Как все успеть в рабочее время: десять советов для тех, у кого вечный аврал

Перестаньте заниматься микроменеджментом

Работы много всегда, и сделать все самостоятельно – невозможно. Поэтому важно эффективно использовать ресурс – личный, своей команды и внешних исполнителей. Однако всегда возникает желание доделать, переделать и поправить все самостоятельно. Именно этого и нужно избегать.

Беда в том, что править самому проще, чем учить. Но это путь в никуда: вы не только обрекаете себя на постоянную доработку, но и оказываете «медвежью услугу» своим сотрудникам. Найдите время и объясните коллегам, как стоит выполнить поставленную задачу, и (самое важное) почему именно так.

Делегируйте правильным людям

Если вы руководитель, то ваш ключ к успеху — уметь видеть сильные и слабые стороны своих сотрудников и распределять задачи исходя из этого. Кто-то хорошо делает презентации, кто-то – считает в Excel, кто-то – выступает или проводит встречи с бизнесом. Обращая внимания на эти особенности и учитывая их во время делегирования, можно увеличить эффективность работы в разы. 

Например, полтора года назад я взяла на работу девушку-интерна, изначально под задачи одного конкретного проекта. Но она так хорошо себя проявила, что я отдала ей часть своих менеджерских задач: подготовку презентаций, расчеты.

Работая таким образом, мы ощутимо экономим время – я занимаюсь подготовкой контента, который она пока не может предоставить в силу отсутствия опыта, а она, благодаря своим аналитическим способностям, красиво подает и упаковывает эту информацию. 

Ранжируйте задачи

Мы в компании выделили несколько методов, которые помогают увеличивать эффективность выполнения задач. В первую очередь стоит помнить о принципе Парето – 20% усилий дают 80% результата, а остальные 80% усилий – лишь 20% результата.

Руководствуясь этим методом, удобно поступать следующим образом: в начале недели понять, какие задачи нужно обязательно сделать, чтобы продвинуться в выполнении важных и глобальных дел. И уже затем четко ставить цель на неделю, отметая ненужные встречи или не очень срочные дела. 

Лучше вовремя, чем быстро

Еще один хороший метод – помнить, что зачастую лучше сделать задачу не идеально, но вовремя.

Однако необходимо ранжировать: если речь идет о важной презентации для международного форума – все должно быть выверено. Но если это всего лишь статус, который дальше никуда не пойдет, то нет большой разницы, тратить время на красивую визуализацию или просто вставить в таблицу. Поэтому смело выбирайте менее ресурсозатратный способ.

Don’t work hard, work smart

Все, наверное, знают фразу «не работай 24/7, работай головой». Когда ради идеально выполненных задач рабочий стол становится спальным местом, стоит остановиться, выспаться и спросить себя, для чего все это?

Если ты каждый день сидишь до восьми-десяти вечера, скорее всего, это говорит о неорганизованности.

Ведь зачастую перед вами не стоит цели «убиться» на работе, но есть цель сделать задачу качественно и в согласованные сроки. 

Многозадачности не существует (ну, почти)

Мы все знаем о том, что наш мозг – не компьютер и не умеет с одинаковой эффективностью параллельно делать несколько вещей. Поэтому лучше всего брать задачу и концентрироваться на ней, не отвлекаясь ни на что. Отключите уведомления в мессенджерах: так вы перестанете тратить время на переключение между задачами, и сделаете все быстрее.

Но иногда совмещение дел может сыграть нам на руку: когда одна из задач неизбежна, но может выполняться в «фоновом режиме».

В моей практике бывают совещания, на которых обязательно присутствовать, но не обязательно быть 100% включенной в диалог. Во время таких встреч можно выполнять короткие и несложные задачи, например, просматривать несрочные письма или формулировать задачи команде, отвлекаясь на конкретные вопросы.

Используйте возможности технологий

Найдите приложения, которые максимально упрощают жизнь лично вам. Например, мне помогает OneNote, синхронизированный с телефоном и с гаджетами моих сотрудников, которые работают на проекте. Это очень упрощает работу и избавляет от необходимости постоянно выяснять статус задач. 

Не ленитесь решать проблемы с функциональностью: это делается один раз, а жизнь облегчает навсегда.

Например, в WhatsApp не самый удобный поиск по переписке – это ужасно раздражало и отнимало время. Выяснилось, что эту проблему можно решить двумя способами: 

• сохранить все важное в избранные сообщения,
• экспортировать чат для чтения с любой платформы. 

Обе техники экономят мне время каждый день.

Планируйте личное время 

Безусловно, иногда в жизни случаются такие периоды, когда рабочие задачи «перетекают» на нерабочее время. Например, если это запуск нового продукта или системы, к которому готовились целый год. Но часто мы не чувствуем момент, когда переходим грань и начинаем выгорать, отдавая приоритет исключительно работе.

Это состояние стало обыденной частью нашей жизни: по статистике Gallup, 44% сотрудников периодически сталкиваются с такой проблемой, а 23% – всегда или очень часто чувствуют выгорание. Получается, что около двух третей работников, занятых полный рабочий день, выгорают на работе. Что же делать в этой ситуации и как понять, что стоит выкраивать больше времени для отдыха?

Поможет планирование личного времени. Наш календарь должен представлять собой полный список всех дел.

Нельзя планировать только рабочие мероприятия, а фитнес или встречи с друзьями оставлять на «если будет время» – личные дела должны быть не менее обязательными пунктами, чем рабочие.

Вот одно из моих правил, помогающих контролировать баланс работы и личной жизни, – когда вы вышли из офиса, все дела остаются до завтрашнего утра – возвращаться к ним дома не стоит.  

Отдайте домашнюю рутину на аутсорс

Если приготовление еды приносит удовольствие, готовьте самостоятельно. А вот то, что радости не приносит, можно смело делегировать.

Например, зачем тратить время на очереди в магазине, если удобнее заказать на дом одежду, продукты и прочее (и сэкономить массу времени). Аналогично с уборкой дома. 

Во время аврала включайте дополнительные резервы

Если работа «накрывает с головой», можно придумывать дополнительные способы сэкономить время, например, в пути. Во время сдачи проекта можно поехать на работу на такси, а не в метро или на личном транспорте – это может дать час-полтора дополнительного рабочего времени в комфортной и тихой машине: я на это время назначаю собеседования, совершаю не очень важные звонки.  

Но главный совет – любить свою работу. Ведь здесь мы проводим существенную часть времени, получаем в офисе эмоции и необходимую человеку реализацию. Очень сложно достичь продуктивности, если в профессии ничего не приносит удовольствие. 

Как достичь максимума: книги по теме

• Сергей Бехтерев, «Как работать в рабочее время. Правила победы над офисным хаосом»;
• Гэри Келлер, Джей Папазан, «Начни с главного. Один удивительно простой закон феноменального успеха»;
• Лора Вандеркам, «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете»;
• Шерил Сэндберг, «Не бойся действовать. Женщина, работа и воля к лидерству»;
• Эрик Бертран Ларсен, «На пределе. Неделя без жалости к себе»;
• Сергей Бехтерев, «Майнд-менеджмент. Решение бизнес-задач с помощью интеллект-карт».

Фото в тексте и на обложке: Unsplash

Как организовать работу, чтобы всё успевать и не страдать

По данным учёных из Гарварда, Стэнфорда и Карнеги, 85% успеха в работе зависит от soft skills. Важнейшие «мягкие навыки» — планирование и самоорганизация. Рассказываем о пяти практиках, которые помогут успевать много и при этом оставаться продуктивными и отдохнувшими. Это базовые принципы самоорганизации, но до чего же эффективные.

Записывайте все дела

Когда в компьютере одновременно открыто множество вкладок и программ, он может тормозить и работать неэффективно. Так же и с нашим мозгом.

Согласно исследованию учёных из Гарвардского университета, человек может держать в голове около семи задач одновременно. При этом попытка постоянно удерживать множество дел в краткосрочной памяти истощает клетки нервной системы — мы становимся рассеянными и невнимательными, появляются проблемы со сном и памятью.

Чтобы работать эффективно, из головы нужно выгружать всё, что ворует внимание: мысли о рабочих задачах, бытовых делах, планах на вечер. Попробуйте ежедневно выписывать все задачи в ежедневник, заметки в телефоне или любой таск-менеджер.

Не обязательно сразу группировать их в списки. Просто выписывайте подряд всё, что придёт в голову. Это займёт не больше пяти минут в день, но вы заметите, что соображать стало легче.

Сортируйте задачи по приоритетам

Достичь дзена в плотном графике дел поможет планирование и расстановка приоритетов. Специалист по психологии Брэндон Смит в своём исследовании выяснил, что планирование помогает избавиться от навязчивых мыслей о работе и полноценно отдохнуть после трудового дня.

Чтобы планировать дела, не обязательно придерживаться какой-то сложной системы. Попробуйте просто разделять задачи на «срочные» и «несрочные» — такая сортировка поможет понять, за что браться первым делом.

Если получилось планировать с учётом дедлайнов, добавьте ещё один критерий — «важность». Он поможет тщательнее расставить приоритеты. Например, дело может быть несрочным, но важным: созвониться с коллегами и обсудить план работ по проекту. Критерий «важно» поможет не откладывать дело далеко, а добавить в ближайшее окно в своём расписании.

Чтобы распределить задачи по приоритетам, сначала выпишите их в один список. А затем определите для каждой свой приоритет, состоящий из срочности и важности. Давайте на примере:

1. Добавить кнопку заказа на сайт — «срочно», «важно» (нужно сделать в первую очередь).

2. Согласовать прототип сайта — «не срочно», «важно» (можно отложить на вторую половину дня).

3. Договориться с коллегой о встрече — «не срочно», «не важно» (сделать, если останется время).

Декомпозируйте задачи

Большие задачи кажутся нам неподъёмными и сложными. Мы боимся к ним приступать, потому что непонятно, с чего начать. Но если разбить большую задачу на множество подзадач, она уже не будет казаться такой огромной. Эти маленькие кусочки легко осилить по отдельности.

Такой приём называется декомпозицией: один тяжёлый пакет с продуктами нести гораздо сложнее, чем два пакета поменьше с этими же продуктами в обеих руках.

Чтобы декомпозировать задачу, разбейте её на последовательность шагов. Например, фронтенд-разработчику нужно добавить форму обратной связи на сайт. С первого взгляда задачу можно сделать быстро. А вот что будет, если её декомпозировать:

Шаг 1. Запросить у дизайнера макет формы.

Шаг 2. Договориться с бэкенд-разработчиком о том, как будет выглядеть запрос-ответ сервера.

Шаг 3. Отобразить все элементы формы с помощью HTML и CSS.

Шаг 4. Написать код для обработки данных пользователя и их отправки на сервер.

Получается, что выполнение задачи зависит не только от фронтенд-разработчика, а ещё от скорости работы дизайнера и согласования с бэкендом. Теперь задача не кажется такой большой и сложной. Она разбита на конкретные шаги и понятно, с чего и как начать.

Избавьтесь от отвлекающих факторов

Если хотите повысить концентрацию, попробуйте сделать одно простое действие — уберите телефон с рабочего стола.

По данным учёных из Техасского университета, даже если смартфон просто лежит рядом во время работы, наши когнитивные способности снижаются. Не говоря уже о том, что это отличный способ прокрастинировать, ведь уведомления из чатов — повод оторваться от скучной задачки.

Если убирать телефон в другую комнату не получается, попробуйте хотя бы выключать уведомления. Можно блокировать мессенджеры и соцсети на время работы с помощью специальных приложений, например Stay Focused.

Ещё один раздражитель для нашего мозга — разнообразие предметов на рабочем столе: упаковки от сладостей, разбросанные ручки и блокноты, грязные чашки и «нужные» вещи. Посмотрите на свой стол и подумайте, что действительно необходимо вам для работы, — и скорее всего заметите, что половину можно убрать.

Планируйте регулярный отдых

Отдыхать всё-таки нужно, даже если вы полны энтузиазма и готовы работать по ночам. Последствия работы без отдыха: быстрая утомляемость, снижение концентрации внимания, вспыльчивость, головная боль, отсутствие интереса к работе и любимым хобби.

Не обязательно уходить в длительный отпуск. Чтобы восстанавливать силы, отдыхать нужно по чуть-чуть, но каждый день. Вот как можно это делать.

1. Делайте перерывы во время работы. Если сложно себя контролировать, используйте технику Pomodoro: засеките таймер на 30–40 минут, работайте это время, а после сделайте паузу минут на 10. Цифры могут меняться — опирайтесь на себя.

2. Отдыхайте после работы. Качественный отдых — не всегда медитация или спорт. Если вам хочется посмотреть дурацкое шоу на YouTube, это будет не менее полезной перезагрузкой для мозга.

3. Высыпайтесь. Банальный, но важный совет. Взрослому человеку для продуктивной работы мозга и поддержания здоровья нужно спать 7–8 часов в сутки.

4. Не стоит забывать и про физическую активность. Например, опрос среди госслужащих в Австралии показал, что сотрудники, которые делали зарядку несколько раз в течение дня, испытывали меньше стресса.

Если слово «спорт» вызывает у вас сопротивление, добавьте в своё расписание хотя бы ежедневные прогулки. Чем больше у вас будет поводов пройтись пешком, тем лучше для организма и общего состояния. Например, ходите в магазин не в соседний дом, а прогуляйтесь до того, который в другом квартале.

Иногда даже после отдыха мы чувствуем себя уставшими. Проблема в том, что зачастую отдых воспринимается как очередная задача. Например, мы хотим расслабиться, гуляя по парку, и при этом ставим цель пройти 5 километров. 

Отдых не должен быть очередным достижением. Его суть — расслабление. Если решили отдохнуть, не пытайтесь измерить, как эффективно вы провели свободное время. 

Резюме

Чтобы всё успевать и при этом не чувствовать себя разбитым, попробуйте добавить в свою жизнь следующие пункты. Не обязательно начинать практиковать их одновременно — это может быть сложно. Попробуйте сначала что-то одно, а потом постепенно добавляйте остальное.

1. Выгружайте дела из головы в ежедневник или планировщик. Не обязательно группировать их в списки. Просто выписывайте всё, что нужно сделать, посмотреть, послушать каждый день. Это освобождает мозг от лишней нагрузки.

2. Расставляйте приоритеты. Разделяйте задачи на «срочные» и «несрочные». Если получается, добавьте критерий «важные» и «не важные». Это поможет понять, за что браться первым делом.

3. Декомпозируйте задачи. Прежде чем делать задачу, разделите её на понятные шаги. Так вы будете понимать, в какой последовательности выполнять задачу и сколько потратите времени.

4. Избавьтесь от отвлекающих факторов. Убирайте телефон со стола во время работы или выключайте уведомления. А ещё не забывайте удалять мусор и грязную посуду с рабочего места — это тоже отвлекает.

5. Регулярно отдыхайте. Делайте перерывы между задачами в течение дня и расслабляйтесь после работы. Выберите комфортный для вас способ отдохнуть: например, посмотреть видео на YouTube с кружкой чая — ничем не хуже, чем медитация.

Шесть советов, как добиться цели на работе

Производительность труда — это бесконечный разговор. Мы все хотели бы быть более продуктивными и добиваться поставленных целей на работе. Однако это требует эффективного тайм-менеджмента и сильного целенаправленного мышления. Цель этой статьи — помочь вам достичь этого.

1. Разделение на части

Самый безопасный способ повысить продуктивность вашей работы — отбросить любые мысли о чем-либо, кроме работы, которую вы делаете. Проще говоря, это называется компартментализацией. Хотя у одних людей это получается лучше, чем у других, вам не стоит беспокоиться, если вы попадаете во вторую категорию, поскольку способность разделять на части — не врожденный, а приобретенный навык. Это означает, что каждый может достичь уровня гуру посредством практики.

Развивайте свой бизнес быстрее благодаря лучшему общению в команде!

Прежде всего, вы должны научиться придерживаться своего графика. Если нет реальной чрезвычайной ситуации, ничто другое не должно стоять между вами и работой, запланированной на определенный момент. Не поддавайтесь искушению вздремнуть, прежде чем закончить дела, остановиться, чтобы перекусить посреди работы, или не забыть позвонить бабушке только потому, что вы давно не разговаривали. Все это попытки самосаботажа. Лучший способ избежать этой естественной потребности в перерывах — планировать частые перерывы. Используйте технику помидора, чтобы разделить свое время таким образом, чтобы не создавать слишком большой нагрузки на ваш разум и позволять короткие перезагрузки.

2. Перестаньте беспокоиться

Стресс может быть самым большим убийцей продуктивности. Большинство из нас привыкли постоянно беспокоиться о вещах: о работе, которую необходимо выполнить, о разговорах, которые должны быть (или уже состоялись), об обещаниях, которые следует выполнять, и так далее. Все беспокойства и размышления гарантированно окажут негативное влияние на ваш рабочий процесс и производительность. И дела не сделаешь.

Так что вам нужно найти стратегии, чтобы справиться со всем этим и сосредоточиться. Один из способов сделать это — взять быка за рога и лишить его силы. Вместо того, чтобы беспокоиться о проблеме, которую вы не знаете, как решить, возьмите ручку на бумаге и сразу начните искать решения. Если вы не можете сделать это в одиночку, вы должны знать, что поиск кого-то, кто поможет вам, является жизнеспособным решением!

3. Научитесь делегировать полномочия

Я не могу не подчеркнуть важность командной работы на рабочем месте. Наличие команды на вашей стороне означает, что вам не нужно делать все самому. Естественно, это экономит усилия и время. Но чтобы использовать его с пользой, вы должны сначала научиться делегировать задачи. На первый взгляд это может показаться простым — вы просто говорите другим, что делать. Но любой тимлид и менеджер знает, что на самом деле все не так просто.

Делегирование правильных задач нужным людям — это большая ответственность, и от нее зависит, будет ли работа над проектом гладкой или дополнительная нагрузка на ваши плечи. Назначение неправильных людей для выполнения задач может иметь неприятные последствия и возложить на вас больше работы. Вот почему вам сначала нужно познакомиться со своей командой. У каждого члена команды есть свой уникальный набор навыков и способностей. Узнайте, что это такое и как заставить их работать на вас.

4. Рутина, рутина, рутина

Рутина не обязательно означает делать одно и то же снова и снова – мы все знаем, как это может быть скучно! Но здоровая рутина может быть полезной и позволит вам добиться цели. Это не означает делать одни и те же вещи снова и снова, но делать их в одно и то же время, одинаковым образом, день за днем.

Проще говоря, это не означает, что вам нужно есть яблоко на завтрак каждый день, это просто означает, что вам нужно завтракать каждый день. Как только вам удастся установить рабочий распорядок, все станет для вас естественным. Сведение к минимуму хаоса и ощущения, что вы не знаете, что делать дальше, дает вам большой комфорт и позволяет вам стать самой продуктивной версией себя.

5. Расставьте приоритеты

Не все цели рождаются одинаковыми. Они могут и должны быть расставлены по приоритетам на основе различных критериев. Во-первых, это нехватка времени, а затем важность. Используйте матрицу Эйзенхауэра, чтобы определить приоритеты своих целей. Короче говоря, согласно матрице, есть четыре категории целей:

• #1. Срочно и важно – нужно сделать немедленно
• №2. Важно, но не срочно – сделайте это, как только закончите #1
• №3. Срочно, но не важно — делегировать
• №4. Не важно и не срочно — не стоит заморачиваться с

Приоритизация целей в соответствии с матрицей Эйзенхауэра поможет вам сэкономить драгоценное время, предлагая вам структуру, которая поможет закрепить повышение вашей производительности. И это поможет вам делать дела быстрее и эффективнее.

6. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Все мы склонны откладывать дела на потом. Это естественный защитный механизм для отражения того, что наш мозг воспринимает как угрозу (все, что вызывает стресс). Так что, если предоставляется возможность, возникает огромное искушение сместить фокус с того, что важно, на то, что доставляет удовольствие. Конечно, мы можем научиться бороться с этими импульсами, и большинство из нас в большинстве случаев могут делать это успешно. Однако иногда помощь не повредит. Поэтому может быть хорошей идеей выйти из социальных сетей, чтобы не поддаваться искушению уведомлениями в чате, публикациями, комментариями и другими действиями друзей в то время, когда вы сосредоточены на работе.

Умное приложение для командного общения и совместной работы, такое как Hubgets, помогает лучше сосредоточиться на работе. Поскольку отвлекающие факторы раздражают, мы создали уровень искусственного интеллекта в Hubgets, чтобы уменьшить количество отвлекающих факторов, влияющих на вашу концентрацию на работе. Простым изменением статуса вы защищены от отвлекающих факторов и стремительного роста производительности 🙂

Еще один разумный способ избежать отвлекающих факторов — поставить все, что вам может понадобиться, рядом со своим столом. Наполните свою кофейную кружку перед тем, как вернуться к работе, положите пакет с орехами в ящик стола на случай, если вам понадобится перекусить, и вообще избегайте любых причин, чтобы уйти из офиса, сосредоточившись на работе. Восстановление концентрации после серьезного сбоя может стоить вам драгоценного времени.

Фокус поможет вам добиться цели в любой ситуации, не только на работе. Поэтому очень важно позволить себе сосредоточиться.

После того, как вы определились с приоритетами и настроили распорядок дня, все, что вам нужно сделать, это не останавливаться на достигнутом. Делегируйте задачи, избавляйтесь от соблазнов и перестаньте беспокоиться о вещах, которые находятся вне вашего контроля. Придерживайтесь своего графика и практикуйте разделение. Наконец, не забудьте вернуться и рассказать нам, как это работает!

Простой способ сделать все на работе

Хорошо, приготовьтесь к самому важному правилу продуктивности, которое я когда-либо использовал (и поверьте мне, я пробовал много раз ). Готовый?

Какая работа для тебя самая лучшая?

Используйте Muse, чтобы найти работу в компании с культурой, которую вы любите. Выберите карьерный путь, который вам подходит:

Маркетинг

Продажи

Данные

Управление персоналом

Обслуживание клиентов

Разработка программного обеспечения

Управление продуктами

Образование

Дизайн и UX

Администрация

Сколько лет у вас опыта?

0–1 год

1–5 лет

5–10+ лет

Какие преимущества компании для вас наиболее важны?

Медицинское страхование

Оплачиваемый отпуск

Возможности удаленной работы

Стоматологическая страховка

401k С соответствием

Страхование зрения

Продвижение изнутри

Гибкий график работы

Персональные больничные

Премия за результат

Расчет вашей работы соответствует. ..

Выполните одно задание, до завершения , прежде чем переходить к следующему.

Скептически? Сомнительно? Не убежден? Я знаю, что был. Это слишком упрощенно, Я подумал, когда впервые наткнулся на этот конкретный совет более 10 лет назад, читая мой любимый «Альманах остроумия, мудрости и практических советов» Бена Франклина (факт: верный фолиант со мной уже более 14 лет и семь поездок по пересеченной местности).

Вот страница, на которой я нашел совет:

Я сопротивлялся этому совету в течение многих лет, потому что он просто не казался мне практичным. В то время я руководил почти 30 людьми и отвечал за ошеломляющее количество ежедневных, еженедельных и ежемесячных отчетов, презентаций в PowerPoint и письменных оценок. Единственный метод, который я использовал, чтобы справляться с большой рабочей нагрузкой, заключался в том, чтобы выполнять все свои задачи одновременно, таким образом становясь многозадачной занятой пчелой.

Но на самом деле я был похож на пожарного, сражающегося со свечами на день рождения. Я думал, что для того, чтобы быть эффективным и казаться компетентным, я должен был постоянно быть в курсе всего, что переводило меня в панику, если я не отвечал мгновенно на электронное письмо от моего руководителя. К концу недели я был измотан, вымотан и ужасно боялся утра понедельника.

Одним из самых больших недостатков многозадачности (кроме того, что вы сводите себя с ума) является когнитивная нагрузка, необходимая для быстрого переключения задач. Как говорится в статье Американской психологической ассоциации, «многозадачность может показаться эффективной на первый взгляд, но на самом деле может занять больше времени и привести к большему количеству ошибок… чьего-то продуктивного времени».

Когда я снова наткнулась на этот совет, на этот раз в другой форме (статья Джеймса Клира о методе Айви Ли, которая представляет собой другую интерпретацию истории Чарльза Шваба), я была в более восприимчивом состоянии.

К этому моменту я был почти уверен, что мне нужно изменить свой подход к работе.

что это такое в фитнесе, какие бывают стретчинг упражнения

Есть видеоинструкция для самостоятельных тренировок.

Стретчинг – вид тренировок на растяжку – неуклонно набирает популярность.  Хорошая растяжка нужна не только гимнасткам, но и любителям лыж, футбола и тренажерного зала для повышения эластичности мышц и профилактики травм, а также тем, кто занимается сидячей работой. 

Упражнения на растяжку помогают снять мышечные боли и спазмы, расслабить спину и улучшить осанку, ведь чем эластичнее мышцы и сухожилия, тем лучше в них двигается кровь и межклеточная жидкость, удаляются продукты жизнедеятельности клеток, а значит, лучше сжигаются жиры и доставляются питательные вещества. 

Обо всех плюсах и ограничениях стретчинга, о том, кому рекомендуется им заняться и можно ли похудеть, растягиваясь, рассказываем с помощью тренера Алены Демидовой, тимлида направления растяжки в студии SMSTRETCHING.

Что такое стретчинг-тренировка? Чем она отличается от аэробики и других тренировок на растяжку?

Стретчинг – это система упражнений, направленных на растягивание мышц и повышение гибкости суставов. Упражнения на растяжку присутствуют во многих видах спорта, но в направлении stretching им уделяют основное внимание. Алена Демидова указывает на ключевое отличие стретчинга от других видов спорта: «Во время силовых или функциональных тренировок мышцы сокращаются, благодаря стретчингу мышцы и сухожилия наоборот растягиваются».

Есть и еще одно существенное отличие: «Тренировка по растяжке носит спокойный характер, что помогает привести в порядок не только тело, но и мысли», – рассказывает Алена Демидова. 

Какие разновидности стретчинга существуют? Есть ли между ними функциональная разница, или это маркетинг?

При записи на тренировку в студию стретчинга можно увидеть несколько направлений: «здоровая спина», «стретчинг», «расслабляющий стретчинг», «только шпагаты», «стретчинг с подкачкой», hot stretching.

Отличие между этими тренировками в том, какие упражнения сочетаются в одной тренировке. Есть несколько разновидностей стретчинга, которые из-за своих особенностей подходят для разных целей.

Активный стретчинг – спортсмен сам принимает и удерживает на протяжении некоторого времени тянущее положение. Пассивная растяжка напротив, требует помощи тренера или квалифицированного ассистента: спортсмен максимально расслаблен, а его мышцы растягивает помощник.

Статический стретчинг подразумевает удержание выбранной позы, в ней спортсмен находится неподвижно. При динамическом стретчинге наоборот необходимо выполнять пружинящие растягивающие движения – например, наклоны. 

Разновидностью динамической растяжки является баллистический стретчинг, в котором выполнять такие движения помогает масса тела спортсмена. Например, махи ногами, когда растяжение мышц происходит благодаря тому, что конечность движется по инерции.

Самая сложная техника – изометрический стретчинг, в котором чередуются периоды максимального напряжения мышц с последующим их расслаблением и растяжением.

Все это студии учитывают в подготовке программ тренировок, поэтому стоит выбирать оптимальное для себя направление, учитывая описание занятий и цель. А если занимаетесь самостоятельно, подбирайте комплексы упражнений исходя из следующих рекомендаций.

«Для новичка прекрасно подойдет статический, где необходимо удерживать положение в одной позе, и пассивный стретчинг. Профессионалы выбирают динамический и баллистический виды растяжки, что требует большой амплитуды движения и хорошей растяжки», – подчеркивает Алена Демидова.

Чем полезен стретчинг, что он дает для организма, кому рекомендуется им заняться?

Растяжка – один из малотравматичных видов спорта, доступных практически каждому. Заниматься стретчингом стоит не только тем, кто мечтает сесть на шпагат: этот вид спортивной активности оказывает благотворное влияние на весь организм. «Растяжка прекрасно подойдет как тем, кто ведет сидячий образ жизни, так и тем, кто любит функциональные тренировки или бег. Подтянутые ноги, эластичные мышцы – все это про стретчинг», – объясняет Алена Демидова.

Растяжка устраняет мышечные зажимы. Скованность, зажатость мышц естественна для людей, которые заняты монотонной, в том числе сидячей работой. Мышцы, находящиеся в одном и том же положении, «застывают», перестают быть эластичными. Всего несколько простейших упражнений на растяжку, и подвижность мышц восстанавливается.

