание подколенного сухожилия с ползунками
Махи гири
Подъем ягодичных мышц и подколенного сухожилия
Штанга Доброе утро
Румынская становая тяга
Становая тяга на одной ноге Румынская становая тяга
Проходной кабель
Сгибание подколенного сухожилия с лентами
Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.
Видео с упражнениями для подколенного сухожилия
В видео ниже бывший редактор BarBend Джейк Боли демонстрирует пять из следующих движений, а Коэн рассказывает вам, как и зачем их делать.
https://youtube.com/watch?v=3dSlukaADxwВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 5 лучших упражнений для подколенных сухожилий для сильных ног | Ft Stefi Cohen (https://youtube.com/watch?v=3dSlukaADxw)
[См.: Все, что вам нужно знать, чтобы создать свою первую программу тренировок]
Сгибание ног лёжа
Сгибание ног лёжа недооценивают, и часто оно выполняется в плохой технике. Но при правильном выполнении и с полным диапазоном движений это упражнение укрепляет подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Держите бедра и верхнюю часть тела неподвижно, чтобы убедиться, что вы двигаетесь только за счет подколенных сухожилий.
[См. также: Что вам нужно знать о том, как увеличить силу]
Преимущества сгибаний ног лежа
Сгибание ног лежа изолирует и укрепляет подколенные сухожилия как сгибатели колена.
Помогает улучшить гибкость подколенного сухожилия при использовании с полным ПЗУ.
Тренирует икроножные мышцы.
Как выполнять сгибание ног лежа
Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног. Просуньте заднюю часть лодыжек под подушку и держите бедра опущенными. Втяните пупок внутрь, чтобы избежать компенсации движений. Подтяните вес к ягодицам. Опускайтесь медленно, чтобы максимизировать время нахождения под напряжением во время эксцентрической части. Промыть и повторить.
Слайд для подколенного сухожилия
Слайд для подколенного сухожилия использует функцию подколенного сухожилия в качестве разгибателя бедра и сгибателя колена. Это упражнение легче, чем скручивание бритвой (см. ниже). Вы можете начать с этого, чтобы повысить эксцентрическую силу подколенного сухожилия и предотвратить растяжение подколенного сухожилия. Еще одним преимуществом является то, что для нагрузки мышц не требуется вес, поэтому он безопасен для суставов.
[См. также: Лучшие предтренировочные добавки для силы, кардио и многого другого]
Преимущества скольжения для мышц задней поверхности бедра
Увеличивает эксцентрическую силу мышц задней поверхности бедра, помогая предотвратить растяжение мышц задней поверхности бедра и улучшить результаты приседаний и становой тяги.
Более простое упражнение, чем бритва и скандинавские завитки.
Как выполнять скольжение подколенного сухожилия
Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и поместив пятки под колени. Пятки должны быть на паре тренировочных ползунков. (Если вы делаете это дома, вы можете положить пятки на пару носков на деревянный пол.) Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра, и опускайте пятки от тела, пока ноги не выпрямятся почти полностью. Затем согните подколенные сухожилия, чтобы пятки оказались под коленями, и повторите.
Румынская становая тяга с гантелями на приподнятых пальцах ног
Румынская становая тяга — отличное вспомогательное упражнение для становой тяги, которое увеличивает силу и массу ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Вариант с приподнятыми пальцами выводит это на новый уровень. Поднятие пальцев ног переносит вес на пятки, дополнительно изолируя и укрепляя подколенные сухожилия. А при выполнении с медленным эксцентрическим движением это поможет укрепить силу в вытянутом положении, чтобы предотвратить нежелательные напряжения.
[См. также: 8 лучших упражнений со штангой для набора массы, силы и мощности]
Преимущества RDL с поднятыми пальцами ног
-строительный и силовой потенциал.
Увеличивает эксцентрическую силу подколенного сухожилия, помогая предотвратить растяжение подколенного сухожилия.
Как делать гантели с поднятыми пальцами RDL
Найдите 25-фунтовый бампер или низкую платформу, чтобы поднять пальцы ног и свести ступни вместе. Когда вы наклоняетесь, вытяните гантели так, чтобы они проходили через пальцы ног, а не держали их близко к телу. Контролируйте эксцентрический темп, чтобы правильно почувствовать растяжку, задержитесь на секунду в нижнем положении и вернитесь в исходное положение.
Доброе утро с гантелями
Доброе утро со штангой — отличное упражнение для нагрузки подколенных сухожилий, но не у всех есть подвижность плеч, чтобы тянуться за спину и стабилизировать штангу. Или, после всей сжимающей/сдвигающей нагрузки на позвоночник от приседаний и становой тяги, вашему позвоночнику нужен перерыв. Введите гудморнинг с гантелями, который задействует переднюю часть кора, тренирует те же мышцы, что и вариант со штангой, но без нагрузки на позвоночник. Располагая весом спереди, вы также лучше осознаете положение верхней части тела.
[См. также: Полное руководство по выбору штанги]
Преимущества использования гантелей Good Morning плечи, чем вариант со штангой.
Одновременно укрепляет нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Как делать упражнение «Доброе утро с гантелью»
Держите тяжелую гантель у груди, опустив плечи и приподняв грудь. Сохраняя мягкий изгиб в коленях, согнитесь в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно земле, удерживая спину в нейтральном положении. Сделайте паузу на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите.
Razor Curl
Razor Curl — это легкий поворот скандинавских завитков, который помогает поддерживать гибкость бедер. Сгибание бедра позволяет более интенсивно сокращать подколенное сухожилие в бедре и более сильное сокращение подколенного сухожилия в колене. Кроме того, было показано, что он снижает восприимчивость к травмам передней крестообразной связки. Но имейте в виду, что это упражнение является продвинутым, и его следует выполнять, когда вы натренировали эксцентрическую силу подколенного сухожилия. (1)
[См. также: Лучшие гири для начинающих, кроссфита и кардио]
Преимущества Razor Curl
Увеличивает силу корпуса благодаря падению вперед с контролем.
Как делать сгибание рук
Попросите партнера по тренировке держать ваши ноги или использовать штангу/оборудование для фиксации нижней части тела. Слегка согните бедра и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Падайте вперед, управляя эксцентриком, и слегка коснитесь земли. Используйте свои руки, чтобы помочь в концентрическом движении, если вы начинаете помогать, чтобы облегчить его.
Сгибание подколенного сухожилия с разгибанием бедра на одной ноге также помогает проработать подколенные сухожилия как разгибатели, так и сгибатели (бедра и колени соответственно). Нестабильный элемент, добавленный при работе с стабилизирующим мячом, заставляет вас быть более дисциплинированным в своей технике и заставляет ваши мышцы-стабилизаторы работать усерднее. Когда вы делаете упор на эксцентрические движения в этом упражнении, вы значительно укрепите свои подколенные сухожилия. (2)
https://youtube.com/watch?v=JaiAeUWCJm0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: персональный тренер штата Луизиана – разгибание бедра на одной ноге, сгибание подколенного сухожилия на фитболе (https://youtube.com) /watch?v=JaiAeUWCJm0)
[См. также: Наращивайте мышечную массу в любом месте с помощью лучших домашних тренировок с собственным весом]
Преимущества сгибания ног с мячом для стабилизации на одной ноге
Укрепляет подколенные сухожилия, сгибатели бедра и разгибатели колена.
Повышенные требования к стабилизации улучшают стабильность бедер и туловища
Отличное упражнение для бегунов, так как мяч для устойчивости имитирует неровности бега по дороге.
Как выполнять упражнение на одной ноге Сгибание рук на мяче для устойчивости на одной ноге
Лягте на спину, поставьте обе ступни на мяч для стабильности, одна нога согнута и напрягите ягодичные мышцы. Поднимите бедра и оторвите одну ногу от мяча. Теперь сверните мяч рабочей ногой к ягодицам. Медленно выполните обратное движение, опустите бедра на пол и повторите.
Сгибание подколенного сухожилия в скандинавском стиле
Сгибание подколенного сухожилия в скандинавском стиле
Похож на сгибание подколенного сухожилия и немного проще в выполнении, но ненамного. Эксцентрическая сила ваших подколенных сухожилий — единственное, что удерживает вас от падения лицом на пол.
https://www.youtube.com/watch?v=v_Egn_3CCsM&ab_channel=BenBensonВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Nordic Curl (https://www.youtube.com/watch?v=v_Egn_3CCsM&ab_channel=BenBenson)
Было доказано, что это упражнение для подколенного сухожилия снижает риск травм подколенного сухожилия на 51 процент по сравнению с теми, кто его не делал. (3) Это серьезное улучшение, особенно если ваши подколенные сухожилия склонны к растяжению.
Преимущества скандинавского сгибания мышц задней поверхности бедра
Это упражнение поможет снизить риск растяжения подколенного сухожилия.
Сгибание подколенного сухожилия в скандинавском стиле — фантастическое упражнение для улучшения гипертрофии подколенного сухожилия.
Вы улучшите свою умственную концентрацию, потому что вам понадобится много внимания, чтобы безопасно выполнить это упражнение.
Как выполнять скандинавское сгибание подколенного сухожилия
Встаньте на оба колена. Закрепите лодыжки специальным оборудованием или попросите партнера держать их за вас. Задействуйте подколенные сухожилия, ягодицы и пресс. Держите спину нейтральной. Медленно наклоняйтесь вперед, используя только подколенные сухожилия, пока не поймаете себя руками или мягко не коснетесь земли. Подтолкните себя обратно. Повторить.
Эксцентрическое разгибание бедра сгибание подколенного сухожилия с ползунками
Эксцентрическое разгибание бедра сгибание подколенного сухожилия с ползунком тренирует подколенное сухожилие как сгибатель колена и разгибатель бедра. Это укрепит ваши подколенные сухожилия двумя способами — удвоит прибыль, удвоит удовольствие.
https://www.youtube.com/watch?v=E6O8WWSFiXA&ab_channel=OutbackPerformanceВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: персональный тренер Луизианы — эксцентрическое разгибание бедра, сгибание подколенного сухожилия с помощью ползунков (https://www.youtube.com) /watch?v=E6O8WWSFiXA&ab_channel=OutbackPerformance)
В этом варианте нет концентрического сокращения, что означает, что вы сосредоточены исключительно на удлинении подколенных сухожилий. Это очень важно для силы и контроля в становой тяге. Это также означает, что это упражнение является отличной отправной точкой, когда вы хотите улучшить эксцентрическую силу подколенного сухожилия.
Преимущества эксцентрического разгибания бедер и сгибаний подколенных сухожилий с помощью ползунков
Вы улучшите эксцентрическую силу подколенных сухожилий, которая является ключевой для контроля становой тяги.
Это упражнение укрепляет ваши подколенные сухожилия как сгибатели колена и разгибатели бедра.
Это отличный вариант скандинавского сгибания подколенного сухожилия, который многим может показаться более доступным.
Как выполнять эксцентрическое разгибание бедра и сгибание подколенного сухожилия с помощью ползунков
Лягте на спину. Сохраняйте нейтральный позвоночник. Преклони колени. Поместите ползунки под пятки. Направьте пальцы ног к потолку. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра. Контролируя себя, медленно нажимайте пятками вниз и наружу. Выпрямите ноги, пока они не окажутся на земле. Сдвиньте пятки назад. Повторить.
Махи гири
Махи гири направлены на ягодичные и подколенные сухожилия для повышения силы, мощи и выносливости. Кроме того, качание гири тренирует стабильность и мышцы-стабилизаторы всего тела. Это потому, что вы постоянно приспосабливаетесь к смещению центра масс с каждым повторением.
https://www.youtube. com/watch?v=X12k2AiJuwE Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: трюк с ведром: исправьте махи гирями! (https://www.youtube.com/watch?v=X12k2AiJuwE )
Махи гири тренируют подколенные сухожилия, превращая их в мощные разгибатели бедра, что вам обязательно нужно для сильного локаута в становой тяге. Говоря о становой тяге, махи гирями также помогают развить серьезную силу хвата, которая вам понадобится для поддержки всей этой силы локаута.
Преимущества махов гирей
Махи гири тренируют подколенные сухожилия для увеличения мощности, силы и выносливости.
Это упражнение помогает увеличить силу и мощность разгибания бедра, что может помочь улучшить локаут в становой тяге.
Вы получите дополнительные преимущества в виде повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и силы хвата.
Как выполнять махи гирями
Встаньте, расставив ноги шире плеч. Поместите гирю прямо перед собой. Наклонитесь вниз, чтобы захватить гирю. Сожмите подмышки. Поднимите грудь. Поднимите гирю позади себя. Выдвиньте бедра вперед. Используйте этот импульс, чтобы раскачать гирю. Закончите, напрягая ягодицы и квадрицепсы, когда гиря достигнет уровня груди. Повторяйте в непрерывном цикле для повторений.
Подъем ягодичных мышц с подколенными сухожилиями
Подъем ягодичных мышц с подколенными сухожилиями (GHR) развивает эксцентрическую силу подколенных сухожилий и строит потрясающие подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают вместе как единое целое, что часто имеет место во многих упражнениях, включающих подколенные сухожилия.
https://www.youtube.com/watch?v=z15C9UZUbss&t=3s&ab_channel=RogueFitnessВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: демонстрация снаряжения – GHR на Rogue Abram GHD (https://www.youtube.com /смотреть?v=z15C9UZUbss&t=3s&ab_channel=RogueFitness)
GHR — отличное упражнение, которое можно выполнять с большим количеством повторений с собственным весом, чтобы увеличить ягодичные мышцы, подколенное сухожилие и гипертрофию нижней части спины.
Преимущества подъема ягодичных мышц и подколенного сухожилия
Развивает эксцентрическую силу подколенного сухожилия, помогая предотвратить растяжение подколенного сухожилия.
Увеличение времени нагрузки на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины для повышения силы и выносливости.
Можно увеличить, добавляя вес, когда вес тела освоен.
Как выполнять подъем ягодичных мышц и подколенного сухожилия
Отрегулируйте GHR так, чтобы ваши ступни были зафиксированы, а квадрицепсы опирались на середину подушки, чтобы у вас было достаточно места, чтобы опустить туловище. Колени согнуты под углом 90 градусов, тело выпрямлено. Затем упритесь пальцами ног в подушку и разогните колени. Скрестив руки на груди, медленно опускайте туловище вперед, пока не примете горизонтальное положение. Вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия. Сбросить и повторить.
Доброе утро со штангой
Доброе утро со штангой тренирует нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия как единое целое. Вы заставите свои ягодичные и подколенные сухожилия выполнять широкий диапазон движений, чтобы увеличить свой потенциал наращивания мышечной массы, одновременно увеличивая силу мышц спины.
https://www.youtube.com/watch?v=8Tp_Hx1jdSc&tВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: КАК СДЕЛАТЬ ДОБРОЕ УТРО | Основы машины Смита (https://www.youtube.com/watch?v=8Tp_Hx1jdSc&t)
Это движение требует большой подвижности плеч, чтобы удерживать штангу на месте. Если это проблема для вас, не стесняйтесь переключаться на гудморнинги с гантелями.
Преимущества штанги Good Morning
Это упражнение способствует развитию силы и гипертрофии ягодичных мышц.
Вы задействуете всю заднюю цепь и все стабилизаторы позвоночника, которые помогают предотвратить сгибание позвоночника.
Вы можете утяжелить это движение вариацией доброго утра с гантелями.
Как делать штангу Доброе утро
Установите нагруженную штангу в силовой раме. Расположите и снимите штангу так, как если бы вы собирались выполнить присед со спиной. Выйдите из бара. Слегка согнув колени, согнитесь в бедрах. Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными. Наклоняйтесь, пока туловище не станет почти параллельно полу. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение. Сбросить и повторить.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга (RDL) является близким родственником стандартной становой тяги. Но вместо того, чтобы полностью опускаться на пол между повторениями, RDL заставят вас останавливать штангу на уровне середины голени. Эта настройка поддерживает постоянное напряжение в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах. Это напряжение делает RDL лучшим вариантом для увеличения массы этих мышц.
https://www.youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXI&t Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://www. youtube.com/ watch?v=CQp5I9KgdXI&t )
RDL может быть менее стрессовой для вашего тела, чем обычная становая тяга, поскольку она не позволяет использовать такой большой вес. Тем не менее, вы можете воспользоваться более легким весом, чтобы максимизировать гипертрофию.
Преимущества румынской становой тяги
Это упражнение обеспечивает постоянное напряжение ягодичных и подколенных сухожилий, что делает их идеальными для стимуляции роста мышц.
Поскольку вы не можете нагружать RDL так сильно, они позволяют вам тренировать тазобедренный сустав с меньшей общей нагрузкой на тело, чем при обычной становой тяге.
Румынская становая тяга
может помочь улучшить силу локаута в обычной становой тяге.
Как делать румынскую становую тягу
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом перед бедрами. Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными. Сделайте глубокий вдох. Наклоняйтесь, пока штанга не окажется чуть ниже колен. Всегда держите штангу близко к телу. Держите ваши широчайшие занятыми. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Сбросить и повторить.
RDL на одной ноге — это довольно сложное движение нижней части тела, но оно того стоит, если вы можете его выполнить. Вы улучшите свой баланс, уменьшите мышечный дисбаланс, улучшите мышечную гипертрофию и повысите выносливость ягодичных мышц и подколенного сухожилия.
https://www.youtube.com/watch?v=MsE_T9nAsSE Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: RDL с одной ветвью (https://www.youtube.com/watch?v=MsE_T9nAsSE )
Работа с одной ногой за раз заставляет вас замедлять эксцентрику. Это развивает важнейшую эксцентрическую силу подколенного сухожилия, которая делает ваши подколенные сухожилия пуленепробиваемыми. Освойте это движение сначала с собственным весом, прежде чем добавлять нагрузку, потому что падение на лицо будет не лучшим моментом для вас.
Преимущества румынской становой тяги на одной ноге
RDL на одной ноге выявляет и уменьшает асимметрию между сторонами для повышения устойчивости нижней части тела.
Вы улучшите гипертрофию и выносливость ягодичных и подколенных сухожилий.
Это упражнение улучшает баланс и устойчивость лодыжек, коленей, бедер и нижней части спины.
Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге
Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу от пола. Найдите баланс на заземленной ноге. Расслабьте рабочее колено. Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными. Отведите бедро назад. Старайтесь не поворачивать рабочее бедро вверх. Наклоняйтесь, пока пупок не окажется лицом к полу. Стабилизируйтесь и вернитесь в исходное положение. Повторить.
Тяга с тросом
Тяга с тросом — это чистое упражнение на тазобедренный сустав, которое тренирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. У вас будет постоянное напряжение во всем диапазоне движения, так как вы работаете с кабелями. Это будет благом для ваших целей по гипертрофии ягодичных мышц и подколенного сухожилия.
https://www.youtube.com/watch?v=IU-ERkjTKXA Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как правильно выполнить протягивание кабеля (https://www. youtube.com/watch? v=IU-ERkjTKXA )
Протягивание троса заставляет вас откинуться назад на бедрах и укрепляет силу блокировки ягодичных мышц. Это имеет большое значение для более требовательных вариаций тазобедренного сустава. Поскольку вы не будете нагружать нижнюю часть спины, это также полезное упражнение для спортсменов, желающих увеличить объем ягодичных мышц и подколенного сухожилия, одновременно разгружая поясничный отдел позвоночника.
Преимущества протяжки троса
Протягивание троса усиливает хорошую механику тазобедренного сустава, одновременно облегчая нагрузку на нижнюю часть спины.
Постоянное напряжение в тренажере с тросом на подколенных сухожилиях и ягодицах помогает нарастить больше мышц.
Это упражнение улучшает силу локаута подколенного сухожилия и ягодичных мышц, что напрямую переносится на более сложные упражнения на тазобедренные суставы.
Как протянуть кабель
Прикрепите веревку к тросу в самом нижнем положении. Повернитесь и отвернитесь от машин с веревкой между ног. Разверните ладони друг к другу. Отойдите на несколько шагов от машины, пока не почувствуете натяжение троса. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вниз, сохраняя нейтральный позвоночник. Сожмите ягодицы, чтобы выполнить движение в обратном направлении. Сбросить и повторить.
Сгибание подколенного сухожилия с бандажом
Вы можете выполнять сгибание подколенного сухожилия на тренажере, который помогает изолировать ваши подколенные сухожилия для роста. Но одним из основных преимуществ сгибаний подколенного сухожилия с лентами является восходящее сопротивление ленты. Чем больше растягивается лента, тем больше должны работать ваши подколенные сухожилия.
https://www.youtube.com/watch?v=6fD3kja6APs&ab_channel=LauraOpstedalВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: сгибания мышц бедра лежа лежа (https://www.youtube.com/watch?v=6fD3kja6APs&ab_channel= Лора Опстедаль)
С обычной машиной или взвешенной вариацией движение к вершине становится легче. И наоборот, этот ход будет становиться сложнее. Таким образом, вы тренируете более полный диапазон движений. Это помогает вашим подколенным сухожилиям расти, увеличивая время под напряжением и силу во всех фазах движения.
Преимущества сгибаний подколенного сухожилия с лентами
Лента обеспечивает аккомодирующее сопротивление, которое дополнительно укрепляет подколенные сухожилия за счет увеличения времени нахождения под напряжением в различных диапазонах движений.
Этот вариант отлично подходит для сгибания ног, если тренажер недоступен.
Эспандер меньше воздействует на суставы по сравнению с тренажером для сгибания ног лежа.
Как выполнять сгибание подколенного сухожилия с лентой
Прикрепите петлевой эспандер к прочному предмету. Лягте на живот, ноги на ширине плеч. Лицом от якоря. Поставьте ноги по обе стороны ленты. Надежно закрепите их вокруг пяток. Напрягите ягодицы, чтобы выровнять нижнюю часть спины. Подтяните пятки к ягодицам. Держите бедра и квадрицепсы на земле. Остановитесь, когда не сможете тянуть дальше. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
Все о подколенных сухожилиях
Думайте о своих подколенных сухожилиях, как о тормозах автомобиля. Они помогают контролировать спуск при приседаниях, шарнирах и прыжках. Когда вы быстро меняете направление на корте или поле, сильные подколенные сухожилия помогают вам поглощать силу, прежде чем применить ее в другом направлении. Они являются вашими основными стабилизаторами колена, а их сила и гибкость имеют большое значение для поддержания здоровья ваших коленей.
В становой тяге квадрицепсы необходимы для первой части тяги. После этого ваши подколенные сухожилия работают в основном на разгибание бедер и контроль эксцентрика во время негатива. Вы знаете, что выполнили становую тягу правильно, когда ваши подколенные сухожилия болят.
Анатомия подколенных сухожилий
Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, и понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для укрепления задних мышц. Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц на задней поверхности бедра: двуглавая мышца бедра (длинная и короткая головки), полусухожильная и полуперепончатая мышцы .
Каждая мышца подколенного сухожилия принимает участие в следующих упражнениях следующим образом:
Тренировка подколенных сухожилий поможет сохранить здоровье коленей. Поскольку подколенные сухожилия прикрепляются к тазу, их длина и сила играют роль в положении бедер и туловища и хорошей осанке. Вот еще несколько важных преимуществ тренировки подколенных сухожилий.
Jasminko Ibrakovic/Shutterstock
Предотвращение травм
Растяжения подколенных сухожилий не возникают, когда колено сгибается концентрически. Они случаются, когда они расширяются эксцентрично. Было показано, что эксцентрические упражнения на сгибатели колена снижают риск деформации подколенного сухожилия из-за увеличения силы эксцентрических сгибателей колена и увеличения длины двуглавой мышцы бедра. (1) Без достаточной силы подколенного сухожилия вы можете развить дисбаланс силы и размера между четырехглавой мышцей и подколенным сухожилием, что увеличивает риск травм колена и подколенного сухожилия.
Бегайте быстрее и эффективнее
Силовая тренировка подколенных сухожилий помогает вам бегать быстрее за счет улучшения нервно-мышечной координации, мощности и VO2 max. Это также улучшает экономичность бега за счет лучшей координации движений и эффективности шага. (4)
Улучшенная техника становой тяги и приседаний
Если у вас дисбаланс силы между подколенными сухожилиями и квадрицепсами, укрепление подколенных сухожилий улучшит ваш эксцентрический контроль в шарнирах и приседаниях, а также силу локаута в становой тяге.
Как разогреть подколенные сухожилия
Очень важно разогреть подколенные сухожилия перед предстоящей работой, чтобы повысить производительность и предотвратить травмы. Вы улучшите кровообращение в подколенных сухожилиях, сосредоточитесь умственно и подготовите свое тело к поднятию более тяжелых весов. Вам нужно уделять особое внимание подколенным сухожилиям, если вы выполняете упражнения, требующие эксцентрической силы, такие как шарниры и спринт.
Растягивание не поможет. Вместо этого выполните набор скольжений подколенного сухожилия и набор пассивного опускания ног в рамках разминки. Ваши подколенные сухожилия будут вам благодарны.
https://youtube.com/watch?v=-gi0K3g7VSMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Опускание ноги с поддержкой ремешка (https://youtube.com/watch?v=-gi0K3g7VSM)
Ветчина it Up
Сильные бедра необходимы лифтерам, которые хотят накачать мускулистые бедра, работая с более тяжелыми весами. Если ваша тренировочная программа в настоящее время пренебрегает этими приятными приростами задних конечностей, вы можете обнаружить, что ваши цифры останавливаются. Возможно, вы даже более склонны к болезненным подергиваниям бедер во время подъема тяжестей. Независимо от того, является ли ваша главная цель усилить становую тягу или вырастить несколько стволов деревьев, это 15 лучших упражнений для подколенного сухожилия в бизнесе.
Ссылки
Гретхен Д. Оливер 1, Кристофер П. Догерти Сгибание бритвы: функциональный подход к тренировке подколенного сухожилия. J Strength Cond Res 2009 Mar; 23(2):401-5.doi: 10.1519/JSC.0b013e31818f08d0
Мэтью Н. Борн и др. Основанная на фактических данных структура укрепляющих упражнений для предотвращения травм подколенного сухожилия. Спорт Мед. 2018 фев; 48 (2): 251-267. doi: 10.1007/s40279-017-0796-x.
Весам Салех А Аль-Аттар и др. Влияние программ профилактики травм, включающих скандинавские упражнения для подколенного сухожилия, на уровень травматизма подколенного сухожилия у футболистов: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2017 май;47(5):907-916. DOI: 10.1007/s40279-016-0638-2.
М Чтара и др. Влияние одновременных тренировок на выносливость и силу во время тренировки на аэробную производительность и работоспособность. Бр Дж Спорт Мед. 2005 г., август; 39(8): 555–560.
16 лучших упражнений на подколенные сухожилия для нижней части тела. Дневные тренировки для ног
ЕСЛИ БЫ ВЫ БЫЛИ , чтобы перечислить иерархию важности ваших тренировок для наращивания мышечной массы, есть большая вероятность, что она будет довольно тяжелой. Для большинства обычных тренирующихся, желающих набрать массу и нарастить силу, список выглядит примерно так: руки, пресс, плечи, снова руки, верхняя часть спины (возможно), снова пресс (на этот раз косые мышцы живота), и, наконец, общий , всеобъемлющий «ножной» день. Это хороший подход, если вы хотите выглядеть как неуравновешенный мультяшный персонаж, но если ваша цель состоит в более функциональном, сбалансированном телосложении, ваши дни ног должны быть чем-то большим, чем просто расплывчатой концепцией. В нижней части тела есть огромные группы мышц, и хотя квадрицепсам и ягодицам уделяется много внимания, ваши подколенные сухожилия также более чем заслуживают отдельного внимания.
Слишком много парней больше сосредоточены на том, что они могут видеть перед собой в зеркале на передней (передней) стороне своего тела, что делает квадрицепсы основным направлением их тренировок на ноги после того, как они закончат большой состав. подъемы, которые задействуют несколько больших групп мышц. Ваши подколенные сухожилия расположены на задней (задней) стороне вашего тела, поэтому им может быть немного сложнее оценить быстрое сгибание в вашем отражении, но тренировка ваших подколенных сухожилий — это больше, чем просто достижение физической цели (хотя определенно есть некоторые эстетические преимущества, которые идут с хорошо развитым набором окороков).
Сильные подколенные сухожилия позволят вам прыгать выше, бегать быстрее и еще эффективнее поднимать большие веса, когда придет время выполнять сложные многосуставные упражнения. Не поймите нас неправильно; вы все равно должны уделять внимание своим квадрицепсам. Они необходимы для округлой нижней части тела, а также для сгибания бедра и разгибания колена. Но если вы хотите развить силу, ваши подколенные сухожилия (вместе с ягодичными) будут вашим двигателем.
Эрик Розати
Функции подколенных сухожилий
Это сводится к тому, что мышцы на самом деле делают для вас.
Подколенные сухожилия — это редкая и уникальная группа мышц нижней части тела, которая действует на два сустава. Сгибание подколенных сухожилий сгибает колено так же, как вы делаете это во время сгибания ног. Ваши подколенные сухожилия также воздействуют на тазобедренный сустав, заставляя ваши бедра «растягиваться», толкая их вперед прямо под позвоночник.
Оба движения являются ключевыми для вашего общего движения, и они еще более важны для атлетизма. Мощное разгибание тазобедренного сустава, по сути, широко признано ключевой чертой для бега, прыжков, прыжков и выпадов.
Все это именно то, почему вы должны каждую неделю нагружать подколенные сухожилия энергичными тренировками.
Урок анатомии подколенных сухожилий
SCIEPRO//Getty Images
Подколенные сухожилия на самом деле состоят из трех основных мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Двуглавая мышца бедра включает две отдельные головки, длинную головку и короткую головку.
Обе полусуставные мышцы и длинная головка двуглавой мышцы бедра начинаются от седалищного бугра в области таза — и это важно. Это означает, что они участвуют в разгибании бедра. Что такое разгибание бедра? Вот что происходит, когда вы стоите прямо, и ваше бедро и туловище выпрямляются. (Короткая головка двуглавой мышцы бедра берет начало у стержня бедренной кости или бедренной кости.)
Это означает, что разгибание тазобедренного сустава выполняется подобно ягодичному мостику, и даже окончательное выпрямление и выталкивание таза вперед во время приседания задействует большое количество мышц подколенного сухожилия (хотя эти движения не задействуют короткую головку бедра). двуглавая мышца бедра). Не сбрасывайте со счетов такие движения при тренировке подколенных сухожилий.
Между тем, все ваши подколенные сухожилия активны во время сгибания колена, сгибания колена. Полуперепончатая и полусухожильная мышцы прикрепляются к большеберцовой кости, а двуглавая мышца бедра прикрепляется к головке малоберцовой кости. Такое расположение означает, что ваша голень вращается внутрь из-за полуприцепов, а наружу — из-за двуглавой мышцы бедра. Это означает, что вы можете сфокусировать внимание на разных мышцах, думая о вращении большеберцовой кости.
Группа мышц, противостоящая вашим подколенным сухожилиям
Подколенные сухожилия широко известны как группа мышц, противостоящая четырехглавой мышце, но это не означает, что когда одна из этих мышц работает, другая группа расслаблена. Подколенные сухожилия и квадрицепсы работают вместе; чтобы встать, вы должны показать разгибание бедра и колена.
bojanstory//Getty Images
Это совместное усилие происходит чаще, чем вы думаете, со всеми упражнениями для нижней части тела. Это означает, что вы можете изолировать подколенные сухожилия, но это не единственный способ их тренировки; когда вы делаете приседания и выпады, ваши бедра тоже получают много работы.
Библиотека упражнений для подколенных сухожилий
Если вы хотите, чтобы ваши подколенные сухожилия стали мощными, вам нужно использовать различные упражнения. Вот 16 движений, которые вы можете включить в тренировку ног.
Становая тяга
Возможно, это самое известное упражнение для нижней части тела, и это лучший инструмент для роста подколенных сухожилий. Сочетание большого веса, многосуставной работы и разгибания бедер является рецептом качественного мышечного развития.
Как выполнять:
● Поставив ноги на ширине плеч и выставив руки за пределы ног, отведите бедра назад как можно дальше, затем согните колено настолько, чтобы достать до перекладины.
●Удерживая мышцы кора напряженными, а позвоночник как можно выше, поднимите штангу с земли, встав прямо и вернув бедра в исходное положение.
● Медленно опустите штангу на пол, одновременно отталкивая бедра назад.
● Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — это отличный паттерн с шарнирным движением бедра, который включает в себя разгибание бедра в становой тяге, при этом исключается любое дополнительное движение колена или концентрация внимания. Вы сохраняете мягкий изгиб в колене, что делает акцент движения полностью на задней цепи.
Как делать:
●Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа нагруженную штангу на бедрах хватом сверху. Ваши колени должны быть слегка согнуты.
● Медленно отведите бедра назад, скользя утяжелением к передней части ноги. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях или пока туловище не станет параллельно земле, в зависимости от того, что наступит раньше.
● Потяните бедра вперед и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
●Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге обладает всеми преимуществами румынской становой тяги, за исключением того, что она задействует больше мышц задней цепи для поддержания стабильности. Средняя ягодичная мышца вступает в действие, чтобы стабилизировать бедро в тазобедренном суставе, в то время как вы сосредотачиваете свое тело на том, чтобы оставаться параллельно земле.
Как делать:
● Встаньте, ноги вместе и держите вес перед бедром, руки вытянуты, кисти пронированы.
●Слегка согните левое колено, наклоняясь вперед от бедер, вытягивая правую ногу на высоту бедра позади себя, опуская штангу к полу.
● Поднимитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону, чтобы выполнить одно полное повторение.
● Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.
Становая тяга с шестигранным/трэп-грифом
Самое трансформируемое движение нижней части тела в повседневную жизнь, которое у нас есть. Шестигранная перекладина снимает нагрузку с верхней части тела, помещая руки в нейтральный хват по бокам. Это позволяет вам набирать больше веса, тем самым увеличивая нагрузку на ноги.
Как:
● Опуститесь вниз, чтобы взяться за высокие ручки шестигранной перекладины, ноги на ширине плеч.
● Держите корпус напряженным и плечи выше бедер, вытяните колени и бедра, чтобы встать. Верхняя часть тела должна оставаться максимально расслабленной, сохраняя при этом крепкий захват грифа. Сожмите ягодицы в верхней точке.
● Медленно опустите штангу на землю, одновременно отталкивая ягодицы.
●Это 1 повторение; сделайте 3 подхода от 6 до 8.
Ягодичный мостик
Это движение мы все когда-то видели в видео о фитнесе. Это достаточно просто, чтобы каждый мог это сделать, и достаточно полезно, чтобы накачать мышцы на любом уровне.
Как делать:
●Лягте на спину, поставьте ступни на пол и на ширине плеч, ноги согнуты в 9 градусов.0 градусов.
● Упритесь пятками в землю и поднимите туловище и верхнюю часть ног в воздух, вытягивая бедра, пока бедра и туловище не окажутся на одной линии. Сожмите ягодицы.
●Удерживать в течение 2 секунд. Вернуться к началу.
●Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Тяга бедра со штангой
Тяга бедра со штангой похожа на ягодичный мостик, но требует разгибания бедра за счет увеличения нагрузки. Это также ударит по вашим ягодицам.
Инструкции:
●Сядьте на землю, поставьте лопатки на скамью, ступни на полу, на ширине плеч, колени согнуты. Штанга должна быть на передней части бедер.
●Держите перекладину руками, стабилизируя ее.
●Напрягите ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедра от пола и поднять штангу над полом. (Держите подбородок прижатым, чтобы поддерживать правильное положение грудной клетки).
● Сделайте паузу, когда ваши бедра и туловище окажутся на одной линии друг с другом, затем вернитесь к началу.
●Это 1 повторение; сделайте 3 подхода от 8 до 10.
Боковые выпады
Выйдите из сагиттальной плоскости (движение вперед-назад) с помощью этого упражнения, которое заставляет вас двигаться во фронтальной плоскости (из стороны в сторону). Это ключ к здоровому движению и атлетизму, который, как мы уже обсуждали, управляется вашими подколенными сухожилиями.
Как выполнять:
● Встаньте, держа гирю или гантель у груди, корпус напряжен.
