5 этапов достижения любой цели! Авторская программа — ПМЦУ на vc.ru

Эта статья посвящена предпринимателям, которые хотят добиваться больших поставленных целей в краткие сроки.

490 просмотров

Материал подготовлен в рамках Первого Международного Цифрового Университета. На основе знаний и опыта Нинель Морозовой: основателя и ректора университета, бизнес-продюсера и предпринимателя.

Подписывайтесь на канал, мы будем публиковать много полезной, практической информации.

В этой статье Вы получите конкретный план, как достигать большие цели.

Информация подана сокращенно, чтобы понимать общую суть.

Более подробно, Нинель раскрывает методику на программе наставничества, ведя каждого участника к его собственным целям.

Внимание, методика работает только тогда, когда Вы правильно сформулировали цель: она Вас заряжает и мотивирует.

1. Желание или нужда

Из этих 2-х состояний человек реализует свои цели. Чтобы прийти к тому, о чем мечтаешь, важно убедить мозг, что для Вас это просто необходимо.

Мотивируем и программируем мозг: прописываем 30 аргументов, почему Вы должны достичь свою цель.

Что Вы получите, по достижению, что будете чувствовать и тд.

2. Формулируем цель. Используйте методику ДИСКО ЭПЭ

Есть отличная методика, как понять, что Вы правильно поставили цель.

Каждый день, в течении месяца прописывайте 30 целей на год. Не смотрите предыдущие дни, а всегда пишите всё, что хотите реализовать.

Потом посмотрите сколько раз Ваша основная цель встречается. Если это всего 2-3-5 раз в месяц, значит это не то, к чему Вы хотите стремиться.

3. Визуализация

Мысленно сниманием фильм, как ролик прокручиваем его каждый день утром и вечером. Записываем это и потом переводим в аудио-формат.

4. Определить точку отсчета

Понять на каком этапе я сейчас нахожусь. Например, я хочу написать книгу и я написал 15 страниц. 15 страниц это ваша точка отсчета.

5. Установить крайний срок, когда должна быть цель реализована.

6. Проработать установки

Если говорить про мозг, то у нас есть два уровня, первый – это сознание. Мы работали с сознанием, прописывали 30 аргументов. Второй уровень мозга – это подсознание.

Если в нашем подсознании есть какие-то ограничивающие установки, то это очень сильно мешает нам достигать целей.

Еще раз запишите формулировку Вашей цели.

Ответьте себе на вопрос: а что же смущает Вас в Вашей цели? Закрываем глаза, визуально представляем у Вас наличие этой цели и задаём вопрос: что меня смущает?

Под написанной целью пишите, что Вас в цели смущает.

Когда вы представляете эту цель у Вас срабатывает в глубине души лампочка: а вдруг?

Я куплю дом в Европе, а визу мне не дадут. Я куплю машину, но это дорогое обслуживание.

Разные установки в жизни человека звучат по-разному.

7. Когда мы проработали установки, далее нам нужно определиться какие знания необходимы для достижения цели

Если человек хочет повысить уровень дохода, то ему нужно стать более компетентным. Вам нужно подтягивать определенные компетенции.

Свое обучение тоже нужно планировать.

Домашнее задание: составить план развития своих навыков на 12 месяцев. Какие навыки Вам понадобятся для достижения цели и напротив какие книги по этой теме почитать, какое обучение пройти и у кого у наставников получить консультации по определенной теме.

8. Определить препятствия

Прописываем все препятствия, которые могут произойти или возникнуть на пути достижения цели. Вспомните все свои отговорки.

Когда Вы заранее прописали все препятствия и придумаете как в этом отношении действовать, то у Вас не будет паники, а будет конкретный план действий как с этим работать.

Когда мы видим препятствия есть отличная методика: и что?

Каждое препятствие, которое вы прописали посмотрите на него и поймите, что это не крах всего.

Например: емкость рынка не позволит начать новый бизнес.

Делаем аналитику по емкости рынка, спрашиваем себя: смогу ли я создать новых клиентов? Отвечаем себе на вопрос: смогу ли я использовать этот бизнес для достижения цели?

Или: подведёт партнёр. Подпишу с ним первым делом договор, карательные меры за невыполнение обязательств, какую получу компенсацию и что буду делать.

Пропишите все возможные варианты, чтобы решить препятствие и оно вам не помешало.

Установка – это когда в самой цели нас что-то смущает, а препятствие – это то, что могло произойти в пути.

9. Окружение

Какое окружение, общество и организации мне помогут в достижении моей цели. Пропишите список тех людей, которые могут помочь. Знания, связи, контакты, клиенты и т. д.

Здесь нет правила “больше меньше”, но должна быть диверсификация, разные варианты. Пропишите список без вопроса “обратит ли человек на Вас внимание”.

10. Привычки

Привычка формируется 21 день.

Наша задача вписать в каждый месяц новую привычку. В один период можно сформировать 3 привычки. Привычка – Ваш стиль жизни.

Если пытаетесь внедрять много новых привычек, то они отторгаются. Купите недатированный ежедневник. В январе привычка, с которой Вы начнете работать – это ежедневное планирование, если хотите в январе ввести больше привычек, делайте, но не больше трех.

Распишите 12 привычек по месяцам. Если Вы запланируете слишком много, то быстро “сдуетесь” и в итоге не сделаете ничего.

11. Подробный план достижения

У каждого из вас поставлена большая конкретная цель.

Наша задача, цель разделить и конкретно поработать с каждой. Мы берем отдельный лист тетради, чертим горизонтальную линию и делим её на 18 периодов.

Должно получиться 18 отрезков. Мы начинаем планировать. Под линией пишем определенную сумму- она одинаковая, которую Вы будете откладывать из Вашего дохода.

Например: Ваш доход 500 тыс. в месяц, 400 тыс. Ваши затраты и 100 тыс. у Вас остается. Из того дохода, какую сумму можете откладывать на свою цель.

Берем средний показатель прибыли за последние полгода. Эта сумма не меняется. Задаете себе вопросы “Когда я начну движение к своей цели: какую сумму я смогу заработать дополнительно? Что я смогу сделать сверх того, что я делаю обычно?”

Важно её прописать над линией.

12. Прописываем все способы достижения цели

Сначала в виде дохода дополнительного на ближайший месяц. Нужно решать задачи по мере их поступления. Начнем в глобального, все виды достижения цели равной 5-летнему доходу. Сделать новый продукт, новое кафе, доставка на дом и т. д. Спрашивайте у коллег, что я могу сделать чтобы увеличить свой доход. Используйте все варианты. Какими инструментами мы сохраним прибыль бизнеса и какими мы ее увеличим. Такую технологию нужно делать каждый месяц.

13. Концентрация

Держать фокус внимания важная вещь.

Вырабатываете навык, сделали 21 день и наградите себя СПА, например.

Рисуйте календарь и отмечайте крайнюю дату, концентрация каждого следующего дня будет увеличиваться, так как до отчёта будет оставаться меньше дней и Вы будете это видеть.

Берем фигурку, куклу и рисуем лицо. На лице один глаз, как будто бы мы забыли нарисовать ей один глаз. Ставим эту куклу на видное место. Каждый раз будет желание этот глаз дорисовать и сделайте себе установку, что Вы дорисуете ей глаз, когда достигнете своей цели.

Фишка куклы в том, что она будет Вас напрягать. Она будет Вам напоминать, что Вы что-то еще не сделали. Это очень круто работает.

14. Ежедневное планирование

Необходимо цель месячную разделить на дни. Нужно делать список действий на каждый день.

15. Расписка перед самим собой

Напишите себе расписку обещание, что Вы достигните поставленной цели.

Пока вы пишете и проговариваете у Вас концентрация на подсознание записывается.

Вы прочли 15 этапов, реализуя которые каждый человек может достичь большую 5-летнюю цель буквально за 1,5 года!

Поделитесь, что Вы используете в достижения Ваших целей? Какие стратегические шаги помогают их достичь?

Надеемся, что материал был для Вас полезен и в качестве благодарности просим поставить сохранить статью в закладки и обсудить тему с нами в комментариях.

Команда Первого Международного Цифрового Университета.

Как достигать целей? 5 этапов большого пути

Наталия Широкова

Большие цели будоражат, вдохновляют, наполняют жизнь смыслом. Особенно если удается их не только ставить, но и достигать.

К счастью, достижение целей — вопрос технологии. Она описана, испытана, надежна и состоит всего из пяти этапов. Осталось брать и делать. И наслаждаться результатами.

Конкретизируем

Если вы поставили себе большие, вдохновляющие цели на год, пять или десять лет — отлично! Долгосрочное планирование задает ориентиры. Но, к сожалению, почти никогда не работает на результат.

По статистике, планы на год проваливаются в 80% случаев.

Чтобы приступить к активным действиям, мозгу нужно чувствовать «давление дедлайна». Для этого горизонт планирования должен быть коротким, чтобы оставаться в поле зрения, но одновременно достаточным для реализации значимого этапа.

Катерина Ленгольд, автор ежедневника «Космос», рекомендует делить путь к цели на спринты по 9 недель. Таким образом за год можно пройти 6 спринтов.

На каждый спринт определите главные цели — не более трех. Разделите каждую цель на понятные этапы. Это то, что вам нужно сделать в первую очередь, чтобы приблизиться к глобальной мечте.

Пример планирования спринта из ежедневника Катерины Ленгольд

Планируя спринт, не забудьте придумать себе награду за его успешное окончание.

Шопинг, новый гаджет, поход в спа, встреча с друзьями… То, что доставит вам удовольствие. Предвкушение награды — отличное подспорье в сложные минуты, когда силы на исходе и ничего не хочется.

К цели — через привычки

Движение к цели требует постоянного самоконтроля. Но запас силы воли у нас ограничен, поэтому часто не получается решать несколько «больших» задач одновременно.

Всё меняется, когда мы превращаем сложное дело в привычку: оно больше не требует сверхусилий и делается «само».

К счастью, на формирование большинства привычек требуется не так уж много времени — от одного месяца до года. Чтобы процесс шел быстрее, соблюдайте четыре важных правила.

1. Начинайте с привычек, требующих минимальных усилий. Вместо попытки ежедневно приступать к работе на 2 часа раньше начните с пяти минут. Так вам не придется сильно перекраивать график, но он начнет сдвигаться в нужную сторону. Когда привыкнете к новому времени, прибавьте еще пять минут — и так далее.

2. Никогда не пропускайте два раза подряд. Повторяющиеся действия «перестраивают» мозг, и в этом процессе крайне важна регулярность. Прогулять один день — снизить шансы на результат примерно на 5%, двойной же прогул уменьшает их на 40%. Три пропуска — и можно начинать все сначала.

3. Спрогнозируйте различные сценарии. Как вы будете придерживаться своих привычек в нестандартных условиях? Продумайте варианты. Например, вы хотите сбросить пару килограмм, но понимаете, что на вечеринке вам будет трудно удержаться от десерта. Создайте правило: «Если мне предложат десерт, вместо него я возьму эспрессо».

4. Отслеживайте соблюдение привычек в ежедневнике или чек-листе. Растущее количество галочек или крестиков будет вселять в вас уверенность. К тому же, будет жалко прерывать цепочку.

Пример отслеживания привычки из ежедневника Катерины Ленгольд

Вот 5 ежедневных бизнес-привычек, которые могут облегчить вам путь к цели.

• Читать по 25 страниц в день из бизнес-книг.
• Составлять план на следующий день накануне до 19.00.
• Просить обратную связь у одного клиента, коллеги или партнера.
• Написать 100 слов на заданную тему или написать и опубликовать пост с важными итогами дня.
• Посмотреть одно полезное видео или послушать подкаст.

Планируем «помидорками»

Эта техника была предложена Франческо Чирилло в 80-х годах. Позже она обросла деталями и превратилась в методологию личной эффективности. В основе — работа фиксированными отрезками по 25–35 минут. Каждый отрезок посвящается конкретной задаче. Франческо отмерял этот период при помощи кухонного таймера в виде помидорки, отчего метод и получил свое название.

Планирование «помидорками» помогает полностью сосредоточиться на задаче и сделать ее максимально быстро и качественно.

Во-первых, тикающий таймер создает ощутимое «давление дедлайна». Во-вторых, любые помехи, возникающие во время рабочего блока (ответить другу, проверить почту, выпить кофе), легко отложить на несколько минут до ближайшего перерыва.

Не забывайте включать в ежедневный план не только срочные дела (которые решают острые проблемы), но и важные (которые не решают сиюминутных проблем, но ведут вас к успеху).

Идеальное расписание из книги «От срочного к важному»

Ежедневная рефлексия

Чтобы двигаться к цели, не теряя мотивации, нам нужно своевременно получить обратную связь — понимание того, как далеко мы от цели и насколько приблизились к ней за последний этап. Заведите привычку проверять обратную связь каждый день и в конце спринтов.

Ежедневно фиксируйте свое главное достижение. Оценивайте, как оно помогло вам приблизиться к цели, и планируйте дальнейшие шаги.

Пример рефлексии из ежедневника Катерины Ленгольд

В конце спринта тоже обязательно подведите итоги. Оцените результаты, проанализируйте ошибки и определите вектор движения на следующем этапе.

Празднуем успех

Помните, определяя цели на спринт мы придумали для себя награду? Когда спринт окончен, наступает время ее получить.

Суть не только в том, чтобы побаловать себя. Тут есть более глубокий смысл. Получая вознаграждение, мозг запоминает, что достигать целей — приятно. Тяжелый путь превращается в удовольствие, и в следующий раз вам будет легче его преодолеть.

Поэтому обязательно награждайте себя: отправьтесь на природу или устройте праздник для всего коллектива. Запечатлите этот момент: сфотографируйтесь во время пересечения финишной черты или на вечеринке по поводу заключения контракта. Так вы надолго запомните, ради чего трудились, и обретете уверенность для достижения новых целей.

По материалам agile-ежедневника «Космос» и книг «Джедайские техники», «От срочного к важному», «Начинай с малого», «Супермен по привычке»

Обложка поста — pixabay.com

5 шагов к успеху в достижении целей

Достижение целей имеет большое значение и влияет на наш жизненный успех. Когда мы осмеливаемся мечтать о том, чего действительно желаем, и ставим цели в этом направлении, происходит мощный сдвиг. Жизнь теперь проживается с большим направлением и целью. И как только эти цели достигнуты, появляется уверенность, и мы не только чувствуем чувство выполненного долга, но и хотим добиться успеха еще больше.

Цели, которые мы правильно ставим, записываем и ежедневно фокусируем на них, могут быть достигнуты быстрее и проще. Вот пять шагов, которые помогут вам преуспеть в исполнении ваших желаний:

Шаг 1. Установите цели с наибольшим положительным эффектом

Нас часто тянет в разные стороны, что затрудняет достижение даже одной небольшой цели. Чтобы расставить приоритеты в своих целях, рассмотрите все сферы своей жизни, такие как семья, здоровье, карьера, финансы и досуг. Затем решите, какие цели в каждой области действительно мотивируют вас и окажут наиболее положительное влияние на вашу жизнь.

Эксперт по целям Брайан Трейси в своей книге Flight Plan рассказывает о своей гарантированной формуле успеха для достижения целей. Он говорит записать десять целей и определить в списке одну цель, которая будет иметь наибольшее положительное влияние на жизнь , цель, которая является «вашей главной определенной целью, вашей основной целью и вашим самым важным пунктом назначения на следующем этапе вашего жизненного пути». Затем Трейси рекомендует перенести эту цель на чистый лист бумаги и составить список потенциальных препятствий с решениями, а также дополнительной информацией, навыками и людьми, необходимыми для достижения этой цели. Наконец, говорит он, организуйте эту информацию в виде плана и приступайте к действиям.

Шаг 2. Ставьте цели SMART для достижения наилучших результатов

Чтобы ставить цели, которые являются целенаправленными и достижимыми, они должны быть S.M.A.R.T., акроним, который обычно означает:

• S pecific
• M измеримый
• А достижимый
• R реалистичный
• T с ограничением по времени

Например, вместо того, чтобы говорить «Я хочу начать свой собственный бизнес», SMART-цель будет звучать так: «Я начну свой собственный бизнес по лайф-коучингу, который поможет людям с серьезными жизненными изменениями к 1 мая 2015 года». Последняя цель специфична тем, что не возникает вопроса о том, что именно пытается быть достигнуто. Кроме того, любой может определить, было ли оно завершено или нет, что делает его измеримым, а ограничение по времени помогает создать мотивацию.

Также частью критериев SMART является уверенность в том, что цель достижима и реалистична. Когда мы настраиваем себя на потенциальную неудачу, это может обескураживать, и мотивация может быть потеряна. Нам действительно нужно напрягаться при постановке целей, чтобы максимизировать свой потенциал, но цель не должна быть настолько недостижимой, что, более чем вероятно, ее невозможно будет достичь.

Шаг 3: необходимо записывать цели

В книге Генриетты Энн Клаузер, Запишите это, сделайте так, чтобы это произошло: знайте, чего вы хотите, и получайте это , она говорит, что запись своих целей — это первый шаг к их достижению. Она рассказывает о Скотте Адамсе, создателе комикса «Дилберт», который когда-то был «простым техническим работником в корпоративной Америке», который тратил 15 минут в день на запись: «Я стану синдицированным карикатуристом». После многих отказов и благодаря настойчивости, по ее словам, Скотт стал карикатуристом в более чем 2000 газет по всему миру и теперь известен во всем мире.

Запись целей в ежедневнике, журнале или даже на стикерах помогает сосредоточить на них внимание и делает их более реальными.

Шаг 4. Подумайте о потенциальных препятствиях и реальных решениях

Уинстон Черчилль сказал: «Успех — это переход от неудачи к неудаче без потери энтузиазма». Успешные люди терпят неудачу чаще, чем неудачники, просто потому, что они продолжают пытаться, несмотря на препятствия, с которыми сталкиваются.

Препятствия на пути к достижению целей могут включать страх неудачи, страх успеха и неуверенность в себе. Препятствие может быть менее опасным, если есть потенциальные решения. Поэтому подумайте о реальных решениях, которые помогут преодолеть препятствия на пути к вашему успеху. Часто лучшим решением является просто восстановить связь со своей движущей силой или захватывающим видением для достижения цели.

Шаг 5. Сосредоточьтесь на целях каждый день

Ежедневное сосредоточение на наших целях помогает нам добиваться их, потому что это постоянное напоминание о том, чего мы хотим в жизни. Два способа удерживать цели в уме:

• Думать с конца – доктор Уэйн Дайер, всемирно известный автор и лектор в области саморазвития, говорит в своей книге Сила намерения . что для проявления того, чего мы желаем, «постоянно созерцайте себя окруженным условиями, которые вы хотите создать».0015 ». Представьте, как будет выглядеть жизнь, когда цель будет достигнута, и вы почувствуете радость и удовлетворение.
• Визуализируйте — Создайте доску визуализации с картинками, символами и словами, относящимися к целям, или даже выполняйте простую ежедневную практику визуализации, когда вы представляете, что достигли цели, как указано выше.

Страсть и трудолюбие

Достижение важных целей в жизни может быть трудным, но очень полезным. Энтузиазм, самодисциплина, целеустремленность и настойчивость — вот что необходимо для достижения желаемых результатов. Как только цель реализована, мечта претворена в реальность, мы получаем признание того, что благодаря упорному труду и страсти нет ничего невозможного.

Какова ваша главная цель на этот год?

Отказ от ответственности: в духе полного раскрытия информации приведенные выше ссылки на книги являются партнерскими ссылками, что означает, что я получу небольшую комиссию, если вы решите купить что-либо на Amazon. Я рекомендую только те книги, которые сам бы прочитал, поэтому знаю, что вы окажетесь в надежных руках.

341 Акции

• 341
• Более

5 этапов достижения цели и способы их преодоления

Подумайте о последней цели, которую вы поставили. Что это было?

Помните, как вы были взволнованы, когда только начинали?

Вы разработали план, составили графики и купили все блестящее оборудование, чтобы выполнить его. Вы распечатали мотивационные цитаты и повесили их на стену.

Все, о чем вы могли думать, это о том, каким потрясающим будет это путешествие. Вы мечтали о том, как бы это было, если бы вы достигли своей цели.

Ты был так полон амбиций, что они выливались из тебя. Другие люди заметили, и вы были рады поделиться причиной этого.

Проходит несколько недель, и все меняется…

Ваш энтузиазм иссякает. Это как если бы вы использовали все это в начале, и теперь ничего не осталось.

Теперь, всякий раз, когда вы думали о предстоящей вам миссии, вы вздрагивали, как будто готовясь к нападению.

Вы выполняете всю эту работу, а до выгоды еще далеко!

Вы все еще помните, почему вы начали, поэтому у вас все еще есть небольшая мотивация продолжать. Впрочем, ты не очень этому рад. Вы начинаете работать над своей целью с мыслью: «Это будет отстой!»

Дальше будет еще хуже.

Вы забыли, зачем начали. Зачем ты вообще хотел достичь этой глупой цели?

Работы слишком много, а зарплата слишком маленькая.

Вы хотите ничего не делать, кроме как уйти.

Многие так и делают.

Это этап достижения цели, который отделяет успешных людей от неудачников.

Когда бы вы ни поставили цель, вы пройдете 5 этапов, прежде чем одержите победу. Знание этих стадий подготовит вас к борьбе с ними, как воин, готовый к битве. Нажмите, чтобы твитнуть

Некоторые этапы будут трудными, но без элемента неожиданности с их стороны их шансы сбить вас с курса невелики.

Если вы знаете, чего ожидать, вы сможете увидеть свет в конце туннеля даже в самые темные моменты.

Итак, какие пять этапов?

Эти 5 стадий достижения целей происходят из эмоционального цикла изменений Келли и Коннера. Всякий раз, когда вы решите что-то изменить в своей жизни, вы пройдете через 5 этапов:

1. Неосведомленный оптимизм

2. Информированный пессимизм

3. Долина Отчаяния

4. Обнадеживающий реализм/обоснованный оптимизм

5. Успех и реализация

Зная, чего ожидать на каждом этапе, вы сможете в любой момент определить, на каком этапе находитесь, и пройти его. Вы поймете, что, хотя может показаться, что вы застряли и добиваетесь небольшого прогресса, успех не за горами.

Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

• Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
• Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

• с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
• со средним – от 55 до 70;
• с высоким – свыше 70.

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

• Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
• Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
• Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

Значение быстрых углеводов в питании

Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:

• помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
• способствует восполнению запасов гликогена;
• участвует в клеточном метаболизме;
• повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
• контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
• блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.

Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

• Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
• Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
• Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
• Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Сколько углеводов нам необходимо?

Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.

Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:

• половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
• четверть – на белок;
• оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.

Такая порция обеспечит чувство сытости на длительное время, обеспечит организм необходимой энергией, при этом не вызовет скачок инсулина в крови. Этот принцип распространяется на все основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:

• выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
• крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
• шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
• глазированные творожные сырки;
• макароны из мягких сортов пшеницы;
• мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
• хлопья для быстрых завтраков;
• сладкие мюсли с орехами и изюмом;
• овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
• кабачковая икра;
• сахар, крахмал, мёд;
• сгущённое молоко;
• лапша рисовая или пшеничная;
• картофель: жареный, запечённый, фри;
• консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
• сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
• алкоголь, в том числе пиво;
• кукурузный сироп;
• сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
• газированные напитки с сахаром;
• компот;
• сладкие соки.

Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 — 70 единиц)

Быстрые углеводы и спорт

Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.

Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.

Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.

Мнение специалиста

Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.

Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?

“Азбука Стройности” — это комплексная программа, в которой вы будете менять вес и свои привычки по шагам и навсегда, с помощью психотерапевтических видео сессий, вашего личного коуча по питанию и заданий, которые будут автоматически менять ваши привычки и отношение к себе.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Диагностический разбор с экспертом для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.
2. Купон на скидку в 21% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!

выбор редакции

28 мая 2022

Самые эффективные стратегии похудения

#Худеем с «Доктор Борменталь»

таблица продуктов и диета с их ограничением

В последнее время здоровый образ жизни актуален как никогда. Многие люди стараются заниматься спортом, соблюдать режим дня, но без правильного питания положительных результатов достичь не удастся. В данном направлении множество вопросов и споров вызывает тема о вреде и пользе углеводов.

• Для чего организму нужны углеводы?
• Разновидности углеводов
• Список легкоусвояемых углеводов
• Где взять легкоусвояемые углеводы?
• Диета с ограничением быстрых углеводов

Углеводам в жизнедеятельности организма отведена огромная роль. Они являются лидирующими поставщиками энергии, благодаря которым функционирует каждая клеточка человеческого тела. Необходимая энергия образуется, когда углеводы расщепляются.

Перевариваются они быстро, поэтому сонливости и апатии после приема пищи обычно не возникает. Это очень важный факт для стрессовых ситуаций, которые требуют активной мозговой деятельности. В эти моменты рекомендуется съесть сладкое, для того чтобы организм получил дополнительные силы и не потратил энергию на переваривание тяжелой для желудка пищи.

Кроме того, углеводы – непосредственные участники синтеза гормонов, секрета и ферментов, без достаточного количества которых не возможен полноценный обмен веществ.

Человек может получить углеводы исключительно через пищу. Они содержатся в различных продуктах и делятся на две категории:

1. углеводы легкоусвояемые;
2. тяжелоусвояемые.

Отличие состоит в скорости расщепления и дальнейшего перехода в глюкозу. Иными словами, пища, имеющая более длительный процесс переваривания, обеспечивает чувство сытости на более продолжительный период времени. Такие углеводы более полезны. Для того, чтобы узнать, какие продукты относятся к легкоусвояемым углеводам, необходимо обратить внимание лишь на один фактор.

Для расчета скорости расщепления был введен гликемический индекс (ГИ).

• При условии, что показатель не превышает 70, то продукт относится к медленным углеводам. Они содержатся в большинстве овощей, бобах и злаковых культурах.
• Если значение ГИ превышает указанную отметку, то перед нами продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы. Подобная пища не способна устранить чувство голода надолго. В итоге процесс усваивания нарушается, в результате излишки откладываются про запас, в организме накапливается «плохой» холестерин, а поджелудочная железа страдает от перегрузок.