Стретчинг способствует улучшению походки и осанки. У людей, долго сохраняющих одну и ту же позы, «мышцы» не только «застывают». Из-за нарушения кровообращения в них могут возникать болезненные спазмы. Упражнения на растяжку способствуют укреплению мышечного корсета спины, стимулируют кровообращение в нем. Благодаря этому уже после нескольких занятий боли в спине, возникающие из-за спазма мышц, проходят, плечи расправляются, походка становится легче и свободнее.

Растяжка служит профилактикой травм. Речь не только о спортсменах-профессионалах и любителях – получить травму из-за недостаточной эластичности мышц можно в бытовой обстановке.

Стретчинг способствует восстановлению тканей. Упражнения на растягивание мышц и сухожилий стимулируют кровообращение в тканях, что помогает ускорить их регенерацию.

Растяжка хорошо формирует линии тела, делает его более подтянутым. Силовые упражнения дают рельефные, бугристые мышцы, а при растяжке они вытягиваются, становятся более тонкими, уменьшается их рельеф.

Неожиданное свойство растяжки – снятие стресса. «Стретчинг помогает избавиться от лишнего напряжения, как эмоционального, так и физического», – подтверждает специалист. Секрет антистрессового эффекта прост: существует взаимосвязь между состоянием тела и нервной системы. Растягивая мышцы, мы подаем сигнал нервной системе: бежать никуда не нужно, все в порядке.

Есть ли ограничения по возрасту? Можно ли заниматься стретчингом пожилым?

Пожалуй, это самое частое опасение, которое можно услышать от новичка: вряд ли взрослый сможет сесть на шпагат, особенно если он и ребенком не садился. На самом деле, если есть цель и настойчивость в ее достижении, в жизни нет практически ничего невозможного.

Стретчинг – один из тех видов спорта, начать заниматься которым никогда не поздно. Но одно дело – заниматься, а другое – достигать определенных результатов. Вот, что говорит Алена Демидова: «Ограничений по возрасту для растяжки нет, но очень важно прислушиваться к своему организму и знать его особенности. Действительно, если ваши мышцы от природы достаточно жесткие, и вы никогда не занимались растяжкой – сесть на шпагат в пожилом возрасте будет довольно сложно, так как мышечный и костный корсет уже сформирован и тяжело поддается растяжению». Тем не менее многочисленные примеры людей, уже во взрослом или даже пожилом возрасте увлекшихся растяжкой или йогой, могут служить лучшей мотивацией для сомневающихся.

Есть ли противопоказания и ограничения по здоровью?

Те или иные болезни могут быть препятствием для занятий спортом. Например, бег, который многие называют доступным всем, может быть противопоказан при болезнях и травмах стопы, коленных суставов, спины. Растяжка в этом смысле действительно является более универсальным видом спорта, но и она подходит не каждому. В частности, есть ограничения для выполнения упражнений на растяжку при заболеваниях суставов, позвоночника, грыжах брюшной стенки. Однако в некоторых случаях такие противопоказания не абсолютные: достаточно подобрать упражнения, в которых не задействуются затронутые патологией зоны.

«Более подробно о наличии противопоказаний вам расскажет лечащий врач. Перед тем, как подобрать оптимальную нагрузку – обязательно проконсультируйтесь со специалистом», – напоминает тренер.

Можно ли заниматься растяжкой беременным?

Стретчинг полезен для будущих мам, но нужно соблюдать меры предосторожности: «Беременным оптимально заниматься начиная с второго триместра, если разрешит врач. После консультации с врачом можно заниматься и кормящим мамам», – уточняет Алена Демидова.

Ограничения по поводу первого триместра беременности имеет под собой важные основания. В этот период – самая высокая угроза выкидыша, который могут спровоцировать даже незначительные физические нагрузки. Также в первом триместре начинается активная перестройка тканей суставов и связок, они могут легко травмироваться. Кроме того, многие будущие мамы просто плохо себя чувствуют из-за естественных гормональных и физиологических изменений в организме – в таком случае занятия растяжкой могут усугубить недомогание.

Когда лучше заниматься растяжкой – утром или вечером?

Каждый организм индивидуален и единого совета по оптимальному времени занятий нет. Если вы свободны и физически активны по утрам, растяжка станет прекрасным стартом дня и наполнит вас энергией. Если у вас есть свободное время или дополнительный перерыв днем, занятие стретчингом поможет отдохнуть и простимулирует кровообращение в мышцах. Сеанс растяжки вечером – лучший способ перезагрузиться и снять стресс. В отличие от многих видов спорта, стретчингом можно заниматься непосредственно перед сном, он не провоцирует выброс адреналина и не мешает заснуть.

Нужен ли тренер или можно заниматься дома?

Простейшие упражнения на растяжку можно делать самостоятельно, где бы вы ни находились – существует даже «офисный» стретчинг, которым можно заниматься буквально не отходя от рабочего места. Но если ваша цель – сесть на шпагат, избавиться от спастических болей в спине, восстановить мышцы после силовой тренировки, без контроля и рекомендаций специалиста, по крайней мере на первых порах, не обойтись. Занимаясь с инструктором, вы научитесь правильно выполнять упражнения, избежите травм, кроме того, грамотный тренер поможет подобрать комплекс движений, необходимых именно вам.

Стретчинг для мужчин – какие существуют ограничения и особенности?

У стретчинга сложилась репутация «женского» спорта. Действительно, упражнения на растяжку и гибкость – неотъемлемая часть занятий художественной и спортивной гимнастикой, хореографией, синхронным плаванием. Но потом появился великолепный Жан-Клод Ван Дамм и сломал своей эпичной рекламой со шпагатом между двумя грузовиками все стереотипы.

Алена Демидова подтверждает: «Растяжка одинаково полезна как женщинам, так и мужчинам. Обычные базовые упражнения могут сделать все. Особенность «мужского» стретчинга в том, что по своей природе мышцы у мужчин намного жестче и плотнее, поэтому растяжка может даваться хуже». Тем не менее пример Ван Дамма и многих других мужчин подтверждает: стретчинг доступен всем, и многие представители сильной половины человечества могут похвастаться прекрасной растяжкой и впечатляющими шпагатами.

Нужно ли дополнять растяжкой другие виды спорта? Какие?

Можно заниматься только стретчингом, а можно включать растяжку в комплекс упражнений при занятиях другими видами спорта. Более того, в некоторых случаях без растяжки не обойтись: известно, что стретчинг способствует восстановлению мышечной ткани, которая в ходе интенсивных тренировок получает микроповреждения.

«Снять мышечное напряжение и боль после пробежки, плавания, скандинавской ходьбы поможет растяжка. В процессе растяжки мышцы, которые сокращались во время силовой части, вытягиваются и возвращаются в свое нормальные состояние. Завершение силовых упражнений растяжкой поможет чувствовать себя лучше на следующий день после интенсивной тренировки», – отмечает Алена Демидова.

Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом?

Многие люди приходят в спорт, чтобы снизить массу тела, и занятия стретчингом – прекрасная возможность добиться этого: «Да, похудеть, занимаясь растяжкой, можно. Конечно, на функциональной тренировке вы потратите в два раза больше калорий, чем на растяжке. Но если будет соблюдаться баланс в потреблении энергии и ее распределении, ваше тело в ходе занятий стретчингом приобретет точеный и изящный силуэт, ноги станут более подтянутыми, появится легкость в походке», – подтверждает эксперт. «Если есть большой избыточный вес, нужно начинать с максимально простых комплексов и далее постепенно наращивать нагрузку».

Упражнениями на растяжку можно дополнять кардио- и силовые тренировки, а также правильное питание: в таком случае вы будете не только терять избыточные килограммы, но и «вылепите» подтянутое тело.

Стретчинг – один из наиболее доступных видов физической активности, не требующий дорогостоящего оборудования и оснащения и имеющий минимальные противопоказания. Радуйте свое тело растяжкой, будьте гибкими и здоровыми!

Фото: unsplash. com/Jeffrey F Lin, Dane Wetton, Ale Romo, Klara Kulikova, Alexander Plonskij, Luemen Rutkowski, Michael DeMoya, Oksana Taran, Conscious Design, Glenna Haug, Christopher Campbell

Что такое стретчинг и зачем он нужен

Клуб единоборств / Блог / Что такое стретчинг

Многие фитнес-центры предлагают воспользоваться услугой «Стретчинг». Данная разновидность аэробики преимущественно становится выбором прекрасных дам, так как позволяет вернуть стройность и гибкость. О том, что такое стретчинг в фитнесе, вы узнаете из этой статьи. Он невероятно полезен и подходит для женщин любого возраста. Никогда не поздно стать лучше и вернуть себе возможности, которыми было наделено тело ещё в детские годы.

Характеристика спортивного направления

Множество упражнений объединено под одним понятием «стретчинг», что дает регулярное их выполнение? Улучшение гибкости и растяжки. Они могут чередовать друг друга либо выступать дополнением к той или иной программе. Если вы посещали или сейчас ходите в спорт-зал и регулярно садитесь на шпагат, значит, лично знакомы с данной дисциплиной. Стретчинг, прежде всего, направлен на растяжку мышц ног. Регулярное выполнение упражнений позволит избавиться от лишнего веса и целлюлита.

Стретчинг также позволяет задействовать мышцы:

• рук;
• спины;
• шеи;
• верхней части тела.

Растяжка вернёт подвижность суставам, предупредив преждевременное старение всего организма. Все без исключения профессиональные спортсмены выполняют стретчинг-упражнения. Данное направление также оценено докторами, которые занимаются составлением оздоровительной гимнастической программы. Общего восстановления удаётся добиться за счёт поочерёдного расслабления и напряжения мышц.

Чем хорош стретчинг для женщин? Он даёт возможность представительницам прекрасной половины человечества оставаться стройными либо за короткий период вернуться к былым формам. Регулярные занятия способствуют уменьшению жировой прослойки и увеличению мышц. Уже после года тренировок многие женщины могут похвастаться рельефным телом. При этом наблюдается растяжение мышц, а не их расширение. Надеемся, теперь вопрос: «Стретчинг: что это?» перестанет вас волновать.

Польза для организма

Выполнение стретчинг-упражнений позволит не только улучшить самочувствие, но и решить следующие задачи:

• устранить напряжение в мышцах и снять нервные блоки;
• уменьшить болевые ощущения;
• активировать абсолютно все группы мышц;
• простимулировать работу сердечно-сосудистой системы;
• вернуть былую гибкость;
• выпрямить осанку;
• сделать силуэт привлекательным и «фигурным»;
• повысить самооценку и достигнуть гармонии с самим собой.

Для чего нужен стретчинг? Для продления молодости и сохранения привлекательности. Если регулярно на протяжении всей жизни выполнять упражнения на гибкость, то даже в 50 лет можно легко положить голову на колени и сесть на шпагат. Стретчинг позволяет освоить самые сложные позы йоги и разнообразить силовые нагрузки.

Направления дисциплины

Рассуждая о том, чем полезен стретчинг, нельзя не затронуть классификацию данного спортивного направления. Людям с хорошей физической подготовкой можно смело выполнять аэроупражнения в подвешенном состоянии. Новичкам сложно освоить технику, да и велика вероятность получения травм. Перед переходом к аэростретчингу необходимо научиться правильно выполнять упражнения классического направления. Не стоит никому ничего доказывать и чрезмерно себя перегружать. На первых тренировках растягивайте ту или иную группу мышц не более 10 секунд. Желаете повысить выносливость организма? Силовая разновидность дисциплины отлично подойдёт для реализации поставленной цели.

Правила для всех, кто планирует заняться стретчингом, таковы:

1. Длительность упражнения на растяжку легко определить самостоятельно. Как только появились болевые ощущения, необходимо изменить положение тела.
2. Приступайте к растяжке после активного тренинга. Кровь прибудет к мышцам, повысив их эластичность.
3. Следите за дыханием. Не стоит задерживать воздух, так как он перестанет поступать к мышцам. Старайтесь дышать ровно и ритмично.
4. Не перегружайте себя после стретчинга. Тяжёлая работа станет причиной перенапряжения и усталости.

Не бойтесь болевых ощущений после тренировок. Они говорят о том, что скоро вы увидите эффект. Обсуждайте собственные результаты с тренером и увеличивайте время растяжки.

Что такое растяжка? Упражнения для растяжки тела

Что это? Виды растяжки и как правильно растянуться.

Что это такое? Виды растяжки и как правильно растянуться

Что такое растяжка?

Растяжка — это снятие напряжения с мышц, суставов, связок и сухожилий и обретение молодости. Kika Stretch Studios рассматривает растяжку как способ найти максимальное облегчение, которое вы искали. Растяжка не только улучшит самочувствие вашего тела, но и принесет пользу для здоровья, уменьшит последствия старения и заставит вас чувствовать себя и выглядеть моложе.

Виды растяжки

Растяжка является важной частью спортивной медицины, так как это единственный способ увеличить приток крови к мышечным волокнам, увеличить диапазон движений и помочь предотвратить травмы. Существует пять типов растяжки:

1. Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это тип растяжки, основанный на движении, при котором мышцы растягиваются сами по себе. Он больше используется в качестве разминки для спортсменов, так как не растягивает мышцы на полную мощность, а вместо этого работает на их активацию. Примером динамической растяжки может быть выполнение круговых движений руками перед поднятием тяжестей или занятие спортом с тяжелыми руками.

2. Статическая растяжка

Статическая растяжка — это растяжка, при которой вы удерживаете одно положение в течение определенного периода времени, обычно менее минуты. Обычно это делается после тренировки, так как это увеличивает кровоток и диапазон движений, но может плохо повлиять на производительность спортсмена. Примером статической растяжки является удержание положения сгиба вперед.

3. Баллистическая

Баллистическая растяжка — это форма растяжки, в которой используется импульс части тела, чтобы растянуться за пределы нормального диапазона движения. Обычно это выглядит как подпрыгивание в положении для растяжки, чтобы попытаться растянуться дальше. Примером этого может быть подпрыгивание вперед в сидячем положении, чтобы коснуться пальцев ног.

4. Пассивная растяжка

Пассивная растяжка Что мы делаем! Это тип растяжки, при котором вы остаетесь в одном положении в течение определенного периода времени. Чем хороша пассивная растяжка, так это тем, что она дает вашим мышцам время полностью расслабиться, чего нет у других форм растяжки. Метод Кика — это форма пассивной растяжки с полной поддержкой, что означает, что тренер делает всю работу за вас, а ваша единственная задача — расслабиться. Примером пассивной растяжки является то, что человек мягко толкает вашу ногу к вам во время растяжки подколенного сухожилия лежа.

5. Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация или PNF-растяжка 

Проприоцептивная нейромышечная фасилитация или PNF-растяжка — это метод растяжки, используемый для нахождения максимального диапазона движения посредством удерживания и расслабления мышцы или сокращения и расслабления мышцы. Это делается путем пассивного удерживания растяжки, выталкивания мышцы из растяжки, а затем позволяя ей вернуться к пассивной растяжке, надеюсь, с большей подвижностью. Примером этого может быть тяга подколенного сухожилия лежа, когда вы отталкиваетесь руками, чтобы сократить мышцу.

Преимущества растяжки

В чем смысл растяжки? Растяжка — это главное. В современном мире все зависит от того, как быстро вы можете двигаться и как много вы можете сделать. Когда у тела появляется шанс отпустить ситуацию и просто полностью расслабиться? Первый и последний этап любой фитнес-программы — это растяжка. Растяжка полезна как гибким, так и негибким людям.

1. Избавление от дискомфорта

У большинства людей есть ноющее ощущение дискомфорта, скрытое в теле, от которого они не могут избавиться. Растяжка (метод Кика) помогает снять напряжение, запертое внутри вашего тела. Регулярно растягиваясь, ваше тело начнет чувствовать:

• Меньше дискомфорта в теле
• Стать более гибкими, чем когда-либо прежде
• Почувствовать себя моложе и счастливее

2. Улучшение физического здоровья благодаря гибкости

Растяжка часто является фитнес-программой, которую люди упускают из виду или о которой неправильно знают. Непрерывная программа растяжки необходима для физического здоровья. Независимо от того, обладаете ли вы гибкостью или хотите повысить свою гибкость, вам может помочь растяжка:

• Обеспечение постоянного притока крови ко всем группам мышц помогает оживить все части тела
• Очень гибкие люди балансируют тело и облегчают все неудобства, даже если они не знают, что им это нужно
• Уменьшают влияние старения на организм и позволяют чувствовать себя и выглядеть моложе.

3. Восстановление после тренировки

Когда вы тренируетесь, занимаетесь силовыми тренировками или другими видами фитнеса, ваше тело становится очень подтянутым, но в нем также накапливается большое количество напряжения. Зачем нужно растягиваться?

• Вам нужно избавиться от напряжения, которое вы получаете во время тренировок, чтобы по-настоящему извлечь пользу из того, чем вы занимаетесь.
• Представьте, что вы едите в течение 5 дней и не чистите зубы между ними. Вся пища, попавшая в рот, застревает между зубами и скапливается. Со временем этот шаблон приведет к большему накоплению, резервному копированию и дальнейшим проблемам со здоровьем.
• То же самое верно и в случае, если вы не снимаете напряжение, удерживаемое в вашем теле, это вызовет больше проблем с возрастом.

4. Обезболивание

Это напряжение можно снять с помощью как динамического, так и статического растяжения, которое поможет высвободить соединительную ткань, вызывающую боль. Растяжка во многих случаях — это способ избавиться от хронической боли без миллиона визитов к врачу.

Как правильно растягиваться ?

При растяжке важно, чтобы вы делали ее правильно, чтобы не было риска ухудшения состояния или возникновения новых травм, а также чтобы расслабить мышцы, которые вы намереваетесь. Если вы хотите снять напряжение в нижней части спины, верхней части спины, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, плечах или где-либо еще, вы должны правильно растягиваться, чтобы увидеть результаты.

1. Разминка перед растяжкой

Перед растяжкой важно разогреться, чтобы мышечные волокна не порвались. Чем теплее мышцы, тем они слабее. Когда ваши мышцы расслаблены, вы можете растягиваться дальше и находить больше расслабления в положении, потому что ваши мышцы не заняты разогревом.

2. Проконсультируйтесь со специалистом

Когда дело доходит до растяжки, вы хотите убедиться, что делаете то, что правильно для вашего тела. Вы можете попробовать студию растяжки, такую ​​как Kika Stretch Studios, и точно узнать, что нужно вашему телу и как это делать правильно.

3. Регулярная растяжка

Чтобы добиться долговременных результатов и облегчения, вам необходимо включить растяжку в свой распорядок дня. Даже если это всего 5 минут в день, немного будет иметь большое значение с точки зрения поддержания гибкости.

4. Посмотреть результаты

Следуя этим шагам, вы скоро почувствуете желаемое облегчение и гибкость!

Что такое растяжка по методу Кика

Растяжка по методу Кика или метод растяжки по Кика — это форма пассивной растяжки, которая помогает телу снять напряжение в группах мышц, которое удерживалось в нем годами.

Метод растяжки Kika помогает оживить любую фитнес-программу. Когда вы растягиваетесь сами, вы каждый раз заходите так далеко. Как вы можете увеличить диапазон движений определенных мышц, если вы никогда не превзойдете свой текущий уровень гибкости? Тренеры Kika помогают руководить телом и побуждают его выйти на новый уровень безопасным и эффективным способом с помощью регулярных упражнений на растяжку и упражнений на растяжку. Поддерживать текущее состояние гибкости — это хорошо, но улучшая его и расслабляя напряженные мышцы, вы можете наилучшим образом подготовить свое тело к будущему.

Узнайте больше о методе Кика

Базовое упражнение на растяжку

Сгибание вперед

Это упражнение отлично подходит для любого уровня гибкости. Если у вас очень напряженные подколенные сухожилия, это отличное упражнение для начала, так как оно позволит гравитации сделать всю работу за вас. Для этой растяжки вам не понадобится никакое оборудование. Для достижения наилучших результатов повторяйте эту растяжку до трех раз в день, чтобы удлинить мышцы.

Шаг 1. Начните с того, что встаньте прямо, руки опустите по бокам.

Шаг 2. Начните прижимать подбородок к груди и катиться к полу.

Шаг 3. Опустите руки на пол и опустите вес головы.

Шаг 4. Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение, и продолжайте позволять гравитации тянуть вас вниз.

Шаг 5. Удерживайте растяжку, пока не расслабятся подколенные сухожилия.

Растяжка — Физиопедия

Оригинальный редактор — Люсинда Хэмптон

Top Contributors —

,

,

,

,

,

,

,

,

,

,

и

Содержание

• 1 Введение
• 2 Показания
• 3 Противопоказания
• 4 вида растяжки
  • 4. 1 Статическое растяжение
    • 4.1.1 Частота и продолжительность статического растяжения
  • 4.2 Динамическое растяжение
  • 4.3 Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS)
• 5 Механизмы растяжения
• 6 Рефлекс растяжения
• 7 Детерминанты растяжения
• 8 Доказательства
• 9 Результат
• 10 заключительных слов
• 11 Каталожные номера

Растяжка — это физическое упражнение, которое требует приведения части тела в определенное положение, которое служит для удлинения и удлинения мышцы или группы мышц и, таким образом, повышает их гибкость и эластичность. ^[1]

Эффекты растяжения

1. Улучшает гибкость, замедляя нарушение подвижности, связанное со старением
2. Улучшает физическую активность в результате повышения гибкости
3. Снижение риска травм и повреждений
4. Улучшает кровообращение, уменьшая болезненность мышц и время на восстановление
5. Увеличение диапазона движений ^[2]

• Увеличение диапазона движений в суставах
• Улучшает осанку за счет укрепления мышц спины
• Возвращает нормальный нервно-мышечный баланс между группами мышц
• Снижение травм, растяжений и повреждений
• До и после тренировки для уменьшения болезненности мышц ^[3]

• Ограничение движений в суставе из-за наличия костного блока
• Сразу после перелома, когда он еще не полностью сросся
• Острое воспаление или инфекция
• Острая боль при движении в суставе
• Гематома или другая травма мягких тканей
• Гипермобильность ^[4]

Упражнения на растяжку традиционно входят в программу тренировок и восстановления. Важно отметить, что максимальная сила, количество повторений и общий объем различны для каждого вида растяжки ^[5] .

Три различных типа растяжки:

1. Статическая растяжка (SS)
2. Динамическая растяжка (DS)
3. Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS) ^[6]

В следующем видео представлено краткое описание различных видов растяжки.

Статическое растяжение[править | править код]

Статическая растяжка (СС) — это контролируемая физическая активность в медленном темпе, которая включает в себя помещение части тела в удобное положение, которое удлиняет мышцу, не вызывая боли, с небольшой силой в течение длительного времени (обычно 30 секунд).

Статическая растяжка бывает двух видов:

1. Активно-статическая растяжка включает выполнение статических растяжек без посторонней помощи.
2. Пассивно-статическая растяжка включает в себя пассивное выполнение растяжек с помощью внешней силы, которая может быть партнером, соучастником или силой тяжести.

Эффекты статического растяжения:

1. Увеличивает диапазон движений в суставе
2. Уменьшает скованность и боль в мышцах
3. Снижает риск растяжения мышц и других травм
4. Улучшает осанку и осанку
5. Увеличивает кровообращение, что, в свою очередь, сокращает период восстановления после тренировки ^[7]

Частота и продолжительность статической растяжки[edit | править код]

Продолжительность удержания растяжки не имеет значения для заметного улучшения, а скорее от того, сколько раз растяжка повторяется в неделю. Важно отметить, что каждую мышцу следует растягивать только один раз и удерживать в течение пяти минут, которые разбиты на пять упражнений по одной минуте или десять упражнений по тридцать секунд. Чем больше мы растягиваемся в неделю, тем лучше результаты, поскольку, согласно некоторым исследованиям, растяжка в течение более трех недель приводила к уменьшению скованности и увеличению диапазона движений (двух-восьмиминутные растяжки способствовали увеличению амплитуды движений, в то время как десятиминутные растяжки приводили к увеличению амплитуды движений). служит для восстановления нормального диапазона движений) ^[8] .

Людям, основной целью которых является общая физическая форма, рекомендуется выполнять статическую растяжку не менее двух раз в неделю и удерживать растяжку не менее 15 секунд, а затем динамическую растяжку ^[9] .

Для пожилых людей продолжительность статической растяжки должна быть больше, чтобы заметить улучшения. Например, растяжка в течение 60 секунд служит для увеличения диапазона движения на 2 градуса в неделю, а растяжка в течение 30 секунд служит для увеличения на 1 градус 9.0233 [10] .

У детей включение статической растяжки в занятия по физическому воспитанию значительно улучшило гибкость подколенных сухожилий, где четыре занятия в неделю способствовали увеличению диапазона движений на 17 градусов, а два занятия в неделю увеличили диапазон движений на 9 градусов ^{[ 11]} .

Динамическое растяжение[править | править код]

Динамическая растяжка (DS) — это контролируемое движение, в отличие от баллистической растяжки, которая включает в себя подпрыгивание и повышает риск получения травмы ^[12] , который включает в себя выполнение движения, постепенно увеличивающего диапазон движения посредством последовательных повторяющихся движений, пока не будет достигнут конец диапазона. Это можно делать стоя или в движении ^[13] .

Для лиц, занимающихся определенными видами спорта, такими как плавание, упражнения на динамическую растяжку включают в себя имитацию движений, таких как вращение руками перед входом в воду, и часто выполняются после статической растяжки.

Эффекты динамического растяжения:

1. Восстановление физического функционирования и гибкости
2. Улучшение нервно-мышечного контроля за счет повторяющихся движений, которые: повышают скорость проведения нервных импульсов, моторный контроль и податливость мышц
3. Повышает внутреннюю температуру тела
4. Ускоряет производство энергии
5. Улучшает показатели работоспособности, такие как скорость и сила ^[6]

На основании рандомизированного контролируемого исследования, проведенного с участием 60 участников, по оценке эффективности динамической растяжки в отношении растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению по сравнению со статической растяжкой, динамическая растяжка оказалась более эффективной при достижение увеличения растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению через один час после вмешательства по сравнению со статической растяжкой ^[14] .

Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS)[edit | править код]

Растяжка перед сокращением — это тип растяжки, который включает как сокращение, так и растяжение мышцы. Первоначально он был разработан с единственной целью – расслабления мышц и повышения мышечного тонуса.

Наиболее распространенным типом является PNF, проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация, которая представляет собой технику, которую можно выполнять различными способами. Одним из них является метод сокращения-расслабления, во время которого мышца удерживается в положении растяжения партнером, и человек сокращает мышцу в течение как минимум 4 секунд, после чего следует короткий период расслабления от двух до трех секунд. Растяжку следует постепенно продвигать дальше, чем начальную растяжку, и удерживать в течение более длительного периода времени (удерживать как минимум 10 секунд и расслаблять в течение 20 секунд). Другим может быть метод удержания-расслабления, при котором сначала партнер приводит мышцу в растянутое положение, а затем партнер сокращает мышцу, прося человека предотвратить это сокращение, а затем партнер применяет пассивное растяжение мышцы. Другим методом может быть контракт-расслабление агониста, во время которого мышца также удлиняется партнером минимум на 4 секунды, и человека просят сократить агонист мышцы, затем активировать мышцу-антагонист с последующей релаксацией. период 20 секунд ^[15] .

Другими типами растяжки перед сокращением являются постизометрическая релаксация (PIR) и постфасилитационная растяжка (PFS).

Существуют различные техники растяжки PNF, все они сосредоточены на растяжении мышц до предела, могут использоваться практически для всех мышц тела и могут выполняться в одиночку или с посторонней помощью. Растяжение мышцы до предела вызывает обратный рефлекс растяжения, рефлекс, возвращающий мышцу в исходное положение для предотвращения травмы. ^[16]

На основе исследования, проведенного с участием 45 здоровых студентов университета, по изучению эффективности статической растяжки и проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации на длину подколенного сухожилия после одного сеанса, результаты показали, что группа PNF продемонстрировала значительно больший прирост разгибания колена по сравнению с к группе статической растяжки, где группа статической растяжки отметила увеличение на 7,53°, а группа PNF отметила увеличение разгибания колена на 11,80° ^[17] .

^[18]

^[19]

Растяжение мышечного волокна начинается с саркомера, основной единицы сокращения мышечного волокна. По мере сокращения саркомера площадь перекрытия между толстыми и тонкими миофиламентами увеличивается. По мере растяжения эта область перекрытия уменьшается, позволяя мышечному волокну удлиняться. Как только мышечное волокно достигает максимальной длины в состоянии покоя (все саркомеры полностью растянуты), дополнительное растяжение оказывает воздействие на окружающую соединительную ткань. По мере увеличения натяжения коллагеновые волокна в соединительной ткани выстраиваются вдоль той же силовой линии, что и натяжение. Поэтому, когда вы растягиваетесь, мышечное волокно вытягивается на всю длину саркомера за саркомером, а затем соединительная ткань компенсирует оставшуюся слабину. Когда это происходит, это помогает перестроить любые дезорганизованные волокна в направлении напряжения. Эта перестройка помогает в реабилитации рубцовой ткани. ^[20]

Первоначальные изменения, вызываемые тренировкой на растяжку, включают механическую адаптацию, за которой следует нервная адаптация, что контрастирует с последовательностью, наблюдаемой во время силовой тренировки. ^[21]

При растяжении мышцы часть ее волокон удлиняется, но другие волокна могут оставаться в состоянии покоя. Чем больше растянутых волокон, тем большую длину развивает растянутая мышца.