● Шагните правой ногой на несколько футов вправо, сделав относительно большой шаг. Земля.
●Удерживая левую ногу прямой, согните правое колено и отведите ягодицы назад, медленно опускаясь. Опускайтесь как можно ниже, стараясь, чтобы бедро было параллельно земле.
●Затем резко двигайтесь вверх и влево, возвращаясь в исходное положение. Для дополнительной спортивной работы добавьте высоко поднятый коленный сустав в конце движения.
● Попробуйте выполнить 3 подхода по 8–12 повторений в каждом направлении.
Доброе утро
Думайте об этом упражнении как о возможности укрепить тазобедренный сустав и кор, две важные функции в больших упражнениях, таких как становая тяга. Гудморнинги похожи на румынскую становую тягу — вы просто переносите вес на спину, а не вперед. Подумайте о небольшом весе для этого упражнения и сосредоточьтесь на основах движения.
Как делать:
●Поднимите нагруженную штангу со стойки, удерживая вес в низком положении на плечах.
● Крепко возьмитесь за перекладину и переместите плечи вперед, повернув их наружу.
● Напрягите мышцы кора и ягодиц, затем отведите ягодицы назад, чтобы они сгибались в бедрах и опускали туловище.
●При необходимости вы можете создать небольшой изгиб в спине, чтобы избежать округления. Держите голени вертикально. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, затем снова поднимитесь.
●Начать с малых нагрузок; стремитесь к 3 подходам по 8 повторений.
Сплит-приседания
Это одностороннее упражнение не изолирует ваши бедра и ягодицы, как некоторые другие упражнения, но вы укрепите мышцы нижней части тела, если будете работать правильно. Обязательно сосредоточьтесь на правильной настройке, чтобы получить максимальную отдачу от движения.
Как:
●Начните с нижнего положения, то есть вы должны начать с одного колена на земле, образуя два 90-градусные углы с вашими ногами.
● Слегка наклонитесь вперед, поставьте пальцы ног на землю и напрягите мышцы кора. Крепко держите гантели обеими руками и держите голову в нейтральном положении, глядя прямо перед собой.
●Напрягите ягодичные мышцы, чтобы подняться вверх, сохраняя твердое положение туловища.
● Опуститесь на спину, не ударяя задним коленом о землю. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.
Болгарский сплит-присед
Улучшите свой стандартный сплит-присед с небольшим подъемом. Вы получите еще больше односторонней силовой работы, уделив особое внимание подвижности и гибкости задней ноги.
Как:
● Снова начните с нижнего положения, поставив заднюю ногу на скамью или приподнятую платформу над землей. Сложите ноги под углом 90 градусов и упритесь пяткой в пол, стремясь расположить переднюю голень вертикально.
● Крепко сожмите гантели, затем сожмите мышцы кора и лопатки. Встаньте, слегка наклонившись вперед, чтобы избежать выпрямления спины.
●Теперь опуститесь в присед, не отрывая колено от пола и стараясь удерживать переднюю голень в вертикальном положении.
● Напрягите ягодичные и икроножные мышцы, чтобы вырваться из нижней части движения. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.
Сгибание ног со слайдером/швейцарским мячом
Это традиционное сгибание ног на тренажере в тренажерном зале, сопряженное с нестабильностью ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Самое приятное: он будет раскачивать нижнюю часть тела только за счет собственного веса и гравитации.
Как делать:
●Лягте на спину, поставьте ноги на пол и расставьте их на ширине плеч.
●Поместите тыльную сторону пяток на два ползунка или на фитбол (если вы используете фитбол, вам придется оторвать бедра и опуститься от земли, чтобы занять положение). Это начало. Напрягите ядро.
●Теперь отведите пятки назад как можно дальше, сгибая в первую очередь колени.
● Сделайте паузу, затем раздвиньте их, чтобы ноги были прямыми. Это 1 повторение; сделать 3 подхода от 10 до 12.
Махи гири
Базовые махи гирями — одно из лучших баллистических упражнений, которые вы можете добавить в программу. Это движение, которое на самом деле похоже на прыжок в длину с собственным весом, нагружающее ваши бедра и подколенные сухожилия, а затем вынуждающее вас взорвать таз и бедра вперед для разгибания. Это мощное движение, которое ваши подколенные сухожилия будут чувствовать в течение нескольких дней, и оно имеет множество применений: оно ускорит ваш метаболизм, а также тренирует верхнюю и среднюю часть спины больше, чем вы думаете.
Как:
●Встаньте, расставив колени чуть шире плеч, гиря прямо перед вами на земле.
●Возьмите гирю обеими руками, затем поднимите бедра так, чтобы гиря оказалась между ногами. Держите корпус напряженным и старайтесь держать спину ровной, когда делаете это; не округляйте спину.
● Из этого положения с нагрузкой резко двигайте бедрами вперед, напрягая ягодичные мышцы и вытягивая руки прямо перед собой, «раскачивая» гирю вверх.
●Ваш торс должен оставаться напряженным после того, как гиря достигнет пика подъема. Позвольте инерции гири вернуть ее вниз, затем, когда она опускается к вам, отведите бедра назад для еще одного маха.
●Это 1 повторение; сделайте 3 подхода от 12 до 15.
Подъемы с упором на ягодицы
Подъем на тренажере для ягодиц и бедер — это упражнение с задней цепью, несколько имитирующее ощущения от румынской становой тяги.
Как:
● Закрепите себя в тренажере для ягодичных мышц с самой большой подушечкой чуть выше колена.
●Из положения стоя на коленях медленно наклонитесь вперед, сохраняя контролируемую высокую позу, как можно ниже.
● Из конечной точки подтяните свое тело обратно в высокое положение на коленях, используя подколенные сухожилия, чтобы согнуться. Это один представитель.
Тяга салазок задним ходом
Точно так же движение салазок вперед задействует четырехглавые мышцы, а перетаскивание их назад задействует подколенные сухожилия. Вы также по-настоящему тренируете подколенные сухожилия, помещая их в то же положение, в котором они оказываются, когда замедляют нижнюю часть тела.
Как:
● Прикрепите TRX или ремень к саням и возьмитесь за ручки TRX обеими руками, грудью к саням.
● Откиньтесь назад, полностью натянув ремень, и примите спортивную позу.
●Вытянув руки вперед, медленно тяните сани, идя назад, сохраняя атлетическое исходное положение.
● Делайте это движение на расстоянии; хит 3 подхода от 25 до 30 футов.
Сгибание ног в тренажере
Основная функция подколенного сухожилия — сгибание колена. Эта машина ставит вас в идеальное положение для этого.
Как:
●Установите тренажер для сгибания ног и выберите средний вес. Ваши телята должны быть против части ноги машины.
●Согните ноги в коленях, чтобы согнуть ногу назад к подколенным сухожилиям; делайте паузу, когда он касается ваших подколенных сухожилий.
●Медленно вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода от 12 до 15 повторений.
Кардио тяга
Традиционная кардио-тяга не только повышает частоту сердечных сокращений; это также нагрузит ваши ягодицы и подколенные сухожилия. На самом деле, если вы гребете со взрывной силой, есть большая вероятность, что вы сойдете с гребца с горящими подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Движения кардио-тяги, если они выполняются правильно, несколько имитируют становую тягу и тягу штанги, причем оба движения просто находятся в другой плоскости.
Как:
●Установитесь на кардио-гребной тренажер и закрепите ноги. Согните колени и бедра и слегка наклоните туловище вперед, чтобы ухватиться за ручку.
●Крепко удерживая его хватом сверху, выпрямите колени и бедра, слегка отклонитесь назад и потяните ручку к нижней части груди.
●Повторяйте движение, пока не преодолеете желаемое время или расстояние.
Хорошая отправная точка: сделайте 3 двухминутных интервала гребли с двухминутным отдыхом между подходами.
Дэвид Оти, C.S.C.S.
Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, тренер по силовым тренировкам из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на протоколах силы и гипертрофии, а также на спортивных результатах.
в журнале Психологические исследования (электронный журнал), том 4, № 13(69)
2020 Психологическое состояние людей в период пандемии COVID-19 и мишени психологической работы
Бойко О. М.,
Медведева Т.И.,
Ениколопов С.Н.,
Воронцова О.Ю.,
Казьмина О.Ю.
в журнале Психологические исследования (электронный журнал), том 13, № 70, с. http://psystudy.ru-http://psystudy.ru
2020 Структура мотивации трудовой деятельности современного российского руководителя (на материале исследования менеджеров среднего звена, работающих в банковской сфере
Каширский Д.В.,
Макота Е.М.,
Сабельникова Н.В.
в журнале Психологические исследования (электронный журнал), том 13, № 72, с. 1
2019 Антропоморфизм – методологическая стратегия или ловушка для социальной психологии?
Хорошилов Д.А.
в журнале Психологические исследования (электронный журнал), том 12, № 63, с. 11-11
2019 Взаимосвязь субъективной и объективной картины нарушений сна с тревогой и депрессией у пациентов с инсомнией, парасомниями, синдромом апноэ во сне: сопоставительный анализ
Рассказова Е. И.,
Ковров Г.В.,
Мачулина А.И.
в журнале Психологические исследования (электронный журнал), том 12, № 64, с. 1
2019 Исследование взаимосвязи личностных характеристик и динамики эмоциональной сферы в ситуации длительного стресса
Митина О.В.,
Перпер А.М.,
Абдуллаева Л.Ш.
в журнале Психологические исследования (электронный журнал), том 12, № 63
2019 Когнитивные компоненты радикальных установок и готовности к экстремальному поведению: разработка рабочей модели
Рассказова Е. И.,
Емелин В.А.,
Тхостов А.Ш.
в журнале Психологические исследования (электронный журнал), том 12, № 63, с. 2
2019 Особенности представлений о повседневности у девушек и женщин в условиях транзитивного общества
Хузеева Г.Р.,
Гусельцева М.С.
в журнале Психологические исследования (электронный журнал), том 12, № 63, с. 8
2019 Переосмысление психодиагностической работы с принимающими семьями с позиций конструктивизма
Жуйкова Е. Б.,
Печникова Л.С.,
Рыжов А.Л.
в журнале Психологические исследования (электронный журнал), том 12, № 63, с. 3
2019 Разработка и валидизация шкалы чувствительности к обратной связи
Леонтьев Д.А.,
Моспан А.Н.,
Митина О.В.
в журнале Психологические исследования (электронный журнал), № 12(63), с. 12-12
2019 Роль личностных ценностей в психологическом благополучии современных старшеклассников
Тихомандрицкая О. А.,
Малышева Н.Г.,
Шаехов З.Д.,
Кабальнов Н.А.
в журнале Психологические исследования (электронный журнал), том 12, № 63
2019 Эмоциональный интеллект: разработка русскоязычной методики ТЭИ (Тест эмоционального интеллекта)
в журнале Психологические исследования (электронный журнал), том 12, № 63, с. 5-5
Новые психологические исследования
No. 1
No. 1
Дорогие коллеги, представляю первый номер нашего журнала в этом году. Это уже третий год жизни нашего нового журнала. Мы рады, что он активно развивается и надеемся, что вам также нравится и содержание, и оформление журнала.Открывает этот номер статья М.С. Гусельцевой «Жизненные стратегии…
Социокультурные изменения выступают сегодня важным фактором для понимания развития личности в условиях современности. Социализация подрастающих поколений рассматривается в социальных науках как сложный и противоречивый процесс, где переплетены разные тенденции: общецивилизационные, связанные…
Разработана методика «Розовые-зеленые» для практикума по психологии мышления, тема «Воплощенное познание». Это игра с многофакторными взаимодействиями и превращениями участников с зелеными метками в участников с розовыми, и наоборот. Она создана в традиции «живых шахмат»: несколько членов учебной…
В современной научной литературе представлено широкое разнообразие психологических теорий и концепций, описывающих самодетерминированное поведение личности, её способность совершать свободный и осознанный выбор, действовать независимо от влияний внешней среды или наследственности. Однако…
Исследование посвящено анализу различий и сходств политических ориентаций представителей поколений бэби-бумеров и миллениалов в условиях сложной геополитической обстановки. Использовался анкетный опрос (N = 969), включавший методики: шкалы PHQ-2 и GAD-2 K. Kroenke (характеристики тревожного и…
Рассматриваются вызовы современного цифрового общества, в котором изменчивость и неопределенность транзитивного пространства сопрягаются с новыми трудностями, связанными с необходимостью операционализации новых технологий, в том числе работы с гаджетами и виртуальными технологиями – шлемом,. ..
Предлагается обзор статьи французского микробиолога, генетика и лауреата Нобелевской премии по физиологии и медицине Франсуа Жакоба, посвящённой теме научного взаимодействия (science communication). Освещается позиция автора о необходимости учёных, исследователей коммуницировать с научным…
В статье представлен реферативный перевод первого большого систематического обзора и метаанализа англоязычных исследований эффекта психологических вмешательств на связанный с бесплодием дистресс и наступление беременности у лиц, преодолевающих бесплодие. Авторы обзора поставили цели: изучить все…
Книга Алессандры Леммы посвящена телу и телесным модификациям во всем их спектре – от использования косметики до экстремальных трансформаций. Вопрос о том, как чувствовать себя как дома в своем теле, отражает базовый факт, что бытие-в-теле одновременно сталкивает нас с нашей зависимостью от. ..
Психологические исследования | Дом
Электронный ISSN
1430-2772
Печатный ISSN
0340-0727
Абстрагировано и проиндексировано в
Руководство по качеству академических журналов ABS
АНВУР
Австралийский совет деканов бизнеса (ABDC) Список качества журнала
Список BFI
БИОСИС
Байду
Биологические рефераты
ЧАСЫSS
ЦНКИ
CNPIEC
Текущее содержание / Социальные и поведенческие науки
Размеры
Академический поиск EBSCO
Источник расширенного размещения EBSCO
Коллекция биомедицинских справочников EBSCO
Бизнес-источник EBSCO
Служба обнаружения EBSCO
ЭБСКО МастерФАЙЛ
Коллекция психологии и поведенческих наук EBSCO
Источник EBSCO STM
ЭРИХ ПЛЮС
Академия Google
Японское агентство науки и технологий (JST)
Journal Citation Reports/Social Sciences Edition
Медлайн
Навер
OCLC WorldCat Discovery Service
Портик
ProQuest ABI/ИНФОРМ
ProQuest-ExLibris Primo
ProQuest-ExLibris Summon
PsycINFO
Псиндекс
SCIMago
СКОПУС
Индекс цитирования социальных наук
Служба обнаружения сети TD
Список UGC-CARE (Индия)
Ванфан
Информация об авторских правах
Методы психологических исследований | Sage Publications Inc
Предисловие
Благодарности
Об авторах
О вкладе тор
Глава 1. Введение в психологические исследования
Приобретение знаний о мире
Концептуальное упражнение 1А
Психология — наука и искусство
Критическое мышление
Задачи науки
Принципы науки
Концептуальное упражнение 1B
Научный метод
Теории, концепции и гипотезы
Почему мы проводим исследования
Подходы к исследованиям
Этапы планирования и проведения исследований
Концептуальное упражнение 1С
Краткое содержание главы
Ресурсы главы
Глава 2. Понимание исследовательской литературы
Поиск литературы
Исследовательская статья
Концептуальное упражнение 2А
Основные статистические процедуры
Концептуальное упражнение 2B
Более сложные статистические процедуры
Краткое содержание главы
Ресурсы главы
Глава 3. Исследования в области психологии: этичное предприятие
Нужны ли этические кодексы?
Общие принципы
Концептуальное упражнение 3А
Этические стандарты
Концептуальное упражнение 3B
Концептуальное упражнение 3C
Концептуальное упражнение 3D
Концептуальное упражнение 3E
Особые группы населения
Интернет-исследования
Предвзятость и интеллектуальная честность
Краткое содержание главы
Ресурсы главы
Глава 4. Проверка гипотез, мощность и управление: обзор основ
Три уровня гипотез
Концептуальное упражнение 4А
Проверка нулевой гипотезы
Статистическая значимость
Логические ошибки: Тип I и Тип II
Концептуальное упражнение 4B
Мощность и как ее увеличить
Размер эффекта
Роль репликации в исследованиях
Концептуальное упражнение 4C
Внешняя и внутренняя валидность
Концептуальное упражнение 4D
Краткое содержание главы
Ресурсы главы
Глава 5. Измерение переменных
Способы задавать вопросы
Концептуальное упражнение 5А
Социальная желательность и набор ответов
Измерение наблюдаемого поведения
Концептуальное упражнение 5B
Концептуальное упражнение 5C
Важность точности измерения
Концептуальное упражнение 5D
Тесты, весы и инвентаризация
Коммерчески доступные тесты и запасы
Краткое содержание главы
Ресурсы главы
Глава 6. Отбор участников исследования
Методы отбора проб
Концептуальное упражнение 6А
Концептуальное упражнение 6B
Концептуальное упражнение 6C
Набор персонала
Размер сэмпла и эффекта
Новый взгляд на власть
Краткое содержание главы
Ресурсы главы
Глава 7. План эксперимента: планы независимых групп
Почему мы проводим эксперименты
Концептуальное упражнение 7А
Где мы проводим эксперименты
Концептуальное упражнение 7B
Как мы проводим эксперименты: планы независимых групп
Краткое содержание главы
Ресурсы главы
Глава 8. План эксперимента: зависимые группы и смешанные планы
Планы зависимых групп
Концептуальное упражнение 8
Смешанные дизайны
Краткое содержание главы
Ресурсы главы
Глава 9. План эксперимента: планы с одним участником/оперантный подход
План с одним участником и экспериментальный анализ поведения
Понятия экспериментального анализа поведения
Схемы вывода ABA и ABAB
Концептуальное упражнение 9А
Многобазовый дизайн
Альтернативный дизайн лечения
Дизайн с изменяющимся критерием
Концептуальное упражнение 9B
Преимущества и недостатки планов с одним участником
Краткое содержание главы
Ресурсы главы
Глава 10. Неэкспериментальные исследования: поиск взаимосвязей между переменными
Квазиэксперименты
Концептуальное упражнение 10А
Концептуальное упражнение 10B
Концептуальное упражнение 10C
Продольное исследование
Межсекторальное исследование
Концептуальное упражнение 10D
Тематические исследования
Корреляционные исследования
Концептуальное упражнение 10E
Краткое содержание главы
Ресурсы главы
Глава 11. Методы сбора данных
Наблюдательные исследования: наблюдение за поведением людей
Преимущества и недостатки наблюдательных исследований
Концептуальное упражнение 11А
Опросное исследование: задавать людям вопросы об их поведении
Концептуальное упражнение 11B
Концептуальное упражнение 11C
Наблюдение за групповым поведением: фокус-группа
Краткое содержание главы
Ресурсы главы
Глава 12. Оценка программ, архивные исследования и метааналитические проекты
Оценка программы
Концептуальное упражнение 12А
Концептуальное упражнение 12B
Архивные исследования
Концептуальное упражнение 12C
Метаанализ
Краткое содержание главы
Ресурсы главы
Глава 13. Анализ, интерпретация и обобщение данных исследований
Что такое статистика и зачем она нужна?