Однако исключать легкоусвояемые углеводы из рациона полностью не рекомендуется. Такая диета подойдет не каждому. Например, для предпочитающих активный образ жизни, занимающихся спортом профессионально, эти вещества очень полезны. После тренировок или активных занятий мышцам необходим гликоген, который нужно получить как можно быстрее. Поэтому, для правильного восстановления организма после нагрузки, очень важно знать, что относится к легкоусвояемым углеводам.

Не меньшее значение имеет информация о том, какие легкоусвояемые углеводы содержатся в привычных продуктах питания:

1. Фруктоза. Данное вещество участвует в синтезе глюкозы, содержится в сладких фруктах, ягодах и меде.
2. Лактоза. Вещество относится к углеводам животного происхождения, содержится исключительно в молоке. Молочный сахар имеет очень высокую ценность для рациона питания.
3. Глюкоза. Самый известный и распространенный вид углеводов, без участия которого не обходится практически не один процесс метаболизма. Получить вещество можно из фруктов и некоторых овощей.
4. Сахароза. Вещество, содержащееся во всех видах сахара, можно также получить в минимальном количестве из спелых фруктов.
5. Мальтоза. Вещество представляет собой сахар природного происхождения, который вырабатывается при ферментации винограда и образовании солода. Встретить органическое соединение можно в пивной продукции, мюсли и цитрусах.
6. Галактоза. Это вещество содержится в кисломолочных продуктах.

Конечно, для организма медленные углеводы приносят гораздо больше пользы. На самом деле большинство любимых человечеством блюд являются не самыми правильными и полезными. Это и есть те самые легкоусвояемые углеводы, список продуктов и таблица продуктов с указанным ГИ, в которых они содержатся, приведены ниже.

В их число входят:

• алкоголь;
• кондитерские изделия;
• выпечка;
• кетчуп;
• сахар в чистом виде;
• сладкие напитки;
• мед;
• майонез
• сахаросодержащие молочные продукты;
• крахмалосодержащие овощи;
• некоторые фрукты.

Рассматривая легкоусвояемые углеводы, список которых приведен выше, необходимо углубиться в суть вопроса более детально. Ведь к ним относится огромный список лакомств. Для этого рассмотрим таблицу показателей ГИ для наиболее популярных продуктов питания, входящих в рацион практически любого жителя планеты.

Легкоусвояемые углеводы, таблица:

Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ
Кукурузные хлопья	85	Жареный картофель	95	Пиво	110
Белый хлеб	92	Лазанья	75	Мед	90
Кукурузная каша	70	Мюсли	80	Рис	90
Пюре картофельное	82	Пончики	75	Попкорн без сахара	85
Икра из кабачков	75	Виноград	75	Тыква	75
Вафли	75	Бисквит	70	Рисовая каша с молоком	75
Арбуз	72	Отварная морковь	85	Газированные напитки	75
Багет	70	Воздушный рис	75	Репа	85
Сухофрукты	75	Чипсы	85	Бублики	75
Молочный шоколад	71	Выпечка из слоеного теста	100	Финики	146
Леденцы и карамель	80	Мороженое	79	Консервированная кукуруза	78
Готовые соки	74	Банан	70	Халва	70
Блины	70	Молоко, сгущенное с сахаром	80	Хлебцы	70
Варенье	71	Пицца	86	Хотдог	90
Консервированные фрукты	От 80	Брюква	99	Песочное печенье	105

Вот такую большую долю пищевого рациона занимают легкоусвояемые углеводы, продукты, приведенные в таблице, в большинстве содержат множество полезных веществ. Поэтому нет причин лишать организм вкусностей, достаточно лишь соблюдать определенную диету с ограничением.

В питании степень вреда или пользы нельзя оценить однозначно. Даже в составе блюд, которые не относятся к здоровому рациону, имеются необходимые для жизнедеятельности человека компоненты. Особенно это относится к быстрым углеводам. В данном вопросе гораздо большее значение имеет количественный показатель. Однако не стоит сбрасывать со счетов качество пищи, содержащей легкоусвояемые углеводы, список продуктов, которые в рационе необходимо свести к минимуму, представлен следующими наименованиями:

1. выпечка;
2. кондитерские изделия;
3. сахар;
4. готовые соусы;
5. сладкие напитки.

Однако умеренное потребление выпечки из цельнозерновой муки фигуре не повредит. Людям, которые придерживаются диеты, мед прекрасно заменяет сахар. Им в небольшом количестве можно подсластить некоторые напитки.

Употребление продукции, которая относится к простым углеводам, лучше приурочить к первой половине дня. А при желании употребить сладкое, гораздо полезнее съесть фрукт. Сдобное лакомство разрешается употреблять в единственном количестве до 16 часов дня.

Сладким кисломолочным продуктам рекомендуется предпочесть кефир, ряженку и натуральный йогурт без добавок.

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов предусматривает определенную суточную норму употребления, которая не должна превышать 30 % от общего количества углеводов в рационе. Если быть точными, то эта цифра близка к 50 граммам. Придерживаться нормы обязательно, снижение приведенного показателя опасно для здоровья и может привести к ухудшению самочувствия.

Если ввести за правило съедать все разрешенное сладкое до обеда, то это снизит риск срыва. Такая диета поможет перейти на правильное питание без особого дискомфорта и не отказывать себе в поедании любимых продуктов полностью. За это организм отблагодарит вас отличным самочувствием и стройной фигурой.

Пожалуйста, оставьте ваш отзыв по текущей теме статьи. Мы будем рады вашим откликам, лайкам или дизлайкам! На нашем сайте, вы сможете найти много полезного для вас, а если нашли неточность, напишите, пожалуйста нам! Спасибо, за внимание к нашему сайту и данному материалу!

30 лучших низкоуглеводных продуктов с питательной ценностью

Низкоуглеводные диеты популярны как никогда. Но прежде чем вы сядете на подножку, зарегистрированный диетолог и автор Dressing On The Side Жаклин Лондон, магистр медицины, доктор медицинских наук ., говорит, что важно помнить, что то, что в пище есть углеводы, не означает, что она вредна для здоровья. На самом деле, нашему организму нужны углеводы, чтобы выжить. Лондон говорит, что такие продукты, как бобовые, чечевица, картофель и рис, — все они содержат углеводы — содержат множество важных питательных веществ, и полное исключение их из вашего рациона означает упущение их многочисленных преимуществ.

«Что более важно, чем процент углеводов, которые вы потребляете, так это качество этих углеводов», — говорит зарегистрированный диетолог и соавтор Samantha Cassetty, MS, RD . «Последнее национальное исследование показывает, что взрослые в США потребляют 42% калорий из низкокачественных источников углеводов, которые представляют собой продукты с добавлением сахара и очищенных зерен», — говорит она. «Эти продукты, как правило, менее сытные и содержат меньше питательных веществ, и они повышают риск заболевания, поэтому они действительно работают против вас».

Имея это в виду, бывают ли когда-нибудь случаи, когда кому-то может помочь низкоуглеводная диета ? Оба диетолога говорят, что такой способ питания потенциально может быть полезен для людей, пытающихся похудеть или контролировать уровень сахара в крови. (Кэссетти уточняет, что это не единственный способ сделать это.) Если вы действительно хотите попробовать низкоуглеводную диету, у вас наверняка не будет недостатка в продуктах — их все еще много на столе. Добавьте в закладки этот список продуктов, богатых питательными веществами и низким содержанием углеводов, чтобы узнать, что добавить в свой рацион.

Что такое низкоуглеводная диета?

Поскольку так много продуктов содержат хотя бы немного углеводов, довольно сложно понять, что считается пищей с низким содержанием углеводов. Хотя Лондон говорит, что для этого нет установленных правил, она говорит, что в целом низкоуглеводная диета считается планом питания, при котором менее 30% калорий приходится на углеводы.

«Для справки: последние национальные данные показывают, что американцы потребляют 50% калорий из углеводов», — добавляет Кассетти. «Тем временем правительство 9Рекомендации 0004 предполагают, что американцы получают 45-65% калорий из углеводов. Таким образом, низкоуглеводная диета — это питание на уровне или ниже нижнего предела этого диапазона».

Как уже упоминалось, нет недостатка в продуктах, которые подходят для низкоуглеводной диеты. Вот 30 продуктов с низким содержанием углеводов, которые любят диетологи, организованные по пищевой группе.

Овощи

1. Листовая зелень

1 чашка листовой зелени = 1 г углеводов руккола, бок-чой, мангольд и зелень. «Листовая зелень очень питательна», — говорит Лондон. Хотя в листовой зелени мало углеводов и калорий, в листовой зелени много клетчатка (которая поддерживает кишечник, сердце и снижает воспаление ), антиоксиданты (полезны для мозга и сердца ), кальций ( важен для здоровья костей ), магний ( важен для здоровья клеток ) и витамины группы В (важны для здоровья мозга).

HELEN CAMACARO//Getty Images

2. Цуккини

1 средний цуккини = 6 г углеводов кабачки) не считаются низкоуглеводными, Лондон говорит, что кабачки ( летний сквош) есть. Два из 9Многие питательные вещества цукини 0004 включают витамин С, поддерживающий иммунную систему, и калий, который поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Один из способов использовать цуккини, чтобы снизить содержание углеводов в еде, — добавить его в блюда из макарон; например, смешивание лапши из кабачков с традиционной лапшой.

3. Цветная капуста

⅙ цветная капуста со средним кочаном = 5 г углеводов

Пройдитесь по отделам с замороженными продуктами в продуктовом магазине, и вы увидите, что цветная капуста является основным ингредиентом многих традиционно высокоуглеводных продуктов, таких как рис. , пюре и даже лепешки. Оба диетолога только за. Регулярное употребление цветной капусты может поддержать иммунную систему, здоровье костей и снизить риск воспаления.

4. Брюссельская капуста

1 стакан брюссельской капусты = 8 г углеводов

Еще один овощ из семейства крестоцветных с низким содержанием углеводов, который любят оба диетолога, — Брюссельская капуста , полезная для кишечника, сердца и глаз. «Нарезанная брюссельская капуста — отличный хрустящий ингредиент для салата, а когда ее обжаривают, ее можно использовать в вегетарианском пюре или в качестве отдельного гарнира», — говорит Кассетти.

5. Брокколи

1 чашка брокколи = 6 г углеводов

Лондон является большим поклонником брокколи , потому что он богат полезной для кишечника клетчаткой и содержит много питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца, включая калий, фолиевую кислоту и железо. Один из восхитительных способов насладиться этим овощем — приготовить его на гриле и приправить чесноком, медом и красным перцем чили.

6. Капуста

1 чашка капусты = 5 г углеводов

Знаете ли вы, что 9Капуста 0004 содержит те же питательные вещества, что и капуста ? Это еще один овощ с низким содержанием углеводов в списке обязательных продуктов Кассетти. Есть так много способов приготовить капусту, включая добавление ее в супы, тушеные блюда, салат или приготовление богатой пробиотиками капусты.

Фрукты

7.

Помидоры

1 чашка помидоров = 7 г углеводов

Хотите поддержать свою иммунную систему, но не любите цитрусовые? Помидоры — еще один фрукт, богатый витамином С — одна из причин, почему Лондон любит эту низкоуглеводную пищу. Регулярное употребление помидоров также полезно для кожи, потому что содержащиеся в плодах каротиноиды защищают от ультрафиолетовых лучей.

Адель Бекефи//Getty Images

8. Клубника

1 чашка клубники = 11 г углеводов

Ягоды могут быть маленькими, но оба диетолога говорят, что они очень богаты питательными веществами. Одна из причин, по которой они так любимы экспертами по здоровому питанию, заключается в том, что они содержат множество различных типов антиоксидантов и были научно связаны с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений и диабета. Ягода с наименьшим содержанием углеводов — это клубника. Регулярное употребление этой низкоуглеводной пищи может помочь уменьшить расстройства, связанные с ожирением, и может защитить от некоторых видов рака.

9. Дыня

1 чашка дыни = 13 г углеводов

Любите ли вы свежую дыню или покупаете ее замороженной, Кассетти говорит, что это еще один богатый питательными веществами продукт с низким содержанием углеводов, который стоит включить в свой рацион, особенно если вы любите сладкое. зуб. «Я хочу прояснить одну вещь: вам не нужно беспокоиться о натуральном сахаре во фруктах. Он сильно отличается от сахара, добавляемого в пищу», — говорит она. «Большинству людей полезно около двух порций фруктов в день, но только 10% людей удовлетворяют свои ежедневные потребности во фруктах ».

10. Яблоки

1 чашка яблок = 17 г углеводов

Сейчас лучший сезон яблок, и Кассетти говорит, что это еще один чрезвычайно полезный фрукт с низким содержанием углеводов. Вы знаете старую поговорку о том, что яблока в день отпугивают доктора ? Это связано с тем, что процианидины в яблоках (тип флавоноидов) связаны со снижением уровня холестерина ЛПНП, что помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний.

11. Вишня

1 чашка вишни = 19 г углеводов

Несмотря на то, что вишня содержит больше углеводов, чем большинство других продуктов в этом списке, Кэссетти говорит, что она подходит для низкоуглеводной диеты. (Помните: значение имеет процент углеводов от общего количества калорий, а также питательная ценность продуктов.) Перекусы вишней помогают поддерживать здоровье кишечника (благодаря клетчатке плода), здоровье мозга (благодаря антиоксидантам) и иммунитет. здоровье (из-за витамина С).

Морепродукты

12. Лосось

0 г углеводов

В Лондоне говорят, что все морепродукты содержат мало углеводов, и говорят, что практически каждый может получить пользу от их большего количества. « От 80 до 90 процентов американцев не едят рекомендуемое количество морепродуктов, то есть две порции в неделю», — говорит она. Она рекомендует менять источник морепродуктов, чтобы не надоесть (и, следовательно, реже есть их регулярно). Кассетти особенно рекомендует лосося. «Она особенно богата омега-3 жирными кислотами, типом жира, который помогает уменьшить воспаление и защищает от болезни сердца и потенциально расстройства настроения », — говорит она.

Getty Images

13. Тунец

0 г углеводов

Кассетти говорит, что, как и лосось, тунец является отличным источником омега-3 жирных кислот. Покупаете ли вы тунца свежим, замороженным или консервированным, вы получите множество преимуществ. Как и другие виды морепродуктов, тунец также богат белком, поэтому добавление его в пищу сделает его более сытным и поможет обеспечить ваше тело энергией.

14.

Скумбрия

0 г углеводов

Еще одна рыба, богатая белком и омега-3 жирными кислотами, которую рекомендует Лондон, — это скумбрия. «Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, также богата витамином D», — говорит она. Она любит готовить скумбрию с овощами и приправлять все свежей зеленью, чтобы получить ароматное блюдо с низким содержанием углеводов.

15. Анчоусы

0 г углеводов

Многие люди не обращают внимания на анчоусы, но Лондон говорит, что их можно добавлять в пищу как простой низкоуглеводный способ увеличить количество белков и омега-3 жирных кислот в пище. . Один способ насладиться анчоусами с жареной спаржей, оливковым маслом, чесноком, хлопьями красного перца и петрушкой.

Мясо и яйца

16. Говядина травяного откорма

0 г углеводов

Как и морепродукты, мясо не содержит углеводов, но Лондон говорит, что это не означает, что оно полезнее, чем растительные белки, которые содержат больше в углеводах, таких как бобовые или чечевица. Это, по ее словам, показывает, что все продукты могут иметь место в здоровой диете, и показывает, почему продукты с высоким содержанием углеводов не следует рассматривать как «плохие». Что касается мяса, богатого питательными веществами, Кассетти рекомендует говядину травяного откорма. «В нем выше содержание витаминов А и Е, меньше общего жира и более здоровое соотношение омега-3: омега-6, чем в мясе зернового откорма», — говорит она.

JupiteRimages // getty Images

17. Парня по траве

0G углеводы

Кассетти говорит, что, как и трава, ягненка, питающаяся травой . Соедините его с жареными цуккини или брюссельской капустой и гарниром для вкусного блюда с низким содержанием углеводов.

18. Куриные грудки и бедра без кожи

0 г углеводов

«Куриные грудки и бедра без кожи — это еще один вариант твердого мясного белка», — говорит Кассетти. Большая часть насыщенных жиров в курице содержится в коже, поэтому курица без кожи более питательна.

19. Яйца

1 большое яйцо = 0,6 г углеводов

«Яйца — это удобный источник белка с низким содержанием углеводов и отличный способ поддержать сердце», — говорит Лондон. «Яйца являются хорошим источником нескольких витаминов группы В, а также обеспечивают поддерживающие иммунитет питательные вещества, такие как цинк и селен», — добавляет Кассетти, также указывая, что яйца содержат витамин D. «Что делает яйца такими замечательными, так это то, что они быстро и легко приготовить из других полезных продуктов, таких как овощи. Кроме того, это недорогой вариант протеина», — говорит она.

Молочные продукты

20. Простой греческий йогурт

5 унций. контейнер греческого йогурта = 5 г углеводов

Оба диетолога говорят, что вам совершенно не обязательно отказываться от молочных продуктов, чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты. По словам Кассетти, содержащий 10 граммов белка на чашку и всего 3,6 грамма углеводов, греческий йогурт особенно богат питательными веществами. «Одно исследование показало, что у людей, которые съедали шесть порций ферментированных продуктов, таких как греческий йогурт, в день, наблюдалось увеличение разнообразия микробиома и снижение маркеров воспаления», — говорит Кассетти. Соедините свой греческий йогурт с одним из фруктов, упомянутых ранее в этом списке, для низкоуглеводного завтрака или перекуса.

ATU Images//Getty Images

21. Козий сыр

0 г углеводов

Несмотря на то, что кальций является ключевым питательным веществом для здоровья костей — особенно для женщин в постменопаузе — Кассетти говорит, что подавляющее большинство людей в США не получить достаточно. «Сыр — это вариант с низким содержанием углеводов, который может помочь как с кальцием, так и с белком, а также придает вкус блюдам и закускам», — говорит она. Соедините козий сыр (в котором совсем нет углеводов) с маринованными оливками за 9 порций.0004 сытная закуска или закуска .

22. Сыр пармезан

1 столовая ложка пармезана = 1 г углеводов

Добавление тертого пармезана к лапше из цуккини, брюссельской капусте или салату сделает вашу трапезу более сытной, но при этом сохранит низкое содержание углеводов. Кассетти отмечает, что это еще один отличный источник кальция, который содержится в пармезане в дополнение к витаминам A, B, B12 и D.

Орехи и семечки

23. Грецкие орехи

1 унция грецких орехов = 4 г углеводов

«Грецкие орехи содержат клетчатку, омега-3 жирные кислоты, магний, витамин B6, медь и марганец — все питательные вещества, связанные с многочисленными преимуществами для здоровья, включая здоровье сердца, здоровье кишечника и когнитивное здоровье», — говорит Кэссетти. Она добавляет, что исследование Гарвардского университета показало, что по сравнению с теми, кто не ел грецкие орехи, у тех, кто ел порцию грецких орехов пять раз в неделю, риск смерти от любой причины был на 14% ниже, а риск смерти от любой причины — на 25% ниже. сердечно-сосудистые заболевания и увеличение ожидаемой продолжительности жизни на 1,3 года — это очень много!

Arx0nt//Getty Images

24. Семена чиа

1 унция семян чиа = 12 г углеводов

а семена сверху это. «Они также являются отличным источником кальция», — добавляет она. Все эти сверхспособности без серьезной углеводной нагрузки.

25. Арахис

1 унция арахиса = 5 г углеводов. (Она особенно любит жареный арахис.) Точно так же она говорит, что арахисовым маслом можно наслаждаться на диете с низким содержанием углеводов, и рекомендует употреблять его без добавления сахара, чтобы оно было максимально питательным.

26. Фундук

1 унция фундука = 5 г углеводов

«Фундук — отличный продукт с низким содержанием углеводов, которым можно перекусывать, добавлять в обжаренные блюда или добавлять в салат», — говорит Лондон. Было обнаружено, что регулярное употребление фундука помогает защитить от хронического воспаления и поддерживает здоровье сердца.

Масла и приправы

27. Оливковое масло первого отжима

0 г углеводов

Хотите знать, какое масло для жарки предпочесть при низкоуглеводной диете? Оба диетолога говорят 9Оливковое масло первого холодного отжима 0004 — отличный выбор, независимо от того, какой план питания вы придерживаетесь. Это еще один продукт с нулевым содержанием углеводов , который полезен для сердца и помогает защитить от хронического воспаления .

Senia Effe / EyeEm//Getty Images

28.

Масло авокадо

0 г углеводов

Кассетти говорит, что еще одно оливковое масло, которое стоит иметь на кухне, — это масло авокадо. Как и оливковое масло, масло авокадо не содержит углеводов, но богато полезными для сердца ненасыщенными жирами. Масло авокадо также было изучено на наличие полезных для здоровья соединений, в том числе полифенольных антиоксидантов. Вы можете выбрать масло авокадо при приготовлении пищи при высоких температурах или если вам нужен более нейтральный вкус», — говорит она.

29. Песто

1 столовая ложка песто = 2 г углеводов

Кассетти говорит, что песто — один из ее любимых низкоуглеводных способов усилить вкус ее блюд. Вы можете приготовить вкусный соус песто всего за несколько минут со свежим базиликом, пармезаном, кедровыми орешками, цедрой лимона, солью и оливковым маслом. Добавляйте его к морепродуктам, мясу, жареным овощам, лапше из цуккини или рису из цветной капусты.

30. Кокосовые аминокислоты

1 столовая ложка кокосовых аминокислот = 7 г углеводов. или салат. Кокосовые аминокислоты содержат меньше натрия, чем соевый соус, что делает их особенно хорошим выбором для тех, кто старается следить за потреблением натрия.

---

---

Теперь, когда у вас есть список продуктов с низким содержанием углеводов, богатых питательными веществами, наступает самое интересное: придумайте все способы, которыми вы собираетесь их готовить. В конце концов, никакой план питания не имеет смысла, если вы не получаете удовольствия от того, что лежит на вашей тарелке. Остается только вопрос, с чем экспериментировать в первую очередь.

Эмили Лоуренс

Эмили — писатель-фрилансер и сертифицированный консультант по вопросам здоровья, специализирующаяся на написании статей о психическом здоровье, фитнесе, здоровом питании и вопросах социальной справедливости. Эмили шесть лет проработала редактором и писателем в Well+Good, освещая все, от тенденций в еде до серьезных проблем, таких как опиоидный кризис в Америке и насилие с применением огнестрельного оружия. Она также работала в журналах Seventeen , Elle и Twist . Она регулярно пишет для изданий, включая Forbes, Parade , Shape и The Huffington Post. Эмили живет в Роли, Северная Каролина, со своей кошкой Эви.

Продукты с высоким содержанием углеводов и продукты с низким содержанием углеводов

< Вернуться к ресурсному центру

< Вернуться к блогу участников

Спасибо! Ваша заявка принята!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

Прочтите статью

Контроль количества потребляемых углеводов является важной частью многих диет. Пытаетесь ли вы найти продукты с низким содержанием углеводов для кето-диеты или приготовить пищу, богатую углеводами, чтобы чувствовать себя сытым, найти эти продукты может быть проблемой. Мы составили список продуктов с высоким содержанием углеводов, а также список продуктов с низким содержанием углеводов, чтобы помочь вам начать!

Продукты с высоким содержанием углеводов

Гарвардская медицинская школа объясняет, что для большинства людей углеводы являются основным источником энергии в рационе. Получение нужного количества углеводов является важным фактором контроля веса и здоровья. Калорийными типами углеводов являются сахара и крахмалы, а продукты с высоким содержанием углеводов богаты одним или обоими из них.

Еще одним фактором является качество углеводной пищи. Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов полезны для здоровья и содержат важные питательные вещества, такие как белок, полезный жир, клетчатку или определенные витамины или минералы. Другие представляют собой не более чем рафинированный крахмал, сахар или вредные жиры. Вот некоторые здоровые продукты с высоким содержанием углеводов, о которых нужно знать. Ваш тренер Lark может помочь вам сделать более питательный выбор, когда вы выбираете продукты с высоким содержанием углеводов.

1. Зерновые

Зерновые с низким содержанием белка и жира почти полностью состоят из углеводов, особенно из крахмала. По данным Mayo Clinic, рафинированные зерна особенно крахмалистые, потому что из них удалены другие питательные вещества, в то время как цельные зерна содержат клетчатку, витамины, минералы и немного полезного жира. Поскольку они имеют одинаковое количество полезных углеводов, вам лучше выбирать цельнозерновые продукты, а не рафинированные, когда это возможно.

Рафинированные включают белый хлеб, белый рис, белые макаронные изделия и рафинированные злаки. К цельнозерновым продуктам относятся цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны, овсянка и цельнозерновые хлопья. Другие продукты на основе зерна включают рафинированные и цельнозерновые крекеры и крендельки.

2. Фрукты

Большинство фруктов содержат мало крахмала, но много сахара и углеводов. Изюм и другие сухофрукты особенно богаты углеводами, как и фруктовый сок. Бананы, ананасы, виноград, манго, яблоки и инжир являются одними из фруктов с высоким содержанием углеводов. Министерство сельского хозяйства (USDA) располагает информацией о пищевой ценности многих распространенных продуктов.

3. Крахмалистые овощи

Крахмалистые овощи имеют подходящее название, но пусть вас не пугает содержание в них углеводов. Среди других питательных веществ они содержат клетчатку, калий и антиоксиданты. Кукуруза, горох, сладкий картофель, зимние тыквы, такие как желудь и батат, а также картофель — все это продукты с высоким содержанием углеводов и полезными свойствами.

4. Бобовые (фасоль, горох, чечевица)

Фасоль, горох, чечевица и соя богаты крахмалом, а также белком, клетчаткой, железом и калием, по данным Института Линуса Полинга. Они также связаны с преимуществами для здоровья, такими как снижение риска некоторых видов рака, поэтому их можно считать полезными углеводами.