Проприорецепторы: Проприорецепторы, связанные с растяжением, расположены в сухожилиях и мышечных волокнах.

1. Мышечные веретена (интрафузальные волокна) лежат параллельно экстрафузальным волокнам. Мышечные веретена являются первичными проприорецепторами в мышцах.
2. Другой проприоцептор, который вступает в действие во время растяжения, расположен в сухожилии рядом с концом мышечного волокна и называется сухожильным органом Гольджи.
3. Третий тип проприоцепторов, называемый тельцами Пачини, расположен близко к сухожильному органу Гольджи и отвечает за обнаружение изменений движения и давления в теле ^[20] .

Когда мышца растягивается, растягивается и мышечное веретено. Мышечное веретено регистрирует изменение длины (и скорость) и посылает сигналы в позвоночник, которые передают эту информацию. Это вызывает рефлекс растяжения, который пытается сопротивляться изменению длины мышцы, заставляя растянутую мышцу сокращаться. Чем резче изменение длины мышц, тем сильнее будут сокращения мышц (на этом факте основана плиометрическая тренировка). Эта основная функция мышечного веретена помогает поддерживать мышечный тонус и защищать тело от травм. Одна из причин удержания растяжки в течение длительного периода времени заключается в том, что, когда вы держите мышцу в растянутом положении, мышечное веретено привыкает и снижает свою сигнализацию. Постепенно вы можете тренировать свои рецепторы растяжения, чтобы обеспечить большее удлинение мышц ^[20] .

Нижеприведенное 5-минутное видео дает объяснение механизма растяжения

Детерминанты растяжения[edit | править код]

• Выравнивание: Положение пациента должно быть удобным и должно быть таким, чтобы сила растяжения прикладывалась к конкретной мышце.
• Стабилизация: Костный сегмент растягиваемой мышцы должен быть соответствующим образом зафиксирован.
• Интенсивность: это величина применяемого растяжения.
• Продолжительность: общее время растягивания, которое должно быть применено.
• Скорость: скорость, с которой применяется начальное растяжение.
• Частота: общее количество сеансов растяжки в день или в неделю.
• Mode of Stretch: Это тип растяжения. Статическая, баллистическая или циклическая, степень участия клиента (активное или пассивное) и источник растяжения (ручное/механическое/самостоятельное) ^[22]

Когда речь идет о контрактурах, ригидности мягких тканей или мышц, видно, что нет достаточных доказательств применения растяжек в качестве лечения контрактур. В исследованиях, проведенных с краткосрочной продолжительностью растяжки (4-8 недель) и частотой растяжки, видно, что воздействие растяжки дает положительный эффект только в течение нескольких минут. ^[23]

По-видимому, существуют доказательства высокого качества, показывающие, что растяжка оказывает клинически значимое влияние на подвижность суставов у людей с неврологическими заболеваниями или без них, независимо от продолжительности применения растяжек каждый день. ^[23]

Также существуют доказательства от среднего до высокого качества, которые показывают, что растяжение не оказывает никакого влияния на боль или качество жизни у людей с не неврологическими заболеваниями. ^[23]

В целом Кокрановский систематический обзор показал, что растяжка неэффективна для лечения контрактур у лиц с неврологическими заболеваниями или без них, выполняемая в рамках краткосрочной программы. ^[23]

Однако некоторые практики сильно отличаются от представленных доказательств. Людям с травмами спинного мозга часто назначают 1 час растяжек на постоянной основе для предотвращения или лечения контрактур. Принимая во внимание такие случаи, вполне возможно и вероятно, что растяжение может иметь эффект, если оно проводится в течение продолжительных периодов времени, более 7 месяцев, особенно когда оно содержит статический компонент. ^[24]

В ходе другого исследования реакции на растяжение тыльных сгибателей было установлено, что статическое растяжение и проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF), как описано выше, увеличивают диапазон движений при тыльном сгибании. ^[24]

Другая точка зрения, которая может быть более общепринятой на практике, выглядит следующим образом:

Проведенное в 2012 году исследование доказательств, касающихся методов растяжки, показало, что преимущества растяжки кажутся индивидуальными для изучаемой группы населения. Для увеличения объема движений эффективны все виды растяжек, хотя растяжки типа PNF могут быть более эффективными для немедленного прироста. Во избежание снижения силы и работоспособности, которое может возникнуть у спортсменов из-за статической растяжки перед соревнованиями или физической активностью, для разминки рекомендуется выполнять динамическую растяжку. Взрослые старше 65 лет должны включать статическую растяжку в режим упражнений. Различные ортопедические пациенты могут получить пользу как от статической, так и от предконтракционной растяжки. ^[25]

Увеличение объема движений в результате упражнений на растяжку может быть результатом способности пациентов/спортсменов выдерживать большую силу растяжения или реального увеличения длины мышц ^[25] Используется термин «повышенная переносимость растяжения». для способности выдерживать большее усилие растяжения. Термины «увеличение длины мышцы» или «повышенная растяжимость» используются для реального увеличения длины мышцы. Измерения пассивного ПЗУ недостаточно для измерения расширяемости. Пассивный объем движений следует измерять с эталонными нагрузками, чтобы определить повышенную устойчивость к растяжению и повышенную растяжимость.

1. Для увеличения диапазона движений в суставах эффективны все виды растяжки, растяжка типа PNF может быть более эффективной для немедленного улучшения.
2. Динамическая растяжка рекомендуется спортсменам для разогрева перед соревнованиями или физической активностью. Статическая растяжка, скорее всего, снизит силу и может повлиять на производительность. ^[26]
3. Статическая растяжка после тренировки или растяжка с проприоцептивной нейромышечной стимуляцией рекомендуется для уменьшения травм мышц и увеличения диапазона движений в суставах. ^[27] Хотя не было доказано, что растяжка эффективна для снижения частоты общих травм.
4. Растяжку часто включают в физиотерапевтические вмешательства для лечения многих видов клинических травм. Несмотря на положительные результаты, трудно выделить эффективность компонента растяжки в общем плане лечения, потому что протоколы обычно включают укрепление и другие вмешательства в дополнение к растяжке. ^[6]
5. Несмотря на то, что растяжка не имеет убедительных доказательств в исследованиях, физиотерапевты высоко ценят ее как эффективный метод долгосрочного лечения. ^[23]

1. ↑ Линдберг С. (без даты). 9 преимуществ растяжки: с чего начать, советы по безопасности и многое другое. Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching#benefits
2. ↑ Mayo Clinic Stretching)
3. ↑ Ведия. (н.д.). 7 удивительных преимуществ регулярной растяжки
4. ↑ Противопоказания к растяжке. (н.д.). Руководство по упражнениям на растяжку. Ваш лучший путеводитель по растяжке. https://www.stretching-exercises-guide.com/contraindications-to-stretching.html
5. ↑ Баррозу, Р., Триколи, В., душ Сантуш Хиль, С., Угринович, К., и Рошель, Х. (2012). На максимальную силу, количество повторений и общий объем по-разному влияют статические, баллистические и проприоцептивные нервно-мышечные растяжки. The Journal of Strength & Conditioning Research , 26 (9), 2432-2437.
6. ↑ ^{6.0 6.1 6.2} POGO Основанное на фактических данных руководство по растяжке.
7. ↑ Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную производительность: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях®. 2012 1 января; 44 (1): 154-64. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768 (последнее обращение 3 июня 2019 г.).)
8. ↑ Накамура Масатоши, Сато Сигеру, Хираидзуми Какеру, Киёно Рёсуки, Фукая Тайдзан, Нисишита Сатору. Влияние программ статической растяжки, выполняемых с разной еженедельной частотой, эквивалентной объему, на пассивные свойства мышечно-сухожильного блока. Журнал биомеханики. 2020:103:1-5.
9. ↑ Пейдж, П. (2012). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии, 7(1), 109.
10. ↑ Feland, JB, Myrer, JW, Schulthies, S. S., Fellingham, GW, & Measom, GW (2001). Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше. Физиотерапия , 81 (5), 1110-1117.
11. ↑ Медина, Ф. С., Андухар, П. С. Д. Б., Гарсия, П. Р., Миньярро, П. Л., и Джордана, М. К. (2007). Влияние частоты статического растяжения на подъем прямых ног у детей младшего школьного возраста. Журнал спортивной медицины и физической культуры, 47(3), 304-308.
12. ↑ Топовые виды спорта Динамическая растяжка Доступно: https://www.topendsports.com/medicine/stretching-dynamic.htm (по состоянию на 26.12.2021)
13. ↑ Статическая и динамическая растяжка: что это такое и что делать? Больница специальной хирургии. (н.д.). Проверено 19 ноября., 2022 г., с https://www.hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp
14. ↑ Михаэли А.М. Кэмерон Дж. Стюарт АС. Эффективность динамического колебательного растяжения в отношении растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению: рандомизированное контролируемое исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2017;12(3): 305–313.
15. ↑ Барта, К. (н. д.). Растяжка PNF: техника и рекомендации. Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching#pnf-techniques
16. ↑ Healthline PNF растяжка.)
17. ↑ О’Хора Джо. Картрайт AC. Уэйд КВ. Хаф АХ. Шум ГС. Эффективность статической растяжки и проприоцептивной нейромышечной фасилитации на длину подколенных сухожилий после одного сеанса. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2011;25(6):1586-1591.
18. ↑ AIF Education. PNF Контрактно-расслабляющая растяжка. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=PhfbsLEPus0 [последний доступ 18.12.2020].
19. ↑ AIF Education. Растяжка PNF с задержкой и расслаблением. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=Ro9v9eQlh4Q [последнее обращение 18.12.2020]
20. ↑ ^{20.0 20.1 20.2} Эпплтон Б. Растяжка и гибкость Все, что вы никогда не хотели знать. Мир. 1998:68. Доступно: https://3yryua3n3eu3i4gih3iopzph-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/07/pdf/stretching.pdf (дата обращения: 26.12.2021)
21. ↑ Guissard N, Duchateau J. Нейронные аспекты растяжения мышц. Обзоры упражнений и спортивных наук. 2006 1 октября; 34 (4): 154-8. Доступно: https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2006/10000/Neural_Aspects_of_Muscle_Stretching.3.aspx (по состоянию на 26.12.2021)
22. ↑ Киснер С., Колби Л.А., Борстад Дж. Терапевтические упражнения: основы и техники. Фа Дэвис; 2017 18 окт.
23. ↑ ^{23,0 23,1 23,2 23,3 23,4 23,5} Harvey Lisa A, Katalin Anne -Moselemer D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley Anne. Растяжка для лечения и профилактики контрактур: сокращенная публикация Кокрейновского систематического обзора. Журнал физиотерапии. 63:2017:67–75.
24. ↑ ^{24.0 24.1} Медейрос Диулиан Мунис, Мартини Тамара Феннер. Хроническое влияние различных типов растяжения на диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава: систематический обзор и метаанализ. Ступня. 34:2018:28–35.
25. ↑ ^{25.0 25.1} Страница P. Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Февраль;7(1):109. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (последний доступ 1 июня 2019 г.).)
26. ↑ Шриер И. Повышает ли растяжка работоспособность?: систематический и критический обзор литературы. Клинический журнал спортивной медицины. 2004 г., 1 сентября; 14 (5): 267–73. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/clinical-sport-medicine/cjspm/2004/09/000/does-stretching-improve-performance-systematic/4/00042752 (последнее обращение 3 июня 2019 г.)
27. ↑ Sharman MJ, Cresswell AG, Riek S.

Цветная капуста — калорийность (сколько калорий в 100 граммах)

Идеи, советы, предложения

Как к Вам обращаться?

Ваш email (необязательно)

Текст Вашего сообщения

Отправляя сообщение, я принимаю пользовательское соглашение и подтверждаю, что ознакомлен и согласен с политикой конфиденциальности данного сайта

Сообщить об ошибках и неточностях

Как к Вам обращаться?

Ваш email (необязательно)

Текст Вашего сообщения

Отправляя сообщение, я принимаю пользовательское соглашение и подтверждаю, что ознакомлен и согласен с политикой конфиденциальности данного сайта

Вес порции, г { { Поштучно { { В стаканах { {

1 шт — 588,0 г2 шт — 1 176,0 г3 шт — 1 764,0 г4 шт — 2 352,0 г5 шт — 2 940,0 г6 шт — 3 528,0 г7 шт — 4 116,0 г8 шт — 4 704,0 г9 шт — 5 292,0 г10 шт — 5 880,0 г11 шт — 6 468,0 г12 шт — 7 056,0 г13 шт — 7 644,0 г14 шт — 8 232,0 г15 шт — 8 820,0 г16 шт — 9 408,0 г17 шт — 9 996,0 г18 шт — 10 584,0 г19 шт — 11 172,0 г20 шт — 11 760,0 г21 шт — 12 348,0 г22 шт — 12 936,0 г23 шт — 13 524,0 г24 шт — 14 112,0 г25 шт — 14 700,0 г26 шт — 15 288,0 г27 шт — 15 876,0 г28 шт — 16 464,0 г29 шт — 17 052,0 г30 шт — 17 640,0 г31 шт — 18 228,0 г32 шт — 18 816,0 г33 шт — 19 404,0 г34 шт — 19 992,0 г35 шт — 20 580,0 г36 шт — 21 168,0 г37 шт — 21 756,0 г38 шт — 22 344,0 г39 шт — 22 932,0 г40 шт — 23 520,0 г41 шт — 24 108,0 г42 шт — 24 696,0 г43 шт — 25 284,0 г44 шт — 25 872,0 г45 шт — 26 460,0 г46 шт — 27 048,0 г47 шт — 27 636,0 г48 шт — 28 224,0 г49 шт — 28 812,0 г50 шт — 29 400,0 г51 шт — 29 988,0 г52 шт — 30 576,0 г53 шт — 31 164,0 г54 шт — 31 752,0 г55 шт — 32 340,0 г56 шт — 32 928,0 г57 шт — 33 516,0 г58 шт — 34 104,0 г59 шт — 34 692,0 г60 шт — 35 280,0 г61 шт — 35 868,0 г62 шт — 36 456,0 г63 шт — 37 044,0 г64 шт — 37 632,0 г65 шт — 38 220,0 г66 шт — 38 808,0 г67 шт — 39 396,0 г68 шт — 39 984,0 г69 шт — 40 572,0 г70 шт — 41 160,0 г71 шт — 41 748,0 г72 шт — 42 336,0 г73 шт — 42 924,0 г74 шт — 43 512,0 г75 шт — 44 100,0 г76 шт — 44 688,0 г77 шт — 45 276,0 г78 шт — 45 864,0 г79 шт — 46 452,0 г80 шт — 47 040,0 г81 шт — 47 628,0 г82 шт — 48 216,0 г83 шт — 48 804,0 г84 шт — 49 392,0 г85 шт — 49 980,0 г86 шт — 50 568,0 г87 шт — 51 156,0 г88 шт — 51 744,0 г89 шт — 52 332,0 г90 шт — 52 920,0 г91 шт — 53 508,0 г92 шт — 54 096,0 г93 шт — 54 684,0 г94 шт — 55 272,0 г95 шт — 55 860,0 г96 шт — 56 448,0 г97 шт — 57 036,0 г98 шт — 57 624,0 г99 шт — 58 212,0 г100 шт — 58 800,0 г

1 ст — 107,0 г2 ст — 214,0 г3 ст — 321,0 г4 ст — 428,0 г5 ст — 535,0 г6 ст — 642,0 г7 ст — 749,0 г8 ст — 856,0 г9 ст — 963,0 г10 ст — 1 070,0 г11 ст — 1 177,0 г12 ст — 1 284,0 г13 ст — 1 391,0 г14 ст — 1 498,0 г15 ст — 1 605,0 г16 ст — 1 712,0 г17 ст — 1 819,0 г18 ст — 1 926,0 г19 ст — 2 033,0 г20 ст — 2 140,0 г21 ст — 2 247,0 г22 ст — 2 354,0 г23 ст — 2 461,0 г24 ст — 2 568,0 г25 ст — 2 675,0 г26 ст — 2 782,0 г27 ст — 2 889,0 г28 ст — 2 996,0 г29 ст — 3 103,0 г30 ст — 3 210,0 г31 ст — 3 317,0 г32 ст — 3 424,0 г33 ст — 3 531,0 г34 ст — 3 638,0 г35 ст — 3 745,0 г36 ст — 3 852,0 г37 ст — 3 959,0 г38 ст — 4 066,0 г39 ст — 4 173,0 г40 ст — 4 280,0 г41 ст — 4 387,0 г42 ст — 4 494,0 г43 ст — 4 601,0 г44 ст — 4 708,0 г45 ст — 4 815,0 г46 ст — 4 922,0 г47 ст — 5 029,0 г48 ст — 5 136,0 г49 ст — 5 243,0 г50 ст — 5 350,0 г51 ст — 5 457,0 г52 ст — 5 564,0 г53 ст — 5 671,0 г54 ст — 5 778,0 г55 ст — 5 885,0 г56 ст — 5 992,0 г57 ст — 6 099,0 г58 ст — 6 206,0 г59 ст — 6 313,0 г60 ст — 6 420,0 г61 ст — 6 527,0 г62 ст — 6 634,0 г63 ст — 6 741,0 г64 ст — 6 848,0 г65 ст — 6 955,0 г66 ст — 7 062,0 г67 ст — 7 169,0 г68 ст — 7 276,0 г69 ст — 7 383,0 г70 ст — 7 490,0 г71 ст — 7 597,0 г72 ст — 7 704,0 г73 ст — 7 811,0 г74 ст — 7 918,0 г75 ст — 8 025,0 г76 ст — 8 132,0 г77 ст — 8 239,0 г78 ст — 8 346,0 г79 ст — 8 453,0 г80 ст — 8 560,0 г81 ст — 8 667,0 г82 ст — 8 774,0 г83 ст — 8 881,0 г84 ст — 8 988,0 г85 ст — 9 095,0 г86 ст — 9 202,0 г87 ст — 9 309,0 г88 ст — 9 416,0 г89 ст — 9 523,0 г90 ст — 9 630,0 г91 ст — 9 737,0 г92 ст — 9 844,0 г93 ст — 9 951,0 г94 ст — 10 058,0 г95 ст — 10 165,0 г96 ст — 10 272,0 г97 ст — 10 379,0 г98 ст — 10 486,0 г99 ст — 10 593,0 г100 ст — 10 700,0 г

Цветная капуста в сыром виде

• Штук0,2 средних кочанов 15 см
• Стаканов0,9 в измельчённом виде
  1 стакан — это сколько?
• Вес с отходами256,4 г Отходы: концы стеблей, жесткие стебли (61% от веса). В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

Применить Отмена

Средние нормы потребления

Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте

Цветная капуста — сколько углеводов (на 100 грамм)

Идеи, советы, предложения

Как к Вам обращаться?

Ваш email (необязательно)

Текст Вашего сообщения

Отправляя сообщение, я принимаю пользовательское соглашение и подтверждаю, что ознакомлен и согласен с политикой конфиденциальности данного сайта

Сообщить об ошибках и неточностях

Как к Вам обращаться?

Ваш email (необязательно)

Текст Вашего сообщения

Отправляя сообщение, я принимаю пользовательское соглашение и подтверждаю, что ознакомлен и согласен с политикой конфиденциальности данного сайта

Вес порции, г { { Поштучно { { В стаканах { {

1 шт — 588,0 г2 шт — 1 176,0 г3 шт — 1 764,0 г4 шт — 2 352,0 г5 шт — 2 940,0 г6 шт — 3 528,0 г7 шт — 4 116,0 г8 шт — 4 704,0 г9 шт — 5 292,0 г10 шт — 5 880,0 г11 шт — 6 468,0 г12 шт — 7 056,0 г13 шт — 7 644,0 г14 шт — 8 232,0 г15 шт — 8 820,0 г16 шт — 9 408,0 г17 шт — 9 996,0 г18 шт — 10 584,0 г19 шт — 11 172,0 г20 шт — 11 760,0 г21 шт — 12 348,0 г22 шт — 12 936,0 г23 шт — 13 524,0 г24 шт — 14 112,0 г25 шт — 14 700,0 г26 шт — 15 288,0 г27 шт — 15 876,0 г28 шт — 16 464,0 г29 шт — 17 052,0 г30 шт — 17 640,0 г31 шт — 18 228,0 г32 шт — 18 816,0 г33 шт — 19 404,0 г34 шт — 19 992,0 г35 шт — 20 580,0 г36 шт — 21 168,0 г37 шт — 21 756,0 г38 шт — 22 344,0 г39 шт — 22 932,0 г40 шт — 23 520,0 г41 шт — 24 108,0 г42 шт — 24 696,0 г43 шт — 25 284,0 г44 шт — 25 872,0 г45 шт — 26 460,0 г46 шт — 27 048,0 г47 шт — 27 636,0 г48 шт — 28 224,0 г49 шт — 28 812,0 г50 шт — 29 400,0 г51 шт — 29 988,0 г52 шт — 30 576,0 г53 шт — 31 164,0 г54 шт — 31 752,0 г55 шт — 32 340,0 г56 шт — 32 928,0 г57 шт — 33 516,0 г58 шт — 34 104,0 г59 шт — 34 692,0 г60 шт — 35 280,0 г61 шт — 35 868,0 г62 шт — 36 456,0 г63 шт — 37 044,0 г64 шт — 37 632,0 г65 шт — 38 220,0 г66 шт — 38 808,0 г67 шт — 39 396,0 г68 шт — 39 984,0 г69 шт — 40 572,0 г70 шт — 41 160,0 г71 шт — 41 748,0 г72 шт — 42 336,0 г73 шт — 42 924,0 г74 шт — 43 512,0 г75 шт — 44 100,0 г76 шт — 44 688,0 г77 шт — 45 276,0 г78 шт — 45 864,0 г79 шт — 46 452,0 г80 шт — 47 040,0 г81 шт — 47 628,0 г82 шт — 48 216,0 г83 шт — 48 804,0 г84 шт — 49 392,0 г85 шт — 49 980,0 г86 шт — 50 568,0 г87 шт — 51 156,0 г88 шт — 51 744,0 г89 шт — 52 332,0 г90 шт — 52 920,0 г91 шт — 53 508,0 г92 шт — 54 096,0 г93 шт — 54 684,0 г94 шт — 55 272,0 г95 шт — 55 860,0 г96 шт — 56 448,0 г97 шт — 57 036,0 г98 шт — 57 624,0 г99 шт — 58 212,0 г100 шт — 58 800,0 г

1 ст — 107,0 г2 ст — 214,0 г3 ст — 321,0 г4 ст — 428,0 г5 ст — 535,0 г6 ст — 642,0 г7 ст — 749,0 г8 ст — 856,0 г9 ст — 963,0 г10 ст — 1 070,0 г11 ст — 1 177,0 г12 ст — 1 284,0 г13 ст — 1 391,0 г14 ст — 1 498,0 г15 ст — 1 605,0 г16 ст — 1 712,0 г17 ст — 1 819,0 г18 ст — 1 926,0 г19 ст — 2 033,0 г20 ст — 2 140,0 г21 ст — 2 247,0 г22 ст — 2 354,0 г23 ст — 2 461,0 г24 ст — 2 568,0 г25 ст — 2 675,0 г26 ст — 2 782,0 г27 ст — 2 889,0 г28 ст — 2 996,0 г29 ст — 3 103,0 г30 ст — 3 210,0 г31 ст — 3 317,0 г32 ст — 3 424,0 г33 ст — 3 531,0 г34 ст — 3 638,0 г35 ст — 3 745,0 г36 ст — 3 852,0 г37 ст — 3 959,0 г38 ст — 4 066,0 г39 ст — 4 173,0 г40 ст — 4 280,0 г41 ст — 4 387,0 г42 ст — 4 494,0 г43 ст — 4 601,0 г44 ст — 4 708,0 г45 ст — 4 815,0 г46 ст — 4 922,0 г47 ст — 5 029,0 г48 ст — 5 136,0 г49 ст — 5 243,0 г50 ст — 5 350,0 г51 ст — 5 457,0 г52 ст — 5 564,0 г53 ст — 5 671,0 г54 ст — 5 778,0 г55 ст — 5 885,0 г56 ст — 5 992,0 г57 ст — 6 099,0 г58 ст — 6 206,0 г59 ст — 6 313,0 г60 ст — 6 420,0 г61 ст — 6 527,0 г62 ст — 6 634,0 г63 ст — 6 741,0 г64 ст — 6 848,0 г65 ст — 6 955,0 г66 ст — 7 062,0 г67 ст — 7 169,0 г68 ст — 7 276,0 г69 ст — 7 383,0 г70 ст — 7 490,0 г71 ст — 7 597,0 г72 ст — 7 704,0 г73 ст — 7 811,0 г74 ст — 7 918,0 г75 ст — 8 025,0 г76 ст — 8 132,0 г77 ст — 8 239,0 г78 ст — 8 346,0 г79 ст — 8 453,0 г80 ст — 8 560,0 г81 ст — 8 667,0 г82 ст — 8 774,0 г83 ст — 8 881,0 г84 ст — 8 988,0 г85 ст — 9 095,0 г86 ст — 9 202,0 г87 ст — 9 309,0 г88 ст — 9 416,0 г89 ст — 9 523,0 г90 ст — 9 630,0 г91 ст — 9 737,0 г92 ст — 9 844,0 г93 ст — 9 951,0 г94 ст — 10 058,0 г95 ст — 10 165,0 г96 ст — 10 272,0 г97 ст — 10 379,0 г98 ст — 10 486,0 г99 ст — 10 593,0 г100 ст — 10 700,0 г

Цветная капуста в сыром виде

• Штук0,2 средних кочанов 15 см
• Стаканов0,9 в измельчённом виде
  1 стакан — это сколько?
• Вес с отходами256,4 г Отходы: концы стеблей, жесткие стебли (61% от веса). В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

Применить Отмена

Средние нормы потребления

Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте

8 главных полезных свойств цветной капусты для здоровья

By Brianna Elliott, RD, 14 апреля 2017 г.

Цветная капуста содержит уникальные растительные соединения, которые могут снизить риск ряда заболеваний, включая болезни сердца и рак.

Цветная капуста — чрезвычайно полезный овощ, который является важным источником питательных веществ.

Кроме того, он способствует похудению и невероятно легко добавляется в ваш рацион.

Вот 8 научно обоснованных преимуществ цветной капусты для здоровья.

1. Содержит много питательных веществ

Питательный профиль цветной капусты впечатляет.

В цветной капусте очень мало калорий, но много витаминов. Фактически, цветная капуста содержит некоторые из почти всех витаминов и минералов, которые вам нужны (1).

Вот обзор питательных веществ, содержащихся в 1 чашке или 128 граммах сырой цветной капусты (1):

• Калории: 25
• Клетчатка: 3 грамма
• 4 Витамин С: 40025 77% RDI
• Витамин K: 20% RDI
• Витамин B6: 11% RDI
• FOTE: 14% RDI
• PANTENTHENTHENTER 40024 PANTOTHENTHENTHEN4 . RDI
• Калия: 9% RDI
• Марганец: 8% RDI
• Магний: 4% из RDI
• : 4% RDI
• . Резюме:

  Цветная капуста — отличный источник витаминов и минералов, содержащий некоторые из почти всех необходимых вам витаминов и минералов.

  2. Высокое содержание клетчатки

  Цветная капуста довольно богата клетчаткой, что полезно для общего состояния здоровья.

  В одной чашке цветной капусты содержится 3 грамма клетчатки, что составляет 10% суточной потребности (1).

  Клетчатка важна, потому что она питает здоровые бактерии в кишечнике, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить пищеварение (2, 3).

  Потребление достаточного количества клетчатки может помочь предотвратить расстройства пищеварения, такие как запор, дивертикулит и воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) (2, 3).

  Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием богатых клетчаткой овощей, таких как цветная капуста, связана с более низким риском развития ряда заболеваний, включая болезни сердца, рак и диабет (4, 5, 6).

  Клетчатка также может играть роль в профилактике ожирения благодаря ее способности вызывать чувство сытости и снижать общее потребление калорий (7, 8).

  Резюме:

  Цветная капуста содержит большое количество клетчатки, которая важна для здоровья пищеварительной системы и может снизить риск некоторых хронических заболеваний.

  3. Хороший источник антиоксидантов

  Цветная капуста является отличным источником антиоксидантов, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов и воспалений.