Обобщение ваших данных с описательной статистикой
Концептуальное упражнение 13А
Концептуальное упражнение 13B
Проверка статистической значимости результатов вашего исследования
Бег: польза и вред, полезно ли бегать, сколько бегать с пользой для здоровья и фигуры — 5 мая 2022
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
Осторожно: бег вызывает привыкание.
Бег — естественный процесс для нашего организма, как медленная ходьба. В древние времена бег отвечал за инстинкт самосохранения, обеспечивал безопасность и мог спасти человеку жизнь. Сейчас миллионы бегунов по всему миру выходят на пробежку ради удовольствия, чтобы получать порции эндорфинов и поддерживать свою физическую форму. При этом продолжаются споры о пользе бега: многие люди убеждены, что бег только вредит здоровью. Разбираемся в этом и других вопросах вместе с тренером сети спортивных студий REBOOT Максимом Шишином.
Как правильно выбрать беговые кроссовки: пошаговая инструкция
Как бег влияет на организм
Бег улучшает кровообращение
Регулярные занятия бегом улучшают работу сердечно-сосудистой системы: это становится профилактикой сердечных заболеваний. Во время бега происходит интенсификация (насыщение) тканей кислородом, а это — большая помощь кровообращению. Благодаря такой кардионагрузке, сердечные мышцы обретают силу и выносливость, укрепляются стенки сосудов, повышается их тонус. Это увеличивает площадь работающих капилляров, повышается синтез оксида азота, который расширяет сосуды, предупреждает развитие атеросклероза и снижает свертываемость крови.
shutterstock.com
Бег укрепляет суставы
Есть мнение, что беговая нагрузка «убивает» колени, но на самом деле это не так. Регулярный бег увеличивает секрецию синовиальной жидкости. Во время движений в суставе, хрящ сдавливается и возвращается в исходное состояние, действует как своеобразный насос, усиливая циркуляцию синовиальной жидкости. Благодаря этому находящиеся в ней питательные вещества активнее поступают в хрящевую ткань, что уменьшает риск возникновения артроза.
shutterstock.com
Важно понимать, что здоровье суставов зависит от того, насколько крепки и натренированы мышцы и сухожилия, которые образуют «корсеты» для суставов. Просто бегать недостаточно, нужно регулярно выполнять силовые упражнения на все группы мышц и специальные беговые упражнения. В начале тренировки обязательна разминка, а после нагрузок — растяжка.
Как подготовиться к пробежке, чтобы ничего не травмировать. Простой комплекс растяжек
Бег поднимает настроение
Во время бега организм вырабатывает гормон радости — эндорфин, а эффект сохраняется не только на время тренировки, но и после. Психологи утверждают, что регулярные занятия бегом делают человека менее раздражительным и помогают избавиться от бессонницы. Таким образом бег не только продлевает жизнь, но и улучшает качество.
Как полюбить бег: рекомендации
Составьте плейлист с энергичной и бодрой музыкой для тренировок.
Музыка для тренировок: плейлист, который добавит мотивации и сделает занятия в зале продуктивнее
Сделайте бег дисциплинированным: выходите на пробежку в выходные, по утрам, или по средам и пятницам. Бегайте на природе, в лесу, парке, вокруг реки — там, где нравится именно вам.
Попробуйте бегать в компании — с другом, с семьей или беговой командой. Собраться вместе, чтобы побегать, поговорить, пошутить, развеяться на свежем воздухе — это здорово помогает при депрессии и тревогах. А после можно вместе позавтракать, выпить кофе, сходить в кино или книжный магазин.
shutterstock.com
Не гонитесь за дистанцией. Вы можете пробежать 400 метров, километр или три — не соревнуйтесь ни с кем. Ваша задача — пробовать и приучать себя к пробежкам. Они должны ассоциироваться с удовольствием и легкостью.
shutterstock.com
Старайтесь контролировать, как вы бегаете. Следите за техникой бега, чтобы не получить травмы. Первое время лучше заниматься с беговым тренером, чтобы он следил за нагрузкой и контролировал технику выполнения. Если такой возможности нет, смотрите уроки на ютубе, читайте статьи и применяйте беговые знания на практике.
Беговое сообщество представляет календарь сезона 2022
Реклама 18+
Кто из них был лучшим в истории?
Участвуй в выборе лучшего в истории бойца ММА из России!
Федор
Хабиб
УЧАСТВОВАТЬ
Чем полезен бег для организма
Размер шрифта
Цветовая схема
Изображения
x
Записаться на прием
Имя*
Телефон* Взрослый
Ребенок (до 18 лет)
x
Записаться на анализ
Имя*
Телефон*
☆ ул. Малая Балканская, д. 23 (м. Купчино)
Дунайский пр-т, д. 47 (м. Дунайская)
пр-т Ударников, д. 19 (м. Ладожская)
ул. Маршала Захарова, д. 20 (м. Ленинский пр-т)
Выборгское шоссе, д. 17 (м. Пр-т Просвещения)
Позвонить 435 55 55
Записаться на прием
В идеальном мире каждое утро гражданина начинается с лёгкой пробежки трусцой сквозь утреннюю прохладу зелёного парка.
И хотя в реальности всё выглядит менее радужно, стоит прислушаться к совету здравого смысла, и начать бегать.
А чтобы вам было проще решиться на столь серьёзный шаг, мы предоставим вам семь причин, почему бег – это здорово.
Самая очевидная причина, она же и самая важная: бег укрепляет здоровье. Пробежка обеспечит мощный приток насыщенной кислородом крови ко всем жизненно-важным органам. Кровяное давление снижается, холестерина становится всё меньше, иммунитет укрепляется, а вы чувствуете себя всё лучше и лучше.
Приятным бонусом идёт снижение веса. Пробежка – лучший способ сжечь за один раз больше калорий, чем было получено за весь день.
Бег во все времена был довольно престижным и популярным времяпровождением. Поэтому, если вы не страдаете мизантропией, вечерняя или утренняя пробежка может стать отличным способом завести новые приятные знакомства.
Если вы страдаете от недостатка энергии, часто впадаете в апатию и тоску, бег – то, что вам нужно! Утренняя пробежка зарядит бодростью на весь день, а вечерняя перезарядит истощённые за день батареи.
Регулярные пробежки – мощный повод для самоуважения. Теперь никто не скажет, что у вас нет силы воли!
Чтобы начать бегать не нужно никакой дополнительной подготовки или снаряжения. Просто надеваешь кроссовки, и вперёд!
Ну и наконец, возможно самая главная причина заниматься бегом. Регулярные пробежки отлично работают против стресса. Поэтому, если вас перестала радовать ваша собственная жизнь, и вы не знаете, что делать…
Стоп, теперь-то вы точно знаете, что делать)
Статья опубликована: 03. 12.2014 г. Последнее обновление: 02.06.2019 г.
Читайте также
Спасаемся от комариных укусов
Комары – постоянный спутник летнего отдыха – будь то в лесу или на берегу озера. Боль от укуса этой летающей твари может слегка подсластить тот факт, что хотя бы в …
Средства против комаров
Чтобы не маяться с зудящей от комариных укусов кожей, лучше всего применять специальные репелленты, которые способны прогнать комарьё и прочий гнус. Вот о некоторых…
Почему нельзя купаться в фонтанах
Купание в фонтанах в нашей стране давно стало прерогативой не только празднующих ВДВшников, но и простых людей, замученных жарой в центре душного асфальтового мешка…
Хотите, мы вам перезвоним?
Оставьте заявку и мы подробно ответим на все Ваши вопросы!
Имя
Телефон *
Лицензии
ООО «Меди ком» (проспект Ударников)
ООО «Меди ком» (Выборгское шоссе)
ООО «Меди Лен» (ул. Маршала Захарова)
ООО «Меди Проф» (Дунайский проспект)
ООО «Меди Проф» (ул. Малая Балканская)
Перейти
в раздел лицензииПерейти в раздел правовая информация
запись с сайта
СКИДКА 10%
Запись возможна только через контакт-центр.
Для записи заполните форму ниже, и с Вами свяжутся.
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных
Вы записываетесь:
Клиника: {{department}}
Специальность: {{specialty}}
Врач: {{doctor}}
Дата и время:
Выберите время приёма
{{form.date | setTime(form.time) | dateTimeFormatted}}
Дата рождения: {{age | dateFormatted}}
{{appointmentReply}}
Нажимая «Записаться», я принимаю условия пользовательского соглашения, положения о защите персональных данных и даю свое согласие на обработку персональных данных.
Для того, чтобы пройти обязательную регистрацию необходимо подойти на регистратуру за 10 мин до времени вашего приема с паспортом. Если пациент несовершеннолетний (дети до 18 лет) — обязательно сопровождение одним из родителей с предъявлением его паспорта и свидетельства о рождении ребенка.
Родственники и третьи лица при сопровождении несовершеннолетнего должны иметь нотариально заверенное согласие родителей или законных представителей.
Если вы записались к колопроктологу, ознакомьтесь с информацией о подготовке к приему
В стоимость консультации входит: Сбор анамнеза, постановка предварительного диагноза и назначение обследования. Все дополнительные манипуляции врача на приеме оплачиваются согласно прейскуранту.
Если вы передумали, отпишитесь, пожалуйста, от приема по телефону +7 (812) 435-55-55
В стоимость консультации входит: Сбор анамнеза, постановка предварительного диагноза и назначение обследования. Все дополнительные манипуляции врача на приеме оплачиваются согласно прейскуранту.
Если вы передумали, отпишитесь, пожалуйста, от приема с помощью Личного кабинета или по телефону +7 (812) 435-55-55.
Вы действительно хотите прервать запись?
Если у вас возникли вопросы, позвоните нам по телефону +7 (812) 435-55-55
Вы действительно хотите изменить текущую запись?
Если у вас возникли вопросы, позвоните нам по телефону +7 (812) 435-55-55
В отношении вас действуют некоторые ограничения по записи онлайн.
Запись возможна через контактный центр. Записаться можно по телефону +7 (812) 435-55-55
Специалист не ведет прием пациентов указанного возраста. Для записи заполните форму ниже, и с Вами свяжутся.
Записаться на прием
Хотите мы вам перезвоним?
Имя
Телефон
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных
С вами свяжутся для подтверждения заявки.
Запись на прием
Запись через сайт предварительная
Наш сотрудник свяжется с Вами для подтверждения записи к специалисту
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных
Подробнее о гарантии качества медицинских услуг
Хотите, мы вам перезвоним?
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных
Оставьте заявку и наш специалист подберет удобное время для сеанса связи с врачом
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных
Получить купон на повторное посещение
Скриншот отзыва с Яндекс.Карт*
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных
Записаться на консультацию
Выберите клинику *Дунайский пр-т, дом 47пр-т Ударников, дом 19, корп. 1ул. Маршала Захарова, дом 20Выборгское шоссе, дом 17, корп. 1
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных
Подробнее о гарантии качества медицинских услуг
Запись на анализы
Запись через сайт предварительная
Наш сотрудник свяжется с Вами для подтверждения записи к специалисту
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных
Написать руководителю службы клиентской поддержки СМ-Клиника
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных
Мы используем cookie. Это позволяет нам анализировать взаимодействие посетителей с сайтом и делать его лучше. Продолжая пользоваться сайтом, вы соглашаетесь с использованием файлов cookie.
Принять
Бег: что это такое, польза для здоровья и начало работы Это неудивительно, учитывая его хвастовство упражнениями: для этого требуется немного оборудования.
Это тренировка, которую вы можете выполнять в свободное время и взять с собой, если вы находитесь вдали от дома (не беспокойтесь о времени в спортзале или на занятиях). Это эффективно. И это может быть полезно для повышения сердечно-сосудистой системы.
Соответственно, интерес к спорту резко возрос, когда из-за пандемии COVID-19 были закрыты тренажерные залы и другие виды групповых упражнений. В отчете спортивного руководящего органа World Athletics, в котором анализировались тенденции в любительском беге, было обнаружено, что около 13 процентов опрошенных бегунов начали в прошлом году, и более одной пятой всех бегунов заявили, что во время пандемии они бегали больше, чем когда-либо прежде. .
Независимо от того, участвуете ли вы в нем для пользы для здоровья сердца, для удобства или для того, чтобы однажды победить в большом забеге на 26,2 мили, вот руководство, которое поможет вам начать.
Что выполняется?
Начнем с самого начала. По словам Эми Моррис, сертифицированного тренера по бегу Американского клуба шоссейных бегунов (RRCA) и руководителя персональных тренировок в CrossTown Fitness, тренажерном зале в Чикаго, бег — это действие или движение, направленное на быстрое продвижение вперед пешком.
Это отличается от ходьбы, потому что когда вы идете, одна нога всегда стоит на земле. Но при беге есть момент, когда обе ноги отрываются от земли. Вот что делает бег высокоэффективным занятием.
В зависимости от типа бега, которым вы занимаетесь, это могут быть аэробные упражнения, анаэробные упражнения или их комбинация. Аэробные и анаэробные упражнения — это два подтипа сердечно-сосудистых упражнений: во время аэробных упражнений потребление кислорода и частота сердечных сокращений остаются постоянными в течение определенного периода времени, тогда как анаэробные упражнения включают в себя быстрые всплески энергии, выполняемые с максимальным уровнем усилий в течение короткого времени, согласно ACE. Фитнес.
Бег считается аэробным, если вы сохраняете свой темп и расход энергии достаточно постоянными. Вспомните бег на длинные дистанции и тренировки на выносливость. Тело использует кислород для создания энергии, необходимой для того, чтобы вы продолжали двигаться, объясняет Моррис. Эти тренировки традиционно представляют собой длинные пробежки, пробежки в легком темпе и восстановительные пробежки, и они должны составлять большую часть еженедельного пробега бегуна.
Думайте об анаэробном беге как о спринте и других видах скоростной работы. «При анаэробном беге ваше тело способно работать с высокой интенсивностью, используя запасенную в мышцах энергию без кислорода, и это обычно длится от менее шести секунд до двух минут», — говорит Моррис.
Моррис предполагает, что средний взрослый человек тратит минимум от 16 до 24 недель, чтобы создать надлежащую базу для эффективного аэробного бега. По ее словам, после этого анаэробный бег может помочь улучшить производительность, особенно с точки зрения скорости.
Общие вопросы и ответы
Какую пользу для здоровья приносит бег?
Бег (как и другие виды аэробных упражнений) может улучшить ваше настроение, уровень энергии, память и концентрацию, а также улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, дыхательную функцию и плотность костей.
Полезен ли ежедневный бег?
Последовательный бег важен для развития выносливости, но если вы только начинаете, лучше перестраховаться и не бегать слишком много или слишком быстро. Со временем можно смело начинать увеличивать скорость, дистанцию и частоту пробежек.
В чем разница между бегом и ходьбой?
Бег — это быстрое продвижение вперед пешком. Во время бега есть момент, когда обе ступни отрываются от земли (в отличие от ходьбы, когда одна ступня всегда находится на земле), что делает это упражнение высокоэффективным.
Бегуны живут дольше?
Исследования показывают, что да, у бегунов риск преждевременной смерти может быть на 25-40% ниже, чем у тех, кто не бегает. (Но помните, что речь идет о смертности среди большой группы бегунов и не бегунов; продолжительность жизни отдельного человека зависит от множества факторов.)
Что мне надеть во время бега?
Эксперты рекомендуют одеваться слоями в холодную погоду и выбирать влагоотводящую одежду в любых условиях, потому что она отводит пот от тела, уменьшая вероятность того, что ваше тело переохладится во время бега.
Польза бега для здоровья
Бег может принести массу пользы как для физического, так и для психического здоровья (как и большинство видов упражнений, конечно). Вот некоторые из них, о которых нужно знать, у которых есть конкретные ссылки на бег:
Повышение настроения и уровня энергии Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Acta Psychologica , показало, что бег всего на одну-две мили может улучшить настроение и уровень энергии и оказал на участников большее влияние, чем медитация. глубокое дыхание, постепенное расслабление мышц или управляемое воображение.
Улучшение памяти, концентрации внимания и переключения между задачами Поскольку бег вызывает высвобождение биохимических веществ, называемых эндоканнабиноидами, в кровь и в мозг, он оптимизирует работу мозга, согласно данным Johns Hopkins Medicine.
Улучшение функции дыхания Помимо пользы для психического здоровья, бег связан с улучшением сердечно-сосудистой и дыхательной функций, поскольку каждая из этих систем получает больше кислорода и улучшает кровоток, говорит Брайант Уолрод, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине в Университете штата Огайо. Медицинский центр Векснера в Колумбусе.
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы Обзор исследований, опубликованный в 2020 году в Британском журнале спортивной медицины , показал, что более активное участие в беге, независимо от того, как часто вы бегаете, показывает более низкий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Больше мышечной силы Хотя бег не обязательно считается силовой тренировкой, Моррис говорит, что мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, определенно становятся сильнее во время бега (учитывая, что они должны активироваться в для того, чтобы держать вас стабилизированным).
Улучшение плотности костей В исследовании, опубликованном в 2021 году в JBMR Plus , изучались спринтеры в возрасте от 40 до 85 лет, оценивая плотность их костей с помощью сканирования, сделанного в начале исследования и примерно через 10 лет. Те, кто регулярно бегал. сохранили прочность костей, а некоторые даже улучшили их плотность с течением времени, в то время как у тех, кто сократил количество тренировок, наблюдалось ухудшение здоровья костей.