5. Сахар и подслащенные сахаром продукты и напитки

Эти продукты менее питательны, как поясняется в Руководстве по питанию! У них есть углеводы из добавленных сахаров и часто из крахмалов. Сахар, мед, патока, коричневый сахар и сиропы — это не что иное, как сахар, а конфеты и джем почти полностью состоят из сахара. Так же как и безалкогольные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки и подслащенные сахаром кофейные напитки. Торты, печенье, пироги и другая выпечка сладкая, крахмалистая и часто с высоким содержанием жира. С

6. Смешанные продукты с высоким содержанием углеводов

«Смешанные» продукты состоят из нескольких компонентов. Они могут быть здоровыми, но часто это не так. Примеры включают пиццу с корочкой с высоким содержанием углеводов, чипсы и начос, с углеводами в картофеле или кукурузе в чипсах, бутерброды с углеводами в хлебе, батончики мюсли и панированные продукты, такие как жареный цыпленок и рыба, луковые кольца, и баклажаны с пармезаном.

Вот ваш список продуктов с высоким содержанием углеводов, чтобы помочь вам!

Продукт с высоким содержанием углеводов и размер порции	Углеводы, граммы
Большая булочка с корицей с глазурью	125
Яблочный пирог	66
Маффин из пекарни или кафе	65
Картофель фри, большой	64
Изюм, ½ стакана	62
Хрустящий сэндвич с курицей или рыбой	60
Шоколадный торт с глазурью, 1 ломтик	60
Бублик из пекарни или кафе	60
Виноград, 1 стакан	58
Гранола с низким содержанием жира, 2/3 стакана	52
Фруктовый смузи, 12 унций.	50
Каша с отрубями и изюмом, 1 стакан	46
Батат, 1 чашка приготовленного	45
Обычная (не диетическая) газированная вода, 1 12 унций. банка	40
Белая или цельнозерновая паста, 1 приготовленная чашка	40
Банан, 1 средний	40
Сырная пицца, 1 большой ломтик	35
Яблоко, 1 большое	30
100% фруктовый сок или сокосодержащий напиток, 8 унций.	30
Cheerios с медом и орехами, 1 стакан	28
Овсянка, 1 приготовленная чашка	28
Белый рис, ½ чашки приготовленного	23
Печенье, 1 среднее	22
Крендельки, 1 унция.	22
Тыква желудевая, 1 чашка приготовленной	20
Картофельные чипсы, 1 унция	15
Джем или желе, 1 столовая ложка	15
Белый или цельнозерновой хлеб, 1 маленький ломтик (1 унция)	15
Кукуруза, ½ стакана	15
Картофель, белый, ½ чашки приготовленного	15
Фасоль или чечевица, ½ стакана, приготовленные или консервированные	15
Вафля, 1 маленькая замороженная	13

Продукты с низким содержанием углеводов

Продукты с низким содержанием углеводов могут помочь вам, если вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов для снижения веса, контроля уровня сахара в крови или по другим причинам для здоровья. Некоторые из них полезны для здоровья и богаты белком, полезными жирами и/или другими питательными веществами, но некоторые содержат вредные жиры. Этот список продуктов с низким содержанием углеводов может помочь вам контролировать углеводы и выбирать более здоровые варианты. Lark также может помочь вам сделать выбор в пользу здорового образа жизни, следя за углеводами.

1. Мясо, птица и морепродукты

Мясо, птица и рыба не содержат углеводов. Некоторые виды моллюсков содержат минимальное количество, а переработанное мясо, такое как ветчина, может содержать немного сахара или крахмала. Хотя в жире нет углеводов, обрезайте жир с мяса и кожу с птицы, чтобы снизить потребление нездоровых насыщенных жиров. Выбор рыбы, когда это возможно, является полезным для сердца выбором.

2. Жиры

Хотя все чистые жиры не содержат углеводов, некоторые из них полезнее других. Выбирайте оливковое масло и другие растительные масла, когда у вас есть возможность, и ограничьте сливочное масло, маргарин и шортенинг гидрогенизированными маслами и салом.

3. Орехи, арахис и семена

Арахис, семена подсолнечника и тыквы, а также миндаль, фундук, грецкие орехи, орехи пекан и другие орехи содержат мало углеводов и богаты полезными жирами. Они также обеспечивают белок и клетчатку.

4. Сыр

Молоко является естественным источником углеводов, а йогурт может содержать 10, 20 и более граммов углеводов, но сыр содержит мало углеводов. Моцарелла, чеддер, швейцарский сыр, фета, пармезан и сыр с плесенью — это лишь некоторые из сыров с низким содержанием углеводов. Творог также низкоуглеводный, хотя и немного выше, чем у выдержанного сыра.

5. Некрахмалистые овощи

Как ни крути, это хороший выбор низкоуглеводной пищи. В некрахмалистых овощах мало углеводов и калорий, но часто много клетчатки, витаминов и минералов. Листовая зелень, такая как шпинат и салат, огурцы, капуста, сельдерей, грибы, болгарский перец, баклажаны, цветная капуста и брюссельская капуста — это лишь некоторые из возможностей.

6.

Вода и другие напитки

Вода — это лучший напиток, не содержащий калорий и углеводов, а также несладкий травяной чай и зеленый чай без кофеина, черный чай и кофе. Хотя диетические напитки без сахара не содержат углеводов, они менее полезны для здоровья.

Ниже приведен список продуктов с низким содержанием углеводов, которыми вы можете наслаждаться!

Еда с низким содержанием углеводов и размер порции	Углеводы, граммы
Рыба, такая как тунец, лосось, форель, палтус, тилапия и т. д., 3 унции.
Курица или индейка, 3 унции.
Говядина или свинина, 3 унции.
Креветки и крабы, 3 унции.
Масло, сливочное масло, маргарин, шортенинг, 1 чайная ложка
Яйцо, 1 целое
Вода, 8 унций.
Сыр, 1 унция.	1
Грибы, сырые, 1 стакан	2
Кабачки, приготовленные, 1 чашка	3
Ветчина, 3 унции.	3
Салат, 2 чашки	3
Творог, ½ стакана	3
Авокадо, ¼ чашки	3
Брокколи или цветная капуста, приготовленные, 1 чашка	4
Мидии или моллюски, 3 унции.	4
Семена подсолнечника, 2 столовые ложки	4
Миндаль, 1 унция.	5
Баклажаны, приготовленные, 1 чашка	5
Арахис, 1 унция.	6

‍

Получение помощи

Друзья, семья, личный тренер и инструкторы по фитнесу могут помочь вам на этом пути. Также может помочь личный тренер по здоровью. Lark — это полностью автоматизированная программа, доступная пользователям круглосуточно и без выходных. Вы можете общаться со своим тренером в любое время, ставить и работать над достижением целей упражнений и диеты, а также получать индивидуальные отзывы и коучинг. Благодаря мотивации, напоминаниям и функциям отслеживания Lark DPP и другие программы Lark могут помочь вам выполнять рекомендации по упражнениям и полностью признаны CDC.

Техника плавания брассом: подробное обучение новичкам +видео

Содержание статьи

История техники плавания брассом

Брасс – считается вторым по сложности стилем плавания. На первом месте стоит баттерфляй, на третьем месте кроль, на четвертом – плавании на спине.

Впервые о нем написал Николас Винман в своей книге «Пловец, или диалог об искусстве плавания» (1538 год). Впрочем, есть и более ранние почитатели брасса – в египетской «пещере пловцов» нашли наскальные рисунки возрастом 9000 до нашей эры.

До XX века брасс называли «лягушачьим стилем».

С 1904 года брасс был включен в олимпийские игры.

Изначально спортсмены плавали с поднятой головой, но в 1930 году тренер сборной СССР по плаванию не предложил опускать лицо в воду во время вытягивания рук вперед. Это изменило стиль, и сделало его еще более эффективным.

Разновидности

В XX веке брасс разделился на две школы: европейскую и западную:

1. В европейской школе учат совершать вертикальные движения плечами и торсом.
2. В западной стараются избегать излишних вертикальных движений плечами, но стараются как можно выше и прямее держать тело.

Какого именно стиля придерживаться решать вам, обычно к этому приходят в процессе обучения, ориентируясь на свои ощущения.

Основные отличия брасс и баттерфляй

Плавание в этих двух стилях очень похоже, и неосведомленные люди могут спутать эти техники. В обоих случаях руки делают сильный гребок, вынося голову и плечи над водой для вдоха, а ноги двигаются симметрично.

Основные отличия:

1. В баттерфляй пловец делает руками гребок до бедер, а затем возвращает их в исходное положение над водой. В брассе гребок проходит только до уровня плеч, после чего происходит выброс вперед.
2. В баттерфляе ноги двигаются волнообразно, с частотой два раза на один гребок. В брассе нужно сделать сильный толчок ногами в тот момент, когда проходит выброс рук вперед.
3. В баттерфляе тело пловца постоянно движется волнообразно, а в брассе – нет.

Как видите, эти техники сильно отличаются, и в стиле баттерфляй плавать тяжелее физически.

Брасс на груди

Брасс на груди — это цикл определенных движений, который приводит тело пловца к максимальному ускорению. Техника используется на соревнованиях.

Положение тела во время заплыва не остается неизменным. Сначала, верхняя часть тела уходит под воду, при выныривании приобретает более вертикальную направленность, а при скольжении остается параллельным воде.

Техника плавания брассом пошагово:

1. Пловец располагается параллельно плоскости воды. Нужно следить чтобы тело вытягивалось в ровную плоскость, ноги или верхняя часть туловища не должны тонуть.
2. Кисти уходят вперед. Руки расходятся одновременно со вдохом.
3. Новички совершают ошибку, оставляя ладони в положении параллельном воде. Чтобы рассечь воду и сделать техничное движение, их нужно отвернуть ладонями от себя.
4. Стопы уходят друг от друга чуть дальше. Производиться толчок, который придает ускорение. Движение напоминает лягушку.

Основное отличие от других техник — руки практически полностью остаются под водой и не выносятся наверх.

Техника скольжение телом

Ноги должны находиться близко к поверхности, их нужно расслабить. Лицо обращено ко дну. Руки стрелой рассекают воду.

Техника движения руками

Верхняя часть тела задает основной темп, помогает скоординировать движение ног и головы. Руки двигаются одновременно и не выходят за поверхность воды.

Пошаговое выполнение:

1. Голова остается под водой, пловец вытягивается в струну, конечности тянутся вперед, носочки натянуты.
2. Затем ладони разводят от тела, разворачивая их наружу.
3. Руки сгибают, для совершения гребка.
4. После гребка, ладони разворачиваются, вытягиваются в единую линию с телом.
5. Скольжение длится несколько секунд, положение рук в этот момент не меняется.

Исходное положение

1. Прямые руки вытянуты вперед, как и плечи.
2. Тело находится параллельно водной глади, близко к ее поверхности.
3. Ладони, смотрящие вниз, почти касаются друг друга.
4. Живот втянут.
5. Голова является продолжением позвоночника, смотрит вниз.

Разведение рук в сторону

Важно помнить, что:

• любые движения осуществляются параллельно воде;
• ладони повернуты тыльной стороной к телу;
• во время разведения руки уже начинают сгибать для гребка;
• движение руками должно быть округлым, плавным.

Гребок руками

• Гребковое движение осуществляется по направлению к себе.
• Рука сгибается до 45 градусов относительно глади воды.
• На гребке локоть выводится на 90 градусов, то есть не уходит дальше плеча.
• Как только рука становится перпендикулярна телу, она начинает возвращение в исходную позицию.
• Когда гребок завершен, кисти руки смыкаются у груди и ладони направлены в сторону  подбородка. Руки почти примыкают по бокам.

Выброс рук вперед

Сведенные вместе кисти резко выкидываются вперед. Тело возвращается в исходную позицию, прямые руки расположены перед головой, в одной плоскости с телом.

Возврат над водой подойдет для спринтов. Его сложнее выполнить физически, но оно придает большее ускорение. Техника выполнения так же, но руки выкидывают над водой. Так преодолевается сопротивление воды, которое тормозит тело.

Возврат под гладью воды тормозит пловца, зато движение происходит с меньшим сопротивлением.

Дыхание

Вдох во время появления головы над водой должен быть стремительным. Профессиональными пловцами используется волнообразное движение шеей и передней частью корпуса, опускающее после резкого вдоха голову в воду. В таком погруженном состоянии происходит плавный выдох носом (иногда также и ртом), который может продолжаться до следующего поднятия головы над поверхностью.

Общее согласование движений в технике плавания способом брасс

Рациональным вариантом техники, доступным начинающим пловцам, является последовательное согласование движений руками и ногами, которые обеспечивают непрерывное продвижение пловца вперед с высокой скоростью и оптимальной затратой сил. Пловец начинает гребок руками почти в горизонтальном положении тела. На протяжении гребка ноги вытянуты и расслаблены, начинают немного сгибаться в коленях лишь к концу гребка, после окончания вдоха, когда руки завершили гребок. Ноги быстро выполняют основную часть подтягивания разворачиваются носками в стороны, далее за выведением рук вперед выполняют отталкивание. Основная часть отталкивания приходится в тот момент когда руки полностью вытянуты вперед и тело пловца хорошо обтекаемо, по окончанию отталкивания ногами пловец какое-то мгновение скользит вперед в горизонтальном положении с вытянутыми руками и ногами. Чем более профессионален пловец, тем большее расстояния он способен скользить. Скольжение обеспечивает экономию энергии, а также сохраняет скорость продвижения спортсмена

В зависимости от величины угла атаки тела пловца и изменений внутри цикла движения, различают два варианта техники брасса:
— плоским положением тела, когда угол атаки минимален.
— планирующее положение тела, увеличена величина угла атаки ее изменения выражены.

Пловцы стремятся повысить скорость плавания увеличивая темп движения. Особенно это видно на коротких дистанциях 50 м где частота движение достигает 70 циклов в минуту.

Пловцы стремятся повысить скорость плавания увеличивая темп движения. Особенно это видно на коротких дистанциях 50 м где частота движение достигает 70 циклов в минуту.

Большое прикладное значение, способа брасс, позволяет человеку, в случае необходимости, плыть в одежде, плыть при большой волне, сохранять во время плавания хорошую видимость перед собой, также за счёт пониженных энергозатрат преодолевать огромные расстояния. С помощью движения ногами брассом удобно буксировать большой предмет толкая его перед собой и быть с небольшим предметом в руках удерживай его над водой. Часто данным способом происходит транспортировка пострадавших. Этот способ плавания используют при нырянии, без помощи ласт.
Брасс широко применяют при плавании в целях оздоровления организма.

Как правильно научиться плавать брассом

Конечно же лучше, если обучение будет проводить опытный тренер в индивидуальном порядке. Опытный инструктор сразу заметит ваши ошибки и не даст им укорениться. Тогда вы сразу выучите правильную технику брасса, запомните все движение, сможете задать конкретные вопросы. Ведь даже взрослому человеку может быть сложно освоить брасс.

Впрочем, при желании можно и самостоятельно освоить эту технику плавания.

1. Освоить движения ног. Первые шаги можно освоить еще на суше, имитируя движения, лежа на песке. Потом необходимо взять плавательную доску, чтобы удерживаться на плаву, и пытаться плыть только за счет ног.
2. Освоить движение рук. Теперь все наоборот – зажмите плавательную доску между ног, и учитесь делать гребки руками. Не забывайте погружать голову под воду, и делать вовремя вдох и выдох.
3. Синхронизируйте движения. Отложите доску, и попробуйте координировать движение рук и ног в одну цепь: выброс рук должен происходит одновременно с ударным движением ног.

Сначала попробуйте провести самостоятельный урок, а если ничего не получится, можете подсмотреть советы в видео ниже. Опытный инструктор рассматривает именно момент синхронизации движений.

Учим движения рук

Здесь также сначала хотя бы примерно понимаем алгоритм движений на суше, затем – тренируем его в воде.

На суше

Начальное положение: пловец наклоняется вперед. Руки вытянуты, ладони повернуты вниз, голова опущена.

Далее имитируется развод рук, гребок и их выброс вперед.

В воде

В начале уроков, чтобы не отвлекаться на нижние конечности и не заботиться об удержании тела на воде, рекомендуется зажать колобашку или плавательную доску – будем лежать в воде и продвигаться только за счет рук.

Далее начинаем делать гребки – практикуем и оттачиваем технику, фокусируемся только на правильной траектории гребка.
Плавание с колобашкой или доскойВозможный вариант занятий – одеть маску с трубкой, чтобы не отвлекаться на дыхание и на первых этапах работать только руками. С другой стороны, без этого можно и обойтись – делать вдох в брассе не сложно, плавание с трубкой для новичков может показаться более сложной задачей.

Лучшее обучающее видео

Как это ни странно, но видеоуроков именно по порядку обучения этому стилю почти не найти – везде говорят только про технику, но не про то, как ей научиться.

Потому, когда при подготовке статьи мы нашли такой ролик, мы обязательно решили добавить его в наш материал – обязательно рекомендуем к просмотру, там пошагово и наглядно показана вся процедура обучения:

Координация движений

Пожалуй, самое сложное в брассе – это добиться правильной синхронизации движений конечностей.

Основное правило координации: ноги должны делать удар одновременно с выбросом рук вперед – тогда все тело единовременно вытягивается и скользит по воде.

Соответственно, подтягивать ноги нужно не слишком рано, а именно в тот момент, чтобы сразу начали удар к моменту выброса.

Наработать такую синхронность крайне непросто.

Специалисты рекомендуют для этого делать следующее упражнение:

• плавать в стиле “руки – брасс”, “ноги – баттерфляй”. Если вы не обучены технике движения – ничего страшного: это не так важно, вам нужно просто делать волнообразное движение нижними конечностями;
• в момент выброса рук должен происходить волнообразный удар ногами вниз.

Как научить ребенка брассу

В отличие от взрослых, детей дошкольного возраста обычно учат плавать по другому алгоритму – их обучают так называемому прикладному брассу: “руки – брасс, ноги – кроль”.

Для этого сначала с доской ребенок осваивает махи ногами кролем. Затем – учится делать гребки и дыхание брассом, при этом его ноги работают кролем.

Такой порядок обучения обусловлен тем, что детям очень сложно понять правильную работу ног в этом стиле плавания и еще сложнее – их синхронизации с гребком, а вот движения из кроля вполне реально освоить и не нужно ни с чем синхронизировать.

Уже после того, как ребенок уверенно плавает “прикладным брассом”, его начинают учить ударам ногами в стиле “лягушки” и общей координации.

Как лучше заниматься – самостоятельно или с тренером?

Тренер поможет поставить правильную технику

Если вы раньше никогда не плавали в этой технике, то самый лучший вариант учебы – обратиться к инструктору, тренеру и провести хотя бы несколько занятий под его руководством – а далее уже заниматься самостоятельно.

Дело в том, что если вы поставите себе неправильную технику (а в брассе это очень вероятно, т.к. стиль сам по себе сложный), то в дальнейшем у вас сформируется двигательная память и переучиваться будет сложно.

Если же возможности провести первые занятия с тренером у вас не имеется – тогда, надеемся, Вам были полезны советы и рекомендации из нашей статьи, особенно советуем еще раз пересмотреть все вышеуказанные видео!

Тренировочные упражнения

Отработку движений можно производить как на суше, так и в бассейне. Приведу примеры упражнений:

• Вдох-выдох. Становимся в воде, чтобы ее уровень находился чуть выше пояса. Наклоняемся, вытянув руки. Приподнимая голову над водой, делаем резкий вдох, длинно выдыхаем в воду.
• Скольжение от бортика. Отталкиваемся от бортика и скользим по водной глади, периодически делая вдохи и выдохи.
• Добавляем ноги. В руки берем тренировочную доску, плывем, совершая движения ногами, характерные для брасса. Не забываем правильно дышать.
• Отрабатываем движения рук. Зажимаем колобашку между бедрами вытянутых ног, координируем дыхание и движения руками.
• Объединяем движения рук, ног и дыхание. Стараемся чувствовать себя в воде максимально органично, затрачивая поменьше сил при максимально эффективном продвижении.

Советы новичкам

Надеюсь, вы хотя бы в общих чертах представили, что такое брасс и горите желанием приступить к освоению этого удивительного стиля. Позвольте дать вам несколько советов, которые могут пригодиться на первых этапах обучения:

• Отрабатывайте движения на суше. Хорошо иметь доступ к воде регулярно, но далеко не все мы можем похвастаться наличием собственного бассейна. Ряд упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Прочувствовать движения ногами можно стоя у стенки, отводя конечности поочередно. Можно упражняться и сидя на стуле. Движения руками лучше отрабатывать стоя у зеркала.
• Упражняйтесь на спокойной воде. Плавать брассом на течении проблематично даже для опытного человека, а новичку, только осваивающему стиль, лезть в стремительную реку так и вовсе опасно. Оптимальный вариант – бассейн, озеро или море в период штиля (кстати, морская вода держит тело куда лучше, чем пресная, так как плотность у нее выше).
• Приобретите очки. Спортсмены никогда не закрывают глаза, но попробуйте держать их открытыми в хлорированной или очень соленой воде. Выход – защитить глаза хорошими очками, подобранными индивидуально, с учетом размера и особенностями строения лица.
• Не пренебрегайте помощью. Если вы занимаетесь в бассейне, но без тренера, в режиме свободного плавания, присмотритесь к остальным посетителям. Попросите хорошего пловца немного последить за вами и исправить самые грубые ошибки. С такой же просьбой можно обратиться и к тренеру-спасателю, который обязательно присутствует в бассейне. Обучение в его обязанности не входит, но вдруг?
• Сделайте занятия систематическими. Даже одно посещение бассейна в неделю принесет пользу здоровью, но гораздо лучше, если вы будете заниматься 2-3 раза в неделю хотя бы по 45 минут. Причем в это время нужно плавать, а не купаться! Например, я при посещении бассейна устанавливаю для себя норму – ровно километр, и практически не отдыхаю, пока ее не выполню. Естественно, вы должны сами установить для себя разумную нагрузку – выползать из бассейна совсем без сил тоже не стоит.

Основные ошибки пр плавании брассом

• Слишком далеко уводятся руки в момент первой фазы гребка;
• Кисти рук оказываются у живота, а не у груди;
• Гребок осуществляется не ладонями, а ребром ладони;
• Нет скольжения после возврата рук

5 важных моментов для брассистов и их тренеров

1. Если вы хотите хорошо плавать брассом – вы должны плавать брассом

Как ни парадоксально, но этому простейшему и очевидному правилу следуют далеко не все. Мы все на своем опыте знаем, что это такое – плыть следом за брассистом – медленно плестись следом, стараясь иногда обогнать его и увернуться от широкого толчка ногами. Это одна из причин, по которой пловцы редко плавают брассом на тренировках. Потом они удивляются – почему нет прогресса в брассе? Все просто – чтобы он был, нужно плавать этим стилем на тренировках.

Вспомните, как часто вы тренировку полностью посвящаете брассу? А это разминка брассом, тренировка работы ног, гребка, различные упражнения для этого стиля, отработка старта, поворотов и финиша брассом. Многие брассисты делают разминку, несколько отрезков по 50 ноги-брасс, а затем тренируются уже вольным стилем. Попробуйте 2-3 тренировки в неделю полностью посвятить этому прекрасному стилю и очень быстро заметите прогресс.

2. Думайте о форме, а не о гребке

Насчет идеальной техники брасса есть столько же мнений, сколько спортсменов, плавающих этим стилем. Не думайте много о гребке. То, чему вас научили в юношеской школе, хватит на всю спортивную карьеру. Вместо этого думайте о форме вашего тела.

Есть три ключевые позиции во время плавания брассом, которые нужно соблюдать:

Форма торпеды: после гребка руки вытянуты, ноги сжаты вместе. Несмотря на то, что эту форму тело держит всего долю секунды, необходимо заставлять себя точно принимать ее после каждого гребка.

Форма кобры: после «формы торпеды» ваше тело должно принять «форму кобры». Это когда ваши ноги все еще вытянуты, а руки делают полукруговое движение к груди. Голова приподнята, взгляд направлен в конец дорожки, в этот момент вы также делаете вдох.

Форма лягушки: сразу после «формы кобры» следует лягушачья. Ваши ступни подтягиваются близко к ягодицам, при этом они развернуты в разные стороны, так, что пальцы на ногах указывают на противоположные бортики бассейна, ваши руки находятся под грудью или подбородком, готовые вот-вот рвануться вперед, чтобы снова обрести «форму торпеды». Грудь, бедра и колени составляют немного изогнутую фигуру, бедра при этом разведены в стороны.

3. Не зацикливайтесь на идеальной технике гребка

Помните: думать нужно о форме, а не о гребке.
Хорошо освойте базовую технику, азы брасса, привыкните использовать ее постоянно на тренировках, затем перенесите эту привычку на плавание с высокой скоростью и научитесь соблюдать правильную технику на высокой скорости под психологическим давлением на соревнованиях. Как только вы достигли этого – оставьте технику в покое!

Многие пловцы и тренеры подхватывают болезнь под названием СИТ: Синдром Идеальной Техники. Они тратят очень много времени и усилий на эту самую «идеальную технику»: постоянно подгоняют время гребка под толчок ногой, высчитывают угол гребка, ширину толчка, позицию головы… будьте проще, сохраняйте правильные формы, о которых было сказано во 2 пункте, и успех придет.

4. Длина и сила

Как только у вас сложится правильное понимание форм и вы сможете применять это с успехом на практике, сконцентрируйтесь на длинных сильных толчках и мощных гребках.

Две основные позиции тела в брассе, «форма торпеды» и «форма лягушки», позволяют преодолеть максимальное расстояние за гребок. Происходит это за счет того, что максимальный импульс телу придается в тот момент, когда оно испытывает минимальное сопротивление воды. Сильнейших толчок ногами из позиции «лягушки» переводит вас в позицию «торпеды», в которой сопротивление воды очень мало.

5. Движения головой

Это правило распространяется на все стили плавания – при плавании любым стилем (и вообще во всем, что вы делаете), ваше тело следует за вашей головой. Если вы во время плавания брассом чрезмерно часто и быстро двигаете головой вниз-вверх, ваше тело будет создавать слишком много сопротивления, соответственно, ваша скорость будет ниже.

Старайтесь думать категорией «вперед», а не «вверх-вниз». То есть, когда вы делаете вдох, вы выводите подбородок вперед, а не поднимаете голову вверх. При этом движение головой должно быть минимальными, не больше 7-13 сантиметров. Точно также, вместо того, чтобы опускать голову вниз, вы наклоняете ее вперед. Всегда мыслите категорией «вперед», а не «вверх-вниз»!

