Гимнастика для пожилых людей — блог Теплых Бесед

Главная

О нас

Блог

Гимнастика для пожилых людей

Правила тренировок для пожилых людей

Чтобы лечебная физкультура для пожилых людей принесла пользу, а не стала причиной очередных проблем со здоровьем, следует соблюдать определенные правила:

• Длительность тренировок зависит от возраста. В 45 лет занятие должно длиться 1 час, в 55 лет – 45 минут, в 65 лет – 30 минут, в 75-80 лет – всего 15-20 минут. При этом следует ориентироваться на самочувствие, а не стараться дотягивать до возрастной нормы.
• Занятия гимнастикой проводят после посещения туалета и на пустой желудок, лучше всего утром.
• Чтобы упражнения приносили удовольствие, их можно выполнять под веселую музыку, но при этом делать все плавно и неторопливо – в комфортном ритме.
• Для занятий необходимо подобрать удобную одежду, которая не будет сковывать движений.
• Если упражнения выполняются со стулом, он должен быть устойчивым, надежным.
• Интенсивность физических нагрузок увеличивают постепенно, внимательно наблюдая за самочувствием. Желательно измерять пульс и артериальное давление до начала и после окончания тренировки. Во время выполнения упражнений важно следить за дыханием.

Врач ЛФК подбирает упражнения в индивидуальном порядке, тщательно оценивая состояние каждого престарелого пациента и исключая возможные противопоказания. При этом в гимнастический комплекс обязательно должны быть включены упражнения для всех частей тела, а также для тренировки вестибулярного аппарата.

Комплексы упражнений для пожилых людей

Комплексы ЛФК могут быть различными. Одни способствуют общему укреплению организма, другие заботятся о подвижности суставов, третьи помогают восстановиться после болезни или служат профилактикой запоров.

Утренняя гимнастика для пожилых людей – лучший вариант для пенсионеров, принявших решение вести активный образ жизни. Самые простые упражнения:

• для разминки мышц шеи можно выполнить вращения и наклоны головы;
• следующее упражнение – повороты головы поочередно к левому и правому плечу;
• далее можно перейти к разминке плечевого пояса, положив руки на плечи и выполняя круговые движения;
• после чего можно начать разминать предплечья и кисти, вытянув руки в стороны, согнуть их в локтях и сделать несколько вращающих движений по часовой стрелке и против нее;
• в заключение можно выполнить упражнения, которые обеспечат физическую нагрузку мышцам нижних конечностей – полуприседания с разведением коленей в сторону.

Второй вариант комплекса упражнений предназначен для маломобильных пожилых людей, в том числе и для лежачих больных пожилого возраста.

• Укрепление мышц шеи. Для выполнения упражнений необходим валик или жесткая подушка. Сначала пожилой человек покачивает головой от одного плеча к другому, а потом – вверх-вниз, попеременно прижимая подбородок к груди и осторожно запрокидывая голову назад. Все следует делать медленно и плавно.
• Укрепление мышц плечевого пояса. Руки расслабить и вытянуть вдоль туловища. Затем их попеременно разворачивать внутрь и наружу, при этом стараясь задействовать все суставы, и особенно плечевой.
• Разработка локтевых суставов. Необходимо медленно и плавно сгибать руки в локтях, когда они расслабленно лежат на постели.
• Укрепление мышц кистей рук. Упражнение заключается в сгибании и разгибании пальцев, как всех вместе, так и каждого по отдельности, а также в выполнении вращательных движений кистями.
• Укрепление тазобедренных суставов. Упражнение выполнять лежа на боку, пытаясь как можно выше поднять каждую ногу хотя бы несколько раз. Если это трудновыполнимо, под ноги пожилого человека, который лежит на спине, подкладывают жесткий валик, после чего он сгибает их в коленях, стараясь развести в стороны и свести обратно.
• Тренировка коленных суставов. В положении лежа на спине нужно просто согнуть ноги в коленях.
• Упражнения для стоп. Их суть заключается в сжимании-разжимании пальцев, а также во вращательных движениях всей стопы.

В целях профилактики запоров, которые часто возникают у лежачих больных, есть специальное упражнение. В положении лежа они делают глубокий вдох и максимально надувают живот, а при выдохе его как можно сильнее втягивают.

Если нет желания выполнять упражнения или есть противопоказания, альтернативой могут стать спортивная ходьба и даже спокойные пешие прогулки. Пожилые люди вместе с близкими могут заниматься пилатесом, китайской гимнастикой, ездить на велосипеде, плавать. Все зависит от их физического состояния и предпочтений.

Гимнастика для пожилых: 11 простых упражнений

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Источник информации https://aif.ru/ , Фото Алексея Витвицкого, АИФ

7 вдохновляющих каналов YouTube для фитнеса пожилых людей

Рекламный контент

С наступлением холодов становится все труднее выходить на улицу и двигаться! Сохранение активности в холодные месяцы имеет решающее значение для вашего общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, поэтому не позволяйте низким температурам мешать достижению ваших целей в области хорошего самочувствия.

Один из лучших способов оставаться в форме и развлекаться — следить за каналами YouTube, посвященными фитнесу для пожилых людей. С вариантами для любого уровня физической подготовки и желаемого стиля тренировки вы найдете достаточно разнообразия, чтобы продержаться до весны! (Примечание: обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к любому новому фитнес-плану.)

Вот семь лучших каналов, которые помогут вам начать заниматься фитнесом дома уже сегодня.

Эта мужская команда приносит энергию, радость и сострадание с более чем 600 бесплатными видеороликами. Несмотря на то, что они полны энтузиазма в своих видео, они также понимают, что фитнес-путешествие у всех происходит в разном темпе. Рекомендуемые плейлисты включают серии с низким уровнем воздействия для начинающих или тех, у кого проблемы с подвижностью. Вы также можете искать по длине видео, многие из которых составляют 10 минут или меньше! Команда выпускает новое видео каждую неделю или две, а также планы питания и предложения для тех, кто хотел бы сочетать свои тренировки со здоровым питанием.

Если разнообразие помогает вам оставаться в форме, канал BeFit может быть для вас! У BeFit каждый найдет что-то для себя с коллекцией классических видео от легенд фитнеса, таких как Джейн Фонда, а также от новых тренеров, таких как Джиллиан Майклс и Билли Бланкс. В коллекции легко найти такие ключевые слова, как «стоя» или «низкое воздействие», если вы ищете место, с которого можно начать свое фитнес-путешествие.

С более чем 1000 бесплатных видеороликов и энергичным дуэтом тренеров, ведущими путь, канал HASfit будет держать вас в курсе на каждом этапе вашего фитнес-путешествия. Команда фокусируется на кураторских планах оздоровления для любого уровня физической подготовки, дополненных идеями питания и мотивационными мантрами. Начните с плейлиста «Упражнения для пожилых людей», если вы только начинаете заниматься фитнесом или вам нужно придерживаться малоинтенсивных или сидячих тренировок.

Созданный сертифицированным старшим экспертом по фитнесу, Senior Shape предназначен для активного старения на всех этапах. Здесь вы найдете различные тренировки, начиная от 10-минутных видео с малой ударной нагрузкой сидя и заканчивая высокоинтенсивными кардиотренировками всего тела. Есть несколько категорий для облегчения боли или растяжек, которые нацелены на определенные области, поэтому вы можете найти видео, чтобы смотреть его даже в те дни, когда у вас меньше энергии или травмы, которые нужно преодолеть.

Если вам нужен широкий выбор тренировок, и все они ориентированы на пожилых людей, канал Мередит — отличное место для начала. Благодаря тренировкам, в которых используется только собственный вес, вплоть до занятий с использованием эспандеров и ручных утяжелителей, эти видеоролики просты для просмотра и подходят для любого уровня физической подготовки. Частые тренировки в прямом эфире — отличный способ сделать фитнес частью вашей повседневной жизни. Установите будильник, чтобы присоединиться, когда Мередит проведет живую (виртуальную) аудиторию по новому распорядку, и вы почувствуете, что находитесь в классе с другими мотивированными сверстниками.

Этот разнообразный канал отлично подходит для всей семьи, включая внуков! Благодаря большому количеству тренеров и сериалов The Body Coach выпускает видеоролики, которые помогают детям увлечься тренировками вместе со своими сверстниками, родителями и сообществами. Другие серии, в том числе 7-Day Seniors Workout Challenge, помогают избавиться от догадок при планировании последовательной фитнес-программы. В качестве дополнительного бонуса во многих видео представлены тренеры, тренирующиеся по всему миру, так что вы можете отправиться в виртуальный отпуск, пока тренируетесь!

Ходьба — отличная кардио-тренировка с низким воздействием, доступная практически в любом месте! Если вам проще оставаться дома, пока вы тренируетесь, соберите виртуальную компанию с помощью этих домашних видеороликов. Эти видеоролики с разной продолжительностью и целями (например, «полезная для сердца прогулка» или «счастливая прогулка») позволяют легко надеть кроссовки и приблизиться к 10 000 ежедневных шагов.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом или ищете новые и захватывающие занятия, которые можно попробовать дома, эти фитнес-каналы предлагают почти бесконечное разнообразие, чтобы поддерживать вас в форме и заниматься на каждом этапе пути!

Сотрудники отдела новостей и редакции Bay Area News Group не принимали участия в подготовке этого поста.

Журналисты и редакция не участвовали в подготовке этой статьи, спонсируемой рекламодателем.

Как проводить групповые занятия для пожилых людей

Это одно из многих бесплатных занятий.
Golden Carers предлагает тысячи мероприятий и ресурсов для ухода за пожилыми людьми.

Все мы знаем, что упражнения полезны для нас, но по какой-то причине, чем старше мы становимся, тем меньше мы их делаем. Вопреки распространенному мнению, плохой баланс и мышечная слабость в большей степени связаны с малоподвижностью, чем с возрастом.

Регулярные занятия физическими упражнениями для резидентов могут существенно повлиять на их здоровье и благополучие. Всегда будут те, кто решит не участвовать, все, что вы можете сделать, это попытаться.

Убедитесь, что вы выполняете программу упражнений по крайней мере два раза в неделю, чтобы помочь жителям поддерживать их наилучшее физическое состояние.

Польза упражнений для пожилых людей

Старая пословица верна: используй или потеряй!

Доказано, что регулярные физические упражнения:

• Улучшить иммунную функцию
• Снижение артериального давления
• Повышение метаболизма
• Уменьшить риск серьезных заболеваний
• Улучшение баланса и гибкости
• Повышение настроения и уверенности в себе
• Улучшение сна
• Повышение независимости

Привлечение резидентов к участию

Убедить тех, кто боится участвовать в групповых упражнениях, может быть непросто.

Вот что вы можете попробовать:

1. Аккуратно укажите на преимущества физических упражнений.
2. Смягчите их страхи — убедите их, что они не слишком стары и не слишком слабы, и что для них не требуется минимальный уровень навыков. Напомните им, что самое сложное — это начать.
3. Пригласите их прийти и посмотреть тренировку.

Сделайте групповые упражнения веселыми с помощью реквизита

Проявите энтузиазм и воодушевление, проводя групповые упражнения — помните, что позитивная энергия заразительна!

Рассмотрите возможность использования реквизита, чтобы добавить элемент веселья в ваши сеансы. Реквизит также увеличивает силу рук. Вы можете использовать:

• Шарфы
• Ленты или ленты
• Бумажные тарелки
• Бутылки
• Маракас
• Эластичные ленты
• Головные уборы
• Мячи
• Сделанный резидентом реквизит
• Или спросите у жителей предложения — они даже могут заняться декоративно-прикладным искусством, чтобы сделать и украсить реквизит.

Например:

• Декоративные бумажные тарелки
• Добавьте ленты к бутылке. Вы можете добавить воды в бутылки, чтобы сделать их тяжелее, если вам нужно усложнить тренировку.

Используйте музыку для поднятия настроения

Найдите подходящую музыку для сопровождения ваших упражнений. Музыка обладает способностью поднимать настроение и настраивает жителей на движение.

Вы можете использовать фоновую музыку или подпевать в зависимости от вашего распорядка дня.

Сокращение сеансов

У резидентов может не быть выносливости или желания заниматься длительными упражнениями, поэтому вы можете совместить их с пением или простыми вопросами после упражнений или даже между упражнениями.

Я предпочитаю использовать более короткую тренировку, которую можно повторить, если она действительно понравится жильцам.

Мне нравится, когда резиденты считают вперед и назад до 10 или 12 единицами, двумя или тремя, чтобы легко добавить когнитивный аспект сеанса.

Вы хотите включить упражнения с использованием как можно большего количества частей тела, в том числе:

• Шея
• Плечи
• Оружие
• Руки
• Ноги
• футов

Советы по проведению групповых занятий

Прежде чем начать процедуру, напомните жильцам, если они устанут или почувствуют дискомфорт, чтобы они остановились в любой момент.

Скажите жильцам выполнять какие-либо движения во время упражнения, даже если они не могут выполнить упражнение, как показано на рисунке. Любое движение лучше, чем отсутствие движения.

Не забывайте стоять лицом к жителям, расположившись так, чтобы все могли вас видеть. Некоторые эксперты советуют оставаться на одном месте, чтобы жители могли сосредоточиться на ваших движениях.

В качестве альтернативы можно передвигаться по комнате, обращаясь к жителям, у которых возникли проблемы, по имени, давая им необходимые подсказки или помощь.

Сделайте небольшой перерыв после выполнения двух или трех упражнений, попросив жителей медленно вдохнуть через нос и выдохнуть через рот два или три раза.

Образец программы упражнений

Здесь представлена ​​мягкая и малоударная программа упражнений сидя на стуле с использованием реквизита. Имейте в виду, что сидячие упражнения могут иметь противопоказания для некоторых клиентов. Перед началом сеанса проконсультируйтесь с медицинским персоналом.

Возьмите из приведенного ниже сеанса то, что подходит вашим клиентам, или разработайте собственную программу.

Начните с простых упражнений на растяжку рук и ног, затем начните упражнение:

Шея

Попросите жителей поздороваться с человеком слева от вас, а затем повторите с правой стороны. Повторите два или три раза в каждую сторону.

Посмотрите вверх, а затем посмотрите вниз на свои колени или пол. Повторите два или три раза.

Раздайте реквизит — предложите жителям посмотреть, как красиво они выглядят, когда они перемещают реквизит во время упражнения (визуальная стимуляция).

Руки и ноги

• Подъем рук
• Сгибание рук на бицепс
• Гребля на каноэ
• Гребля на лодке (петь «Грей, греби, греби, твоя лодка»)
• Плавательные гребки
  • Передний обход
  • Брасс
  • Боковой удар (добавьте к ним удары ногой, если хотите)
• Боковой рычаг поднимается
• Подъем переднего рычага
• Рисование круга руками, вытянутыми в стороны, а затем вытянутыми вперед
• Подъем по лестнице – поощряйте использование обеих рук и ног
• Хлопание в ладоши
• Штамповка
• Движение стеклоочистителя ветрового стекла
  • Спойте несколько раз первые две-три строчки песни «In My Merry Oldsmobile». Подставьте имена жителей и/или типы автомобилей, если хотите.
  • Представьте, что вы нажимаете на педаль газа, когда включаете стеклоочистители
• Рубка дров
• Машет
• Волны в океане
• Качание ребенка. Пой, «Рок, пока, детка»
• Удары ногами с колена на носок
• Разведение ног в стороны
• Бросок баскетбольного мяча
• Бросание бейсбольного мяча. Спойте «Возьми меня на игру в мяч».
• Рука катится вперед, затем назад
• Забить ласку молотком. Пой, «Поп идет ласка»

Собрать реквизит.

Руки

• Заставить руки двигаться как утка, открывающая и закрывающая клюв
• Прикоснитесь каждым пальцем к большому, от указательного к мизинцу, по одному и обратно — два раза
• Притворитесь, что стряхиваете воду с рук пять раз
• Сожмите кулак, зажмите и отпустите — пять раз

Конец с музыкой и играми

Конец с маршем и пением,
«Когда святые идут маршем»

Притворись, что едешь на велосипеде и пой,
«Велосипед, созданный для двоих»

Притворись, что ты снова кататься на велосипеде и петь
«Дейзи, Дейзи»

Сыграйте в короткую игру в кикбол, ударьте по воздушному шару руками или в любую другую подвижную игру на ваш выбор.

Как использовать резинки для подтягивания на турнике

Как использовать резинки для подтягивания на турнике? Учимся подтягиваться правильно

Упражнения на турнике являются неотъемлемой частью тренировки любого гимнаста или атлета. О пользе этих упражнений для мышц спины и рук говорить можно бесконечно – и даже если вы далеки от профессиональных тренировок, то научиться подтягиваться строго необходимо.
Для правильного выполнения подтягиваний рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике, о преимуществах и технике использования которых мы и расскажем в нашей статье.

Итак, резинки для подтягивания на турнике в первую очередь необходимы для того, чтобы:

• С помощью резинки достаточно просто научиться правильной технике подтягиваний и увеличить эффективность любых упражнений, выполнение которых предусматривает турник
• Кроме того, вы сможете варьировать степень нагрузки на мышцы: резинки для подтягивания на турнике позволяют либо ослаблять нагрузку, либо повышать ее. Таким образом новички избегут растяжения мышц, а опытные спортсмены существенно повысят продуктивность тренировок и расширят границы своих возможностей

Еще одно важное преимущество для новичков заключается в том, что резинки для подтягивания на турнике помогут им справиться с непривычной нагрузкой. Таким образом уже с первых тренировок новичок сможет выполнять оптимальное для себя количество подходов – а резинка существенно снизит мышечный дискомфорт.

Однако такое упражнение, как подтягивание, необходимо выполнять грамотно – иначе его эффективность будет равна нулю. В этом деле важно не столько количество, сколько качество. Поэтому вместо того, чтобы считать подходы, лучше сконцентрируйтесь на технике выполнения!

Для начала несколько слов о том, как выбрать резинки для подтягивания на турнике:

• На выбор резинки в первую очередь должны влиять ваш вес и уровень физической подготовки. Дело в том, что резинки подразделяются по значению компенсации веса (как будто вы не самостоятельно выполняете упражнение, а у вас есть помощник весом в тридцать, пятьдесят или даже восемьдесят килограмм)
• Первый принцип выбора резинки для подтягивания на турнике таков: чем ниже ваш вес, тем меньше должен быть уровень компенсации веса у вашей резинки. Если вы, к примеру, весите 60 кг, а резинка компенсирует 80 кг веса, то толку от толку от выполнения упражнений с таким вспомогательным весом практически не будет
• Второй принцип выбора: чем выше ваша физическая подготовка, тем меньше должен быть уровень компенсации веса. Профессионалу не нужны слишком сильные помощники, потому что его тело и так способно выдерживать интенсивные нагрузки

Техника эффективного использования резинки для подтягивания на турнике:

• Шаг первый. Ухватиться кистями за турник обратным хватом
• Шаг второй. Упереться ногами в петлю резинки, отвечающую за амортизацию
• Шаг третий. Сделать глубокий вдох и свести лопатки между собой
• Шаг третий. Сделать опору на резиновую петлю – и медленно подтягиваться вверх, делая при этом протяжный выдох
• Шаг четвертый. Достичь верхней точки подтягивания (при этом ваш подбородок должен находиться чуть выше уровня перекладины) и без паузы начинать медленный спуск, параллельно делая глубокий вдох
• Шаг пятый. Вернуться в исходное положение. Выдохнуть и повторить подход с самого начала

Если же вы планируете обойтись без помощи резинки для подтягивания на турнике, то для начала освойте подтягивание прямым хватом:

• Шаг первый. Взять перекладину ладонями, развернутыми от себя, и повиснуть на турнике на прямых руках. Расстояние между вашими ладонями, расположенными на перекладине, должно равняться ширине ваших плеч
• Шаг второй. Сгибайте руки в локтях и медленно тяните туловище вверх. Верхней точки подтягивания вы достигнете, когда ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите подход

Такое упражнение – при условии правильной техники выполнения – тоже окажется вполне эффективным. Но, если бы вы использовали резинки для подтягивания на турнике, то оно оказалось бы еще и гораздо более комфортным для выполнения.

Отметим, что резинки для подтягивания на турнике успешно используются при следующих видах спорта:

• Кроссфите (кстати, в 2106 году данный вид спорта завоевал бешеную популярность у представителей молодежи!)
• Пауэрлифтинге
• Пилатесе
• Гимнастике
• Легкой и тяжелой атлетике
• Бодибилдинге
• Смешанных единоборствах
• Фитнесе
• Йоге

Преимущества, которыми отличаются резинки для подтягивания на турнике из нашего каталога:

• Благодаря качественному материалу – 100% многослойному латексу, характеризующемуся оптимальным уровнем эластичности – они обеспечивают достаточно высокий уровень сопротивления и позволяют спортсмену постепенно наращивать нагрузку.   С их помощью вам удастся провести и легкую, но эффективную разминку, и полноценную тренировку
• В отличие от традиционных утяжелителей, наши резинки для подтягивания на турнике являются гораздо более безопасным аксессуаром для силовых тренировок. Благодаря своей эластичности, резинки повышают нагрузку плавно. Тем самым они обеспечивают защиту от перенапряжения для мышц, суставов и связок
• В нашем ассортименте представлены резинки для подтягивания на турнике различной ширины. Чем более широкой является полоса, тем выше уровень сопротивления, который она оказывает. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения с использованием самых тонких резинок
• Благодаря компактному размеру вы сможете брать резинки для подтягивания на турнике в спортзал или на улицу – для функциональных тренингов на свежем воздухе и отработки оптимальной стартовой скорости

Отметим, что в нашем каталоге представлены не только резинки для подтягивания на турнике, но и специальные подвесные петли, которые также способствуют повышению эффективности тренировок. А еще у нас можно купить множество других эффективных тренажеров и аксессуаров для моделирования рельефного тела и поддержания здоровья.

Как научиться правильно подтягиваться? — преимущества и техника занятий на турнике

13 Июл 2022Виктор БодровСтатьи10552Время прочтения: 4 минуты

Турник — самый простой, доступный и популярный спортивный снаряд. Его используют для подтягиваний, проработки всех групп мышц верхней части тела: пресса, трапеции, бицепсов, трицепсов, мышц груди. Тренажер также помогает при похудении, повышает выносливость организма. Но как правильно подтягиваться, какие техники существуют? Ответим на эти вопросы в статье.

Турник — самый простой, доступный и популярный спортивный снаряд. Его используют для подтягиваний, проработки всех групп мышц верхней части тела: пресса, трапеции, бицепсов, трицепсов, мышц груди. Тренажер также помогает при похудении, повышает выносливость организма. Но как правильно подтягиваться, какие техники существуют? Ответим на эти вопросы в статье.