Снижение риска хронических заболеваний Это связано с тем, что бег связан с более регулируемым кровяным давлением, уровнем сахара в крови и массой тела, говорит Уолрод. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), если это поможет вам достичь рекомендуемого уровня физической активности в 150 минут в неделю, вы снизите риск некоторых видов рака, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Жить дольше Согласно обзору исследований, опубликованному в 2017 г. в журнале Progress in сердечно-сосудистых заболеваний , исследования показывают, что у бегунов риск преждевременной смерти на 25-40 процентов ниже, и они живут примерно на три года дольше, чем не бегуны.
И вам не нужно бегать каждый день, чтобы увидеть преимущества, говорит Уолрод.
«Простое начало 10-минутной пробежки несколько раз в неделю может принести пользу здоровью», — добавляет он. «Медленное увеличение этого количества, примерно на 10 процентов в неделю, может помочь значительно увеличить преимущества без увеличения риска травм».
Как начать бегать
Один из лучших подходов к бегу и повышению выносливости, которые помогут вам следовать плану тренировок, — это ходьба трусцой, говорит Джошуа Скотт, доктор медицинских наук, главный врач спортивной медицины в Cedars-Sinai Kerlan- Институт Джоба в Лос-Анджелесе.
Это означает быструю прогулку и, когда ваше тело разогреется — обычно через 10–15 минут — попробуйте немного пробежаться трусцой (это бег в расслабленном темпе, требующий минимального уровня физической нагрузки, — говорит доктор Скотт). — хотя стоит отметить, что нет единого мнения о конкретных различиях между бегом и бегом трусцой).
«Начните с пяти минут бега трусцой, если вам удобно, или даже с 30 секунд», — говорит он. Затем вернитесь к ходьбе, пока дыхание снова не станет легким. Затем переключитесь на бег трусцой еще на один короткий отрезок времени, который вам удобен, и вернитесь к ходьбе.
Продолжительность этих интервалов времени и расстояния будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, но оба эти интервала должны постепенно увеличиваться с течением времени. Участки бега будут более сложными, чем ходьба, но ваш темп в целом должен казаться несколько неторопливым, добавляет Скотт. (Вы же не хотите напрягаться так сильно, что задыхаетесь или полностью задыхаетесь. )
Конечной целью является бег в удобном темпе не менее 15 минут несколько раз в неделю. В этот момент вы можете подумать о том, чтобы следовать программе обучения, чтобы продолжить свой прогресс.
Большинство травм происходит из-за того, что люди делают слишком много и слишком рано, говорит Скотт. «Вы хотите ошибиться в том, что недостаточно делаете, вместо того, чтобы сразу бежать слишком быстро».
Также обязательно добавьте дни отдыха, когда ваше тело восстанавливается, даже после коротких пробежек. В эти дни он предлагает выполнять упражнения для верхней части тела, чтобы дать ногам отдохнуть, или заниматься йогой, которая может улучшить вашу общую подвижность.
Следование программе тренировок по бегу, которая соответствует вашим целям и уровню физической подготовки, — это хороший способ улучшить бег в правильном темпе.
Узнайте больше о том, как начать бегать
Как получить больше от беговой тренировки и как стать лучше в беге
Медленный и устойчивый действительно выигрывает гонку, когда дело доходит до улучшения бега — значение становится быстрее или может бегать на более длинные дистанции, говорит Николас Романов, кандидат наук, олимпийский тренер по бегу из Майами и разработчик метода позы, метода, предназначенного для снижения травматизма в спорте, в том числе в беге.
Это означает осторожный прогресс с точки зрения количества дней бега, расстояния и скорости.
«Многие бегуны попадают в беду из-за перетренированности, не осознавая этого, — говорит доктор Романов. Перетренированность в беге (как и в любом другом виде спорта) может привести к травмам и другим проблемам со здоровьем.
Самое главное, следуйте формуле, которая работает для вас, когда дело доходит до тренировок и увеличения их интенсивности. «Каждый бегун должен немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, что ему подходит», — отмечает Романов.
Неправильная форма или осанка могут указывать на то, что вы слишком быстро тренируетесь или перетренировались. Если вы обнаружите, что сутулитесь или чувствуете, что падаете вперед во время бега, возможно, вы слишком быстро повышаете ставку. Более сложные пробежки в вашем тренировочном плане (независимо от того, сложны ли они из-за расстояния или скорости) должны быть сложными, но вы должны поддерживать хорошую форму во время их выполнения.
Вот несколько советов, которые помогут вам понять, как повысить интенсивность беговых тренировок:
Нанять тренера по бегу. Наймите тренера по бегу на несколько занятий, чтобы посмотреть на вашу технику, и это поможет вам составить сложный, но реалистичный план для достижения конкретной цели.
Поперечный шлейф. Еще один способ получить больше от бега — это не бег, а кросс-тренинг. Это включает в себя работу над силой (особенно четырехглавой мышцей, бедрами и ягодичными мышцами), гибкостью и диапазоном движений. Например, вы можете заниматься силовыми тренировками пару дней в неделю или выполнять другие упражнения, такие как плавание или езда на велосипеде. «Это поможет вам выдержать стресс от бега», — говорит Романов. «Это большая часть того, как вы предотвращаете травмы».
Следуйте правилу 10 процентов. По данным ACE, увеличивайте еженедельный объем бега (суммарное расстояние) не более чем на 10 процентов от одной недели к другой.
Следуйте модели «buildbuildrecover». Увеличивайте совокупное недельное расстояние примерно на 10-15 процентов каждую неделю в течение двух-трех недель. По данным ACE, на четвертой неделе уменьшите пробег на 10–20 процентов.
Советы по питанию для бегунов
Соблюдение правильного баланса в еде важно, когда вы начинаете бегать — съедайте слишком мало калорий, и у вас, скорее всего, скоро закончится энергия во время бега, но съешьте слишком много (или неправильные виды пищи), и вы можете столкнуться со вздутием живота или другими проблемами с желудком, по словам Кейси Ваврек, доктора медицинских наук, амбулаторного диетолога из Университета спортивной медицины штата Огайо в Колумбусе, которая специализируется на спортивном питании.
Многие замечают, что при беге у них возникает больше проблем с желудочно-кишечным трактом, чем при других видах упражнений. Ваврек говорит, что это может происходить из-за ряда факторов, в том числе из-за механики бега — через вашу сердечно-сосудистую систему проходит больше крови, что может нарушить работу вашей пищеварительной системы и ускорить процесс выведения отходов (ваша потребность какать).
У большинства людей употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, жира и белка перед пробежкой может вызвать боль в желудке или расстройство желудка.
Но решение о том, что есть до, во время и после пробежки, часто является сугубо индивидуальным решением, и на его обдумывание требуется время, добавляет Ваврек. Многие люди экспериментируют с различными вариантами и ведут журнал того, что они ели и как прошла их пробежка, чтобы сузить круг перекусов до и после пробежки.
Хорошее эмпирическое правило — ждать по крайней мере два-четыре часа после обильного приема пищи или один-два часа после перекуса.
В целом, комбинация постного белка и углеводов, как правило, является лучшей, добавляет Элизабет Рэй, RDN, тренер Whole30 и частный диетолог из Хопкинсвилля, Кентукки. Она рекомендует следующие варианты еды примерно за час до пробежки:
Небольшое количество жареного цыпленка без кожи с порцией сладкого картофеля
Банановое или яблочное и ореховое масло
Тост с половинкой авокадо и столовой ложкой меда
Небольшая миска овсянки и ягод
Бублик с ореховым маслом
До, во время и после пробежек избегайте обезвоживания. Питьевая вода до и во время пробежки помогает восполнить то, что вы теряете с потом. Добавление электролитов — особенно при длительных пробежках и в жаркую и влажную погоду — может компенсировать потери натрия и калия.
На рынке есть множество электролитных порошков и таблеток, которые растворяются в воде, но вы также можете сделать свой собственный, смешав немного морской соли и кокосовой воды и добавив их в бутылку с водой, — говорит Рэй.
При выборе закусок и блюд Ваврек говорит, что ее самый главный совет бегунам — убедиться, что вы получаете достаточно калорий. Она добавляет, что экономия не только саботирует вашу энергию, но и затрудняет восстановление мышц после бега.
Дополнительные часто задаваемые вопросы о беге
Вот ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о беге:
Нужно ли мне разогреваться перед бегом? Как?
По словам Романова, хорошая разминка является ключом к бегу. Он предлагает подготовиться, выполняя упражнения, имитирующие сам бег, которые помогают разогреть эти мышцы и суставы. Сюда входят легкие прыжки на обеих ногах, прыжки на одной ноге, шагающие выпады и прыжки с приседаниями.
Сколько калорий сжигает бег?
Сумма зависит от таких факторов, как текущий уровень физической подготовки, вес, возраст и интенсивность тренировок, говорит Моррис. По данным счетчика калорий физической активности Американского совета по физическим упражнениям (ACE), человек весом 150 фунтов, пробежавший три мили со скоростью 10 минут, сожжет около 340 калорий.
Какие мышцы вы используете при беге?
Моррис говорит, что основными мышцами, используемыми во время бега, являются ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, икроножные мышцы и основные мышцы. Однако, поскольку вам нужно двигать руками и верхней частью тела, плечи и мышцы спины задействуются.
Кому не стоит попробовать бегать?
Как и при любом упражнении, поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к новой программе, говорит Скотт. Это особенно актуально, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, проблемы с суставами, ХОБЛ или другие проблемы с дыханием, а также диабет. Это не означает, что вы не можете бегать, если у вас есть эти условия, но ваш лечащий врач может предложить модификации или направить вас к специалистам по физиотерапии или реабилитации, которые помогут вам начать с большего контроля.
Что мне надеть во время бега?
Всегда проверяйте погоду, прежде чем отправиться в путь, особенно если вы ожидаете больших колебаний температуры, влажности, ветра или осадков. Одевайтесь многослойно, предлагает Моррис, особенно в влагоотводящей одежде, которая может отводить пот от вашего тела, чтобы вы не замерзли во время бега.
Каковы наиболее распространенные беговые травмы и как их избежать?
По данным Кливлендской клиники наиболее частыми травмами являются:
Iliotibial (IT) band syndrome
Runner’s knee
Shin splints
Stress fracture
Plantar fasciitis
Achilles tendonitis
Kneecap pain
To reduce your risk, she suggests following an appropriate training plan, keeping занимайтесь силовыми тренировками, делайте правильные разминки и заминки, а также следите за питанием и увлажнением.
И последний совет: ведите дневник, предлагает Скотт. Многое из того, что происходит во время бега, индивидуально, включая изменения настроения, закуски, которые вас заряжают, личные вехи, новые цели и даже то, как вам нравятся кроссовки.
Если использовать уместную аналогию, подумайте о беге как о марафоне, а не спринте — когда вы настраиваете различные компоненты, чтобы избежать травм и страстно желать следующего пробежки, вы, вероятно, обнаружите, что это занятие приносит вам удовольствие. начал.
Редакционные источники и проверка фактов
Исследовательское исследование потребительского спроса. Нильсен Спорт. 30 ноября 2021 г.
Модель ACE IFT для кардиореспираторной тренировки. ТУЗ. 30 ноября 2021 г.
Что такое базовое обучение? Макмиллан Бег. 30 ноября 2021 г.
Legrand FD, Albinet C, Canivet A и др. Кратковременные аэробные упражнения немедленно улучшают контроль зрительного внимания и скорость восприятия. Проверка опосредующей роли чувств энергии. Acta Psychologica . 30 ноября 2021 г.
Правда о «быстрых бегунах» и других психологических преимуществах бега. Медицина Джона Хопкинса. 30 ноября 2021 г.
Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, et al. Связан ли бег с более низким риском смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака? Чем больше, тем лучше? Британский журнал спортивной медицины . 30 ноября 2021 г.
Суоминен Т.Х., Ален М., Тормакангас Т. и др. Регулярные силовые и спринтерские тренировки противодействуют старению костей: 10-летнее наблюдение за спортсменами-мастерами мужского пола. JBMR Плюс . 30 ноября 2021 г.
Lee DC, Brellenthin AG, Thompson PD, et al. Бег как ключевое лекарство для долголетия. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний . 30 ноября 2021 г.
Счетчик калорий физической активности. ТУЗ. 30 ноября 2021 г.
Упражнения — это лекарство. Американский колледж спортивной медицины. 2 мая 2018 г.
Робинсон Дж. Бегайте быстрее, выполняя всего 3 тренировки в неделю. АСЕ Здоровый образ жизни. 23 апреля 2019 г.
6 самых распространенных травм при беге (плюс способы их лечения). Клиника Кливленда. 28 октября 2020 г.
Показать меньше
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
Является ли метод 3-2-8 хорошей тренировкой?
По
Тренировки для скалолаза: как начать для здоровья, как начать и как стать лучше
к
Днем могут принести наибольшее преимущество
. , 2023
Что считается аэробными упражнениями? Вот все, что вам нужно знать о том, как получить необходимое кардио
By
Dry Scooping: Why Health Experts Warn Against Trying This Pre-Workout Trend
By
7 Pool Exercises for a Fat-Burning Water Workout
By
Как сделать выпад (и почему он так полезен)0002
Лучшие приложения для фитнеса по мнению профессионалов
Просыпаясь, мы желаем друг другу доброго утра. Но утро может быть не только добрым, но и здоровым! А, для утреннего здоровья после того, как умылись, выпили стакан воды нужно приступить к зарядке.
Многие не дооценивают пользу утренней зарядки, а ведь она помогает поднять общий тонус вашего организма, и активирует все необходимые процессы жизнедеятельности, улучшает работу обмена веществ, дыхательной, а значит и сердечно-сосудистой систем. Помимо физических плюсов, зарядка поднимает ваше эмоциональное состояние.
Утренняя гимнастика подходит абсолютно всем, вне зависимости от пола, возраста и физической подготовки. Особенно она рекомендуется тем, кто в силу своей работы или иных причин, много сидит. Лучше всего зарядку делать ежедневно в хорошо проветренном помещении или на улице. Определитесь с удобным временем для подъема, чтобы в вашем утреннем графике появилось время для зарядки. Лучше это делать до завтрака. На первых порах вам хватит 10-15 минут для выполнения комплекса несложных общих упражнений.
Утренние упражнения отлично действует на сердечно-сосудистую
систему. Врачи утреннюю физическую активность рекомендуют всем без исключения,
и конечно же пожилым людям, детям и беременным женщинам.
Обязательно помните, что зарядка помогает взбодрить ваш организм после ночного сна, настроить его на работу. Не перегружайтесь сильно во время утренних занятий. Старайтесь выполнять упражнения от самых простых к более сложным.
Правильно, если ваши занятия будут состоять, условно, из
нескольких частей: разминки, основных и финальных упражнений. Предлагаем вам,
примерный список упражнений, которые могут быть использованы Во время разминки,
важно чтобы выполнение упражнений было плавным, без резких движений.
Разминка для шеи:
Наклоны головой в право и лево. Затем вперед, чтобы
подбородок касался груди. Вращайте головой. Вращения должны меняться то по
часовой и, то против часовой стрелки. Также можно сделать повороты головы
вправо и влево.
Разминка для рук:
Сожмите ладони в замок и поднимите руки на уровень груди. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Не забудьте и про плечи, точнее про
плечевые суставы. Их можно размять круговыми движениями.
Разминка для спины и
корпуса:
Поставьте руки в бок, и делайте круговые движения тазом по
часовой и стрелке и в другую сторону. Далее сделайте наклоны корпусом к обеим
ноге. После каждого наклона разгибайте спину.
Разминка для ног:
Можно воспользоваться опорой в качестве стула или стены и
поднять перед собой согнутую в колене ногу. И начать вращать голеностопном.
Поменяйте ноги. На этом, этап разминки, можно завершить.
Зарядка для начинающих:
Поставьте ноги на ширину плеч, и начните наклоны вперед, стараясь руками тянуться к полу, насколько это возможно. Разогнитесь поставьте руки в бок.
Ходьба на месте. Попробуйте поднимать колени как можно выше.
Поделайте махи ногами. Лучше всего каждое упражнение повторять по 10 раз.
Лежа на полу, подтягивайте ноги поочередно к груди. Сделали поочередно, теперь обе ноги вместе.
Финалом утренней зарядки может быть упражнение под названием «планка». Сложное упражнение для совсем не подготовленных к физической нагрузке. Но все же попробуйте ее сделать. Начните с минимального времени, которое будет для вас комфортным. Со временем вы заметите, что время, которое вы будете делать «планку» будет увеличиваться.
Выполняя комплекс упражнений для более подготовленных, можно использовать гантели:
Начните приседание, поставив ноги на ширину
плеч. Следите, спина должна быть прямой.
Затем можно сделать выпады. Для этого правая
нога впереди согнута под прямым углом. А левая отводится назад и тоже
сгибается. Затем ноги меняются.
Сделайте классическое упражнение – отжимание. А
затем обратное отжимание. Воспользуйтесь для этого, к примеру креслом.
Утреннюю зарядку можно закончить ходьбой на месте. Во время упражнения сделайте несколько интенсивных упражнений. Встаньте на носочки, поднимите руки и потянитесь вверх. Попробуйте зафиксироваться, примерно на 15-20 секунд.
У подготовленных физически спортсменов нагрузки во время тренировок совсем другие. Люди постоянно занимающиеся спортом не обходятся только утренней зарядкой. Они тренируются по несколько раз в день, часто посещают спортивные сборы.
Подведем итоги. Зарядка – это энергия на весь день! Она помогает организму проснуться, давая мышцам сигнал к работе и поддерживает тело в тонусе. После утренних упражнений кровь начинает циркулировать и доставлять кислород в мышцы и мозг гораздо быстрее. Зарядка хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему.
Не ленитесь. Найдите утром 15-20 минут. Уже через три – четыре дня утренней гимнастики, вы обязательно почувствуете прилив сил. Главное — правильно подобрать нагрузки!
Зарядка дома – заряд бодрости и здоровья на весь день
Последние несколько лет кардинально изменили привычный для многих распорядок дня. Нормой стала «удаленка», постоянная сидячая работа за компьютером по 8-10 часов в день. Недостаток движения незамедлительно сказывается на здоровье: страдает позвоночник, легкие, иммунитет, мышцы становятся дряблыми, а вес тела избыточным. Простым и доступным способом решения этой проблемы будет зарядка в домашних условиях.