Является ли брасс лучшим стилем плавания – решать вам. Но он уж точно один из четырех лучших. И этот стиль может укреплять ваше тело, приносить удовольствие и золотые медали.

Противопоказания к занятиям

Но, к сожалению, есть заболевания, которые не позволяют заниматься спортивным плаванием. К таким заболеваниям относятся расстройства пищеварительной системы, кашель, простуда, инфекционные заболевания. Приступать к занятиям можно только с разрешения врача и примерно через 20-30 дней после выздоровления.

Особых противопоказаний к плаванию брассом нет. Поэтому каждый желающий может плавать брассом или учиться делать это. При этом не важно, ребенок это или пожилой человек, здесь очень важно то, что плавание приносит больше пользы, нежели вреда. Стоит отметить, что этим стилем плавания разрешено заниматься даже беременным женщинам.

Баттерфляй — Википедия

У этого термина существуют и другие значения, см. Баттерфляй (значения).

Баттерфля́й (от англ. butterfly^[1] — «бабочка»^[2]), также дельфин — один из наиболее технически сложных и утомительных стилей плавания. Это стиль плавания на животе, в котором левая и правая части тела одновременно совершают симметричные движения — руки совершают широкий и мощный гребок, приподнимающий тело пловца над водой, ноги и таз совершают волнообразные движения. Батт — один из самых сложных способов плавания и считается вторым по скорости после кроля^[3]. Кроль на спине на дистанциях от 200 метров уже практически не уступает баттерфляю в скорости, что частично объясняется низким стартом первого.

Баттерфляй

Пловчиха Нина Диттрих. Австрийский государственный чемпионат в 2008, 200 м, баттерфляй, финал A, который она выиграла

Баттерфляй

Содержание

• 1 История стиля
• 2 Техника плавания
  • 2.1 Движения руками
  • 2.2 Движения ногами
  • 2.3 Дыхание
  • 2.4 Движения телом
  • 2.5 Старт
  • 2.6 Поворот и финиш
• 3 Российские спортивные квалификационные нормативы
• 4 См. также
• 5 Примечания
• 6 Ссылки

Первоначально существовало только 3 стиля плавания: кроль, брасс, кроль на спине. Баттерфляй появился при «модернизации» брасса. Руки стали проносить над поверхностью воды, что ускорило продвижение пловца. А потом изменили и движение ног на более естественное.

В конце 1933 года Генри Майерс плавал подобием баттерфляя в соревновании в центральном Бруклине ИМКА. Баттерфляй развивался из брасса^[4]. Дэвид Армбрустер, тренер по плаванию в университете штата Айова, исследовал брасс. В 1934 Армбрустер усовершенствовал метод для выдвижения рук вперёд над водой при брассе. Он назвал новый стиль «баттерфляем». Несмотря на то, что стиль — труден, в нём наблюдается значительное улучшение в скорости. Один год спустя в 1935-м году Джек Зиг, пловец также из Университета штата Айова, разработал технику удара, связанную с плаванием на спине и биением ногами в унисон, подобно хвосту рыбы, а затем изменил технику чтобы плавать лицом вниз. Он назвал это «стилем дельфина»^[5][6] — как удар рыбьего хвоста. Армбрустер и Зиг быстро обнаружили, что сочетание этих техник создают очень быстрый стиль плавания.

Техника плаванияПравить

В баттерфляе исключительно важна правильная техника^[7][8]. В отличие от кроля, кроля на спине и брасса, в баттерфляе невозможно добиться хорошей скорости за счёт только физической силы. Многие^[кто?] считают этот стиль самым трудным в изучении. Основную трудность для новичков представляет одновременный возврат над водой рук и всего тела в исходную позицию, при этом ещё и с одновременным дыханием.

Техника состоит из синхронного движения руками и ногами, в этом большую роль играет волнообразное движение всего тела. В начальной позиции пловец лежит на воде на животе, руки — вытянуты вперёд, ноги — вытянуты назад.

Движения рукамиПравить

Состоят из трёх главных фаз — к себе, от себя, возврат, но могут быть поделены и на более мелкие части. В начале движения отчасти напоминают брасс, руки погружаются в воду ладонями в стороны (и немного вниз) примерно на ширине плеч, а затем разводятся в стороны в виде буквы Y. В фазе «от себя» руки описывают полукруг вокруг тела, локти выше кистей, кисти — направлены вниз и немного под себя. Движение достигает примерно 1/3 бедра, затем начинается возврат. Скорость рук возрастает с самого начала до точки наибольшего ускорения в самом конце движения. Это ускорение создает достаточный толчок для выхода на поверхность передней части тела.

Затем следует фаза возврата, в которой руки быстро переносятся вперёд, локти при этом — прямые, руки — расслаблены. Начинается эта фаза когда руки ещё под водой, затем они выносятся резким движением вперёд за счёт мышц трицепса. Важно не погружать их в воду слишком рано, так как движение вперёд под водой создаст дополнительное сопротивление, хотя на длинных дистанциях такого эффекта избежать невозможно.

Руки снова погружаются в воду на расстоянии плеч, большими пальцами вниз. Шире разводить руки не рекомендуется, это уменьшит гребок, так же, как и сводить уже. Некоторые пловцы, тем не менее, предпочитают коснуться руками в этой точке, это помогает им сделать гребок более энергичным.

Если в начале движения руки описывают полукруг, то к концу фазы «от себя» они могут двигаться параллельно. Это всегда было классической траекторией движения, однако в последнее время заметна тенденция совершать только большой полукруг по всей длине движения руками.

Движения ногамиПравить

Отчасти напоминает движение в кроле, однако ноги движутся одновременно, а не по очереди, и при этом задействуется другой набор мышц. За счёт сильного движения ногами вверх, затем слабого вниз, на поверхность выносятся плечи и голова, после чего сильное движение ногами вниз и слабое вверх поднимает спину. Оба этих движения переходят одно в другое, благодаря естественным волнообразным колебаниям тела.

Ноги при этом держат вместе, чтобы избежать потерь в усилии. Ступни направлены вниз. В правилах не указывается, сколько раз за цикл ударов ногами должен совершить пловец. Это зависит от удобства, и обычно за цикл делается 2 удара.

Некоторым спортсменам удаётся совмещать движения руками баттерфляем с движениями ног из брасса. Такой сплав — вполне естественен, так как баттерфляй появился как разновидность брасса приблизительно в 1953 году. До 2001 года правилами не запрещалась такая комбинация. И по сей день правилами допускаются исключения, хотя большинство пловцов сейчас предпочитает волнообразные движения ногами.

ДыханиеПравить

Вдох приходится делать за очень короткий промежуток времени. Удобно помогать себе, изгибая тело, для этого требуется хорошо отточенная техника движений. Начинается вдох на завершающей фазе движения руками — гребок на уровне груди приподнимает тело над поверхностью. Подняв голову в этот момент, пловец может сделать вдох через рот. Опытным спортсменам удаётся при этом держать взгляд направленным в нижнюю часть противоположного бортика, то есть оставлять голову слегка опущенной — в таком варианте тело лучше сбалансировано и более прямое. Когда руки начинают взмах вперёд, голова погружается обратно в воду. Не следует задерживать голову над поверхностью — это замедляет возвратное движение. Выдох происходит через рот и нос в течение всего последующего цикла до следующего вдоха. Некоторые пловцы предпочитают делать вдох через сторону, как в кроле, при этом все остальные условия сохраняются, как пример, можно привести спортсмена Дениса Панкратова.

Как правило, вдох делается на каждый второй выход из воды — это оптимальный вариант для больших дистанций. Можно брать дыхание и на каждом выходе, но это может уменьшать скорость и приводить к гипервентиляции лёгких. Тренированные пловцы добиваются того, чтобы циклы с дыханием и без были одинаково быстрыми, и поэтому могут делать вдох каждый раз, например, так делает Майкл Фелпс. Используется также последовательность «два со вдохом, один без», создающая меньшую нагрузку на лёгкие и «на каждый третий», пригодная для пловцов с хорошо развитыми лёгкими, особенно на коротких дистанциях или на последнем участке. На коротких дистанциях отдельные спортсмены могут вообще не брать дыхание.

Движения теломПравить

Сложную координацию движений в баттерфляе можно облегчить с помощью правильных движений телом. Когда плечи опускаются вниз, бёдра поднимаются выше, а таз пересекает линию воды, отчего по телу как бы проходит волна. Затем в последующей фазе гребка плечи движутся вверх, и тогда бедра оказываются внизу, причём этот импульс кажется сильнее.

СтартПравить

Используется обычный старт. После прыжка следует фаза скольжения под водой, во время неё — волнообразные движения ногами. Подводная фаза — очень важна, так как сопротивление воды во время неё минимально. А также в момент проскальзывания под водой спортсмен не нагружает руки, которые будут на 100% загружены в момент плавания. Правила допускают максимум 15 м подводного плавания, после чего голова спортсмена должна появиться над поверхностью воды.

Поворот и финишПравить

При повороте и на финише дистанции пловец должен дотронуться до бортика обеими руками одновременно, лицо повёрнуто вниз. Как правило, это делают слегка согнутыми руками, чтобы оттолкнуться от бортика при развороте. Одна рука разворачивается первой, затем ноги достигают бортика, вторая рука разворачивается, тело погружается глубже, грудь — параллельна или почти параллельна дну. Затем следует толчок, тело остаётся вытянутым, руки вперёд. Как и при старте, разрешается до 15 м плавания под водой. Большинство спортсменов на этом промежутке помогают себе вертикальными одновременными движениями ногами.

На финише правила требуют коснуться бортика двумя руками одновременно, руки должны быть в одной горизонтальной плоскости.

Российские спортивные квалификационные нормативыПравить

Нормативы^[9] на спортивные звания выполняются в 25- и 50-метровом бассейне:

Олимпийская дистанция 100 и 200 м.

Условия выполнения норм:

1.1. За выполнение нормы на спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже международных спортивных соревнований, включённых в ЕКП.

1.2. Для норм, помеченных знаком «*», за выполнение указанных норм на спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже международных спортивных соревнований, включённых в ЕКП, чемпионате России, Кубке России.

2. МС присваивается:

2.1. За выполнение норм на официальных спортивных соревнованиях не ниже статуса первенства федерального округа, зональных отборочных соревнований, чемпионатах и первенствах г. Москвы и г. Санкт-Петербурга.

2.2.  При обязательном использовании электронной системы хронометража.

3. КМС присваивается:

3. 1. За выполнение нормы на соревнованиях не ниже статуса официальных спортивных соревнований субъекта Российской Федерации.

3.2. За выполнение нормы на официальных спортивных соревнованиях муниципального образования при наличии трёх секундометристов на каждой дорожке.

3.3. По результатам ручного хронометража могут присваиваться только спортивные разряды. Сотые доли секунды не учитываются.

4. I, II, III спортивные разряды и юношеские спортивные разряды присваиваются за выполнение нормы на соревнованиях любого статуса.

Грузинское плавание

1. ↑ The Online Etymology Dictionary  (неопр.). Дата обращения: 21 января 2016. Архивировано 26 января 2016 года.
2. ↑ Словарь иностранных слов. — М.: «Русский язык», 1989. — 624 с. ISBN 5-200-00408-8
3. ↑ Е. В. Исупова, О. В. Кононова Плавание: основы техники и методика обучения способу баттерфляй  (неопр. ). Дата обращения: 21 января 2016. Архивировано 28 января 2016 года.
4. ↑ Maglischo Ernest W. Swimming fastest p. 145  (неопр.). Дата обращения: 21 января 2016. Архивировано 31 января 2016 года.
5. ↑ Техника плавания — Баттерфляй-Дельфин  (неопр.). Дата обращения: 21 января 2016. Архивировано из оригинала 28 января 2016 года.
6. ↑ Техника плавания дельфином. С А. И. Продолжительность 34 мин.  (неопр.) Дата обращения: 21 января 2016. Архивировано 28 января 2016 года.
7. ↑ Как плавать в стиле Баттерфляй  (неопр.). Дата обращения: 21 января 2016. Архивировано 22 января 2016 года.
8. ↑ Техника плавания баттерфляем  (неопр. ). Дата обращения: 21 января 2016. Архивировано 27 января 2016 года.
9. ↑ Таблица нормативов по плаванию (недоступная ссылка)

•  Медиафайлы на Викискладе

• Плавание баттерфляем с Дженни Томпсон Архивная копия от 15 августа 2016 на Wayback Machine
• Руководство с иллюстрациями
• Техника плавания с видео
• Таблица нормативов по плаванию (недоступная ссылка)
• техническая иллюстрация
• 3D модели плавания баттерфляем
• Техника плавания баттерфляем с иллюстрациями
• Видео по плаванию баттерфляем
• Underwater Comparison Of Butterfly Strokes — YouTube — две разновидности флая

Стенограмма видео о плавании баттерфляем – Мэри Донахью

Ниже приводится стенограмма видео Красного Креста о том, как плавать баттерфляем, для моих учеников, чтобы улучшить их обучение.

Во-первых, для понимания лексики о плавательных гребках, стенограмма раздела видео о механике гребка :

дыхание и время, удары руками и ногами. В центре внимания механики гребка находится максимальное использование пропульсивных движений при сохранении эффективного положения тела и правильного выравнивания тела. Есть несколько терминов, которые вы должны понять, прежде чем мы начнем изучать отдельные штрихи.

Перекат тела относится к положению тела. Это вращение тела вокруг средней линии — воображаемой линии, проходящей по центру тела пловца. Это вращение важно при кроле вперед и назад.

Фаза мощности — это часть гребка, при которой рука или нога перемещают тело в правильном направлении. Мощная фаза гребка руками состоит из трех частей: захвата, средней тяги и финиша.

Шаг – это угол наклона рук при движении в воде. Хороший пловец может почувствовать изменение высоты тона, потому что поток воды на руку меняется всякий раз, когда меняется угол наклона руки.

Восстановление — это часть гребка, когда руки и ноги расслабляются и возвращаются в исходное положение. Некоторые гребки могут также иметь скольжение — часть гребка, когда тело продолжает двигаться без каких-либо усилий со стороны пловца.

Нет двух одинаковых пловцов, выполняющих гребок одинаково. Возможно, вам придется скорректировать часть гребка из-за индивидуальных различий в телосложении, силе или гибкости. Понимание основных элементов каждого гребка является ключом к тому, чтобы стать лучшим и более эффективным пловцом».

Далее: стенограмма видео Красного Креста о том, как плавать баттерфляем.

«Баттерфляй — ​​мощный и изящный удар. Изучение правильного тайминга и техники является ключом к освоению этого удара.

Бабочка использует все тело в поступательном движении. Двигаясь вместе, ваши руки тянутся под водой и восстанавливаются над поверхностью воды, в то время как ваши ноги синхронно двигаются вверх и вниз. Положение вашего тела — лицом вниз, горизонтальное и обтекаемое. Ваше тело и руки движутся вперед вместе благодаря плавному движению брюшного пресса, бедер и ног.

Это непрерывное движение в сочетании с правильным расчетом времени заставляет ваше тело двигаться вперед по воде. Удары ногой, дыхание и тяга работают в гармонии друг с другом, создавая эффективную технику.

На каждый гребок рукой приходится два сильных удара ногой: первый происходит, когда ваши руки входят в воду, а второй — в конце гребка рукой.

Когда ваши руки войдут в воду, нажмите вперед и вниз подбородком и грудью, одновременно вытягивая ноги для нижнего такта первого удара. В такт первого удара ваши бедра поднимаются, а голова и грудь выдвигаются вперед. Во время ловли верхняя часть тела начинает подниматься к поверхности и продолжает подниматься во время средней тяги, в то время как ваши бедра опускаются, а колени сгибаются, готовясь ко второму удару. Начните с нижней доли второго удара в конце средней тяги. Когда завершается гребок рукой и заканчивается второй удар ногой, ваши бедра снова поднимаются, а верхняя часть тела остается у поверхности, чтобы помочь рукам оторваться от воды во время восстановления рук.

Верхняя часть тела достигает максимальной высоты в конце гребка рукой и в конце второго удара ногой. В конце гребка рукой выдвиньте подбородок вперед, пока лицо не оторвется от поверхности. Обязательно держите рот чуть выше поверхности, чтобы дышать; если вы поднимете голову слишком высоко, ваши бедра осядут. Вдохните, когда вы начнете восстанавливать руки, затем надавите подбородком и грудью, чтобы вернуть лицо в воду. Ваша голова находится на пути обратно к середине восстановления.

Некоторые пловцы дышат при каждом гребке; другие делают два или более гребка между вдохами, чтобы увеличить скорость и эффективность

В гребке рукой для баттерфляя обе руки двигаются вместе — ловля, тяга в середине и завершение. Фаза мощности начинается с захвата, когда ваши руки входят в воду. Руки вытянуты перед плечами, кончики пальцев направлены вниз, а ладони обращены к стопам. По мере выполнения захвата ваши ладони слегка поворачиваются наружу, когда вы сгибаете локти и выводите предплечья и кисти за пределы плеч. Удерживая локти выше рук, прижмите предплечья и ладони к точке на талии, которая находится прямо на ширине вашего тела. Когда ваши руки отталкиваются назад, держите локти выше рук, чтобы закончить силовую фазу. Продолжайте отводить руки назад за бедра. Ваши руки закончат немного за пределами ширины вашего тела. Мощное завершение дает вам мощный импульс движения вперед. Ускоряйте движение рук до конца, чтобы вам было легче размахивать руками в стороны для восстановления. Обе ваши руки восстанавливаются над водой одновременно, и ваши руки остаются почти прямыми.

Восстановление начинается, когда ваши руки выходят из воды. Ведя руками, разведите руки в стороны прямо над поверхностью воды. Расслабьте запястье и опустите большие пальцы на протяжении всего восстановления. Ваши руки снова входят в воду перед вашими плечами. Продолжайте вытягивать руки вперед и начните следующий гребок рукой. Теперь наблюдайте за всем движением руки для бабочки.

Используйте удар дельфина, когда плывете бабочкой. Держите ноги и ступни вместе и используйте движения хлыста. Удар начинается с верхней части живота и бедер. Согните колени, чтобы начать даунбит. Вытягивайте ноги во время даунбита, обязательно доводя до конца; держите их прямо на такт. Держите лодыжки расслабленными. Пусть ваши пятки просто ломают поверхность. Думайте об ударе ногой как о движении всего тела, а не только ног. Теперь наблюдайте весь взмах баттерфляем. Обратите внимание на тайминг, гибкость и ритм».

Когда люди впервые начинают учиться плавать баттерфляем, они обнаруживают, что у них недостаточно сил, чтобы поднять обе руки из воды одновременно, но, пытаясь, они развивают больше силы.

У Красного Креста есть заметки (и некоторые из них ниже мои) о том, как большинство людей прогрессируют в изучении бабочки :

Положение тела : туловище может быть горизонтально до 30 градусов от поверхности; лицом в воде

затем: туловище горизонтально до 15 градусов от поверхности; голова, туловище и ноги выровнены с минимальным движением влево или вправо от средней линии

и далее:

тело почти горизонтально к поверхности в обтекаемом положении

Удар ногой: ноги могут быть частично выпрямлены в коленях во время сильного удара; минимальное движение бедра во время сильного удара допустимо; ноги могут сгибаться в коленях во время подъема — ступни могут отрываться от поверхности; некоторое трепетание допустимо

тогда:

ноги могут слегка расходиться в коленях во время толчка с минимальным трепетанием; допустимо действие одиночного удара; бедра согнуты, а колени вытянуты; колени слегка согнуты; бедра поднимаются, когда ноги вытягиваются

затем:

Ноги могут слегка раздвигаться в коленях во время удара ногой — нет трепетного движения ногой; два удара дельфина;
ноги разгибаются во время сильного удара; ноги выпрямляются с расслабленными лодыжками во время приподнятого настроения; пятки просто ломаются над поверхностью

Распространенной ошибкой является выполнение только одного удара ногой на каждое движение руки. Вместо этого у вас должен быть толчок, когда ваши руки входят в воду, и второй удар, когда ваши руки проносятся мимо ног в конце тяги. Один из этих ударов будет глубже другого, и я обнаружил, что это происходит естественным образом из-за положения вашего тела, и моим ученикам не нужно думать о том, какой удар глубже, а вместо этого следует сосредоточиться на времени двух ударов. .

Руки: Восстановление руки над водой — руки могут касаться воды; руки могут входить шире плеч; руки могут быть прямыми в локтях во время подъема и ловли; ладони обращены назад во время тяги; окончание силовой фазы на уровне талии допустимо; руки могут быть согнуты в локтях во время финиша

затем:

подъем рук над водой — прямой локоть, допустим случайный контакт рук с водой; руки должны входить на ширине плеч, кончиками пальцев вниз; руки частично согнуты в локтях; руки начинаются широко, затем переходят на ширину тела в талии; руки прижимаются к стопам мимо бедер

И, наконец, многие люди могут полностью держать обе руки в воздухе.

Дыхание и синхронизация: многие люди доходят до того, что обе руки полностью находятся над водой, но они еще не могут поднять голову, чтобы вдохнуть.

Распространенной ошибкой является слишком высокий подъем головы и туловища из воды. Когда вы делаете это, вы используете свои мышцы для того, чтобы в основном поднять себя, вместо того, чтобы подниматься вверх и вперед, и вы двигаетесь медленнее. Вместо этого ваш подбородок должен едва касаться поверхности воды.

Вытягивание рук и восстановление с минимальным ударом ногой; руки могут колебаться в стороны перед подъемом

затем:

подъем головы лицом вперед начинается в начале ловли; голова снова входит в воду после вдоха и руки тянутся к поясу; как минимум один удар ногой в паре с каждым циклом рук; руки должны восстанавливаться сразу после финиша — допустима минимальная задержка перед восстановлением.

затем:

Поступательное ритмичное дыхание при каждом гребке в каждом цикле; вдохов во время подтяжки лица и восстановления рук
и выдыхает во время подводного вытягивания руки; движение вперед и вверх с последующим движением тела вперед и вниз
в сочетании с движением рук и ногами дельфина; лицо выходит из воды перед руками и снова входит в воду перед руками

Видео можно посмотреть на странице сертификации учителей плавания Красного Креста . В этом видео больше деталей, чем вы можете усвоить за один просмотр. Мои студенты, которые видели его на уроках несколько кварталов подряд, говорят, что каждый раз замечали что-то новое.

Чтобы найти видео, перейдите по ссылке
https://www.redcrosslearningcenter.org/s/candidate-water-safety

, прокрутите вниз до раздела «Видео» и нажмите «Навыки плавания и дайвинга: баттерфляй» (продолжительность — чуть более пяти минут). ).

Если вы используете Firefox в качестве браузера, вы можете получить сообщение об ошибке: «Видео с поддерживаемым форматом и типом MIME не найдено».

Google Chrome и Microsoft Edge работают как браузеры.

Если вы хотите почитать о плавании или о плавании в целом,
попробуйте руководство Американского Красного Креста по плаванию и безопасности на воде.
Номер публичных библиотек 797.
Это текст для сертификации учителей плавания Красного Креста, инструктор по безопасности на воде.

Описание вольного стиля начинается на стр. 116, плавания на спине на стр. 121, брасса на стр. 124, баттерфляя на стр. 128, элементарного плавания на спине на стр. 133 и плавания на боку на стр. 137.

Его все еще можно загрузить бесплатно. Перейти к
https://www.redcrosslearningcenter.org/s/candidate-water-safety
прокрутите вниз до раздела «Материалы участников», щелкните и откройте «Руководство по плаванию и безопасности на воде».

(В Руководстве по плаванию и безопасности на воде Американского Красного Креста не было индекса, поэтому я написал его:
Плавание и безопасность на воде, индекс 2009 года).

12-минутный тест Купера по плаванию, который мы проводим на моих занятиях по плаванию более высокого уровня, находится на странице 192, где говорится: «12-минутный тест по плаванию, разработанный Кеннетом Купером, доктором медицины, — это простой и недорогой способ для мужчин». и женщины всех возрастов, чтобы проверить свои аэробные способности (потребление кислорода) и составить свою фитнес-программу».

Что такое любовь и чувства

Что такое любовь?
Где ответ на вопрос?
Это радость и боль,
Это капельки слёз.

Ожиданье шагов
И тепла чьих-то рук.
Ни друзей, ни врагов,
Только стук, сердца стук.

Без остатка отдать
Все, что есть у тебя.
А потом только ждать,
Ждать и верить, любя.

Никогда не просить,
Ни о чем не жалеть.
Если нужно — простить.
За него умереть.

А может, жить, просто жить
И страдать вновь и вновь.

Давайте разберемся в достаточно простом вопросе о том, что такое любовь, про которую столько сказано. Да, конечно, она у каждого своя, но симптомы и механизмы у всех одни и те же. Совершенно точно, что любовь — это симпатия и влечение, невыносимое желание быть с кем-то рядом. Ясно, что любовь застилает глаза толстой-толстой розовой пеленой, когда влюбленный человек вообще не замечает никаких недостатков у любимого. Любовь — это чувство, которое помогает пережить любые неприятности. Если тебя поддерживает любимый человек, то можно преодолеть любые преграды, для вас нет ничего невозможного, вы ничего не боитесь и способны на все.

Есть люди, которые могут испытывать чувство любви недолго. Но им лишь кажется, что они любят, на самом деле это просто симпатия, страсть, эмоции. Настоящая любовь валит с ног, как хороший грипп. Влюбленный человек теряет контроль над своими эмоциями и поступками, потому что любовь горит в нем ярчайшим огнем.

Итак, выделим самое основное:

Любовь — это когда вам все время нужно быть вместе, трудно друг без друга, вы способны не раздумывая отдать свою жизнь за другого, готовы на самые безумные поступки.

Любовь — это то, что нельзя понять головой, то что ощущается только сердцем.

Любовь — это болезнь. Когда человек влюблен, фактически он становится идиотом и слепым.

А что же такое любовь с точки зрения ученых?

Какие же химические процессы происходят в нашем организме на разных стадиях любви? То есть, что же происходит на самом деле, пока мы сходим с ума?