Преимущества занятий на турнике

Снаряд используют для классических подтягиваний, различных видов отжиманий и подъемов. В зависимости от уровня физической подготовки вы можете выбрать любую разновидность упражнений.

Плюсы тренажера:

• Чтобы заниматься не нужно ходить в спортзал. Найти турник можно на улице или установить его дома в виде перекладины в дверном проеме.
• Один снаряд помогает качественно проработать все мышцы торса, укрепить связки и сухожилия.
• На эффективную тренировку понадобится 20–30 минут, что значительно экономит время.
• Висение на турнике позволяет избавиться от гипертонуса и сделает хват крепче.
• Упражнения на перекладине усиливают кровоток, снимают мышечное напряжение и болевые симптомы.
• Если регулярно заниматься, можно улучшить осанку, сделать мускулатуру более рельефной, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы.

Упражнения на перекладине подходят мужчинам и женщинам в любом возрасте. Но чтобы добиться положительно результата, требуется соблюдение техники и регулярность тренировок. Также не стоит забывать о противопоказаниях:

• растяжения, травмированные связки;
• ожирение 1–3 степени;
• сердечная недостаточность;
• грыжа, протрузия, искривление позвоночника и генетические аномалии в позвоночном отделе.

При наличии противопоказаний необходимо выполнять другие виды упражнений, которые не принесут вреда, позволят укрепить тело и справиться с лишним весом.

Безопасные тренировки

Ваша безопасность зависит от правильности выполнения упражнений. Важно внимательно изучить технику, а только после этого переходить к занятиям. Необходимо позаботиться и об экипировке:

• Перчатки защитят ладони от мозолей, потертостей, ссадин, царапин. Для вращений на турнике выбирают изделия из натурального хлопка. Для силовых подтягиваний покупают перчатки без пальцев с мягкими фиксирующими ремешками на запястьях.
• Страховочные петли подойдут тем, кто уже обладает достаточным уровнем профессионализма и выполняет на перекладинах сложные трюки.
• Для дополнительной защиты запястий в спортивном магазине можно найти специальные напульсники.

Обратите внимание. В спорте главное — терпение и внимание. Даже простые упражнения на перекладине должны выполняться с осторожностью.

Советы для новичков

Многие начинающие атлеты без подготовки и инструктора считают, что если подолгу висеть на турнике, опираясь на подбородок, можно быстро добиться положительного эффекта. Это утверждение ошибочно. Такой подход приведет к усталости и изматыванию.

Правильная техника подразумевает короткие и плавные рывки.

Программу упражнений можно разработать самостоятельно или обратиться за помощью к опытному тренеру. Но независимо от автора, необходимо строго следовать руководству, придерживаться очередности движений.

Важно. Занятия начинают с простых упражнений. Когда техника хорошо освоена, руки привыкли к снаряду, задачу усложняют.

Помните о нюансах:

• Пальцы не должны проскальзывать. За перекладину нужно держаться максимально крепко.
• Подготовку можно начать с брусьев. Это хороший снаряд для отработки нейтрального хвата — ладони повернуты друг к другу.
• При подтягивании корпус находится строго в вертикальном положении. Во время рывка нельзя сводить плечи, округлять спину и опрокидывать голову назад. Такая техника неправильная и приводит к травмам.
• Когда вы подтягиваетесь, то подключаете силу мышц. Здесь неуместно помогать себе раскачиваниями и использовать инерцию. Исключение — упражнение «Маятник».
• Время подъема и опускание должно быть одинаковым. Не нужно делать рывков и длительных пауз.

Обратите внимание. Каждое ваше движение должно быть постепенным без резких рывков. На подъемы вы вдыхаете воздух, при опускании выдыхаете.

Основные типы хватов

Спортсмены используют три типа хватов:

1. Прямой (классический). Руки расположены на перекладине большими пальцами наружу.
2. Обратный. Большие пальцы смотрят внутрь.
3. Комбинированный (разноименный). Одна ладонь расположена на турнике прямым хватом, другая — обратным.

Профессиональные спортсмены также используют замковый хват. Он предполагает совмещение ладоней и переплетение пальцев.

Упражнения для новичков

Для начинающего покорителя турника важно укрепить и развить мускулатуру верхней части корпуса:

• Спина. Необходимо повиснуть на перекладине и слегка скрестить присогнутые ноги. Здесь можно прогнуть спину. Подтягиваются, сводя лопатки вместе. Опускают на выдохе с максимальным выпрямлением спины.
• Пресс. Можно использовать классический и обратный хваты. На вдохе приподнимают ноги. Они должны стать под прямым углом по отношению к спине. На выдохе нижнюю часть туловища опускают. Каждую фазу упражнения делают медленно, не спешат.
• Бицепсы. Руки занимают положение обратного хвата, туловище висит строго вертикально, руки максимально вытянуты, спина хорошо прогнута. Плечи отводят назад и соединяют лопатки, после медленно подтягиваются к турнику. Когда вы достигнете верхней точки, спинной отдел должен быть максимально прогнут. Часть грудной клетки должна достигнуть перекладины. На выдохе корпус нужно опустить, руки выпрямить.
• Позвоночник. Висение на прямых расслабленных руках — отличное упражнение для укрепления позвоночного отдела. Главное условие — отсутствие проблем с позвоночником (грыжи, смещение позвонков, болевой симптом). Висение начинают с 10 секунд, постепенно увеличивая нагрузку до минуты и более.

Новичкам не всегда легко выполнять элемент висения. Здесь можно использовать так называемое полувисение. Ступни ставят на пол, остальную часть веса переносят на руки, которые цепляются за турник. Эта тренировка помогает в растяжке позвоночного отдела и укрепляет мускулатуру.

Более продвинутые спортсмены могут воспользоваться усложненным тренингом:

• Классическое подтягивание 3–4 раза по 6–7 подходов. Количество повторов зависит от физической подготовки.
• Висение на руках 20–25 секунд.
• Прямой угол для пресса 2–3 раза по 5 повторов.

После освоения начальных упражнений программу усложняют. Тренинг разбавляют простыми и сложными подтягиваниями с разнохватом, силовыми выходами, подъемами с переворотами. Программа для опытных спортсменов состоит из 7 подходов по 10 повторений для каждого элемента.

Женщинам для развития грудной клетки также рекомендуется выполнять широкий хват.

Если вы затрудняетесь самостоятельно начинать тренировку, обратитесь за помощью к инструктору. Тренер разработает для вас индивидуальную программу и научит правильно выполнять каждое движение.

На главнуюСледующая статья

Видео: вставка гистограммы

Быстро добавьте гистограмму в презентацию и узнайте, как упорядочить данные для получения желаемого результата. Настройте элементы диаграммы, примените стиль и цвета диаграммы и вставьте связанную диаграмму Excel.

Добавление гистограммы в презентацию в PowerPoint

Используйте столбчатую диаграмму, чтобы проиллюстрировать сравнения за определенный период времени. Если вам нужна линейчатая диаграмма в презентации, используйте для ее создания PowerPoint, если данные относительно просты и не требуют частого обновления (в противном случае см.0005 Скопируйте диаграмму Excel ниже в этой сводке). Вот как:

1. Щелкните ВСТАВИТЬ > Диаграмма .

2. Щелкните тип диаграммы, а затем дважды щелкните нужную диаграмму. Чтобы решить, какая диаграмма лучше всего подходит для ваших данных, см. раздел Доступные типы диаграмм.

3. В появившейся электронной таблице замените данные по умолчанию своими данными.

4. Когда вы закончите, закройте электронную таблицу.

Хотите больше?

Изменение формата меток данных на диаграмме

Скопируйте диаграмму Excel в другую программу Office

Используйте столбчатую диаграмму, чтобы проиллюстрировать сравнения за определенный период времени.

На этой диаграмме, показывающей годовые расходы, мы сравниваем фактические расходы с прогнозируемыми, показанными горизонтальными полосами.

Значения столбцов отображаются по горизонтальной оси.

Единицы времени, годовые кварталы, перечислены по вертикальной оси.

Гистограмма с горизонтальной ориентацией особенно хорошо работает с альбомной ориентацией слайда.

Если вам нужна столбчатая диаграмма в презентации, используйте для ее создания PowerPoint, если данные относительно просты и не требуют частого обновления.

Напротив, если ваши данные более сложны или вы планируете часто обновлять их, создайте диаграмму в Excel и скопируйте ее в PowerPoint.

Мы расскажем об этом в фильме 3: Вставьте связанную линейчатую диаграмму Excel.

Чтобы создать гистограмму в PowerPoint, на вкладке ГЛАВНАЯ щелкните стрелку рядом с Новый слайд и выберите Пустой , чтобы вставить пустой слайд.

Затем нажмите INSERT , Chart и выберите Bar .

По умолчанию используется диаграмма типа Clustered Bar . Я укажу на него для большего предварительного просмотра.

Сравниваемые значения отображаются в столбцах, сгруппированных рядом друг с другом.

Это то, что я хочу для своих данных, поэтому я нажму ОК .

Диаграмма вставлена, и появляется небольшое окно с данными-заполнителями. Мы будем вводить наши данные здесь.

Начнем с категорий, где мы будем вводить заголовок для каждого квартала.

Теперь для столбчатых диаграмм категории отображаются в порядке, обратном ожидаемому.

Категория 1 в верхней строке окна данных отображается внизу диаграммы.

Итак, я начну с квартала 4. Я щелкаю ячейку, набираю: QTR4, QTR3, QTR2 и QTR1 и нажимаю Enter.

Заголовки появляются на диаграмме, и их порядок начинается с QTR1.

Для серии сначала напечатаем заголовки для данных: Прогнозируемые расходы и Фактические.

У нас нет третьей серии для сравнения, поэтому я укажу на столбец D и щелкну, чтобы выбрать его, щелкните правой кнопкой мыши и нажмите Удалить.

Теперь я введу данные: Для прогнозируемых расходов я щелкаю ячейку и ввожу первое число, равное 120.

Когда я щелкаю следующую ячейку, столбцы на диаграмме обновляются, чтобы показать новое значение .

Я ввел Прогнозируемые расходы, теперь я введу Фактические расходы.

Мы ввели наши данные, поэтому я нажму X , чтобы закрыть окно данных.

И я немного увеличу , чтобы лучше рассмотреть диаграмму.

Заголовки рядов, Фактические и Прогнозируемые, появляются в легенде, а столбцы отражают наши объемы данных.

Приращения значений рассчитываются автоматически и отображаются по горизонтальной оси.

Далее: Настроить гистограмму .

r — как объединить независимые вертикальные столбцы в один объединенный горизонтальный столбец на гистограмме с помощью GGPlot2

Я и мой партнер по проекту пытаемся создать одну сложенную горизонтальную гистограмму из нескольких вертикальных гистограмм, как показано в правой части вторая картинка. На данный момент мы смогли перевернуть наши графики в горизонтальное состояние с помощью этого форума: Horizontal Barplot in ggplot2. Однако в настоящее время мы застряли на объединении нескольких горизонтальных полос в одну.

В настоящее время мы пытаемся реализовать способы объединения наших столбцов только в один столбец на наших графиках (и в конечном итоге объединить все графики в один).

Однако мы не смогли найти примеры с наборами данных, похожими на наши, и не смогли внедрить опубликованные ответы/коды в наш набор данных/код.

Это наш набор данных, упрощенный благодаря ответу с этого форума: Как сделать отличный воспроизводимый пример R (с включенными библиотеками)

 библиотека (pdftools)
библиотека (форкаты)
библиотека (строка)
библиотека (показать текст)
библиотека (ggplot2)
библиотека (jpeg)
библиотека (png)
библиотека (сеткаExtra)
библиотека (сетка)
библиотека (коровник)
библиотека (ргдал)
библиотека (ргеос)
библиотека (магия)
библиотека (tidyverse)
ams <- структура(список(сегмент = c("Allgemein", "Allgemein", "Allgemein","Bundesland", "Bundesland", "Bundesland", "Bundesland", "Sektor","Sektor", "Sektor" ),
       группа = структура (с (9L, 7L, 18L, 6L, 15L, 20L, 21L, 8L, 11L, 17L), уровни = c("25 bis 49", "Akad.  Ausbildung", "Ausländer_innen", "Bau", "Behinderung",
       "Burgenland", "Frauen", "Gastronomie", "Gesamt", "Gesundh. Einschr.", "Gesundheitswesen", "Handel", "Höhere Ausbildung", "Inländer_innen",
       "Kärnten", "Lehrausbildung", "Leiharbeit", "Männer", "Mittlere Ausbildung", "Niederösterreich", "Oberösterreich", "Ohne gesundh. Einschr.", "Pflichtschule", "Зальцбург", "Штирия", " Tirol", "Über 49", "Unter 25", "Verkehr", "Vorarlberg", "Warenherstellung", "Wien"), class = "factor"),
       значение = с(319232, 152957, 166275, 8247,18128, 44807, 35270, 42128, 10236, 26847),
       abs_change = c (-17860, -10570, -7290, -544, -3944, -8778, -3329, -4019, 879, -5528), rel_change = c (-5,3, -6,5, -4,2, -6,2, -17,9, -16,4, -8,6, -8,7, 9,4, -17,1),
       rel_change2 = c("-5,3%", "-6,5%", "-4,2%","-6,2%", "-17,9%", "-16,4%" ", "-8,6%", "-8,7%", "+9,4%", "-17,1%"),
       abs_change_vj = c(-21910, -13342, -8568, -757, -1185, -5927, -2205, -471, -934, -4421), rel_change_vj = c(-6,4, -8, -4,9, -8,4 , -6,1, -11,7, -5,9, -1,1, -8,4, -14,1),
       rel_change2vj = c("-6,4%","-8%", "-4,9%", "-8,4%", "-6,1%", "-11,7%", «-5,9%», «-1,1%», «-8,4%», «-14,1%»),
       color = c("#CEDE8C", "#CEDE8C", "#CEDE8C","#CEDE8C", "#CEDE8C", "#CEDE8C", "#CEDE8C", "#CEDE8C", "#EE7F74"," #CEDE8C"),
       colorvj = c("#CEDE8C", "#CEDE8C", "#CEDE8C","#CEDE8C", "#CEDE8C", "#CEDE8C", "#CEDE8C", "#CEDE8C", "#CEDE8C"," #CEDE8C"),
       abs_change2 = c("-17,860", "-10,570", "-7,290", "-544", "-3,944", "-8,778", "-3,329", "-4,019", "879", "- 5,528"),
       abs_change2vj = c("-21,910", "-13,342", "-8,568", "-757", "-1,185", "-5,927", "-2,205", "-471", "-934", "-4,421")), row. names = c(1L,2L, 3L, 4L, 5L, 6L, 7L, 30L, 31L, 32L), class = "data.frame")
 

А вот пример кода, который создает одну из наших текущих гистограмм:

 allgemein3 <-
  ggplot (данные = ams%>%
           фильтр (сегмент == "Allgemein") %>%
           # фильтрует данные, которые не являются allgemein (общие)
           mutate (группа = fct_relevel (группа, «Мужчина», «Фрауэн», «Gesamt»)),
           # переупорядочивает последовательность "групповых" данных в ams
         aes(x = группа, y = abs_change, fill = цвет)) +
         # обозначает имя и цвет оси
  geom_bar(position = "stack", stat = "identity", width = 0.55) +
  scale_fill_identity (руководство = ЛОЖЬ) +
  geom_hline (yintercept = 0) +
  координата_флип ()
allgemein3
 

И это результирующая гистограмма: https://drive.google.com/file/d/1Uj_vWtuRtxiuIny6WT4_2s_V_07LGvaD/view?usp=sharing

И это иллюстрирует графики в их исходной форме (слева) и график который мы хотели (правая сторона): https://drive.

10 шагов к вечной молодости: как прожить до 100 лет и не болеть | Здоровая жизнь | Здоровье

Что традиционно отвечают в поликлиниках бабушкам в ответ на жалобы на сердце или суставы? «Что вы хотите – возраст!» Отвечают столь убедительно, что бабушки верят и благодарят бога за те дни, когда у них ничего не болит.

Но в 1993 году американские врачи Рональд Клатц и Роберт Голдман предложили: пора перестать считать «возраст» и «болезни» синонимами! Потеря физических сил, ослабление умственных способностей, плохая работа сердца, сосудов, суставов – спутники не возраста, а различных заболеваний. Так почему бы не лечить все это как обычные, а не возрастные болезни? И еще важнее: почему бы эти возрастные изменения не предупреждать заранее?

Так родилось понятие «антиэйдж-медицина» и три ее принципа: жить долго, быть здоровым и оставаться молодым. Разумеется, врачам, да и их клиентам нелегко было с этим согласиться. Антиэйдж-образ жизни надо вести лет с 20–30 лет. Но современные технологии могут помочь и тем, кто уже «опоздал».

Шаг 1

Самые высокие технологии не могут бороться… с образом жизни. Бросьте курить и занимайтесь спортом – и 10–20 дополнительных лет жизни вам будут гарантированы. Если к этому прибавить прием поливитаминов и необходимых микроэлементов, плюсуйте к своей жизни еще столько же лет. Современные медицинские технологии продлят молодость еще на 15–30 лет. И, наконец, натуральное, полезное, подобранное в соответствии с вашими генами питание даст еще целых 35–70 лет! Да-да, именно столько. Значит, можно прожить на 50–100 лет дольше, чем мы живем сейчас.

Шаг 2

Традиционно считалось, что сколько гадости мы за свою жизнь в себе соберем – с тем и живем, от того и болеем. Под «гадостью» подразумеваются, например, тяжелые металлы, радиация, различные токсины. Теперь медицина может нас избавить от них с помощью детоксикации. Популярные ныне процедуры «выведения шлаков» с помощью неких трав и клизм – даже не прошлый, а позапрошлый век. Настоящая детоксикация «подправляет» обменные процессы в организме.

Шаг 3

Можно ли предсказать, чем вы заболеете? Разумеется, нет! – ответит логически мыслящий человек. И окажется не совсем прав. Важное достижение медицины – предсказание болезней, точнее, выявление их на самых ранних стадиях. Так, генетический анализ позволяет чуть ли не при рождении определить, к каким болезням склонен ребенок, а к каким нет. Разумеется, вам при рождении такой анализ не делали, но проверить склонность к тем или иным заболеваниям можно в любом возрасте.

Шаг 4

Когда-то слова «вам придется принимать гормональные препараты» повергали человека в ужас, ибо означали лишний вес, волосы в ненужных местах и прочие неприятности. Сейчас в ходу уже 4–5-е поколение гормональных препаратов. Ученые научились получать их синтетическим путем, они стали намного безопаснее и их действие намного точнее. Оказалось, что гормонами можно и нужно не только лечить серьезные заболевания вроде гипотиреоза, но и поддерживать тело в той форме, в какой оно было в 30–40 лет.

Шаг 5

15 лет назад человек, потерявший руку или глаз, оставался калекой на всю оставшуюся жизнь. Сейчас прогноз врачей будет намного более оптимистичен. Во-первых, технологии пришивания оторванных конечностей стали намного совершеннее. Недавно крокодил в зоопарке оторвал руку зазевавшемуся ветеринару… Руку пришили обратно, и человек вновь может ею пользоваться. Что касается других органов, уже создана искусственная сетчатка глаза и ведутся успешные опыты по выращиванию глазного яблока вместе со зрительным нервом. Следующий шаг – научиться все это выращивать искусственно, без доноров. Здесь наверняка помогут стволовые клетки и технологии клонирования.

Шаг 6

Всем известно, что ящерица, потерявшая хвост, может отрастить новый. Сегодня человек умеет – конечно, с помощью медиков – восстановить гораздо больше. Например, угасающую с возрастом иммунную систему или повреждения в ДНК клеток. Если раньше мы читали о генной инженерии только в научно-фантастических романах, то сегодня она стала реальностью.

Шаг 7

Еще одна технология будущего – так называемые нанотехнологии. То есть миниатюрные безвредные штучки, которые проникают в организм, точно зная, куда они должны встроиться и что там делать. Вот пример: вам назначают мазь для больного колена. Мазать-то вы мажете, но какая часть мази сквозь кожу доберется до нужного места – никто не знает. А в нанотехнологичной мази действующее вещество заключено в специальную биокапсулу, которая не только доберется до сустава, но и «прилипнет» именно к нужному его месту.

Шаг 8

Роботами давно никого не удивишь, а вот киборгов мы пока не встречали… Впрочем, скоро и они могут стать реальностью. Роботообразные приспособления, встроенные в тело, уже появились. Например, электронные устройства, заменяющие поврежденную «улитку» внутреннего уха, или металлические суставы (тазобедренные и пальцев). Более того, сейчас ученые учатся делать кровеносные сосуды и артерии из полимерных материалов. Когда они доведут их до ума, проблема атеросклероза и прочих сосудистых заболеваний – бича современности – будет решена.

Шаг 9

В последние годы медики поняли, что без ежедневного движения здоровья и молодости нам не видать. Поэтому появилось множество методик, которые помогают человеку решить физические и психологические проблемы с помощью движения. Более того, спортивная медицина, реабилитационные программы – оказались пригодны для обычных людей, но с некоторыми поправками.

Шаг 10

Мы уже выяснили, что чем раньше вы освоите антиэйдж-программы, тем лучше. Однако они принесут пользу в любом возрасте. Ученые обследовали людей старше 70 лет, которые недавно начали антивозрастную терапию. Анализы показали, что через несколько месяцев их организм стал примерно на 20 лет моложе. То есть количество коллагена в коже, состояние сердечно-сосудистой системы, память и интеллект у них стали гораздо ближе к показателям пятидесятилетних.

Смотрите также:

• Обычный генотип. Как дожить до 100 лет, не отказывая себе в удовольствиях? →
• Любовь как профилактика. Счастливые люди выглядят на 10 лет моложе →
• Ученые установили самый опасный возраст для женщин и мужчин →

Как жить долго и не болеть

На земле несколько сот тысяч человек отпраздновали свой столетний юбилей — почему бы вам к ним не присоединиться?

На сегодняшний день в России проживает 8200 человек, чей возраст превышает 100 лет – и есть все основания полагать, что с каждым годом их число будет расти. Хотите однажды оказаться в списке долгожителей? Мы собрали советы тех, кому это уже удалось – попробуйте, вдруг это и правда работает!

Ешьте больше углеводов

Это совет от японки Наби Тадзима, которой в прошлом году исполнилось 117 лет. Кстати, именно Япония лидирует среди всех стран по числу долгожителей : в прошлом году здесь проживало более 61 тысячи человек, чей возраст перевалил за столетие. Как знать, может быть и правда диета с высоким содержанием риса и морепродуктов – ключ к долголетию. Но если вы решите последовать этому совету, выбирайте, пожалуйста, бурый рис и другие «сложные» углеводы.