  Подобно другим крестоцветным овощам, цветная капуста особенно богата глюкозинолатами и изотиоцианатами, двумя группами антиоксидантов, которые замедляют рост раковых клеток (9, 10, 11, 12, 13).

  Исследования в пробирках показали, что глюкозинолаты и изотиоцианаты особенно защищают от рака толстой кишки, легких, молочной железы и простаты (10).

  Цветная капуста также содержит каротиноидные и флавоноидные антиоксиданты, которые обладают противораковым действием и могут снизить риск ряда других заболеваний, включая болезни сердца (14, 15, 16, 17, 18).

  Более того, цветная капуста содержит большое количество витамина С, который действует как антиоксидант. Он хорошо известен своим противовоспалительным действием, которое может укрепить иммунитет и снизить риск сердечных заболеваний и рака (19, 20).

  Резюме:

  Цветная капуста содержит значительное количество антиоксидантов, которые полезны для уменьшения воспаления и защиты от ряда хронических заболеваний.

  4. Способствует снижению веса

  Цветная капуста обладает несколькими свойствами, которые могут способствовать снижению веса.

  Во-первых, в нем мало калорий, всего 25 калорий на чашку, так что вы можете есть его много, не набирая вес.

  Может также служить низкокалорийным заменителем высококалорийных продуктов, таких как рис и мука.

  Являясь хорошим источником клетчатки, цветная капуста замедляет пищеварение и способствует ощущению сытости. Это может автоматически уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, что является важным фактором контроля веса (6, 8).

  Высокое содержание воды – еще один аспект цветной капусты, способствующий похудению. На самом деле, 92% его веса состоит из воды. Потребление большого количества водосодержащих низкокалорийных продуктов связано с потерей веса (1, 21).

  Резюме:

  В цветной капусте мало калорий, но много клетчатки и воды — все свойства, которые могут способствовать снижению веса.

  5. Высокое содержание холина

  Цветная капуста богата холином, важным питательным веществом, которого многим людям не хватает.

  Одна чашка цветной капусты содержит 45 мг холина, что составляет около 11% адекватного потребления (AI) для женщин и 8% для мужчин (1, 22).

  Холин выполняет несколько важных функций в организме.

  Начнем с того, что он играет важную роль в поддержании целостности клеточных мембран, синтезе ДНК и поддержании метаболизма (23, 24).

  Холин также участвует в развитии мозга и производстве нейротрансмиттеров, необходимых для здоровой нервной системы. Более того, он помогает предотвратить накопление холестерина в печени (24).

  Те, кто не потребляет достаточно холина, могут иметь более высокий риск заболеваний печени и сердца, в дополнение к неврологическим расстройствам, таким как слабоумие и болезнь Альцгеймера (25, 26).

  Не многие продукты содержат холин. Цветная капуста, наряду с брокколи, является одним из лучших растительных источников питательных веществ.

  Сводка:

  Цветная капуста является хорошим источником холина, питательного вещества, которого многим людям не хватает. Он участвует во многих процессах в организме и предотвращает ряд заболеваний.

  6. Богат сульфорафаном

  Цветная капуста содержит сульфорафан, хорошо изученный антиоксидант.

  Многие исследования в пробирке и на животных показали, что сульфорафан особенно полезен для подавления развития рака путем ингибирования ферментов, участвующих в развитии рака и росте опухоли (27, 28, 29).

  Согласно некоторым исследованиям, сульфорафан также может останавливать рост рака, уничтожая уже поврежденные клетки (27, 28, 29).).

  Сульфорафан обладает наибольшей защитой от рака толстой кишки и предстательной железы, но также изучалось его влияние на многие другие виды рака, такие как рак груди, лейкемия, поджелудочная железа и меланома (29).

  Исследования показывают, что сульфорафан может также помочь снизить высокое кровяное давление и сохранить здоровье артерий — два основных фактора в предотвращении сердечных заболеваний (30).

  Наконец, исследования на животных показывают, что сульфорафан может также играть роль в профилактике диабета и снижении риска осложнений, вызванных диабетом, таких как заболевание почек (30).

  Хотя необходимы дополнительные исследования для определения степени воздействия сульфорафана на человека, его потенциальная польза для здоровья является многообещающей.

  Резюме:

  Цветная капуста богата сульфорафаном, растительным соединением со многими полезными эффектами, такими как снижение риска развития рака, сердечных заболеваний и диабета.

  7. Низкоуглеводная альтернатива зерновым и бобовым

  Цветная капуста невероятно универсальна и может заменить зерновые и бобовые в вашем рационе.

  Это не только отличный способ увеличить потребление овощей, но и особенно полезный для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

  Это связано с тем, что цветная капуста содержит значительно меньше углеводов, чем зерновые и бобовые.

  Например, чашка цветной капусты содержит 5 граммов углеводов. В то же время чашка риса содержит 45 граммов углеводов — в девять раз больше, чем цветная капуста (31, 1).

  Вот несколько примеров рецептов, которые можно приготовить с цветной капустой вместо злаков и бобовых:

  • Рис с цветной капустой: Замените белый или коричневый рис натертой на терке, а затем приготовленной цветной капустой, как в этом рецепте.
  • Корж для пиццы с цветной капустой: Измельчив цветную капусту в кухонном комбайне и превратив ее в тесто, как в этом рецепте, вы можете приготовить вкусную пиццу.
  • Хумус из цветной капусты: Нут можно заменить цветной капустой в рецептах хумуса, подобных этому.
  • Пюре из цветной капусты: Вместо картофельного пюре попробуйте простой в приготовлении пюре из цветной капусты с низким содержанием углеводов.
  • Лепешки из цветной капусты: Смешайте цветную капусту с яйцами, чтобы приготовить лепешки с низким содержанием углеводов, которые можно использовать для роллов, тако или буррито, как в этом рецепте.
  • Макароны с сыром из цветной капусты: Приготовленную цветную капусту можно смешать с молоком, сыром и специями, чтобы приготовить макароны с сыром, как в этом рецепте.

  Резюме:

  Цветная капуста может заменить зерновые и бобовые во многих рецептах, что является отличным способом есть больше овощей или соблюдать диету с низким содержанием углеводов.

  8. Легко добавить в свой рацион

  Цветная капуста не только универсальна, ее также очень легко добавить в свой рацион.

  Начнем с того, что вы можете употреблять его в сыром виде, что требует минимальной подготовки. Вы можете наслаждаться сырыми соцветиями цветной капусты в качестве закуски, смоченной в хумусе или другом здоровом овощном соусе, подобном этому.

  Цветная капуста также может быть приготовлена ​​различными способами, например, на пару, запеканием или пассерованием. Это отличный гарнир или его можно сочетать с такими блюдами, как супы, салаты, жаркое и запеканки.

  Не говоря уже о том, что он довольно дешев и широко доступен в большинстве продуктовых магазинов.

  Резюме:

  Есть много способов добавить цветную капусту в свой рацион. Его можно употреблять в вареном или сыром виде, и он станет прекрасным дополнением практически к любому блюду.

  Практический результат

  Цветная капуста очень полезна для здоровья.

  Это отличный источник питательных веществ, в том числе тех, в которых многие люди нуждаются в большем количестве.

  Кроме того, цветная капуста содержит уникальные антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и защитить от ряда заболеваний, таких как рак и сердечные заболевания.

  Более того, цветную капусту легко добавить в свой рацион. Он вкусен, прост в приготовлении и может заменить продукты с высоким содержанием углеводов в нескольких рецептах.

  Пять главных преимуществ цветной капусты для здоровья

  Хотите попробовать наш БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план здорового питания? Нажмите здесь и выберите один из наших планов питания для мясоедов, вегетарианцев или веганов.

  Что такое цветная капуста?

  Крестоцветный овощ, цветная капуста состоит из массы крошечных, плотно упакованных цветочных головок (известных как творог). Эти цветы прорастают из толстого центрального стебля, образуя единую круглую головку. Большинство цветной капусты белые, но можно купить зеленые и пурпурные сорта, а также более сладкую цветную капусту романеско с характерными заостренными соцветиями.

  За последние годы цветная капуста приобрела кулинарную славу, поскольку ее используют в качестве альтернативы рису, подают в качестве «стейков» или занимают центральное место в жарком. Этот овощ легко добавить в свой рацион — наслаждайтесь сырым, приготовленным на пару, пюре, пюре, тертым или жареным. Не выбрасывайте стебель — он такой же питательный. Измельчите в кухонном комбайне и используйте в качестве основы для овощного супа или добавьте в салат.

  Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом руководств по пользе для здоровья и узнайте больше о полезных свойствах других овощей семейства крестоцветных. Или ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших рецептов из цветной капусты, от классических, таких как сыр из цветной капусты, до необычных блюд, таких как пицца с корочкой из цветной капусты.

  Nutritional benefits of cauliflower

  An 80g (raw) portion contains approximately:

  • 24 kcal/02 KJ
  • 2g protein
  • 3. 5g carbohydrates
  • 1.4g fibre
  • 0.3g fat
  • 202mg potassium
  • 14 мг кальция
  • 44 мкг фолиевой кислоты
  • 45 мг витамина С

  Каковы 5 основных полезных свойств цветной капусты для здоровья?

  1. Источник антиоксидантов

  Цветная капуста является полезным для сердца овощем благодаря растительному соединению под названием сульфорафан. Действуя как антиоксидант, сульфорафан уменьшает воспалительное повреждение, вызванное окислительным стрессом, процесс, который играет центральную роль в развитии сердечных заболеваний. Таким образом, он помогает снизить кровяное давление и атеросклероз.

  2. Высокое содержание холина

  Цветная капуста является источником холина, необходимого нам питательного вещества для хорошего настроения, памяти и памяти. Таким образом, он является ключевым строительным блоком ацетилхолина, химического мессенджера, участвующего в передаче сигналов центральной нервной системе. Холин также необходим для развития мозга.

  3. Богата сульфорафаном

  Подобно брокколи и капусте, сульфорафан, содержащийся в цветной капусте, имеет ряд преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития рака. Сульфорафан борется с раком несколькими способами, включая защиту клеток от повреждения ДНК, а также инактивацию канцерогенов.

  4. Может поддерживать гормональный баланс

  Овощи семейства крестоцветных, такие как цветная капуста, содержат растительное соединение, называемое индол-3-карбинол (I3C), которое действует как растительный эстроген и может помочь сбалансировать гормоны, регулируя уровень эстрогена. I3C также показал себя многообещающим средством снижения риска эстроген-индуцированного рака молочной железы и рака репродуктивной системы как у мужчин, так и у женщин, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования.

  5. Может поддерживать иммунную систему

  Крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, богаты серой, могут поддерживать здоровье кишечника и, как следствие, улучшать вашу защиту от инфекций. Это связано с тем, что сера поддерживает выработку глутатиона, который важен для поддержания целостности слизистой оболочки кишечника, а также для поддержки его регенерации. Как мощный антиоксидант, глутатион работает по всему телу, защищая клетки от воспалительного повреждения.

  Цветная капуста безопасна для всех?

  • Для большинства из нас цветная капуста является полезным продуктом. Однако, если у вас проблемы со щитовидной железой, вам может быть рекомендовано свести к минимуму количество потребляемых овощей семейства крестоцветных. Это связано с тем, что эти овощи могут мешать усвоению йода, необходимого для производства гормонов щитовидной железы. Тем не менее, стоит иметь в виду, что вам нужно есть разумное количество и на постоянной основе, чтобы это стало проблемой.
  • Цветная капуста — это продукт с высоким содержанием клетчатки, который для большинства из нас очень полезен: он поддерживает процесс пищеварения и служит источником топлива для здоровых бактерий, обитающих в нашем кишечнике. Однако у некоторых людей продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать вздутие живота и газообразование, что особенно актуально для людей с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), болезнью Крона или язвенным колитом.
  • Если вы принимаете лекарства, разжижающие кровь, такие как варфарин, ваш врач общей практики или диетолог может порекомендовать вам следить за продуктами с витамином К, такими как цветная капуста, в вашем рационе, чтобы убедиться, что вы постоянно употребляете одинаковые количества. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в то, что и сколько вы едите.

  Откройте для себя наши лучшие рецепты из цветной капусты…

  Сыр из цветной капусты
  Цветная капуста в темпуре
  Карри из цветной капусты
  Пицца с корочкой из цветной капусты

  ---

  Эта статья была опубликована 26 августа 2020 года. (с отличием) PgCert MBANT — зарегистрированный диетолог с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии.

Как использовать мед в бане для лица и тела

Мед — это один из наиболее полезных продуктов пчеловодства, который еще с древности активно применяется для проведения оздоровительных и косметологических процедур в банях и саунах. Он включает в себя большое количество витаминов и микроэлементов, необходимых для здоровья организма, ускоряет выведение шлаков, усиливая потоотделение, обладает сильнейшим противовоспалительным и ранозаживляющим эффектами. Ну а если вы ищете недорогую сауну в СПб, приходите к нам.

Одной из наиболее востребованных процедур в рефлексотерапии является медовый массаж. С его помощью вы можете очистить организм от токсинов, устранить проявления целлюлита и отеки. Эту манипуляцию рекомендуется проводить после хорошего разогрева тела при помощи банного веника из листьев дуба.

После выхода из парилки нужно сполоснуться под душем, а затем очистить кожу при помощи скраба из морской соли с добавлением 2–3 капель апельсинового, розмаринового или кардамонного ароматических масел. Далее на все проблемные зоны тела осторожными движениями накладывают слой меда, после чего его аккуратно прохлопывают веником. Затем наносится тонизирующее масло из какао. После завершения процедуры нужно спокойно полежать 15 минут, а затем ополоснуть тело теплой водой и смазать увлажняющим кремом.

Хороший эффект дают медовые скрабы и пилинги. С их помощью можно легко избавиться от омертвевших клеток и активизировать обменные процессы в эпидермисе. Если вы желаете уменьшить проявления целлюлита, соедините мед с гималайской солью в пропорции 1 к 2, разогрейте эту массу и смажьте ею распаренное тело. Зайдите в баню на 5 минут, а затем тщательно смойте с тела скраб и выпейте чай или морс.

Люди издавна заметили пользу медового натирания в бане. Зачастую эта процедура проводится после третьего или четвертого захода в парную и купания под теплым душем. Мед тонким слоем накладывают на тело, шею и лицо. Затем надо принять удобное положение на полке и подождать 10 минут. Затем остатки меда удаляют прохладной водой. Такая процедура дает великолепный омолаживающий, расслабляющий и освежающий эффект.

При желании в мед можно вместо соли добавлять овсяные хлопья. Такая смесь оказывает положительное влияние на кожные покровы. Для обработки лица можно применять мед в комбинации с соком алоэ. После выхода из парной рекомендуется сделать питательную маску для кожи лица и подержать ее 15-20 минут. Для этого можно использовать соединенные в равных долях жидкий мед и оливковое масло. Такая маска придает коже нежность и гладкость, делает менее заметными морщины.

При помощи меда вы также можете готовить целебные маски для волос, которые следует наносить после выхода из парной. К примеру, его сочетание с репейным маслом позволяет придать локонам блеск и здоровый вид. Ну а если вы уже придумали, как будете использовать мед для здоровья и красоты, приходите в наш бассейн с сауной в СПб. Посещение этого заведения непременно оставит у вас самые приятные впечатления.

Зачем ходить в баню с кофейной гущей? | Красота и здоровье

Однако, помимо основного набора, в баню берут всевозможные бальзамы, травы, настои трав, сборы трав и так далее. Их можно приобрести в магазинах, аптеках или приготовить самому.
Вместо бальзама для кожи можно взять кофейную гущу натурального кофе.
В кофейной гуще от кофе, который мы пьем по утрам и в течение дня, содержится большое количество масел, причем превосходного качества.

Какое количество кофе нужно для этой процедуры?
Необходимое количество определяется размерами тела и бережностью расхода. Для человека ростом в 165 см с весом 60 килограммов требуется минимальная доза кофейной гущи в объеме четырех кофейных черпачков. Кофейный черпачок по объему равен одной столовой ложке.

В чем и как готовить кофе для использования кофейной гущи в бане?
Кофе необходимо готовить в специальной посуде, называемой «турка» (джезва). При приготовлении кофе не использовать сахар, или не злоупотреблять им.  Также желательно не смешивать кофейную гущу со сливками. Для получения чистоты эксперимента рекомендую придерживаться опробованного метода.
Однако при отсутствии турки кофе можно приготовить в кастрюльке или специальной кофеварке.
Если дома постоянно употребляете кофе, то вам не составит труда собрать необходимое количество. Собранная кофейная гуща должна быть влажной и этого же дня.

Что же с ней делать, когда и как ее применять?
Кофейная гуща применяется в завершающей фазе банных процедур. То есть, к этому моменту необходимо попариться, помыться и ополоснуться, но не вытираться полотенцем. Кожа вашего тела должна быть чистой и влажной.
Затем возьмите кофейную гущу и аккуратно, нежными движениями нанесите на все тело. Именно, нежными движениями, так как у многих кожа чувствительная. Людям с очень чувствительной кожей необходимо стремиться избежать царапин. Одновременно при смазывании кожного покрова тела происходит его массаж. Этому способствуют мелкие крупицы кофе. Для смазывания труднодоступных мест попросите помочь партнера по бане, объяснив ему правила нанесения кофейной гущи.

После завершения процедуры нанесения гущи на тело, необходимо время для впитывания кожей эфирных масел, содержащихся в кофейной гуще. Пять — десять минут выдержки будут достаточным временем для этой процедуры. Увеличивать время выдержки можно, а уменьшать — не желательно. При уменьшении времени можно не достичь нужного эффекта.

По окончании времени выдержки ополосните тело, с целью удаления крупиц кофе. При ополаскивании мыло применять не рекомендуется. Оно может смыть масляную микропленку с кожного покрова тела, которую образовал нанесенный кофе.
После ополаскивания телу необходимо дать просохнуть, можно слегка промокнуть полотенцем, но не тереть.

Когда ваше тело будет сухим, проведите по нему рукой. Вы почувствуете, что ваша кожа стала бархатистой и нежной.

Вот такой великолепный эффект можно получить, если взять с собой в баню кофейную гущу.

Теги: кофе, баня, масла, бальзам, травы

Перечень медовых ванн и их польза для кожи

Ванна с молоком и медом или ванна с молоком и медом Клеопатры

• 2 ст. Мед
  • 2 стакана жирного молока
  • ½ стакана сырого меда
  • ¼ стакана молотых овсяных хлопьев
  • 5 ст. 0004
    • ⅓ чашка масло шиита
    • ⅓ чашка миндального масла
    • ¼ Up Raw Honey
    • 1 ½ стакана молока в порошке

    Медовый овся

  • ⅓ Чашка соль
  • 8 капель лаванды эфирное масло

  Лаванда медовому молоко ванну

  • 1 стакана соль
  • 1 стакан целого молока
  • 4 столовые стойки сырой мед.
  • 6 капель.0008

  Польза каждого компонента медовой ванны для кожи

  Молоко и медовая ванна

  Эта комбинация меда и молока с древних времен использовалась для лечения кожных заболеваний и даже для питания кожи. Поскольку мед богат антибактериальными, антиоксидантными и противогрибковыми свойствами, он оказывает успокаивающее и противовоспалительное действие. В то время как молоко богато минералами и витаминами А, В и D, кальцием, молочной кислотой и животным белком. Когда эти два компонента смешиваются вместе, получается сияющая и сияющая кожа.

  Овсяные хлопья

  Овсяные хлопья впитывают излишки кожного сала. Это также может помочь в лечении акне. Его антиоксидантные и противовоспалительные свойства вместе с медом могут помочь в лечении сухой кожи и удалении омертвевших клеток кожи. Овес также содержит сапонины, которые являются естественными очищающими средствами. Сапонины удаляют грязь и жир, закупоривающие поры, и отшелушивают кожу.

  Миндальное масло

  Миндальное масло улучшает цвет лица и тонус кожи. Это помогает сбалансировать поглощение влаги и потерю воды. Как и мед, миндальное масло можно использовать для лечения прыщей из-за его антибактериальных свойств и богатого витамином А. В сочетании с медом оно сохраняет вашу кожу увлажненной и молодой.

  Лавандовое масло

  В сочетании с медом дает дополнительный импульс для борьбы с акне. Лавандовое масло обладает способностью уменьшать прыщи, осветлять кожу и уменьшать морщины. Он также мягко увлажняет кожу и не вызывает угревой сыпи. Лавандовое масло является природным антибактериальным средством. Этот фиолетовый цветок идеально подходит для предотвращения, успокоения и лечения болезненных прыщей.

  Масло ши

  Масло ши имеет высокую концентрацию жирных кислот и витаминов, поэтому является идеальным ингредиентом для смягчения кожи. Он также обладает противовоспалительными и заживляющими свойствами, как мед. Использование масла ши для кожи и лица может улучшить состояние, тонизировать и успокоить кожу. Благодаря высокой концентрации витамина Е масло ши является мощным осветлителем кожи.

  Соль или морская соль

  Соль впитывает грязь, грязь, токсины и глубоко очищает поры кожи. Содержащиеся в нем минералы помогают восстановить защитный барьер кожи и помогают ей удерживать влагу. Магний, кальций и калий — полезные для кожи минералы, которые можно найти в морской соли. Его минералы очень полезны, поскольку они помогают бороться с вызывающими прыщи бактериями, кожными инфекциями и ускоряют процесс заживления.

  Размазывание меда по лицу – Pixie’s Pocket

  Серия «Поговорим о», Блог, Естественная красота

  Мед отлично подходит для акцентирования еды и напитков, для приготовления медовухи и для еды прямо с ложки. Но знаете ли вы, что мед может быть простой спа-процедурой в домашних условиях?

  Мед может стать прекрасным дополнением к вашим ритуалам красоты! Я рекомендую вам использовать местный мед от натурального пчеловода, чтобы вы могли быть уверены в его чистоте. В некоторых крупных магазинах продается мед с добавлением кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и другими далеко не идеальными химическими средствами.

  Почему мед?

  Мед не только красив, имеет удивительный вкус и тонкий аромат, но и является очень хорошим дополнением к вашему режиму ухода за кожей. Мед является смягчающим и увлажняющим средством, достаточно нежным для чувствительной или обгоревшей на солнце кожи. pH и ферменты в меде оказывают противомикробное действие, что может помочь при угревой сыпи или других проблемах с кожей.

  Сделай сам

  Простая процедура для лица с медом

  (Как намазать лицо медом)

  • Соберите волосы сзади и закатайте длинные рукава.
  • Вымойте лицо теплой водой с мягким мылом. Промокните свое сладкое лицо насухо чистым полотенцем. Посмотри, какая ты хорошенькая! Улыбнитесь себе в зеркале.
  • Окуните кончики пальцев в банку с медом и нанесите небольшие ложки меда прямо на кожу по всему лицу. Кончиками пальцев обеих рук очень аккуратно распределите мед, в том числе по губам и в складках вокруг носа.
  • Аккуратно надавите кончиками пальцев на все лицо, поднимая их вверх и нажимая обратно. Когда мед немного подсохнет, вы почувствуете, как этот процесс тянет вашу кожу. Это обеспечивает приток крови и жизненную силу всем этим крошечным кровеносным сосудам!
  • Продолжайте поглаживать свое чудесное лицо, пока мед не высохнет. Это не должно занять много времени, всего около одной минуты. Вымойте руки и немного посидите. Это отличное время, чтобы помедитировать, покрасить ногти на ногах или сделать что-то еще успокаивающее и самовосстанавливающееся. Лично мне нравится прыгать в приятную теплую ванну.
  • Примерно через десять минут промокните лицо. Если вы ополаскиваете теплой водой, вам не нужно использовать мыло. Позвольте себе почувствовать себя чистым и новым.
  • Еще раз промокните лицо насухо и посмотрите на свое сияние! Этот простой ритуал помогает избавиться от черных точек и восстановить жизненные силы кожи при регулярном выполнении.

  Я считаю, что этот простой уход за лицом с медом доставляет удовольствие, и он действительно помогает очистить кожу и увлажнить ее! Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете!

  Получите больше рецептов для лица с медом от Herbal Academy!

  Получайте обновления от Pixie’s Pocket: пивоварение и травы на ваш почтовый ящик:

  Имя

  Пожалуйста, введите ваше имя.

  Адрес электронной почты

  Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.

10 причин, почему спорт делает нас более привлекательными

Мы точно знаем, что занятия спортом полезны для нашего здоровья: многочисленные исследования подтверждают, что регулярные физические упражнения снижают риск развития болезней сердца и возникновения высокого кровяного давления, способствует психическому благополучию, а также помогают строить и поддерживать здоровые кости, мышцы и суставы. Не менее благоприятно физическая активность сказывается и на нашем внешнем виде, не даром же красота и здоровье всегда идут рука об руку. Мы постарались разобраться в этом вопросе подробнее и представляем вам десять дополнительных причин для занятий спортом.

Ваше общее состояние здоровья отражается на вашей внешности

В то время, как стандарты красоты постепенно меняются от века к веку, юность и здоровье всегда останутся в моде, так как напрямую свидетельствуют о репродуктивных способностях человека. Доктор Kavita Mariwalla, нью-йоркский дерматолог, говорит о том, что умеренные физические нагрузки за счет повышения общего уровня здоровья способствуют омоложению (читай повышению привлекательности) внешнего вида. Да вы и сами могли не раз наблюдать, что человек, сбросивший некоторое количество лишних килограммов, выглядит значительно моложе, чем ранее.

Потоотделение может решить проблемы вашей кожи

Потоотделение регулирует температуру тела, увлажняет вашу кожу и регулирует баланс натрия и кальция в организме. «Пот выделяется через поры, и это помогает очистить поры от грязи, жиров, мертвых клеток и бактерий,» — говорит доктор Mariwalla — «он оставляет поры чистыми, а кожу более здоровой.»

Исследование ученых из Eberhard-Karls-University в Тюбингене в Германии засвидетельствовало, что пот содержит природный антибиотик, который помогает победить некоторые бактерии на коже. Тем не менее, пот, если он остается на теле долго, может оказывать и негативное раздражающее воздействие, так что не забывайте о душе.

Упражнения стимулируют кровообращение, что улучшает цвет, тонус и текстуру кожи

Texas Heart Institute сообщает, что человек, активно и регулярно занимающийся физическими упражнениями, имеет более низкие уровни связанных со стрессом гормонов, которые помогают улучшить состояние кровеносных сосудов. Умеренные физические упражнения укрепляют сердце и артерии, что делает более эффективным наполнение клеток кожи кислородом и питательными веществами. Это приводит к тому, что ваше лицо будет иметь более естественный цвет, а кожа выглядеть гораздо моложе.

Здоровый вид глаз

Наши  глаза являются зеркалом души, так что вы наверняка не захотите, чтобы они имели блеклый, усталый и воспаленный вид. Вы знаете, что обеспечивает отличный вид кожи вокруг глаз? Лимфоток. Этот процесс вашей лимфатической системы выводит токсины и  упражнения помогают стимулировать его. Доктор Mariwalla объясняет: «Так как физические упражнения улучшают лимфоток, то это может помочь уменьшить задержку воды в нашем организме и убрать отечность под глазами и темные круги.»

Упражнения могут улучшить здоровье волос и способствовать их росту

Упражнения увеличивают приток крови к кожному покрову, что хорошо для наших волосяных фолликулов. «Точно так же как это действует на нашу кожу, кровь снабжает наши клетки и волосяные фолликулы необходимыми питательными веществами и кислородом, что необходимо для здоровья и роста волос» — говорит доктор Mariwalla. Это одна из причин, почему массаж кожи головы рекомендуется для мужчин и женщин, страдающих от потери волос. Упражнения также помогают уменьшить DHT — гормон, который останавливает рост волос, а так же снижает уровень кортизола в организме. Исследования показали, что высокий уровень кортизола может вызвать выпадение волос.

Физические упражнения задерживают появление морщин

Наша кожа состоит из двух белков, которые придают ей молодой вид: коллагена и эластина. С течением времени происходит деградация коллагена и эластина, что может быть вызвано целым рядом факторов, включая воздействие солнца, окислительные процессы и хронологическое старение. Длительные физические упражнения стимулируют выработку коллагена и эластина, что приводит к улучшению вида кожи. Занятия способствуют тому, что кожа становится более увлажненной, более защищенной и более устойчивой к появлению морщин.