Первая фаза

Это самое начало любви, это «влюбленность».
В целом формула влюбленности такова. Когда видишь потенциального партнера, ты сразу распознаешь это по довольно небольшому сочетанию наблюдаемых признаков. Если еще выясняется, что партнер сам не против связи, то в голове загорается неугасимый образ «Я хочу с ним связь». Ночью этот образ провоцирует сны, где все, что было днем не додумано, проигрывается «а если бы пошло все так…». Днем все мысли заняты вашим объектом и все окрашивает им, радостью, стрессом, заставляющим быть вас как можно лучше. Признаки начальной стадии любви одинаковы для всех:

— Зрачки чуть расширены, глаза блестят дыхание преимущественно ртом и чуть более глубокое, чем обычно.
— Пульс частит, заснуть в этом состоянии сложно.
— Температура тела и артериальное давление тоже нестабильны.
— Изменяется (становится более активным) выделение кожных секретов. И они имеют специальный, не очень различимый, но привлекательный запах.
— Аппетит снижается. Запасы расходуются очень быстро — жировые прослойки уменьшаются в размерах, фигура «стремительно приближается к идеальной».
— Наступает временное улучшение здоровья, иммунитет повышается, хронические хвори на время отступают, может улучшиться венозный отток, чтобы сил хватило на ухаживание и его успешное завершение и чтобы ничто не отвлекало лишний раз, пока процесс не завершен.
— Появляется ощущение легкости в теле и особой четкости и ясности сознания, но способность сосредоточиться практически равна нулю.
— Периодически (несколько раз в день) всплывает ощущение беспричинного счастья. Причина однако есть, и вполне весомая — новая порция гормона поступила в кровь, еще бы не счастье.

Фаза два

В кровь выбрасывается дополнительный адреналин, который дает неутомимость и способность на самые сумасбродные поступки, свойственные всем влюбленным.
При неблагополучном развитии событий (у объекта влюбленности интерес отсутствует) избранник может даже стать предметом агрессии (не оценил, не понял).

Фаза три

Выработка амфетамина. На этой стадии он вырабатывается в огромном количестве и поддерживает влюбленных в состоянии эйфории. Причем организм быстро привыкает и требует все большие количества. Эйфория и обвал настроения, море энергии, ушедшей на ссоры и примирения. Для влюбленных на этой стадии уже необходимо «быть вместе». Один сеанс секса заставляет забыть любую предыдущую ссору.
Зачем это нужно? Чтобы устаканить отношения, разобраться кто в чем главный, кого что не устраивает, в этот период каждый отстаивает свои интересы. Короче говоря, два человека встретились и учатся жить вместе.

Фаза четыре

Это — критический период отношений. В результате повышенной выработки допомина (гормон креативности и риска) падает острота и критичность переживаний — он помогает не бояться нового, идти на риск. Все это нужно для того, чтобы согласиться на близость с другим человеком и на его присутствие в собственной жизни, на способность к серьезным переменам.
По результатам этой фазы человек приходит к решению двух важных вопросов:
— Возможна ли совместная жизнь с этим партнером?
— Сохранять ли отношения?

Фаза пять

В присутствии партнера организм вырабатывает эндорфины, обеспечивающие ощущения покоя, нежности, ровного и заметного удовольствия от присутствия другого.
Прелесть эндорфинов в том, что организм к ним не привыкает, они как сахар, кода чересчур сладко, то уже невкусно, но и только. Поэтому в кровь поступают ровно. Важный момент: данная фаза практически не ограничена временем. Тем, кому удается в остаться в этой фазе, жутко повезло.

Финальная фаза.

Финальная фаза наступает обычно через 18–30 месяцев. Гормональный фон приходит в норму, люди видят друг друга, как они есть. Пара, которая создавалась все это время, или уже имеет достаточно общего, чтобы жить вместе и без этой химической поддержки или люди понимают, что больше ничего интересного друг в друге найти не могут.

Вот такие дела

Так обстоит дело с точки зрения химии, психологии и здравого смысла. Вкратце уже точно можно сказать, что такое любовь. Это глубокая, самоотверженная привязанность к другому человеку под действием различных гормонов.
К счастью для нас все эти сложные процессы происходят незаметно, в этом-то и вся прелесть. Наслаждайтесь любовью, влюбляйтесь, стройте отношения, встречи, ругайтесь и устраивайте сцены. Не делайте только сверх-глупостей. Если вам кажется, что ваш любимый человек единственный на свете и с никаким другим вы счастливы не будете, помните — это неправда. Ваш избранник или избранница, люди из числа огромного множества, есть кто-то лучше и хуже их, и с тысячей людей вы будете намного счастливее. Не делайте трагедии если что-то не получилось, это всего лишь гормоны, на самом деле вокруг вас множество чудесных людей, с которыми вы испытаете гораздо более сильные чувства. Если с любовью в этот раз не сложилось, то это только потому, что вас уже сейчас ждет встреча с более подходящим человеком. И природа хочет, чтобы вы с ним были вместе.

Макаров А.И., семейный психолог

Все о любви Как выбрать спутника жизни? Психология мужчин Виды любви

что значит любить, определение простыми словами, любовь к человеку, все про это, в чем проявляется, по-научному

Каждый человек уникален. Это утверждение касается не только генетического кода, но и эмоциональности, чувственности. Мы видим окружающий мир и формируем собственное отношение к нему в силу особенностей характера, воспитания, привитых с детства понятий о добре и зле. У каждого из нас свой опыт личностных взаимоотношений, общения, поэтому и объяснения своими словами, что такое любовь, могут кардинально различаться. Кто-то искренне убежден, что это чувство – божественный дар, а для кого-то – не более чем пустая игра гормонов.

Так что это за чувство такое – любовь? Страсть, привязанность, доверие, физическая близость или все вместе? Увы, из тысяч предшествующих поколений еще не нашелся такой человек, который смог бы дать объяснение, устраивающее всех. О любовных отношениях размышляли психологи, физиологи, философы, писатели и поэты, но каждый труд выражает лишь один аспект этого многогранного чувства.

Содержание

1. «О любви не говори – о ней все сказано!»
2. Любовная лирика в поэзии
3. Категория психологии
4. С научной точки зрения
5. Любовь, привычка или страсть?
6. Стадии любви: шаг за шагом
7. Напоследок

«О любви не говори – о ней все сказано!»

Любовь – это, пожалуй, единственное понятие, которое сложно объяснить словами. Если попросить сто человек дать собственную краткую трактовку, мы получим сто совершенно разных ответов: от возвышенных эпитетов до пошлых высказываний.

Соцсети пестрят мемами с забавными картинками и определениями, активно цитируются высказывания известных людей, кипят страстные споры на тематических форумах, но везде – «истина где-то рядом».

В высказываниях обычных людей явно просматривается возрастная составляющая. Молодежь в первую очередь ориентирована на чувственность и физическую близость («Любовь – это когда бабочки в животе»), поколение постарше – на эмоциональную стабильность и взаимоуважение («Любить — это не значит смотреть друг на друга. Любить — значит смотреть вместе в одном направлении»), люди зрелого возраста больше всего ценят заботу и привязанность.

Любовная лирика в поэзии

Слова «я тебя люблю» мечтает услышать каждый человек, вне зависимости от возраста, мировоззрения, социального статуса. А выразить свои переживания словами – настоящее искусство.

Любовная лирика занимает ведущее место в творчестве русских и зарубежных поэтов, пытавшихся разгадать вечную загадку многогранности любви. Счастье, если она приносит радость, но ведь нередко она заставляет и страдать. Поэтическим натурам свойственно утонченное восприятие человеческой души. Через слова, написанные на бумаге, они стремятся поведать миру о своих чувствах, создавая удивительные по красоте, трепетные и возвышенные стихи.

Достаточно вспомнить Константина Симонова «Предчувствие любви страшнее». В четырех четверостишиях поэту удалось эмоционально описать смятение человека, который в полной мере еще не осознает, что влюблен:

«Предчувствие любви страшнее
Самой любви. Любовь — как бой,
Глаз на глаз ты сошелся с нею.
Ждать нечего, она с тобой».

А вот потрясающие строчки Юлии Друниной:

«Но несчастной любовь не бывает,
Даже если она убивает.
Тот, кто этого не усвоит,
Тот счастливой любви не стоит».

Любовная лирика превалирует в творчестве А. Пушкина (особенно в ранний период), Н. Некрасова, Б. Пастернака, О. Мандельштама, в поэзии И. Бунина, А. Блока. Люди с разными судьбами по-своему описывают и состояние влюбленности, и безрассудную страсть.

Остается только позавидовать тем, к кому были обращены строки великих поэтов. Например, Константин Бальмонт так признался в любви:

«Я люблю тебя больше, чем Море, и Небо, и Пение,
Я люблю тебя дольше, чем дней мне дано на земле.
Ты одна мне горишь, как звезда в тишине отдаления…».

Классикам жанра вторят и поэты XX века. Вряд ли найдется человек, который останется равнодушным после прочтения (или прослушивания) баллады В. Высоцкого:

«Я дышу, и значит — я люблю!

Я люблю, и значит — я живу!».

Интересно! Считается, что творческие способности максимально раскрываются, когда человек находится в состоянии влюбленности. Кто знает, может, и вы войдете в историю после встречи с любимым человеком?

Категория психологии

Подавляющее большинство терминов в психологии имеет четкую формулировку. Любовь и здесь проявила свою уникальность — единого объяснения не существует. Остается довольствоваться несколькими версиями, высказанными в разное время специалистами экспертного уровня.

Одно из самых распространенных определений опирается на физическую потребность человека быть рядом с партнером противоположного пола.

Согласно второй версии, любовь кратковременна: сильное чувство вспыхивает подобно факелу и так же быстро гаснет.

Сторонники третьей версии объясняют любовь как мощный эмоциональный подъем, порождающий позитивные эмоции, сравнимые с чувством эйфории.

Психологи, специализирующиеся на отношениях между мужчиной и женщиной, выделяют несколько видов любви:

• любовь всемогущая. Именно о ней снимают фильмы, о ней грезят девушки. Чаще всего она взаимна. Это чувство толкает на безрассудные поступки и даже жертвы;
• любовь-мания. Чистое и светлое чувство подавляется одержимостью, при этом напрочь отсутствует взаимность. Объект обожания обычно игнорирует проявления внимания, что для влюбленного может стать настоящей трагедией;
• любовь-страсть. Любовные отношения определяют инстинкты, с которыми любящие друг друга люди не в состоянии совладать;
• любовь зрелая. Выражается во взаимной заботе и доверии, при этом физическая близость теряет первостепенное значение.

Резюмировать психологическое понимание любви можно следующим образом: чувства могут быть очень разными, главное, чтобы понимание у партнеров было одинаковым. А еще периодически полезно отключать холодный расчет и самоанализ — тогда любовь раскроется с совершенно новой стороны.

С научной точки зрения

С помощью новейших методов исследования, позволяющих заглянуть внутрь человеческого мозга, ученые смогли объяснить некоторые загадки любви. Так, человек в состоянии влюбленности склонен к иррациональному поведению из-за отключения определенных зон в лобной коре, ответственных за аналитическое мышление. В то же время активация гормональных центров запускает цепь химических реакций, в результате которых образуются вещества, по структуре и действию похожие на эндорфины.

Конечно, объяснять возникшие чувства материальной составляющей было бы слишком грубо, но от врачей-неврологов и физиологов все чаще можно услышать фразу «химия любви».

С точки зрения философии любовь – это необъяснимое стремление друг к другу (говоря простыми словами, любят не за что, а вопреки), в основе которого лежат взаимное уважение и желание быть всегда вместе.

Интересно! Несмотря на развитие научных школ, направлений и методов исследования, ученым так и не удалось до конца понять, что значит любовь как научная категория. Видимо, время открытий в этой области еще впереди.

Любовь, привычка или страсть?

Бытует мнение, что страсть порождается новизной отношений и ощущений, а привычка означает серые будни и некую безысходность. Как показывают многочисленные примеры из жизни, крест на любви ставят не отсутствие страстных отношений и не набившие оскомину привычки. Если любви не было изначально, то печальный исход предопределен. Не стоит надеяться на пословицу «Стерпится – слюбится»: эта народная мудрость погубила не один миллион семей.

Страсть обычно вспыхивает и сгорает, но при настоящей любви огонь отношений поддерживается в течение всей жизни. Да, это тяжелая работа, но игра стоит свеч!

Стадии любви: шаг за шагом

Многие слышали о любви с первого взгляда, но далеко не все верят в такое развитие событий. И правильно! Согласно результатам исследований (совместная работа физиологов, социологов, психологов и др.), несмотря на то, что любовные отношения у всех развиваются по-разному, они последовательно проходят определенные стадии:

1. Влюбленность. Период взаимного очарования и симпатии между мужчиной и женщиной. Продолжительность «конфетно-букетных» и других знаков внимания варьируется от нескольких дней до 1-2 лет.
2. Привыкание. Накал страстей достигает своего апогея и постепенно превращается в обыденность. Как правило, на этом этапе о грозе говорить рано, хотя отдаленные раскаты грома уже слышны.
3. Отвращение и непринятие. Повторяющиеся ссоры и взаимные упреки накаляют обстановку до предела. Именно на этой стадии супруги чаще всего расходятся и пытаются строить новые отношения. Увы, в 95% случаев новые браки также обречены на провал.
4. Терпение и принятие. Кардинально новый этап в развитии отношений. Те, кто смог его пережить, уже точно ответят, что такое любить по-настоящему. Эгоцентризм постепенно отходит на задний план, уступая место взаимному уважению и стремлению сделать что-то для своего партнера.
5. Настоящая любовь. Этап, до которого могут дойти лишь единицы. В стадии зрелости уже не нужно прилагать усилия для «поддержания огня»: чувства со временем не ослабевают, а только крепнут.

Напоследок

Любовь – прекрасное чувство, начало всех начал. Она может прийти неожиданно и остаться в сердце навсегда.

Любите так, как будто живете последний день, и, может быть, спустя некоторое время именно вы сможете дать объяснение этому красивому, настоящему и светлому чувству.

 it('добавляет задачи', () => { 
 cy.visit('https://todo.app.com') 
 cy.get('[data-testid="new-todo"]') 
 .type('написать код{введите}') 
 . type('writetests{enter}') 
 // подтверждаем, что приложение показывает два элемента 
 cy.get('[data-testid="todos"]').should('have.length', 2) 
 } ) 
 

 импортировать TodoList из './components/TodoList' 
 it('содержит правильное количество задач', () => { 
 const todos = [ 
 { text: 'Купить молоко', id: 1 }, 
 { text: 'Learn Component Testing', id: 2 }, 
 ] 
 
 cy. mount() 
 // компонент начинает работать как мини-веб-приложение 
 cy.get('[data-testid="todos"]').should('have.length', todos.length) 
 }) 
 
 

 it('добавляет задачу', () => { 
 cy.request({ 
url: '/todos', 
 метод: 'POST', 
 body: { 
 title: 'Write REST API', 
 }, 
 }) 
 .its('body') 
 .should('deep.contain' , { 
 title: 'Написать REST API', 
 завершено: false, 
 }) 
 }) 
 

Перфекционизм: что это, тест, причины и способы борьбы

Чувствуете боль от любого несовершенства? От нее вполне возможно избавиться.

Ангелина Дука, кандидат психологических наук, когнитивно-поведенческий психолог, специалист сервиса подбора психологов Alter

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

• Перфекционизм — что это
• Тест
• Что скрывает перфекционизм
• Как бороться

Что такое перфекционизм

Перфекционизм — это стремление быть безупречным, идеальным во всем. Суть перфекционизма в том, что мы предъявляем к себе и другим слишком высокие требования и верим, что они должны с легкостью реализоваться.

Чем же плохо стремление к совершенству? Многим перфекционизм может казаться достоинством, так как он ведет к достижению большего, получению признания и защищает нас от критики. Быть требовательным к себе хорошо. Ведь тогда мы качественнее выполняем работу, совершенствуемся. Но важно разграничить здоровые высокие требования и перфекционизм. Перфекционист стремится никогда не совершать ошибок и неоправданно жесток к себе, если они все-таки случаются.

Перфекционисты ожидают не просто успеха: у них настолько завышена планка, что все, что не дотягивает до совершенства, для них невыносимо. В отличие от здорового стремления к успеху, перфекционизм — это жесткое требование к себе никогда не оступаться и не иметь никаких недостатков.

Итак, основное различие между перфекционизмом и нормальным стремлением к успеху заключается в отношении к собственным недостаткам и ошибкам. Перфекционистам достаточно одной-единственной оплошности, чтобы окрестить себя полными неудачниками. Такой недостаток мышления заставляет перфекциониста фиксироваться на негативе, не позволяя видеть потенциально положительные стороны.

Так как перфекционисты не приемлют ничего, что не дотягивает до безупречности, и испытывают стресс, когда они сами или другие люди не соответствуют ожиданиям, то перфекционизм оказывается слишком обременительным. В конечном счете перфекционисты чувствуют себя все хуже и перестают радоваться жизни.

Кадр из сериала «Отчаянные домохозяйки»

© Kinopoisk

Тест на перфекционизм

Здесь перечислены признаки перфекционизма, которые могут помочь взглянуть на себя со стороны. Говоря «да», «нет», «возможно», вы не получите однозначного ответа, перфекционист вы или нет. Для того чтобы сделать такой вывод, должен присутствовать целый комплекс «симптомов».

• Вы предъявляете нереалистично высокие требования к себе.
• Вы предъявляете повышенные требования к другим и часто отмечаете, что они им не соответствуют.
• Вы считаете, что у других завышенные ожидания от вас.
• Вы сильно переживаете из-за ошибок и промахов.
• Вы редко бываете удовлетворены и считаете, что всегда можно достичь большего.
• Вы чувствительны к критике и стараетесь ее избегать.
• Вы очень самокритичны.
• Вы критичны по отношению к другим.
• Вы боитесь разочаровать других.
• Ваши ожидания часто нереалистичны, что приводит к разочарованию или фрустрации.
• Вы всегда заняты.
• Вы редко берете больничный.
• Вы одержимы планированием, списками, графиками и сводками.
• Вы стараетесь не допускать ошибок и видите в них только негатив.
• Вы зацикливаетесь на своих ошибках и недостатках.
• Вы определяете свою ценность достижениями.
• Даже преуспев, вы чувствуете, что этого недостаточно или что можно было достичь большего.
• Вы предпочитаете делать все сами, опасаясь, что другие все испортят.
• Вы откладываете задания и не можете приступить к их выполнению, так как боитесь, что не выполните их идеально.
• Вы боитесь провала.
• Вам свойственно подолгу размышлять или зацикливаться на чем-то.
• Вы всегда проявляете осторожность.
• Вы не любите пробовать новое, особенно когда есть вероятность попасть впросак, показать свою некомпетентность или недотянуть до уровня других.
• Вы трудоголик, который пропадает на работе и жертвует ради нее личной жизнью.
• Вам сложно радоваться успехам других.
• Вам необходимо одержать победу любой ценой.
• Вы хотите всегда все держать под контролем.
• Несмотря на множество достижений, вы не чувствуете себя успешным.

У перфекционистов особое мышление. Такие люди склонны видеть все черно-белым, они категоричны и очень критичны к себе и своим действиям. Для перфекциониста не существует компромиссов: «Если я не преуспею в этом, то буду неудачником». Такой способ мышления означает, что им всегда необходимо доказывать свою значимость. Мышление перфекциониста заставляет его каждый день крутиться, как белка в колесе, и постоянно стремиться к самоутверждению. Проблема в том, что оно для перфекционистов равно совершенству, а ведь оно недостижимо.

Что скрывается за перфекционизмом

Перфекционизм может служить определенным щитом от разоблачения недостатков и ошибок, которые человек так боится показать. Страхи перфекциониста вращаются вокруг идеи о его неполноценности и о том, что окружающие могут его осудить и отвергнуть.

Также перфекционисты испытывают нереалистичные ожидания от самих себя: они должны быть безупречными. Перфекционисты верят, что другие предъявляют к ним столь же высокие требования, как и они к самим себе, в результате они часто держат людей на расстоянии и демонстрируют только свои достоинства из-за боязни того, что о них подумают.

Страхи перфекциониста состоят из разнообразных когнитивных искажений (ошибок мышления). Вот некоторые из них:

• Полярное мышление. Вы видите только крайности, золотой середины не существует.
• Чтение мыслей. Вы полагаете, что знаете, что думают другие люди.
• Сверхобобщение. «В моей жизни все было плохо».
• Завышенные требования. Вы предъявляете к себе более высокие требования, чем к другим.
• Катастрофизация. Вы всегда ожидаете самого худшего.
• Долженствование. Вы оцениваете и критикуете себя с позиции того, каким вы должны быть и что должны делать.

Кадр из фильма «Одержимость»

© Kinopoisk

Как бороться с перфекционизмом? 3 способа

Быстрого решения проблемы перфекционизма, увы, не существует. Но ключ к любым изменениям мышления и поведения — это регулярная практика.

Дневник когнитивных искажений

Можно попробовать на постоянной основе вести таблицу, чтобы выявить некоторые из когнитивных искажений, лежащих в основе вашего мышления. Список когнитивных искажений приведен выше. Перепишите их в блокнот или файл, а рядом выписывайте собственные примеры таких искажений. Выполняйте это упражнение каждый день на протяжении нескольких недель, и вы лучше поймете, как страхи перфекциониста влияют на ваши мысли и действия.

Реструктуризация мыслей

Реструктуризация мыслей — это процесс, который можно применять для осознания, критического осмысления и замены когнитивных искажений.

Шаг первый. Запишите свои негативные убеждения. Например: «Если я не получу эту должность, то мне не светит хорошая карьера». «Если я провалюсь на выступлении, это будет невыносимо».

Шаг второй. Проверьте эти убеждения на наличие искажений. Замечаете ли вы, что ваши мысли содержат когнитивные ошибки? Не зацикливайтесь на определении их типа — важно просто увидеть, что они есть.

Шаг третий. Поставьте искажения под сомнение. Постарайтесь найти объективное подтверждение или опровержение данной мысли.

Следующие вопросы помогут вам проверить справедливость ваших убеждений:

• Какие свидетельства подкрепляют эту мысль или убеждение?
• Есть ли у меня проверенный друг, с которым я могу сверить эту мысль?
• Эта мысль конструктивна?
• Могу ли я взглянуть на эту ситуацию или на самого себя с другой стороны?
• Виню ли я себя необоснованно?
• Кто или что еще, кроме меня, способствовало возникновению данной ситуации?
• В моей ли это власти?
• Не слишком ли я обобщаю?
• Не делаю ли я необоснованных предположений?
• Что бы я сказал (или сказала) другу в подобной ситуации?
• Есть ли нюансы, которые остались незамеченными?
• Ожидаю ли я худшего?
• Предъявляю ли я к себе неразумные или завышенные требования?
• Есть ли исключения из этих крайностей?
• Принимаю ли я все на свой счет?
• Кто решает, что я должен (или должна) делать?
• Соответствует ли это моим ценностям?
• Реалистичны ли мои ожидания?
• Ожидаю ли я от себя безупречности?

Шаг четвертый. Замените искажения реалистичными убеждениями. Если вернуться к примеру выше, новая мысль может выглядеть так: «Мне бы очень хотелось получить эту работу, и я постараюсь максимально хорошо подготовиться к собеседованию. Но если меня не возьмут, из этого не следует, что я никчемный специалист и моя карьера закончилась. Есть много причин, по которым могут взять не меня, и далеко не на все из них я могу повлиять. А на рынке найдутся и другие вакансии — возможно, даже лучшие, чем эта».

Переход от самокритики к самосостраданию

Перейти от самокритики к самосостраданию — значит начать относиться к себе с сочувствием и заботой. Самосострадание подразумевает доброжелательное обращение к себе, прощение себя, умение себя утешить, заботу о своем здоровье и отдыхе (например, найти время, чтобы насладиться чашечкой чая в конце трудного дня) и способность относиться к своему телу с любовью (например, сходить на массаж).

Американский психолог Кристин Нефф выделяет три составляющие самосострадания:

• в трудную минуту проявлять к себе доброту вместо осуждения и критики;
• помнить о нашей общей человеческой природе, в частности о том, что все мы сталкиваемся с похожими трудностями;
• быть осознанным, то есть внимательным к своим чувствам, но не умалять и не преувеличивать свою боль.

Можно научиться более сочувственному отношению к себе. Для этого сначала нужно признать, что мы имеем дело с теми или иными трудностями. Вы ругаете себя за то, что не получается сделать все и везде идеально, но если, например, вы работаете, при этом воспитываете маленького ребенка и получаете второе высшее — согласитесь, совмещать все это действительно непросто. Признать собственные тяготы может оказаться на удивление сложно, поскольку это требует осознанного внимания к своим мыслям и чувствам, а также к физическим ощущениям в теле.

Перфекционисты склонны отрицать свои недостатки, проблемы и переживания, так как видят в них доказательство собственной никчемности. Именно поэтому особенно важно поработать над преобразованием самокритики в самосострадание. Доброжелательное обращение с самим собой может стать естественным противоядием от перфекционизма. 

Теги: психология

Перфекционизм — это хорошо или плохо: Статьи общества ➕1, 23.

06.2022

«Я перфекционист!» — эту фразу обычно произносят с гордостью. Но за непреодолимым желанием сделать все «по высшему разряду» могут скрываться излишняя строгость к себе и болезненная зависимость от мнения окружающих. Plus-one.ru — о том, что такое нездоровый перфекционизм и почему он вредит психике.

Фото: iStock

Перфекционизм — это стремление к достижению идеала и постоянному совершенствованию результата. Он часто формируется в детстве, из-за критики и завышенных ожиданий со стороны родителей. Ребенок привыкает к тому, что его любят не безусловно, а за соответствие высоким стандартам: убранные игрушки, отличные оценки, успехи в театральной студии. Вырастая, он продолжает следовать той же модели поведения, но уже для принятия самого себя.

Стандарты, навязываемые обществом, тоже могут развить в человеке перфекционизм. Значение чужих слов при этом воспринимается слишком буквально. Например, если коллега скажет: «Кажется, ты немного поправилась», — желание похудеть станет навязчивой мыслью перфекциониста. Порой в этом сценарии не остается места для счастья, особенно если поставленные цели несопоставимы с возможностями человека.

Фото: iStock

Часто недооценивает результат своей работы. У перфекционистов выше уровень мотивации, поэтому они выполняют работу добросовестнее других. Но такие люди склонны устанавливать слишком высокие стандарты и оценивать результат с позиции строгого критика. Если получилось не идеально, перфекционист считает сделанное «полным провалом».