Ставьте цели

Этот совет дала 113-летняя  Дельфина Гибсон, старейшая жительница Соединенных Штатов Америки. По ее словам, именно вера, семья, а также привычка ставить цели и их добиваться позволили ей прожить так долго. Косвенно со словами миссис Гибсон согласны ученые: так, результаты одного из исследований показали, что у людей в возрасте старше 50 лет наличие целей в жизни напрямую связано с крепостью рукопожатия и средней скоростью ходьбы – факторами, которые влияют на здоровье сердца и, следовательно, более долгую жизнь.

Сохраняйте оптимизм

115-летняя Ана Вела Рубио, старейшая жительница Европы, уверена, что смогла сохранить прожить так долго только потому, что изо всех сил старалась находить светлые стороны в любом событии, а также неизменно стремилась помогать тем, кто рядом. «Уверена, моя мама прожила так долго только потому, что всегда оставалась доброй и жизнерадостной», — заявила старшая дочь долгожительницы Ла Авангардии.

Любите музыку

Именно любовь к музыке и танцам называет своим секретом китаянка Алимихан Сейти, которой в этом году исполнился 131 год. По словам госпожи Сейти, она все еще способна, услышав понравившуюся ей песню, скачать ее в интернете и наслаждаться музыкой.

Пейте больше воды

Еще один секрет китайской долгожительницы – много чистой холодной воды. Кстати, в этом наука поддерживает госпожу Сейти: обезвоживание организма нарушает метаболизм, а нарушение обмена веществ может привести к серьезным заболеваниям, которые грозят преждевременной смертью. Так что не забывайте о воде!

Ешьте яйца на завтрак

Итальянка Эмма Морано прожила 111 лет – более того, обе ее сестры прожила дольше 100 лет. Сеньора Морана уверяла, что секрет долгожительства простой: все члены ее семьи старались есть сырые яйца каждый день. По словам итальянки, вскоре после Первой мировой войны врач порекомендовал ей съедать хотя бы одно сырое яйцо в день – и она до самой смерти ежедневно съедала не менее трех яиц. То же самое делали ее сестры – и в результате все они благополучно дожили до ста лет.

Чаще общайтесь с теми, кто вас любит

Когда «Битлз» спели о том, что все, что нам на самом деле нужно – это любовь, они были не так уж далеки от правды. Житель Индонезии Мбах Гото не может сказать точно, сколько ему лет (Индонезия стала вести записи о рождении и смерти граждан только в 1900-ом году), но предполагает, что не меньше 130-ти. По словам Дедушки Гото, он всю жизнь был заядлым курильщиком, но это не помешала ему прожить по-настоящему долгую жизнь – скорее всего, благодаря друзьям и родным, рядом с которыми он старался проводить как можно больше времени. Кстати, современные исследования подтверждают точку зрения господина Гото: сильные социальные связи укрепляют физическое и психическое здоровье, особенно в пожилом возрасте, а также снижают риск преждевременной смерти.

Простые способы дожить до 100 лет, говорят эксперты — Ешьте это, а не то

Возможно, вы захотите жить вечно, как какой-нибудь греческий бог или сверкающий вампир. Но правда в том, что вампиры никогда не болеют деснами. А у Зевса никогда не было рака простаты. Мы, простые смертные, не только умираем, но и болеем, иногда мучительно.

Нет смысла долго жить, если при этом не будешь здоров.

Вот почему мы изучили последние медицинские журналы и исследования, чтобы раскрыть 38 лучших способов оставаться здоровыми как можно дольше. Этот совет не только продлит вашу жизнь, но и сделает ее более счастливой и здоровой. Гигиея — богиня здоровья — одобрит. Читайте дальше, чтобы узнать больше, и чтобы обеспечить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти Верные признаки того, что у вас уже был COVID .

Общепринятое мнение о том, чтобы жить дольше, заключается в том, чтобы снять стресс и, наконец, получить удовольствие от жизни. Поскольку дедлайны на работе не дают многим из нас спать по ночам, может показаться неожиданным, что ранний выход на пенсию может быть фактором риска преждевременной смерти. Согласно исследованию, опубликованному в British Medical Journal , у здоровых людей, которые отложили выход на пенсию всего на один год после 65 лет, риск смерти от всех причин был на 11% ниже. То же самое было обнаружено и у нездоровых людей, которые вышли на пенсию год спустя.

Рекомендация: Независимо от возраста, займитесь чем-нибудь — если не работой, то хобби, например, садоводством, вязанием крючком или разгадыванием кроссвордов. Вы можете быть в покое, но ваш ум не должен быть в покое.

Возможно, хорошие вещи действительно приходят в маленьких упаковках. Всемирная книга фактов ЦРУ показывает, что люди живут в Монако дольше, чем где-либо еще на земле — до 89,4 лет, превзойдя даже Японию (85,3 года). Для сравнения, средняя продолжительность жизни в США составляет 78,6 года. Сочетание средиземноморской диеты, свежего морского воздуха, солнечного света и богатства неудивительно.

Рекомендация: Средиземноморская диета богата фруктами, овощами, орехами, рыбой и цельнозерновыми продуктами, с низким содержанием красного мяса, без рафинированных продуктов и добавленных сахаров. Наслаждайтесь полезными, полезными для вас ингредиентами и ничем не обработанным. Богатство здоровья последует.

Аспирин был открыт более века назад, и с тех пор он используется при головных болях, лихорадке и снижает вероятность сердечного приступа. Так много людей думают, что давать ребенку аспирин — это быстрый и простой способ оставаться здоровым. Но не начинайте прием аспирина, не посоветовавшись сначала с врачом. FDA предупреждает, что длительная терапия аспирином действует только на определенных людей и может увеличить риск кровоизлияния в мозг и других неприятных побочных эффектов.

Рекомендация: При разговоре с врачом также укажите, как часто вы принимаете обезболивающие, такие как Адвил или Тайленол. Они могут быть неэффективными, если принимать их по неправильным причинам.

Психическое здоровье так же важно для вашего благополучия, как и ваше физическое здоровье. Так что пора перестать стигматизировать терапию. Исследование Австралийского национального университета показало, что психические расстройства вызывают разрыв в смертности: у мужчин жизнь может быть короче на 10,2 года, а у женщин — на 7,3 года. Есть и хорошие новости: около 80% тех, кто лечится от депрессии или тревоги с помощью лекарств, выздоравливают.

Рекомендация: Такие сайты, как Psychology Today , предлагают контактную информацию терапевта рядом с вами, а новые цифровые решения, такие как Talkspace, помогут вам сэкономить время.

Детекторы дыма спасают жизни, но только если они работают. Когда дом загорается, у вас может быть всего несколько минут, чтобы безопасно выбраться. В то время как в большинстве домов в Соединенных Штатах есть датчики дыма, исследование, проведенное в Western Journal of Medicine, показало, что 30% из них не сработали при проверке из-за неисправности или разряженных батарей.

Рекомендация: Вот хитрость: когда вы переводите часы на летнее время, замените батарейки дымовой сигнализации и убедитесь, что устройство работает.

Домашние животные могут делать больше, чем просто вилять хвостами — они могут помочь вам жить лучше. Исследования связывают владение домашними животными с более низким риском тревоги и депрессии. Теперь вмешалась Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуя людям заводить собаку, особенно тем, кто хочет иметь здоровое сердце. Исследования показали, что владельцы собак больше гуляют, потому что собаки нуждаются в прогулках каждый день, что улучшает сердечно-сосудистую систему. Владельцы домашних животных также имеют более низкое кровяное давление, как правило, более физически активны и гуляют значительно больше, чем те, у кого нет собак.

Рекомендация: Возьмите ответственно, от такой организации, как ASPCA.

А теперь вот парадокс, который заставит вас задуматься. Оказывается, страх смерти может сократить продолжительность жизни. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Psychosocial Oncology , показало, что больные раком с тревогой смерти испытывают больше боли и депрессии, и что «ожидаемая продолжительность жизни у пациентов с тревогой смерти воспринимается как укороченная».

Отпугивает ли стакан мерло в день доктора? Может быть. Красное вино производится путем дробления целых красных ягод и брожения сока. В результате в нем много антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца. Клиника Майо говорит, что связь между антиоксидантами и здоровьем сердца все еще изучается, но польза может быть связана с увеличением «хорошего холестерина» (ЛПВП).

Рекомендация: Наслаждайтесь бокалом красного вина за ужином. Хотя врачи опасаются советовать кому-либо употреблять алкоголь, так что не начинайте пить только для того, чтобы предотвратить сердечные заболевания.

Примерно раз в полгода вы посещаете кабинет дантиста на чистку и, возможно, на лекцию о чистке зубной нитью. В следующий раз обратите внимание. В журнале Hypertension Американской кардиологической ассоциации говорится, что существует связь между заболеваниями десен и болезнями сердца. Болезненные, опухшие десны являются признаком воспаления. Если не лечить, это может привести к пародонтиту, который приводит к гнойным карманам. Это риск проблем с сердцем. Ваши десны полны кровеносных сосудов, и когда ваш рот полон бактерий, крошечная ранка может позволить этим бактериям попасть в ваш кровоток и вызвать воспаление во всем теле.

Рекомендация: Чистите зубы два раза в день и пользуйтесь зубной нитью один раз в день.

Оказывается, беспокойство может быть полезным. Исследование показало, что добросовестность — настойчивость, осторожность и организованность — оказывает значительное влияние на продолжительность жизни. Совестливые люди с большей вероятностью соблюдают правила, менее склонны к рискованному поведению и менее подвержены заболеваниям.

Рекомендация: Сознательности можно научиться. Используйте приложение календаря вашего телефона, чтобы напомнить вам о важных датах, таких как дни рождения или годовщины, и пометьте их как «ежегодные», чтобы вы также автоматически получали напоминания о них в следующем году.

Солнечный вид действительно может сделать вашу жизнь лучше. Исследователи обнаружили, что позитивный настрой может привести к более продолжительной и здоровой жизни. Исследование, проведенное клиникой Майо, показало, что у пессимистов риск ранней смерти на 50% выше, чем у оптимистов. В исследовании сделан вывод: «Пессимистический стиль объяснения… в значительной степени связан со смертностью». Оптимисты также склонны к легкомысленному, экстравертному, в целом позитивному отношению — все это может помочь снизить уровень стресса.

Рекомендация: Медитация может привести к большему чувству спокойствия и, следовательно, к оптимизму. Попробуйте заниматься всего 10 минут каждое утро, и вы увидите результаты в течение одного месяца.

Это везде, но работает ли это? Масло каннабидиола (CBD) — это натуральное средство, которое обещает множество общих результатов. Он создан путем извлечения только КБД из растения каннабиса. Таким образом, вы получаете преимущества каннабиса для здоровья без «кайфа», потому что КБД не является психоактивным. В то время как жюри все еще не пришло к выводу о его общей пользе для здоровья, недавние исследования показали связь со здоровьем сердца, заявив, что «одна доза КБД снижает артериальное давление в покое и реакцию артериального давления на стресс».

Рекомендация: Исследования потенциальной пользы масла CBD для здоровья продолжаются, поэтому, вероятно, не за горами новые терапевтические применения. Неподтвержденные данные показывают, что это помогает во всем, от воспаления до ПМДР. Поклонникам все равно, правда это или просто «эффект плацебо» — они просто знают, что на них это работает.

Наука доказывает, что социальная изоляция сопряжена со значительным риском ранней смерти и сердечных заболеваний. Одно исследование показало, что брак увеличивает продолжительность жизни. Исследователи пришли к выводу, что «отсутствие брака является лучшим предиктором плохого состояния здоровья, чем развод или вдовство». И воздействие одиночества на здоровье касается не только пожилых людей — на самом деле, оно может быть даже сильнее в более молодом возрасте.

То, где вы живете, может повлиять на продолжительность вашей жизни. По данным CDC, ожидаемая продолжительность жизни населения США в целом составляет 78,6 лет. Но жизнь в определенных штатах может фактически увеличить (или уменьшить) это число. На Гавайях самая высокая продолжительность жизни — 81 год, за ними следуют Калифорния, Нью-Йорк и Миннесота. Кентукки, Алабама, Западная Вирджиния и Миссисипи имеют самую короткую продолжительность жизни (менее 75 лет).

Помните, ваша мама сказала: «Иди на улицу и поиграй»? Что ж, она знала, о чем говорила. Продолжительность жизни можно увеличить, просто подышав свежим воздухом. Когда вы выходите на улицу, ваша кожа подвергается воздействию солнечных лучей, и именно так вы впитываете витамин D. Он, наряду с кальцием, необходим для здоровья костей (поэтому ваше молоко обогащено витамином D). И вот хорошая новость — это не займет много времени.

Рекомендация: Всего пятнадцать минут в день на солнце достаточно для поддержания уровня витамина D у большинства людей.

Хороший ночной сон имеет решающее значение для вашего здоровья. Это потому, что сон — это один из способов исцеления вашего тела, но есть и приятная точка. Согласно исследованию, проведенному в Соединенном Королевстве, слишком мало сна опасно для здоровья, но слишком много сна еще хуже. Исследование показало, что сон менее 7 часов в сутки может сократить продолжительность жизни на 12%. Спать больше 9часов связано с повышением риска ранней смерти на 30%. Короткий сон также связан с вялотекущим воспалением, что увеличивает риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний.

Рекомендация: Выделяйте свои 7–9 часов каждую ночь — ни больше, ни меньше.

Займитесь делом. Действительно. Активная сексуальная жизнь может помочь вам жить дольше. Согласно исследованию British Medical Journal , мужчины в возрасте от 45 до 59 лет, которые сообщали о по крайней мере двух оргазмах в неделю, в два раза реже умирали от ишемической болезни сердца, чем их трезвенники. Другие исследования показали, что сексуальная активность связана с пользой для здоровья, например, с меньшим стрессом и меньшим риском рака.

Пожилые люди, которые считают свой стакан наполовину пустым, могут иметь преимущество в продолжительности жизни. Согласно исследованию, опубликованному Американской психологической ассоциацией, чрезмерный оптимизм связан с повышенным риском инвалидности и смерти. Исследователи пришли к выводу: «чрезмерный оптимизм в предсказании лучшего будущего, чем на самом деле, был связан с более высоким риском инвалидности и более высоким риском смертности в течение следующего десятилетия».0003 Shutterstock

Подумайте дважды, когда в следующий раз решите завести еще один. Употребление слишком большого количества алкоголя — более одной порции в день для женщин или двух порций для мужчин — может привести к сокращению продолжительности жизни. А пациенты, госпитализированные из-за чрезмерного употребления алкоголя, умирают на 24 года раньше, чем население в целом. Злоупотребление алкоголем также связано с заболеваниями печени, сердца и другими хроническими заболеваниями, а также может привести к увеличению веса за счет всех тех дополнительных калорий, которые вы пьете.

Рекомендация: По данным Национального института здоровья, у тех, кто умеренно пьет, ожидаемая продолжительность жизни несколько выше, чем у трезвенников, так что поднять стакан, вероятно, нормально. Сделай это красным вином.

Люди, у которых есть близкие друзья, имеют больше шансов на долгую жизнь. На самом деле, исследования показали, что наличие хороших социальных отношений на 50% увеличивает шансы на долголетие, и что эти связи помогают нам быстрее выздоравливать от болезней. Социальные связи связаны с положительными эмоциями и могут даже повысить иммунную функцию. Одиночество увеличивает риск ранней смерти на 45%, повышает вероятность сердечного приступа или инсульта и снижает иммунную функцию.

Рекомендация: В следующий раз, когда ваш друг предложит встретиться на обед, сделайте это. Если только это не Сири.

Коврики на полу могут быть уютными, но они также могут создавать риск падения. Легко споткнуться о вещи на полу, особенно когда они на вашем пути. И с возрастом вы подвергаетесь большему риску серьезной травмы в результате падения, потому что вы можете терять костную массу или мышечную память. CDC сообщает, что падения являются второй по значимости причиной смерти от несчастных случаев во всем мире, а взрослые старше 65 лет подвергаются наибольшему риску падения со смертельным исходом.

Рекомендация: Вам может показаться, что это очевидно, но есть вероятность, что вы недавно ушиблись ногой, или наступили на конструктор Lego, или еще хуже. риск.

Если вы хотите прожить более долгую и здоровую жизнь, ешьте больше фруктов и овощей. CDC рекомендует 2 чашки фруктов в день и 3 чашки овощей для здорового питания для взрослых, потому что они богаты питательными веществами, содержат мало калорий и намного полезнее для вас, чем шоколадный батончик. Согласно исследованию взрослых англичан, проводившемуся в течение почти восьми лет, у тех, кто ел больше всего фруктов и овощей, наблюдалось «резкое снижение» риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендация: Не позволяйте цели помешать вам есть зелень. Любая сумма хороша для вас.

Даже если вы не готовы заниматься Ironman, любое количество упражнений, которые вы делаете, может продлить вашу жизнь. Исследование Пенсильванского университета показало, что даже десять минут легкой активности в день приносят большую пользу для здоровья. Докторант Эзра Фишман, автор исследования, говорит, что вам даже не нужно сильно потеть, чтобы пожинать плоды. «Люди, которые ходили, мыли посуду, подметали пол, как правило, жили дольше, чем люди, которые сидели за столом».

Рекомендация: «Выделяйте не менее 150 минут в неделю на умеренные аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба, плавание или стрижка газона, или 75 минут в неделю на интенсивные аэробные нагрузки, такие как бег или аэробные танцы. Вы также можете сочетайте умеренную и активную активность», — советует клиника Майо.

Исследование, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings, показало, что люди, работающие в команде, имеют преимущество в здоровье по сравнению с теми, кто занимается в одиночку. Исследователи обнаружили четкую связь между большей продолжительностью жизни и командными видами спорта, поощряющими дружбу и социальное взаимодействие, и пришли к выводу: «Интересно, что виды спорта в свободное время, которые по своей сути предполагают больше социального взаимодействия, были связаны с лучшим долголетием».

Рекомендация: Вам не обязательно быть в той же команде . Занятия социальными видами спорта, такими как гольф, теннис или футбол, могут продлить вашу жизнь на годы.

Есть о чем поговорить: чашка кофе, которую вы пьете по утрам, может увеличить вашу продолжительность жизни. Исследование показало, что у людей, которые выпивают от 3 до 5 чашек кофе каждый день, риск ранней смерти на 15% ниже, чем у тех, кто этого не делает. Есть также некоторые доказательства того, что кофе может снизить риск инсульта и диабета 2 типа. Но хорошего может быть слишком много. Потребление более 400 мг кофеина может заставить вас чувствовать себя неловко и не давать вам спать по ночам. Так что, если вы предпочитаете кофе без кофеина, вам повезло — исследователи обнаружили аналогичные преимущества в кофе без кофеина.

Рекомендация: Подсластите свой кофе каплей агавы, а не ложками сахара. И избегайте всего, что начинается с «фрап». Это не кофе. Это десерт.

Просмотр любимого телешоу может отнять у вас годы жизни. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что каждый час, проведенный за просмотром телевизора, сокращает ожидаемую продолжительность жизни на 22 минуты — эффект тот же, что и при выкуривании двух сигарет. А просмотр телевизора по шесть часов в день сокращает продолжительность жизни на пять лет. Исследование, проведенное в Гарварде, показало, что просмотр телевизора всего два часа в день увеличивает риск развития диабета 2 типа на 20% и риск сердечно-сосудистых заболеваний на 15%.

Рекомендация: Мы не ожидаем, что вы перестанете смотреть Наследие . Но помните о своем экранном времени. Телевидение не только укорачивает вашу жизнь, но и может помешать вам жить полной жизнью.

Добавьте немного вкуса в свой рацион, чтобы улучшить свое здоровье. Куркума — это растение, родственное имбирю, и распространенный ингредиент порошка карри. Ученые Университета Рутгерса обнаружили, что сочетание куркумы с фенетилизотиоцианатом (соединение, содержащееся в крестоцветных овощах, таких как брокколи) может помочь в борьбе с раком простаты.

Рекомендация: Если посыпать овощи куркумой хотя бы раз в неделю, это защитит вас. А капсаицин в перце чили также приводит к потере веса.

Сесть за руль, когда вы устали, может показаться, что это не имеет большого значения — «мы все это делаем», — вы можете подумать, — но это может быть смертельно опасно. По данным Национального фонда сна, сонливость за рулем совершенно опасна — она может иметь такой же эффект на ваш организм, как и употребление алкоголя. Быть бодрствующим в течение 18 часов — это все равно, что иметь уровень алкоголя в крови 0,05 (законный предел — 0,08). Будет трудно обратить внимание и замедлить время реакции.

Рекомендация: Если вы устали, остановитесь в безопасном месте и немного вздремните или попросите кого-нибудь другого сесть за руль. В опоздании меньше стыда, чем в причинении серьезного вреда себе или другим.

Плавание — отличный способ снять стресс и потренироваться. Но прежде чем нырнуть, убедитесь, что у вас есть приятель. По данным Всемирной организации здравоохранения, утопление является третьей по значимости причиной смерти от несчастных случаев во всем мире. У мужчин риск утонуть в два раза выше, чем у женщин, отчасти потому, что мужчины склонны к более рискованному плаванию (употреблению алкоголя и плаванию в одиночку).

Смех действительно лучшее лекарство. Он не только уменьшает стресс, снижает кровяное давление, улучшает самочувствие, смех также может притупить боль. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале медицины образа жизни , женщины с чувством юмора живут дольше, несмотря на то, что они больны. Фактически, результаты показывают, что высокие баллы по когнитивному чувству юмора связаны со снижением риска смерти от болезней сердца на 73% и снижением риска смерти от инфекции на 83%.

Рекомендация: Взять напрокат Совершенно секретно или один из этих 30 самых смешных фильмов всех времен.

Согласно исследованиям, безработица повышает риск ранней смерти человека на целых 63 процента. Этот риск усугубляется для пожилых людей, которые теряют работу во время рецессии — они могут потерять до трех лет ожидаемой продолжительности жизни. Исследования выявили потенциальную связь между стрессом и повышенной вероятностью сердечно-сосудистых заболеваний, употреблением алкоголя и другими проблемами со здоровьем.