Домашняя гимнастика – это несложный комплекс упражнений, который помогает держать мышцы в тонусе, а фигуру – в стройности. Для подтянутого, сильного тела достаточно всего 45 минут в день. Это может быть, как утренняя, дневная, так и вечерняя зарядка. На каждый подход потребуется 15 минут.
Утренняя зарядка обычно состоит из простых физических упражнений, которые выполняются после пробуждения. Выполняя гимнастику утром, постарайтесь задействовать все мышцы тела, в том числе ягодичные и икроножные. На этом этапе желательна умеренная нагрузка.
Дневная зарядка проводится в середине рабочего дня и отличается большей интенсивностью. Для получения нужной нагрузки рекомендуются фитнес — гаджеты торговой марки Bradex.
Один отличный инструмент для моделирования силуэта и прокачки спины – это массажный валик Bradex ТУБА ПРО Он незаменим для стимуляции кровообращения, облегчения состояния при скоплении молочной кислоты в мышечных волокнах. Регулярное использование валика во время зарядки сделает мышцы сильными, а тело подтянутым без эффекта «апельсиновой корки».
Увеличить в разы эффективность тренировок дома можно с помощью эспандера Bradex ВОСЬМЕРКА Компактный и простой в использовании тренажер не нагружает суставы и сухожилия, обеспечивает необходимый объем нагрузки для всех групп мышц. Эспандер подходит для формирования выразительных изгибов тела.
Для выполнения упражнений дома, в спортзале подходит набор фитнес-резинок Bradex В комплекте есть латексные эспандер — ленты с различной степенью сопротивления. Красная тонкая резинка рассчитана на вес 2-15 кг. Подходит для прокачки рук, общего разогрева. Средняя черная резинка дает нагрузку 5-22 кг. Ее можно использовать для тренировки ног, ягодиц. Фиолетовая широкая резинка обеспечивает сопротивление 12-36 кг. Она рекомендована для людей с высоким уровнем подготовки. Тренироваться с ней удобно и эффективно. Они заменяют тренажеры, гантели и используются для проработки всех групп мышц. Регулярные занятия повышают выносливость организма, помогают похудеть, восстановиться после травм.
Вечерняя зарядка выполняется в конце дня. Ближе к вечеру будет полезна йога, дыхательные практики. Они настроят внутренние системы организма на ночное самовосстановление.
Выполнение домашней разминки каждый день заряжает организм жизненной энергией, отличным настроением и поддерживает здоровье. Полезная привычка укрепляет иммунитет, стимулирует работу мозга и всей нервной системы.
Электричество в непиковые часы: самое дешевое время для использования электроэнергии В стандартном тарифном плане вы платите за электроэнергию по одинаковому тарифу независимо от времени суток. Однако в тарифных планах TOU ставка, которую вы платите за электроэнергию, зависит от времени, в течение которого энергия берется из сети.
Таким образом, вы будете платить разные суммы в зависимости от графика, разработанного вашей коммунальной компанией, с учетом часов пиковой нагрузки, непиковых часов и, в некоторых случаях, супернепиковых или неполных часов пиковой нагрузки. Мы обсудим, что это значит для вас и как это повлияет на ваш счет за электроэнергию.
Ключевые выводы
В соответствии с планом TOU вы платите за электроэнергию по разным ценам в зависимости от времени суток и года.
В часы пик и вне пиковой нагрузки коммунальные предприятия меняют цены на электроэнергию в зависимости от спроса.
Многие энергетические компании взимают плату за потребление в непиковые часы в праздничные и выходные дни.
Чтобы сэкономить деньги на счетах за электроэнергию, следите за тем, когда у вас самые низкие тарифы на электроэнергию, и планируйте потребление энергии с учетом ставок TOU.
Если вы хотите еще больше снизить расходы на электроэнергию, вы можете использовать солнечную энергию. Посетите рынок EnergySage, чтобы сравнить котировки солнечной энергии.
О чем вы узнаете из этой статьи
Что такое непиковые часы с электричеством?
Вопросы, которые следует задать перед тем, как подписаться на тарифы TOU на электроэнергию
Какие тарифные планы на электроэнергию предлагает моя коммунальная служба?
Каковы часы пик потребления электроэнергии?
Когда я смогу получать дешевую электроэнергию по тарифам TOU?
Могу ли я изменить свою привычку пользоваться электричеством в нерабочее время?
Как тарифы TOU повлияют на ваш счет?
Как получить самую дешевую электроэнергию с выставлением счетов за TOU
Что такое пиковые и непиковые часы потребления электроэнергии?
Ваш счет за электроэнергию основан на оплате за киловатт-час (кВтч), поэтому вам выставляется счет за фактически полученную электроэнергию из сети. В соответствии с тарифными планами TOU ваша коммунальная служба взимает с вас дополнительную плату за потребление электроэнергии в часы пик во второй половине дня, когда спрос на электроэнергию выше, также известный как пиковый спрос. Когда спрос ниже, самую дешевую электроэнергию можно найти в «непиковые» часы. Например, на Восточном побережье летние часы непиковой нагрузки могут длиться с 18:00 до 2:00, когда температура ниже и меньшему количеству людей требуется охлаждать жилое пространство, что создает меньший спрос на электроэнергию.
Пример одного тарифного плана на время использования для Pacific Gas & Electric в Калифорнии
Если у вас есть тарифы TOU, вы можете снизить свои счета за электроэнергию, дождавшись самого дешевого времени суток для использования электроэнергии. Например, вы можете запланировать запуск сушилки для белья, запуск посудомоечной машины или зарядку электромобиля в это время. Эти непиковые часы обычно приходятся на ночь, но зависят от конкретного тарифного плана вашего коммунального предприятия. Коммунальные предприятия предлагают планы TOU по снижению спроса на электросеть, мотивируя своих клиентов сокращать потребление электроэнергии в часы пик.
Пример специальной цены TOU для клиентов с электромобилями от PG&E
Многие коммунальные компании, предлагающие тарифы TOU, позволяют вам выбрать ее как бытовому клиенту, но это не всегда так. Калифорния является первым штатом, который требует от всех, кто устанавливает систему солнечных батарей, перейти на тарифный план TOU в рамках своей программы Net Metering 2.0. Плата за электроэнергию на основе времени использования также является распространенным вариантом для коммерческих зданий, особенно если арендаторы могут гибко выбирать, когда они могут использовать больше всего электроэнергии.
На что обратить внимание перед тем, как подписаться на тарифы на электроэнергию на время использования
В некоторых случаях тарифные планы TOU могут стоить вам дороже в долгосрочной перспективе, но они также предлагают значительные возможности для экономии денег. Прежде чем выбрать план TOU, задайте себе следующие вопросы:
Какие тарифные планы на электроэнергию предлагает ваш поставщик электроэнергии?
Многие коммунальные услуги имеют различные тарифные планы для жилых помещений, в том числе:
Тарифные планы на время использования: варьируются в зависимости от времени суток и сезона; пиковые и непиковые часы определяют точную цену, которую вы платите.
Многоуровневые тарифные планы: некоторые коммунальные службы взимают более высокую плату за электроэнергию, если вы регулярно потребляете чрезвычайно большое количество энергии, используя базовый уровень, чтобы определить, выше ли ваша ставка. Иногда эти тарифы работают и с планами TOU.
Тарифные планы на использование солнечной энергии: . Если вы устанавливаете или уже имеете солнечные панели, в вашей коммунальной службе может быть доступен специальный тарифный план, учитывающий время, которое вы используете, а также чистое измерение (чистое измерение получает кредит для энергии, которую производят ваши солнечные панели, но которую вы не используете).
Другие специальные тарифы для коммунальных служб: некоторые коммунальные службы имеют специальные программы, если вы заряжаете электромобиль (EV) в непиковые часы или снижаете потребление энергии на определенное количество дней в году. Свяжитесь с вашей коммунальной компанией, чтобы узнать, что может быть доступно. Обычно они включены в любой существующий тарифный план TOU.
Лучший способ определить оптимальный тариф на электроэнергию с вашей коммунальной службой — просмотреть варианты на их веб-сайте. Если у вас есть солнечная батарея, зарядное устройство для электромобиля или аккумулятор, все это важно учитывать при определении того, какой план лучше всего подходит для вас.
Каковы часы пиковой нагрузки на электроэнергию?
В определенные периоды времени, известные как часы пик, стоимость электроэнергии всегда будет выше. Точные часы и надбавка, которую вы платите за электроэнергию в часы пик, будут варьироваться в зависимости от коммунальной компании и конкретного тарифного плана, который вы выбираете.
Когда электроэнергия самая дешевая, зависит, в первую очередь, от вашего местоположения и от того, в какие периоды работают коммунальные службы. На Восточном побережье жарче всего после 14:00, поэтому летом вам обычно нужен кондиционер. Поэтому неудивительно, что часы пик для этого региона часто бывают с 2 часов дня до 6 часов вечера.
Однако в зимнее время часы пик сменяются ранним утром, поскольку домовладельцы и предприятия включают отопление, чтобы жилые и рабочие помещения были комфортными. Вы можете задаться вопросом, дешевле ли энергия ночью, и ответ, согласно данным, обычно да, независимо от региона или времени года. В большинстве случаев вы будете платить более высокие ставки в будние дни в определенные часы в зависимости от сезона и места вашего проживания.
Пиковые часы для 10 штатов с наибольшим потреблением солнечной энергии
ГОСУДАРСТВЕННЫЙ
КОММУНАЛЬНОЕ ПРЕДПРИЯТИЕ
ЛЕТНИЕ ЧАСЫ
ЗИМНИЕ ЧАСЫ
Массачусетс
National Grid
с 8:00 до 21:00, с понедельника по пятницу
с 8:00 до 21:00, с понедельника по пятницу
Массачусетс
Eversource
с 12:00 до 20:00 с понедельника по пятницу
с 12:00 до 20:00 с понедельника по пятницу
Нью-Йорк
National Grid
с 11:00 до 17:00, с понедельника по пятницу (июнь-август)
17:00 до 20:00, понедельник-пятница (декабрь — февраль)
Нью-Йорк
conEdison
с 12:00 до 20:00 с понедельника по пятницу (с 1 июня по 30 сентября)
с 12:00 до 20:00 с понедельника по пятницу
Северная Каролина
Duke Energy
13:00 до 18:00 с понедельника по пятницу (апрель-сентябрь)
с 6:00 до 9:00 с понедельника по пятницу (октябрь-март)
Грузия
Грузия Пауэр
14:00 до 19:00 с понедельника по пятницу (июнь-сентябрь)
н/д
Калифорния
SCE
16:00 до 9 вечера или 17:00 до 20:00, с понедельника по пятницу
16:00 до 9 вечера или 17:00 до 20:00, понедельник-пятница
Калифорния
PG&E
16:00 до 9 вечера или 17:00 до 20:00, с понедельника по пятницу
16:00 до 9 вечера или 17:00 до 20:00, понедельник-пятница
Техас
Xcel Energy
13:00 до 19:00, понедельник-пятница (июнь-сентябрь)
н/д
Флорида
FPL
с 12:00 до 21:00, с понедельника по пятницу (1 апреля — 31 октября)
с 6:00 до 10:00 и 18:00. до 22:00, понедельник-пятница (1 ноября — 31 марта)
Аризона
APS
16:00 до 19:00, с понедельника по пятницу
16:00 до 19:00, понедельник-пятница
Невада
NV Energy
13:01 до 19:00, понедельник-пятница (1 июня — 30 сентября)
н/д
Нью-Джерси
JCP&L
с 8:00 до 20:00 EST, с понедельника по пятницу
, с 9:00 до 21:00. EST, с понедельника по пятницу 90 108
Примечание: обратитесь в свою коммунальную компанию, так как тарифы могут измениться.
Время работы в часы пик и в часы пик зависит от штата, в котором вы живете, и вашего поставщика электроэнергии. Прежде чем изменить свои привычки, чтобы экономить электроэнергию в зависимости от тарифов на время использования, узнайте у своей коммунальной службы о конкретных часах работы в часы пик и в часы пик, а также о том, какие праздники считаются непиковыми.
Некоторые коммунальные компании предлагают более одного тарифного плана на время использования или возможность выбора между ними. Эти тарифные планы TOU могут иметь разные часы, классифицируемые как часы пик, или могут даже включать некоторые часы «частичной пиковой нагрузки», которые взимают меньше, чем пиковые ставки, но больше, чем непиковые ставки. Многие тарифные планы будут зависеть не только от того, сколько часов вы используете электричество, но и от сезона. Летние тарифы часто выше, чем зимние из-за энергоемких систем кондиционирования воздуха, работающих в жаркие дни. У вас также может быть тарифный план с более низкими пиковыми ставками или меньшим количеством часов пик в выходные дни.
Часы пик потребления электроэнергии, как правило, приходятся на то время, когда вы ожидаете их, потому что именно в это время большинство людей пользуются электричеством. Как правило, вы можете ожидать, что часы пик начнутся где-то после обеда и закончатся вечером, когда люди возвращаются домой после работы и используют больше света и приборов.
Каждый план коммунальных услуг отличается, поэтому обязательно ознакомьтесь с особенностями и подумайте, как пиковые часы потребления электроэнергии повлияют лично на ваш тарифный план . Если вы уже используете большинство бытовых приборов в своем доме в часы, указанные как непиковые, вы потенциально можете сэкономить деньги, переключившись на тарифный план на электроэнергию.
Изменяются ли часы пик в праздничные и выходные дни?
Обычно энергетические компании взимают непиковые тарифы на использование в праздничные и выходные дни, например, в День памяти, 4 июля, День труда, День Благодарения, Рождество и Новый год. Если вы пользуетесь тарифным планом TOU, может также взиматься плата по требованию, основанная на максимальном количестве использованной энергии, независимо от того, в часы пик или в непиковые часы.
Когда я смогу получать дешевую электроэнергию по тарифам TOU?
Электричество часто дешевле поздно ночью или рано утром, поэтому, если в это время у вас самые большие нагрузки, вы сможете сэкономить на счетах за электричество. Это типичные непиковые часы, когда электричеством пользуется не так много людей.
Могу ли я изменить свою привычку пользоваться электричеством в нерабочее время?
Даже если в настоящее время вы не потребляете много электроэнергии в непиковые часы, есть ли у вас возможность изменить повседневные привычки и принять меры по энергосбережению в часы пик? Это может показаться трудным для домовладельцев, которые каждый день выходят из дома на работу и возвращаются вечером, когда тарифы на электроэнергию будут выше, но все же есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сэкономить деньги, используя время использования и планируя потребление энергии за пределами дома. часы пик.
Например, многие бытовые приборы, в том числе посудомоечные, стиральные и сушильные машины, имеют функции планирования, так что вы можете установить время их работы заранее. Если у вас есть электромобиль, вы можете планировать заряжать его ночью в непиковые часы. Кроме того, поддержание температуры кондиционера на уровне 78 градусов или выше может помочь сократить расходы, особенно в часы пик. , и вообще старайтесь больше осознавать, когда вы используете электричество. Все эти действия помогают свести к минимуму использование в часы пик и сократить потребление энергии.
Существуют ли другие причины, по которым переход на тарифы TOU повлияет на ваш счет?
Рекомендуется сравнить текущую ставку, которую вы платите за электроэнергию, включая поставку и доставку, с тарифами по тарифному плану. Является ли цена вне пиковой нагрузки значительно более низкой, чем та, которую вы платите по текущему тарифному плану? Если ставки одинаковы, вы можете не сэкономить много, выбрав план на время использования, даже если вы измените свое поведение.
Другие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы получить самую дешевую электроэнергию с выставлением счетов TOU
Даже если вы измените свои привычки и будете потреблять больше электроэнергии в непиковые часы, невозможно ожидать, что вы перестанете пользоваться электричеством в другие часы дня. Существуют и другие меры для обеспечения того, чтобы ваши счета были как можно ниже в соответствии с планом времени использования, например, разработка графика энергопотребления или использование интеллектуального термостата для регулировки температуры в часы пик.
Рассмотрите возможность установки аккумулятора
Многие домовладельцы рассматривают возможность установки аккумулирования энергии в качестве резервного источника питания во время перебоев в энергосистеме и для снижения тарифов на электроэнергию во время использования в часы пик. С помощью резервного аккумулятора вы можете заряжать аккумулятор в непиковые часы, когда тарифы на электроэнергию самые низкие, а затем разряжать и использовать электричество, накопленное в аккумуляторе, в часы пик. В дополнение к более низкой ставке TOU, вы также можете получить стимулы и скидки, чтобы сделать инвестиции в аккумулирование энергии для вашего дома более доступными.
Подумайте о переходе на солнечную энергию
Использование экологически чистой энергии может помочь вам сократить расходы на электроэнергию. Солнечные панели могут привести к экономии электроэнергии на тысячи долларов в течение 30 лет, потому что вы вырабатываете электроэнергию, а не покупаете ее у коммунальных предприятий. Если у вас есть тарифы на время использования с вашим текущим тарифным планом, кредиты, которые вы получаете за отправку излишков солнечной электроэнергии обратно в сеть, будут зависеть от времени суток. Если ваши солнечные батареи производят много электроэнергии в часы пик, вы получите кредиты по ставке в час пик, которые вы сможете использовать позже. Однако это также означает, что вам будет начислена более низкая ставка за электроэнергию, которую вы отправляете обратно в непиковые часы.
В Северном полушарии, хотя солнечные панели обычно вырабатывают наибольшее количество электроэнергии на крышах, выходящих на юг, панели на крышах, выходящих на запад, вырабатывают больше всего электроэнергии в часы пик. Таким образом, рекомендуется поговорить с вашим установщиком солнечных батарей о наилучшем дизайне для вашей системы, чтобы вы максимизировали свои сбережения от солнечной энергии в соответствии с вашим планом TOU.