Ставит чужое мнение в приоритет. Перфекционист готов жертвовать комфортом, свободным временем и даже здоровьем, чтобы произвести впечатление на окружающих. «Задержусь на работе на пару часов — помогу коллегам довести до ума проект со сложным клиентом». «Ради покупки этого смартфона придется экономить на еде — зато не буду казаться хуже других». Со временем грань между поступками, совершенными по собственному желанию и «потому что так принято», стирается. И желание стать объектом восхищения становится целью всей жизни.

Боится все испортить, поэтому долго не решается начать. Перфекционизм может сопровождаться прокрастинацией. Человек так долго готовится к идеальному выполнению задачи, что берется за нее в последний момент.

Не может порадоваться похвале. В погоне за идеалом перфекционист перестает замечать небольшие победы и удивляется, когда его хвалят за них. Ему кажется, что второстепенные цели не имеют значения. Например, сотрудник так хочет стать руководителем отдела, что не замечает своих успехов в должности менеджера.

Делает все дольше, чем стоило бы. Вместо того чтобы достичь хорошего результата и перейти к следующей задаче, человек снова и снова перепроверяет себя, исправляя незначительные недочеты.

Предъявляет строгие требования к другим. Перфекционист ждет, что и другие люди будут соответствовать завышенным стандартам, например ходить в идеально выглаженной одежде, проверять каждую букву в письме, прежде чем отправить его, ежедневно стирать пыль со стола. Это может помешать отношениям с окружающими, которым хорошо в своем «неидеальном» мире.

Может ли труд помочь решить психологические проблемы

Как вернуть душевный баланс

Фото: Mo / Unsplash

Перфекционизм — это не всегда плохо. Он помогает не терять мотивацию, прикладывать максимум усилий, проявлять лидерские качества и добиваться успеха. При этом важно, чтобы психика была устойчивой, — это позволит учиться на ошибках, но не зацикливаться на них. Также необходимо уметь перестраиваться — например, добиваться лучших результатов на спортивных соревнованиях, а в обычной жизни позволять себе расслабиться.

Но у стремления к совершенству есть и темная сторона, граничащая с психическим расстройством, — патологический перфекционизм, когда стремление к совершенству проникает во все жизненные сферы. Психолог Михаил Хорс отмечает, что люди с таким диагнозом полностью обесценивают свои способности, страдают от повышенной тревожности, крайне болезненно переживают невнимание к себе. Постоянное нервное напряжение может привести к возникновению панических атак. Нередко появляются и различного рода зависимости — так человек пытается избежать реальности, в которой он испытывает постоянную боль от недовольства собой и другими. Игнорировать эти симптомы опасно: ученые из Университета Западного Онтарио выяснили, что перфекционисты, которые чрезмерно заботятся о мнении окружающих, склонны к суицидальному поведению.

Михаил Хорс рекомендует «негативным перфекционистам» разобраться в себе и научиться мириться с несовершенством мира с помощью психотерапии. Специалист поможет найти причину душевной боли, а затем — устранить ее, перестав ставить недостижимые цели, фокусироваться на неудачах и стремиться подстроить себя и окружающих под свои идеалы.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс. Дзен.

Автор

Вера Жихарева

Перфекционизм | Психология сегодня

Отзыв от Psychology Today Staff

Перфекционизм — это черта, которая превращает жизнь в бесконечный табель достижений или внешности. Когда он здоров, он может быть мотивирующим и побуждать вас преодолевать невзгоды и добиваться успеха. Когда вы нездоровы, это может быть быстрый и устойчивый путь к несчастью.

Экстремальный перфекционизм настолько ядовит, что, хотя те, кто находится в его тисках, желают успеха, они больше всего сосредоточены на избегании неудач, что приводит к негативной ориентации. Они не верят в безусловную любовь, ожидая, что привязанность и одобрение других будут зависеть от безупречного исполнения.

Содержимое

• Что вызывает перфекционизм?
• Опасности перфекционизма

Что вызывает перфекционизм?

Перфекционизм движим главным образом внутренним давлением, таким как желание избежать неудачи или резкого осуждения. Вероятно, существует и социальная составляющая, поскольку перфекционистские тенденции значительно возросли среди молодых людей за последние 30 лет, независимо от пола или культуры. Считается, что большую роль играет усиление академической и профессиональной конкуренции, а также повсеместное присутствие социальных сетей и вредные социальные сравнения, которые они вызывают.

Каковы признаки того, что человек перфекционист?

Перфекционисты предъявляют нереально высокие требования к себе и другим. Они быстро придираются и чрезмерно критичны к ошибкам. Они склонны откладывать проект из-за страха неудачи. Они отмахиваются от комплиментов и забывают отпраздновать свой успех. Вместо этого они обращаются к конкретным людям в своей жизни за одобрением и одобрением.

Какие существуют виды перфекционизма?

Совершенство проявляется в трех областях. Самоориентированный перфекционизм – это навязывание нереального желания быть совершенным самому себе. Ориентированный на других перфекционизм означает навязывание нереалистичных стандартов совершенства другим. Социально предписанный перфекционизм включает восприятие нереалистичных ожиданий совершенства от других.

Является ли перфекционизм психическим заболеванием?

Перфекционизм — это черта характера, которая может быть вредной, если довести ее до крайности. Хотя само по себе это не считается психическим заболеванием, оно является распространенным фактором многих психических расстройств, особенно основанных на навязчивых мыслях и поведении, таких как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и обсессивно-компульсивное расстройство личности (ОКРЛ).

Опасности перфекционизма

Совершенство, конечно, абстракция, невозможное в реальности. Если зайти слишком далеко, стремление к совершенству может привести к негативным последствиям, таким как прокрастинация, тенденция избегать проблем, жесткое мышление по принципу «все или ничего», ядовитые сравнения и отсутствие творчества. Дезадаптивным перфекционизмом часто движет страх неудачи, чувство никчемности, низкая самооценка и неблагоприятный детский опыт. Он часто сопровождается депрессией, тревогой, обсессивно-компульсивным расстройством, расстройствами пищевого поведения и даже суицидальными импульсами.

Всегда ли перфекционизм полезен для вас?

Есть разница между стремлением к совершенству и требованием совершенства. Адаптивные или позитивные перфекционисты ставят перед собой высокие цели, имеют высокие стандарты и неустанно работают для достижения успеха; они ориентированы на достижение, тогда как неадекватные перфекционисты ориентированы на неудачу. Адаптивные перфекционисты желают роста, любят вызовы и хорошо решают проблемы. Их склонность к перфекционизму — это сила, а не слабость.

Как побороть перфекционизм?

Отказ от мышления сравнения может помочь людям достичь высокого уровня, не привязываясь к какому-то невероятно совершенному идеалу. Они могут сделать это, практикуя внимательность и присутствуя в данный момент, используя сострадательный разговор с самим собой и бросая вызов негативным самоосуждениям. Ключ в том, чтобы понять, что усилия могут быть полезными, даже если они не идеальны.

В чем разница между перфекционизмом и ОКР?

Термины «перфекционист» и «ОКР» часто используются взаимозаменяемо, но это не одно и то же. Перфекционизм — это черта личности, характеризующаяся высокими ожиданиями и стандартами, в то время как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — это психическое состояние, при котором человек испытывает навязчивые мысли и/или повторяющееся поведение, которое он не может контролировать. Перфекционистские тенденции могут быть симптомом ОКР, а могут и не быть.

Основные материалы для чтения

Последние сообщения

перфекционизм: симптомы, лечение и профилактика

перфекционизм: симптомы, лечение и профилактика

• состояния здоровья
  • . Показанный
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Множественный склероз (MS)
    • RHEUMATIOD
    • . Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • . Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • Вы не одиноки
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет молчания
    • Future of Health
• .
• Sugar Savvy
• Move Your Body
• Здоровье кишечника
• Mood Foods
• Выровняйте позвоночник

Find Care

• Первичная помощь
• Психическое здоровье
• OB-GYN
• Дерматологи
• Неврологи
• Кардиологи
• Ортопедисты

Цифровые викторины

• Управление весом
• I I Depressed? Викторина для подростков
• Вы трудоголик?
• Как хорошо ты спишь?

Инструменты и ресурсы

• Новости здравоохранения
• Найдите диету
• Найдите полезные закуски
• Лекарства от A до Я
• Health A-Z

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Medically reviewed by Timothy J. Легг, доктор философии, доктор психологических наук — Дэвид Хейц — Обновлено 24 декабря 2017 г.

Что такое перфекционизм?

Люди с перфекционизмом придерживаются невероятно высоких стандартов. Они думают, что то, что они делают, никогда не бывает достаточно хорошим.

Некоторые люди ошибочно полагают, что перфекционизм — это здоровый мотиватор, но это не так. Перфекционизм может заставить вас чувствовать себя недовольным своей жизнью. Это может привести к депрессии, беспокойству, расстройствам пищевого поведения и членовредительству. В конце концов, это также может привести к тому, что вы перестанете пытаться добиться успеха. Даже легкие случаи могут повлиять на качество вашей жизни, влияя на ваши личные отношения, образование или работу.

Перфекционизм может затронуть как молодых людей, так и взрослых. Дети и подростки часто стремятся быть отличниками в учебе, а также в таких видах деятельности, как спорт, клубы, общественные работы и работа. Это может привести к одержимости успехом. В конечном счете, это может помешать возможности ее достижения.

Желание добиться полезно. Но иррациональное желание всегда быть идеальным может вызвать проблемы.

Возможно, вы испытываете перфекционизм, если вы:

• чувствуете, что терпите неудачу во всем, что вы делаете
• регулярно откладываете — вы можете сопротивляться началу задачи, потому что боитесь, что не сможете выполнить ее идеально
• борьба расслабиться и поделиться своими мыслями и чувствами
• стать очень контролирующим в личных и профессиональных отношениях
• стать одержимыми правилами, списками и работой или, наоборот, стать крайне апатичным

Причина перфекционизма не всегда ясна. Часто это выученное поведение. Люди с перфекционизмом считают, что они ценны только благодаря своим достижениям или тому, что они делают для других людей.

Академическая обстановка может вызвать перфекционизм у молодых людей.

В рамках своего перфекционизма вы можете стремиться скрыть свои личные проблемы. Это может затруднить лечение. Но помните, важно обращаться за помощью, когда она вам нужна. Если перфекционизм мешает вам жить полноценной и счастливой жизнью, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья. Если вы думаете о причинении вреда себе или другим, обратитесь за неотложной медицинской помощью.

Терапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия, может помочь вам научиться по-новому относиться к своим целям и достижениям. Терапевт может помочь удовлетворить вашу потребность в принятии или уменьшить вашу реакцию на отрицательную обратную связь.

Варианты онлайн-терапии

Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-терапии, чтобы найти то, что подходит вам шаги

сосредоточиться на одном виде деятельности или задаче за раз

признать, что все совершают ошибки

признать, что большинство ошибок открывают возможности для обучения Ваше самочувствие, поговорите со своим врачом. Они могут порекомендовать терапию или другие стратегии, которые помогут справиться с вашими симптомами.

Последний медицинский осмотр 25 июля 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Бенсон, Э. (2003 г., ноябрь). Многоликий перфекционизм. Монитор по психологии, 34 (10), 18
  apa.org/monitor/nov03/manyfaces.aspx
• Бессер, А., Флетт, Г.Л., и Хьюитт, П.Л. (2004 г., декабрь). Перфекционизм, познание и аффект в ответ на неудачу или успех. Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy, 22 (4), 297-324
  перфекционизм. (2015, 21 ноября)
  healthchildren.org/English/ages-stages/young-adult/Pages/The-Problem-with-Perfectionism.aspx

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

24 декабря 2017 г.

Написано

Дэвид Хейц

Под редакцией

Frank Crooks

25 июля 2016 г.

Share. эта статья

Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, PhD, PsyD — Дэвид Хейц — Обновлено 24 декабря 2017 г.

Читать дальше

• Обсессивно-компульсивное расстройство личности (ОКРЛ)

  Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора медицинских наук, психолога перфекционизм, порядок и аккуратность.

  ПОДРОБНЕЕ

• Расстройство личности

  Медицинский обзор Джеффри Дитцелла, DO

  Расстройства личности — это группа состояний психического здоровья, которые характеризуются негибкими и нетипичными моделями мышления, чувств и…

  ПОДРОБНЕЕ

• Неадекватные мечтания

  Медицинский обзор Марни А. Уайт, доктора философии, MS

  Неадаптивные мечтания связаны со сложными мечтами, которые мешают повседневной жизни. Они могут возникать при СДВГ и других состояниях. Узнать больше.

  ПОДРОБНЕЕ

• Навязчивое расстройство любви

  Медицинское заключение Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога с.

  ПОДРОБНЕЕ

• Понимание ателофобии, боязни несовершенства

  Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога

  Ателофобия — это боязнь быть несовершенным. Эта фобия может прерывать повседневную жизнь и функционирование. Мы объясняем, что это такое, симптомы, лечение и многое другое.

  ПОДРОБНЕЕ

• Стресс может повлиять на вашу способность ясно мыслить, показало исследование

  Новое исследование показало, что у людей на 37% больше шансов снизить когнитивные функции, когда они находятся в состоянии стресса.

  ПОДРОБНЕЕ

• Депрессия: понимание того, что это такое и чем она не является

  Медицинское заключение Кендры Кубала, PsyD

  Да, депрессия является состоянием психического здоровья и может также вызывать другие физические заболевания, если не лечить. Давайте поговорим о том, почему и о других часто задаваемых вопросах:

  ПОДРОБНЕЕ

• Как найти онлайн-терапию, которая берет вашу страховку

  Медицинский обзор Джослин Джелинек, LCSW

  Найти онлайн-терапию, которая требует страховки, проще, чем когда-либо. Начните с обращения в свою страховую компанию, чтобы подтвердить страховое покрытие и получить доступ к списку…

  ПОДРОБНЕЕ

• Данные о вашем психическом здоровье продаются — и это законно

  Брокеры данных продают информацию о вашем здоровье, которую они собирают из сторонних приложений и в Интернете.

Invent » Чем полезен турник, польза подтягиваний на турнике для здоровья

Многие ведут малоподвижный способ жизни из-за непонимания, какими должны быть базовые физические нагрузки. Нет времени на тренажерный зал – не причина не заниматься спортом. Достаточно приобрести настенный турник для подтягиваний, чтобы в домашних условиях решить многочисленные проблемы со здоровьем и обеспечить красивый рельеф тела.

Многочисленные проблемы начинаются именно с искривлений в любом отделе позвоночника. Мы часто не улавливаем эту связь, не понимая, как в организме все взаимосвязано. Например, чрезмерный лордоз позвоночника со временем может стать причиной боли в колене, а спазмирование мышц в шейном отделе неизбежно ведет к ежедневным головным болям и даже приступам мигрени.

Искривленный позвоночник с годами приобретает более плачевные последствия. И у вас уже нарушается работа внутренних органов, развиваются невралгические заболевания. Эти и многие другие проблемы со здоровьем позволяют исправить простые упражнения на домашнем турнике.

5 важных причин заниматься на турнике

1. Укрепить иммунитет

Физические нагрузки со временем заменят вам лекарства. Решив проблему с гиподинамией, вы укрепите здоровье силовыми нагрузками. Даже простые подтягивания укрепляют защитные свойства организма, делают его выносливым. Чтобы укрепить иммунитет, очень важно заниматься по четко спланированному графику. Оптимальный режим – ежедневное выполнять упражнения в течение 5-8 минут в качестве утренней зарядки. И это даст гораздо больший эффект, чем разовая часовая тренировка в неделю.

2. Укрепление позвоночника

Вис в течение 1 минуты – отличный способ снять напряжение мышц, которое накапливалось в течение целого дня. Это простое упражнение показано при нарушениях опорно-двигательного аппарата, слабости мышечного корсета, изменениях в межпозвоночных дисках, как способ профилактики межпозвонковых грыж и любых искривлений.

3. Решить проблемы с головной болью

Для сотрудников офиса сидячий образ работы становится главным врагом здоровья. Позвоночник целый день находится в неправильном положении. Как результат – мышцы постоянно напряжены. Они провоцируют спазмирование кровеносных сосудов, которые питают головной мозг. Кислородное голодание – причина ежедневных головных болей и постоянной усталости. Решить проблему поможет 2 минуты упражнений на турнике в день. Отличное решение: повесить турник в офисе и ходить не на перекур, а на выполнение виса на турнике.

4. Защитить сердце

Занимаясь на турнике, вы даете эффективную и правильную нагрузку сердцу, сосудам, активное участие в работе берет и дыхательная система. Такие умеренные, но ежедневные кардионагрузки на турнике помогут развить сердечную мышцу, поднять выносливость сердца, нормализовать давление и пульс. Домашний турник – профилактика аритмии, тахикардии, инфаркта.

5. Красивая фигура

Благодаря турнику вы укрепите плечи, сможете развить сильные руки, укрепить мышцы брюшного пресса. Вы сможете сформировать красивую атлетическую фигуру. Упражнения универсальны, поскольку показаны и мужчинам, и женщинам, и детям.

Другие полезные свойства:

• Возможность сбросить лишний вес.
• Повысить гибкость тела.
• Решить проблему перекосов и асимметрии тела.
• Борьба со стрессом.
• Нормализация кровообращения внутренних органов.

Подтягивания на турнике какие мышцы работают

В этой статье мы подробно расскажем о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике – плюс рекомендации для эффективных тренировок

Это упражнение идеально подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Умение подтягиваться – а именно о нем пойдет речь в нашей статье – считается базовым элементом любой тренировки, и позволяет гармонично развить практически все группы мышц.
Для этого необходимо не только выучить несколько эффективных упражнений, но и регулярно их чередовать. Мы расскажем, каким образом вы сможете извлечь максимум пользы при наличии самой обыкновенной домашней перекладины, и научим вас подтягиваться правильно.
При помощи таких тренировок вы гарантированно получите фигуру своей мечты – ничуть не хуже, чем, если бы вы каждый день ходили в тренажерный зал по дорогому абонементу.

Начнем с главного – то есть, расскажем вам о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике:

• Предплечья
• Плечи
• Трицепс
• Бицепс
• Мышцы спины

Отметим, что эффективность тренировок в первую очередь зависит вовсе не от количества подходов, а от техники выполнения упражнений. Вам наверняка известно, что подтягивания можно выполнять из различных исходных положений, а также разным хватом (имеется в виду положение рук, которыми спортсмен берется за перекладину, чтобы подтянуться). Ниже мы расскажем вам про несколько технически разных упражнений, позволяющих сформировать гармоничное и подтянутое тело.

Прежде чем изучать подтягивания на турнике различными хватами, ознакомьтесь с основными правилами тренировок при помощи перекладины:

• Выполнять упражнения необходимо без раскачивания тела и инерции. Если вы будете раскачиваться, то уменьшите нагрузку на мышцы. И результат получится уже не таким совершенным, как вам бы хотелось
• Подниматься необходимо как можно более плавно, без рывка
• В самой высокой точке подъема турник должен оказаться под вашим подбородком – разумеется, при условии, что вы уже не являетесь новичком в подтягивании
• Во время выполнения упражнения голову необходимо держать прямо, не наклоняя ее вперед и не откидывая назад. Немного отвести туловище назад необходимо только тогда, когда турник уже окажется непосредственно над вашей макушкой
• Спуск также должен быть плавным – равным по времени подъему
• Также при подтягивании обязательно следите за своим дыханием. Перед тем, как взяться за турник, сделайте глубокий вдох, на подъеме – медленный выдох, а на спуске – снова вдох
• Вне зависимости от техники и типа подтягивания, ваш хват должен быть максимально крепким. В противном случае ваши руки рискуют соскользнуть с турника, даже если будет оснащен специальными мягкими насадками

Итак, хват – это расстояние между кистями, расположившимися на турнике. Благодаря его варьированию можно изменять нагрузку определенных групп мышц и повышать эффективность тренировок.

Ниже мы расскажем, как выполнять различные подтягивания на турнике – и какие мышцы работают в каждом случае:

• Средний: беремся кистями за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от лица сторону. Данным хватом можно развить следующие мышцы: широчайшие спинные, плечевого пояса и предплечья. Кроме того, с помощью этого упражнения вполне реально сформировать рельефные бицепсы и в целом укрепить руки
• Широкий: данный вид хвата подразумевает максимальную амплитуду приведения плеча, поэтому считается самым сложным. Его не следует выполнять при условии, что вы только начали тренировки. Зато во время подобных подтягиваний интенсивно укрепляются мышцы спины. Тренеры утверждают, что это самые эффективные упражнения для данной зоны. Кроме того, интенсивно качаются парные круглые мышцы и, опять-таки, бицепсы
• Узкий: подразумевает, что руки спортсмена расположены существенно уже ширины плеч. При этом активно задействуются практически мышцы. В особенности те, которые включены в рельеф верхней части туловища. За счет того, что усиленно сводятся лопатки, происходит интенсивная проработка широчайших мышц спины, груди и рук. Подъем туловища можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. О последнем мы и поговорим далее
• Обратный: основное отличие данной техники заключается в том, что ладони смотрят на спортсмена. Большой палец при этом как бы закрывает замок. За счет усиленного сведения лопаток обратным хватом хорошо прорабатывается вся спина

Кроме того, с помощью перекладины можно существенно укрепить мышцы пресса. На область живота приходится существенная статическая нагрузка, поскольку именно эта часть тела фиксирует вертикальное положение корпуса при выполнении упражнения.
Кроме того, на перекладине можно выполнять не только подтягивания, но и другие функциональные элементы – например, подъемы ног на 45° по отношению к полу. Таким образом вы сможете интенсивно проработать мышцы ног, а также нижней части спины. Для выполнения подобного упражнения необходимо изучить технику прямого хвата.

Необходимо понимать, что подтягивание – это упражнение, при котором в качестве нагрузки используется вес тела самого человека. Если вы только начинаете тренироваться, то постарайтесь предотвратить растяжение мышц. Для этого попросите напарника подтолкнуть ваше вверх в момент выполнения подъема.
А когда вы наберетесь опыта и захотите увеличить нагрузку, то вам придется использовать специальные утяжелители, которые вы сможете найти в нашем каталоге. Взять больший вес вам помогут специальные резинки для турника.
Однако имейте в виду, что нагрузку необходимо повышать постепенно – и при условии пристального контроля за своим самочувствием. Помните, что излишне перегруженные мышцы, во-первых, будут несколько дней болеть и, вероятно, отобьют у вас всю охоту заниматься на турнике.
Технику подтягиваний различным хватом вы изучили – и при отсутствии противопоказаний к тренировкам можете прямо сейчас начинать работу над фигурой своей мечты. Совсем скоро вы обнаружите наличие очень крепких мышц ваших рук, плеч и груди. И с гордостью констатируете, что ваши усилия не прошли даром.

 из настройки импорта pylab
импортировать numpy как np
импортировать matplotlib.pyplot как plt
импортировать математику
# создание данных
name_list = ['день1', 'день2', 'день3', 'день4']
data = {name: 3+10*np.random.rand(5) для имени в name_list}
для имени в name_list:
  данные[имя][0] = данные[имя][0]*-1
  данные[имя][2] = данные[имя][2]*-1
colors_list = ['0. 5', 'r', 'b', 'g'] #необязательно
def custom_barh (данные, width_bar = 1, width_space = 0,5, colors = None):
    n_measure = len(data) #количество измерений на человека
    n_people = data[data.keys()[0]].size # количество людей
    # некоторый расчет для определения положения меток Y-тиков
    total_space = n_people*(n_measure*width_bar)+(n_people-1)*width_space
    ind_space = n_measure*width_bar
    шаг = ind_space/2.
    pos = np.arange (шаг, total_space+width_space, ind_space+width_space)
    # создаем фигуру и оси для построения данных
    рис = plt.figure(figsize=(8,6))
    топор = fig.add_axes([0,15, 0,15, 0,65, 0,7])
    # удалить верхний и правый шипы и убрать галочки, если нет шипа
    ax.spines['право'].set_color('нет')
    ax.spines['top'].set_color('none')
    ax.xaxis.set_ticks_position('внизу')
    ax.yaxis.set_ticks_position('default') # отмечает позицию справа
    # положение галочки
    ax.tick_params (ось = «оба», направление = «вне», ширина = 3, длина = 6,
                   размер метки=24, площадка=8)
    ax. spines['left'].set_linewidth(3)
    ax.spines['bottom'].set_linewidth(3)
    # построить данные
    для i, день в перечислении (data.keys()):
        если цвета == Нет:
            ax.barh(pos-step+i*width_bar, data[day], width_bar, #facecolor='0.4',
                    крайцвет='к', ширина линии=3)
        еще:
            ax.barh(pos-step+i*width_bar, data[day], width_bar, facecolor=colors[i],
                    крайцвет='к', ширина линии=3)
    ax.set_yticks (поз.)
    # вы можете использовать список имен в качестве аргумента функции, чтобы быть более
    # гибкий (если вам нужно добавить людей)
    setp(ax.get_yticklabels(), visible=False)
    ax.set_ylim((-width_space, total_space+width_space))
    ax.set_xlabel('Производительность', size=26, labelpad=10)
    labels_list = ['Том', 'Дик', 'Гарри', 'Стройный','Джим']
    # создание массива положительных/отрицательных значений (на основе значений
    # данных), которые будут использоваться как значения x для добавления текста в качестве боковых меток
    боковой_список = []
    для индекса в диапазоне (len (labels_list)):
        сумма = 0
        для имени в name_list:
            сумма+= данные[имя][индекс]
        если math. copysign(1,sum) > 0:
            side_list.append(16)
        еще:
            side_list.append(-21)
    для метки в labels_list:
        plt.text(side_list[labels_list.index(label)], pos[labels_list.index(label)]-0.5, label,fontsize=26)
custom_barh (данные, colors=colors_list)
plt.savefig('perf.png')
plt.show()
 

 для индекса в диапазоне (len (labels_list)):
 количество = 0
 для имени в name_list:
 если данные[имя][индекс] > 0:
 количество+= 1
 если количество > 3:
 side_list.