Упражнения увеличивают половое влечение и чувство привлекательности

Тренировки обеспечивают нам не только здоровое тело, но и могут значительно улучшить сексуальную жизнь. Исследование университета штата Пенсильвания показало, что пожилые женщины чувствовали себя более привлекательными после четырех месяцев прогулок и регулярных занятий йогой даже в том случае, если они совсем не похудели! Но физические упражнения не только дают нам хорошее настроение и уверенность в себе, но могут также оказать отличное влияние на «химию любви».  Исследования показывают, что у спортивных людей уровень тестостерона, гормона, отвечающего за сексуальное влечение, может быть на 25 процентов выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Упражнения улучшают настроение и дают уверенность в себе

Позитивно настроенный и уверенный в себе человек всегда более привлекателен, чем унылый хнытик. Ни для кого уже не секрет, что в процессе физических занятий выделяются особые вещества — эндорфины, которые снижают уровень стресса, повышают уверенность в себе и приносят отличное настроение.

Упражнения дают более полноценный сон

Совершенно естественно, что тяжелые физические нагрузки вызывают у нас усталость, а вместе с ней и крепкий сон. Но дело тут не только в этом. Упражнения оптимизируют уровень кортизола — специального гормона, отвечающего за активное состояние нашего организма. Только придерживайтесь правила не заниматься позже чем за три часа до отхода ко сну.

Как спорт влияет на работу мозга, польза спорта для всего организма

Физические упражнения положительно сказываются на состоянии здоровья: мышцы растут, тело становится выносливее. А что происходит с нашим мозгом?

Unsplash

Отправьтесь на пробежку не для цифр на весах, а для вашего мозга! 

Ученые уже давно знают, что спорт не только помогает выращивать новые клетки мозга, но приводит в хорошее настроение. Итак, давайте разберемся подробнее, что же происходит!  

Благодаря упражнениям увеличиваются молекулы в мозге?

Согласно исследованию 2002 года, физические упражнения могут эффективно поддерживать функции мозга. Работа показывает, что тренировка на беговой дорожке увеличивает количество молекул в вашем мозге, которые помогают обучению и защищают от снижения когнитивных способностей. Психолог Делис Коффи так оценивает влияние спорта на работу мозга: «физические упражнения помогают расти новым клеткам мозга, что способствует пластичности мозга, стимулируя развитие новых связей между клетками и корковыми областями».

Рост этих молекул, известных как нейротрофический фактор мозга (BDNF), происходит в гиппокампе, который является центром формирования памяти и обучения. Спорт развивает мозг, ведь BDNF — это белок, который помогает сохранить схемы мозга неповрежденными, то есть препятствует потери памяти. Те, у кого низкий уровень BDNF, могут страдать болезнью Альцгеймера, слабоумием или депрессией.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как еще спорт влияет на мозг? Согласно ряду исследований, одна из причин нарушения памяти с возрастом — сокращение размера гиппокампа. Однако упражнения, которые повышают ваш сердечный ритм, могут стимулировать рост гиппокампа!

Спорт оказывает помощь в доставке кислорода в мозг?

Физические упражнения также помогают доставлять кислород в мозг. Возможно, по этой причине многие эксперты называют аэробные упражнения (бег, плавание) наиболее «полезными» для мозга. Влияние спорта на мозг человека доказано, ведь перечисленные нагрузки сильно увеличивают частоту сердечных сокращений, а значит, заставляют кровь с кислородом циркулировать быстрее. 

Депрессия и стресс отступят при занятиях спортом?

Также было обнаружено, что физические упражнения уменьшают симптомы депрессии и тревоги. Антидепрессивный эффект спортивных занятий обусловлен увеличением роста клеток в гиппокампе. Интересно, что если вы тренируетесь в группе, спорт помогает мозгу высвободить определенные вещества, чтобы способствовать социальной близости.

В предупреждении развития деменции поможет спорт?

Как еще спорт влияет на мозг человека? В 2019 году специалисты из Медицинской школы Бостонского университета выяснили, что регулярная физическая активность помогает предотвратить снижение когнитивных функций мозга и деменцию. Исследование показало, что у людей, ведущих активный образ жизни, метаболические и сосудистые факторы риска намного ниже. Благодаря этому мозг может стареть в здоровом ключе. Используя данные Framingham Heart Study, исследователи обнаружили, что каждый дополнительный час, проведенный в легкой физической активности, эквивалентен примерно 1,1 годам меньшего старения мозга. К сожалению, ученые не смогли точно определить оптимальный уровень активности для профилактики деменции. Безусловно, если регулярные занятие спортом соединить с соблюдением диеты или правильным питанием, результаты будут еще лучше. Это отмечается в исследовании Американской академии неврологии.

Занятия спортом влияют увеличение отделов в мозге?

Финские ученые во главе с доктором Урхом Куялом из Университета Ювяскюля доказали, что регулярные занятия спортом приводят к увеличению тех отделов головного мозга, которые отвечают за координацию и движение. В исследовании приняли участие 10 пар близнецов. Это были мужчины в возрасте от 32 до 36 лет. Авторы выбрали именно такие пары, где один из братьев на протяжении последних трех лет занимался спортом заметно активнее другого. Затем, с помощью магнитно-резонансной томографии, ученые изучили мозг каждого с целью выявления возможных отличий в строении. Ожидания ученых полностью оправдались: у мужчин, которые были более активными, объем отделов головного мозга, которые отвечают за координацию и движение, был больше, чем у их близнецов-братьев. Положительное влияние спорта на мозг вновь научно подтвердилось. 

12 способов положительного влияния спорта | Новости, результаты, основные моменты, статистика и слухи

• Логотип Facebook
• Логотип Twitter
• Копировать значок ссылки

Ароматный томатный суп с чечевицей (2 варианта, постный и нет), пошаговый рецепт на 1027 ккал, фото, ингредиенты

Добавить рецепт

Рецепт

Реклама

Видеорецепты по теме

Рецепт от юлии высоцкой

Овощной итальянский суп с песто

Юлия Высоцкая

16 декабря 2010

Рецепт от юлии высоцкой

Суп с семгой и картофелем

Юлия Высоцкая

13 января 2011

Реклама

Видеорецепты по теме

Рецепт дня

Тыквенный суп с мидиями

Юлия Высоцкая

28 ноября 2010

Рецепт от юлии высоцкой

Фасолевый суп с перцем и кукурузой

Юлия Высоцкая

21 ноября 2010

Реклама

LapSha (Мария)

03.2012 12:31:00″>06 марта 2012

Рецепт на:

1 персону

ОПИСАНИЕ

А я к вам снова с супчиком! Ну люблю я их, ничего тут не поделаешь)) На этот раз очень ароматный супчик из томатов и чечевицы. Я очень уважаю чечевицу, особенно в супах, потому что она вкусна, а также невероятно полезна и питательна. Супчик получился яркий, весенний, очень легкий. Предлагаю два вариант постный и нет. Основное их отличие это бульон, овощной и мясной. Каждая хозяйка готовит бульоны по своему, тут я привожу ингредиенты для своих стандартных бульонов. Угощайтесь!

В кулинарную книгу

С изображениямиБез изображений

 

В избранное

С изображениямиБез изображений

Ингредиенты

1 стакан (200 мл) красной чечевицы

1 банка (400 г) томатов с собственном соку

1 стебель сельдерея

1 луковица

— 1/2 перчика чили

— 1 морковь

— оливковое масло 2 ст. л. для обжарки овощей

Для постного варианта приготовим овощной бульон:

луковица 1 шт.

морковь 1шт.

сельдерей пару стеблей

пучок петрушки (или другой зелени)

— 1 крупный зубчик чеснока

— крупная морская соль 1 ч.л., перец черный горошком 3-4 горошины

вода

Для не постного варианта приготовим говяжий бульон:

кости говядины (у меня косточки от тонкого края, который я использую для жарки)

1 луковица

корень сельдерея или петрушки размером с луковицу

хвостики от зелени, укропные или от кинзы, петрушки, сельдерея

2-3 зубчика чеснока

4-5 горошин черного перца

1-2 лавровых листика

соль

вода

+ охотничие колбаски или отварное мясо

фотоотчеты к рецепту5

Добавить фотографию

Добавить фотографию

Пошаговый рецепт с фото

Нашинковать мелко лук, сельдерей тонкими полосками и очень мелко нарубить перчик чили.

Обжарить на сковороде 3 минуты с добавлением оливкового масла. Затем добавить морковь нарезанную очень тонко и обжаривать все вместе ещё 3 минуты.

Теперь добавим томаты вместе с соком, уменьшим огонь до среднего и потушим минут 10.

Отварим бульон овощной или мясной, обязательно процедим его, чтобы он был красивый и прозрачный. Добавим чечевицу и томатно-овощную смесь.

Уменьшим огонь до легкого бульканья и оставим томиться 30 минут. Если у вас не постный варинат можно добавить вареное мясо или копченые колбаски. Супчик подавать с мелко рубленной зеленью петрушки и сметанкой. Очень вкусный, сытный, но при этом легкий супчик! Приятного аппетита!

поделиться фото

согласны?

Показать всех

ГОЛОСА ЗА РЕЦЕПТ ДНЯ(41)

Теги рецепта

супыиз овощей и бобовыхдиетическое менюпростые рецепты на каждый деньварить, тушитьжаритьговяжийлегкийдиетическийпостныйс сельдереемзаправочныйиз мяса

Реклама

Реклама

РЕЙТИНГ РЕЦЕПТА

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ

Фильтры

Сбросить все

Подборки

Рецепты дня

Рецепты месяца

Быстрые рецепты

Правильное питание (пп-рецепты)

Супы с первой зеленью

Лепешки на любой вкус

Соусы к мясу и рыбе

Ингредиенты

Добавить к поиску
и или

Исключить ингредиент

Пользователи

Показать

Томатный суп с красной чечевицей.

Пошаговый рецепт с фото — Ботаничка

Очень вкусный томатный суп с красной чечевицей, морковью и луком Готовьте суп на курином или мясном бульоне, а для вегетарианского меню на овощной или воде. Суп просто невероятный, густой, ароматный и полезный. В дни поста такой супчик можно подавать в качестве основного блюда.

Томатный суп с красной чечевицей

Время приготовления: 1 час
Количество порций: 4-5

Ингредиенты для томатного супа с красной чечевицей:

• 1 1\2 куриного или мясного бульона;
• 80 г репчатого лука;
• 2 зубчика чеснока;
• 120 г моркови;
• 300 г помидоров;
• 150 г красной чечевицы;
• по 1 чайной ложке сладкой паприки, тмина и кориандра;
• 30 г оливкового масла;
• соль, перец по вкусу.

Способ приготовления томатного супа с красной чечевицей

Готовим простой и бесплатный куриный бульон: кладём в кастрюлю каркасы куриной грудки без кожи. Эта часть курицы часто отправляется в мусорный бак, но если собрать несколько каркасов, то получается неплохой бульон. Добавляем пучок зелени – петрушку, укроп, сельдерей. Кладем луковицу и пару долек чеснока. Вливаем воду, солим по вкусу, добавляем лавровый лист и горошины черного перца. Варим на небольшом огне примерно час, процеживаем готовый бульон.

Готовим простой и бесплатный куриный бульон: кладём в кастрюлю каркасы куриной грудки без кожи. Эта часть курицы часто отправляется в мусорный бак, но если собрать несколько каркасов, то получается неплохой бульон

В широкий сотейник наливаем оливковое масло. Семена тмина и кориандра толчем в ступе. В разогретое масло насыпаем молотую сладкую паприку, бросаем толченые семена. Обжариваем на небольшом огне, пока не запахнут специи, понадобится буквально пара минут.

Мелко режем небольшую луковицу, давим и измельчаем зубчики чеснока. К специям добавляем лук с чесноком, обжариваем на небольшом огне 5 минут. Лук должен стать полупрозрачным.

В разогретое масло насыпаем молотую сладкую паприку, бросаем толченые семенаК специям добавляем лук с чесноком, обжариваем на небольшом огне 5 минутМорковь скоблим, шинкуем тонкой соломкой. Добавляем морковку в сотейник

Морковь скоблим, шинкуем тонкой соломкой. Добавляем морковку в сотейник, обжариваем на умеренном огне 10 минут до мягкости.

Помидоры ошпариваем кипятком, охлаждаем в холодной воде. Снимаем с помидоров кожицу, вырезаем плодоножку. Мякоть режем кубиками. Бросаем нарезанные помидоры в сотейник.

Помидоры ошпариваем кипятком, охлаждаем в холодной воде. Снимаем с помидоров кожицу, вырезаем плодоножку. Мякоть режем кубиками. Бросаем нарезанные помидоры в сотейник

Насыпаем красную чечевицу. Красная чечевица варится быстро, её не нужно предварительно замачивать.

Вливаем горячий куриный бульон. Используйте овощной бульон или воду для вегетарианского рецепта.

Насыпаем красную чечевицуВливаем горячий куриный бульонНагреваем до кипения

Нагреваем до кипения. По вкусу солим перчим черным и красным перцем. Готовим на небольшом огне 20 минут, прикрыв кастрюлю крышкой. В конце готовки по желанию можно отделить часть супа измельчить в блендере и вернуть в кастрюлю. Таким образом добиваются разных текстур, получается суп-пюре с кусочками овощей.

Готовим на небольшом огне 20 минут. Томатный суп с красной чечевицей разливаем в тарелку. Украшаем свежей зеленью и подаем на стол со свежим белым хлебом, лавашем или питой. Приятного аппетита!

Томатный суп с красной чечевицей разливаем в тарелку. Украшаем свежей зеленью и подаем на стол со свежим белым хлебом, лавашем или питой. Приятного аппетита!

По наличию железа и калия красная чечевица в лидерах среди бобовых, обладает успокаивающими свойствами, дает позитивное настроение и заряжает энергией. Это кладезь растительного белка и различных микроэлементов. Чечевица важный источник магния. В вареном виде красная чечевица превращается в золотистую, это отличный продукт для приготовления пюре и супов.

Томатный суп из чечевицы — здоровая и комфортная еда

Перейти к рецепту

Томатный суп из чечевицы — это идеально успокаивающий и уютный веганский суп , богатый полезными для здоровья ингредиентами. Его легко приготовить, и он поможет вам согреться и радоваться всю зиму!

Нет ничего более утешительного, чем суп, кипящий на плите, когда на улице холодно.

Впервые я опубликовал этот рецепт в 2016 году, но пришло время для обновления, с новыми изображениями, информацией и обновлением рецепта, все для лучшего взаимодействия с пользователем.

Мы ценим вашу поддержку

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Life Currents участвует в различных партнерских программах. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Для получения дополнительной информации см. здесь.

Пожалуйста, дайте мне знать, если у вас есть любые вопросы об этом рецепте. Я сам читаю все комментарии и стараюсь помочь, как только смогу. На моем сайте есть читатели с любым уровнем комфорта и опытом работы на кухне, и я постарался ответить на некоторые ваши вопросы уже в посте. Но если я что-то пропустил, пожалуйста, не стесняйтесь оставлять комментарии и спрашивать. Комментарии можно легко найти с помощью оранжевого кружка в левом нижнем углу, затем Присоединяйтесь к обсуждению!

Вдохновение для ароматного супа из помидоров и чечевицы

Этот суп наполнен ароматом! От земляной чечевицы до богатых ароматных помидоров, добавьте немного специй и трав, и вы получите замечательную тарелку сытного супа.

Я приготовил этот суп, чтобы съесть традиционный томатный суп, который все так любят зимой, но с добавлением белка и клетчатки из чечевицы.

Иногда томатный суп может быть немного легким, поэтому чечевица делает его более плотным и сытным, что делает его больше похожим на основное блюдо. И если вы любите томатный суп, вам обязательно нужно попробовать мой томатный суп с креветками, который отлично подходит для ужина в будние дни!

Конечно, вы все равно можете подать его с хорошим бутербродом с жареным сыром! Вы можете попробовать мой знаменитый жареный сыр с песто и авокадо с тремя сырами вместе с этим супом!

Веганский протеин

Чечевица сытна, полезна и полна вкуса.

Я думаю, что чечевичный суп был одним из первых супов, которые я съел, когда впервые стал вегетарианцем.

Чечевица не только вкусна, но и нежирна, богата белком, клетчаткой, питательна и до смешного проста в приготовлении.

Измельченные помидоры

Мой чечевичный суп готовится из измельченных помидоров, поэтому там нет больших кусков помидоров.

Когда вы пройдете через отдел консервированных помидоров в продуктовом магазине, вы увидите удивительное разнообразие консервированных помидоров, из целых помидоров, тушеных, жареных на огне, пюре, пасты, нарезанных кубиками (даже мелкими кубиками) и измельченных.

Измельченные помидоры представляют собой небольшие кусочки помидоров с тонкой текстурой, смешанные с томатным пюре; они меньше, чем помидоры, нарезанные кубиками, и все же не гладкие и смешанные помидоры, такие как томатное пюре.

Из-за своего небольшого размера они имеют хорошую толщину, которая очень хорошо подходит для супа.

Нарезанные кубиками помидоры можно использовать вместо измельченных помидоров в этом рецепте, но вам потребуется увеличить время приготовления, чтобы кусочки помидоров разбились. Они могут не стать такими гладкими, как измельченные помидоры, даже при дополнительной варке.

Суп приготовить заранее

Можно ли приготовить заранее?

По этому рецепту получается вкусный суп в большой кастрюле, которым можно наслаждаться в течение многих дней.
 
А остатки такие же вкусные, если не вкуснее, чем после первого приготовления.
 
Дайте остаткам полностью остыть, упакуйте их в воздухонепроницаемый контейнер и храните в холодильнике примерно до 5 дней. Всегда проверяйте остатки еды перед едой, чтобы убедиться, что они все еще хороши.

Могу ли я заморозить это?

Этот суп также можно заморозить для более длительного хранения.
 
Снова дайте супу остыть. Упакуйте его в отдельные порции и положите в морозилку на 3-6 месяцев.

Чечевица для основного блюда

Чечевица — одна из моих любимых бобовых, и я обожаю ее во многих рецептах.

Ищете чечевичный суп без томатов? Этот простой в приготовлении веганский суп из чечевицы очень хорош.

Чечевица с зимними овощами, глазированными в вине
Острый салат из чечевицы и сладкого картофеля с заправкой из чипотле и винегрета
Колбаса, брокколи и жареная чечевица
Вегетарианский салат из чечевицы с тако, приготовленный в медленноварке
Пироги из чечевицы и картофеля с корочкой из бисквита с розмарином
Чили из чечевицы с зеленым луком
Тофу с апельсином и луком-шалотом и авокадо на подушке из жареной чечевицы

Так много вкусностей

Полезен ли чечевичный суп для похудения?

Если ваша цель — похудеть, вам обязательно нужны продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, и чечевичный суп — отличный способ добиться этого. Добавленная жидкость из супа поможет сохранить гидратацию и чувство сытости.

Чечевица богата белками и другими питательными веществами, поэтому ее можно включить в диету для похудения.

Как загустить чечевичный суп

Хорошей новостью является то, что этот суп вкусный и густой. Во-первых, мы начнем с измельченных помидоров, которые естественным образом имеют хорошую толщину.
 
Затем мы смешиваем немного супа, чтобы сделать его более плотным.
 
Вы также можете добавить немного сметаны или простого греческого йогурта, чтобы сделать его более густым и добавить кремообразности.
Хотите еще толще? Добавьте в суп столовую ложку томатной пасты.

Нужно ли замачивать чечевицу перед приготовлением супа?

Чечевица, поэтому , а не , необходимо замачивать перед приготовлением, как это делают сушеные бобы.
 
Чечевицу нужно промыть под прохладной проточной водой в сите и обязательно перебрать сухую чечевицу, удаляя косточки или сморщенные чечевицы.

Что будет, если не мыть чечевицу?

При мытье чечевицы удаляется грязь, которая может быть на ней. Мытье также удаляет небольшое количество крахмала из чечевицы, и именно этот крахмал может вызвать газообразование и вздутие живота, которые люди испытывают при употреблении чечевицы.

Таким образом, мытье может облегчить их переваривание.

Какой вкус у томатно-чечевичного супа?

Этот сытный и питательный суп имеет великолепный вкус чили из тмина, с приятной мясистой ноткой чечевицы в остром томатном бульоне.

Как приготовить лучший томатный суп из чечевицы

В рецепте используются овощи, которые доступны круглый год и которые легко найти в любом продуктовом магазине. И это сделано из доступных ингредиентов кладовой.

Обязательно прокрутите страницу вниз, чтобы найти распечатанную карту рецептов со всеми инструкциями и полным количеством ингредиентов.

Не забудьте получить лучшие ингредиенты

Это длинная тонкая морковь, как для приготовления пищи. Мой магазин тоже берет верх для меня.

Я настоятельно рекомендую покупать длинные тощие моркови с ботвой. Они более сладкие и менее волокнистые, чем густые древесные.

Нагрейте масло в большой кастрюле и добавьте лук и морковь. Готовьте около 5 минут, затем добавьте специи и готовьте еще 30 секунд или около того.

Какой бульон использовать?

Используйте свой любимый бульон для этого рецепта. Я твердо верю в использование вкусов, которые уже нравятся вам и вашей семье.

Практически любой бульон можно заменить в любом рецепте. Если вы действительно любите домашний куриный бульон, обязательно используйте его. Но суп больше не будет вегетарианским.

Вам понравится вкус и польза домашнего овощного бульона.

Добавьте измельченные помидоры, чечевицу, бульон, воду и хлопья красного перца.

Этот питательный суп — отличная еда. Чечевица богата белком, клетчаткой, железом и фолиевой кислотой.

Какую чечевицу следует использовать?

Чечевица может быть упакована различными способами. Например, на упаковках чечевицы, которые я покупаю, написано просто «чечевица». Они даже не говорят «коричневая» или «зеленая» чечевица.
 
Загляните внутрь пакета, и вы должны увидеть коричневатый маленький камешек, похожий на самородок.
 
Для этого рецепта не нужна красная или желтая чечевица. Они сильно разлагаются при приготовлении и обычно используются в тушеных блюдах, таких как красная чечевица, рагу из артишоков и дал.

Довести суп до кипения, уменьшить огонь и варить около 30 минут или пока чечевица не станет мягкой.

Смешайте 2 чашки приготовленного супа в блендере. И влить обратно в суп, чтобы суп загустел.

Если вы предпочитаете, вы можете использовать погружной блендер, чтобы смешать немного супа. Не забудьте оставить несколько кусочков овощей.

Добавьте соль и перец и попробуйте на вкус, чтобы увидеть, хотите ли вы больше приправы.

Хотите больше овощей? Добавьте в суп нарезанную зелень, например капусту, шпинат или мангольд.

Оставайтесь на связи

Если вам нравятся мои рецепты, подпишитесь по электронной почте вверху справа.
Или свяжитесь со мной на своем любимом канале в социальных сетях, чтобы получить рецепты, фотографии и многое другое:
Pinterest, Facebook, Instagram, YouTube и Twitter!
И найдите мой магазин на Amazon для рекомендаций по классным инструментам

Если вы попробуете этот рецепт,
, пожалуйста, вернитесь и оставьте комментарий ниже, сообщив нам, как это происходит.
Поделитесь фотографией и отметьте @lifecurrents в Instagram.
Или вы можете загрузить фотографию «попробовал» (я хотел бы увидеть)
через пин-код.

Не забудьте закрепить этот рецепт!

Рецепт

Одна из оригинальных фотографий, когда я опубликовал этот рецепт в 2016 году.

15 февраля 2016 г. By Monika Последнее обновление 10 января 2023 г. 2 комментариев

Перейти к рецепту

Этот веганский томатный суп из чечевицы острый, но в то же время сладкий и ореховый, насыщенный, сливочный и абсолютно вкусный! Питательный, простой в приготовлении и готовится менее чем за 45 минут.

Вам также может понравиться томатный суп с кабачками !

Этот томатный суп с чечевицей сочетает в себе насыщенный острый вкус томатного супа с ореховой, сытной чечевицей для вкусной сливочной миски — приготовленной без каких-либо сливок! Он веганский, не содержит глютена и невероятно прост в приготовлении.

Нужно ли варить чечевицу перед добавлением в суп

Нет, не надо! Красная чечевица варится очень быстро, и ее следует добавлять в суп в сыром виде вместе с другими ингредиентами. Во время приготовления они размягчаются и впитывают в себя все ароматы супа, становясь мягкими и делая суп очень кремовым.

Все, что вам нужно сделать, это промыть чечевицу перед добавлением в суп!

Чем так хорош томатный суп с чечевицей

• Он сытный и сытный, но приготовлен из очень мало жира и нет молочных продуктов.
• Отличный натуральный загуститель, чечевица содержит белок и клетчатку , что делает ее прекрасным ингредиентом для добавления вещества в суп.
• Помидоры особенно питательны в приготовленном виде.
• Вкус представляет собой идеальный баланс кислого, сладкого и орехового.

Ингредиенты и заменители томатного супа из чечевицы

• Свежие помидоры : такие как большие спелые помидоры.
• Passata : придает сливочный вкус и насыщенность.
• Томатное пюре : усиливает вкус томатов.
• Красная чечевица : я также использовала их для загущения моего красного овощного супа и тыквенного супа с орехами . Я не рекомендую вместо этого использовать зеленую чечевицу, так как она не сделает этот суп таким сливочным, а их вкусовые характеристики не так хорошо сочетаются с помидорами (в этом рецепте).
• Сладкий картофель : добавляет сладости и сливочного вкуса.
• Другие овощи : лук, чеснок, сельдерей — они составляют основу супа.
• Травы : я использовала свежий базилик, но вместо него можно использовать сушеные итальянские травы.
• Бульон : подойдет вегетарианский или куриный бульон.
• Масло : используйте оливковое или растительное масло.

Пошаговые инструкции по приготовлению

1 . Приготовление основы для супа : Аккуратно обжаривайте лук, чеснок и сельдерей с маслом в течение примерно 4 минут на среднем огне, пока они не станут мягкими, часто помешивая.

2 . Добавить чечевицу : Добавить чечевицу и сладкий картофель и готовить еще 5 минут, часто помешивая.

3 . Добавить помидоры : Добавить помидоры, пассату, томатное пюре и большую часть бульона, накрыть крышкой, довести до кипения, затем варить на медленном огне в течение 30 минут, периодически помешивая.

4 . Пюре Суп : Снимите с огня, добавьте базилик и пюрируйте суп. Отрегулируйте приправу по мере необходимости (и при необходимости добавьте еще бульона) и подавайте.

Что подавать с томатным супом из красной чечевицы

Восхитительно с каплей сливок/половины или кокосового молока, если вы хотите подать его веганским. Наслаждайтесь толстыми поджаренными ломтиками багета, чесночным хлебом, гренками, содовым хлебом или домашними хлебными палочками и каплей оливкового масла первого отжима.

Лучшие советы

• Помидоры : Используйте очень спелые свежие помидоры для максимального вкуса. Я добавила немного пассаты для большей сливочности и немного томатной пасты для более богатого вкуса.
• Чечевица : Тщательно промойте и добавьте в суп без предварительной варки.
• Травы : Я выбрал базилик, но вы можете заменить его сушеными итальянскими травами (примерно 1,5 ч. л.) или вообще исключить травы, если хотите.
• Консистенция : Не добавляйте весь овощной бульон сразу, так как вам может не понадобиться использовать весь бульон в зависимости от того, какой густоты суп вы хотите получить. Вы всегда можете добавить еще немного, как только сделаете пюре из супа.
• Хранение : Храните остатки томатного супа с чечевицей в холодильнике до 3 дней. Через некоторое время он может загустеть, но это легко исправить, добавив немного воды.
• Замораживание : Замораживание в герметичном контейнере на срок до 3 месяцев.

Похожие рецепты, которые могут вам понравиться

• Томатный суп с жареным красным перцем
• Польский томатно-рисовый суп до

Смотрите также другие простые и вкусные рецепты супов , включая эту коллекцию сливочных веганских супов !

Рецепт

• ▢

  Большая кастрюля для супа

• ▢

  Погружной блендер

• ▢ 3 крупно нарезанных крупных помидора 902 45
• ▢ 1 чашка (240 г) томатной пасты
• ▢ 2 столовые ложки томатного пюре
• ▢ ½ стакана (100 г) промытой красной чечевицы
• ▢ 1 небольшой крупно нарезанный стебель сельдерея
• ▢ 2 нарезанных зубчика чеснока
• ▢ 1 нарезанная луковица
• ▢ 7 унций (200 г) очищенного, крупно нарезанного сладкого картофеля
• ▢ 2⅓ чашки (550 мл) горячего овощного бульона количество регулируйте по своему вкусу
• ▢ 3 ложки мелко нарезанных листьев свежего базилика
• ▢ 1 столовая ложка оливкового масла

• Приготовление основы для супа : Слегка обжарьте лук, чеснок и сельдерей в масле в течение примерно 4 минут на среднем огне до мягкости, часто помешивая.

• Добавить чечевицу : Добавить чечевицу, батат и продолжать готовить еще 5 минут, часто помешивая, чтобы смесь не прилипла ко дну кастрюли.

• Добавить помидоры : Добавить помидоры, пассату, томатное пюре и большую часть бульона. Накройте крышкой, доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и варите около 30 минут, периодически помешивая.