Мы проводим большую часть времени бодрствования на работе, поэтому неудивительно, что наши коллеги влияют на наше здоровье. Исследование Тель-Авивского университета, в котором изучались люди различных профессий, от производства до финансов, показало, что риск смерти коррелирует с «воспринимаемой доброжелательностью» коллег. У тех, кто сообщил о «малой поддержке сверстников», риск смерти во время исследования был в 2,4 раза выше. Был ли босс хорошим или нет, мало повлияло на продолжительность жизни.

Ни для кого не секрет, что от щедрости на душе становится тепло и пушисто. Но это также может помочь вам жить дольше. Согласно исследованиям, трата денег на благо других оказывает глубокое влияние на эмоциональное благополучие. Добрые дела для других приносят еще большие дивиденды — те, кто заботится о ближних, живут дольше всех.

Рекомендация: Создатель Good Place Майк Шур обратился к нам с GiveWell, сайтом, который демонстрирует «возможности высокоэффективных благотворительных пожертвований, поддерживаемые глубокими исследованиями в области благотворительности».

Извините, ребята, женщины действительно живут дольше. Женщины, как правило, менее рискованны в своем поведении (одна из причин, по которой их страховка на машину ниже) и лучше чувствуют себя вдовами, чем их коллеги-мужчины, когда умирает супруг. На самом деле, эпохальное исследование показало, что «долгожителями являются преимущественно женщины, за исключением редких регионов мира».

Проходить ежегодный осмотр крайне важно, но люди могут откладывать визит к врачу, потому что не хотят слышать плохие новости или просто не могут себе этого позволить. Согласно одному исследованию, ожидаемая продолжительность жизни уменьшается почти на 2 года для каждого хронического заболевания человека, и она не зависит от пола или расы.

Рекомендация: Почти все страховки покрывают ежегодный медицинский осмотр. Если вы не пойдете, вы тратите свободные деньги и подвергаете себя опасности. Увидимся там.

Стоит пойти в школу. Согласно исследованию Гарварда, шансы умереть для женщин с самым низким уровнем образования на 66% выше, чем для их более образованных коллег. Высшее образование связано с меньшим финансовым стрессом, меньшим количеством травмирующих событий, таких как развод или насилие, и более высокими шансами на получение медицинской страховки и владения домом.

Количество времени, которое вы проводите сидя, может сократить вашу жизнь на годы. Исследование, опубликованное в Journal of American Medicine , показало, что сидение более 11 часов в день фактически увеличивает риск смерти в течение следующих трех лет.

Рекомендация: Возможно, пришло время задуматься о приобретении стоячего стола. Или просто вставайте из-за стола и прохаживайтесь каждые 30 минут.

Табак по-прежнему является основной причиной смерти в Соединенных Штатах. CDC сообщает, что смертность среди мужчин и женщин в три раза выше, чем у тех, кто никогда не курил. Каждая выкуренная пачка сигарет сокращает вашу жизнь на 28 минут. Средний курильщик теряет 25 лет ожидаемой продолжительности жизни. «Вейпинг», вероятно, не лучше, хотя электронные сигареты настолько новы, что еще нет исследований. Известно, что электронные сигареты вызывают боль в животе, судороги, кому, рак и смерть.

Рекомендация: Для получения помощи в отказе от курения, включая бесплатный инструктаж по отказу от курения, план бесплатного отказа от курения, бесплатные учебные материалы и рекомендации к местным ресурсам, звоните по телефону 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669). И чтобы пережить эту пандемию самым здоровым образом, не пропустите эти 35 мест, где вы с наибольшей вероятностью заразитесь COVID .

Наука, которая поможет вам дожить до 100 лет

В начале 1990-х Том Перлз встретил двух человек, которые изменили его жизнь. Перлз, в то время научный сотрудник Гарвардской медицинской школы по геронтологии, посещал бостонский Еврейский реабилитационный центр для пожилых людей, и ему нужно было осмотреть пару пациентов, которым как раз было за 100. Но он не мог найти их в своих палатах. В конце концов он выследил одного пациента, 103-летнюю женщину. Она была занята игрой Шопена и Моцарта на фортепиано. Другой пациент Перлза, 101-летний бывший портной, был обнаружен в кабинете профессиональной гигиены за починкой одежды своих соседей по дому.

«Они совершенно меня удивили, и именно тогда произошло прозрение», — говорит Перлз, который сейчас работает в Бостонском университете. «Эти люди, казалось, старели невероятно медленно по сравнению с другими людьми». Он хотел разгадать их секреты долголетия и поклялся найти как можно больше долгожителей. Проект превратился в исследование New England Centenarian Study, крупнейшее в мире исследование исключительно пожилых людей.

Долгожители менее редки, чем раньше. По данным Управления национальной статистики, в Великобритании в 2020 году насчитывалось 15 120 долгожителей (почти вдвое больше, чем в 2002 году). Но получить право на получение письма от королевы на день рождения — это по-прежнему выдающийся подвиг. Мы поговорили с экспертами по долголетию о науке, которая может помочь всем нам достичь этого, и о неверных представлениях о старении, в которые вам следует перестать верить.

Миф: у старения есть эволюционная причина

Чтобы понять, как замедлить (или даже остановить) старение, нам нужно в первую очередь знать, почему наши тела делают это. Но биолог Кэти Слэк из Астонского университета говорит, что ученые просто еще не уверены. «С чисто теоретической точки зрения нет никаких полезных причин для старения», — говорит она. Раньше мы думали, что старение происходит из-за накопления активных форм кислорода (свободных радикалов), которые вызывают молекулярные повреждения, но недавние исследования показывают, что это далеко не все. В настоящее время наиболее популярным объяснением является то, что старение является нежелательным побочным эффектом биологических процессов, которые способствуют росту и размножению в молодые годы, говорит Слэк.

После определенного момента те же самые механизмы, которые когда-то делали нас лучше, начинают ухудшать наше самочувствие, и организм не может их отключить. Ученые называют это «гиперфункциональной» теорией старения. «Это похоже на то, что кран остается открытым», — говорит Слэк. «Вам нужно наполнить ванну, но если вы оставите кран открытым, вода перельется через край, и вы затопите ванную».

Миф: старость автоматически означает плохое здоровье

Результаты исследования долгожителей, проведенного Перлзом, показали, что пианист и портной не были исключением. Люди, дожившие до 100 лет, не просто долгожители, они склонны избегать серьезных заболеваний до последней главы своей жизни. Медицинские истории его участников предполагают, что существуют три широкие категории долгожителей. Около 43 процентов — это «отсрочки», у которых не проявляются возрастные заболевания, пока им не исполнится восемьдесят. Еще 42 процента — это «выжившие», которые живут с хроническими заболеваниями с 60 до 70 лет, но не убивают их. Остальные 15 процентов или около того — «беглецы» — те, у кого нет клинически доказуемой болезни в возрасте 100 лет и старше.

Это правда, что возраст является основным фактором риска для многих серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, деменция и диабет. Но Перлз считает, что старая пословица «чем старше ты становишься, тем больнее становишься» неверна. Он предпочитает думать об этом так: «Чем старше ты становишься, тем здоровее ты был».

Миф: вы ничего не можете сделать, чтобы предотвратить смерть

Вполне вероятно, что долгожители, и особенно сверхдолгожители (люди, которые доживают до 110 лет и старше), имеют генетические варианты, которые защищают их от возрастных заболеваний, говорит Перлз. Но генетика — это не полная картина, когда дело доходит до долголетия. На самом деле, исследования показывают, что только около 25 процентов различий в продолжительности жизни человека связаны с генами. Поведение, связанное со здоровьем, и окружающая среда составляют львиную долю.

Просто посмотрите на калифорнийских адвентистов седьмого дня, — говорит Перлз. Люди из этой христианской конфессии, как правило, живут на десять лет дольше, чем средний калифорнийец. Они не курят, не пьют и не едят мяса, что может объяснить это. Перлз считает, что большинство из нас могли бы дожить до девяноста, просто ведя относительно здоровый образ жизни со среднего возраста.

Эпидемиолог-диетолог Фрэнк Ху из Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана согласен. Его исследование, опубликованное в British Medical Journal в 2020 году выявил пять факторов образа жизни, которые могут подарить вам десять дополнительных лет жизни. Люди, которые никогда не курили, мало пили, имели нормальный ИМТ, занимались физическими упражнениями около 30 минут в день и правильно питались, увеличивали не только продолжительность своей жизни, но и количество лет, прожитых без серьезных заболеваний. таких как диабет, болезни сердца и рак. Полученные данные внушают оптимизм, говорит Ху. «Вам не нужно становиться веганом или бегать марафон». Небольшие здоровые изменения могут значительно продлить вашу жизнь.

Остановка старения может быть ключом к долгой жизни

Другие исследования долголетия сосредоточены на типе клеток, которые накапливаются в наших тканях по мере того, как мы становимся старше. Эти клетки больше не размножаются, но и умирать отказываются. Когда-то биологи отвергли этих зомби, называемых стареющими клетками, как не имеющих отношения к здоровью и болезням. Но некоторые исследователи теперь считают, что манипулирование ими может быть ключом к лучшему старению. Биохимик Джудит Кампизи из Института исследований старения Бака в Калифорнии обнаружила, что стареющие клетки выделяют воспалительные белки, которые повреждают ткани и мешают окружающим клеткам выполнять свои нормальные процессы. Таким образом, удаление их из организма может замедлить возрастное снижение.

В лаборатории Джеймса Киркленда в клинике Майо, Миннесота, мыши, которым вводили препараты, называемые сенолитиками, которые избирательно убивают эти стареющие клетки, выживали дольше, чем обычно, и у них наблюдалось отсроченное начало многих состояний, обычно связанных со старением. Несколько биотехнологических компаний, таких как Unity Biotechnology, с тех пор нацелились на сенолитики как на потенциальный источник молодости.

Но не все в этом уверены. «Я не думаю, что они доведут количество людей до 100», — предостерегает Перлз. Однако он считает, что сенолитики могут оказаться важными для сохранения здоровья в более позднем возрасте. В настоящее время он исследует стареющие клетки своих долгожителей (и членов их семей), чтобы выяснить, обычно ли у тех, кто стареет невероятно хорошо, меньше клеточной нежити.

Мы можем многому научиться у плодовых мушек и червей

Хотя исследования исключительно пожилых людей жизненно важны для того, чтобы помочь нам понять, как остановить старение у людей, мы также многое узнаем о долголетии от, казалось бы, неродственных организмов, таких как черви и насекомые. «На меня часто смотрят недоверчиво, когда я говорю, что работаю с плодовыми мушками», — говорит Слэк. «Но сейчас мы признаем, что животные очень разных видов на самом деле стареют очень похожим образом».

Исследования Slack сосредоточены именно на передаче сигналов инсулина и на том, как они влияют на старение. «Мы знаем, что этот сигнальный путь позволяет животному расти больше и размножаться в молодом возрасте», — говорит Слэк. Но она обнаружила, что если вы блокируете этот путь, лабораторные существа живут намного дольше, чем им положено. Слэк говорит, что она может продлить жизнь плодовой мушке на 20 процентов без каких-либо побочных эффектов, за исключением того, что организм больше не может размножаться. Ее работа основана на открытии, сделанном почти 30 лет назад, когда ученые удалили сигнальный инсулиновый рецептор из червя и удвоили продолжительность его жизни. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, можно ли экстраполировать такие результаты на людей и как можно манипулировать жизненно важными сигнальными путями, не причиняя вреда.

Голодание может увеличить продолжительность жизни

Ученые могут помочь мухам и червям жить дольше, используя инструменты для генетических манипуляций, но они также знают более простой способ продления жизни организмов: голодание. В 1930-х годах биохимик Клайв Маккей обнаружил, что крысы со строго ограниченным рационом жили на 33% дольше, чем считалось возможным ранее. Более поздние исследования Института Солка в Калифорнии сравнивали крыс, которые потребляли на 30% меньше калорий, чем обычно, начиная со среднего возраста, с животными на стандартной диете. Когда ученые проанализировали клетки из нескольких тканей тела, они обнаружили, что клетки старых крыс, сидящих на диете, очень напоминали клетки гораздо более молодых животных.

Такая работа повышает вероятность того, что ограничение калорий у людей приведет к аналогичному увеличению продолжительности жизни и, возможно, другим последствиям для здоровья. Но это не привлекательное и не желательное занятие для большинства. Интервальное голодание (например, 5:2), при котором большую часть времени люди питаются как обычно (за исключением пары дней на низкокалорийной диете), популярны среди людей, пытающихся похудеть. И некоторые эксперты считают, что эти планы могут принести пользу долголетию, но доказательства пока далеко не ясны. «Некоторые люди считают, что прерывистое голодание — отличный способ поддерживать здоровый вес», — говорит Слэк. «Но еще неизвестно, окажется ли это полезным с точки зрения увеличения продолжительности жизни».

Лекарства против старения могут быть в пределах досягаемости

Было бы намного проще просто принять таблетку, чтобы продлить свою жизнь, а в идеале и здоровье. Ученые обнаружили, что некоторые фармацевтические препараты могут помочь. Иммунодепрессант рапамицин продлевает жизнь мышей. Точно так же метформин, лекарство от диабета, похоже, помогает лабораторным животным жить дольше. Даже исследования людей, принимающих лекарство от диабета 2 типа, показали, что метформин связан с улучшением (не связанным с этим) результатами для здоровья, такими как меньшее количество сердечных приступов и диагнозов рака. А исследование 2014 года показало, что те, кто принимал метформин (для лечения диабета), в среднем жили дольше, чем те же пациенты без диабета, которые не принимали лекарства.

Такие многообещающие исследования привели к сообщениям о людях, принимающих метформин не по прямому назначению в надежде на более долгую жизнь. Но до сих пор нет убедительных клинических доказательств того, что это лекарство будет полезно для здоровых людей. Однако исследователи заинтригованы. В 2019 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) дало зеленый свет испытанию «Нацеливание на старение с помощью метформина» (TAME) под руководством Нира Барзилая в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке. TAME исследует, увеличивает ли метформин количество лет, в течение которых участники остаются здоровыми (без инсульта, сердечной недостаточности, деменции, рака или смерти). «Будет очень интересно посмотреть, что произойдет», — говорит Слэк. «Метформин действительно дешевый.

Виды пуэра

Возрождение культуры пуэра в 90-х годах прошлого века незамедлительно привело к наращиванию объёма производства, а также появлению сотен различных видов этого китайского чая. Пуэр принято делить на Шэн (естественной ферментации) и Шу (искусственно состаренный). Однако более системная классификация пуэра учитывает и другие основные факторы, такие как марка, под которой выпускается пуэр, завод-изготовитель, качество сырья и виды чайных кустов, либо деревьев, с которых собирается сырьё, район сбора сырья, год и рецептура его производства (традиционно, каждый пуэрный завод имеет свои рецепты), способ прессования. Для выдержанных пуэров также важны условия хранения после производства (сырые или сухие хранилища). 
На первый взгляд такое многообразие кажется избыточным и порой заводящим в тупик. Но попробуем разобраться и начнём с самого простого – виды пуэра по форме. 
В настоящее время существуют десятки различных форм пуэра: лепёшка или блин, пуэр в виде кирпича, гнезда, медальона, рассыпной пуэр, упакованный в подарочную коробку, картонную или бамбуковую тубу, деревянную шкатулку, картины из пуэра и т. д. 
В таблице приведены и описаны основные виды пуэра по форме.

Вид (форма)	Общепринятое     название	Описание
	Бин Ча (饼茶) Блин, лепёшка, диск	Блин является самой распространённой формой прессованного пуэра. В зависимости от способа прессования край диска может быть закруглённым или перпендикулярным. Вес варьируется от 100 до 850 гр. Но чаще всего блин весит 7 лян (357 грамм). Иногда семь блинов по 7 лян каждый для удобства продажи и транспортировки упакованы вместе. Такой чай называется Ци Цзы Бин Ча (七子饼茶 — «Семь блинов чая»). Пуэрные блины крупного веса в 500 или 850 грамм часто встречаются в виде круглых чайных картин, обладая больше эстетическими нежели вкусовыми качествами.
	То Ча (沱茶) Чаша, гнездо, пиала	Есть несколько версий происхождения названия То Ча. По одной из них так назывались грузы вогнутой формы для весов 砣 (То), которые в старину использовали в Китае. Позже иероглиф видоизменился. Чай стал называться 沱茶 (То Ча). По другой версии наименование было заимствовано из названия реки 沱江(Тоцзян), в районе которой изначально производился такой чай. В древние времена То Ча, возможно, имели отверстия в центре. Для удобства транспортировки их нанизывали на верёвки. То Ча могут иметь вес от 3 гр. до 3 кг. Самый распространённый вес — 100 гр., 250 гр. и 500 гр.
	Чжуань Ча (砖茶) Кирпич	Блоки прямоугольной формы весом 100, 250, 500 и 1000гр. Иногда на нем выдавлены иероглифы с названием пуэра, завода-изготовителя или района произрастания. Форма кирпича является традиционной. Её широко использовали для транспортировки пуэра ещё на древнем чайном караванном пути.
	Фaн Ча (方茶) Квадрат	Плоский квадрат чая, обычно весом 81гр., 100гр., 200р., 250гр. и 500гр. Зачастую на нём можно увидеть выдавленные или выпуклые изображения в виде иероглифов (иногда древних). На нашем рисунке, например, стоит надпись 方茶普洱 (квадратный пуэр). Для изготовления квадратного пуэра в настоящее время используют, как правило, высококачественное сырьё, что определённо влияет на вкус. Часто квадрат упаковывают не в бумагу, а в индивидуальную картонную коробку.
	Цзинь Ча (紧茶) Гриб	Прессованный Чай в форме гриба Цзинь Ча дословно переводится просто как «прессованный чай». Цзинь Ча очень популярен на Тибете, используется как один из ингредиентов для приготовления традиционного напитка «Часуйма». Стандартный вес 250 грамм.
	Цзинь Гуа Ча (金瓜茶) Тыква	Цзинь Гуа Ча изготовлен из высококачественного сырья, собранного на знаменитой горе Иу. По виду этот пуэр напоминает сплюснутый шар или тыкву. Форма тыквы (китайский символ долголетия) была впервые применена при производстве чая Гун Ча (贡茶) — «Чай для подношения императору». Стандартны вес 100, 200 и 250 грамм. Но бывают экземпляры и большего размера — 500 гр. и выше. Такой чай в Китае называют 人头茶 — «Чай в форме головы человека».
	Рассыпной Пуэр (散茶)	Особенностью рассыпного Пуэра 散茶 (Сань Ча) является, как правило, однородность сырья. Для производства такого вида пуэра берутся примерно одинаковые листья с одной плантации и одного вида чайного куста. Купажи чаще всего присущи прессованному Пуэру.
	Пуэр в мандарине (橘普)	Состоит только из натуральных составляющих — пуэра и настоящего мандарина. Для его производства берут ферментированный, но не полностью просушенный Шу пуэр. Рассыпным пуэром заполняют мандарин, предварительно срезав верхушку и вынув мякоть. затем Пуэр в мандарине сохнет и вялится несколько часов в прожарочном шкафу. Цедра мандарина, содержащая эфирные масла, пропитывает пуэр при хранении.
	Пуэр в бамбуковой тубе (筒普)	Для производства Пуэра в бамбуковой тубе -筒普 (Тун Пу) используют особый ароматный сорт бамбука. Полость стебля заполняют утрамбованным рассыпным пуэром. Затем тубу прогревают на огне, используя древесный уголь. При этом пуэр впитывает аромат бамбука.
	Порционные таблетки, кубики, медальоны (小沱茶)	В последнее время стало распространённым производство порционного прессованного пуэра в виде медальонов, таблеток и кубиков весов 5- 8 грамм. Основное преимущество такого вида пуэра- удобство в хранении, перевозке и заваривании: 1 таблетка на один заварник.

Порекомендуйте эту статью друзьям:

Нажмите на одну из кнопок соц.сетей и поделитесь с друзьями!

Виды пуэра и свойства, польза и вред, чем отличаются, как заваривать

Какой бывает пуэр и чем отличаются шу пуэр от шен пуэра! Именно это и будет нашей темой! Пуэр — чай о котором слышали все, но не все пили пуэр. В данной статье мы постараемся понятно объяснить что это за чай, в чём его особенность и какие виды пуэра существуют. Мы раскроем все секреты. И начнем, пожалуй, с пояснений общих понятий.

Содержание

1. Виды пуэра
2. Виды китайского чая пуэр: происхождение
3. Виды пуэра: как делают пуэр?
4. Производство шен пуэра
5. Производство шу пуэра
6. Какие виды пуэра бодрят?
7. Как заваривать китайский чай пуэр: варка
8. Виды пуэра: полезные свойства
9. Ратгерский университет Нью Джерси
10. Университет Тохуко, Япония
11. Эндокринная система
12. Обменные процессы
13. Работа мозга и ожирение
14. Пищеварение
15. Моче-половая система
16. Чай пуэр противопоказания
17. Какие же популярные заводы производят пуэр?

Виды пуэра

Пуэры бывают Шу (искусственно состаренный) и Шен (естественно зреющие). Также можно сказать, что Шу – это черный пуэр, а Шен — зелёный пуэр.

Виды китайского чая пуэр: происхождение

Происхождение пуэра связано с местностью в которой изготавливали по данной технологии постферментированный прессованный чай пуэр. Во временном диапазоне, истоки идут с тех пор, когда на востоке Тибетского нагорья территорию называли Башу. И только спустя время это стало царством Шу. После возникли государства Наньчжао и Дали. В наше время — это всем нам известные провинции Юньнань, Гуйжоу и Сычуань в Китае, а также север Вьетнама, Бирмы и Лаоса.

(смотрите видео всего 1:20)

Как вы успели подметить, это огромная территория. На данной территории долгое время развивались традиции технологии изготовления прессованного чая. В следствии это и привело к современному пуэру. Почему именно эта местность? – По причине произрастания чайного дерева с крупными листами. Ранее так и говорили: «Чай с Пуэр или пуэрный чай» привязывая к местности произрастания данного пуэрного дерева.

Виды пуэра: как делают пуэр?

Пуэром можно назвать тот чай, который проходит стадии постферментации. Другими словами, после подготовки сырья как в случае с зелёным чаем, наступает новая стадия окисления. Эта стадия не возможна без участия плесневых грибов под названием Aspergillus acidus. Пусть Вас не напугает сложное название этого микроорганизма. Ведь его собратья участвуют в производстве многих продуктов, не только чая пуэр. Например: саке, соевый соус и лимонная кислота.

(смотрите видео всего 2:45)

Сама прессовка чайного сырья пришла с Тибета.  Дело в том, что носильщики (люди, что выполняли функцию транспортировки чая вручную) переносили чай большим объёмом, и через гористую местность. Это достаточно трудоёмкий труд. И чтобы не усложнять свою работу ещё более, чай спрессовывали в удобные кирпичики. Этот метод не только практичен, но и помогает чаю приобретать новые вкусовые и ферментные свойства. Другими словами – вызревать. Так и появился чай пуэр прессованный. Хотя существует и рассыпной пуэр.