видеоуроки для занятий в домашних условиях

Хатха — самый популярный вид йоги. Можно зайти в любой фитнес-центр, и она обязательно там будет наряду с аэробикой, боксом или пилатесом. Самое главное, попасть к хорошему преподавателю, который научит правильно выполнять асаны (положения тела) и пранаямы (упражнения на дыхание), введет в йогу мягко и эффективно. Но если у вас нет возможности заниматься хатха-йогой в клубе, практиковать можно и в домашних условиях. Для этого нужно знать простые, но очень важные правила. Они помогут избежать ошибок, с которыми часто сталкиваются начинающие.

10 шагов к эффективной практике хатха-йоги для начинающих

1. Заниматься нужно на пустой желудок. Должно пройти час-полтора перед занятием, если вы съели что-то лёгкое, например, салат из зелени и овощей. После более плотной пищи понадобится чуть больше времени. Три-четыре часа.
2. Одежду выбирайте комфортную и лучше из хлопка. Занимайтесь босиком. Носки и плед вам понадобятся во время шавасаны — это поза релаксации в конце всех упражнений хатха-йоги. В шавасане важно будет сохранить тепло, чтобы максимально расслабиться.
3. Практиковать йогу можно в любое время суток. Утренние занятия эффективны с терапевтической точки зрения, и они заряжают энергией на весь день. А вот глубокое расслабление и ментальный эффект легче получить от вечерних тренировок. Тут выбирайте сами. Главное, выделите свободные час-полтора, когда вас никто не потревожит звонками и сообщениями.
4. Как часто нужно заниматься? Лучше каждый день. Но если такой возможности нет, хотя бы два раза в неделю. И тут вам как раз помогут наши видеоуроки с комплексами хатха-йоги для начинающих в домашних условиях (смотрите в этом материале).
5. Комната должна быть проветренной. Можно заниматься под музыку, которая вам нравится. Но, разумеется, это не должен быть панк или рок. Лучше выбрать звуки природы: журчание ручейка, шум прибоя, раскаты весеннего грома. Это позволит вам наилучшим образом погрузиться в особое медитативное состояние. А проще говоря: отключиться от повседневной суеты и получить максимальный эффект от упражнений хатха-йоги.
6. Асаны на первых порах выбирайте самые простые. Не гонитесь за продвинутыми пользователями из йога-журналов. Подождите, при желании и вы вскоре сможете завязываться в узелок и балансировать на руках. Не это главное! Ваша задача начать с базовых асан, легких, но не менее эффективных. Вот научитесь их правильно выполнять — тогда и добавите более сложные.
7. Никакого напряжения и чувства дискомфорта во время упражнений! Не нужно специально тянуться, выгибать позвоночник, сильно крутить шеей. Ни в коем случае! Все движения должны быть плавными и мягкими. Почувствовали боль — ослабьте усилие или выходите из асаны. Как только тело привыкнет и станет гибче, асана сама сдастся без боя.
8. Следите за дыханием во время домашних занятий хатха-йогой. Дыхание должно быть глубоким и медленным. Никаких задержек, быстрых вдохов и выдохов. Есть специальные упражнения, когда это потребуется, но мы разберем их чуть позже -в ближайших выпусках. Просто помните о том, что дыхание должно быть осознанным.
9. После занятия не нужно сразу вскакивать и бежать по делам. Комплекс упражнений всегда должен заканчиваться шавасаной (она же «поза трупа» или «мертвеца» — кому как нравится). Уметь расслабляться в йоге также важно, как и правильно выполнять асаны. Итак, никуда не бежим, ложимся на коврик и не двигаемся в течение 7 минут. Это необходимый минимум для качественной релаксации. Во время шавасаны закрепляется эффект от проделанных упражнений, ваш организм получает глубокий отдых и оздоровление.
10. Очень важен положительный настрой. Не тащите себя на коврик, как на каторгу. Легче, позитивнее! Это удовольствие — заниматься йогой. Почувствуйте, как откликается ваше тело, как становится гибче и красивее. Да, вам потребуется особая дисциплина, ведь упражнения хатха-йоги вы будете делать дома самостоятельно. Тем ценнее они — продвинутые йоги только пожмут вам руку!

Как развить речь и говорить красиво?

Как развить речь и …

30 августа 2021, 16:22

• Мужчинам легче найти хорошо оплачиваемую работу! А работаем мы…

  521 ответ

• Не хочу работать. Никогда

  8 585 ответов

• Как долго Вы искали/ищете работу?

  5 016 ответов

• Почему женщина ДОЛЖНА готовить, если она тоже работает?!

  2 360 ответов

• Искать ли работу, имея накопления на 10 лет вперёд?

  2 902 ответа

• Почему стыдно не работать?

  4 384 ответа

• Должно ли государство платить пенсии самозанятым?

  338 ответов

• Почему сейчас так трудно найти работу?

  2 023 ответа

• Прийти на собеседование в джинсах и футболке?

  347 ответов

• Почему многие мужчины хотят видеть своих жен работающими?

  2 348 ответов

7 ответов

Последний — 30 августа 2021, 19:44 Перейти

30 августа 2021, 16:27

#1

30 августа 2021, 16:28

#2

Гость

дык на ютюбе полно всяких курсов

30 августа 2021, 16:34

#3

30 августа 2021, 16:37

#4

30 августа 2021, 16:44

#5

Гость

читать каждый день в слух минут 20 , мне помогло

30 августа 2021, 18:44

#6

30 августа 2021, 19:44

#7

Новые темы за сутки:

• Сменщица оформляет и своих и моих клиентов

  19 ответов

• Вопрос по поводу шитья из флиса

  2 ответа

• Опозорилась в первый рабочий день

  10 ответов

• Коллега говорит, что хочет уйти с работы , но не уходит

  9 ответов

• Женщины, нужна ваша помощь

  8 ответов

• Где найти подработку в интернете?

  6 ответов

• Где можно посмотреть свою трудовую?

  6 ответов

• Почему она так делает?

  2 ответа

• Берут только на тяжелую работу

  4 ответа

• Боюсь подойти к начальнице

  6 ответов

Популярные темы за сутки:

• Сменщица оформляет и своих и моих клиентов

  20 ответов

• Уступить ли своей руководительнице

  11 ответов

• Опозорилась в первый рабочий день

  10 ответов

• Почему вдруг ко мне стали по-другому относиться на работе?

  10 ответов

• Коллега говорит, что хочет уйти с работы , но не уходит

  9 ответов

• Женщины, нужна ваша помощь

  8 ответов

• Терпеть или действовать?

  7 ответов

• Боюсь подойти к начальнице

  6 ответов

• Где можно посмотреть свою трудовую?

  6 ответов

• Где найти подработку в интернете?

  6 ответов

Следующая тема

• Долго не работала

  7 ответов

Предыдущая тема

• Почему я такая несмелая?

  17 ответов

Как научится красиво говорить — как развить грамотную речь

Безупречные манеры, стильный вид, рассудительный взгляд на жизнь – этот перечень характеристик успешного человека будет неполным без упоминания владения навыком ораторского искусства. Оно помогает строить коммуникации и достигать новых горизонтов.

О том, как научиться красиво говорить и излагать мысли речь пойдет в текущем обзоре и особы, заинтересованные в развитии данного умения смогут почерпнуть для себя немало действенных практик.

1 Как научиться красиво говорить

1.1 1 этап: работа над составлением предложений

1.2 2 этап: Корректировка словарного запаса

1.3 3 этап: Публичные выступления

1.4 4 этап: Работа над поведением во время выступления

1.5 5 этап: Приобретение уверенности

1.6 6 этап: Умение точно расставлять акценты

1.7 7 этап: Искоренение слов «паразитов»

2 Практические советы

2.1 Контроль над темпом речи

2.2 Спокойное дыхание

2.3 Громкость голоса

3 Упражнения для речи

3.1 Поиск вдохновляющего примера

3.2 Пробы пера

3.3 Обращение к словарям

4 Требования к успешной речи

5 Для кого приобретенный навык будет актуален

6 Какие проблемы поможет решить отточенное ораторское мастерство

Как научиться красиво говорить

Домашней тренировки перед зеркалом может быть недостаточно для того, чтобы научиться красиво говорить. Этот навык станет доступен людям, готовым потратить время на его оттачивание. Для этого вовсе не обязательно оплачивать курс обучения в школе ораторского мастерства. Можно следовать нескольким советам, однако делать это нужно систематически.

1 этап: работа над составлением предложений

Если в процессе выбранной темы для разговора возникают заминки и неловкие паузы, это свидетельствует о недостатке навыков коммуникативного общения. Первым этапом к их развитию станет работа над составлением предложений.

Заключается она в простых действиях. Нужно на ежедневной основе фиксировать свои мысли и удачные изречения в дневник, заведенный специально для этой цели. Научившись правильно излагать мысли на бумаге, человек научиться и грамотно говорить. Он обретет привычку рассказывать истории в хронологическом порядке, не забегая наперед и не сбиваясь с толку.

2 этап: Корректировка словарного запаса

Людей с ограниченным словарным запасом очень легко определить. Им стоит лишь сказать несколько предложений, чтобы продемонстрировать окружающим свой недостаток. Чтобы выйти из числа таких индивидуумов над составлением словарного запаса и его пополнением придется кропотливо работать.

Нужно будет читать много книг. Это может быть художественная литература, новеллы современных авторов, история или классика. Также не стоит забывать и про слова неологизмы. Их лучше черпать из обзоров блоггеров, статей ведущих журналистов, работающих в новостном, научном или аналитическом формате.

3 этап: Публичные выступления

Дрожь в коленках, прерывистое дыхание, запинание – нет, это не список симптомов, которыми сопровождается поход к стоматологу. Это явления, которые проявляются у людей с отсутствующими навыками ораторского искусства перед публичными выступлениями. Страх может быть настолько сильным, что у человека появится озноб, потливость и слабость.

К счастью, эту проблему можно эффективно решить. Преодолевать свою робость нужно постепенно. Для начала специалисты советуют больше общаться с незнакомыми людьми. Это позволит обойти психологические барьеры и стать раскованнее и открытее.

Следующий совет состоит в том, чтобы заранее продумать реплику, которую нужно сказать перед аудиторией и несколько раз произнести ее про себя. Далее приступают к тренировкам вслух. Делать это удобнее всего перед зеркалом. Такой ход дает возможность наблюдать за собой со стороны, подмечать изменения мимики и характер жестов.

Если «репетиция» перед зеркалом удалась, речь стоит отрепетировать с кем-либо из близких. Супруга, друг, коллега по работе или брат смогут послушать подготовленный текст и поделиться своими впечатлениями о нем.

4 этап: Работа над поведением во время выступления

Чтобы появилась красивая речь, нужно знать, как научиться говорить красиво. Однако без отточенных жестов и отрепетированной мимики даже самый удачный доклад публика может принять не корректно. Специалисты рекомендуют тренировать жестикуляцию.

Поначалу такое занятие покажется глупым, однако после нескольких тренировок человек отметить, что несознательные движения руками и прочие жесты будут под контролем. Отсутствие у лектора лишних жестов позволит публике сосредоточить внимание на его словах, а не на движении тела.

5 этап: Приобретение уверенности

Если обобщить советы, в которых даются инструкции о том, как развить речь, правильно выражать мысли и научиться говорить красиво, то можно прийти к выводу, что все они упоминают важность уверенности в себе.

Поэтому параллельно с работой над пополнением словарного запаса, нужно заняться совершенствованием своего духа. Получить недостающую уверенность и преодолеть природную стеснительность и робость помогут медитации, духовные практики, а также чтение специальных книг по психологии.

6 этап: Умение точно расставлять акценты

Чтобы посыл выступления был принят аудиторией, нужно уметь выделять главное. К каждому докладу стоит составить тезисы, в которых сосредоточена суть всего сказанного. Это поможет сделать речь емкой и полезной. Публика с благодарностью отметит в выступлении отсутствие «воды» и лишних подробностей, не касающихся темы доклада.

7 этап: Искоренение слов «паразитов»

Если человек прошел долгий путь – сумел побороть свою стеснительность, узнал из книг о том, как работает ораторское искусство, но не посчитал нужным избавиться от слов «паразитов» в своем лексиконе, то с большой долей вероятности его усилия были тщетными.

Эти слова «засоряют» выступление, дают шанс нити повествования затеряться и спутаться. Чтобы не попасть в неловкую ситуацию по этой причине, перед тем как провести публичное выступление нужно записать свою «свободную» речь на диктофон и прослушать запись. Если среди слов часто встречаются нагромождения и конструкции из слов «паразитов», то человеку нужно поработать над собой. Для этого потребуется воля, желание и самодисциплина.

Практические советы

Как строится грамотная речь, что подразумевает удачный доклад, как научиться говорить красиво – эти и другие вопросы освещают на курсах ораторского мастерства. Однако если возможность посещать их не представляется, можно провести и самостоятельную работу. Начинать стоит с ряда простых, но эффективных техник:

Контроль над темпом речи

Вести свой доклад нужно в умеренном темпе. Многие начинающие ораторы совершают провалы, когда начинают говорить слишком быстро, поддаваясь панике или волнению. В идеале речь должна быть спокойной и размеренной. Так она лучше воспринимается на слух и запоминается слушателям.

Спокойное дыхание

Стоит научиться правильно дышать. Несмотря на то, что многим этот совет покажется глупым и простым, реализовать его довольно сложно. На помощь начинающему оратору придут специальные дыхательные упражнения.

Используя их на регулярной основе можно обрести контроль над дыханием в процессе выступления. Это в свою очередь обеспечивает ровный уверенный тембр голоса без «предательских» волнительных ноток, выдающих внутреннее состояние докладчика.

Громкость голоса

Не стоит говорить слишком тихо или пытаться перекричать самого себя. Доклад должен вестись так, чтобы слушатели четко слышали все слова и чувствовали себя комфортно и расслабленно. В больших залах может применяться микрофон или специальное звуковое оборудование для регулирования громкости голоса оратора.

Упражнения для речи

Красиво говорить смогут люди, использующие действенные упражнения для речи. Они доступны каждому. Итак, начать стоит с применения следующих рекомендаций:

Поиск вдохновляющего примера

Выступление любимого стенд-ап комика, речь актера на церемонии вручения премии «Оскар», доклад успешного топ-менеджера – у каждого человека может быть свой пример для вдохновения. Изучая его, он сможет перенять некоторые привычки и понять, из каких составляющих собрана удачная речь.

Пробы пера

Также стоит попробовать себя в роли писателя или обозревателя. На высокие художественные отметки такие «пробы пера» могут и не претендовать. Однако выполнение данного упражнения позволит научиться формулировать свои мысли. Также можно вести и обычный дневник, в который нужно записывать истории из своей жизни или личные наблюдения.

Обращение к словарям

Не стоит стесняться обращаться за помощью словарям. В этих изданиях хранится целый кладезь полезной информации. Здесь можно найти значения неизвестных слов, основы их правописания и прочие знания, которые обязательно пригодятся оратору, заинтересованному в повышении своего уровня.

Требования к успешной речи

Доклад должен быть составлен корректно. Информативность и емкость – это основные требования к нему. Но не стоит забывать и про другие советы. Речь должна быть правильно подобрана по времени.

Слишком короткие выступления не раскрывают суть, а длинные рассказы утомляют публику. Поэтому задача оратора состоит в том, чтобы найти баланс. Ему потребуется также общаться с публикой во время выступления, просить слушателей задавать вопросы, отвечать на них и пр.  

Для кого приобретенный навык будет актуален

Умение красиво говорить пригодится как мужчине, так и женщине. С его помощью они смогут многое поменять в жизни – преодолеть барьеры в общении, побороть робость перед публичными выступлениями, достичь новых вех в своей карьере, наладить эффективные коммуникативные связи в обществе.

Развить навык можно в любом возрасте. Различные школы ораторского мастерства, где преподавание осуществляется по проверенным методикам, держат свои двери открытыми для детей, подростков и взрослых людей.

При желании они могут быстро овладеть новым навыком, пополнить словарный запас новыми терминами и расширить свои возможности. Студенты и бизнесмены, домохозяйки и офисные клерки будут использовать приобретенные навыки каждый день, удивляя окружающих своим мастерством.

Какие проблемы поможет решить отточенное ораторское мастерство

Волнение перед интервьюированием на собеседовании, страх выступить с докладом перед однокурсниками, стеснение предложить коллегам внести коррективы в проект – все эти проявления неуверенного поведения не наблюдаются у людей, умеющих четко и ясно излагать свои мысли. Они отличаются от окружающих спокойным нравом, самообладанием и холодным умом.

Статья в тему:

17 советов по выступлению на публике, которые сделают вашу следующую презентацию незабываемой Больше всего боятся американцы.

Какая работа для тебя самая лучшая?

Используйте Muse, чтобы найти работу в компании с культурой, которую вы любите. Выберите карьерный путь, который вам подходит:

Маркетинг

Продажи

Данные

Отдел кадров

Служба поддержки клиентов

Разработка программного обеспечения

Управление продуктами

Образование

Дизайн и UX

Администрация

Сколько лет опыта у вас есть?

0–1 год

1–5 лет

5–10+ лет

Какие преимущества компании для вас наиболее важны?

Медицинское страхование

Оплачиваемый отпуск

Возможности удаленной работы

Стоматологическое страхование

401k с соответствием

Страхование зрения

Продвижение изнутри

Гибкий рабочий график

Персональные больничные

Бонус за результат

9 0003

Расчет вашей работы соответствует. ..

К сожалению, во многих профессиях необходимо некоторое количество публичных выступлений. Возможно, вам нужно выступить на небольшом совещании, сообщить новости всей компании или выступить на конференции или другом мероприятии. Независимо от того, что это такое и насколько пугающим вы его считаете, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы подготовиться и улучшить свои навыки.

1. Поймите ожидания и узнайте детали
2. Знайте свою аудиторию
3. Планируйте и структурируйте свою речь
4. Не перегружайте слайды
5. Практика, практика, практика
6. Получайте обратную связь
7. Запомните свои первые и последние строки
8. Вступите в клуб или посетите семинар
9. Будьте в зоне
10. Не прячьте лицо в заметках
11. Установите зрительный контакт
12. Используйте паузы
13. Повторяйте себя
14. Отпустите некоторые вопросы
15. Продолжайте говорить
16. Помните, что аудитория на вашей стороне
17. Не будьте так строги к себе

Еще до того, как вы встанете на ноги

Так много из того, что входит в публичные выступления, происходит так прежде чем подойти к передней части комнаты. Подготовка и практика являются ключевыми. Вот что вы можете сделать заранее, чтобы разговорная часть была как можно более гладкой.

1. Поймите ожидания и узнайте подробности

«Соберите всю информацию о местонахождении, технической настройке, времени выступления, одежде, темах, которые следует включить или избегать, типе презентации и т. д.», — говорит Тара Гудфеллоу, карьерный коуч Muse и владелец Athena Consultants. . Наличие всей этой информации заблаговременно поможет вам подготовить презентацию, соответствующую случаю и находящую отклик у вашей аудитории.

Это также поможет вам избежать технических или логистических затруднений, которые могут добавить ненужного стресса, говорит Гудфеллоу: «Вы не хотите никаких сюрпризов, таких как осознание того, что вы должны принести ноутбук или раздаточные материалы».

2. Знай свою аудиторию

Понять свою аудиторию так же важно, как и понять тему, которую вы будете обсуждать в ее присутствии. «Убедитесь, что вы понимаете уровень знаний», — говорит Гудфеллоу, и соответствующим образом адаптируйте свою презентацию. «Вы не хотите утомлять их подробностями, которые они уже знают, и не хотите перегружать их».

Жозефина Ли, занявшая третье место на чемпионате мира по публичным выступлениям Toastmasters 2016 года, подчеркивает, что даже если она произносит одну и ту же речь перед двумя разными аудиториями, ей потребуется время, чтобы настроить ее. Она всегда спрашивает себя: «Что такое конкретная аудитория и почему они там?»

Так, например, тост, который вы произносите на помолвке среди всех своих друзей по колледжу, может сильно отличаться от речи, которую вы произносите на свадьбе того же друга перед всей большой семьей.

Или в профессиональном контексте представьте, что вы проводите презентацию о будущем вашей компании. Это будет выглядеть совершенно по-разному в зависимости от того, разговариваете ли вы с группой руководителей из вашей собственной организации или с аудиторией, полной студентов колледжа, заинтересованных в работе в отрасли. Во-первых, вы можете погрузиться в мельчайшие подробности результатов прошлого квартала и поделиться своим мнением о том, какие изменения необходимо внести в вашу организацию, чтобы оставаться конкурентоспособной. Для другого вы, вероятно, немного уменьшите масштаб, познакомите с вашей отраслью и набросаете, чем занимается ваша компания и куда она движется.

3. Планируйте и структурируйте свою речь

Очень часто советы по поводу публичных выступлений сосредоточены на том, как вы произносите слова перед аудиторией. Эти вещи безусловно важны (поэтому мы подробно расскажем о них ниже!), но прежде чем вы доберетесь до них, вы должны подумать о том, что вы говорите.

«У вас может быть великолепная дикция и отличные навыки презентации, но если ваши слова и структура повсюду, люди не запомнят, что вы сказали», — говорит Ли, которая благодарит Toastmasters за то, что они научили ее тому, как написать речь. «Речь идет о простоте на 100%, потому что, когда вы произносите речь перед живой аудиторией, она настолько мимолетна, что если у вас есть несколько точек зрения, если вы уходите по касательной и если вы не остаетесь на одном простом пути, то люди не вспомнят, о чем ты говорил».

Ли всегда выбирает один центральный момент, когда готовит выступление, независимо от того, будет ли она говорить в течение пяти минут или 45. Она представит свою центральную тему, приведет подтверждающие доказательства и примеры и продолжит возвращаться к основному сообщению. «Поэтому, даже если аудитория забудет 99% вашей речи, а они забудут, они уйдут домой с этим 1%», — говорит она.

Раджив Натан, карьерный коуч Muse, основатель и генеральный директор Startup Hypeman, применяет аналогичный подход с немного другой формулой. Его стандартная структура для выступления — «внутрь, наружу, вперед». Он начинает с рассказа, который объясняет, почему он вообще говорит об этой теме, уменьшает масштаб, чтобы показать, что другие тоже думают об этом, и заканчивает решениями.

На рабочем месте это может означать изложение проблемы, с которой сталкивается ваша команда, уменьшение масштаба, чтобы изучить, как другие команды и компании думают о подобных проблемах и решают их, а также предложение дальнейших действий для вашей команды.

4. Не перегружайте слайды

Если вы используете слайды для сопровождения презентации, не перегружайте их текстом. «Подумайте о том, как вам нравится, когда вас представляют», — говорит Гудфеллоу. «Очень немногим из нас нравится презентация из 80 слайдов, когда человек просто читает нам все».

Помимо того простого факта, что люди будут отвлекаться, щурясь на этот крошечный шрифт, у вас может возникнуть соблазн начать читать со слайдов, и в итоге вы будете звучать слишком похоже на учителя экономики Ферриса Бьюллера (т.е. бубнить на и так далее монотонно).

Вместо этого, советует Натан, используйте слайды в первую очередь как визуальное дополнение к вашим словам и инструмент, чтобы подчеркнуть основной вывод.

5. Практика, Практика, Практика

Хорошо, обратите внимание, потому что если вы усвоите только одну вещь из этой статьи, она должна быть следующей: вам нужно практиковаться. Не раз и не два, а снова и снова.

«Когда вы достаточно практикуетесь, вы понимаете ритм», — говорит Натан, который оценивает, что репетировал свое выступление на TEDx около 100 раз, прежде чем произнести его. Вы также почувствуете себя более уверенно и комфортно, говоря без чтения листка бумаги (или ваших слайдов), потому что структура и последовательность станут настолько знакомыми.

Ли использует любую возможность потренироваться, когда готовится к выступлению. «Практика любого рода может быть очень полезной. Я тренируюсь в своей комнате, или в душе, или за рулем в машине», — говорит она.

6. Получите обратную связь

Хотя самостоятельная практика полезна, может быть еще лучше делать это перед живой аудиторией, даже если это просто ваша лучшая подруга по работе или ваша сестра. Чем больше вы привыкнете говорить перед реальными людьми, тем легче вам будет.

Кроме того, вы можете получить отзывы от доверенной аудитории, прежде чем выйти и заняться реальным делом. Спросите их, были ли понятны ваши слова и мысли, было ли что-то, что их смутило, каков был ваш ритм и было ли что-то еще, что они заметили.

Вы также можете оставить отзыв о себе. Используйте свой телефон (или любое другое устройство, которое у вас есть) для записи аудио или видео ваших занятий. Когда вы воспроизводите его, вы можете стать своей собственной аудиторией и уловить то, что, как вы не осознавали, требует некоторого внимания.

«У меня были клиенты, пораженные их манерами и чрезмерным употреблением «гм», когда мы воспроизводили видео. У большинства из нас есть нервный звук или движение «начать», — говорит Гудфеллоу. «Как только вы осознаете это, вы можете работать над этим».

7. Запомните свои первые и последние строки

Конечно, вам нужно иметь довольно четкое представление о том, что вы собираетесь сказать. Но вы также не хотите звучать как робот, изрыгающий кучу слов, которые вы записали.

К тому моменту, когда ей было комфортно выступать перед аудиторией, Ли не читала свои речи и даже не запоминала точный сценарий. «Если вы будете запоминать все слово в слово, это будет звучать не очень естественно», — говорит она. Вместо этого она планирует структуру, но оставляет слова немного свободными, за несколькими исключениями: «Обычно я стараюсь запомнить вступительное и заключительное предложения».

Цель состоит в том, чтобы ваше начало и конец были убедительными, а в промежутках у вас оставалось пространство для естественной речи.

8. Вступите в клуб или посетите семинар

Если вы стремитесь улучшить свои навыки публичных выступлений, вам следует не только практиковать каждое выступление или презентацию перед тем, как выступать, но и стараться получить как можно больше реальной вещи под вашим поясом, как вы можете, чтобы вы привыкли к нему.

«Очень важно проводить как можно больше времени на сцене перед публикой», — говорит Ли. «Вот почему Toastmasters была для меня такой полезной организацией, потому что она дала мне почву для практики перед живой аудиторией».

Toastmasters, конечно, один из самых известных вариантов, с более чем 16 000 клубов по всему миру, но вы также можете посетить встречи, занятия и семинары. Если эти варианты недоступны в вашем регионе или вам не нравятся, попробуйте собрать группу друзей и/или коллег, которые хотят практиковать свои навыки, а также регулярно давать и получать отзывы.