• Суп-пюре : Снимите с огня и добавьте базилик. Пюрируйте суп, при необходимости добавьте еще бульона и отрегулируйте приправы по мере необходимости. Наслаждаться!

• Помидоры : Используйте очень спелые свежие помидоры для максимального аромата. Я добавила немного пассаты для большей сливочности и немного томатной пасты для более богатого вкуса.
• Чечевица : Я рекомендую использовать красную, а не зеленую чечевицу.
• Травы : Я выбрал базилик, но вы можете заменить его сушеными итальянскими травами (используйте примерно 1,5 ч. л.) или вообще отказаться от трав, если хотите.
• Консистенция : Не добавляйте весь бульон сразу, так как вам может не понадобиться использовать весь бульон в зависимости от того, какой густоты суп вы хотите получить. Вы всегда можете добавить еще немного, как только сделаете пюре из супа.
• Остатки : Хранить в холодильнике до 3 дней. Этот суп может через некоторое время загустеть, но это легко исправить, добавив немного воды.
• Заморозить в герметичном контейнере на срок до 3 месяцев.

Порция: 1 порция | Калорийность: 149 ккал | Углеводы: 21 г | Белок: 5 г | Жир: 6 г | Насыщенные жиры: 1 г | Натрий: 340 мг | Калий: 551 мг | Волокно: 6 г | Сахар: 6 г | Витамин А: 4385 МЕ | Витамин С: 14 мг | Кальций: 33 мг | Железо: 2 мг

*Информация о пищевой ценности создается автоматически и должна рассматриваться как приблизительная.

**Примечание о выпечке: при использовании духовки с вентиляцией см.

О том, как важно научиться любить себя — Блогика — Телеканал Ю

Может ли человек успешно сделать карьеру, создать счастливую семью или просто быть приятным собеседником, если в голове его постоянно крутится мысль: «Как же я стесняюсь своей внешности»? Проблемы с самооценкой и неприятием невольно сказываются на всех аспектах жизни человека, пока он не научиться любить себя.

Принято считать, что фраза «Возлюби ближнего, как самого себя» — это прежде всего призыв к бескорыстному альтруизму. Мол, надо хорошо относиться к окружающим, любить их, и будет тебе счастье. Но почему порой так трудно любить этих окружающих — до такой степени, что трудно находиться их в обществе?

При этом неважно, стесняетесь ли вы людей или они вас раздражают, в любом случае — это указывает на проблему с внутренним «Я». Трудно хорошо ладить с другими, если человек сам на себя смотрит исключительно критически, не уверен в себе или вовсе себя ненавидит. И тут мы приближаемся к истинному пониманию «любовной» заповеди.

Почему-то мы обычно обращаем внимание только на первую часть о «любви к ближним» и оставляем за скобками «самого себя». Но если вдуматься в смысл фразы, выходит, что 

любить надо в первую очередь себя. 

И только потом это чувство переносить на других.

Не надо путать это с эгоцентризмом и себялюбием. «Полюбить себя» — это значит принять себя таким, как есть, со всеми достоинствами и недостатками. Ведь совершенных людей не бывает. И только приняв несовершенного себя, мы наконец готовы принять всем сердцем и несовершенства близких.

Самое печальное, что неприятие себя отражается и на психоэмоциональном, и на физическом состоянии человека: всерьез страдает и качество жизни, и здоровье. Если кто-то недоволен собой, даже заявляет: «Я стесняюсь своего тела, внешности, я уродлив», — трудно ожидать, что он будет как следует о себе заботиться. Скорее, наоборот, будет активно заниматься самоуничтожением посредством алкоголя, табака, неправильного питания и просто наплевательского отношения к себе.

Именно в таких случаях люди чаще всего и запускают собственные болезни, не обращаясь к врачам годами. Хорошо, если какой-то момент человек останавливается. Например, ищет возможность, как попасть в шоу «Я стесняюсь своего тела», где врачи помогают участникам излечиться от серьезных и сильно запущенных недугов. Хоть на проект удается попасть не всем, такое желание показывает стремление наконец заняться собой. К счастью, во многих случаях еще не поздно. Не поздно наконец полюбить себя.

Для начала надо понять, что верите вы в бессмертную душу или нет, но тело ваше в любом случае смертно и другой физической оболочки не будет. Уже поэтому нельзя стесняться своей внешности и тела. Они уникальны, бесценны и заслуживают любви и заботы. А как только мы начинаем уважать и любить себя, полезные для здоровья привычки начинают формироваться сами собой.

Конечно, полюбить себя в один миг не получится. Лучше всего обратиться за помощью к хорошему психотерапевту. Но что-то можно сделать самому. Например, психологи советуют:

1. Изучайте свое тело, проговаривайте, что в нем нравится, чем и как оно вам полезно.

2. Ухаживайте за своим телом, доставляйте себе удовольствие любым подходящим видом физической активности.

3. Прислушивайтесь к телу, реагируйте на его сигналы. Правильно планируйте рацион.

4. Подбирайте гардероб с учетом особенностей своего тела.

5. Никогда не сравнивайте себя с моделями из рекламы, знакомыми или даже собой прошлым. Примите свою уникальность и живите с ней в ладу.

Валерия Губанкова: копирайтер, гедонистка, геймерша, любительница треша

Lifestyle Красота

Борьба с комплексами, или Как научиться любить себя? | Психология

В свое время, в частности — в школьные годы, мне приходилось частенько ловить себя на таких мыслях, а так как алкоголем, конечно, не увлекалась, то моя проблема как раз заключалась в «нелюбви к себе».

Я не смотрелась в зеркало — «ничего нового я там не увижу». Я одевалась по принципу — «натягиваем все, что есть, все равно лучше не станет». И постоянно ловила на себе сочувственные, а иногда просто насмешливые взгляды. Это уже потом оказалось, что все чистой воды иллюзия и психологические комплексы, а тогда хотелось спрятаться под стол или «умереть на месте».

В подростковом возрасте, как утверждают психологи — такое состояние «нормальное явление». Неправда! Оно ненормальное, и чем раньше вы начнете с ним бороться, тем лучше.

Мне повезло, рядом оказался абсолютно бескорыстный, жизнелюбивый и незакомплексованный человек, который заставил меня «быть собой». И первое, чему я у него училась — улыбаться!
Учитесь улыбаться
Фото: Depositphotos

Это сложно. Если вы хотя бы иногда понаблюдаете за собой, то заметите, что вы либо хмуритесь, либо дуетесь. У меня, например, даже морщины на лбу появляться начали — и это в 16-то лет?!

В течение месяца я заставляла себя каждое утро и вечер по пять минут проводить перед зеркалом и улыбаться. Складывать мускулы своего лица в гримаски, которые бы нравились мне. А потом тренировалась на родных.

Сегодня мои знакомые и незнакомые люди часто говорят, что у меня потрясающая улыбка. Согласитесь — это поднимает настроение и самооценку! И обратите внимание, когда вы, идя по улице, вдруг кому-нибудь улыбнетесь — просто так, без повода, вам улыбнутся в ответ — и сразу становится радостно на душе.

• Кстати, американские ученые, любители исследовать всякие странные вещи, уже давно доказали, что улыбка не только способна поднять настроение, но и улучшает здоровье. Например, это очень эффективное профилактическое средство против сердечно-сосудистых заболеваний.

Мои проблемы — ничто по сравнению с извержением вулкана или эпидемией чумы
Фото: Depositphotos

Вторым шагом в преодолении «нелюбви к себе» стала оптимизация мыслей. Солнце светит — значит, ты его видишь, видишь — так это же здорово, значит, ты живой и у тебя впереди столько всего интересного! Проблемы?! Их тоже становится гораздо меньше. Ведь проблемой ситуация становится лишь тогда, когда мы ее сами так называем. Я пользуюсь одним лозунгом: «мои проблемы — ничто по сравнению с извержением вулкана или эпидемией чумы». Помогает.

Кстати, плакать тоже полезно. Главное, не переусердствовать. Когда возникает желание пожалеть себя несчастного, начинайте, жалейте. Но помните, особенно если вы женщина, что:

• Во-первых, слезы портят внешний вид. Ликвидировать последствия рыданий — красные глаза и опухшее лицо — дело не одного часа.
• Во-вторых, подойдите к зеркалу и посмотрите, какие смешные рожицы вы строите, когда плачете. А уж какие звуки издаете…

Любите себя за то, что вы — это вы
Фото: Depositphotos

Только раз задумайтесь над этим — и истерика пройдет сама собой. Хотя иногда приходится прибегать к крайним мерам — валерьянке, например.

И еще одно: любить самого себя надо не за внешность, а за то, что вы — это вы. Если вы здесь — значит, уже не просто так. И поэтому опускать руки, дуться на весь мир — бессмысленно, потому что вы — частичка этого мира. Улыбнитесь всем вокруг вас, внутри — себе, и мир станет чуть-чуть лучше, а следовательно, лучше станете и вы.

Теги: улыбка, самооценка, любить самого себя, нелюбовь, поднять настроение, быть собой, психологические комплексы

Вы действительно знаете, как любить себя?

Я не целитель. Я никого не лечу. Я считаю себя ступенькой на пути самопознания. Я создаю пространство, где люди могут узнать, насколько они невероятно прекрасны, обучая их любить себя. После многих лет индивидуальных консультаций с клиентами и проведения сотен семинаров и интенсивных обучающих программ по всей стране и по всему миру я обнаружил, что есть только одна вещь, которая лечит любую проблему, а именно: уметь любить себя .

Когда люди начинают любить себя больше с каждым днем, их жизнь становится лучше. Они чувствуют себя лучше. Они получают работу, которую хотят. У них есть деньги, которые им нужны. Их отношения либо улучшаются, либо негативные растворяются и начинаются новые.

Очень простая предпосылка — любить себя. Меня критиковали за излишнюю упрощенность, и я обнаружил, что простые вещи, как правило, самые глубокие.

Кто-то недавно сказал мне: «Ты подарил мне самый чудесный подарок — ты подарил мне самого себя». Многие из нас прячутся от самих себя и даже не знают, кто мы такие. Мы не знаем, что чувствуем, не знаем, чего хотим.

Жизнь — это путешествие в поисках себя. Для меня быть просветленным — значит войти внутрь себя и узнать, кто и что мы есть на самом деле, и знать, что у нас есть возможность измениться к лучшему, любя себя и заботясь о себе.

Любить себя не эгоистично. Это очищает нас, чтобы мы могли любить себя достаточно, чтобы любить других людей. Мы действительно можем помочь планете, когда выходим из пространства великой любви и радости на индивидуальной основе.

Силу, создавшую эту невероятную Вселенную, часто называют любовью. Бог есть любовь . Мы часто слышали утверждение: Любовь заставляет мир вращаться. Это все правда. Любовь — это связующее звено, которое удерживает вместе всю Вселенную.

Для меня любовь — это глубокая признательность . Когда я говорю о любви к себе, я имею в виду глубокое понимание того, кто мы есть. Мы принимаем все разные части себя — наши маленькие особенности, смущения, вещи, которые мы можем делать не так хорошо, а также все замечательные качества.

Мы принимаем весь пакет с любовью. Безоговорочно.

К сожалению, многие из нас не полюбят себя, пока не похудеют, не найдут работу, не получат повышение, не заведут бойфренда и т. д. Мы часто ставим условия своей любви. Но мы можем измениться. Мы можем любить себя такими, какие мы есть прямо сейчас!

Мы находимся в эпицентре огромных индивидуальных и глобальных изменений. Я верю, что все мы, живущие в это время, решили быть здесь, чтобы быть частью этих изменений, чтобы внести изменения и преобразовать мир от старого образа жизни к более любящему и мирному существованию.

В эпоху Рыб мы искали нашего спасителя «там»: «Спаси меня. Спаси меня. Пожалуйста, позаботься обо мне.» Сейчас мы движемся в эпоху Водолея и учимся идти внутрь себя, чтобы найти нашего спасителя. Мы сила, которую мы искали .

Мы отвечаем за нашу жизнь

Если вы не готовы любить себя сегодня, то вы не полюбите себя и завтра, потому что какое бы оправдание у вас ни было сегодня, оно останется у вас и завтра. Может быть, у вас будет такое же оправдание через 20 лет, и вы даже покинете эту жизнь, держась за то же самое оправдание.

Сегодня тот день, когда вы сможете полюбить себя безо всяких ожиданий.

Любовь — это то, что мы можем выбирать, точно так же, как мы выбираем гнев, ненависть или печаль. Мы можем решить простить того, кто причинил нам боль, и начать, наконец, исцеляться. Мы можем выбрать быть благодарными за то, что у нас есть. Мы можем выбрать любовь. Это всегда выбор внутри нас.

Давайте прямо сейчас, в этот момент, начнем выбирать любовь.

Это самая мощная исцеляющая сила.