Как прессуют чай пуэр? Самой ранней формой прессованного пуэра был кирпич, после — пуэр то ча в виде гнезда, иногда форму делали круглой, подобной мячу, но как показала практика такая форма не позволяет просохнуть пуэру, и большое содержание влаги создает условие, когда пуэр плесневеет. По этой причине внутри делается углубление, или выступ, после чего пуэр напоминает гриб на ножке.

Производство шен пуэра

После сбора крупного сырья с молоденьким стебельком до третьего листа с пуэрного дерева (та же Камелия Китайская, но иной селекции). Вся масса отправляется на предварительное вяление. После происходит выделение сока, методом скручивания. Иногда методом расчёсывания специальными гребешками. Они повреждая внешнюю защиту листа заставляли его выделять обильный сок. Именно это становится средой для ферментации.

В этот момент будущий пуэр сам себя нагревает. Иногда температура возрастает до 80 градусов, но этот процесс всегда контролируется технологом завода производителя.  При надобности температуру можно уменьшить методом переворачивания сырьевой массы будущего пуэра. Затем всё просушивается для потери больше половины от массы влаги. И только после этого пуэр прессуется.

В современной технологии прессовка осуществляется еще и в блины, вес которых варьируется от 100 до 400г.

Производство шу пуэра

Для изготовления шу пуэра технология таже, с одним лишь отличием: сырье проходит процедуру искусственного старения. После предварительной ферментации листья взваливают на кучи, затем распределяют будущий шу пуэр равномерным слоем около метра. 

Периодически перемешивая и перекладывая, сырье поливают очищенной водой. Это дает дополнительную влагу и ферментация возобновляется. В это время температура внутри нагнетается за счет работы бактерий. Когда сырье доходит до нужной кондиции по мнению технолога, его просушивают. После чего прессуют в блины Бин ча, то ча или кирпичики Чжуан ча.

Какие виды пуэра бодрят?

Читайте также: Китайский чай улун — это целое море ощущений

Правда ли то, что пуэр бодрит?  — Да. Бодрит. Благодаря своему уникальному составу. Однако, дело даже не в том что там присутствует кофеин, а дело в ферментах, и соединениях которыми полон пуэр. Замечено, что употребление Шен пуэра ускоряет метаболизм. Обменные процессы в организме становятся более естественны, благодаря поступающим, вместе с этим чаем ферментам, которые не нужно воспроизводить и тратить на это более ресурсов. К тому же не все ферменты у нас выделяются, и многие из них мы берем из вне.

Как заваривать китайский чай пуэр: варка

Для усиление эффекта бодрящих свойств пуэра, применяют его варку. Как это осуществляется? – По методу Лу Юйя. Об этом можно узнать подробней в статье о Варке пуэра.

Не маловажным аспектом является то, в какой посуде заваривается или пропивается чай. Хорошо подходят для раскрытия листа и его лучшего пропаривания исинские глиняные чайники. Иногда используют даже чайный пруд. Это такой широкий сосуд в который помещают чайник и поливают его водою, прогревая его ещё больше.

(смотрите видео всего 1:35)

Пиалы используют маленькие, зачастую с темной глины или керамики. Так-как цвет у пуэра практически не прозрачен и нет смысла использовать тончайший изысканный фарфор. Красота его не будет оцененной. Вспомогательными элементами есть нож, для колки спрессованного пуэра. Сито для проливов чистого настоя.

(смотрите видео всего 2:35)

И конечно – же горячая вода, шу пуэры заваривают водой 100 градусов, а вот шен пуэры от 80 до 100 градусов.

Виды пуэра: полезные свойства

О полезных свойствах пуэра ходят легенды. Но если отбросить все маркетинговые и мистические аспекты, то мы получаем уникальный продукт, который достоин того, чтоб его употребляли. Разберём по подробней. Начнем с того, что все свойства чая как таковые в пуэрах не просто запечатаны, но и сконцентрированы благодаря вышеуказанному способу производства. Но не будем забывать и о ферментах, что являются незаменимы для работы организма.

Ратгерский университет Нью Джерси

Так в  Ратгерском университете Нью Джерси провели исследования по борьбе с ростом раковой опухоли. И выявили ее сокращение у испытуемых крыс благодаря компоненту Полифинол Е. И как вы думаете, в каком продукте его найдено больше всего? Правильно, в шен пуэрах.

Университет Тохуко, Япония

В университете Тохуко в Японии проводили наблюдение у сорока тысяч испытуемых, которые перешагнули порог зрелого возраста. Все они имели к тому времени нарушения сердечно-сосудистой системы. Им было поставлено условие диеты – пять чашек чая в день. Исследование длилось около трёх лет в общей сложности.

За это время показатель острого недомогания по сердечно-сосудистым заболеваниям снизился до 26%. Показатель смертности упал на 34%. Не выявлено никаких признаков бывалого недуга у 16%. Это дало почву для последующих испытаний, но связанных и с исследованиями в области онкологии, эндокринных нарушениях и нервной системы.

Эндокринная система

За годы изучения полезных и вредных свойств пуэра однозначно выяснили, что с его помощью можно снизить показатель уровня сахара в крови. В некоторых случаях даже отказаться от приёма инсулина. Так-как эндокринная система при систематическом употреблении чая пуэр нормализует свои функции.

Обменные процессы

Обменные процессы в организме увеличиваются, за счет ускорения метаболизма и регенерации клеток, что обновляет тело внутри и наруже. И не маловажным фактором есть то, что несмотря на бодрость и подвижность после приёма пуэра, нервная система не страдает, и не прибывает в стрессовом состоянии.

(смотрите видео всего 1:55)

Работа мозга и ожирение

Активируется работа мозга и улучшается память. Заметное снижение веса у людей, которые страдают ожирением. Происходит это за счет того, что через увеличение активности выделительных систем уходит лишняя вода, приходит в тонус мышечная ткань. Происходит прилив крови к конечностям.

Пищеварение

Нормализуется пищеварение благодаря большому содержанию ферментов в чае пуэр. По скольку нормализуется работа эндокринной системы, в норму приходит не только уровень сахара в крови, но и гормональный показатель. А следственно возобновление регулярности естественных циклов, из-за нарушения которых происходит накопление лишнего веса.

Моче-половая система

Отдельной темой для изучения является улучшения работы моче-половой функции. Доказано, что пуэр не только предотвращает воспалительные процессы, но и приводит в тонус мышцы малого таза. У мужчин повышается выносливость и усиливается потенция, а женщины получают более яркие ощущения во время полового акта. Так-же пуэр снижает болевые ощущения во время менструации. Но именно по этой причине пуэр противопоказан при беременности, особенно на первых месяцах.

Чай пуэр противопоказания

Противопоказаний на самом деле не много, но они есть. Гипертония. Нельзя пить пуэр при высоком давлении, особенно на ночь. И нельзя пить пуэр, если вы страдаете судорогами, так-как всё тот-же тонус мышечной ткани будет вызывать ещё большие и сильные болевые ощущения. И если у вас мочекаменная болезнь, то количество пуэра нужно уменьшить.

Из обще принятых полезных свойств чая пуэр, которые были известны лекарям древнего Китая – и Тиббета, — это сорбирующие, ранозаживляющие, активизирующие мозговую деятельность.

Какие же популярные заводы производят пуэр?

Самые известные виды чая пуэр производят такие заводы и мануфактуры: Мэнхайская фабрика, завод Хайвань, чайный завод СЯГУАНЬ, Шуаньзян Мэнку, чайный завод старых иусских деревьев «Большой Дракон», малая чайная фабрика Бою, фабрика шести знаменитых чайных гор, Ту Линь, Компания Юньань Дянь Хун групп… ну и конечно же множество малых местных мануфактур производящих лучший шу пуэр и шен пуэр. Но выше перечисленные являются гигантами производства с вековыми традициями и под покровом правительства Китая, подкрепляя их научными исследованиями и разработками новых технологий, которые улучшают сохранность традиционных.

Различные виды чая пуэр (и почему они разные)

Возможно, вы уже знаете о пользе чая пуэр, но знаете ли вы, что некоторые сорта чая пуэр могут быть восхитительно сладкими, фруктовыми и насыщенными, в то время как другие могут выделяться жирностью и землистые вкусы? Перепутал сильно ? Хотя число приверженцев пуэра во всем мире неуклонно растет, многие из них на самом деле мало знают о типах чая пуэр, их вкусовых характеристиках, цветах ликеров и других различиях между ними.

Не волнуйтесь, мы пришли на помощь! То есть мы объяснили вам виды чая пуэр на Т для вас, если вы хотите исследовать мир пуэра до края земли.

Какие бывают виды чая пуэр?

Существует 2 основных типа чая пуэр: 

• Сырой пуэр или шэн пуэр (шэн ча)
• Спелый пуэр или Шу пуэр (шу ча)

Среди них вы также можете найти 2 вида, которые сильно отличаются друг от друга: молодой пуэр и выдержанный пуэр. С этими двумя вариантами пуэра мы можем говорить о 4 основных видах чая пуэр, а затем о ароматизированных вариациях:

Молодой сырой пуэр

Выдержанный сырой пуэр

Зрелый пуэр

Зрелый пуэр, выдержанный

Ароматизированный пуэр (обычно только что созревший) , «Мао ча». Давайте погрузимся глубоко в море, содержащее различные виды чая пуэр, и то, что отличает их друг от друга.

Что такое Маоча?

Маоча или Мао ча — это китайский термин, обозначающий недопитый или необработанный чай (обычно состоящий из листьев зеленого чая пуэр), который уже обработан, но еще не готов к продаже.

Другими словами, этот чай не полностью высушен, а частично обжарен и завял. На самом деле это сырье, из которого делают и шен-пуэр, и шу-пуэр.

Производители чая могут попробовать этот недопитый пуэр, чтобы оценить развитие его вкуса. Хотя он почти никогда не продается потребителям из-за его резкого и горького вкуса, вы можете найти людей как в Китае, так и за рубежом, покупающих Мао Ча в виде листового сырого пуэра, чтобы самостоятельно контролировать процесс старения.

По мере старения Maocha его горький вкус может становиться более мягким.

Тем не менее, если вы новичок или любитель пуэра, мы не рекомендуем выдерживать Маоча самостоятельно. При хранении чая пуэр в домашних условиях основными проблемами являются как климатический фактор, так и загрязнение вкуса из-за условий хранения.

Что такое молодой сырой пуэр?

Как правило, молодой сырой пуэр возрастом менее 5 лет может быть сладким или горьким, но в основном мягким и хорошо сбалансированным, с легким вкусом жареного ореха и стойким цветочным ароматом.

Некоторые люди ненавидят горьковатый вкус этого сорта чая пуэр, но он может вам понравиться, кто знает!

При этом этот чай больше похож на зеленый чай, чем на другие виды чая пуэр. Поэтому всякий раз, когда вы завариваете чашку молодого шен пуэра, выпейте ее быстро, как зеленый чай. И помните, вкуснее всего, если вы варите его либо в гайванском, либо в западном стиле.

Неудивительно, что так много любителей чая с удовольствием пьют свежий молодой сырой пуэр!

Что такое выдержанный сырой пуэр?

Один из самых желанных видов чая пуэр, история этого чая восходит к династии Восточная Хань или Поздняя Хань, когда жители той части Китая, которой правила эта династия, искали чай, который не испортится во время длительные поездки между деревнями. Взяв с собой чай пуэр в свои дальние путешествия, они обнаружили, что вкус этого чая со временем улучшается.

Сырой пуэр с возрастом становится более гладким и мягким, горечь со временем уменьшается. Это приводит к развитию ноток темных фруктов или камфоры, а также землистых, древесных качеств чая.

При заваривании выдержанный сырой пуэр может выглядеть темно-красным и намного темнее, чем молодой сырой пуэр. Однако цвет зависит не только от возраста чая, но и от условий хранения пуэра.

После того, как чай шен пуэр (особенно приготовленный из высококачественного сырья) естественным образом стареет, он приобретает потусторонний вкус. Можно даже сказать, что это лучший пуэр с точки зрения вкуса.

Вот почему ценители пуэра ищут старый или выдержанный шен-пуэр больше, чем любой другой вид пуэра.

Что такое Зрелый пуэр?

Еще в 1970-х годах высокий спрос на выдержанный шен-пуэр поставил производителей чая в замешательство: как они могли производить выдержанный сырой пуэр в таких больших количествах и быстро? Именно тогда им пришла в голову новаторская идея — почему бы не производить тип чая пуэр, который имитирует цвет, аромат и вкус выдержанного сырого пуэра? Теперь вы знаете, как появился шу пуэр!

Для обработки спелого пуэра используется метод мокрого штабелирования при высокой влажности для ускорения процесса ферментации.

Сначала производители шу пуэра складывают зеленый маоча в большую кучу. После того, как они вводят в кучу необходимые микробы, смешивая небольшое количество предыдущей партии чая, они позволяют чайным листьям ферментироваться.

Тепло этой плотной кучи способствует быстрому брожению. Чтобы полностью ферментировать чайные листья, производители чая регулярно их переворачивают.

Наконец, они прессуют полностью ферментированные чайные листья в лепешки пуэра, готовые разломать и выпить. Однако не все листья шу пуэра прессуют в лепешки — вы можете получить и шу пуэр с рассыпным листом.

Настой шу ча обычно темно-красного или темно-каштанового цвета и почти черного цвета.

Выдержанный спелый пуэр

Если вы пьете свежий молодой спелый пуэр, вы можете почувствовать, что он по вкусу очень похож на рыбу. Этот «рыбный» вкус чая пуэра исчезает с возрастом, поскольку вкусовой профиль становится более сложным.

По этой причине вкус шу ча очень похож на выдержанный сырой пуэр, но спелый пуэр не меняется со временем так сильно, как сырой пуэр. Короче говоря, натуральный выдержанный шен пуэр имеет более сложный вкусовой профиль, чем шу пуэр.

Чем отличаются друг от друга виды чая пуэр?

• Внешний вид чайных листьев

Заваренные листья шучи или спелого пуэра не мягкие, а ломаные, черного цвета. Напротив, листья шен ча или сырого пуэра, особенно свежие молодые, мягкие, пухлые и более неповрежденные, чем листья спелого пуэра.

• Время ферментации

Сырой пуэр, особенно выдержанный сырой пуэр, полностью ферментируется от 20 до 30 лет. С другой стороны, созревший пуэр или шуча могут достичь полного брожения всего за несколько месяцев.

• Цвет чайного настоя

Цвет сырого пуэра варьируется от золотисто-желтого до светло-оранжевого, ярко-оранжевого или темно-красного, в зависимости от возраста чая. Однако узнать шучу можно по темно-каштановому цвету настоя.

• Вкус самогона

Обычно землистый и мягкий вкус спелого пуэра становится более гладким с возрастом. Земляной вкус этого типа чая пуэра также трансформируется в сладкий аромат сливы. Молодой сырой пуэр, с другой стороны, на вкус очень похож на зеленый чай, в то время как выдержанный сырой пуэр славится своим сложным вкусом и продолжительным послевкусием.

Другие виды чая пуэр

Существуют ароматизированные классические сорта чая пуэр помимо сырых и спелых вариантов, о которых вы, возможно, слышали или не слышали. Два особенно популярны:

Хризантемовый пуэр

Хризантемовый пуэр — популярная в Китае травяная смесь сушеных цветов хризантемы и пуэр, придающая свежий, легкий аромат напитку пуэр. Будучи идеальным чаем для пищеварения, его обычно подают в китайских ресторанах, особенно во время кантонского дим-сама (широкий ассортимент небольших блюд, которыми кантонцы наслаждаются на завтрак и обед).

Мандариновый пуэр

Сочетая яркие цитрусовые ноты мандарина с землистым и мягким вкусом спелого пуэра, классический мандариновый пуэр обещает быть восхитительной смесью. Когда вы упаковываете чайные листья шу пуэра в кожуру мандарина, чтобы заварить этот чай, они наполняются апельсиновым ароматом. Этот ароматный пуэр имеет ярко-янтарный цвет и обладает сладким медовым ароматом с цитрусовыми оттенками.

Итог

Если вы только начали пить пуэр, вы можете попробовать каждый из различных видов чая пуэр, чтобы решить, какой из них вам больше нравится.

Используя категории, которые мы перечислили выше для спелого пуэра, молодого сырого пуэра и выдержанного сырого пуэра, вы сможете легче распознавать и исследовать типы чая пуэр, чем раньше. Счастливого Чаинга!

Два типа пуэра

В то время как большинство чаев, в общем и целом, лучше всего употреблять вскоре после производства, чтобы сохранить их аромат и вкус, пуэр можно выдерживать и очищать, как вино. Он подвергается процессу ферментации (естественному или искусственному), когда микробы со временем воздействуют на чайные листья, в результате чего листья темнеют, а вкус меняется, становясь более гладким и сложным. В зависимости от условий и среды выдержки вкус может трансформироваться на разных стадиях: от фруктового, цветочного, травяного до землистого, древесного и орехового.

Существует два основных типа чая пуэр: «Сырой пуэр» и «Спелый пуэр». Эти два типа пуэра отличаются соответствующими процессами ферментации. Оба вида пуэра изготавливаются из одного и того же сырья ( мао ча ) — свежесобранных листьев, провяленных, либо обжаренных вручную, либо пропущенных через нагретый вращающийся цилиндр, замешанных и высушенных на солнце на открытом воздухе. Под термином «Сырой пуэр» понимаются рассыпные листья, чайные лепешки или брикеты, изготовленные из сырья без дополнительной обработки. Сырой пуэр можно употреблять сразу же, чтобы насладиться его свежим, цветочным или фруктовым вкусом, или оставить его для созревания в естественной среде на годы или десятилетия, чтобы получить более мягкий, мягкий и сложный вкус. Натуральный выдержанный сырой пуэр, особенно изготовленный из высококачественного сырья, пользуется наибольшим спросом у ценителей пуэра.

«Спелый пуэр» предлагает альтернативу ожиданию от десяти до тридцати лет, пока сырой пуэр созреет и приобретет вкус выдержки, популярный среди многих китайцев. В 1970-х годах промышленность разработала метод искусственного ускорения процесса старения путем «приготовления» чая пуэр. Этот процесс «приготовления», называемый « wo dui », включает инкубацию чая в богатой влагой среде, где микробная активность вызывает повышение температуры, резко усиливая процесс ферментации. Обычно этот процесс занимает несколько месяцев.

Вот несколько сравнений между сырым и спелым пуэром:

Время, необходимое для достижения полного брожения :
Сырой: 20-30 лет.
Созревание: Несколько месяцев.

Различия во вкусе :
Необработанный: Молодой сырой пуэр имеет сходные характеристики с зеленым чаем. По мере старения чай становится более сложным и славится более сильным ощущением во рту и продолжительным послевкусием.

ЧЕЛОВЕК И ПРИРОДА. Человечество — для чего оно?

ЧЕЛОВЕК И ПРИРОДА

ПРОЛОГ

Проблема «человек и природа» относится к числу сравнительно немногих «вечных» проблем; на заре человеческой истории она разрешалась в чисто практическом плане. С приближением эпохи коммунизма человечество оказалось на рубеже коренного перелома во взаимоотношениях общества с природой, — перелома, который исподволь был подготовлен всем предшествующим ходом исторического развития.

Весь опыт Советского Союза подтвердил правильность марксистско-ленинского учения о первой фазе коммунизма — о социализме. Менее известны теоретические разработки Маркса, касающиеся высшей фазы коммунизма. Между тем Маркс применил свою теорию и для создания основ коммунистического обществоведения, разработкой которых занимаются ныне советские социологи. Краткий разговор об этих несколько отвлеченных общетеоретических проблемах должен, стало быть, предшествовать разговору о взаимоотношениях человека и природы.

Прежде всего — об изменении социальной сущности труда при коммунизме.

Известно, что первичные формы труда были примитивны. Но сама трудовая деятельность имела принципиально важную особенность, сохранявшуюся на протяжении нескольких сотен тысячелетий: трудовой процесс, служивший непосредственному удовлетворению потребностей, не отделял человека от продуктов труда. То, что человек добывал в природе, принадлежало ему или всем членам его общины. При таких условиях внешнее чувственное окружение, природа, наполненная предметами труда, тоже как бы «принадлежала» человеку, ничем и никак не отделяясь и не отчуждаясь от него. Существовало, таким образом, единство между природой, человеком и продуктами его труда.

«Триединство» это было разрушено с появлением общественно-экономических формаций, основанных на частной собственности, на эксплуатации человека человеком. Труд человека, вложенные в него физические и духовные силы, жизнь человека, наконец, как бы ускользали от него самого. Происходило, по выражению К. Маркса, «отчуждение» от рабочих продуктов их собственного труда, а самый процесс труда превратился в «самоотчуждение», поскольку, выматывая себя физически и духовно, рабочий становится беднее, а его внутренний мир скудеет… Поскольку же материал для труда поставляет природа, подневольный труд и ее отчуждал от рабочего.

Принудительный труд, господствовавший в человеческом обществе на протяжении последних тысячелетий, привел к парадоксальному, противоестественному: человек социально, экономически и психологически оказался отчужденным от природы, часть которой он составляет, и от продуктов своего труда, добытых в природе.

Эти противоречия, возникшие в ходе исторического развития человечества и практически заведшие его в тупик, может преодолеть только коммунистическое общество.

При коммунизме — на совершенно иной основе и на неизмеримо более высоком уровне — вновь возникает нарушенное ранее единство между человеком, продуктами его труда и природой; иначе говоря, коммунизм возвращает человеку естественное положение во внешнем мире, возвращает человека природе и природу человеку.

Но что именно позволит человеку «вернуться» к природе?

Здесь мы сталкиваемся с проблемой «свободного времени», под которым подразумевается не досуг, а основополагающая социально-экономическая категория, введенная в научный обиход К. Марксом.

Пока человек непосредственно участвовал в процессе производства, пока его труд играл решающую роль в накоплении богатств, мерилом богатства выступало рабочее время. При коммунизме же это положение принципиально изменится. Но что же будет тогда служить мерилом богатства общества?

Прежде всего принципиально изменится самое это понятие. По Марксу, действительное богатство общества исчисляется не количеством материальных ценностей, ему принадлежащих, а уровнем общей и трудовой культуры людей, уровнем их знаний, их творческой активностью. На первый план, стало быть, выдвигаются интеллектуальные и моральные качества людей, а не принадлежащие им в какой бы там ни было форме вещи, осязаемые блага.