Во время выступления

Выполнение всей подготовительной работы должно помочь вам почувствовать себя готовым и уверенным — по крайней мере, в большей степени, чем в противном случае. Вот как вы можете продолжать помогать себе в данный момент.

9. Попасть в Зону

Примерно за 10 минут до того, как он выйдет на сцену, чтобы выступить с докладом, Натан становится чем-то вроде отшельника. Он ни с кем не разговаривает, пьет воду, где-то приседает, сосредотачивается на своем дыхании и повторяет про себя эту фразу: «Используйте выражение, чтобы создать возможность».

Это очень специфический набор действий, который ему подходит, но он рекомендует каждому придумать свою собственную «сценическую мантру» или распорядок дня. Спросите себя, говорит он: «Что вам нужно повторять себе заранее? Что, в плане действия, вам нужно сделать заранее, чтобы попасть в зону?»

Может потребоваться некоторое время, чтобы найти вещи, которые помогут вам в подготовке, независимо от того, делаете ли вы их накануне вечером, днем ​​или непосредственно перед началом. «Если вы не знаете, с чего начать, вспомните какой-нибудь другой ориентир в своей жизни, когда вы готовились к важному событию», — говорит Натан. Что ты обычно делал перед бейсбольным матчем, концертом на фортепиано или важным экзаменом? Посмотрите, помогают ли эти вещи сейчас, и повторяйте, пока не найдете правильную комбинацию.

10. Не прячьте лицо в Notes

Когда Ли впервые начала произносить речи, она просто читала все слово в слово с листа бумаги. «Это было ужасно», — говорит она, вспоминая первые дни, прежде чем она стала опытным оратором, которым она является сегодня. «Заметки — это как костыль. Так что ты просто начинаешь полагаться на них все больше и больше», — поняла она. «Более важно, чтобы вы общались с аудиторией, устанавливали зрительный контакт с аудиторией и [вели] искренний разговор с аудиторией».

Она больше не использует заметки — она просто запоминает вступительные и заключительные строки, как уже упоминалось, — но для достижения такого уровня комфорта требуется практика. Если вы все еще работаете над этим и нуждаетесь в своих заметках, говорит она, используйте маркеры. Они помогут вам не сбиться с пути, не соблазняя вас читать все со страницы.

Заметки также могут блокировать ваше лицо или туловище или притягивать взгляд во время чтения, говорит Натан. Так что, если вы планируете взять с собой что-нибудь, попробуйте сложить бумагу или использовать каталожные карточки только с этими несколькими маркерами, чтобы они служили ориентиром.

11. Зрительный контакт

Вы наверняка слышали это раньше, но зрительный контакт играет ключевую роль в публичных выступлениях. Это помогает вам установить контакт с аудиторией, говорит Ли, и наиболее эффективно, когда вы фокусируетесь на одном человеке за раз. «Когда вы произносите речь, вы всегда должны звучать так, как будто вы обращаетесь к одному человеку, а не обращаетесь к массам», — говорит она. «Прямой зрительный контакт с одним человеком, а затем переход к другому — эффективный способ сделать это».

12. Используйте паузы

«Часто люди говорят очень быстро. Их мысли кипят, и они хотят произвести хорошее впечатление», — говорит Дженнифер Сукола, карьерный коуч Muse и специалист по кадрам. «Люди, как правило, хотят поторопиться и покончить с этим», особенно когда они нервничают. Это то, о чем вы можете получить обратную связь или что-то понять, если запишете себя.

Один из главных советов Суколы по публичным выступлениям — использование пауз — может помочь как в общей скорости, так и в темпе. Вы можете использовать паузы стратегически, вставляя их сразу после важных моментов, чтобы они дошли до вас, или прямо перед ними, чтобы вы могли собраться с мыслями и привлечь внимание аудитории к тому, что вы собираетесь сказать.

Сукола любит следовать структуре, в которой она делает вывод, делает паузу, обеспечивает поддержку этого пункта и резюмирует, снова делает паузу, делает связанный пункт и т. д. «Если вы следуете этому плану и делаете паузы в сочетании с пунктами делая, — говорит она, — у публики есть шанс дать этому закипеть, позволить вашим пунктам утвердиться и обдумать [их]».

13. Повторяйте себя

Помните, что люди, слушающие ваше выступление в прямом эфире, не могут перемотать назад, чтобы уловить важную мысль, которую вы только что сказали, или перелистнуть несколько страниц назад, чтобы найти важный момент, о котором вы говорили ранее, как они могли бы, если бы они были смотреть видео или читать книгу.

Так что помогите им, повторив тезис или основной вывод вашего выступления, — говорит Натан. В своих собственных беседах он может повторять эту фразу шесть или восемь раз. Повторение гарантирует, что все его услышат, осознают его важность, смогут обработать и усвоить.

«Оно должно быть коротким и напористым», — говорит Натан, и вы можете подчеркнуть его паузами до или после того, как произнесете его. . Если у вас есть слайды, вы также можете разместить их там один или два раза. Это похоже на припев песни, объясняет Натан. Это цепляет, и это первое, что кто-то сможет вам повторить.

14. Отпустите некоторые вопросы

Вы можете многое спланировать, но правда в том, что вы не можете предвидеть все, включая вопросы, которые могут возникнуть. Гудфеллоу подчеркивает, что можно сказать: «Это отличный вопрос, позвольте мне вернуться к вам по этому поводу». На самом деле, это намного лучше, чем заикаться и что-то выдумывать.

15. Продолжайте говорить

Ли теперь может быть удостоенным наград оратором, который путешествует по всему миру, чтобы выступать с докладами, и чувствует себя комфортно, бросая заметки, но даже она все еще иногда замирает и забывает свою речь. Ты должен просто продолжать говорить, пока не найдешь дорогу назад.

«Откажитесь от мысли, что вы должны быть совершенными. Ничего страшного, если ты забудешь, — говорит она. «Вы учитесь заполнять пробелы. Начинайте говорить, пока не вспомните. Никто в зале не знает, что вы забыли свою речь», — добавляет она. «То, что вы чувствуете внутри, не так очевидно, как вам кажется. Если ты будешь помнить об этом и продолжать говорить, в конце концов ты вернешься».

А если ваше выступление имеет четкую и простую структуру, вам будет легче вернуться к нему.

16. Помните, что аудитория на вашей стороне

По словам Ли, для многих людей публичные выступления кажутся одним из самых пугающих поступков. Они боятся потерпеть неудачу и думают, что будут унижены и подвергнуты остракизму. Но люди с другой стороны не хотят видеть, как вы ошибаетесь — они хотят услышать, что вы хотите сказать.

«Если вы помните, что зрители хотят, чтобы вы преуспели, что они на вашей стороне, процесс становится намного проще», — говорит Ли. Сосредоточьтесь на том, что вы даете аудитории — как если бы вы давали совет или рассказывали историю своему лучшему другу — а не на себе и том, как вы выглядите.

17. Не будьте так строги к себе

Наконец, помните, что все нервничают. Те руководители на много уровней выше вас, чье присутствие заставляет вас потеть? Они, вероятно, тоже нервничают, когда говорят, отмечает Гудфеллоу. «Подарите себе немного благодати, — говорит она, — и сделайте все, что в ваших силах.

20 способов улучшить свои навыки проведения презентаций

В последнее время я много выступаю с презентациями и без проблем признаю, что это сложно. Для тех, кто не рожден врожденным красноречием, публичные выступления могут сильно нервировать. Но мне становится намного лучше!

Один из самых важных уроков, которые я усвоил за последние несколько лет, заключается в том, что для того, чтобы стать отличным оратором, необходимо выработать собственный стиль выступления. Поскольку я знаю, что я не самый красноречивый оратор в мире, я компенсирую это тем, что наполняю свои презентации энтузиазмом, уникальными/проприетарными данными и тоннами полезного контента, а также множеством глупых шуток.

Мы не можем все выступить со следующей Геттисбергской речью, но есть много мелких вещей, которые вы можете сделать перед презентацией, чтобы успокоить нервы и настроиться на лучшую презентацию. вот мои 20 лучших советов, как улучшить свои навыки презентации .

1. Практика!

Естественно, вам захочется отрепетировать свою презентацию несколько раз. Хотя тем, у кого плотный график, может быть сложно выделить время для практики, это важно, если вы хотите провести воодушевляющую презентацию. В офисе я известен тем, что не сплю допоздна перед важной презентацией, тренируясь снова и снова. Если вы действительно хотите звучать великолепно, запишите свою речь, а не рискуйте, размахивая ею. Если вы нервничаете, когда говорите, сценарий — ваш лучший друг.

Попробуйте попрактиковаться там, где вы будете выступать. Некоторые действующие стратеги предлагают репетировать реплики в разных позах — стоя, сидя, с широко раскинутыми руками, на одной ноге, сидя на унитазе и т. д. (ладно, последнее может быть необязательным). позицию и обстановку, тем более комфортно вы будете чувствовать себя во время выступления. Проведите тренировку для друга или коллеги или попробуйте записать свою презентацию и воспроизвести ее, чтобы оценить, в каких областях нужно поработать. Прослушивание записей ваших прошлых выступлений может подсказать вам о вредных привычках, о которых вы, возможно, не подозреваете, а также вдохновить на извечный вопрос: «Я действительно так звучу?»

2. Превратите нервную энергию в энтузиазм.

Это может показаться странным, но перед презентацией я часто выпиваю энергетический напиток и слушаю хип-хоп в наушниках. Почему? Это накачивает меня и помогает превратить нервозность в целенаправленный энтузиазм. Исследования показали, что восторженная речь может победить красноречивую, и, поскольку я не совсем Уинстон Черчилль среди ведущих, перед выходом на сцену я стараюсь быть максимально восторженным и энергичным. Конечно, люди по-разному реагируют на перегрузку кофеином, так что изучите свое тело, прежде чем пить эти чудовищные энергетические напитки.

3. Посещать другие презентации.

Если вы выступаете в рамках конференции, попробуйте посетить некоторые из предыдущих выступлений других докладчиков, чтобы оценить их навыки презентации и получить некоторый контекст. Это демонстрирует уважение к вашим коллегам-докладчикам, а также дает вам возможность прочувствовать аудиторию. Каково настроение толпы? Настроены ли люди смеяться или они немного более скованны? Являются ли презентации более стратегическими или тактическими по своему характеру? Другой выступающий также может сказать что-то, что вы сможете позже обыграть в своей презентации.

4. Приезжайте пораньше.

Всегда лучше дать себе достаточно времени, чтобы прийти в себя перед выступлением. Дополнительное время гарантирует, что вы не опоздаете (даже если Google Maps закроется), и у вас будет достаточно времени, чтобы адаптироваться к вашей презентации.

5. Приспособьтесь к своему окружению.

Чем лучше вы приспособлены к окружающей среде, тем комфортнее вы будете себя чувствовать. Не забудьте провести некоторое время в комнате, где вы будете проводить презентацию. Если возможно, потренируйтесь с микрофоном и освещением, убедитесь, что вы понимаете расположение сидений и помните о любых отвлекающих факторах, которые могут быть вызваны местом проведения (например, шумная дорога снаружи).

За 5 минут до моей входящей презентации … залпом

6. Встреча и приветствие.

Постарайтесь пообщаться с людьми перед презентацией. Разговаривая с аудиторией, вы кажетесь более привлекательным и доступным. Задавайте вопросы участникам мероприятия и слушайте их ответы. Они могут даже вдохновить вас на то, чтобы вплести их в свое выступление.

7. Используйте позитивную визуализацию.

Независимо от того, являетесь ли вы мастером дзен или нет, знайте, что множество исследований доказали эффективность позитивной визуализации. Когда мы мысленно представляем себе положительный исход сценария, он с большей вероятностью разыграется так, как мы себе это представляем.

Вместо того, чтобы думать: «Я буду ужасен там» и визуализировать, как вас рвет посреди презентации, представьте, что вы получаете массу смеха, выступая с энтузиазмом Джимми Фэллона и уравновешенностью Одри Хепберн (очарование Джорджа Клуни тоже не помешал бы). Позитивные мысли могут быть невероятно эффективными — дайте им шанс.

8. Помните, что большинство зрителей симпатизируют.

Один из самых сильных страхов, который нужно побороть во время публичных выступлений, заключается в том, что аудитория втайне ждет, чтобы посмеяться над вашими промахами или ошибками. К счастью, в подавляющем большинстве презентаций это не так.

Зрители хотят, чтобы вы добились успеха. На самом деле, многие люди боятся публичных выступлений, поэтому, даже если аудитория кажется равнодушной, велика вероятность, что большинство людей, слушающих вашу презентацию, поймут, насколько она нервирует. Если вы начинаете нервничать, напомните себе, что аудитория это понимает и действительно хочет увидеть, как вы это делаете.

9. Сделайте глубокий вдох.

В совете от дрожи есть правда. Когда мы нервничаем, наши мышцы напрягаются — вы даже можете поймать себя на том, что задерживаете дыхание. Вместо этого продолжайте делать глубокие вдохи, чтобы насытить мозг кислородом и расслабить тело.

10. Улыбайтесь.

Улыбка повышает уровень эндорфинов, заменяет тревогу спокойствием и заставляет вас чувствовать себя хорошо во время презентации. Улыбка также демонстрирует уверенность и энтузиазм в толпе. И этот совет работает, даже если вы проводите вебинар и люди вас не видят.

Только не переусердствуйте — никому не нравится маниакальный клоунский вид.

11. Упражнение .

За день до презентации сделайте зарядку, чтобы повысить уровень эндорфинов, что поможет уменьшить тревогу. Лучше предварительно зарегистрироваться на этот класс Zumba!

12. Работайте над паузами.

Когда вы нервничаете, легко ускорить презентацию и в конечном итоге говорить слишком быстро, что, в свою очередь, вызывает у вас одышку, нервозность и панику! Ах!

Не бойтесь замедляться и использовать паузы в своей речи. Паузу можно использовать, чтобы подчеркнуть определенные моменты и сделать вашу речь более разговорной. Если вы чувствуете, что теряете контроль над темпом, просто сделайте приятную паузу и сохраняйте спокойствие.

13. Не пытайтесь покрыть слишком много материала.

Да, ваши презентации должны быть полны полезной, содержательной и полезной информации, но это не значит, что вы должны пытаться уместить обширную и сложную тему в 10-минутную презентацию.

90 слайдов за 30 минут? Только от @larrykim #stateofsearch http://t.co/uttijruots

— Кейт Гвоздз (@KateGwozdz) 17 ноября 2014 г.

Знание того, что включить, а что убрать, имеет решающее значение для успеха хорошей презентации. Я не предлагаю вам экономить, когда дело доходит до данных или включения полезных слайдов (некоторые из моих вебинаров содержат более 80 слайдов), но я выступаю за строгий процесс редактирования. Если это кажется слишком не по теме или имеет лишь незначительное отношение к вашим основным пунктам, оставьте это. Вы всегда можете использовать лишний материал в другой презентации.

14. Активно привлекайте аудиторию.

Люди любят говорить и высказывать свое мнение, но природа презентаций часто может показаться однобокой. Однако это не обязательно.

Спрашивая у аудитории, что они думают, задавая вопросы и используя другие способы приветствия участия аудитории, можно повысить вовлеченность и заставить участников почувствовать себя участниками беседы. Это также делает вас, ведущего, более привлекательным. Попробуйте начать с опроса или опроса. Не пугайтесь неожиданных вопросов — вместо этого рассматривайте их как возможность дать вашей аудитории то, что они хотят.

Надеюсь, у этого человека есть вопрос, и ему не просто нужно в туалет.

15. Развлекайтесь.

Даже если ваша презентация изобилует полезной информацией, если ваша подача будет бомбой, то и ваша сессия будет такой же.

Я считаю, что включение шуток и беззаботных слайдов — отличный способ помочь аудитории (и мне) чувствовать себя более комфортно, особенно при представлении им большого объема информации. Однако важно соблюдать баланс — в конце концов, вы не выполняете стендап, и люди не пришли на вашу презентацию с единственной целью — развлечься. Тем не менее, не бойтесь добавить немного юмора в свое выступление. Если вы не уверены, является ли презентация «слишком сложной», просмотрите ее для пары друзей и попросите их рассказать вам об этом прямо.

16. Признайте, что у вас нет ответов на все вопросы.

Очень немногие докладчики готовы публично признать, что на самом деле они не все знают, потому что считают, что это подрывает их авторитет. Однако, поскольку мы все знаем, что никто никогда не может знать все о данной теме, признание этого в презентации может повысить доверие к вам.

Если кто-то задает вопрос, который ставит вас в тупик, признайте это. Это также может повысить ваш авторитет у аудитории, поскольку демонстрирует, что, независимо от того, насколько хорошо осведомлен человек, мы все постоянно учимся. Никто не ожидает, что вы будете всеведущим оракулом запретных знаний — они просто хотят учиться у вас.

17. Используйте силовую стойку.

Практика уверенного языка тела — еще один способ усилить дрожь перед презентацией. Когда ваше тело физически демонстрирует уверенность, ваш разум последует этому примеру. Хотя вы не хотите выпячивать грудь в позе альфа-гориллы весь день (кому-то слишком понравилось «Рассвет планеты обезьян» ), исследования показали, что использование силовых поз за несколько минут до нанесения Разговор (или подготовка к важному собеседованию) создает прочное чувство уверенности и уверенности. Что бы вы ни делали, не сидите — сидение пассивно. Постоять или немного пройтись поможет вам обуздать этих желудочных летучих мышей (разве это не более уместно, чем бабочки?). Прежде чем выйти на сцену, прими свою лучшую стойку Могучего Рейнджера и высоко держи голову!

18. Пить воду.

Сухость во рту является распространенным результатом беспокойства. Предотвратите хандру, избегайте обезвоживания и пейте много воды перед выступлением (только не забудьте сходить в ванную, прежде чем начать). Держите бутылку воды на расстоянии вытянутой руки во время презентации на случай, если у вас пересохнет во рту во время бурной болтовни. Это также обеспечивает солидный предмет, которым можно швырнуть в потенциальных хулиганов. (Это их покажет.)

19. Присоединяйтесь к Toastmasters.

Клубы Toastmaster – это группы по всей стране (и по всему миру), помогающие членам улучшить свои навыки презентации. Группы собираются во время обеда или после работы, чтобы по очереди выступить с короткими докладами на выбранную тему.

Как развить гибкость спины?

Вопросом как развить гибкость спины, взрослый человек обычно задается, когда уже серьезно «прихватит». Между тем помочь могут несложные упражнения для гибкости спины, которые возможно делать и в домашних условиях.

Как улучшить гибкость спины с помощью упражнений?

Данные упражнения для гибкости спины разработаны на основе гимнастики йогов. Регулярные занятия такой гимнастикой помогут снять перегрузку с мышц и облегчат болезненные ощущения, возникающие из-за малоподвижного сидячего образа жизни. Выполнять упражнения нужно ежедневно, количество повторов – 2-3 раза.

1. Упражнение «Таласана». Начать нужно с правильного положения тела, как у пальмы – стоять нужно ровно и прямо, плечи в расслабленном состоянии. Во время вдоха руки поднимаются вверх, ладони смотрят внутрь. Затем пятки отрываются от пола и все тело тянется вверх, голову также нужно немного запрокинуть, чтобы видеть ладони. Асана выполняется в течение 3-5 секунд или столько, сколько возможно.
2. Упражнение «Шашанкасана». Начальная позиция – опустившись на колени, плотно прижав ягодицы к пяткам, руки – подняты вверх. При совершении выдоха нужно потянуться телом за руками, которые медленно опускаются вперед. Ягодицы от пяток не отрывать, лбом желательно коснуться поверхности пола. Асана выполняется в течение 4-5 секунд.
3. Упражнение «Пурвоттанасана». Исходная позиция – на спине. На совершении вдоха руки ладонями упираются в пол, тело выгибается вверх в форме дуги. Подошвы от пола поднимать не следует, руки и ноги нужно максимально выпрямить. Асана выполняется в течение 20-30 секунд.
4. Упражнение «Джатхара паривартанасана». Изначальная позиция – опустившись на спину с раскинутыми в стороны руками. Ноги сведены вместе, согнуты в коленях и подтянуты к животу. Согнутые ноги нужно опустить в сторону (лопатки и ладони остаются прижатыми к полу), держать позицию 40-60 секунд и возвратиться в начальную позицию. Повторить на другую сторону.
5. Упражнение «Ардха навасана». Начальное позиция – сидя, ноги вытянуты, руки удерживают тело. Далее нужно поднять ноги, слегка опустившись назад. Когда положение примет устойчивость – руки нужно свести за головой. Удерживать данное положение надо 10-40 секунд.

Статьи по теме:

как развить гибкость в домашних условиях

Давно мечтаешь сесть на шпагат? Знакомься со списком правил, упражнениями и питанием, которые помогут тебе стать гибкой и спортивной.

Теги:

Питание

Фитнес

витамины

Советы специалистов

шпагаты

Главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Вишневская Анна Игоревна рассказала VOICE о том, как развить гибкость в домашних условиях без помощи тренера.

Стретчинг или растяжка – направления фитнеса, которые в последнее время стали очень популярны. Неудивительно, ведь стретчинг – это не только важное дополнение к силовым тренировкам и способ избежать травм, но и самостоятельное направление, которое подходит тем, кто не любит силовые или аэробные тренировки. Еще одна причина популярности стретчинга – шпагат. Эта цель и стала главным фактором, благодаря которому в студиях и фитнес-центрах переполнены группы растяжки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но как улучшить гибкость, если рядом с тобой нет таких занятий или ты не можешь посещать их по каким-то причинам? Есть ли смысл в самостоятельных тренировках? Отвечаем: да! Можно значительно улучшить гибкость и сесть на шпагат в домашних условиях. Для этого важно соблюсти несколько правил.

• В первую очередь нужно запастись мотивацией. Может, у тебя есть любимое фото, где красивая гимнастка или балерина делает красивый элемент. Или, может, раньше ты уже сидела на шпагате и теперь хочешь вернуть былую гибкость. Найди ориентир, цель, которая поможет вытерпеть тренировки и не бросить все.
• Растяжкой занимаются преимущественно на полу. Поэтому позаботься об удобном коврике. Не забудь и о тянущейся одежде, которая не будет стеснять движения. Пусть одежда и инвентарь будут красивыми и стильными. Тогда и желания заниматься будет в разы больше.
• Занятия должны быть регулярными. Гибкости не добиться, если ты сначала неделю усиленно тянешься, а потом две пропускаешь. Оптимальный режим тренировок для новичков: 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. Более опытным подойдёт режим 4-6 тренировок в неделю по часу.
• Важно не только не пропускать занятия, но и не пренебрегать отдыхом и восстановлением. Тренируясь ежедневно или делая слишком долгие тренировки, ты рискуешь получить травму. Кроме того, ты можешь заметить, что прогресс остановился, связки стали туже. В такие моменты необходимо сделать перерыв в 3-7 дней.
• Не забывай о хорошей разминке. Разогретые мышцы не только тянутся лучше и легче, но и меньше подвержены травмам и растяжениям. Удели 10-15 минут до начала растяжки разминке: бегай, прыгай или танцуй. Главная задача – хорошенько разогреть связки и мышцы.
• Выбери интересную программу тренировок. На просторах интернета можно найти огромное количество бесплатных видеоуроков, в которых тебе подробно расскажут технику выполнения разных упражнений, их последовательность и количество подходов.

Основные упражнения для улучшения гибкости и шпагата

• Наклон к прямым ногам или «складочка». Ее можно делать с ногами вместе или врозь. Стоя или сидя.
• Известная всем с детства «бабочка» или «лягушка». Это упражнение раскроет тазобедренные суставы.
• Выпады вперёд или в сторону. Эти упражнения считаются подводящими к шпагату. Главное — соблюдать правильную технику выполнения движений.

Не ограничивай улучшение гибкости только растяжкой ног. Гибкое тело – это не только шпагат. Это ещё и гибкая спина, плечи, руки. Отслеживай свой прогресс. Делай фото или измеряй шпагаты и наклоны в сантиметрах. Иногда кажется, что прогресса совсем нет. Но, сравнив результат в цифрах или по старым фотографиям, можно увидеть улучшение. Такой подход подстегнёт тебя к дальнейшим тренировкам и к достижениям новых целей. А также даст понять, эффективны ли твои тренировки и стоит ли что-то в них изменить.

Питание, необходимое для улучшения гибкости

Есть несколько категорий продуктов, которые при регулярных тренировках помогут тебе улучшить эффект от занятий.

• В первую очередь необходимы продукты, содержащие в себе коллаген, эластин и насыщенные жирные кислоты Омега-3,6 и 9. Эти компоненты содержатся в лососевой рыбе, яйцах, орехах, авокадо и мясе. Они питают связки и хрящи, помогают в профилактике травм и восстановлении после них.
• Не стоит забывать о витаминах. Они также помогают сохранить здоровье связок, суставов и мышц, избежать травм. Большую часть витаминов ты съешь с рыбой, мясом, орехами и яйцами. Но не забывай и о фруктах с овощами.
• Ещё один важный компонент: строительный материал нашего организма – белок. Без него невозможны качественные тренировки, так как у связок и суставов просто не будет материала для восстановления. Белок в большей степени содержится в индейке, куриной грудке, говядине, яйцах, бобовых и крупах.
• Соблюдай питьевой режим, исходя из своего веса и уровня активности. Обезвоженные связки и суставы становятся более жёсткими, хуже поддаются растяжению и больше подвержены риску травмирования. Любительницам кофе и чая следует быть осторожными — эти напитки обладают мочегонным эффектом и обезвоживают связки и мышцы. Увеличь потребление чистой воды в дни занятий стретчингом.
• А вот количество соли в рационе стоит свести к минимуму. Ее чрезмерное потребление ухудшает подвижность суставов, вызывает риск их воспалений, приводит к проблемам с позвоночником и осанкой.

Важно понимать, что эти продукты питания бесполезны для гибкости, если тренировки нерегулярны или программа слишком лёгкая для твоего уровня подготовки. Занимайся усиленно, но без фанатизма, всегда прислушивайся к своему организму.

8 Ремонт нижней части спины для гибкости и облегчения боли