Любить себя: почему и как это делать

01

501 Упражнение

Любить себя: почему и как это делать Чики Дэвис, Массачусетс, доктор философии Что значит любить себя? Многие из нас не совсем уверены, и мы изо всех сил пытаемся любить себя. Итак, здесь мы поговорим о том, как любить себя больше. *Эта страница может содержать партнерские ссылки; это означает, что мы зарабатываем на соответствующих покупках продуктов. Вы когда-нибудь пытались поверить в себя? У вас низкая самооценка? Иногда трудно быть уверенным? Если мы боремся с этими вещами, мы, вероятно, также пытаемся любить себя. К счастью, это то, над чем мы можем работать со временем. В этой статье мы рассмотрим, что значит любить себя. Затем мы начнем создавать план с конкретными действиями, которые помогут нам больше полюбить себя. Прежде чем начать, мы подумали, что вам может быть интересна наша бесплатная викторина о благополучии. А если вы являетесь успешным предпринимателем, тренером или консультантом, ознакомьтесь с нашей бесплатной электронной книгой Wellness Business Growth, чтобы получить советы экспертов, инструменты и ресурсы для быстрого развития вашего оздоровительного бизнеса. Вы терапевт, тренер или предприниматель в области велнеса? Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как Экспоненциально развивать свой оздоровительный бизнес!  ✓   Сэкономьте сотни часов времени   ✓  Зарабатывайте больше $ быстрее   ​ ✓  Повысьте доверие к себе  ✓   Предоставьте высокоэффективный контент  Что значит любить себя? (Определение) Когда мы любим себя, мы ценим собственную значимость или ценность. Нам не нужно подтверждение от других, и нам не нужно, чтобы они говорили нам, что мы достаточно хороши, достаточно умны, достаточно привлекательны — мы просто знаем. В результате мы позитивно относимся к себе и большую часть времени чувствуем себя хорошо в отношении того, кто мы есть. Мы также склонны иметь более высокий уровень самооценки, самоуважения и уверенности в себе. Любить себя очень важно для хорошего самочувствия. На самом деле, по словам людей, принявших участие в нашем опросе о благополучии, позитивный взгляд на себя больше всего связан со счастьем. Это означает, что чем более позитивно вы относитесь к себе или чем больше вы любите себя, тем выше будет ваше счастье. Другие исследования поддержали эту идею, предположив, что позитивное отношение к себе может быть «ключом к счастью, успеху и популярности» (Crocker, & Knight, 2005). Как это выглядит, когда ты не любишь себя? Когда мы не любим себя, у нас больше негативных чувств и эгоцентричных эмоций. For example, we may feel: Inadequate Shame Angry Driven (to prove ourselves to others) Lonely  Guilty (Wegscheider-Cruse, 2012) Rejected We might also feel зависимы от вещей, которые заставляют нас чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, но причиняют нам вред в долгосрочной перспективе (Wegscheider-Cruse, 2012). Например, мы можем использовать алкоголь, наркотики, секс, еду, покупки или трудоголизм, чтобы уменьшить наши негативные эмоции и усилить положительные. Видео: Учимся любить себя В этом видео Аманда Джетт Нокс рассказывает о своем вдохновляющем путешествии любви к себе и принятии через личные истории. Почему важно любить себя Если вы не любите себя, вы можете относиться к себе более критично. Возможно, вы ведете себя негативно, например, говорите себе: «Я ничего не стою», «Я никогда не преуспею в этом» или «Я недостаточно умен». Эти модели мышления могут вызывать чувство беспокойства, печали или безнадежности. Может быть много других переживаний, сопровождающих низкий уровень любви к себе. Например, в одном исследовании школьных консультантов попросили описать учеников с низкой самооценкой (Guindon, 2002). Here are some of the words they used: Withdrawn/shy/quiet Insecure Negative (attitude) Unhappy Angry/hostile Unmotivated Depressed Dependent/follower Poor self- изображение Недостаток уверенности в себе Как видите, когда нам трудно любить себя, это распространяется на другие сферы нашей жизни и может затруднить достижение наших целей и построение здоровых отношений. Учимся любить себя Хотя повысить нашу самооценку и научиться любить себя — не самая простая задача — например, развить такие навыки, как благодарность и внимательность, может быть проще, — у нас есть сила увеличить количество положительных чувств, которые мы испытываем к себе. Часто это начинается с действия — например, удаления из нашей жизни нелюбящих людей и моделей поведения (Wegscheider-Cruse, 2012). Действуя с любовью к себе, мы медленно учимся тому, что мы достойны и достойны любви. Мы показываем себе, что любим себя. Например, мы можем терпеть нездоровые отношения. Какая разница, если они обращаются с нами как с грязью? Наверное, мы это заслужили. Чтобы практиковать больше любви к себе, мы могли бы стать кем-то, кто может постоять за себя — Эй, не говори со мной так! Или, может быть, мы работали на бесперспективной работе. Но теперь, когда мы любим себя больше, мы решаем вернуться в школу, чтобы продолжить карьеру, которую мы действительно хотим. Так часто, чтобы научиться любить себя, нужно действовать. Эти действия могут помочь изменить наши мысли о самих себе. И эти позитивные мысли о себе еще больше способствуют более эгоистичным действиям. Это восходящая спираль, которая может помочь нам повысить нашу самооценку и лучше понять, кто мы есть. О любви к себе в первую очередь Люди часто говорят: «Сначала полюби себя». Действительно, мы получаем пользу от любви к себе. Но истинное счастье часто приходит и от любви к другим. Кроме того, когда мы дарим свою любовь другим, мы узнаем, что такое любовь и как ее дарить. Это может помочь нам лучше понять, как любить себя. Нам просто нужно быть осторожными, чтобы не любить других за счет себя. Поэтому хороший совет — сначала сосредоточиться на любви к себе. Но не пользуйтесь этим советом, чтобы скупиться на свою любовь. Делиться своей любовью тоже важно. Как полюбить себя Существует множество научно обоснованных стратегий, которые вы можете использовать, чтобы начать больше любить себя. Имейте в виду, что поначалу это может быть сложно. Вам может быть неудобно относиться к себе с той добротой и уважением, которых вы заслуживаете. Так что не торопитесь и постепенно переходите к стратегиям любви к себе, если вы чувствуете, что это полезно для вас. Вот несколько советов для начала: 1. Будьте самосострадательны Самосострадание включает в себя сочувствие (проявление сочувствия и заботы) по отношению к себе. По словам эксперта по состраданию к себе, доктора Кристин Нефф, сострадание к себе включает несколько компонентов (Neff, 2003). Это: Доброта к себе (против самоосуждения) Обыкновенная человечность (против изоляции) Внимательность (против чрезмерной идентификации) Доброта к себе включает в себя терпеливость по отношению к аспектам вашей личности, которые вам не нравятся, заботу к себе, когда вы переживаете трудные времена, и будьте терпимы к своим недостаткам. Обычная человечность подразумевает понимание того, что все люди иногда чувствуют себя неадекватными, что неуверенность в себе является частью человеческого состояния и что вы, вероятно, столкнетесь с теми же трудностями, что и другие. Осознанность (поскольку она связана с состраданием к себе) включает в себя изучение своих чувств с открытостью и любопытством, попытку взвешенно взглянуть на ситуацию и смотреть на вещи в перспективе (Neff, 2003). ​ Развитие каждого из этих навыков может помочь повысить сострадание к себе и помочь вам больше любить себя. 2. Практикуйте любящую доброту по отношению к себе и другим Медитация любящей доброты — это тип буддийской медитации, который часто используется, чтобы помочь людям развивать безусловное доброе отношение к себе и другим. Он включает в себя повторение фраз, таких как «будь ты счастлив» или «можешь быть свободен от страданий» по отношению к конкретным другим и себе (Zeng et al., 2015). ​ Медитация любящей доброты — это хороший способ почувствовать себя более комфортно, чувствуя любовь к себе и другим. Чтобы начать больше любить себя, сосредоточьтесь особенно на той части медитации, в которой вы представляете, как к вам приближается любовь. Прочтите нашу статью о медитациях любящей доброты, чтобы узнать больше. 3. Прости себя 90–102 Одно исследование показало, что взрослые, прошедшие шестинедельный курс обучения прощению, сообщали о меньшем уровне стресса, гнева и обиды, чем люди, не прошедшие курс обучения (Harris et al. , 2006). Они также почувствовали себя более способными прощать и стали более оптимистичными сразу после обучения и спустя четыре месяца. Согласно некоторым исследованиям, прощение включает в себя 5 стадий (Pollard, Anderson, Anderson, & Jennings, 1998). К ним относятся: Осознание: осознание инцидента, вызвавшего боль и страдание Признание: оценка болезненного инцидента Возмещение: противостояние болезненному инциденту, признание ответственности, просьба о прощении и получение его Реституция: возмещение ущерба Решение: отказ от прошлых обид Когда мы говорим о прощении себя, это может включать аналогичный процесс и приводить к аналогичным результатам. Следуйте описанному выше процессу, чтобы осознать, принять и отпустить прошлую боль, которую вы могли причинить себе или другим. Ошибки, которые вы совершили, действия, которые вы предприняли (или не предприняли), времена, когда вы причиняли боль другим, — все это в прошлом. Вы ничего не можете сделать сейчас, чтобы изменить их. Все, что вы можете сделать, это простить себя и сделать все возможное, чтобы больше не делать то же самое. 4. Практика самоблагодарности Хотя благодарность за других и за то, что происходит в нашей жизни, является отличной практикой для улучшения самочувствия, мы также можем испытывать благодарность за себя и за то, что мы сделали. Например, мы можем сказать себе «спасибо» за здоровое питание и заботу о своем здоровье. Или мы можем похлопать себя по плечу за то, что «высказываем свое мнение на рабочем совещании». Или мы можем быть благодарны за наши красивые глаза, нашу сообразительность, нашу способность готовить лучший хлеб, который у нас когда-либо был. В нас есть много хорошего, за что мы должны быть благодарны. Попытка найти минутку каждый день, чтобы заметить это. Или заведите журнал благодарностей, чтобы отслеживать их. 5. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах Вы, наверное, уже знаете, что легче сосредоточиться на своих недостатках или слабостях — Почему мой нос должен быть таким большим?! На самом деле, то, как мы разговариваем с собой, часто бывает более резким и критическим, чем то, как мы разговариваем с кем-либо еще. Но если мы хотим начать относиться к себе с любовью, нам нужно покончить с этим . Вместо того, чтобы критиковать себя или сосредотачиваться на своих недостатках, постарайтесь найти свои сильные стороны и сосредоточьтесь на своих положительных качествах. Поверьте, они у вас есть. Это просто вопрос переключения вашего внимания на хорошее в себе, а не на плохое. 6. Покажите себе, что вы любите себя Как я упоминал ранее, действия, которые мы предпринимаем, чтобы показать себе, что мы любим себя, являются ключевыми. Это как если бы мы были в отношениях. Наш партнер может говорить, что любит нас, но если он этого не показывает, мы можем ему не поверить. Так покажите себе, что «вы любите себя». Вы можете отправиться в расслабляющий отпуск, если вы перегружены работой. Вы можете постоять за себя, когда другие унижают вас. Вы можете помочь себе получить работу своей мечты, научившись воплощать свои мечты в жизнь. Любое доброе действие, которое вы совершаете по отношению к себе, может помочь вам начать понимать, что вы любите себя. Может быть, только тогда вы начнете в это верить. Видео: Как полюбить себя до глубины души Цитаты о любви к себе «Гордись тем, кто ты есть, и не стыдись того, как тебя видят другие». — Неизвестно «Владеть своей историей и любить себя в этом процессе — это самый смелый поступок, который мы когда-либо делали». — Брене Браун «Будь собой. Оригинал намного лучше копии». — Неизвестно «Если вы ищете того единственного человека, который изменит вашу жизнь, взгляните в зеркало». — Неизвестно «Вы можете быть и шедевром, и незавершенной работой одновременно». — София Буш Другие статьи, связанные с любовью к себе Если вы хотите продолжать изучать стратегии, чтобы больше любить себя, вот несколько хороших статей, которые стоит прочитать. Верьте в себя: почему это важно и как это сделать Уход за собой: определение, идеи, советы и действия по уходу за собой Как стать более уверенным в себе: 15 научно обоснованных советов, упражнений, & Усилители уверенности Продукты, которые напомнят вам о любви к себе Вот несколько продуктов, которые могут напомнить вам о вашем решении любить себя. Карты «Как полюбить себя: колода из 64 аффирмаций» Книги, связанные с любовью к себе Вот несколько книг для изучения, если вы хотите продолжать погружаться в то, как любить себя. Любите себя в первую очередь!: повысьте свою самооценку за 30 дней: измените свои привычки, измените свою жизнь Люби себя, исцели свою жизнь Рабочая тетрадь Люби себя так, как будто твоя жизнь зависит от этого​ Последние мысли о любви к себе Многие из нас изо всех сил стараются не замечать свои недостатки и трудности и просто любят себя такими, какие они есть на самом деле. К счастью, мы можем сделать что-то, чтобы укрепить эту любовь и создать жизнь, в которой мы по-настоящему счастливы. Не забудьте получить нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как Экспоненциально развивать свой бизнес в сфере здравоохранения! Ссылки Крокер, Дж., и Найт, К.М. (2005). Случайности самооценки. Современные направления психологической науки, 14(4), 200-203. Guindon, MH (2002). К ответственности в использовании конструкции самооценки. Журнал консультирования и развития, 80 (2), 204-214. Харрис А. Х., Лускин Ф. М., Бенисович С. В., Стандарт С., Брюнинг Дж., Эванс С. и Торесен К. (2006). Влияние вмешательства группового прощения на прощение, воспринимаемый стресс и характерный гнев: рандомизированное исследование. Журнал клинической психологии, 62(6), 715-733. Нефф, К. Д. (2003). Разработка и проверка шкалы измерения самосострадания. Я и личность, 2(3), 223-250. Поллард, М. В., Андерсон, Р. Капуста пекинская полезные свойства: Управление Роспотребнадзора по Республике Марий Эл Posted on 30.04.202316.04.2023 by alexxlab Leave a comment польза и вред, как употреблять, свойства, советы Содержание Гостья из Поднебесной Полезные свойства Вред и противопоказания Зелень – необходимый ингредиент в рационе, который принято называть здоровым. Без овощей любые попытки питаться правильно теряют всякий смысл. Эти продукты насыщают организм полезными веществами, помогают очищать и омолаживать тело. Также потребление овощей крайне желательно для людей, озабоченных своей фигурой. Добавив в рацион китайскую капусту, можно отлично разнообразить меню, сделав его вкуснее и полезнее. Этот овощ известен на рынке очень давно, однако далеко не каждый потребитель знает о его полезных свойствах. Стоит разобраться, чем же ценно данное растение и в каких случаях его употребление становится нежелательно. Гостья из Поднебесной На постсоветские прилавки этот овощ попал относительно недавно, однако уже сумел завоевать любовь потребителей. Пекинскую капусту ценят за ее особый вкус, напоминающий одновременно белокочанную капусту и листья салата. Люди по всему миру употребляют продукт в пищу, обращая внимание на низкую калорийность и рекомендации диетологов. Многие столетия пекинская капуста выращивалась только в Китае, что делало ее деликатесом в глазах всего мира Народные лекари страны были уверены, что капуста имеет множество полезных свойств, поэтому культура высоко ценилась и уважалась. Земледельцы по всему миру никак не могли совладать с китайской гостьей из-за ее капризного характера. Для пекинской капусты необходимы особые климатические условия и состояние почвы. Так или иначе, сейчас пекинская капуста входит в рацион жителей большинства стран мира. Из нее готовят легкие салаты, овощ запекают и тушат, добавляют к рису. Во многом пекинская капуста может заменить привычную белокочанную, придав обыкновенным блюдам изюминку. Возможно, именно это вкусовое свойство и сделало ее популярной. Польза и вред пекинской капусты Полезные свойства Как и любой овощ, пекинская капуста обладает рядом полезных свойств. Этот продукт имеет небольшую калорийность, что делает его прекрасным дополнением к рациону людей с лишним весом. Все дело в высоком содержании клетчатки и воды. Такой состав позволяет надолго забыть о голоде. К тому же, нерастворимые пищевые волокна оказывают положительное влияние на кишечник, препятствуя возникновению запоров и улучшая пищеварение. Клетчатка способствует нормализации уровня холестерина в крови, значительно снижая риск развития проблем с сердцем и сосудами. Пекинская капуста содержит значимое количество витаминов группы В. Это значит, что овощ хорошо влияет на обмен веществ, ускоряя регенерацию клеток. Регулярное употребление продукта снижает риск развития онкологии, помогает сохранить молодость и красоту кожи. Недостаток витаминов группы В может быть причиной повышенной утомляемости, тревожности. Даже жители Древнего Китая заметили успокаивающие свойства капусты, поэтому активно применяли ее для терапии неврозов. Продукт содержит витамин С и бета-каротин. Эти элементы хороши сами по себе, но особенный эффект производят в сочетании. Бета-каротин, попадая в организм, преобразуется в витамин А. Это вещество отвечает за остроту зрения, снижая риск возникновения «куриной слепоты». Витамины А и С в комплексе обеспечивают мощную защиту от вирусов и болезнетворных бактерий, повышают иммунитет. Китайская капуста незаменима в период простуд. Лизин – аминокислота, без которой работа человеческого тела становится невозможной. К сожалению, организм не умеет ее вырабатывать, из-за чего необходимо вовремя пополнять ее запасы с помощью пищи. К счастью, пекинская капуста содержит достаточное количество лизина, отвечающего за усвояемость кальция и здоровье костей. Перечисленные свойства говорят об уникальности китайской капусты и ее ценности как продукта здорового питания. Польза китайской капусты Вред и противопоказания Даже этот целебный овощ не обошелся без некоторых особенностей, на которые необходимо обратить внимание. Пекинская капуста не рекомендуется людям, имеющим проблемы с желудочно-кишечным трактом. При гастрите или язве она может вызвать болевые ощущения и даже вывести болезнь в острую стадию. Это происходит из-за высокой концентрации лимонной кислоты. Тем, кто страдает от воспалений пищеварительных органов, стоит проводить термическую обработку овоща. Большое количество китайской капусты может спровоцировать метеоризм и диарею. Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо употреблять овощ умеренно, не увлекаться им. Вред китайской капусты В любом случае, китайская капуста – отличный повод поэкспериментировать, проявить творчество в повседневной готовке. Разумное употребление – вот, что важно для любой пищи. Только так трапеза может стать полезной и вкусной. Еще о пользе и вреде капусты в видео: Капуста пекинская — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание Калории, ккал:  16 Белки, г:  1. 2 Жиры, г:  0.2 Углеводы, г:  2.0 Капуста пекинская или китайская – так называют овощную двулетнюю культуру семейства Крестоцветные, в основном выращиваемую как однолетник. Спелая пекинская капуста образует продолговатый цилиндрический кочан, в основании листья имеют белую жилку, листья образуют неплотную розетку. Цвет листьев варьируется от светло-жёлтого до ярко-зелёного, листья имеют волнистые или зубчатые окончания. Вкус пекинской капусты достаточно деликатный, включает в себя вкус капусты и салата, ближе всего пекинская капуста к салату Романо. Листья сочные и хрустят, упругие, но не твёрдые. Капуста пекинская действительно уроженка Китая, о ней известно с V столетия н.э. В Китае пекинской капусте приписывали уникальные полезные свойства, считали панацеей практически от всех известных недугов. Сегодня вкус и пользу китайской капусты оценили во всём мире, её выращивают многие страны, в том числе и Россия. Калорийность капусты пекинской Калорийность капусты пекинской составляет 16 ккал на 100 грамм продукта. Состав и полезные свойства капусты пекинской В составе капусты пекинской содержится большое количество неперевариваемых пищевых волокон, причём в белой части листа их в разы больше, чем в зелёной. Грубые пищевые волокна играют роль своеобразного ёршика, собирающего со стенок кишечника слизь и ненужные отходы. Овощ содержит в зелёной части листьев витамин С, известный своими полезными свойствами. Белая часть пекинской капусты богата витаминами А и К, первый из которых необходим для выработки вещества родопсин, улучшающего ночное зрение, второй необходим для нормальной свёртываемости крови. В продукте содержатся минеральные вещества, полезные для организма и достаточно редкая лимонная кислота. Капуста пекинская нормализует действие пищеварительного тракта, является действенным средством от запора. Вред капусты пекинской Чрезмерное употребление капусты пекинской может оказать негативное влияние на тех, кто имеет проблемы с пищеварительным трактом, особенно повышенную кислотность желудочного сока, гастриты и язвы желудка. Все, кто имеет «слабый» кишечник, нужно с осторожностью вводить в рацион китайскую капусту. Капуста пекинская в похудении Имея минимальную калорийность, которая является «отрицательной», потому что на переваривание продукта организм тратит больше калорий, чем получает, капуста пекинская может претендовать на одно из лидирующих мест в рейтинге продуктов для похудения (calorizator). Включая в рацион свежую китайскую капусту несколько раз в неделю, можно без диет и ограничений стабилизировать и поддерживать вес. Как вырастить капусту пекинскую дома Капуста пекинская растёт на многих дачных участках, но зелёные листочки можно получить и в домашних условиях. Для этого нужно отрезать нижнюю белую часть кочана на 5-7 см и опустить в воду до появления корней из кочерыжки. Затем высадить в грунт, появившиеся зелёные листья можно употреблять в пищу или дождаться созревания семян и вырастить из них новую партию пекинской капусты. Выбор и хранение капусты пекинской При выборе пекинской капусты нужно визуально оценить состояние кочана, который должен быть достаточно плотным и тяжёлым, если большой кочан лёгкий, то, скорее всего, он слишком долго хранился и высох. Верхняя часть листьев не должна быть заветренной и иметь тёмные точки или признаки гнили и плесени. Хранить капусту пекинскую необходимо в холодильнике, можно завернуть в сухую ткань или специальную бумагу. Срок хранения овоща составляет 3-7 дней, потом капуста засыхает и теряет полезные свойства. Капуста пекинская в кулинарии Самое полезное – употребить капусту пекинскую в свежем виде. Продукт используют для разнообразных салатов со свежими овощами, отварным или запечённым мясом, крабовыми палочками. На листьях небольших по размеру кочанов удобно подавать холодные закуски или порционные салаты. Капусту пекинскую добавляют в супы, рагу, готовят с ней голубцы, фаршируют целиком. Следует помнить, что при термической обработке большая часть полезных веществ теряется, поэтому варить и запекать пекинскую капусту нужно минимально. Больше о пекинской капусте смотрите в видеоролике «Китайская капуста» телепередачи «Жить здорово». Специально для Calorizator.ru Копирование данной статьи целиком или частично запрещено. В чем польза пекинской капусты Это пекинская капуста, разрезанная пополам Китайская капуста (Brassica pekinensis (Lour.) Rupr.) — крестоцветное двулетнее растение рода Brassica, которое может достигать 60 см в высоту. Все растение голое, с множеством прикорневых листьев и крупной формы; От обратнояйцевидно-продолговатых до широко обратнояйцевидных, вершина закругленная и тупая, края сморщенные, волнистые, черешок белый, плоский, цветки ярко-желтые, чашелистики продолговатые или овально-ланцетные, прямостоячие, от светло-зеленого до желтого; Лепестки обратнояйцевидные, плодоножки раскидистые или восходящие, семена шаровидные, коричневые. Цветет в мае, а плодоносит в июне. Капуста богата питательными веществами, а листья можно использовать для жарки, сыроедения, засолки и приготовления соевого соуса. Листья, которые опадают с внешнего слоя, все еще могут использоваться в качестве корма и имеют определенную лечебную ценность. 1 Морфологическая характеристика пекинской капусты 2 Среда выращивания пекинской капусты 3 Пищевая стоимость китайской капусты 3.1 1. 1. Сырая волокна 3.2 2. Витамины 3.3 3. Элементы Транс 3.4 4. Медный элемент 3.5 5. Кальций 3,6 6. Пектин 3,7 7. Молибден 3,8 8. Прочие вещества 4 Калорийность пекинской капусты 5 10 полезных свойств пекинской капусты 5,1 1. Похудение и бодибилдинг 5,2 2. Повышение иммунитета 5,3 3. Сохраняет эластичность сосудов 5,4 4. Увлажняет кожу и замедляет старение 5,5 5. Лечит акне 5,6 6. Противораковое и противораковое 5,7 8 003 9003 5,7 8 003 903 90 5.9 9. Способствует выведению токсинов 5.10 10. Борьба с запорами Морфологическая характеристика пекинской капусты Китайская капуста – двулетнее травянистое растение высотой 40-60 см. Все растение представляет собой слегка белый порошок, голый, иногда на средней жилке под листом имеется несколько щетинок. Листья пекинской капусты относительно крупные, обратнояйцевидно-продолговатые до обратнояйцевидных, длиной 30-60 см, наверху закругленные, по краю гофрированные и волнистые, иногда с нечеткими зубцами, с белой средней жилкой, очень широкие; Много толстых боковых жилок, черешки белые, плоские, длиной 5-9 см, шириной 2-8 см, крылья широкие и тонкие с выемками по краям; Верхние стеблевые листья продолговато-яйцевидные, продолговато-ланцетные до длинноланцетных, длиной 2,5-7 см, на вершине округлые и тупые до коротко-острых, цельнокрайние или с надломленными зубцами, черешковые или держащие стебель, колосовидные формованные, с пудрой кремовой. Цветки ярко-желтые, 1,2-1,5 см в диаметре; цветоножка 4-6 мм длиной; чашелистики продолговатые или яйцевидно-ланцетные, 4-5 мм длиной, прямостоячие, от светло-зеленого до желтого; Лепестки обратнояйцевидные, длиной 7-8 мм, основание постепенно сужается в коготки. Стручки толще и короче, 3—6 см длиной, 3 мм шириной, уплощенные с обеих сторон, прямостоячие, клюв 4—10 мм длины, 1 мм ширины, наверху закругленный; Плодовые плодоножки развиваются или поднимаются, 2,5-3 см длины и толщины. Семена шаровидные, 1-1,5 мм в диаметре, коричневые. Цветение в мае, плодоношение в июне. Среда выращивания пекинской капусты Китайская капуста изначально была распространена в Северном Китае и широко культивируется по всему Китаю. Китайская капуста относительно морозостойка и предпочитает холодную погоду, поэтому подходит для выращивания в холодное время года. Если его выращивают в жаркий сезон, он подвержен заболеваниям и насекомым, или его качество низкое, а урожай низкий, поэтому он не подходит для выращивания летом. Очень устойчив к низким температурам. После того, как температура достигает -3°C, рост может быть восстановлен при постепенном повышении температуры, но если температура продолжает падать примерно до -11°C после достижения -8°C, нормальный рост не может быть возобновлен, и происходит повреждение от мороза. Китайская капуста подходит для посадки в суглинках, супесях и черноземах, которые сохраняют удобрения, воду и органические вещества. Он не подходит для посадки на песчаной почве, склонной к просачиванию воды и навоза, и не подходит для посадки на глинистой почве с плохим дренажем. Пищевая ценность пекинской капусты Пекинская капуста содержит белок, жир, множество витаминов, кальций, фосфор и другие минеральные вещества, а также много сырой клетчатки. Его можно использовать для тушения, жарки, тушения, смешивания, приготовления начинок и гарниров. В частности, пекинская капуста содержит больше витаминов и ее едят с мясом. Это может не только повысить вкусовые качества мяса, но и уменьшить содержание нитратов и нитритов в мясе, а также уменьшить производство канцерогенных аминов нитритов. 1. Сырая клетчатка Китайская капуста богата сырой клетчаткой, которая не только увлажняет кишечник, способствует детоксикации, но и стимулирует перистальтику желудочно-кишечного тракта, способствует выведению стула и помогает пищеварению. Хороший эффект дает профилактика колоректального рака. 2. Витамины Осенью и зимой воздух особенно сухой, а холодный ветер чрезвычайно вреден для кожи человека. Китайская капуста богата витамином С и витамином Е. Употребление в пищу большего количества китайской капусты может иметь хороший уход за кожей и красоту. 3.Микроэлементы Ученые Гормонального института в Нью-Йорке обнаружили, что заболеваемость раком молочной железы среди китайских и японских женщин намного ниже, чем у западных женщин, потому что они часто едят капусту. В капусте есть некоторые микроэлементы, которые могут помочь расщепить эстроген, связанный с раком молочной железы. Женщины, которые ежедневно съедают 450 граммов пекинской капусты, могут усвоить 500 мг этого соединения, тем самым увеличивая количество важных ферментов в организме, которые могут способствовать расщеплению эстрогена. 4. Медный элемент Богат медью. Медь является незаменимым микроэлементом для здоровья человека. Он оказывает важное влияние на развитие и функцию крови, центральной нервной системы и иммунной системы, волос, кожи и костной ткани, головного мозга, печени, сердца и других внутренних органов. 5. Кальций В чашке приготовленного сока пекинской капусты содержится почти столько же кальция, сколько в чашке молока. Таким образом, люди, которые редко употребляют молочные продукты, могут получить больше кальция, употребляя достаточно пекинской капусты. 6. Пектин Пектин, содержащийся в пекинской капусте, помогает организму выводить избыток холестерина. 7. Молибден Китайская капуста также содержит небольшое количество молибдена, который может подавлять образование и поглощение нитритов в организме человека и оказывать определенное противораковое действие. 8. Другие вещества Китайская капуста также богата железом, калием и витамином А. Калории китайской капусты Общее количество калорий китайской капусты составляет 35 калорий, а потребление 35 калорий эквивалентно выполнению следующих упражнений: Ходьба: 9 минут Бег: 4 минуты Прыжки со скакалкой: 3 минуты Аэробика: 7 минут Содержание воды в пекинской капусте составляет около 95%, а калорийность очень низкая. Капуста сама по себе содержит очень мало тепла, поэтому она не будет накапливать тепло. Китайская капуста также содержит очень мало натрия, что не позволяет организму запасать лишнюю воду и может снизить нагрузку на сердце. Люди среднего возраста и люди с ожирением могут похудеть, употребляя больше пекинской капусты. 10 полезных свойств пекинской капусты 1. Потеря веса и бодибилдинг Подругам пекинская капуста помогает похудеть. Из-за питательной ценности пекинской капусты пекинская капуста хорошо влияет на похудение и бодибилдинг. 2. Повышение иммунитета Китайская капуста – один из самых богатых витаминами и минералами овощей. Она обеспечивает материальные условия для обеспечения физиологических потребностей организма и способствует укреплению иммунитета организма. 3. Сохраняет эластичность сосудов Китайская капуста содержит много сырой клетчатки. После того, как он попадает в организм человека и соединяется с жиром, он может предотвратить образование холестерина в плазме и способствовать выведению из организма метаболита холестерина желчной кислоты, чтобы уменьшить образование атеросклероза, тем самым поддерживая эластичность кровеносных сосудов. 4. Увлажнение кожи и замедление старения Китайская капуста содержит больше каротина, чем бобы, помидоры, дыни, и богата витамином С. После попадания в организм человека она может стимулировать метаболизм клеток кожи, предотвращать шероховатость кожи и Пигментация, делает кожу яркой и чистой, замедляет старение. 5. Лечение угревой сыпи Китайская капуста также обладает хорошим терапевтическим эффектом при угревой сыпи. Говорят, что у турецких женщин белая и нежная кожа, и у них редко развиваются кожные заболевания, такие как прыщи. Это потому, что они часто используют листья пекинской капусты, чтобы приклеить их к лицу. 6. Противораковый и противораковый Витамин С, содержащийся в пекинской капусте, образует в организме «ингибитор гиалуроновой кислоты». Это вещество обладает противораковым действием и может заставить раковые клетки терять свою жизнеспособность. Кроме того, сырая клетчатка может способствовать перистальтике толстой кишки, увеличивать выведение токсинов в толстой кишке и достигать противораковых и противораковых целей. 7. Способствует пищеварению Стоит отметить, что пекинская капуста богата клетчаткой. Раньше его считали отходами, но на самом деле он играет очень важную роль в организме человека. Потому что это может продлить время пережевывания пищи, очистить рот, укрепить зубы, способствовать секреции пищеварительного сока и оказать прямое влияние на пищеварение и усвоение пищи. 8. Очищение легких и удаление мокроты Китайская капуста также обладает эффектом увлажнения и очистки легких. Таким образом, пациенты с кашлем, вызванным жаром в легких, должны есть больше капусты, чтобы увлажнить легкие и очистить легкие, чтобы симптомы кашля были должным образом облегчены. Зимой чаще встречаются респираторные заболевания, такие как бронхит и пневмония. В сезон и взрослые, и дети должны быть предупреждены заранее. 9. Помогает выводить токсины Китайская капуста также способствует выведению жара, детоксикации, диурезу и утолению жажды. Традиционная китайская медицина считает, что пекинская капуста имеет сладкий вкус. Люди, которые регулярно едят пекинскую капусту, могут предотвратить цингу, а также лечить и предотвращать простуду. Китайскую капусту можно использовать не только как ингредиент, но и как лекарство. Принимая пекинскую капусту, можно также лечить обморожение, которое является своего рода волшебной пищей. 10. Борьба с запорами Для пожилых людей с повышенным артериальным давлением очень важно, чтобы опорожнение кишечника было ровным, а пекинская капуста содержит больше сырой клетчатки, способной утолить жажду, диурез, увлажнить кишечник. Многие люди любят есть листья пекинской капусты, потому что пекинская капуста содержит больше сырой клетчатки. 9 Впечатляющая польза капусты для здоровья Капуста очень питательна и богата витамином С, клетчаткой и витамином К. Более того, некоторые исследования показывают, что она может поддерживать пищеварение, улучшать здоровье сердца и уменьшать воспаление. Несмотря на впечатляющее содержание питательных веществ, капусту часто упускают из виду. Хотя он может быть очень похож на салат, на самом деле он принадлежит к роду овощей Brassica , в который входят брокколи, редис и брюссельская капуста (1). Он бывает разных форм и цветов, включая красный, фиолетовый, белый и зеленый, а его листья могут быть морщинистыми или гладкими. Этот овощ выращивается во всем мире на протяжении тысячелетий, и его можно найти в различных блюдах, включая квашеную капусту, кимчи и салат из капусты. Кроме того, капуста богата витаминами и минералами. Эта статья раскрывает 9 удивительных преимуществ капусты для здоровья, подтвержденных наукой. 1. Капуста богата питательными веществами Несмотря на то, что капуста содержит очень мало калорий, она обладает впечатляющим набором питательных веществ. Всего 1 чашка или 89 грамм (г) сырой зеленой капусты содержит (2): Калории: 22 Белки: 1 г Fiber: 2 g Vitamin K: 56% of the Daily Value (DV) Vitamin C: 36% of the DV Folate: 10% of the DV Марганец: 6% DV Витамин B6: 6% DV Кальций: 3% DV : 3% от DV 40420420204202020202020202020202 DV Капуста также содержит небольшое количество других питательных микроэлементов, включая витамин А, железо и рибофлавин (2). Как видно из приведенного выше списка, он богат витамином B6 и фолиевой кислотой, которые необходимы для многих важных процессов в организме, включая энергетический обмен и нормальное функционирование нервной системы (3, 4). Кроме того, капуста богата клетчаткой и мощными антиоксидантами, включая полифенолы и соединения серы (5). Антиоксиданты защищают организм от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы — это молекулы с нечетным числом электронов, что делает их нестабильными. Когда их уровень становится слишком высоким, они могут повредить ваши клетки (6). Капуста особенно богата витамином С, мощным антиоксидантом, который может защитить от сердечных заболеваний, некоторых видов рака и потери зрения (7, 8, 9). резюме Капуста — низкокалорийный овощ, богатый витаминами, минералами и антиоксидантами. 2. Это может помочь контролировать воспаление Воспаление не всегда плохо. Фактически, ваше тело полагается на воспалительную реакцию для защиты от инфекции или ускорения заживления. Этот вид острого воспаления является нормальной реакцией на травму или инфекцию. С другой стороны, хроническое воспаление, которое происходит в течение длительного периода времени, связано со многими заболеваниями, включая болезни сердца, ревматоидный артрит и воспалительное заболевание кишечника (10). Овощи семейства крестоцветных, такие как капуста, содержат много различных антиоксидантов, которые, как было доказано, уменьшают хроническое воспаление (11). Фактически, одно исследование 2014 года показало, что употребление большего количества овощей семейства крестоцветных может снизить определенные маркеры воспаления в крови (12). Одно более раннее исследование с участием более 1000 женщин показало, что у тех, кто ел больше всего крестоцветных овощей, уровень воспаления был значительно ниже, по сравнению с теми, кто ел меньше всего (13). Сульфорафан, кемпферол и другие антиоксиданты, обнаруженные в этой замечательной группе растений, вероятно, ответственны за их противовоспалительный эффект (14, 15, 16). резюме Капуста содержит мощные антиоксиданты, которые могут помочь уменьшить воспаление. 3. Капуста богата витамином С Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который выполняет множество важных функций в организме. Например, он необходим для производства коллагена, самого распространенного белка в организме. Коллаген придает коже структуру и гибкость и имеет решающее значение для правильного функционирования костей, мышц и кровеносных сосудов (17). Кроме того, витамин С помогает организму усваивать негемовое железо, которое содержится в растительных продуктах. Более того, это мощный антиоксидант. Фактически, он был тщательно исследован на предмет его потенциальных противораковых качеств (18). Витамин С защищает организм от повреждений, вызванных свободными радикалами, которые связаны со многими хроническими заболеваниями, включая рак (19). Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием продуктов, богатых витамином С, связана с более низким риском развития некоторых видов рака (18, 20, 21). Фактически, анализ 21 исследования, проведенного в 2014 году, показал, что риск рака легких снижается на 7% при увеличении ежедневного потребления витамина С на каждые 100 миллиграммов (мг) (22). Однако это исследование было ограниченным, поскольку не могло определить, вызвано ли снижение риска рака легких витамином С или другими соединениями, содержащимися во фруктах и ​​овощах. Хотя во многих обсервационных исследованиях была обнаружена связь между повышенным потреблением витамина С и снижением риска некоторых видов рака, результаты контролируемых исследований остаются противоречивыми (23, 24). Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования для определения влияния этого витамина на профилактику рака, несомненно, что витамин С играет ключевую роль во многих важных функциях организма. Хотя и зеленая, и краснокочанная капуста являются отличными источниками этого мощного антиоксиданта, краснокочанная капуста содержит значительно больше (2, 25). Одна чашка (89 г) упаковки нарезанной краснокочанной капусты содержит 56% рекомендуемой дозы витамина С, то есть столько же содержится в небольшом апельсине (25, 26). Краткий обзор Ваше тело нуждается в витамине С для многих важных функций, и это мощный антиоксидант. Красная капуста особенно богата этим питательным веществом, обеспечивая около 56% суточной нормы на чашку (89).г). 4. Помогает улучшить пищеварение Если вы хотите улучшить здоровье пищеварительной системы, вам подойдет капуста, богатая клетчаткой. Этот хрустящий овощ богат полезной для кишечника нерастворимой клетчаткой — разновидностью углеводов, которые не расщепляются в кишечнике. Нерастворимая клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, увеличивая объем стула и способствуя регулярному опорожнению кишечника (27). Более того, он богат растворимой клетчаткой, которая, как было доказано, увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике. Это связано с тем, что клетчатка является основным источником топлива для таких дружественных видов, как 9.0183 Bifidobacteria и Lactobacilli (28). Эти бактерии выполняют важные функции, такие как защита иммунной системы и производство важных питательных веществ, таких как витамины K2 и B12 (29, 30, 31, 32). Употребление в пищу большего количества капусты — отличный способ сохранить вашу пищеварительную систему здоровой и счастливой. краткий обзор Капуста содержит нерастворимую клетчатку, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы, обеспечивая топливо для полезных бактерий и способствуя регулярной дефекации. 5. Может помочь сохранить ваше сердце здоровым Красная капуста содержит мощные соединения, называемые антоцианами. Они придают этому восхитительному овощу ярко-фиолетовый цвет (33). Антоцианы — это растительные пигменты, принадлежащие к семейству флавоноидов (33). Многие исследования выявили связь между употреблением в пищу продуктов, богатых этим пигментом, и снижением риска сердечных заболеваний (34). В исследовании 2013 года, в котором приняли участие 93 600 женщин, исследователи обнаружили, что у тех, кто потреблял больше продуктов, богатых антоцианами, был меньший риск сердечного приступа (35). В другом анализе 15 обсервационных исследований были получены аналогичные результаты, в которых сообщалось, что повышенное потребление флавоноидов было связано со значительно более низким риском смерти от сердечных заболеваний (36). Также было показано, что увеличение потребления пищевых антоцианов снижает артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП (плохой) (37, 38). Известно, что воспаление играет важную роль в развитии сердечных заболеваний, и защитный эффект антоцианов против него, вероятно, обусловлен их противовоспалительными свойствами. Капуста содержит более 36 различных видов сильнодействующих антоцианов, что делает ее отличным выбором для здоровья сердца (39). резюме Капуста содержит мощные пигменты, называемые антоцианами, которые, как было доказано, поддерживают несколько аспектов здоровья сердца. 6. Может снизить кровяное давление Высокое кровяное давление затрагивает более одного миллиарда человек во всем мире и является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (40). Врачи часто советуют пациентам с высоким кровяным давлением уменьшить потребление соли. Однако недавние данные свидетельствуют о том, что увеличение содержания калия в рационе так же важно для снижения артериального давления (41). Калий является важным минералом и электролитом, который необходим организму для нормального функционирования. Одной из его основных задач является помощь в регулировании артериального давления путем противодействия воздействию натрия в организме (42). Калий способствует выведению избытка натрия с мочой. Он также расслабляет стенки кровеносных сосудов, что снижает кровяное давление. Хотя и натрий, и калий важны для здоровья, современные диеты, как правило, содержат слишком много натрия и слишком мало калия (43). Краснокочанная капуста является хорошим источником калия, обеспечивая 9% суточной нормы в порции из 2 чашек (178 г) (25). Употребление в пищу большего количества богатой калием капусты — это прекрасный способ снизить высокое кровяное давление и поддерживать его в пределах нормы (41). резюме Калий помогает поддерживать кровяное давление в пределах нормы. Увеличение потребления продуктов, богатых калием, таких как капуста, может помочь снизить уровень высокого кровяного давления. 7. Помогает снизить уровень холестерина Холестерин — воскообразное жироподобное вещество, которое содержится в каждой клетке вашего тела. Некоторые люди думают, что любой холестерин вреден, но он необходим для правильного функционирования организма. От холестерина зависят важные процессы, такие как правильное пищеварение и синтез гормонов и витамина D (44). Однако люди с высоким уровнем холестерина также склонны к повышенному риску сердечных заболеваний, особенно если у них повышен уровень холестерина ЛПНП (плохого) (45). Капуста содержит два вещества, которые, как было показано, снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого). Растворимая клетчатка Было показано, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, связываясь с холестерином в кишечнике и предотвращая его всасывание в кровь. Согласно одному обзору, употребление в пищу большего количества продуктов, богатых растворимой клетчаткой, может снизить уровень как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП примерно на 5–10% (46). Капуста является хорошим источником растворимой клетчатки. Фактически, около 40% клетчатки, содержащейся в капусте, растворимы (47). Растительные стеролы Капуста содержит вещества, называемые фитостеролами. Это растительные соединения, которые структурно схожи с холестерином, и они снижают уровень холестерина ЛПНП, блокируя всасывание холестерина в пищеварительном тракте (48). Согласно исследованию 2014 года, увеличение потребления фитостерола на 1 г в день снижает концентрацию холестерина ЛПНП на целых 6% (49). резюме Капуста является хорошим источником растворимой клетчатки и растительных стеролов. Было показано, что эти вещества снижают уровень холестерина ЛПНП (плохой). 8. Капуста является отличным источником витамина К Витамин К представляет собой набор жирорастворимых витаминов, играющих множество важных функций в организме. Эти витамины делятся на две основные группы (50): Витамин K1 (филлохинон): Содержится главным образом в растительных источниках. Витамин K2 (менахинон): Эта форма содержится в животных источниках и некоторых ферментированных пищевых продуктах. Он также вырабатывается бактериями в толстой кишке. Капуста является прекрасным источником витамина К1, обеспечивая 56% суточной нормы в одной чашке (89 г) (2). Витамин K1 является ключевым питательным веществом, которое играет множество важных функций в организме. Одной из его основных функций является действие в качестве кофактора для ферментов, ответственных за свертывание крови (50). Без витамина К кровь потеряла бы способность правильно свертываться, увеличивая риск чрезмерного кровотечения. резюме Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови. Капуста является отличным источником витамина К1, в каждой чашке которого содержится 56% суточной нормы (89%).г). 9. Ее очень легко добавить в свой рацион Помимо того, что капуста очень полезна, она еще и вкусная. Его можно есть сырым или приготовленным и добавлять в самые разные блюда, такие как салаты, супы, тушеные блюда и салаты. Этот универсальный овощ можно даже ферментировать и превращать в квашеную капусту. Помимо того, что капуста подходит для многих рецептов, она очень доступна по цене. Как бы вы ни готовили капусту, добавление этого овоща семейства крестоцветных в вашу тарелку — вкусный способ принести пользу вашему здоровью. резюме Капуста — универсальный овощ, который легко включить в свой рацион. Вы можете использовать его для приготовления множества различных блюд, в том числе салатов, тушеных блюд, супов, салатов и квашеной капусты. Суть Капуста — исключительно полезный продукт. Она обладает выдающимся набором питательных веществ и особенно богата витаминами С и К. Кроме того, употребление в пищу капусты может даже помочь снизить риск некоторых заболеваний, улучшить пищеварение и облегчить воспаление. В домашних условиях подкачать пресс: Как накачать пресс в домашних условиях Posted on 30.04.202321.04.2023 by alexxlab Leave a comment Как накачать пресс в домашних условиях Хорошая фигура начинается с крепкого пресса. Но для того, чтобы добиться такого результата, нужно много и упорно заниматься. Хорошая новость заключается в том, что это можно делать не только в зале. Накачать пресс можно и дома, главная трудность — это самодисциплина. Потому что выполнять упражнения нужно регулярно, и не искать при этом отговорки, а без контроля это делать довольно сложно. Выходить из зоны комфорта можно постепенно, качать пресс не каждый день, а три раза в неделю. И когда это станет привычкой, поддерживать красивую форму будет намного проще. Как правильно дышать Чтобы эффективно накачивать мышцы пресса, нужно правильно дышать. Это касается и парней, и девушек. Во время выполнения упражнения выдох должен делаться в момент усилия, а вдох — при расслаблении, когда корпус возвращается в исходное положение. Это означает, что выдох нужен именно на подъеме, при максимальном напряжении мышц. Новичкам бывает сложно соблюдать определенный ритм дыхания, нужно постоянно контролировать свои действия. Но в целом этот навык можно освоить быстро. Уже через несколько тренировок это можно будет делать автоматически. Очень важно научиться дышать правильно, потому что это помогает улучшить самочувствие во время выполнения упражнения и даже упростить его, не снижая эффективности. Потому что правильное дыхание способствует укреплению мышц, но при этом снижает усталость. С непривычки болевые ощущения могут еще оставаться в течение определенного времени, но они не будут такими мучительными. Какие упражнения выполнять Для того, чтобы накачивать мышцы пресса, новичку достаточно выполнять комплекс базовых упражнений. Их нужно делать в течение 10 занятий, прежде чем можно будет переходить к более сложным тренировкам. Начинать можно с трех подходов, по 4-5 повторов. Затем — постепенно увеличивать количество упражнений — по одному повтору в каждом подходе за занятие. В базовый комплекс входят обычные, двойные и диагональные скручивания, а также подъем ног, позволяющий накачивать мышцы нижнего пресса. Со временем можно будет добавить и другие упражнения. Как качать верхний пресс Чтобы накачивать мышцы верхнего пресса, можно делать комплекс упражнений, в который входят: Прямые скручивания. Их можно выполнять уже на начальном уровне. В этом случае исходное положение — лежа на полу, чтобы поясница была плотно к нему прижата, а ноги согнуты в коленях. Руки нужно сложить в замок, ладонями под голову. Новичок может немного упростить задачу, зацепившись ступнями за диван или другую устойчивую мебель, что частично распределит нагрузку с живота. При выполнении упражнения нужно поднимать верхнюю часть спины, но так, чтобы поясница не отставала от пола. Скручивание с подъемом ног. Исходное положение такое же, как при обычном скручивании, но при этом одновременно нужно поднимать ноги, согнутые в коленях (на 20 см, больше не нужно). Велосипед. Это классическое упражнение, позволяющее прорабатывать косые мышцы живота. Исходное положение как при скручивании, только нужно поднять ноги, согнутые в коленях и при этом имитировать езду на велосипеде. Со временем можно усложнить упражнение. Для этого нужно поднять верхнюю часть спины и тянуться правым или левым локтем к противоположному колену. Девушки также могут делать упражнение «Звездочка», которое хорошо прорабатывает талию. Исходное положение — лежа на спине, ноги вытянуты и разведены в стороны. На выдохе нужно поднять левую ногу и потянуться к ней правой рукой. На вдохе — вернуться в исходную позицию. Затем упражнение повторяется с другой стороной.  Как качать нижний пресс И женские, и мужские тренировки должны прорабатывать не только верхний, но и нижний пресс. Лучше всего накачать нижний пресс упражнения на длинной скамье. Но в домашних условиях не всегда есть возможность использовать такой снаряд, поэтому заниматься можно и на полу. Комплекс упражнений включает: Подъем ног. Исходно положение — лежа на полу, с разведенными в стороны руками так, чтобы ладони оказались подл шеей. Ноги нужно поднять так, чтобы поясница приподнята над полом, а лопатки от него не отрывались. Ноги должны подниматься примерно под углом в 45%. Подъем осуществляется только за счет мышц живота.  Верхнее скручивание поможет накачать нижний пресс и косые мышцы. Из исходного положения (лежа, с поясницей и лопатками плотно прижатыми к полу и вытянутыми вдоль тела руками) ноги поднимают под прямым углом к туловищу и поочередно скручивают то вправо, то влево. Планка — это упражнение, которое позволяет накачать пресс, проработать мышцы спины и рук. Исходно положение такое же, как при отжимании. Нужно также следить, чтобы поясница не прогибалась, а ноги были сведены вместе. Такое положение нужно удерживать не менее 30 секунд. Парням лучше делать классическую планку, а продвинутые могут усложнять задачу, выполняя боковую планку. Девушки могут облегчить задачу, опираясь при выполнении на локти. При выполнении любых упражнений нужно следить за дыханием, только тогда тренировка будет эффективной. Как быстро будет заметен эффект Чтобы накачать пресс нужно время. Не имеет значение, занимается ли человек в зале или в домашних условиях, результат не будет заметен сразу. Сроки зависят от индивидуальных особенностей, а также от других обстоятельств. Например, женщина, которая делала большой перерыв в физической активности на время беременности, родов и последующего восстановления, даже при условии упорных тренировок будет отставать в этом отношении от той, которая каждый день выходит на пробежку. Если у человека небольшой избыточный вес, то его организм быстро запустит программу сжигания жира, чем у человека с высокой степенью ожирения. В первом случае достаточно три раза в неделю заниматься в домашних условиях, чтобы через месяц уже был заметен эффект. Во втором случае прежде чем накачать пресс, человеку нужно полностью пересмотреть образ жизни, и тогда, через несколько месяцев появятся первые результаты. Основные рекомендации для девушек У девушек часто ключевым фактором, из-за которого не получается накачивать мышцы пресса, является психологический. Кто-то боится выйти из зоны комфорта, кому-то сложно отказаться от углеводов. Но женщина, чтобы накачать пресс, обязательно должна пересмотреть свое меню. Нужно: Полностью исключить продукты, опасные для фигуры — сладкую газировку и пакетированные соки, фаст-фуд, полуфабрикаты, копчености, а также сомнительные вещи вроде чудо-коктейлей, обещающих похудение за 3 недели на несколько килограммов.  Есть каждые 3-3,5 часа, но понемногу. Нельзя голодать и делать большие промежутки между приемами пищи. Можно забыть о правиле не есть после шести вечера. Если вы поздно ложитесь спать, то и ужин может быть поздним, но как минимум за 2-3 часа до сна.  В рационе обязательно должны быть медленные углеводы (цельнозерновые каши), животный белок (мясо курицы, нежирная рыба, кисломолочные продукты). Нужно соблюдать питьевой режим — не менее 1,5 л чистой воды без газа в день. И лучше сократить до минимума употребление кофе. Или стараться на каждую чашку кофе выпивать по стакану воды, потому что кофеин приводит к обезвоживанию. Фрукты лучше употреблять в первой половине дня. В меню нужно включать те, что богаты ферментами. В сезон это малина, вишня, черника, в другое время года подойдут цитрусовые. Они ускоряют липидный обмен, и жир уходит быстрее. Правильное питание также подразумевает, что завтрак должен быть наиболее калорийным приемом пищи, а ужин — наименее. Чтобы пресс был красивым, нужно стараться постоянно держать мышцы живота в напряжении, но это невозможно без правильной осанки. В начале придется постоянно контролировать и то, и другое, но со временем тело к этому привыкнет, и станет проще. Еще один важный момент — нужно соблюдать режим дня. Если постоянно ложиться поздно, вставать рано и не высыпаться, нарушится выработка гормонов грелина и лептина, которые отвечают за чувство сытости. А гормон роста, который отвечает за сжигание жира, вырабатывается только во время ночного отдыха. Так что нельзя этим пренебрегать. Основные рекомендации мужчинам Чтобы укрепить мышцы пресса, недостаточно только перечисленных упражнений. Мужчина также должен поддерживать форму другими видами физической активности, не забывая о беге или длительных пеших прогулках. И ему нужно следить за питанием так же, как и женщине. Разница — только в калорийности меню и особенностях питьевого режима. Представителям сильного пола нужно в день пить не менее 2 л чистой воды без газа. При высоких физических нагрузках перерыв между приемами пищи должен составлять не более 2,5 часов. В меню обязательно должны быть цельнозерновые каши, лучше — гречневая и перловая. Можно также включать бобовые, но следует помнить, что они приводят к повышенному газообразованию. Мужчина, который хочет, чтобы на животе появились красивые рельефные кубики, должен: Прорабатывать мышцы спины и поясницы. Они нужны для того, чтобы поддерживать осанку, тогда и пресс будет красивым.  Постепенно развивать тренировки. Ведь здесь важно не просто поддерживать форму и определенный вес, но и накачивать мышцы пресса. А постепенно организм привыкает к таким нагрузкам, и для рельефных кубиков их уже будет недостаточно, требуется усиление программы.  Правильно подбирать утяжеление. Многие мужчины стремятся слишком быстро перейти к максимальным нагрузкам, но это может стать причиной серьезной травмы.  Во время тренировки ошибкой будет делать чересчур большие паузы между подходами. Иначе мышцам будет сложно вернуться в заданный ритм.  Важно также помнить, что при усиленных занятиях спортом ни в коем случае нельзя голодать, потому что организм начнет пополнять запасы энергии не столько из жировой ткани, сколько из мышечной.  Вообще при занятиях спортом следует помнить, что хороший результат — это упорные тренировки, но на них приходится только пятая часть успеха в лучшем случае. А все остальное — это изменение образа жизни, без которого не получится справиться с нагрузками. Как накачать пресс в домашних условиях девушке? Живот является одной из самых проблемных зон на теле девушек, поэтому тема, касающаяся того, как можно накачать пресс в домашних условиях, является популярной. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо заниматься с учетом всех правил, а главное, знать технику выполнения упражнений. Помните, что важно не только качать пресс, но и правильно питаться, поскольку без этого достичь результата не удастся. Как накачать пресс в домашних условиях девушке? Мышцы пресса восстанавливаются быстрее всех, поэтому заниматься разрешается каждый день, а при желании можно качать пресс и пару раз в сутки. Продолжительность тренировки – не меньше 20 мин. Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях должен непременно давать нагрузку на верхние, нижние и боковые мышцы. В таком случае пресс будет развиваться равномерно. Программа для пресса в домашних условиях должна разрабатываться с учетом всех существующих правил: Приступать к тренировке стоит, только по истечении часа после еды. Важно, чтобы желудок был пустой, поскольку при выполнении упражнений на пресс орган сдавливается, и может появиться тошнота, изжога или колики. В случае возникновения дискомфорта тренировку стоит прекратить. После занятия не рекомендуется есть в течение двух часов. Начинать стоит с разминки, которая позволит избежать получения травм, а еще она улучшает эффективность тренинга. Лучше всего отдавать предпочтение кардио. Заканчиваться тренировка должна заминкой. Выполнять каждое упражнение стоит по 15-20 раз, делая по 3 подхода, между которыми допускается непродолжительный отдых. Чтобы получить результат, важно обращать внимание на дыхание. Выдох необходимо делать при максимальной нагрузке, а вдох на расслаблении. Теперь можно переходить к упражнениям, которых на сегодняшний день существует достаточно много, поэтому остановим внимание на самых эффективных из них. Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях: Скручивания с поднятием ног дают нагрузку на мышцы нижнего пресса. Расположитесь на спине и возьмитесь руками за какую-то опору, например, на ножки стола или дивана. Поднимайте ноги, слегка согнутые в коленях, а когда они достигнут прямого угла с полом, необходимо приподнять таз, направляя ноги вверх. Чтобы нагрузить и нижний, и верхний пресс выполняйте следующее упражнение: расположитесь на спине и поднимите прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны полу. Руки также стоит поднять, чтобы они были параллельны ногам. Можно взять одну гантель, чтобы повысить нагрузку. Задача упражнения заключается в том, чтобы тянуться руками к стопам за счет поднятия верхней части корпуса. Быстро накачать пресс в домашних условиях девушке без проработки косых мышц не получится, ведь подобные упражнения позволяют убрать некрасивые свисающие бока. Хорошие результаты дает упражнение «русский твист». Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Верхнюю часть тела стоит отклонить так, чтобы она вместе с линией бедер образовывало букву V. Важно найти устойчивое положение. Руки вытяните вперед, сложив ладони вместе, или возьмите в них гантель или блин от штанги. Выдыхая поворачивайте тело в одну сторону, держа при этом руки параллельными полу. После фиксации положения выполните скручивание в другую сторону. Хорошо нагружает пресс упражнение планка. Примите упор лежа, при этом руки стоит согнуть в локтях, опираясь на предплечья. Тело должно образовывать прямую линию. Важно держать пресс постоянно в напряжении. Удерживайте статическое положение минимум полуминуты. Для повышения нагрузки поднимите одну ногу.   Статьи по теме: Упражнение планка — эффект Упражнение планка – отличная возможность поддерживать фигуру в хорошей форме без значительных трат драгоценного времени. Это настоящая альтернатива фитнесу для тех, кому мало 24 часов в сутках. Об эффекте упражнения планка рассказано в этой статье. Упражнение скручивание Хотите иметь красивую талию, пресс, а также избавиться от болей в позвоночнике, тогда обратите внимание на скручивания. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно выполнять скручивания. Как быстро убрать живот в домашних условиях? Живот является одной из наиболее проблемных зон женщин, но с ней можно справиться. В этой статье вы сможете узнать информацию, которая касается того, как быстро можно убрать живот в домашних условиях. Как быстро накачать пресс девушке? Чтобы у девушки живот выглядел привлекательно, ей необходимо заниматься прокачкой пресса. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, как быстро накачать пресс и сделать живот плоским.   Накачайте грудь и руки Когда дело доходит до накачивания груди, немногие упражнения столь же универсальны и доступны, как скромные отжимания. Движение, которое вы можете буквально сделать в любом месте , которое не только накачает ваши грудные мышцы, но также ваши плечи и трицепсы, а также укрепит силу кора и выносливость. В этой четырехступенчатой ​​атаке на грудные мышцы используется выигрышная комбинация вариантов отжиманий, укладывающих их в «механический дроп-сет», то есть работающий от самого сложного движения к самому легкому. Эта тактика позволит вам продолжать нажимать и качать мышцы до отека в течение двух минут, прежде чем сделать передышку. Выполняйте контролируемые повторения каждого движения, стремясь к максимальному (качественному) повторению каждого варианта в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте в течение трех минут после каждого двухминутного раунда и повторите четыре раза. Выполняйте эту тренировку дома, в гостинице, на пляже, на фестивале — практически везде, где вы хотите добиться первоклассной накачки. Отжимания ногами на возвышении x 30 секунд Поднимите обе ноги на ящик, скамью или кровать, приняв прочную планку, руки на земле, на ширине плеч (А). Медленно опустите грудь на землю (B) , прежде чем резко нажать назад для блокировки. Отжимания x 30 секунд Немедленно опустите ноги на пол и снова примите положение планки (A) , согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (B) . Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад. Отжимания рук на возвышении x 30 секунд Избегая соблазна опуститься на колени, положите руки на ящик или скамью, поднимите угол и сделайте следующий подход немного легче ( А ). В том же темпе, что и раньше, согните локоть и опуститесь к ящику, пока грудь не коснется его ( B ). Поднимитесь, пока ваши локти не будут заблокированы. Отжимания на трицепс x 30 секунд Грудь подходит жареная, повернитесь, чтобы выполнить эти трицепсы. Сядьте прямо на скамью или ящик, поддержите свой вес руками и пройдитесь ногами наружу, сдвинувшись с края ( A ). Опускайте тело, пока не почувствуете растяжение в груди ( В ). Сильно оттолкнитесь назад. Попробуйте сосчитать до трех вниз и один раз вверх. Эндрю Трейси Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум. Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления. Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.  Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления. Как тренировать грудь дома без оборудования на jimstoppani.com Вы застряли дома из-за погоды, детей, которые не ходят в школу, возможно, из-за коронавируса или чего-то еще, и это день груди. Нет проблем — вы можете просто отжиматься, верно? Верно, что отжимания — это идеальное упражнение с весом собственного тела, которое можно выполнять где угодно, для проработки груди. Но если у вас есть приличная сила верхней части тела, отжимания могут оказаться слишком легкими для хорошей тренировки мышц груди. Но нет, если вы правильно организуете тренировку. Обзор тренировки  В приведенной ниже домашней тренировке используется только вес вашего тела и дополнительный рюкзак, чтобы вы могли получить потрясающую тренировку груди дома, в гостиничном номере или в любой другой среде, не связанной со спортзалом. сам. Разминка: круговые движения руками + махи руками Прежде чем приступить к занятиям, подумайте о 10-15-минутной общей разминке в виде ходьбы, бега, езды на велосипеде/езде на велосипеде или гимнастики. Формальная тренировка начинается с динамической разминки. Вы сделаете 10 маленьких кругов руками вперед (около 1 фута в диаметре), а затем еще 10 в противоположном (обратном) направлении. Затем вы сделаете 10 махов руками вперед с большими кругами (около 2 футов в диаметре) и 10 больших кругов руками назад. Закончите упражнение 10 горизонтальными махами руками, скрестив руки перед собой. Динамическая разминка принесет больше пользы, чем статическая задержка, например, растяжка грудных мышц в дверном проеме. Удерживание статической растяжки на самом деле может уменьшить силу и мощность во время тренировки. С другой стороны, динамическая растяжка увеличивает выходную мощность во время тренировок. Комплекс Power-Up: мощное отжимание + жим на наклонной скамье После динамической разминки пришло время проработать быстро сокращающиеся мышечные волокна груди быстрыми, взрывными движениями. Здесь мы будем использовать комплексную тренировку, чтобы усилить развитие силы. Комплексная тренировка включает в себя выполнение двух упражнений подряд с небольшим отдыхом между ними, чтобы использовать большую силу, которую первое упражнение позволяет телу применить во втором упражнении. Научный термин для этого – постактивационное потенцирование (PAP). Проще говоря, действие ПАП заключается в том, что он заставляет нервную систему стрелять с большей силой и мощью. Подумайте о бейсболисте или игроке в софтбол, разминающемся перед битой. Часто спортсмен будет махать несколькими битами для дополнительного веса или использовать утяжеленный «пончик» на летучей мыши, находясь в кругу на палубе. Это настраивает нервную систему на перемещение более тяжелой летучей мыши. Затем, когда спортсмен по-настоящему бьет более легкой битой, нервная система срабатывает с силой и мощью, чтобы двигать более тяжелой битой. Более сильные нервные импульсы заставляют спортсмена размахивать битой с большей силой, чем обычно. Это приводит к более мощному замаху для более дальнего удара по мячу. Для домашнего комплекса на грудь вы соедините три подхода силовых отжиманий (3–5 повторений в подходе) с тремя подходами бросков «медицинского мяча» в наклоне (5–10 повторений), выполняемых с загруженный рюкзак или другой утяжеленный предмет, чтобы заменить набивной мяч (если, конечно, у вас нет дома набивного мяча). Если у вас дома нет наклонной скамьи, создайте наклон, сидя на стуле или диване так, чтобы туловище находилось под углом примерно 30–45 градусов к полу. Отдыхайте не более 30-60 секунд между отжиманиями и жимовыми бросками на наклонной скамье, чтобы воспользоваться эффектом PAP от отжиманий. Отдыхайте 1-2 минуты между комплексными подходами (т.е. после бросков с наклона). Совет по обучению:  Если вы не можете выполнять силовые отжимания от пола, попробуйте их, положив руки на скамью или другую прочную приподнятую поверхность. Поднятие рук уменьшает сопротивление, которое оказывает ваше тело, существенно облегчая отжимание. Вы также можете добиться этого, прислонившись к дверному проему. Встаньте в 2-3 футах перед дверным проемом и наклонитесь вперед, положив руки на боковые стороны дверного проема. Опустите грудь к рукам, удерживая лопатки отведенными назад, а грудь выпяченной, и оттолкнитесь от дверной рамы с максимальной силой, чтобы вытолкнуть свое тело обратно в полностью прямое положение. 4-недельный прогресс*: Для силовых отжиманий: после 3 повторений в подходе на 1-й неделе сделайте 4 повторения за подход на 2-й неделе, 5 повторений на 3-й неделе и 6 повторений на 4-й неделе. Для наклона жимовые броски, сделайте 6 повторений на 2-й неделе, 8 повторений на 3-й неделе и 10 повторений на 4-й неделе. все четыре недели тренировок на все группы мышц. Ручное сопротивление: жим от груди До того, как спортзалы стали обычным явлением, бодибилдеры старой школы, такие как Юджин Сандоу и другие силачи, использовали ручное сопротивление для наращивания мышц. Это просто означает, что в то время как одна мышца давит на одну сторону, противоположная мышца давит на нее, чтобы обеспечить сопротивление. Например, подумайте о том, чтобы сделать сгибание левой рукой, в то время как ваша правая рука пытается удерживать левую руку внизу. Бицепс получает концентрическое (положительное) сокращение, в то время как его противоположная группа мышц (трицепс левой руки) получает эксцентрическое (отрицательное) сокращение, пытаясь помешать бицепсу выполнить сгибание. Затем, когда вы возвращаете левую руку в исходное положение, ваш левый бицепс получает эксцентрическое сокращение, пытаясь помешать правому трицепсу выполнить концентрическое сокращение, толкающее левое предплечье вниз. Та же концепция может быть применена практически к любой крупной группе мышц, включая грудь. Для этой тренировки вы будете выполнять ручных жима от груди . Вот как это сделать:   Начните с правой стороны, вытянув ладонь перед собой, как будто вы жестом предлагаете кому-то остановиться. Отведите правую руку назад, сохраняя исходное положение, пока ладонь не окажется рядом с нижней частью груди. Вытяните левую руку, как будто собираетесь пожать кому-то руку, затем согните левый локоть, чтобы левая ладонь встретилась с правой. Отведите правую лопатку назад и вниз и выпятите грудь, используя правую грудную клетку, чтобы подтолкнуть правую руку к левой с такой мышечной силой, на которую вы способны, сопротивляясь правой руке левой. Уделите примерно 5 секунд положительной (концентрической) части повторения и еще 5 секунд отрицательной (эксцентрической). Сделайте 5 повторений таким образом, затем повторите на противоположной стороне. Двигайтесь вперед и назад, пока не выполните 3 подхода по 5 повторений для обеих сторон. Имейте в виду, что вы можете получить от этого столько, сколько захотите. Сделайте очень сложную тренировку или уменьшите сопротивление левой рукой, если хотите снизить интенсивность. 4-недельный прогресс*: Выполните 5 повторений на каждую сторону на 1-й неделе, 6 повторений на 2-й неделе, 8 повторений на 3-й неделе и 10 повторений на 4-й неделе. : Гигантский расширенный набор с предварительным утомлением: разведение рук с наклоном + отжимания на наклонной скамье + отжимания на наклонной скамье + отжимания на наклонной скамье Вы завершите домашнюю тренировку груди, комбинируя три моих любимых метода повышения интенсивности: предварительное утомление, расширенные подходы и гигантские подходы перед многосуставным/сложным движением для данной группы мышц, в то время как обычно вы выполняете упражнения в обратном порядке. Делая это, вы утомляете целевые мышцы (в данном случае грудные) с помощью изолирующего движения, так что, выполняя базовое упражнение, вы можете быть уверены, что достигаете отказа в целевой мышце, а не в более мелких вспомогательных мышцах, таких как трицепс. Расширенный набор включает выполнение нескольких версий одного базового движения, начиная с самой сложной версии и переходя к следующей более легкой каждый раз, когда вы достигаете мышечного отказа. Эта техника позволяет вам продолжать выполнять повторения для данной группы мышц даже после достижения отказа без необходимости уменьшать нагрузку. Другими словами, он «расширяет» набор. Это можно сделать с помощью двух, трех или даже четырех или более вариантов упражнения. Гигантский набор — это четыре или более упражнений на одну и ту же группу мышц, выполняемых последовательно с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. В этой тренировке вы будете предварительно утомлять грудные мышцы с помощью махов с наклоном, используя дверной проем. Вот маркированное описание упражнения, поскольку оно может быть новым для многих из вас: Держитесь за дверной проем, ноги вместе, левая нога упирается в дно дверного косяка, а левая рука (полностью вытянутая) держится за дверной проем. на середину дверного зазора. Держите рюкзак, кувшин с водой, гантель или другой груз в правой руке хватом снизу. Начните с того, что правая рука свисает прямо к полу. Слегка согнув правый локоть, грудь наружу и удерживая правую лопатку отведенной назад, напрягите грудные мышцы (правую сторону), чтобы поднять правую руку вверх и поперек тела к левому плечу. Задержитесь в верхнем положении на секунду, напрягая правую грудную клетку так сильно, как только можете, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение и сделайте столько повторений, сколько возможно, приближаясь к мышечному отказу. Повторите с левой стороны. После одного подхода разведение рук с наклоном (в обе стороны) вы сразу же переходите к расширенному подходу из трех вариантов отжиманий. Вы начнете с самого сложного варианта отжиманий — отжиманий на наклонной плоскости — с поднятыми ногами (на стуле, диване, журнальном столике или скамье) примерно на 1–2 фута и руками на полу. Достигнув отказа, сразу же опускайте ноги на пол и делайте стандартные отжимания. После того, как снова потерпите неудачу, переходите к отжиманиям в наклоне, поставив ноги на пол и подняв руки на 1-2 фута или даже на 3 фута. Советы по обучению для начинающих: Если вы недостаточно сильны, чтобы делать отжимания на наклонной скамье, вместо этого начните с обычных отжиманий. Если вы не можете сделать даже одно обычное отжимание, начните с 3-5 отрицательных повторений. (Ваша сила отжиманий будет увеличиваться со временем.) Затем переключитесь на отжимания на коленях, а затем закончите отжиманиями на наклонной скамье. Если тренировка слишком сложна, вы также можете пропустить предварительные разведения рук с наклоном и делать только расширенные подходы отжиманий. Совет по продвинутому обучению: Чтобы усложнить задачу, добавьте сопротивление с помощью утяжеленного рюкзака к любому или всем вариантам отжиманий. Разведение рук с наклоном до вытягивания плюс расширенный сет отжиманий (три варианта) составляют один сет с грудным гигантом. Отдохните от 1 до 3 минут и выполните расширенный гигантский сет перед утомлением еще два раза (всего три сета). 4-недельный прогресс*: В последующие недели (недели 2-4) у вас есть два варианта добавления прогрессивной нагрузки к расширенным сетам. Вариант 1 — использовать тот же вес в разведениях и тот же вес тела в отжиманиях с целью выполнять больше повторений каждую неделю. Вариант 2 — увеличивать вес каждую неделю, добавляя вес к рюкзаку и, возможно, также надев рюкзак для отжиманий. Попробуйте добавлять дополнительные 5 фунтов каждую неделю. После расширенного гигантского сета с предварительным утомлением вы закончили адскую тренировку груди. А ты даже из дома не выходил!   Домашняя тренировка груди Динамическая разминка: 10 круговых движений маленькими руками вперед + 10 круговых движений малыми руками назад + 10 круговых движений большими руками вперед + 10 круговых движений большими руками назад + 10 махов руками
Наборы	повторения	Примечания
Комплексный набор:
Силовые отжимания +	3	3-5	Отдыхайте 30–60 секунд между силовыми отжиманиями и бросками на наклонной скамье.
Жим набивного мяча на наклонной скамье	3	5-10	Используйте загруженный рюкзак; отдых 1-2 минуты между комплексными сетами.