Посмотрите, сколько стоит электроэнергия рядом с вами
Чем дороже ваша электроэнергия, тем больше на вас влияют тарифы на время использования и часы потребления электроэнергии в непиковые часы. Интересно, сколько стоит электричество рядом с вами? Нажмите на свой штат, чтобы узнать больше:
Используйте EnergySage, чтобы изучить варианты использования солнечной энергии
Независимо от того, рассматриваете ли вы планы на время использования или нет, использование солнечной энергии поможет вам сэкономить деньги на электроэнергии. Торговая площадка EnergySage максимально упрощает сравнение цен на солнечную энергию от различных ближайших к вам установщиков. Многие домовладельцы могут существенно сократить свои затраты на электроэнергию, используя солнечную энергию. Если вы хотите увидеть оценки того, сколько это может стоить и сэкономить на счетах за электроэнергию с течением времени, вы также можете проверить наш солнечный калькулятор.
План преимущества во времени | Тарифы на энергию
Как это работает?
Благодаря плану Time Advantage – Energy Rate Plan вы экономите деньги в зависимости от времени суток, когда вы используете электричество. Мы можем производить электроэнергию по более низкой цене за киловатт-час в вечернее время, ночью и в выходные дни. Эти сбережения могут быть переданы вам в эти периоды более низких затрат.
Посмотрите на ценовые периоды Time Advantage ниже, чтобы узнать, какие периоды времени могут дать вам наибольшую экономию.
Часы эконом-класса — 7,5359 центов, зимние часы пик — 9,5359 центов, летние часы пик — 27,5359 центов
Скачать полный прейскурант
Как сэкономить деньги, используя преимущество во времени – энергия в летние месяцы
В летние месяцы, июнь, июль, август, сентябрь:
Чтобы сэкономить деньги в летние месяцы, вам следует перейти на экономию энергии. периоды (с 19:00 до 13:00), когда цена на электроэнергию 7,5359центов за кВтч. Это означает, что вы захотите снизить потребление энергии в часы пик в будние дни после обеда с 13:00 до 13:00. до 19:00 Пиковая цена в эти часы составляет 27,5359 центов за кВтч. Сведите к минимуму потребление электроэнергии в это время и сэкономьте деньги, максимально используя периоды экономичных цен.
Используйте шесть советов ниже, чтобы изменить потребление энергии в летние месяцы:
Установите программируемый термостат на 78-80 градусов.
Используйте потолочные вентиляторы для охлаждения вашего дома, чтобы сократить использование кондиционера, когда вы дома.
Используйте таймер на водонагревателе.
Избегайте использования крупной бытовой техники, такой как стиральная машина, сушилка и посудомоечная машина.
Используйте таймер на насосе для бассейна, чтобы выключить его.
Предварительно охладите свой дом утром до 13:00. и использовать вентиляторы в часы пик.
Даже если вы используете электроэнергию дома в пиковые периоды, вы все равно можете сэкономить на счетах, используя эти советы, если учитывать расходы на электроэнергию в течение всего года. Тем не менее, вы можете добиться наибольшей экономии, сократив потребление энергии пятью основными бытовыми приборами в вашем доме в пиковый период.
Как сэкономить деньги, используя преимущество во времени – энергия в зимние месяцы
В зимние месяцы января, февраля, марта, ноября, декабря:
до 5 часов утра или после 9 часов утра в периоды экономного ценообразования, когда цена на электроэнергию составляет 7,5359 центов за кВтч. Это означает, что вы захотите уменьшить потребление энергии в часы пик в будние дни с 5 до 9 утра.утра
Экономьте деньги, используя преимущество во времени — энергия
Все выходные в течение года оплачиваются по экономичному тарифу 7,5359 центов/кВтч.
Весной, вне зависимости от погодных условий, хочется больше двигаться. С приходом солнечных дней и тепла у нас появляется желание выбраться из тёплого, уютного гнёздышка и отправиться на природу. Как бы ни обстояли дела с погодой, организм чувствует весну и требует больше активности. Это нормально, а самое главное, это полезно и здорОво.
Пешие прогулки – прекрасный способ утолить жажду в движении и восполнить пробел в физической активности, которой зимой, как правило, не так много. Прогулки или активная ходьба особенно подойдут тем, кто к спорту не питает тёплых чувств или не может замотивировать себя на активный фитнес и героические утренние пробежки. А вот прогуливаться солнечным деньком по парку или набережной – это уже больше про удовольствие, а не про выматывающие тренировки.
Однако неспешный темп всё-таки придётся периодически сменять на более быстрый. Активная ходьба (примерно 100 шагов в минуту) очень полезна, она тренирует сердце и лёгкие, обогащает весь организм кислородом. Такая ходьба может сжечь столько же калорий, сколько и бег, но при этом она менее травмоопасна.
Польза пеших прогулок
благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему;
обогащают все органы (без исключения!) кислородом;
Обладая широким спектром полезных свойств, прогулка, кроме того, является наименее травмоопасным видом физической активности. Заниматься спортом важно, это знает каждый из нас. Но иногда от чрезмерного усилия, стараний, а также в погоне за быстрыми результатами, физическая нагрузка может только навредить. В этом смысле ходьба – удобный и безопасный вид активности, который практически не имеет противопоказаний.
Для максимальной пользы прогулок постоянно меняйте их темп. Ускоряйтесь на 10, 15 или 30 секунд, а потом замедляйтесь, давая себе возможность отдохнуть и восстановиться. Опять ускоряйтесь, идите в самом быстром для вас темпе, чередуя его с медленным и неспешным для восстановления дыхания и сердечного ритма.
Если вы чувствуете, что сильно утомляетесь при ходьбе, то можно воспользоваться дополнительным инвентарём. Например, палками для скандинавской ходьбы. С такими палками можно не сбавлять быстрый темп, но при этом иметь опору и не так нагружать суставы. Скандинавская ходьба отлично тренирует все групп мышц и всю дыхательную систему.
Если ходьбу подстроить под дыхание, то можно получить и медитативный эффект. Глубоко вдыхать и выдыхать, растягивая и сочетая дыхание с каждым шагом. Так, вы не только обогатите весь организм кислородом, но ещё и почувствуете прилив сил и энергии. Кроме того, внимание на дыхании позволит вам переключиться с хаотичных мыслей в вашей голове и быть в моменте, здесь и сейчас. Благодаря этой технике вы ощутите спокойствие, гармонию и умиротворение.
Обувь для пеших прогулок
Для долгих прогулок, которые бы смогли приносить удовольствие и пользу, обязательно нужна комфортная обувь. Комфортная – это та, в которой удобно:
с ортопедической стелькой, чтобы нагрузка на стопы была распределена правильно;
из «дышащего» материала, чтобы стопы не потели;
с гибкой подошвой, чтобы ноги не уставали;
с хорошей амортизацией, чтобы не испытывать болезненных ощущений при долгой ходьбе.
Ортопедические модели, которые представлены в салонах сети Ортека, это идеальная обувь для долгих пеших прогулок. В ней вы сможете расслабиться и не переживать за состояние и здоровье стоп, они будут всегда под защитой.
Спокойствие и отсутствие стресса
Будние для большинства людей почти целиком отданы работе. Из-за чего жизнь превращается в рутину, где каждый день похож на предыдущий. Это выматывает не только физически (ранний подъём, не всегда правильный режим питания, накопленный стресс и усталость), но и эмоционально. Однако прервать дни сурка и немного разнообразить свои будни под силу каждому. И прогулки могут с этим помочь.
Включите их в свой привычный распорядок дня. Например, после работы можно пройтись пешком до следующей остановки или чуть дальше. В последствии вы сможете увеличить расстояние и проходить больше, если будут силы и желание. Позвольте себе эту роскошь – побыть наедине с собой и со своими мыслями. Весной темнеет намного позже, а это значит, что вполне безопасно позволить себе несколько часов на свежем воздухе после длинного рабочего дня.
Возможно, в первый день такого эксперимента вы не почувствуете особой радости от прогулки пешком. Возможно, это не случится и на следующий день. Но с регулярным движением вы начнёте замечать изменения, которые обязательно будут с вами происходить. Стресс, накопленный в течение рабочего дня, рутинные обязанности и переживания из-за важных дел будут меньше влиять на вас. Вы научитесь быстрее отпускать плохое и концентрироваться на хорошем. С каждым шагом плохие эмоции будут уходить, а гормон счастья вырабатываться больше. Через пару месяцев вы заметите, что многое в вашем физическом и психологическом самочувствии изменилось к лучшему, а без прогулок вы уже точно не сможете жить!
8 причин, почему прогулка лучше спортзала
У вас аллергия на спортзал? Отлично! Не стоит сильно расстраиваться по этому поводу, а главное ежедневно насиловать свой организм в погоне за идеальной фигурой. Вспомните, наверняка уже не раз вы находили для себя сотни отговорок, чтобы пропустить тренировку. Кажется, в последний раз вам было так стыдно, когда вы оправдывались перед своей школьной учительницей за прогулы. Теперь о ненавистной беговой дорожке можно наконец забыть: ученые выяснили — пешие прогулки и созерцание природы гораздо полезнее изматывающих занятий в тренажерном зале.
40–45 минут быстрой ходьбы в день улучшают мыслительные навыки у людей старше 60 лет, поскольку такая физическая нагрузка улучшает приток крови к головному мозгу.
Никакого оборудования
Пожалуй, самое приятное преимущество ходьбы — вы больше не нуждаетесь в специальном оборудовании, достаточно обзавестись парой хороших кроссовок. К тому же прогулки не изматывают организм так сильно как активные занятия спортом, у вас даже может возникнуть ощущение, что организм не претерпел никаких изменений. На самом же деле это совсем не так — уже после первой прогулки вы можете быть уверены, что встали на путь перемен, и для этого совсем не обязательно быть насквозь мокрым от пота.
Общее восстановление организма
Помимо всех прочих достоинств, пешие прогулки способствуют интенсивному движению крови по сосудам, обогащению всех без исключения внутренних органов большим количеством кислорода, что, само собой, благоприятно сказывается на всем организме. Обзаведитесь привычкой прогуливаться по вечерам и очень скоро вы заметите, как улучшилось ваше общее состояние — первыми отступят головные боли, а затем и суставные — активная циркуляция крови поможет разработать забитые мышцы.
Крепкий сон
Ходьба обеспечивает здоровый сон. Если вы страдаете бессонницей — вечерняя прогулка именно то, что вам совершенно необходимо. Подышать свежим воздухом перед сном даже в маленьком городском сквере — полезно для полного расслабления организма, а перенасыщение кислородом может даже вызвать сильную сонливость. Так что после длительной неспешной ходьбы вам обеспечен здоровый крепкий сон и приятное пробуждение.
В здоровом теле — здоровый дух
Прогулки — идеальный способ расслабиться. Дело в том, что неспешная ходьба — отличный способ очистить голову от мыслей-паразитов. Причем благотворное влияние оказывает не столько сама ходьба, — сколько созерцание происходящего вокруг нас. Монотонные движения глаз позволяют синхронизировать работу правого и левого полушарий мозга, снимая тем самым нервные зажимы, которые образуются как следствие эмоционального шока, негативных мыслей, навязчивых идей… В результате налаживается работа нервной системы — это открытие принадлежит американским психологам.
Регулярные прогулки полностью способны заменить занятия спортом. Ходьба — это проверенное средство для похудения, которое не имеет противопоказаний и подходит всем, независимо от возраста. Ежедневный пеший кросс по парку обеспечит вам легкую потерю веса, вы сможете отказаться от диет и обязательных упражнений. По эффективности ходьба не уступает бегу, но в отличие от последнего не имеет противопоказаний и гораздо безопаснее для здоровья. Утренние тренировки заряжают энергией, а вечерние отбивают аппетит. Главное — тренироваться регулярно.
Хорошее настроение
Ходьба способна принести пользу не только вашему физическому состоянию, но и моральному. Английские специалисты предложили нескольким заядлым автомобилистам поучаствовать в эксперименте и выяснили что люди, которые перестали ездить на работу на автомобиле и начали ходить пешком или добираться до места трудоустройства на велосипеде, ощущали явное улучшение общего состояния. Ходьба провоцирует выработку гормонов счастья — эндорфинов. После прогулки вы обязательно почувствуете, что настроение улучшилось.
Улучшение работы мозга
Эксперты Национального совета по проблемам старения США выяснили, что 40–45 минут быстрой ходьбы в день улучшают мыслительные навыки у людей старше 60 лет, поскольку такая физическая нагрузка улучшает приток крови к головному мозгу. Прогулки также позволяют замедлить возрастное уменьшение количества клеток гиппокампа — отдела головного мозга, обрабатывающего память и эмоции. А что касается более юных любителей прогуляться перед сном, то они вполне таким способом смогут предотвратить проблемы с мозговой деятельностью в будущем.
Продление жизни
Доказано, что если проходить в день более трех километров, значительно падает риск преждевременно умереть. Чтобы продлить свою жизнь не обязательно отказываться от вкусной еды и напитков, достаточно каждый день уделять время ходьбе, которая выматывает гораздо меньше, чем бег или занятия в тренажерном зале.
Фото: Getty images
Саша Баринова
Сегодня читают
Мечта любого мужчины: как выглядит самая красивая девушка планеты (и почему ее никто не может найти)
Тест: всего 2% населения мира могут найти на картинке скрытую деталь
Прекраснее Дианы: редкие фото молодой Камиллы Паркер-Боулз, в которую влюбился принц Чарльз
Забудьте об этом: самая неудачная вещь, которую обожают все женщины старше 50 лет
Гардероб богатой девушки: как одеться в стиле «тихая роскошь» — модные образы и основные правила
преимуществ ходьбы | ADA
Если вы никогда не были физически активны или какое-то время вели малоподвижный образ жизни, важно начинать постепенно. Ходьба — одно из самых простых занятий для начала, и большинство людей с диабетом могут это делать. Риск травм низок, и даже люди с осложнениями диабета обычно могут ходить для физических упражнений. (Обратитесь к своему лечащему врачу, если у вас есть травма стопы, открытая рана или язва.)
Для вашего здоровья вам не нужно специальное оборудование, одежда или даже обувь, чтобы начать ходить, но это может помочь вам оставаться на ногах. мотивированы, если вы носите удобную одежду и обувь. Выберите безопасное место для прогулки и пригласите друга присоединиться к вам! Или, если вы предпочитаете проводить время в одиночестве, слушайте музыку, аудиокниги, подкасты (если вы можете делать это безопасно) или общайтесь с друзьями и семьей по телефону во время прогулки. Ключ к успеху в том, чтобы сделать это приятной частью вашей рутины, которой вы с нетерпением ждете каждый день. Это поможет ему стать здоровой привычкой на всю жизнь.
Как ходьба помогает вашему здоровью
Быстрая ходьба или ходьба средней интенсивности — это аэробные упражнения. Когда вы регулярно занимаетесь аэробикой, вы можете увидеть много преимуществ для здоровья:
Уровень глюкозы (сахара) в крови снижается
Повышение чувствительности к инсулину
Здоровье сердца улучшается
Метаболизм увеличивается
Потеря веса или поддержание веса становится проще
Баланс улучшается
Артериальное давление снижается
Повышение холестерина ЛПВП («хорошего»)
Снижается холестерин ЛПНП («плохой»)
Ваше настроение улучшилось
Вы чувствуете себя более сосредоточенным и бдительным
Улучшение памяти и познания
Как безопасно приступить к работе
Важно чаще проверять уровень глюкозы (сахара) в крови, когда вы начинаете вести активный образ жизни или увеличиваете интенсивность упражнений. Проверяйте его как до, так и после прогулки. Это поможет вам увидеть, как реагирует ваше тело, и поможет вам избежать возможного падения уровня глюкозы в крови (гипогликемии), которое может быть опасным. Узнайте больше о глюкозе в крови и физических упражнениях.
Никогда не поздно начать! Но если вы какое-то время были очень малоподвижны, начните медленно и ходите всего несколько минут в первый раз. Чем больше вы будете ходить, тем легче будет это делать, и вы сможете повысить интенсивность, увеличив время, темп или расстояние.
И помните, все складывается. Если вы не можете ходить по 30 минут каждый день, попробуйте две 15-минутные или три 10-минутные прогулки в течение дня. И постарайтесь увеличить до пяти 30-минутных прогулок каждую неделю.
Другие простые способы ходьбы Еще
Ходите пешком, а не ездите в близлежащие места
Если вы за рулем, паркуйтесь немного дальше от пункта назначения
Выйдите из автобуса или поезда на дальней остановке и оставшуюся часть пути пройдите пешком
Если у вас есть собака, ежедневно выгуливайте ее или предложите выгулять собаку соседа или друга
Во время путешествий совершайте пешеходные экскурсии, чтобы осмотреть достопримечательности
Начните или присоединитесь к пешеходной группе в вашем районе или на работе
Начните больше ходить сегодня и пожинайте плоды!
Ходьба | NHS сообщает
Ходьба — это простой и бесплатный способ стать более физически активным. Он идеально подходит для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Кроме того, его легко включить в повседневную жизнь, и для него не требуется никакого специального оборудования.
Ходьба полезна для психического и физического здоровья. Это также может помочь вам почувствовать себя частью своего сообщества и уменьшить одиночество и изоляцию.
Многие люди не считают ходьбу физическим упражнением. Однако вам не нужно ходить в спортзал, плавать или заниматься спортом, чтобы получать пользу от активности. Ходьба — отличный способ достичь рекомендуемого уровня физической активности, необходимого нам для поддержания здоровья.
Сколько нужно ходить пешком, чтобы поправить здоровье?
Чтобы ходьба засчитывалась в рекомендуемый уровень физической активности, вы должны ходить в темпе, увеличивающем частоту дыхания и частоту сердечных сокращений.
Быстрая прогулка (как будто вы опаздываете на встречу) всего 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю, может улучшить ваше самочувствие. Например, он может:
улучшить энергию
уменьшить стресс
снизить кровяное давление
управляй своим весом
улучшить сон
Польза ходьбы для здоровья
Доказано, что, как и другие формы умеренной активности, регулярная ходьба снижает риск некоторых хронических заболеваний, в том числе:
болезни сердца
ход
астма
сахарный диабет 2 типа
ожирение
некоторые виды рака
Ходьба также может улучшить ваше настроение и снизить риск депрессии.
Для пожилых людей более частая ходьба полезна для повышения общей подвижности и силы мышц нижней части тела. Это может снизить риск падений.