Мерилом такого богатства общества выступает при коммунизме СВОБОДНОЕ ВРЕМЯ, то есть время, освобожденное от обязательного труда (он осуществляется в рабочее время) для труда по потребности, по желанию, для общественной деятельности, для теоретической подготовки к обязательному труду, для дальнейшего образования, для научного, культурного, эстетического развития. Свободное время, по Марксу, — это «простор для полного развития производительных сил каждого в отдельности, а, значит, и общества».[16]

Максимальное раскрытие всех способностей каждого человека при социально неограниченных возможностях их использовать — таков, по Марксу, основной закон коммунизма, такова его сущность.

Свободное время, таким образом, создает всем членам общества равные условия для «развития всеобщих сил человеческой головы».[17] А это наряду с освобождением от непосредственного участия в добывании средств существования уже открывает новые огромные возможности для развития всех наук, в том числе и наук о природе…

Показательно, что, называя развитие общественного индивида «устоем производства и богатства»,[18] Маркс включает сюда и «понимание природы» человеком. Естествознание, вообще наука в будущем непременно станут пронизывать все формы человеческой деятельности, определять их направленность.

Вот это и необходимо иметь в виду при оценке тех изменений, которые могут произойти во взаимоотношениях человека с природой при автоматизации производства, без которой немыслимо коммунистическое общество.

При том уровне культуры производства, который имеет в виду Маркс для коммунизма, автоматизация производства, бесспорно, сыграет положительную роль в психологической перестройке человека будущего. Известно выражение: не может быть свободным человек, угнетающий другого человека, и здесь возможна аналогия с отношением человека к природе.

Ведь при развитом автоматизированном производстве человек перестает быть непосредственным участником эксплуатации природы, и это раскрепощает его самого,[19] создает дополнительные объективные предпосылки для психологического перелома в его отношении к природе; на смену чисто потребительскому придет бережно-уважительное отношение к миру, который даровал и дарует нам жизнь.

Иначе говоря, в моральном кодексе человека коммунистического общества восторжествует отношение к природе как к общественному достоянию, благу, как к предмету науки и эстетической ценности. Нанесение ущерба природе будет равносильно преступлению перед обществом. На смену нынешнему, преимущественно утилитарному, пониманию природы при коммунизме придет и утвердится всеобщее понимание как один из важнейших компонентов богатства общества будущего.

Освобожденное от внутренних распрей, единое человечество останется, так сказать, один на один с природой. Поэтому проблема «человек и природа», как и весь комплекс природоведческих наук, выдвигается в ряд основополагающих мировоззренческих проблем, практически важных для строительства коммунизма.

ЧЕЛОВЕК И ПРИРОДА

ЧЕЛОВЕК И ПРИРОДА ПРОЛОГ Проблема «человек и природа» относится к числу сравнительно немногих «вечных» проблем; на заре человеческой истории она разрешалась в чисто практическом плане. С приближением эпохи коммунизма человечество оказалось на рубеже коренного

1. Природа и человек как творение Бога

1. Природа и человек как творение Бога Согласно христианскому догмату, Бог сотворил мир из ничего, сотворил актом своей воли, благодаря своему всемогуществу. Божественное всемогущество продолжает каждый миг сохранять, поддерживать бытие мира. Такое мировоззрение носит

Проблема «человек-природа» в условиях НТР

Проблема «человек-природа» в условиях НТР Общественная производственная деятельность включает в себя как умственный, так и физический труд. Главное содержание трудовой деятельности образуют умственные процессы. Физическое начало все больше передается технике.

118. Проблема «человек – природа» в условиях НТР

118. Проблема «человек – природа» в условиях НТР Общественная производственная деятельность включает в себя как умственный, так и физический труд. Главное содержание трудовой деятельности образуют умственные процессы. Физическое начало все больше передается технике.

Глава XVII. ИСТИННЫЙ ЧЕЛОВЕК И ТРАНСЦЕНДЕНТНЫЙ ЧЕЛОВЕК

Глава XVII. ИСТИННЫЙ ЧЕЛОВЕК И ТРАНСЦЕНДЕНТНЫЙ ЧЕЛОВЕК Выше мы постоянно говорили об «истинном человеке» и о «трансцендентном человеке», но нам следует еще внести некоторые дополнительные уточнения. Прежде всего мы должны отметить, что некоторые «истинного человека»

ЧЕЛОВЕК И ПРИРОДА

ЧЕЛОВЕК И ПРИРОДА Понятие «природа» имеет два основных значения: широкое и узкое. Природа в широком смысле — это базовая форма бытия, весь существовавший до человека многообразный мир и сосуществующий с ним сейчас.Это означает следующее:• природа существует вечно и

Человек истинный и человек трансцендентный

Человек истинный и человек трансцендентный Ранее нам уже приходилось говорить об «истинном человеке» и о «человеке трансцендентном», и здесь мы вернемся к этой теме, чтобы сделать несколько дополнительных уточнений; прежде всего следует отметить, что хотя «истинного

I.

I. Природа и человек Человек — часть природы, а не что-то ей противоположное. Его мысли и движения следуют тем же законам, что и движения звезд и атомов. По сравнению с человеком физический мир велик — он больше, чем считали во времена Данте;1 впрочем, он не так велик, как это

Человек Маркса и человек Достоевского

Человек Маркса и человек Достоевского Маркс в своей исторической теории рассматривал человека как существо экономическое. Однако успех его теории, несмот­ря на ее полную беспомощность в предвидении событий, дока­зывает как раз обратную истину: человек не есть

Глава 11 Человек, природа и производственная организация

Глава 11 Человек, природа и производственная организация В течение столетия динамика развития современного общества определялась борьбой двух тенденций: рынок непрерывно расширялся, но этот процесс сталкивался с процессом противоположным, препятствовавшим

1.

1. Природа и человек Человек – часть природы, а не что-то ей противоположное. Его мысли и движения следуют тем же законам, что и движения звезд и атомов. По сравнению с человеком физический мир велик – он больше, чем считали во времена Данте[1]; впрочем, он не так велик, как

Глава IV. Человек и природа

Глава IV. Человек и природа нтерес к познанию законов природы, расширению и углублению знаний порождает эпоха зарождения капиталистических отношений. В результате возникновения новых общественных отношений появляется новый класс — класс буржуа, которых интересует не

4. Человек, общество и природа: проблемы экологии

4. Человек, общество и природа: проблемы экологии О единстве человека и природы. Кажется, чего проще — разделить природные и общественные начала — одни предметы отнести к природе, а другие — к обществу. На самом деле это не так просто. Деревья в саду посажены человеком. Их

2. Человек — природа — абсолют: принцип «корреспонденции»

2. Человек — природа — абсолют: принцип «корреспонденции» Мировоззрение Торо романтично; природа для него — это живое Всеобщее, подчиненное законам роста органической системы. Стремлением приблизиться к этому живому органическому Всеобщему проникнута вся

Глава 4. Природа как художник и человек-художник как имитатор природы (Робинзон Крузо Аристотеля)

Глава 4. Природа как художник и человек-художник как имитатор природы (Робинзон Крузо Аристотеля) Разница между естественными и искусственными событиями.Физика, книга I, главы 7–8; книга II, главы 1–3, 8, 9.Поэтика, главы 1–4.Разница между искусственными и случайными

Природа Порождающая / Природа Порожденная (Nature Naturante / Nature Naturée)

Природа Порождающая / Природа Порожденная (Nature Naturante / Nature Natur?e) Эти термины изобрели схоластики. Природой творящей, порождающей (natura naturans) они именовали Бога, природой порожденной (natura naturata) – совокупность сотворенных вещей. Сегодня, однако, эти термины принято толковать в

Роль природы в жизни человека

Природа — это все то, что окружает человека и сделано не его руками, а именно атмосфера, ландшафт, деревья, животные, вода и т.д.

Природа — мать человека, она его создала и она влияет на его жизнь самым непосредственным образом. Так , природа дает здоровье человеку, воздух, которым он дышит, землю по которой он ходит, полезные ископаемые и еду.

Природа сделала человека биосоциальным существом, что означает наличие у человека как биологических потребностей, так и социальных. К биологическим (природным) потребностям относят нужду в еде, питье, безопасности, воспроизводстве рода. А к социальным (приобретенным) относят потребность в знаниях, общении, престиже, самореализации и т.д.

Еще с древних времен люди выбирали место своего жительства исходя из природных условий и окружающего их ландшафта. Так, древние славяне селились вдоль русла рек, чтобы был постоянный источник воды и добычи рыбы. Современный мир трудно представить без борьбы за полезные ископаемые, что также свидетельствует о зависимости человека от природы. Однако, стоит отметить что не только человек зависит от природы. Взаимоотношения человека и природы  основаны на взаимосвязи и взаимозависимости. Эта зависимость может проявляться в следующих связях: природа может влиять на общество (как позитивно, так и негативно), общество может влиять на природу (как конструктивно, так и неконструктивно).

Природа дает обществу высокий урожай — это пример позитивного влияния природы на человека. Стихийное бедствие в виде урагана, наводнения, извержения вулкана, землетрясения — негативное влияние природы на общество.

Человек засаживает пустырь деревьями, охраняет редкие виды животных и растений — пример конструктивного влияния человека на природу. Общество загрязняет окружающую среду, убивает животных, вырубает леса и т.д. — некоструктивное взаимодействие.

Таким образом, в современном мире, стали больше внимания уделять глобальным проблемам экологии, так как невооруженным взглядом видно, что если человечество не пересмотрит свое потребительское отношение к природе, то от природы скоро ничего не останется, человек уничтожит свой дом. Поэтому сейчас набирают популярность такие общественные организации и движения как «Гринписс», «Дружины в области охраны природы», «Всемирный фонд дикой природы», Программа ООН «ЮНЕП» и др.

 Ответы на вопросы самостоятельной работы в учебниках можно посмотреть В РАЗДЕЛЕ ОБЩЕСТВОЗНАНИЕ (5-11 КЛАСС) или перейти по ссылке.

Документы

Роль природы в жизни человека Размер: 77. 5 Кб

Вернуться к списку

Журнал Министерства | Природа человека

Триединство человека — тело, дух, душа.

Статьи экспертов

чем она важна, исследования ученых

Учёные из Стэнфордского университета и их коллеги стали исследовать фазы быстрого и медленного сна отдельно друг от друга, что позволило сделать интересные выводы и обнаружить уникальные связи.

Сон часто становится объектом различных исследований. Его важность для здоровья доказана уже не раз и люди стремящиеся оставаться бодрыми и энергичными, заботятся о его гигиене так же, как и о гигиене своего тела. Эти счастливчики могут измерять свою активность и состояния фазы быстрого сна при помощи фитнес-браслетов или трекеров в смартфоне.

Между тем мало кто по-настоящему погружается в изучение фазы быстрого и медленного сна, ограничиваясь дежурными фразами про «поспи – пройдёт» и «надо лучше высыпаться». Большинство если и слышали о таком разделении сна, то не придают ему значения, что по мнению специалистов чревато не только болезнями, но и ранней смертью.

Давайте разберёмся как устроен сон и почему его разделение на фазу быстрого и медленного сна так важны.

Что такое быстрый и медленный сон

По своей природе сон является необходимым физиологическим состоянием нашего организма, в котором мы проводим около трети всей жизни. Благодаря ему организм получает необходимый отдых.

Медленная фаза сна происходит сразу после засыпания и сопровождается четырьмя стадиями, плавно вытекающих одна из другой. В каждой из них организм так или иначе снижает свои функции: глаза перестают двигаться, мышцы утрачивают активность. В сумме, в нормальном состоянии, все стадии занимают около 80% от общей продолжительности сна.

REM-фаза — фаза быстрого сна, которая характеризуется повышенной активностью головного мозга. Она составляет всего 20-25% от общего сна. В это время мозг «фильтрует» полученную за день информацию, отбрасывая второстепенную.  Фаза быстрого сна наступает когда заканчивается медленная фаза.

По сути разница фазы быстрого сна и медленного сна заключается именно в этой мозговой активности. Хороший сон должен состоять примерно из 5-6 циклов таких фаз, тогда человек не будет чувствовать себя разбитым.

Чем важна фаза быстрого сна

Длиться фаза быстрого сна не более 15 минут.

Тем не менее, несмотря на такую продолжительность, фаза быстрого сна человека оказывает существенное влияние на организм в целом. На период данной фазы приходится выполнение ряда жизненно-важных функций, среди которых:

• формирование нервных стимуляций и развитие нервной системы у новорождённых
• упорядочивание информации в памяти
• «запуск» и «показ» сновидений
• готовность организма к пробуждению
  

Серьёзность влияния на организм данной фазы подтверждает пробуждение. Рекомендуется рассчитывать при помощи калькулятора фазы быстрого сна время в которое надо проснуться, чтобы не чувствовать себя невыспавшимся.

Вместе с тем фаза быстрого сна таит в себе и ряд тайн. Одна из которых состояние сонного паралича. В нём человек способен кратковременно лишь двигать глазами, при этом не имея возможности их открыть. Такое состояние происходит из-за того, что организм умудрился как-то проснуться в фазу быстрого сна, но мышцы остались ещё спящими. Согласно исследованиям сонный паралич наблюдался хоть раз у 7% людей.

Специалисты правда до конца не знают всех функций REM-фазы поэтому регулярно проводят исследования, которые порой не перестают удивлять.

Что говорят исследования фазы быстрого сна

В научном мире нет единого мнения насчёт того, когда наступает фаза быстрого сна, какова её продолжительность и функции. Тем не менее учёные из Стэнфордского университета провели исследование, в ходе которого были изучены данные двух независимых лонгитюдных исследований, включавших более 4000 испытуемых, которые наблюдались в течение 20 лет. 

В целом, анализ показал, что меньшее время, проведенное в режиме быстрого сна, значительно коррелирует с увеличением смертности. Фактически, каждое снижение на 5% фазы быстрого сна было связано с 13% увеличением риска ранней смерти.

К сожалению, данное исследование не смогло понять причинно-следственные связи между продолжительностью фазы быстрого сна и смертностью, учёные отмечают, что эта связь может быть и не причинной. Нарушение REM-фазы может быть признаком других проблем, которые негативно влияют на общую смертность.

Данную работу сопровождала рецензия от трёх неврологов, которые говорят, что если эта связь не причинная, то она подразумевает, что количество фаз быстрого сна может быть биомаркером общего здоровья. Ученые также отмечают, что необходимо уделить больше внимания этой проблеме, так как в настоящее время существуют лекарства, которые, как известно, нарушают циклы разных стадий сна (архитектуру сна) и качество REM-фазы.

«Неврологи должны рассмотреть возможное влияние лекарств, в частности антидепрессантов, на архитектуру сна», — говорится в редакционной статье. «Должны ли мы контролировать REM-фазу сна у пациентов, получающих эти лекарства, или учитывать этот эффект при принятии решений при разработке плана лечения? Эти вопросы остаются без ответа».

В рамках исследования ученые предполагают, что взрослые, которые проводят менее 15% в фазе быстрого сна, наиболее подвержены риску ранней смерти. Таким образом, хотя меньшее количество этой фазы может непосредственно не вызывать ранней смерти, это может быть явным клиническим признаком того, что что-то не так.

Быстрый сон: в чем его особенности?

16 октября 2016

Сон человека закономерно проходит несколько стадий, которые несколько раз повторяются в течение ночи. Сон ученые разделяют на медленный и быстрый, эти стадии чередуют друг друга, пока мы спим. Эти два вида отличаются друг от друга биоэлектрической активностью мозга.

Медленный сон проходит 4 стадии, после чего следует быстрый сон. Рассмотрим подробнее его особенности, и чем же он интересен.

Быстрый сон называют также стадией быстрых движений глаз, отсюда и сокращение БДГ или же REM-сном – сокращенно от английского rapid eye movement. Свое названия стадия получила из-за того, что для нее характерны быстрые вращения глаз под закрытыми веками спящего и видящего сновидения человека. Как оказалось, в 90 процентах случаев человек поведает о ярких живых сновидениях, если его разбудить именно на этой стадии. Быстрый сон имеет разную продолжительность. Так, в первом цикле он может длиться 10-15 минут, а перед пробуждением – до 1 часа.

Стоит отметить, что для организма человека, полноценного его отдыха и восстановления функций, важными являются обе стадии сна, каждая из которых играет определенную роль. Ученые не изучили еще эту сферу до конца, однако считается, что медленный сон позволяет восстанавливать энергозатраты за день и закреплять в памяти формальные знания, а быстрый необходим для психологической защиты, обеспечивает переработку информации и обмен дынными между сознанием человека и его подсознанием.

Во время быстрого сна человек следит глазами за изображением в своих сновидениях, и поэтому двигаются его глаза. У людей слепых от рождения фаза быстрого сна тоже присутствует, однако быстрых движений глаз не происходит, ведь им снятся ощущения и звуки.

Ученые подсчитали, что быстрый сон занимает примерно 20-25 процентов. БДГ длится, как правило, от полутора до двух часов за ночь.

Также исследователи зафиксировали, что для быстрого сна характерны такие признаки, как учащение ритма ЭЭГ, пульса, дыхания. Несмотря на то, что такие показатели свойственны более поверхностному сну, в стадии БДГ человека разбудить сложнее, чем в стадии медленного сна.

О важности БДГ для развития головного мозга свидетельствуют многие исследования. Так, было установлено, что у детей, которые родились раньше срока, фаза БДГ занимала до 75% сна, а у доношенных малышей – 60%. При этом у взрослого человека, как мы уже упоминали, БДГ составляет 20-25%, а у пожилых людей — около 15%. Это считается косвенным подтверждением, что БДГ необходим нашему мозгу для анализа условий окружающей среды и адаптации.

Эксперименты показывают, что пренебрегать важностью фазы быстрого сна опасно для здоровья и для жизни. Подопытные мыши, которых лишали быстрого сна, через 40 дней умирали. При этом мыши, которых лишали медленного сна, оставались живыми. Таким образом, мы видим, что жизнь может зависеть всего лишь от пары часов быстрого сна в день.

Важно помнить, что прием некоторых снотворных препаратов может быть очень опасен для здоровья, как раз по той причине, что они угнетают БДГ. В результате у людей, принимающих их, могут развиваться нарушения психики, которые бывают настолько серьезны, что приводят к суициду. При приеме таких снотворных ломается режим сна, поэтому их употребления лучше избегать.

При БДГ человек видит самые яркие сновиденья. Во время других стадий человек тоже видит сны, но запоминаются они плохо и являются довольно размытыми и нечеткими. Ученые же говорят, что хорошо запомнить сон можно только в том случае, если проснуться в фазе быстрого сна.

ОТ стадии сна, в которой мы просыпаемся, зависит не только, запомним ли мы наши сновидения, но также и наше самочувствие после пробуждения. Самой неудачной стадией для пробуждения является медленный сон. Если вы проснетесь в этот период, будете чувствовать себя подавленным и разбитым.

Идеальным временем считается пробуждение после окончания БДГ.  Будильник может разбудить вас, независимо от оптимального момента, а вот самостоятельно вы просыпаетесь чаще всего именно тогда, когда нужно.

Рассказать

Поделиться

Поделится

Поделится

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Определение, функции и воздействие алкоголя

Во время сна мозг проходит четыре стадии. Одной из таких стадий является сон с быстрыми движениями глаз (БДГ). Во время этой фазы глаза быстро двигаются в разных направлениях.

Обычно люди впадают в фазу быстрого сна в течение первых 90 минут после засыпания. Поскольку цикл сна повторяется, быстрый сон происходит несколько раз, пока человек отдыхает. Фактически, на его долю приходится примерно 20–25% цикла сна взрослого человека и более 50% цикла сна младенца.

Большинство сновидений происходят во время быстрого сна. Это этап, который может играть роль в обучении, памяти и настроении.

В этой статье более подробно рассматривается быстрый сон, включая его этапы, функции и многое другое.

БДГ-сон обычно начинается в течение 90 минут после засыпания человека и повторяется каждые 90 минут.

Во время быстрого сна тело и мозг претерпевают ряд изменений, в том числе:

• быстрые движения глаз
• быстрое и нерегулярное дыхание
• увеличение частоты сердечных сокращений (почти до уровня бодрствования)
• изменение температуры тела
• повышение артериального давления
• активность мозга (аналогична уровню бодрствования)
• повышенное потребление кислорода мозгом
• сексуальное возбуждение
• подергивание лица и конечности

Большинство людей испытывает состояние временного паралича, поскольку головной мозг дает сигнал спинному мозгу прекратить движение рук и ног.

Это отсутствие мышечной активности известно как атония, и это может быть защитным механизмом для предотвращения травм, которые могут возникнуть в результате «разыгрывания» наших снов.

Во время быстрого сна люди могут видеть яркие сны из-за увеличения активности мозга.

Прежде чем войти в фазу быстрого сна, организм проходит каждую из стадий медленного сна. В следующих разделах каждый из них рассматривается более подробно.

Стадия 1 медленного сна

Человек на этой стадии находится между бодрствованием и сном или находится в состоянии очень легкого сна.

Стадия 2 медленного сна

Для этой стадии характерен более глубокий сон. Температура тела падает, сердечный ритм замедляется. Большинство людей тратят около половины всего времени сна на этой стадии.

Стадия 3 медленного сна

Стадия 3 медленного сна — это состояние глубокого восстановительного сна, известное как медленный сон или дельта-сон. Мышцы расслабляются, приток крови к мышцам увеличивается, а тело восстанавливается и наращивает ткани.

БДГ-сон

Люди входят в фазу БДГ-сна, следуя вышеуказанным стадиям. Это стадия сна, во время которой видят сны большинство людей, хотя это может происходить и в медленном сне.

Быстрый сон может улучшить обучение, память и настроение. Недостаток быстрого сна может иметь неблагоприятные последствия для физического и психического здоровья.

Обучение и память

Мозг обрабатывает информацию и объединяет воспоминания во время сна. В результате лишение сна может негативно повлиять на рабочую память человека.

Исследование, проведенное в 2016 году с участием здоровых подростков, также показало, что лишение сна может увеличить риск формирования ложных воспоминаний.

Согласно некоторым исследованиям, даже короткие периоды дневного сна могут помочь человеку выучить мышечные паттерны (моторная память) и зафиксировать их в памяти.

Развитие центральной нервной системы

Быстрый сон может иметь важное значение для развития мозга у младенцев. Некоторые исследования показывают, что эта стадия сна отвечает за нервную стимуляцию, необходимую для развития зрелой структуры мозга.

Эти результаты могут помочь объяснить, почему младенцам требуется более высокий уровень быстрого сна, при этом количество минут быстрого сна уменьшается с возрастом.

Последствия недостатка быстрого сна

Некоторые исследования связывают недостаток быстрого сна с:

• Снижение способности справляться с трудностями: Некоторые исследования показывают, что недостаток быстрого сна может снизить способность человека различать опасные и неопасные стимулы и реагировать соответствующим образом.
• Мигрень: Фрагментированный сон может увеличить риск мигрени в ближайшие дни. Тем не менее, низкая продолжительность и качество сна повлияли на частоту мигрени.
• Ожирение: Некоторые исследования связывают количество и качество сна с повышенным риском ожирения.

Употребление алкоголя перед сном может нарушить цикл сна человека и его качество. Исследования противоречивы в отношении того, как именно алкоголь влияет на быстрый сон.

В нескольких исследованиях сообщается, что алкогольная интоксикация не снижает общую скорость быстрого сна, но снижает общее качество сна. Однако дальнейший обзор исторических исследований сна выявил несколько случаев, когда продолжительность и качество быстрого сна были ниже после алкогольной интоксикации.

Алкоголь влияет на сон и другими способами. Например, он способствует апноэ во сне и храпу, вызывает увеличение количества посещений туалета и прерывает циркадный ритм организма, который является внутренними часами, регулирующими время сна и бодрствования.

Некоторые люди страдают расстройством поведения во время быстрого сна (RBD). Это состояние, при котором мышечный паралич, который человек обычно испытывает во время быстрого сна, не возникает. Это заставляет человека разыгрывать яркие сны. Например, они могут пинать, кричать или махать руками.

Начало RBD имеет тенденцию быть постепенным, с ухудшением симптомов с течением времени.

RBD возникает в результате нарушения работы нервных путей в головном мозге. Некоторые факторы риска его развития включают:

• мужчина
• возраст старше 50 лет
• прием антидепрессантов
• абстиненция от наркотиков или алкоголя
• наличие нейродегенеративного состояния, такого как болезнь Паркинсона

Лечение RBD включает медикаментозное лечение и изменение среды сна для повышения безопасности человека с этим заболеванием и его спящего партнера.

Существует несколько способов улучшить как быстрый, так и медленный сон, чтобы воспользоваться преимуществами высококачественного сна. Следующие советы могут помочь улучшить быстрый сон.

Высыпайтесь

Здоровому взрослому человеку требуется не менее 7 часов сна в сутки. Сон меньше, чем это, уменьшает количество фаз быстрого сна, которые испытывает человек.

Лечение заболеваний

Некоторые медицинские состояния, такие как апноэ во сне, могут влиять на качество сна и влиять на фазу быстрого сна. Решение этих проблем может помочь улучшить общее качество сна.

Избегайте употребления алкоголя перед сном

Поскольку употребление алкоголя в умеренных или высоких дозах перед сном может уменьшить количество фаз быстрого сна и отсрочить начало первой фазы быстрого сна, рекомендуется избегать употребления алкоголя непосредственно перед сном.

Получите 21 совет, чтобы быстро заснуть здесь.

Один и тот же режим сна каждый день готовит тело и разум ко сну. Регулярный режим сна может помочь максимизировать количество времени сна, потенциально увеличивая количество фаз быстрого сна, которые испытывает человек.

Некоторые полезные привычки сна включают:

• ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
• удаление электронных устройств из спальни
• увеличение физической активности в течение дня обильная еда и кофеин перед сном

БДГ-сон — это стадия, на которой большинство людей видят яркие сны. Эти периоды сна обычно начинаются примерно через 90 минут после того, как кто-то заснул, и повторяются каждые последующие 9 минут.0 минут.

Быстрый сон важен для консолидации информации и развития воспоминаний. Исследования связывают нарушения быстрого сна с повышенным риском ожирения и мигрени.

Выработка хороших привычек сна и последовательный распорядок перед сном могут помочь людям улучшить качество быстрого сна и качество общего времени отдыха.

Возможные функции быстрого сна и сновидений — неврология

Несмотря на такое богатство описательной информации о стадиях сна, функциональные цели различных состояний сна неизвестны. В то время как большинство спит исследователи согласны с тем, что цель медленного сна, по крайней мере, частично восстановительной, функция быстрого сна остается вопросом значительной полемика.

Возможным ключом к пониманию целей быстрого сна является преобладание сновидений во время сна. эти эпохи цикла сна. Возникновение снов можно проверить наяву добровольцев во время медленного или быстрого сна и спрашивали их, спят ли они. Субъекты, пробужденные от БДГ-сна, вспоминают сложные, яркие, галлюциногенные и эмоциональные сны, в то время как субъекты, разбуженные во время медленного сна, сообщают о меньшем сны, которые, когда они происходят, более концептуальны, менее ярки и менее эмоциональный.

Сны изучались по-разному, возможно, в первую очередь в рамках психоаналитическая основа выявления бессознательных мыслительных процессов, считающаяся в основе неврозов. Зигмунд Фрейд Интерпретация Dreams , изданная в 1900 году, красноречиво говорит о сложном соотношение сознательного и бессознательного мышления. Ни в коем случае не согласовано на том, однако, что сновидения имеют глубокое значение, которое Фрейд и другие даны им, и психоаналитическое толкование сновидений в последнее время попало в немилость. Тем не менее, большинство людей, вероятно, в какой-то степени доверяют значимости содержание сна, по крайней мере, в частном порядке. В более поздних исследованиях сновидений около 65% связаны с грустью, опасениями или гневом; 20% от счастья или возбуждение; и, что несколько удивительно, только 1% с сексуальными чувствами или действиями.

Неопределенности в отношении целей быстрого сна и сновидений добавляет тот факт, что что лишение человека быстрого сна в течение целых двух недель практически не имеет очевидное влияние на поведение. Такие исследования были проведены бодрствующими добровольцами. всякий раз, когда их записи ЭЭГ показывали характерные признаки быстрого сна. Хотя испытуемые в этих экспериментах компенсировали недостаток быстрого сна тем, что больше его после того, как период лишения закончился, они не испытывают явных неблагоприятных последствий. последствия. Точно так же у пациентов, принимающих определенные антидепрессанты (ингибиторы МАО), мало или совсем нет БДГ-сна, но не проявляется явных побочных эффектов даже по прошествии месяцев или лет лечения. Кажущаяся безвредность лишения быстрого сна резко контрастирует с с последствиями полной депривации сна (см. ранее). Значение этих несколько выводов состоит в том, что мы можем обойтись без быстрого сна, но нуждаемся в медленном сне. чтобы выжить.

Было выдвинуто несколько общих гипотез о сновидениях и фазе быстрого сна. Фрэнсис Крик (известный специалист по ДНК) и Грэм Митчисон предположили, что сны действуют как механизм «разучивания», при котором определенные режимы нейронной активности стираются случайной активацией корковых связей. Гипотеза основана на идея о том, что человеческий мозг представляет информацию в виде активности наборов нейронные сети, которые широко распространены и перекрываются. В компьютерах нейронные сетевые архитектуры подвержены нежелательным паттернам активности, которые действительно могут ухудшать, а не улучшать информационное содержание системы. По аналогии эти «паразитические» способы деятельности могут быть нежелательными мыслями или ошибочная информация, которая, если ее не вычеркнуть, может стать основанием для одержимости, паранойя или другие патологии мышления, препятствующие «система» перестала работать так эффективно, как должна. В В ином ключе Мишель Жуве предположил, что сновидение подкрепляет поведение, а не часто встречающиеся в состоянии бодрствования (агрессия, пугающие ситуации) репетировать их во сне.

Как успокоиться и перестать нервничать? 5 упражнений против тревожности

Саморазвитие

Как успокоиться и перестать нервничать? 5 упражнений против тревожности

12 октября 2021 11 419 просмотров

Елена Исупова

Тревога донимает нас по самым разным поводам и может дойти до серьезного невроза. Чтобы обрести душевное спокойствие, нужно владеть специальными техниками. В нашей книге их больше сотни. Опробуем несколько прямо сейчас.

1. Смотри, белка!

Шутка о том, как человек может отвлечься на белку за окном, не имеющую отношения к делам, смешная, но в ней лишь доля шутки. Тревога отвлекает нас от важных дел и крадет наше внимание. Но есть и хорошая новость: вы можете научиться переключать фокус.

Внутреннее спокойствие

Выберите предмет, который станет той самой белкой. Например, носите на запястье резинку для волос или браслет. Когда поймаете себя на том, что опять думаете о своих заботах, сожалеете о прошлом или боитесь будущего, аккуратно щелкните ею или просто помните ее в руках.

Вы можете сознательно перемещать фокус внимания с тревожных мыслей на что-то более приятное. — Источник

2. Сознание новичка

В дзен-буддизме существует концепция шошин, сознание новичка. Разум новичка открыт новому, он изначально не наполнен мыслями. Человек ничего не знает и не размышляет как эксперт. Сознание новичка противоположно тревогам. Если задаться целью, можно примерить его на себя.

• Развивайте любознательность. Пробуйте думать по-новому, исследуйте новые идеи, открывайте новые грани окружающего мира. Задавайте вопросы и ищите разные ответы.
• Полностью присутствуйте в каждом моменте, будьте открытым переживаниям в настоящем, а не застревайте в тревогах о прошлом или будущем.
• Отпустите беспокойство. Послушав, что шепчут вам тревоги, после каждой фразы добавьте «…но я не знаю». То, что под действием тревоги вам кажется точным, станет неопределенным.

Новички позволяют событиям идти своим чередом, поскольку всё, что пошло не так в прошлом, уже позади. Всё, что может пойти не так в будущем, неважно. Единственное, что важно, — это текущий момент, и он — новый. Осознание этого дает спокойствие в течение дня и помогает спать по ночам.

3. Неосуждение

Тревога основана на страхе. Именно он заставляет нас волноваться и искать проблемы. Такая сверхбдительность затуманивает зрение и сужает наше восприятие себя, друзей и коллег, а также ситуаций, с которыми мы ежедневно сталкиваемся. Мы постоянно ждем подвоха и готовы под действием тревоги искать все новые проблемы. Выход из подобного цикла в том, чтобы — несмотря на наличие тревоги — перестать осуждать. Пробуйте и применяйте новые способы мышления.

• Научитесь принимать ситуацию как есть. Поймав себя на мысли, что оцениваете кого-то или что-то, напомните себе: «Оно такое, какое есть». Например, вы написали сочинение и волнуетесь, что оно плохо вышло. Ваш однокурсник просмотрел его и говорит, что все хорошо. Одна работа — два мнения. Однако сочинение такое, какое оно есть, это всего лишь работа. Суть учения такова, что за нее вам поставят оценку. Но это будет всего лишь оценка за работу, а не суждение о личности в целом.
• Сосредоточьтесь на фактах. Суждения — это мнения, которые формируются в процессе поиска проблемы под действием тревоги; поэтому они не обязательно верны. Ищите и обращайте внимание только на факты. Скажем, у вас был разговор с коллегой, и теперь вы беспокоитесь, «нужно ли было говорить это» или «не стоило говорить о том», так? Эти «нужно» и «не стоило» — субъективные мнения. А факт в том, что у вас был разговор с коллегой.

Как только вы начинаете воспринимать мир и себя без осуждения, тревога ослабевает и не заставляет вас ждать опасность. — Источник

4. Наполните день приятными моментами

Пытаясь продраться сквозь трясину дня с присосавшейся к нам тревогой, мы только больше увязаем, как в болоте. Но дело вот в чем: наш день — это наш день. Тревожность не имеет на него никакого права. Только мы можем наполнить его приятными моментами.

Когда ощутите беспокойство, сосредоточьтесь на обстановке, которая вас окружает. Найдите то, что вам нравится. Например, посмотрите на интересную картину, растение или украшение. Так вы усилите позитивные чувства и ослабите тревожные. Сосредоточение на приятных мелочах меняет ход мыслей и снижает уровень тревожности на одну ступеньку. Каждый следующий момент лучше предыдущего.

5. «Банка идей»

Похоже, тревожный настрой — стандартное состояние мозга. Но можно выйти из этого режима, если иметь под рукой подборку идей на такой случай. Ей может стать банка, коробка, блокнот или просто список в телефоне, куда вы будете постепенно собирать идеи. Подумайте, что вам подойдет больше, исходя из характера и образа жизни. Может, вы сочтете, что украсить банку, коробку или блокнот — это приятно и дает возможность ощутить процесс.

Затем собирайте идеи того, чем занять голову. Можно записывать их на кусочках бумаги и складывать в банку или коробку, можно просто создать список отдельных слов или фраз. Вы будете обращаться к ним, когда слишком много беспокоитесь о чем-то. Вот что может войти в список: футбол, птицы, автомобили, времена года, еда, города, куда хочется поехать. Всё может стать темой для размышлений (если не вызывает у вас беспокойства).

По материалам книги «Внутреннее спокойствие»

Обложка поста — pexels.com

Как перестать нервничать и поддержать своё душевное здоровье

Нередко наши нервы испытывают сильную нагрузку, и организм может не справиться со стрессом. К счастью, в наших силах им помочь!

Врачи предупреждают: предновогодние дни – время повышенной опасности. Многие из нас хотят как можно больше дел завершить до конца года – и потому берут на себя повышенную нагрузку. Некоторые подводят итоги уходящего года – и расстраиваются из-за того, что не все планы исполнились. Наконец, переживания из-за предстоящих праздников и длинных выходных – тоже то еще испытание для нашей нервной системы. В итоге мы становимся особенно уязвимыми перед стрессом и слишком остро реагируем на малейшее нарушение наших планов и легко срываемся. Мы собрали несколько советов, которые помогут быстро успокоиться, не нервничать и снять стресс.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Глубоко дышите

Совет, может быть, и не новый, но действенный: глубокое и медленное дыхание и правда помогает нам успокоиться. Попробуйте несколько простых дыхательных упражнений: вдохните воздух на 4 счета через нос, задержите дыхание на семь счетов и через рот медленно, на восемь счетов выдыхайте. Это дыхание похоже на медитативную практику: сделайте несколько таких вдохов-выдохов и сами не заметите, как успокоитесь.

Используйте смартфон

Да, в привычной жизни смартфоны и ноутбуки повышают наш уровень стресса, но в ситуации повышенного нервного напряжения они наоборот могут нас успокоить. Все дело в синем свете, который излучают экраны наших гаджетов: как подтвердили результаты исследования, проведенного в университете Гранады, под воздействием синего света наш сердечный ритм восстанавливается втрое быстрее, чем под действием белого или желтого. Так что если вы сильно перенервничали, 10 минут рассматривайте картинки с изображениями котиков или природы на экране смартфона или компьютера – и быстро успокоитесь.

Включите звуки природы

Пение птиц, звук дождя или льющейся воды, шум моря или шелест лесной листвы – все эти звуки объединяет одно: они помогают нам успокоиться. Мы всегда это знали, но не так давно исследователи из Медицинской школы Сассекса и Брайтона подтвердили: когда мы слышим звуки природы, наш сердечный ритм замедляется, а активность мозга снижается. К счастью, сейчас существует множество приложений, которые позволяют включить звуки природы в любом месте и в любое время – и прийти в себя.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сконцентрируйтесь

Сосредоточенная деятельность тоже может быть очень действенным лекарством от стресса: исследование 2015 года, проведенное специалистами Университета Флориды, подтвердило, что чем больше мы сосредоточены на том, что делаем, тем быстрее восстанавливается наша нервная система. Вымыть посуду, разобрать хлам на рабочем столе или просто разрисовать картинку – все это поможет сосредоточиться и успокоиться.

Устройте сеанс ароматерапии

В напряженные дни поможет флакончик ароматического масла: лаванды, иланг-иланга или розмарина: они помогут снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также уменьшат тревожность и возбуждение. Нанесите немного масла на запястья и виски, глубоко вдохните, закрыв глаза – и через пару минут придете в норму.

Кстати: Хронический стресс: 6 сигналов, с помощью которых тело пытается нас предупредить

А вы умеете справляться со стрессом?

4 способа успокоиться, когда чувствуешь тревогу

Если вам нужна срочная медицинская консультация, обратитесь к своему терапевту или позвоните в NHS 111. В экстренных случаях посетите неотложную помощь или позвоните по номеру 999

Пять упражнений для больших трицепсов

Большие руки являются заветной мечтой многих мужчин, посещающих тренажерный зал. Вряд ли вы найдете кого-то, кто отказался бы от больших рук, которые привлекали бы внимание окружающих как в тренажерном зале, так и за его пределами. Для того, чтобы накачать большие руки, необходимо тренировать бицепсы и трицепсы. При этом трицепсы могут сделать больший вклад в объем рук, чем бицепсы, поэтому в данной статье речь пойдет о том, как накачать большие трицепсы. Мы расскажем о пяти упражнениях, которые помогут вам накачать огромные трицепсы.

Разгибания рук в кроссовере

Разгибания рук в кроссовере — это универсальное и эффективное упражнение, которое можно использовать как для разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе с большими весами, так и для пампинга в конце тренировки, чтобы максимально накачать мышцы кровью. Мы рекомендуем выполнять разгибания рук в кроссовере с прямой рукоятью. Разгибания рук в кроссовере необходимо выполнить с большой амплитудой, максимально растягивая и сокращая трицепсы. Выполняя данное упражнение не забывайте следить за корпусом — он должен быть неподвижным. Движения должны происходить исключительно в локтевом суставе. Для достижения больших результатов мы рекомендуем делать паузу на 1-2 секунды после разгибания рук в фазе максимального напряжения трицепсов.

Делайте 3 подхода по 20-25 повторений в начале тренировки и 2 подхода по 20-25 повторений в конце тренировки.

Французский жим со штангой

Французский жим со штангой — это классическое упражнение для трицепсов, которое можно отнести к так называемой «старой школе бодибилдинга». Мы рекомендуем выполнять данное упражнение с Т-грифом и, так как это базовое упражнение для трицепсов, с большим весом. Выполняя французский жим со штангой не стоит заострять внимание на максимальной амплитуде, лучше выполнять данное упражнение в амплитуде 70-80 процентов от максимальной, но с большим весом, чтобы ваши трицепсы испытали максимальный стресс.

Французский жим со штангой

Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом — это еще одно классическое упражнение для трицепсов, которое необходимо выполнять с большим весом. Техника выполнения данного упражнения очень проста — вам необходимо лечь на скамью для жима, взять штангу так, чтобы расстояние между руками было примерно 30 сантиметров, опустить ее до груди и поднять. Выполняя жим штанги лежа узким хватом следите за тем, чтобы не разводить локти в стороны. Как уже было написано выше, данное упражнение необходимо выполнять с большим весом.

Жим штанги лежа узким хватом

Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

Данное упражнение нацелено на длинный пучок трицепса. Мы рекомендуем выполнять разгибания рук из-за головы в кроссовере с короткой изогнутой рукоятью. Данное упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой и с небольшим весом. Выполняя разгибания рук из-за головы в кроссовере необходимо максимально растягивать и сокращать трицепсы.

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это эффективное упражнение для трицепсов, которое позволяет задействовать сразу все три пучка трицепса. Выполняя отжимания на брусьях обращайте внимание на то, чтобы корпус был перпендикулярно полу, а локти находились максимально близко к корпусу и не расходились в стороны. Наклон корпуса вперед и разведение локтей в стороны приведет к тому, что нагрузка перейдет с трицепсов на грудные мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Упражнения, о которых написано выше, помогут вам накачать большие трицепсы, однако не забывайте о питании для набора мышечной массы и восстановлении после тренировок.

«КАК НАКАЧАТЬ БОЛЬШОЙ ТРИЦЕПС?» — Яндекс Кью

Трехглавая мышца плеча (лат. musculus triceps brachii), известная как трицепс — мышца-разгибатель, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок: длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

За счет длинной головки трицепса происходит движение руки назад и приведение ее к туловищу, а вся мышца принимает участие в разгибании предплечья. Трицепс является антагонистом бицепса — когда бицепс сгибается, трицепс разгибается.

Как накачать большие руки?

Многие считают, что главную роль в развитии мускулатуры рук играет преимущественно бицепс, однако это не так, поскольку массовая доля этой мышцы составляет 30% от общей массы плеча и рук. Величина трицепса играет большую роль в размере руки.

Читать также, Книга «Набор Массы. Подробная Инструкция»

Чрезмерные тренировки бицепса (особенно хронический пампинг) способствуют тому, что симметрия мышц рук нарушается. Помимо прочего, слабый трицепс негативно влияет на силовые показатели в таких упражнениях, как жим штанги лежа и подтягивания.

Трицепс: деление на головки

Вопреки еще одному распространенному мнению, все три головки трицепса участвуют в работе одновременно. Упражнений, способных изолировать какую-либо из них, по сути, не существует; большинство движений нагружают головки трицепса равномерно.

Другими словами, если у вас отстает латеральная головка, то практически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок трицепса. Кроме этого, массовая доля той или иной головки определяется скорее генетикой тренирующегося.

Прокачка трицепса: стратегия

Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего прорабатываются базовыми упражнениями — жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. При этом атлетам со стажем тренинга менее двух лет не рекомендуется использование изолирующих упражнений.

Читать также, 8 Упражнений На Трицепс Для Мужчин Дома

Стоит отметить, что тренировка трицепса требует идеальной техники выполнения движения и повышенной концентрации на работе мышцы. Рабочие веса лучше использовать средние, поскольку большие веса отрицательно влияют на соблюдение правильной техники.

Особенности тренировки

Тренировки трицепса (если он хорошо растет) необходимо проводить не чаще одного раза в неделю, причем суммарное количество сетов во всех упражнениях на трицепс не должно превышать 10-12. Количество повторов — среднее, в границе 8-19 повторов в каждом сете, ибо трехглавая мышцы плеча любит силовую нагрузку.

Если же трицепс отстает в развитии, либо если нужно повысить результаты в жимовых упражнениях, его можно качать и дважды за 7 дней, например в понедельник и в пятницу. Необходимо также учитывать, что многие упражнения на грудные мышцы достаточно серьезно нагружают трицепс. При составлении программы тренинга всегда максимально разводите дни проработки грудных мышц и мышц трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс

Главными упражнениями для проработки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях, развивающие как руки, так и грудь. Кроме этого, хорошее воздействие на трицепс оказывает французский жим лежа.

Такие упражнения, как тяга верхнего блока на трицепс (см. главную иллюстрацию) и разгибания из-за головы, ровно как и другие изолирующие упражнения, новичкам не рекомендуются — прежде, чем переходить к «оттачиванию», важно создать «базу».