Ходьба может также помочь сохранить хорошее самочувствие и независимость у людей с хроническими заболеваниями, такими как:
рак
ХОБЛ
артрит
болезнь сердца
диабет
Ходьба также может помочь вам справиться с симптомами вашего заболевания, а в некоторых случаях улучшить их состояние.
Трекеры активности для ходьбы
Шагомеры, приложения для смартфонов и трекеры активности — это полезные мотивационные инструменты, помогающие отслеживать ваш прогресс в ходьбе. Вы можете использовать их, чтобы ставить себе цели и измерять свой успех.
Существуют также социальные преимущества использования приложений для отслеживания активности, поскольку они позволяют:
присоединяться к пешеходным сообществам и группам
поделись своим шагом с друзьями
сравнить шаги с другими в рамках соревнований
Начало работы
Если вы решите больше ходить пешком, подумайте, сможете ли вы дойти до:
работы
школьный пробег
магазины
в гости к друзьям поблизости
Домашняя собака также является отличным способом побудить вас больше гулять. Вы даже можете гулять с собакой друга, если у вас нет своей!
Начните с небольшой прогулки
Вы можете начать ходить, разбив время на более мелкие отрезки. Например, вы можете пройти за:
10 минут 3 раза в день или
15 минут два раза в день
Соберите это, чтобы преодолевать большие расстояния в более быстром темпе.
Даже небольшое увеличение количества прогулок может принести значительную пользу, если вы в настоящее время малоподвижны.
Оборудование для ходьбы
Обычно все, что вам нужно, это пара удобных ботинок, которые позволяют вам комфортно ходить и обеспечивают достаточную опору для ваших ног.
Как больше ходить пешком
Внесение небольших изменений для увеличения количества шагов, которые вы делаете в день, может принести большую пользу для здоровья. Вы должны стремиться установить базовый уровень того, сколько шагов вы делаете в настоящее время, и стремиться постепенно увеличивать его, пока не станете ходить не менее 2,5 часов в неделю.
Вы можете увеличить количество шагов простыми способами.
Прогулочные группы
Для некоторых прогулки с другими людьми мотивируют не только начать больше ходить, но и продолжать. Ищите местные пешеходные группы, группы Health Walk или попробуйте пойти с друзьями или партнером.
Группы оздоровительных прогулок
Группы оздоровительных прогулок существуют по всей Шотландии, и каждую неделю проводится более 550 прогулок. Прогулки:
под руководством волонтера
бесплатно
общительный
открыт для всех, независимо от вашего возраста, уровня физической подготовки или способностей
Некоторые оздоровительные прогулки также приспособлены для оказания дополнительной поддержки людям с деменцией или раком, что позволяет им уверенно принимать участие.
Узнайте больше о прогулках в вашем районе по телефону:
Пути для всех
НатюрСкот
Рамблеры
Активное путешествие
Активное путешествие означает активные путешествия, такие как ходьба или езда на велосипеде. Активное путешествие направлено на улучшение качества вашей жизни и качества местности. Ходьба пешком, а не на машине до ближайших мест:
улучшит ваше физическое и психическое самочувствие
снизить риск ожирения
уменьшить трафик и улучшить качество воздуха в вашем районе
позволяют экономить на топливе
объедините свое сообщество
Дополнительная информация об активном путешествии
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба — это упражнение для всего тела, которое также легче для нижних суставов, чем обычная ходьба, благодаря использованию палок. Это отличный способ значительно улучшить состояние мышц, сердца и легких.
Палки для скандинавской ходьбы используют силу мышц верхней части тела, чтобы помочь вам двигаться вперед во время ходьбы. Это признанный способ превратить прогулку в упражнение для всего тела. Вы двигаетесь подобно обычной ходьбе. Держась за палки, вы раскачиваете руки, выпрямив локти, позволяя нижней части палок упираться в землю, толкая вас вперед во время движения.
Сядьте на скамью спиной к тренажёру возьмите рукоятки нижнего блока. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельно полу. Выпрямляя руки, выжмите рукоятки над головой. Задержитесь и опустите рукоятки в исходное положение.
Правила выполнения упражнения
Установите желаемый вес, сядьте на скамью спиной к тренажёру возьмите ручки нижнего блока. Ладони обращены вперёд. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельно полу. Это исходное положение.
Выпрямляя руки, выжмите ручки над головой.
Задержитесь в верхней точке и опустите ручки в исходное положение. Следите, чтобы трос оставался в натяжении.
Варианты: вы можете выполнять это упражнение без опоры для спины, а также использовать другие рукоятки.
Альтернативные упражнения
8,7
8,7
9,6
9,6
9,5
9,4
9,3
9,3
Подпишись на рассылку и получи персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий. Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через
5 секунд
Что не так с комментарием
Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых
Оскорбление
Пропаганда наркотиков
Реклама
Экстримизм
Поиск по сайту
Сообщение об ошибке
Стать автором
Обратная связь
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Ваш пол:
Мужской
Женский
yes
Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности
yes
Ознакомлен(а) с Правилами пользования
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
yes
запомнить меня
или
Войти с помощью социальных сетей:
vk
google
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
работающие мышцы и техника выполнения
Отсортируйте подходящий вам материал:
Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы
Жим на плечи в тренажере
vk_blue
twitter_bluewhatsapp_blue
Упражнения
К списку упражнений
8,0
Добавить в избранное
Убрать из избранного
Дельтовидная мышца
Тип упражненияСиловые
Оборудование Тренажёр
Уровень Лёгкий
Тип механики Составное
Вспомогательные мыщцы:
Трёхглавая мышца плеча
Подписка на новые статьи
Спасибо за подписку!
Добавить в избранное
Убрать из избранного
Сядьте в тренажер. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На вдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Правила выполнения упражнения
Установите необходимый вес и сядьте в тренажер.
Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. Это исходное положение.
На выдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. В конечной точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз.
Варианты: Это упражнение можно выполнять сидя на скамье со спинкой и использовать штангу, либо гантели.
Альтернативные упражнения
9,4
9,3
9,0
8,9
8,7
8,9
8,2
9,6
Подпишись на рассылку и получи персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий. Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через
5 секунд
Что не так с комментарием
Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых
Оскорбление
Пропаганда наркотиков
Реклама
Экстримизм
Поиск по сайту
Сообщение об ошибке
Стать автором
Обратная связь
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Ваш пол:
Мужской
Женский
yes
Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности
yes
Ознакомлен(а) с Правилами пользования
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
yes
запомнить меня
или
Войти с помощью социальных сетей:
vk
google
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Домашние упражнения для нестабильного плеча
В этой статье:
Обзор
Оптимизация функции плеча
Программа упражнений из трех частей
Часть I. Следите за тем, чтобы плечо не выпирало
Часть II: Упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча
Часть III: Упражнения для лопаточных мышц
Важность регулярных физических упражнений
Техника тренировочной ленты
Резюме
Обзор
Оптимизация функции плеча
В плече могут наблюдаться проблемы нестабильности после травмы или периода простоя. Вы можете заметить, что ваше плечо соскальзывает или кажется нестабильным при определенных действиях. Часто в таких ситуациях наиболее эффективным лечением является восстановление нормальной силы и координации плеча.
Представленная здесь программа упражнений может помочь оптимизировать функцию плеча. Как и во всех программах упражнений, важно, чтобы эти упражнения были удобными и выполнялись постепенно. Перед их началом следует проконсультироваться с лечащим врачом.
Программа упражнений, состоящая из трех частей
Часть I. Избегайте выпадения плеча
Первая часть программы упражнений заключается в том, чтобы сделать все возможное, чтобы плечо не «выскакивало из места». Даже если вам кажется, что его «нужно» вытолкнуть, не делайте этого. Каждый раз, когда вы позволяете ему лопнуть, это облегчает следующий раз (точно так же, как многократное надувание воздушного шара облегчает его в каждом последующем случае).
Часть II. Упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча
Вторая часть программы восстановления касается укрепления мышц, которые вдавливают плечевой сустав в суставную ямку. Эти мышцы называются мышцами вращательной манжеты плеча.
Мышцы вращательной манжеты плеча укрепляются за счет работы с сопротивлением при вращении внутрь (по направлению к телу) и наружу (от тела).
Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью внутреннего и внешнего вращения. Это означает, что вам нужно выполнять по крайней мере пять упражнений на вращательную манжету каждый день, каждое из которых занимает всего около пяти минут.
Примеры упражнений для укрепления вращательной манжеты плеча можно увидеть на изображениях и видео ниже.
Рис. 1 – Домашние упражнения для нестабильного плеча. Упражнение на ротаторную манжету плеча. Внутреннее вращение Рис. 2 — Домашние упражнения для нестабильного плеча. Упражнение на ротаторную манжету плеча. Внешнее вращение
Часть III: Упражнения для лопаточных мышц
Третий компонент программы восстановления плеча — тренировка мышц, которые уравновешивают мяч в гнезде. Эти мышцы в первую очередь те, которые приводят в действие лопатку или лопатку.
Когда ваша лопатка становится ленивой или слабой, плечо становится неправильным и нестабильным. Цель этих упражнений — укрепить мышцы и избавиться от вредных привычек, которые могли развиться в вашем плече.
Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью внутреннего и внешнего вращения. Это означает, что вам нужно выполнять по крайней мере пять упражнений на вращательную манжету каждый день, каждое из которых занимает всего около пяти минут.
Лопаточные мышцы укрепляются и тренируются, как показано на изображениях и видео ниже.
Рис. 3 – Домашние упражнения для нестабильного плеча. Упражнение на лопаточные мышцы. Две руки Рис. 4 – Домашние упражнения для нестабильного плеча. Упражнение на лопаточные мышцы. Press Plus Рис. 5 – Домашние упражнения для нестабильного плеча. Упражнения для лопаточных мышц. Пожимание плечами
Важность регулярных упражнений
Регулярные фитнес-упражнения помогают вашим суставам оставаться гибкими и скоординированными. Этот «смазывающий» эффект оптимизируется, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.
Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование тренажера для беговых лыж.
Если у вас есть сомнения по поводу вашей способности выполнять такую программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Не важно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично. Важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Для человека со здоровым сердцем, легкими и артериальным давлением рекомендуется выполнять до 30 минут упражнений с целью, равной двум третям его или ее максимальной частоты сердечных сокращений. Ваша максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вы старше 35 лет и мало тренируетесь или не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот аспект программы.
Если у вас есть какие-либо вопросы о плече или о правильном лечении, сообщите об этом своему врачу.
Техника тренировочной ленты
Рис. 6. Техника тейпирования
Если вам трудно удерживать стабильное плечо, попробуйте использовать технику «тренировочной ленты». Попросите кого-нибудь приклеить лейкопластырь к задней части вашего плечевого сустава (от лопатки до тыльной стороны руки), пока вы поднимаете руку прямо в сторону. Эта лента будет удерживать лопатку и вашу руку выровненными и устойчивыми, пока вы выдвигаете руку вперед. Как и в случае с тренировочными колесами на велосипеде, когда вы освоите технику равновесия, вы можете отказаться от тренировочной ленты.
По мере того, как вы набираете силу и улучшаете координацию, старайтесь постепенно выполнять больше своих обычных действий, концентрируясь на удержании подушечки плеча в суставной впадине. Избегайте действий и положений, которые угрожают стабильности вашего плеча, и практикуйте те, которые вы можете выполнять с уверенностью. Плавание, гребля и использование тренажеров для беговых лыж — все это хорошие упражнения для развития силовой координации и выносливости. У них также есть преимущество в том, что они тренируют оба плеча одновременно.
Постоянные регулярные занятия этими упражнениями необходимы для успеха. Нельзя сказать, что «упражнения не помогают», если вы не придерживаетесь качественной программы хотя бы полгода. Пожалуйста, ведите ежедневный журнал ваших тренировок, чтобы ваш врач мог просмотреть его, когда вы вернетесь в офис.
Краткое изложение домашних упражнений для нестабильного плеча
Вкратце, краеугольными камнями реабилитационной программы являются
предотвращение выпадения плеча,0006
укрепление вращательных мышц плеча,
для оптимизации силы и выносливости мышц, контролирующих лопатку, и
.
восстановление техники и уверенности в нормальном использовании плеча.
Помните, что плечи многих спортсменов, таких как гимнасты, довольно расслаблены, но стабилизированы отличной мышечной силой и изученными методами нервно-мышечного контроля. Только упражнения и тренировки могут восстановить правильное использование вашего плеча.
Для получения самой последней информации об артрите плечевого сустава следите за нашим блогом: http://shoulderarthritis.blogspot.com/
Контактный номер Если у вас есть вопросы относительно хирургического лечения артрита, не стесняйтесь напишите Фредерику А. Матсену III, доктору медицины, по адресу [email protected].
5 упражнений для лечения боли в плече и лопатке с помощью PrimusRS
Пройдя путь от изолированного укрепления до полностью интегрированного движения, мы покажем вам пять упражнений для плеч на PrimusRS.
Что делать с болью в плече? Попробуйте выполнить эти упражнения для плеч на тросовой системе PrimusRS со своими клиентами, работающими с плечом/лопаткой.
Переходя от изолированного укрепления к комплексному движению, мы покажем вам следующие упражнения для плеч:
Вытягивание/отведение
Внутреннее вращение
Внешнее вращение
Разгибание плеча стоя с ретракцией и наружной ротацией
Полная симуляция метания
Эти упражнения могут помочь вашему клиенту восстановить силу и функцию плеча/лопатки.
В нашем последнем видео мы показали вам творческий подход к упражнениям CPM для плеч с использованием эксцентрических движений и целевой силы с помощью BTE PrimusRS. Сегодня мы переходим к более агрессивной серии. Эти упражнения для плеч направлены на устранение травм вращательной манжеты плеча, верхней губы или других структур мягких тканей плеча и лопатки. Эти травмы могут быть вызваны падениями дома, перегрузкой на работе или травмами, связанными со спортом.
Упражнения для плеч с системой тросов
Система тросов дает вам возможность выполнять полнофункциональные движения. Независимо от того, изолируете ли вы проблемную область или переходите к включению всей кинетической цепи, PrimusRS вызывает активацию мышц как концентрическими, так и эксцентрическими сокращениями.
Сила и стабилизация лопатки являются основой здоровой функции плеча. Эти упражнения для плеч являются обязательными в любой программе по укреплению плеч, независимо от контингента клиентов. Используя изотоники с заушными протезами, вы поддерживаете естественные модели движений вашего клиента, в отличие от других методологий, таких как изокинетика.
Выдвижение/Втягивание плеча
Во-первых, мы сосредоточимся на развитии подвижности и стабильности лопатки изолированно. Начнем с вытягивания/отведения плеча. Во время ретракции мы начинаем смотреть на Primus с рукой, согнутой вперед на 90 градусов. Затем мы хотим поручить нашему клиенту концентрически сокращать ромбоиды, создавая движение втягивания. Они будут эксцентрически сопротивляться движению, возвращаясь в исходное положение.
Чтобы изолировать переднюю зубчатую мышцу с протракцией, просто поверните клиента так, чтобы он смотрел в сторону от Primus.
В зависимости от потребностей вашего клиента вы можете использовать несколько разных ручек для этого упражнения. Большинству людей легко начать с ремешка на запястье, а затем перейти к более сложным положениям рук, таким как ручки J или сферы.
Внутреннее вращение плеча
Далее следует внутреннее вращение плеча с отведением плеча на 90 градусов. Эта позиция очень распространена в спорте, на работе и даже в некоторых ADL, что делает это упражнение бесценным для реабилитации.
В этом упражнении для плеч клиент будет концентрически нажимать вниз (или вращаться внутрь), в то время как Primus оказывает сопротивление. Это активирует внутренние ротаторы плеча изолированно, так что позже мы можем перейти к полной симуляции броска или многомерного движения над головой.
Вы можете переключаться между разными рукоятками, стилями хвата и скоростью, чтобы создавать определенные виды спорта или активности ADL. Ремешок на запястье — отличный способ усложнить это упражнение.
Наружная ротация плеча
Теперь мы будем выполнять наружную ротацию плеча стоя с отведением на 90 градусов. Это изначально слабое движение для большинства людей, и его очень трудно изолировать другими методами. PrimusRS дает вам точный и надежный способ измерения и выполнения этого движения.
Это упражнение для плеч обычно сложнее, чем внутреннее вращение. Поэтому вам нужно начать с более низкого сопротивления и более устойчивой ручки, например, небольшой сферы. Это упражнение требует от клиента эксцентрического сопротивления, когда Primus возвращает руку во внутреннее вращение. Теперь мы изолируем внешние ротаторы, такие как малая круглая мышца и подостная мышца, как в концентрической, так и в эксцентрической фазе.
Обычно мы начинаем с J-образной рукоятки, а когда клиент готов, можно переходить к ремешку на запястье и маленьким или большим сферическим предметам.
Разгибание плеча с отведением и наружным вращением
Продолжая серию упражнений для плеч, далее мы будем выполнять разгибание плеча стоя с отведением и наружным вращением. Это довольно сложное упражнение. Он направлен на силу, стабильность и подвижность лопатки и плеча в одной схеме непрерывного движения. Выполнение этого упражнения на PrimusRS позволяет вам обеспечивать постоянное эксцентрическое сопротивление в каждой точке движения.
В этом упражнении на тросовой системе мы сначала создаем протракцию лопатки. Затем клиент будет втягиваться, пока плечо не окажется в нейтральном положении. Оттуда они будут выполнять разгибание плеч, пока локоть не окажется в положении 9.0 градусов сгибания. Наконец, они начнут внешнее вращение, и им будет предложено сохранить стабильное положение лопатки.
Это динамическое комплексное упражнение для плеч, которое действительно полезно для широкого круга клиентов, включая промышленных рабочих, медработников, медсестер и спортсменов.
Моделирование управляемого метания
Наконец, мы можем имитировать метательное движение со сферой. Очевидно, что это упражнение отлично подходит для спортсменов, которым необходимо тренировать полное бросковое движение. Но он также очень эффективен для таких клиентов, как пожарные, строители, медицинские работники и другие, выполняющие многомерные движения над головой.
Клиент будет задействовать всю верхнюю часть тела, нижние конечности и ядро, как при спортивном броске.