Трицепс в домашних условиях

Домашними упражнениями для проработки трицепса являются классические отжимания от пола и отжимания от скамьи. При этом, как и в случае с жимом лежа, узкая постановка рук при отжиманиях от пола усиливает вовлечение мышц трицепса в работу.

Про набор массы и про похудение, про реально рабочие программы и про спортивное питание, читайте на моём канале в telegram

Техника выполнения отжиманий от скамьи: установите две скамьи (или стула) на расстоянии 80-90 см. друг от друга; расположите на одной скамье ноги и возьмитесь за край другой; медленно опустите тело вниз, затем поднимитесь вверх за счет работы трицепса.

Тренировки дома+4

1,3 K

Комментировать пост…Комментировать…

Лучшая тренировка трицепса | 10 упражнений на трицепс для мужчин

В Интернете есть тысячи статей о том, «как накачать большие трицепсы», но большинство из них не соответствует действительности.

Чаще всего они сосредотачиваются на упражнениях на трицепс, которые хорошо подходят для многоповторной «пампинговой» тренировки, предназначенной для того, чтобы вы чувствовали себя опухшими и болезненными. И хотя такие тренировки могут быть забавными, они не особенно хороши для тренировки трицепсов.

Если вы ищете лучшую тренировку трицепса для массы, вот что вам нужно знать:

Лучшие упражнения на трицепс — это те, которые позволяют вам поднимать большие веса, потому что, если вы хотите накачать большие трицепсы, вам нужно стать сильным.

Вот почему ваша тренировка трицепса должна в основном состоять из сложных упражнений на трицепс, которые позволяют вам поднимать большие веса, с несколькими дополнительными изолирующими упражнениями, которые помогают исправить любые слабые места в вашей группе мышц трицепса.

Именно об этом мы и поговорим в этой статье.

Итак, приступим!

Содержание

• Как накачать трицепсы
• 1. Непосредственно тренируйте свои трицепсы с помощью специальных упражнений на трицепс.
• 2. Тяжелые разгибания с гантелями, штангой и тросами лучше всего подходят для увеличения силы и объема трицепсов.
• 3. Обычно достаточно одной тяжелой тренировки трицепса в неделю.
• 4. Тренируйте трицепсы, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю, чтобы добиться максимального роста мышц.
• 5. Используйте отжимания, чтобы накачать трицепсы дома.
• 10 лучших упражнений на трицепс для больших трицепсов
• 1. Жим лежа узким хватом
• 2. Жим штанги лежа
• 3. Жим штанги над головой
• 4. Отжимания на брусьях
• 5. Разгибание гантелей над головой на трицепс
• Разгибание на трицепс лежа)
• 8. Отжимания на трицепс на блоке
• 9. Отжимания на трицепс на блоке
• 10. Алмазные отжимания
• Лучшая тренировка трицепса
• Советы по тренировке трицепса
• Разогревайтесь перед каждой тренировкой.
• Не доходите до абсолютного мышечного отказа в каждом подходе.
• Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами.
• Как только вы достигаете максимального диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.

Как накачать трицепсы

Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать трицепсы.

Некоторые люди говорят, что вы должны сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений и действительно «чувствовать жжение».

Другие говорят, что вы должны тренировать их несколько раз в неделю.

Другие по-прежнему говорят, что вам вообще не нужно выполнять упражнения на трицепс, а вместо этого следует сосредоточиться на сложных жимовых движениях.

Что ж, я пробовал все вышеперечисленное и многое другое, работал с тысячами людей и вот что я узнал:

1. Тренируйте трицепсы непосредственно с помощью специальных упражнений на трицепс .

Большинство из нас не могут накачать трицепсы, которые нам действительно нужны, одним только жимом.

Сильные и тяжелые удары по груди помогут вам нарастить трицепсы, но этого недостаточно, чтобы получить тот размер и силу рук, которые нужны большинству из нас.

Реальность такова, что большинству людей приходится напрямую тренировать свои трицепсы в дополнение к жиму, чтобы получить желаемую массу трицепса.

2. Тяжелые разгибания с гантелями, штангой и тросами лучше всего подходят для увеличения силы и объема трицепсов.

Многие люди думают, что трицепсы плохо реагируют на тяжелую (80%+ одноповторного максимума) тяжелую атлетику — что они лучше всего растут в ответ на пампинг.

Они ошибаются.

Как и любая другая группа мышц тела, трицепс может расти в зависимости от веса и диапазона повторений. Тем не менее, вы увидите наилучшие результаты, сосредоточившись на сложных упражнениях на трицепс, которые позволяют вам поднимать тяжелые веса примерно в диапазоне от 4 до 10 повторений. Я обычно рекомендую от 4 до 6 повторений, так как большинство людей предпочитают делать меньше повторений в подходе, и это позволяет вам использовать более тяжелые веса.

3. Обычно достаточно одной тяжелой тренировки трицепса в неделю.

Чтобы накачать большие трицепсы, нужно оптимизировать недельный объем, то есть общее количество подходов, которые вы выполняете каждую неделю.

Вот хорошее эмпирическое правило для определения объема тяжелой атлетики:

Чем тяжелее вес, тем меньше подходов вы можете делать каждую неделю, прежде чем у вас начнутся симптомы перетренированности.

Это особенно верно в отношении сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания, которые отлично наращивают мышечную массу всего тела, но при этом очень обременительны. Таким образом, чем тяжелее вы будете тянуть и приседать на тренировках, тем больше времени потребуется вашему телу и мышцам для полного восстановления.

Я перепробовал много разных сплитов и частотных схем тренировок, и то, что я нашел, лучше всего соответствует двум подробным обзорам на эту тему.

4. Тренируйте трицепсы, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю, чтобы добиться максимального роста мышц.

Это справедливо для всех основных групп мышц, которые вы тренируете, а не только для трицепсов.

Однако при расчете недельного объема помните, что трицепсы также тренируются с помощью различных жимовых движений. Например, жим лежа и жим над головой также тренируют трицепс, и эти подходы засчитываются в ваш недельный объем.

Если вы делаете, скажем, около 15 подходов жима в неделю для груди, плеч и трицепсов, добавление еще 15 подходов прямого трицепса обычно является излишним.

Вот почему я думаю, что что-то близкое к 9-12 подходам прямой работы на трицепс в неделю (в дополнение к вашему тяжелому жиму) является хорошей отправной точкой для большинства людей.

5. Используйте отжимания, чтобы накачать трицепсы дома.

Если вы не хотите (или не можете) ходить в спортзал и задаетесь вопросом, как накачать трицепсы в домашних условиях, ответ прост: отжимания и отжимания на брусьях.

Большинство людей думают об отжиманиях как об упражнении на грудь, но исследования показывают, что они также являются отличным комплексным упражнением для трицепса, особенно если вы ставите руки немного уже, чем на ширине плеч.

То же самое можно сказать и о провалах. Делаете ли вы их на скамье или на параллельных брусьях в вертикальном положении, отжимания должны быть включены в любую домашнюю тренировку трицепса на массу.

Чтобы добиться наилучших результатов от домашних тренировок трицепсов, выполняйте от 12 до 15 подходов упражнений на трицепс, разделенных на три тренировки в неделю, и старайтесь делать от 10 до 20 повторений в каждом подходе.

Если вы хотите узнать больше об упражнениях, которые помогут вам увеличить массу трицепсов, ознакомьтесь с этой статьей:

Лучшие домашние тренировки груди (с собственным весом, гантелями или бинтами!)

Найдите Идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Принять участие в викторине

10 лучших упражнений на трицепс для увеличения трицепса

Несмотря на то, что вы можете прочитать в книгах, блогах и журналах по бодибилдингу, вам нужно выполнить всего несколько тщательно подобранных упражнений, чтобы накачать отличные трицепсы.

А поскольку механизмы, регулирующие рост мышц, практически одинаковы как для мужчин, так и для женщин, лучшие упражнения на трицепс для женщин более или менее такие же, как и для мужчин.

1. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — одно из лучших упражнений на трицепс, поскольку оно позволяет использовать большой вес. Оно также тренирует грудь, плечи и бицепсы, что делает его отличным универсальным упражнением для верхней части тела.

• Лягте на горизонтальную скамью, сведите лопатки вместе и опустите их, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
• Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч или чуть уже и снимите штангу со стоек.
• Опустите штангу к нижней части груди, согнув локти под углом примерно 30 градусов к туловищу.
• Когда штанга коснется груди, резким движением верните штангу в исходное положение.

Наборы: 3

Reps: 4-6

Отдых: 2–3 мин. практически каждая крупная мышца верхней части тела. Хотя это в основном считается упражнением для груди, это также одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете делать.

• Лягте на плоскую скамью, сведите лопатки вместе и опустите их, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
• Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
• Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Когда штанга коснется груди, резким движением верните штангу в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 4–6

Отдых: 2–3 мин.

3. Жим штанги над головой

Жим штанги над головой — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела, размера груди, плеч и трицепсов, а также баланса и координации всего тела.

• Установите штангу на стойку на уровне верхней части груди. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя.
• Снимите штангу со стойки и сделайте небольшой шаг назад каждой ногой, удерживая запястья над локтями, а локти прижимая к бокам.
• Поставьте ноги на ширину плеч, выгните верхнюю часть спины настолько, чтобы гриф находился прямо над средней частью стопы, а голова находилась немного позади грифа.
• Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, и оттолкните штангу от груди к потолку.
• Как только ваши руки выпрямятся, а локти заблокированы, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Комплекты: 3

Повторения: от 4 до 6

Отдых: от 2 до 3 минут также отлично подходит для тренировки трицепсов. Когда вы впервые начинаете делать отжимания, вы можете добиться значительного прогресса, используя только вес своего тела, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы захотите увеличить вес, повесив гири на поясе для отжиманий вокруг талии или зажав гантель между бедрами.

• Если вы используете погружной ремень, начните с того, что оберните цепь вокруг талии, утяжелите цепь до нужного уровня и застегните карабин.
• Возьмитесь за обе ручки перекладины или станции для отжиманий, затем поднимитесь, выпрямив руки и мягко отпрыгнув от земли так, чтобы руки были прямыми и поддерживали вес всего тела.
• Держите корпус прямо, чтобы акцентировать внимание на трицепсах, согните ноги в коленях, чтобы стопы не касались земли, и опустите тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу.
• Сильно надавите на ручки, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы: 3

Повторы: От 4 до 6

Отдых: От 2 до 3 минут

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд Сколько калорий вы должны съесть? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

5. Разгибание рук с гантелями над головой

Разгибание трицепсов над головой с гантелями особенно хорошо подходит для тренировки медиальной головки трицепса, которая помогает добавить общую массу плечам.

• Сядьте прямо на скамью.
• Возьмитесь за один конец гантели ладонями обеих рук и поднимите ее над головой так, чтобы руки были прямыми. Ваши ладони должны быть прижаты к утяжеленному диску на конце гантели и направлены к потолку.
• Опустите вес, пока он не окажется за головой, согнув локоть, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Reps: 8-10

REST: 2–3 мин.

6. Расширение троссекса кабеля

. Расширение на кабеле. растяжение, но поскольку вы используете кабель, ваши мышцы испытывают напряжение на протяжении всего упражнения, что тренирует трицепс немного по-другому.

• Установите шкив канатной машины в самое нижнее положение и прикрепите тросовую ручку.
• Возьмитесь за один конец рукоятки веревки каждой рукой и повернитесь спиной к тренажеру, одновременно поднимая рукоятки над головой.
• Примите пошатнувшуюся стойку и слегка наклонитесь вперед.
• Согните руки в локтях, пока предплечья не окажутся почти параллельны полу, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторы: 8–10

Отдых: 2–3 мин

7. Skullcrusher (разгибание трицепса в положении лежа)

Skullcrusher — отличное упражнение для тренировки немного меньших медиальных и латеральных головок трицепса, обеспечивающее четкое, пропорциональное плечо.

• Лежа на горизонтальной скамье, возьмите EZ-штангу над грудью хватом на ширине плеч.
• Опустите штангу ко лбу, согнув локоть, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• (Совет: если вы хотите увеличить амплитуду движения в этом упражнении, опустите планку за головой, пока она почти не коснется скамейки.)

Наборы: 3

Reps: 8-10

REST: 2-3 MIN

8. Кабельные трицепс. трицепс. Длинная головка также является самой большой из трех частей трицепса, поэтому тренировка этой части трицепса окажет наибольшее влияние на размер плеча.

• Установите шкив тросового тренажера немного выше уровня головы и прикрепите тросовую ручку.
• Встаньте прямо или слегка наклонитесь вперед (вы можете принять позу в шахматном порядке, если это помогает вам сохранять равновесие), возьмитесь за концы веревки каждой рукой и толкните веревку вниз, выпрямляя локти.
• Как только ваши руки выпрямятся и окажутся по бокам, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: от 8 до 10

Отдых: от 2 до 3 мин

9. Трицепс с отведением назад на блоке

Подобно отжиманию вниз трицепса в блоке, отведение назад в блоке подчеркивает длинную головку трицепса, что полезно для увеличения общей массы к вашим плечам.

• Установите шкив канатной машины в самое нижнее положение и прикрепите одну ручку.
• Все еще глядя на шкив, возьмитесь за рукоятку одной рукой и сделайте большой шаг назад, чтобы трос был натянут.
• Согнитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна земле, и прижмите локоть к боку. Слегка согните колени и измените положение тела, если вам так удобнее.
• Толкайте рукоятку прямо за собой, выпрямляя руку, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы: 3

Повторения: 8–10

Отдых: 2–3 мин

10. Алмазные отжимания

Если вы хотите знать, как накачать трицепсы в домашних условиях, вам нужно знать о ромбовидных отжиманиях. Исследования показывают, что отжимания с близкими руками смещают акцент на трицепс, что помогает нарастить всю группу мышц трицепса.

• Встаньте на четвереньки, сложив руки вместе под грудью.
• Сложите указательные и большие пальцы в ромб, затем вытяните ноги за собой так, чтобы вес вашего тела приходился на руки и пальцы ног, а ваше тело образовывало прямую линию от головы до ног (не поднимайте вверх). ягодицы или пусть ваши бедра провисают).
• Держа спину прямо, опустите грудь на руки, а затем вытолкните корпус вверх и вернитесь в исходное положение.

Подходы: 3

Повторы: От 10 до 20

Отдых: От 2 до 3 минут

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту диету.

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Лучшая тренировка трицепса

Хотя вы можете выполнять все эти упражнения за одну тренировку, в этом нет необходимости. На самом деле, вы добьетесь гораздо большего прогресса, выполняя небольшое количество упражнений на трицепс, а затем становясь настолько сильными, насколько это возможно, на этих кормильцах.

После того как я помог десяткам тысяч мужчин и женщин увеличить трицепсы с помощью моих книг, блога и подкастов, эта программа тренировки трицепсов доказала свою ценность:

• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 4–6 повторений
• EZ Bar Skullcrusher: 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание рук с гантелями над головой: 3 подхода по 8–10 повторений
• Жим на трицепс на блоке: 3 подхода по 8–10 повторений

Советы по тренировке трицепса

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки трицепса, помните об этих советах.

Разминка перед каждой тренировкой.

Тщательная разминка поможет вам исправить вашу форму и «отработать» правильную технику перед работой с тяжелыми весами, а также может значительно повысить вашу производительность после того, как вы приступите к реальной тренировке.

Хорошая разминка для тяжелой атлетики проста: 

• Приблизительно оцените, какой вес вы собираетесь использовать в трех подходах в первом упражнении (это ваш «жесткий» вес).
• Сделайте 10 повторений с примерно 50 процентами веса вашего жесткого набора и отдохните в течение минуты.
• Сделайте 10 повторений с тем же весом в несколько более быстром темпе и отдохните в течение минуты.
• Сделайте 4 повторения с весом около 70 процентов от установленного веса и отдохните в течение минуты.

Пока все упражнения, которые вы выполняете на тренировке, задействуют одни и те же группы мышц, вам не нужно делать разминочные подходы перед каждым упражнением. Разминки в начале первого упражнения будет достаточно.

Если вы хотите узнать больше о важности правильной разминки и о том, как разогреваться перед различными тренировками, ознакомьтесь с этой статьей: 

Лучший способ разминки перед тренировками

Не переходите на абсолютный мышечный отказ в каждом подходе.

Мы должны выполнять большинство наших подходов за одно или два повторения до отказа, когда наша техника начинает разрушаться.

Выполняйте не более двух-трех подходов изолирующих упражнений, таких как отжимания на трицепс и разгибания на трицепс над головой до отказа за тренировку, и никогда не тренируйтесь до отказа в приседаниях, становой тяге, жиме лежа или армейском жиме, поскольку это может быть опасно.

Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами.

Это даст вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою силу, чтобы вы могли прилагать максимум усилий в каждом подходе.

Если вы хотите узнать больше о том, как долго вы должны отдыхать между подходами, ознакомьтесь с этой статьей:

Как долго вы должны отдыхать между подходами, чтобы набрать мышечную массу и силу?

Как только вы достигаете максимального диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.

Например, если вы выжимаете 135 фунтов в 6 повторениях в первом подходе, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.

Если в следующем подходе вы можете сделать как минимум 4 повторения со 145 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать, пока не сможете выполнить 6 повторений со штангой, подняться и так далее.

Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (140 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему делаете 3 повторения или меньше, уменьшите вес до первоначального 6 повторений и работайте с ним, пока не сможете сделать с ним два подхода по 6 повторений, а затем увеличьте вес на штанге.

Этот метод известен как двойная прогрессия, о которой вы можете узнать в этом подкасте:

Как использовать двойную прогрессию, чтобы получить больше от тренировок

+ Научная литература

1. , Селлерс Дж., Нунер Дж. Л., Шнайтер Дж. А., Бонд-Уильямс К. Э., Картер А. С., Росс С. Л., Джаст Б. Л., Хенсельманс М. и Кригер Дж. В. (2016). Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (7), 1805–1812 гг. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000001272
2. Фрадкин, А. Дж., Зазрин, Т. Р., и Смолига, Дж. М. (2010). Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (1), 140–148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
3. Габриэль, Д. А., Камен, Г. , и Фрост, Г. (2006). Нейронная адаптация к упражнениям с сопротивлением: механизмы и рекомендации по тренировочной практике. В спортивной медицине (том 36, выпуск 2, стр. 133–149).). Спорт Мед. https://doi.org/10.2165/00007256-200636020-00004
4. Марколин Г., Петроне Н., Моро Т., Батталья Г., Бьянко А. и Паоли А. (2015). Избирательная активация мышц плеча, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий. Журнал спортивной подготовки, 50 (11), 1126–1132. https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.9.09
5. Холинн, Э., Зулкарнайн, Р.Ф., Сан, Ю.К., Лим, С.Дж., Чун, Дж.М., и Чон, И.Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, 52(3), 201–205. https://doi.org/10.1016/j.aott.2018.02.005
6. Ким, Ю.С., Ким, Д.Ю., и Ха, М.С. (2016). Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладоней на активность мышц. Журнал физической терапии, 28 (2), 442–445. https://doi.org/10.1589/jpts.28.446
7. Петерсон, доктор медицины, Рея, М. Р., и Альвар, Б. А. (2005). Применение зависимости доза-реакция для развития мышечной силы: обзор метааналитической эффективности и надежности для разработки рецептов тренировок. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(4), 950–958. https://doi.org/10.1519/R-16874.1
8. Вернбом, М., Аугустссон, Дж., и Томе, Р. (2007). Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на общую площадь поперечного сечения мышц у человека. В спортивной медицине (том 37, выпуск 3, стр. 225–264). Спорт Мед. https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00004

Как накачать трицепсы (3 ошибки, которых следует избегать)

Узнайте, как накачать трицепсы с помощью этих лучших советов от Джереми Этье.

Как накачать трицепсы

«Если вы стремитесь накачать большие, эффектно выглядящие руки, то, несомненно, вам следует уделить первостепенное внимание трицепсам. Это особенно верно, поскольку они фактически составляют большую часть размера ваших рук, а это означает, что большие трицепсы должны быть вашим приоритетом, если вы хотите иметь большие руки. Но для того, чтобы лучше всего нарастить трицепс, вам нужно обратить пристальное внимание на то, как именно вы выполняете упражнения на трицепс и какой подход вы используете к тренировке трицепса. Потому что даже если вы используете лучшие тренировки трицепса и лучшие упражнения на трицепс, вам все равно нужно обращать внимание на то, как вы их выполняете для достижения наилучших результатов».

Как накачать трицепсы

«Например, во время отжиманий трицепса (или «экстензий со скакалкой») многие люди портят это упражнение, позволяя другим мышцам взять его на себя. Вместо этого вам нужно контролировать движение, фиксируя локти в стороны, выпячивая грудь, сводя лопатки и сохраняя это положение на протяжении каждого повторения. Кроме того, вы увидите, что люди, как правило, стоят слишком близко к кабелям, а их тело находится в вертикальном положении. Но с такой настройкой ваш диапазон движений скомпрометирован и становится ограниченным, так как ваши бедра мешают в нижнем положении. И, кроме того, напряжение трицепса в низу становится минимальным из-за направления троса относительно предплечья».

Источник: Sinitta Leunen на Pexels

«Это приводит к субоптимальному сокращению трицепсов, особенно длинной головки. Вместо этого вам нужно сделать один или два маленьких шага от троса, слегка согнуться в бедрах, а затем выполнить отжимание на трицепс, прижав локти к бокам. Это немного увеличит диапазон движений в упражнении и позволит трицепсам достичь своего максимального сокращения в нижнем положении».

Как накачать трицепсы

«Аналогично, с разгибаниями на трицепс над головой или крушителями черепа, вместо того, чтобы выполнять движение с прямыми руками над головой, вам нужно немного отвести руки назад и зафиксировать локти в этом положении. Только после этого вы должны приступить к своим повторениям, так как это поможет поддерживать постоянное напряжение в трицепсах».

«И, наконец, еще одна ошибка — слишком много внимания уделять изолирующим упражнениям на трицепс. Несмотря на то, что они помогают увеличить общий объем и стимулировать больший рост, основное внимание необходимо уделить расстановке приоритетов в сложных упражнениях, поскольку вы можете более эффективно перегружать их. Такие упражнения, как жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и жим штанги над головой — отличные варианты».

«Для более подробного анализа этих ошибок и того, чтобы узнать, какие другие ошибки при тренировке трицепса вы, возможно, допускаете, посмотрите это видео! Наслаждаться!»

ВИДЕО — Как получить большие трицепс

Учить больше

Лучшие блюдные тренировки

Источники изображения

• Как построить Triceps Mussle Mass: Sonititta Leunen на Pexels
2020299999999999999999999999999999999999999999999999999999999999
• .